Το πρόγραμμά μου!!!

[nektar]

Μέχρι να γίνει το φαγητό μου, είπα να γράψω κι εγώ το πρόγραμμά μου...

1Η ΗΜΕΡΑ - ΠΟΔΙΑ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Εκτάσεις μηριαίων τετρακεφάλων 3x12
Εκτάσεις μηριαίων δικεφάλων 3x12
Προσαγωγή ισχίου στη μηχ. (όρθια θέση) 3x15
Επαγωγή ισχίου στη μηχ. (όρθια θέση) 3x15
Έκταση ισχίου στη μηχ. (όρθια θέση) 3x15
Άρσεις κνημών από όρθια θέση 3x15

Κάμψεις αγκώνων όρθια με αλτήρα 3x12
Κάμψεις αγκώνων με μπάρα (ύπτια λαβή) 3x12
Larry-Scοtt με αλτήρα 3x12
Εκτάσεις καρπών με μπάρα (πήχεις) 3x12

2Η ΗΜΕΡΑ - ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ

Ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο 3x12
Pull over με αλτήρα 3x12

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x12
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (θέση επίκυψης) 3x12
Προτάσεις αλτήρων εναλλάξ 3x12
Πιέσεις με αλτήρες (στροφή του καρπού) 3x12

3Η ΗΜΕΡΑ - ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3x12
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας 3x12
Κωπηλατική μηχανής dorsal 3x12
Κωπηλατική με αλτήρες (στήριξη σε πάγκο) 3x12

Οπίσθιες εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα 3x12
Βυθίσεις σε πάγκο (στήριξη στα άκρα) 3x12
Εκτάσεις αγκώνων με W-σχοινί 3x12

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ - ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Άρσεις κορμού στον πάγκο 5x20
Άρσεις ποδιών στον πάγκο 3x15
Ταυτόχρονη έκταση ποδιών - χεριών 4X15

PS1: Κάθε φορά προθέρμανση, κοιλιακοί, ραχιαίοι, αποθεραπεία και διατάσεις μετά από κάθε μυική ομάδα, όπως και μετά από προθέρμανση και αποθεραπεία.

PS2: Δυστυχώς λόγω χονδροπάθειας στο αριστερό γόνατο, δεν μπορώ να κάνω squat και προβολές. Καμιά φορά κάνω στο σπίτι χωρίς πρόσθετο βάρος. Για τον ίδιο λόγο στις εκτάσεις τετρακεφάλων και μηριαίων δικεφάλων κάνω έκταση σε μικρή γωνία. Όσον αφορά προσαγωγούς - απαγωγούς - γλουτούς, η αλήθεια είναι ότι δεν μου αρέσουν στην όρθια θέση ? καθυστερώ πολύ και αρχίζει να τρέμει το πόδι στήριξης... Καμιά πρόταση??? Το γυμναστήριο που πάω δεν έχει άλλο μηχάνημα για αυτές τις μυικές ομάδες.

PS3: Την ημέρα των τρικεφάλων ρίχνω από μέσα μου καντήλια... Την προηγούμενη φορά έκανα με το ζόρι 4 - 4- 2 βυθίσεις... Όσο για τις εκτάσεις με το σχοινί δεν το συζητάω... Με το ζόρι έκανα 3-4... Ο γυμναστής επιμένει να κάνω αυτές και σιγά σιγά που θα δυναμώσω θα φτάσω τα σετ που λέει... Άντε να δούμε...

PS4: Βαριέμαι απίστευτα τους κοιλιακούς. Καμιά πρόταση για κοιλιακούς από όρθια θέση??? Έτσι για αλλαγή...

PS5: Στο στήθος, το πρόγραμμά μου έχει άλλες 2 ασκήσεις, αλλά δεν θέλω να τις κάνω...

PS6: Ενδιάμεσα (τις ημέρες που δεν κάνω βάρη) κάνω διάδρομο γύρω στα 45 λεπτά.

Αυτό είναι το αρχικό μου πρόγραμμα. Καμιά φορά, αν έχει κόσμο, μπορεί να κάνω εναλλακτικές ασκήσεις ώστε να μην είμαι σε τπτ «άβολες» στάσεις... Οι κοπέλες πιστεύω καταλαβαίνουν τι εννοώ... Επειδή θέλω η γυμναστική να ξαναγίνει κομμάτι της καθημερινότητάς μου, αργότερα που δεν θα έχω και πολύ χρόνο θα δω τι θα κάνω.


Συγγνώμη για το μεγάλο post. Ευχαριστώ για την υπομονή σας να το διαβάσετε!!!

[tsourekas]

Πω πω φαγητο ...!!!

[nektar]

Πω πω φαγητο ...!!!

Μέχρι να τελειώσω το post, όχι μόνο είχε γίνει, αλλά το είχα φάει κιόλας!!!! χαχαχαχαχαχ

[tsourekas]

Μπραβο παντος Μ αρεσει ο ζηλος που διχνεις για τα σκουατ ,στηθος ,τρικεφαλα, και κοιλιακους......

[cuban]

Πάμε ον-τοπικ.

Τους κοιλιακούς σου δε χρειάζεται να τους γυμνάζεις πάνω από 2-3 φορές τη βδομάδα. 2 ασκήσεις αρκούν.

Δες μερικές ασκήσεις για κοιλιακούς : http://www.coopersguns.com/videos/ex...ble-ab-crunch/

http://www.coopersguns.com/videos/ex...-cable-crunch/

Στο πρόγραμμά σου, έχεις λίγες και μη βασικές ασκήσεις για στήθος. Αντί για πουλ-όβερ, προσπάθησε να κάνεις πιέσεις είτε σε μηχάνημα, είτε με αλτήρες.

Στους τρικέφαλους, αφού δε μπορείς να βγάλεις τις ασκήσεις, μείωσε κιλά ή και σετ αν χρειαστεί. Όταν μπορείς να τα βγάλεις άνετα, τότε αύξησέ τα πάλι.

[nina papaki]

Τι αλλες εχεις για το στηθος και δε θες να τις κανεις? Νομιζω παντως οτι θα πρεπε να χεις οπωσδηποτε αλλη μια για το στηθος

[nektar]

Έχω πιέσεις και Peck Deck με μηχάνημα.

[nina papaki]

Δε θες να προσθεσεις ενα απο τα δυο? τουλαχιστον δοκιμαστικα? ειναι λιγες 2 οι ασκησεις σου...κριμα δεν ειναι να κανεις 4 για ωμους και 2 μονο για στηθος?

[nektar]

Πάμε ον-τοπικ.<br>
<br>
Στο πρόγραμμά σου, έχεις λίγες και μη βασικές ασκήσεις για στήθος. Αντί για πουλ-όβερ, προσπάθησε να κάνεις πιέσεις είτε σε μηχάνημα, είτε με αλτήρες.<br>
<br>
Στους τρικέφαλους, αφού δε μπορείς να βγάλεις τις ασκήσεις, μείωσε κιλά ή και σετ αν χρειαστεί. Όταν μπορείς να τα βγάλεις άνετα, τότε αύξησέ τα πάλι.

Στις βυθίσεις είναι λίγο δύσκολο να μειώσω τα κιλά για ευνόητους λόγους... Στις οπίσθιες εκτάσεις δεν έχω πρόβλημα.
Στις εκτάσεις με το σχοινί βάζω τα λιγότερα κιλά και πακετώνομαι. Είπα αντί για σχοινί να κάνω με ύπτια λαβή, αλλά μου είπαν να κάνω όσες μπορώ γτ είναι πολύ καλή άσκηση και σιγά σιγά θα δυναμώσω... Αν κάνω στην τροχαλία με ύπτια λαβή και μετά όσες μπορώ με σχοινί?

[nektar]

Δε θες να προσθεσεις ενα απο τα δυο? τουλαχιστον δοκιμαστικα? ειναι λιγες 2 οι ασκησεις σου...κριμα δεν ειναι να κανεις 4 για ωμους και 2 μονο για στηθος?

Θα το δοκιμάσω... Έστω και λιγότερα σετ...

[cuban]

Βέβαια, μπορείς να κάνεις πρώτα τις εκτάσεις με την ύπτια λαβή, και μετά με το σχοινί. Αν θέλεις, βάλε στο τέλος 1 σετ βυθίσεις, όσες επαναλήψεις μπορείς.

[aggelos1994]

Έχω πιέσεις και Peck Deck με μηχάνημα.

Εγω στο στηθος θα σου λεγα να βγαλεις το πεκ-ντεκ.Γιατι δεν κανεις καθολου μπαρα?Δεν μπορεις?

[nektar]

Βέβαια, μπορείς να κάνεις πρώτα τις εκτάσεις με την ύπτια λαβή, και μετά με το σχοινί. Αν θέλεις, βάλε στο τέλος 1 σετ βυθίσεις, όσες επαναλήψεις μπορείς.

Ανακεφαλαιώνω... Για τρικέφαλους να κάνω οπίσθιες εκτάσεις και εκτάσεις με ύπτια λαβή 3x12, εκτάσεις με σχοινί όσες μπορώ και στο τέλος 1 σετ βυθίσεις μέχρι να μην μπορώ να ανέβω και να βρεθώ τ' ανάσκελα που λένε!!!! (Πλάκα κάνω... ) Ευχαριστώ!!!

[nektar]

Εγω στο στηθος θα σου λεγα να βγαλεις το πεκ-ντεκ.Γιατι δεν κανεις καθολου μπαρα?Δεν μπορεις?

Νομίζω είναι λίγο νωρίς για να κάνω μπάρα... Δεν μου έχουν δείξει, αλλά δεν νομίζω και να μπορώ ακόμα...

[cuban]

Σωστά ! Τις βυθίσεις, να τις κάνεις αν και εφόσον μπορείς.

Και με τις άλλες 3 είσαι καλυμμένη.

[tsourekas]

Αντε ολοι μας πεσαμε πανω στο κοριτσακι και το αγχωσαμε Ανασες..... εισπνοη , εκπνοη ,ολα θα γινουν

[nektar]

Α, δεν αγχώνομαι με τέτοια πράγματα!!! Αν ήταν να αγχωνόμαστε και με τη γυμναστική... Ζήτω που καήκαμε!!!

Να ρωτήσω και κάτι ακόμα... Επειδή η πρώτη ημέρα μου παίρνει πολλή ώρα, θα μπορούσα να βάλω κάπου αλλού τους δικέφαλους ή και να τους "σπάσω" και να τους βάλω τις επόμενες ημέρες?

[nina papaki]

Τοτε θα πρεπει να μεταβαλεις το προγραμμα...καλυτερα τα ποδια να τα παιζουμε μονα τους για να τα δινουμε ολα.δικη μου αποψη παντα. προσωπικα κανω το ιδιο. εγω κανω καθε μερα απο ΜΙΑ μονο ομαδα -και μοιραζω κοιλιακους και αεροβιο...οποτε θα σου πει καποιος πιο εμπειρος απο τα παιδια πως να τα χωρισεις γιατι εσυ πας λιγοτερες μερες gym...

[aggelos1994]

Μπορεις να πηγαινεις 4 φορες την βδομαδα γυμναστηριο?

[nektar]

Μπορεις να πηγαινεις 4 φορες την βδομαδα γυμναστηριο?

Πηγαίνω 5. Κάνω μόνο αερόβια τις άλλες 2, οπότε τώρα που είναι καλός ο καιρός μπορεί να πηγαίνω στάδιο για τρέξιμο. Προς το παρόν, μπορώ σίγουρα 4.

[aggelos1994]

Πηγαίνω 5. Κάνω μόνο αερόβια τις άλλες 2, οπότε τώρα που είναι καλός ο καιρός μπορεί να πηγαίνω στάδιο για τρέξιμο. Προς το παρόν, μπορώ σίγουρα 4.

E εγω θα σου λεγα αν πηγαινεις 4 μερες και κανεις βαρη να κανεις το σπλιτ ωσ εξης.Αφου δεν θες τα δικεφαλα την πρωτη μερα.

Στηθος

Πλατη

Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Ωμους

Ποδια

[nina papaki]

E εγω θα σου λεγα αν πηγαινεις 4 μερες και κανεις βαρη να κανεις το σπλιτ ωσ εξης.Αφου δεν θες τα δικεφαλα την πρωτη μερα.

Στηθος

Πλατη

Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Ωμους

Ποδια

Σωστος ο Αγγελος επισης ,αν θα ηθελες, μπορεις την πρωτη μερα να κανεις τα ποδια, αν υποθεσουμε οτι το σκ δεν κανεις τιποτα βοηθαει στο να τα δινεις ολα πχ εγω ειμαι πολυ ξεκουραστη και τα δουλευω φουλ. οτι σε βολευει.

[nektar]

E εγω θα σου λεγα αν πηγαινεις 4 μερες και κανεις βαρη να κανεις το σπλιτ ωσ εξης.Αφου δεν θες τα δικεφαλα την πρωτη μερα.

Στηθος

Πλατη

Δικεφαλα-Τρικεφαλα-Ωμους

Ποδια

Με Δικέφαλους-Τρικέφαλους-Ώμους μαζί δεν θα τελειώσω ποτέ... Αν το κάνω ως εξής:

Πόδια
Στήθος
Πλάτη-Δικέφαλοι
Ώμοι-Τρικέφαλοι ???

Παίζει ρόλο με ποια σειρά θα τα κάνω? Δλδ. αν θα κάνω πρώτα στήθος και μετά πλάτη κλπ?

[nina papaki]

Να παιζει ρολο σε τι εννοεις?
Εγω προσωπικα ετσι το κανω, στηθος και την επομενη πλατη.

[Leo 11]

Με Δικέφαλους-Τρικέφαλους-Ώμους μαζί δεν θα τελειώσω ποτέ... Αν το κάνω ως εξής:

Πόδια
Στήθος
Πλάτη-Δικέφαλοι
Ώμοι-Τρικέφαλοι ???

Παίζει ρόλο με ποια σειρά θα τα κάνω? Δλδ. αν θα κάνω πρώτα στήθος και μετά πλάτη κλπ?

nektar παιζει ρολο η σειρα...για παραδειγμα οταν κανεις στηθος οι ωμοι και τα τρικεφαλα επιβαρυνονται γιαυτο καλυτερα να εχεις 48 ωρες ενδιαμεσα για την αναρρωση τους...δηλ οταν κανεις στηθος αφησε 2 μερες και μετα να κανεις ωμους - τρικεφαλα...

εγω θα σου προτεινα αν θες να αφησεις οπως ειπες το προγραμμα σου απλα αλλαξε την σειρα...

στηθος, πλατη-δικεφαλα, ποδια, ωμους τρικεφαλα

και αν μπορεις αφησε ενδιαμεσα πλατης και ποδιων μια μερα off

[aggelos1994]

Στηθος
Πλατη-δικεφαλα
Ποδια
Ωμους-τρικεφαλα

Εdit:Ωπα με προλαβε ο λυκος!

[Leo 11]

Στηθος
Πλατη-δικεφαλα
Ποδια
Ωμους-τρικεφαλα

Εdit:Ωπα με προλαβε ο λυκος!

ειναι τρελλος ο μικρος!!!!!!!

[aggelos1994]

ειναι τρελλος ο μικρος!!!!!!!

χαχαχαχα.Λιγο λεβεντη!

[tsourekas]

Mαλιστα ! Γατακια καντε στην ακρη που μαθατε κιολας Νektarinaki mου θα ερθω εγω απο κει να σου της δειξω μια μια

[aggelos1994]

Mαλιστα ! Γατακια καντε στην ακρη που μαθατε κιολας Νektarinaki mου θα ερθω εγω απο κει να σου της δειξω μια μια

Oκ εγω κανω ακρη γιατι μολις ΜΙΛΗΣΕ η εμπειρια παιδια!