Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 36
  1. #1
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default Συμβουλές Για Διατροφή & Προπόνηση

    καλημέρα καταρχην και μπράβο για ολες αυτες τις πληροφοριες που μας δίνετε καθημερινά! Θέλω τις συμβουλές σας πανω στο προγραμμα γυμναστικης που ακολουθω καθως και στο προγραμμα διατροφης και φυσικα αν δν συμφωνειτε με αυτο, να μου προτεινεται εσεις οτι ειναι σωστο !! λιγα πραγματα για μενα: με λένε Σάκη, είμαι 28 χρ.. 1.79 και 81 κιλα αυτη στη στιγμή! Μέχρι και το 2008 ήμουν αρκετά χοντρός καθως δν πρόσεχα ουτε την διατροφη μου και καπνιζα αρκετά! Οταν πηρα την αποφαση να χάσω κιλά ημουν 105 κιλα. Έτσι μια μέρα και πιο συγκεκριμένα 20/1/2008 μου γύρισε το μυαλο και πήρα την απόφαση ζωής βάζοντας στόχο να αλλάξω όλη μου την φιλοσοφια επανω σε αυτο το μεγάλο καεφαλαιο που λέγεται "υγεια-αθληση-διατροφη" Αξιοσημειωτο είναι οτι έκοψα μαχαίρι το καπνισμα αφου είχα ήδη ξεκινησεί μια υγιή διατροφη σε συνδυασμο με το γυμναστηριο και μεχρι και σήμερα αισθανομαι οτι δν εχω καπνισει ποτε! Για να μην πολυλογώ στο γυμναστηριο έκανα τα πάντα..δηλαδη, προγραμμα με βαρη,διαδρομο,vibro και αερομπικ σχεδον καθημερινα και μεχρι το καλοκαιρι έχασα 30 κιλά! απο 105 εγινα 75 κιλα! οταν εφτασα τον στοχο εννοειται οτι αλλαξα προγραμματα και περιορισα αρκετα το αερομπικ. απο τοτε μεχρι σημερα γυμναζομουν περιστασιακα διοτι λογω σπουδων επρεπε να διακοψω αλλα παρολ αυτα ημουν αρκετα προσεκτικος με την διατροφη και οποτε μπορουσα γυμναζομουν!! σήμερα ζυγιζω 81 κιλα και φυσικα ο στοχος μου ειναι η γραμμωση και αναδειξη των κοιλιακων! συστηματικα γυμναζομαι πλεον απο τον Οκτωμβριο του 2011 αφου πριν γυμναζομουν περιστασιακα. έχω μια φοβία η αληθεια ειναι να μην βάζω κιλά αν και πιστευω οτι τα κιλα που εχω βαλει απο τοτε ειναι καθαρα μυικη μαζα γιατι υπαρχει διαφορα σε σχεση με το πως ημουν οταν αδυνατισα! είμαι ευχαριστημένος γενικα με το σωμα μου. αυτο ομως που δν μ αρεσει και παλευω ειναι οτι απο τοτε που αδυνατισα εχω λιγη χαλαρωση στην κοιλια και οσους κοιλιακους και να κανω αυτη η χαλαρωση μπορει να μειωνεται παρα πολυ σιγα! ΣΤΟΧΟΣ ειναι η γραμμωση και η διορθωση ας πουμε στην κοιλια! Γυμναζομαι 5 φορες την εβδομαδα και το προγραμμα μου ειναι:
    ΔΕΥΤΕΡΑ: 20 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟ( με εναλλαγη αργου και γρηγορου τρεξιματος), στηθος (4 ασκήσεις) - δικεφαλοι (3 ασκησεις), κοιλιακοι-ραχιαιοι, 20 λεπτα διαδρομο
    ΤΡΙΤΗ: αρχη-τελος(διαδρομος 20+20) , πλατη(5 ασκησεις) τρικεφαλοι (3 ασκησεις)
    ΤΕΤΑΡΤΗ: ποδια (5 ασκησεις) ωμους (4ασκησεις) κοιλια ραχιαιοι και ο διαδρομος 20+20
    ΠΕΜΠΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
    αυτο ειναιι το βασικο προγραμα.την παρασκευη και σαββατο αυτο που κανω συνηθως ειναι μια επαναληψη δηλ. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: πλατη(4 ασκησεις) - δικεφαλοι (2 ασκησεις) + τρικεφαλοι (1 ασκηση)
    ΣΑΒΒΑΤΟ: Στήθος (4 ασκησεις) Ωμους( 3 ασκησεις)
    Αυτο είναι το εβδομαδιαιο προγραμμα μου και φυσικα αν το ζητησετε μπορω να γραψω και τις ακριβεις ασκησεις με σετ και επαναληψεις!
    Το προγραμμα της διατροφης μου δν ειναι τιποτα το ιδιαιτερο..
    ΠΡΩΙΝΟ( ΓΑΛΑ 1.5 ΜΕ 1 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΜΕΛΙ & ΜΕ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΣΥΝΗΘΩς)
    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ (1 ΦΡΟΥΤΟ ΣΥΝΗΘΩς)
    ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ( ΦΑΓΗΤΟ ΜΕ ΜΙΑ ΣΑΛΑΤΑ ΣΥΝΗΘΩς)
    ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ 1 ΦΡΟΥΤΟ Η ΕΝΑ ΤΟΣΤ ΣΥΝΗΘΩς)
    ΒΡΑΔΥΝΟ ( ΣΑΛΑΤΑ ΚΥΡΙΩς ΜΕ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ Η ΛΙΓΟ ΤΥΡΙ)
    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ (1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΜΕ 1 ΚΟΥΤΑΛΑΚΙ ΜΕΛΙ)

    ΣΥΓΝΩΜΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΟΥΜΟΥΤΣΑ ΑΛΛΑ ΗΘΕΛΑ ΠΟΛΥ ΚΑΙΡΟ ΝΑ ΓΡΑΨΩ ΚΑΙ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΩ ΜΙΑ ΣΥΖΗΤΗΣΗ ΜΑΖΙ ΣΑΣ ΓΙΑΤΙ ΒΑΡΕΘΗΚΑ ΝΑ ΑΚΟΥΩ ΑΠΟ ΕΔΩ ΚΑΙ ΑΠΟ ΕΚΕΙ ΚΑΙ ΝΑ ΜΗΝ ΒΓΑΖΩ ΑΚΡΗ!!!!! ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ ΚΑΙ ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΑΠΑΝΤΗΣΗ!!!!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Kαλησπέρα Σάκη!

    Μπράβο για την απόφαση ζωής που πήρες και έχασες τόσα κιλά, ασχολείσαι με τη γυμναστική αλλά και που έκοψες το κάπνισμα μαχαίρι.

    Καλύτερα να γράψεις αναλυτικά το πρόγραμμά σου. Είναι πολύ η αερόβια που έχεις. Καταλαβαίνω τη φοβία σου μην βάλεις κιλά αλλά μη πάμε και στο άλλο άκρο. Η λύση είναι κάπου στη μέση.

    Όσο για τη διατροφή, ολόκληρος άντρας και τρως τόσο λίγο; Για να συντηρήσεις τη μυική σου μάζα και να χτίσεις το σώμα σου χρειάζεται ποιοτικό φαγητό. Δεν θα λιπώσεις αν τρως στις θερμίδες που πρέπει και αν το συνδιάζεις με κατάλληλη αερόβια και βάρη.

    Αυτό που χρειάζεσαι είναι μικρά και συχνά γεύματα (ή 3 βασικά που θα πλαισιώνονται από 2-3 σνακ), πρωτεινούχες τροφές, ποιοτικό υδατάνθρακα και καλά λιπαρά (πολύ χονδρικά στα λέω αυτά).

    Δες τις διατροφές των άλλων παιδιών να πάρεις μια εικόνα και προσπάθησε να κάνεις ένα πλάνο κι εδώ είμαστε να στο διορθώσουμε.

  3. #3
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Ευχαρίστω καρδουλα για την απάντηση! Είμαι των ακρων ειναι η αληθειά γι αυτο και θελω επιτελους να βρω εναν ρυθμό και να βελτιλωσω το σώμα μου!!
    το πρόγραμμα της προπόνησης μου ειναι:
    στηθος - δικέφαλοι, πόδια - ώμοι, πλάτη - τρικέφαλοι..και πιο αναλυτικα..
    ΣΤΗΘΟΣ: 1)πιέσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 4 σετ των 10-10-8-8(επαναληψεις)
    2)πιέσεις σε επικλινη παγκο με μπαρα 4 σετ των 8 επαναληψεων
    3)ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή παγκο 3 σετ 12 επαν
    4)peck deck 3 σετ 12 επαν

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: 1)Κάμψεις με μπάρα ορθιος 3σετ 12 επαν
    2)καμψεις με αλτηρες καθιστος 3*12
    3)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3*10

    ΠΟΔΙΑ: 1)Εκτάσεις τετρακεφάλου 3*12
    2)Κάμψεις δικεφάλων 3*12
    3)πιεσεις στη πρεσα οριζοντια 3*15
    4γαμπες 3*15

    ΩΜΟΙ 1)οπισθολεμιες πιεσεις με μπαρα/μηχανημα 4σετ των 12-10-10-8 επαν
    2)πιεσεις με αλτηρες καθιστος προς τα πανω 3*10
    3) ορθια κωπηλατικη με μπαρα στο σαγωνι 3*12
    4)εκτασεις με αλτηρες 3*10

    ΠΛΑΤΗ 1)εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλια ανοιχτη λαβη 4 σετ των 12-10-10-8 επαν
    2)οπισθολαιμιες " " " " " 4 " " 12-10-10-8 "
    3)μηχανημα κωπηλατικης ανοιχτη και κλειστη λαβη 3 *12
    4)μηχανημα τραπεζοειδων 3* 12

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 1)γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3*12
    2)πιεσεις τροχαλια με αναποδη λαβη 3*12
    3) εκτασεισ στη τροχαλία με σχοινι 3*12


    1η,2η, 3η μερα ειναι αυτο το προγραμμα μου. στην 4η μερα κάνω επαναληψη πλατη 4 ασκησεις και χερια 3 ασκησεις και 5η μερα στηθος 4 ασκησεις με ωμους 3 ασκησεις
    κοιλιακοι και ραχιαιοι η θα κανω απο μια ασκηση καθε μερα η μερα παρα μερα.
    απο διαδρομο συνηθως κανω 20 στην αρχη και 20 στο τελος καθε φορα..
    αυτο ειναι το προγραμμα μου αναλυτικα απο θεμα προπονησης. ειμαι ολος αυτια να ακουσω τις παρατηρησεις και να μου πειτε τι να αλλάξω!

  4. #4
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    ξεχασα να αναφέρω οτι αναμεσα στις προπονησεις μια μερα ξεκουραζομαι..!

  5. #5
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Βρε παιδιά ουτε μια απαντηση ?? :-(( Τελος παντων εχω κανει καποιες αλλαγες και θα ηθελα να τις μοιραστω και φυσικα να παρω καποιες απαντησεις για να ξερω αν κανω το σωστο!
    Οσο αφορα την προπονηση αυτο που αλλαξα ειναι η διακοπη του διαδρομου..απλα κανω μετα το τελος της προπονησης 10 λεπτα μετριας με υψηλης εντασης!
    Ως προς την διατροφη μετα απο μια επισκεψη σε διατροφολογο εχω δημιουργησει ενα πλανο στο οποιο σε γενικες γραμμες αυτο που θα ακολουθησω ειναι ο συνδιασμος μιας πρωτεινης με εναν υδατανθρακα και ενα φρουτο η λαχανικο αναλογως το γευμα. στα ενδιαμεσα ενα με δυο φρουτα μαζι με λιγους ξηρους καρπους η ενα τοστ η μπαρα βρωμης η καποιο αλλο σνακ.
    Ο λογος που πηγα σε διατροφολογο ηταν οτι ειχα θεμα με φουσκωματα και ηθελα να κανω το τεστ δυσανεξιας και μια λιπομετρηση στην οποια με εβγαλε

    19.3% σωματικο λιπος.. μυικη μαζα 76.7 % ΒΜΙ 25.7
    Αυτα είχα να πω..περιμένω καποιες απαντησεις..

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα Σάκη.


    Λοιπόν, Στο πρόγραμμα που παρέθεσες παραπάνω :

    Στο στήθος, αφαίρεσε το πεκ-ντεκ.

    Στα πόδια, έχεις πολύ λίγες ασκήσεις. Πρόσθεσε και προβολές με αλτήρες. Κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση.

    Στους ώμους, η κατακόρυφη κωπηλατική δε χρειάζεται. Γυμνάζεις τους τραπεζοειδείς σου με την πλάτη. Επίσης, αντικατέστησε τις οπισθολαίμιες πιέσιες, με εκτάσεις πίσω ώμων.




    Μην γυμνάζεις κάθε μυική ομάδα δεύτερη φορά μέσα σε μια βδομάδα. Δεν την αφήνεις να αναρρώσει....

    Τέλος, διάδρομο μπορείς να κάνεις 5-10 λεπτά πριν τα βάρη σαν προθέρμανση, και άλλα΄τόσα μετά, σαν αποθεραπεία. Μην κάνεις αερόβια υψηλής έντασης μετά από βάρη. Είναι πολύ απαιτητική....

    Αν θέλεις, γράψε και τη διατροφή σου εδώ αναλυτικά και τη συζητάμε.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Καλημέρα Cuban!!
    Λοιπον, οσο αναφορα το προγραμμα της προπονησης εχω καποιες απορίες και μολις λυθουν τοτε μετα έχει σειρά η διατροφη αν και εγραψα καποια πραγματα πιο πανω αλλα ειναι ισως λιγο γενικα..
    λοιπον.
    1. τον διαδρομο τον σταματησα και εχω αρχισει ηδη να κανω αυτο που είπες..5 λεπτα προθερμανση και 10 λεπτα στο τελος μετα τα βαρη σε μετρια ενταση..
    2.στο στήθος αφαιρώ το πεκ ντεκ. την αντικαθιστω με καποια αλλη? γιατι μετα παμε σε 3 ασκησεις..
    3. στα πόδια ξέχασα να αναφέρω οτι κανω αλλες 3 ασκησεις. η μία είναι προσαγωγοί η αλλη απαγωγοί και η αλλη γλουτιαιοι..συνολικα εχουμε 7 ασκησεις και μου ειπες να προσθεσω προβολες με αλτηρες..τι να κανω???
    4.στους ωμους αφαιρώ την ορθια κωπηλατικη και αντικαθιστω τις οπισθολαιμιες με τις εκτασεις πισω ωμων. ομως μειον μια ασκηση εχουμε 3 ασκησεις..καλα ειναι ??
    5. τελευταιο..γυμναζομαι συνηθως 5 μερες οπως ειπα..ποδια ωμοι, στηθος δικεφαλοι, και πλατη τρικεφαλοι και οι αλλες 2 μερες ειναι επαναληπτικες.αν τις βγαλω τις επαναληπτικες τοτε τι πρεπει να κανω για να διαμορφωθει σωστα το προγραμα??

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Έλα Σάκη.

    2). Δε χρειάζεται να προσθέσεις άλλη άσκηση στο στήθος.
    3). Αυτές οι ασκήσεις που λες, δε χρειάζονται ρε συ. Κράτα τις προβολές. Γυμνάζουν και προσαγωγούς, και απαγωγούς και γλουτούς.

    4). Δε νομίζω ότι χρειάζεσαι άλλη άσκηση. Άσε που με την προπόνηση των ποδιών, πιστεύω ότι θα τρως πολύ χρόνο...

    5). Κάνε προπόνηση με βάρη μέρα-παρά-μέρα, και τις ενδιάμεσες ημέρες, μπορείς να κάνεις αερόβιες προπονήσεις.

    Πάντως κράτα οπωσδήποτε μια μέρα τη βδομάδα για ξεκούραση και αποχήαπό κάθε δραστηριότητα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    ευχαριστώ πολυ cuban! τα σετ και τις επαναληψεις να τις αλλαξω ? επισης στις αεροβιες προπονησεις τι μπορω να κανω? διαδρομο ασ πουμε? δωσε μερικα παραδειγματα..

  10. #10
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Τα σετ θα έλεγα να τα αφήσεις προς το παρόν όπως είναι. Τις επαναλήψεις, μπορείς να τις κρατήσεις σε όλο το εύρος των 6-12 ανά σετ.

    Τις αερόβιες, μπορείς να τις κάνεις σε ελλειπτικό ή σε καθιστό ποδήλατο, ή σε κανονικό ποδήλατο, ή σε διάδρομο. Αν έχεις τη δυνατότητα μπορείς να τρέχεις και έξω.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    τελεια!!! και η διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ποσο να διαρκεί? μέχρι 30 λεπτά η και παραπάνω??

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Η αερόβια μπορεί να διαρκεί μέχρι 60 λεπτά, αφού γίνεται μακριά από τα βάρη. Φρόντισε να διατηρείς τους παλμούς σου στο 75-80 % του MHR

    MHR=220-ηλικία

    Ξεκίνα με 25-30 λεπτά, και ανέβαζε σιγά σιγά μέχρι τα 60. Π.χ. 10 λεπτά κάθε βδομάδα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    δηλαδη για να καταλάβω θα ξεκινησω με 30 λεπτα και καθε βδομαδα θα αυξανω την διαρκεια κατα 10 λεπτα ?? εχω σκοπο να κανω 2 αεροβιες προπονησεις..με την ενταση που μου λες μηπως ειναι πολυ??

  14. #14
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Έτσι ακριβώς. Μέχρι που θα φτάσεις στα 60 λεπτά διάρκεια η κάθε αερόβια, και θα μείνεις εκεί.

    2 αερόβιες τη μέρα θα κάνεις ? ή τη βδομάδα ?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    2 φορες την εβδομαδα αεροβια και 3 μερες θα ειναι τα βαρη..αν ειναι κανω 3 φορες βαρη και μια φορα αεροβια...τι προτεινεις?

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Είδα παραπάνω ότι έχεις σχεδόν 19 % λίπος. Καλό είναι να κάνεις 2 αερόβιες τη βδομάδα, για να μειωθεί σε πιο φυσιολογικά-υγιεινά επίπεδα.

    Δοκίμασε την ένταση που σου έγραψα, και αν δεν μπορείς να τη διατηρήσεις, τότε κάνε με όση ένταση μπορείς. Πιστεύω όμως πως δε θα έχεις πρόβλημα.
    Last edited by cuban; 11-04-12 at 18:46.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    αντι για διαδρομο στην αεροβια προπονηση μπορω να το αντικαταστησω με ενα απο αυτα..PNF, POWER BARS, CROSS FIT, AEROBIC...

  18. #18
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Απ'όσο ξέρω, τα PNF, είναι συνεδρίες που κάνεις διατάσεις ιδιοδεκτικότητας. Δεν έχουν σχέση με αερόβιες προπονήσεις !!

    Τα προγράμματα που έχουν οι διάφορες αίθουσες (aerobic, power bars, κλπ), είναι καλές επιλογές.

    Το crossfit ξέχασέ το !! Είναι για προχωρημένους. Περισσότερο κακό θα κάνεις στο σώμα σου, παρά καλό. Άστο για πολύ αργότερα !!

    Πάντως αυτά που γράφεις είναι περιασσότερο για φυσική κατάσταση. Το λίπος για να καεί, θέλει να βρίσκεσαι σε συγκεκριμένο εύρος παλμών. Αυτό που σου έγραψα παραπάνω.
    Last edited by cuban; 12-04-12 at 07:09.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  19. #19
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Καλημέρα και συγνώμη κιολας που σε εχω παρει μονοτερμα!! κατι τελευταιο για το διαδρομο..σχετικα με την ενταση που μου ειπες πως ειναι εφικτο να διατηρηθει ο σφυγμος υψηλα στα επιπεδα που ανεφερες σε ολη την διαρκεια της προπονησης? εγω μεχρι τωρα στον διαδρομο εκανα εναλλαγη μεταξυ γρηγορου και αργου τρεξιματος κανοντας κυκλους. ποιος ειναι καλυτερος τροπος για να επιτευχθει ο στοχος ? συνεχομενο γρηγορο η εναλλαγες ?? και ποια η ενταση?

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Για να διατηρήσεις σταθερούς τους παλμούς, φρόντισε να μεταβάλλεις την αντίσταση στο ποδήλατο και στο ελλειπτικό ή την κλίση και την ταχύτητα στο διάδρομο.

    Καλύτερα να διατηρείς σταθερούς τους παλμούς σου, τους οποίους υπολογίζεις όπως σου είπα στο ποστ #12.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Βάσει οσων εχουμε πει..συνοψιζω.

    ΣΤΗΘΟΣ: 1)πιέσεις σε οριζοντιο παγκο με μπαρα 4 σετ των 10-10-8-8(επαναληψεις)
    2)πιέσεις σε επικλινη παγκο με μπαρα 4 σετ των 8 επαναληψεων
    3)ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή παγκο 3 σετ 12 επαν


    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ: 1)Κάμψεις με μπάρα ορθιος 3σετ 12 επαν
    2)καμψεις με αλτηρες καθιστος 3*12
    3)κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3*10

    ΠΟΔΙΑ: 1)Εκτάσεις τετρακεφάλου 3*12
    2)Κάμψεις δικεφάλων 3*12
    3)πιεσεις στη πρεσα οριζοντια 3*15
    4γαμπες 3*15
    5) προβολεές με εαλτήρες 3σετ 10 σε καθε ποδι

    ΩΜΟΙ 1)εκτασεις πισω ωμων 3 * 10
    2)πιεσεις με αλτηρες καθιστος προς τα πανω 3*10
    3)εκτασεις με αλτηρες ορθιος 3*10

    ΠΛΑΤΗ 1)εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλια ανοιχτη λαβη 4 σετ των 12-10-10-8 επαν
    2)οπισθολαιμιες " " " " " 4 " " 12-10-10-8 "
    3)μηχανημα κωπηλατικης ανοιχτη και κλειστη λαβη 3 *12
    4)μηχανημα τραπεζοειδων 3* 12

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ 1)γαλλικες πιεσεις με μπαρα 3*12
    2)πιεσεις τροχαλια με αναποδη λαβη 3*12
    3) εκτασεισ στη τροχαλία με σχοινι 3*12

    αυτο ειναι το προγραμμα οσων εχουμε πει μεχρι τωραα και απο εβδομαδα θα το εφαρμοσω μαζι με τον διαδρομο που ειπαμε..αν νομιζεις οτι ειναι οκ η οτι πρεπει να αλλαξω κατι πες μου..
    δεν θα σε ζαλισω αλλο προς το παρον..απο βδομαδα θα σε πρηξω λιγο σχετικα με διατροφη..μεχρι τοτε ομως καλο πασχα ευχομαι και καλη ανασταση!!
    ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σου!!

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στα πόδια κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση και στις γάμπες 5 σετ.

    Στην πλάτη αντι για οπισθολαίμιες βάλε μονόζυγο ή έλξεις με ανάστροφη λαβή.



    Μην κολλάς στις 12 επαναλήψεις. Φρόντισε να έχεις ποικιλία επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αρκεί να κυμαίνονται στο εύρος της υπερτροφίας (6-12).

    Καλό Πάσχα και καλή ανάσταση.

    Να'σαι καλά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #23
    Senior Bodybuilder nektar's Avatar
    Join Date
    17-03-12
    Location
    Athens. Ohhh! This? Last year!!!! lol
    Posts
    1,485

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Στα πόδια κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση και στις γάμπες 5 σετ.

    Στην πλάτη αντι για οπισθολαίμιες βάλε μονόζυγο ή έλξεις με ανάστροφη λαβή.



    Μην κολλάς στις 12 επαναλήψεις. Φρόντισε να έχεις ποικιλία επαναλήψεων σε κάθε σετ. Αρκεί να κυμαίνονται στο εύρος της υπερτροφίας (6-12).

    Καλό Πάσχα και καλή ανάσταση.

    Να'σαι καλά.
    Μπορώ να το κάνω κι εγώ αυτό??? Τις φοβάμαι λίγο τις οπισθολαίμιες...
    Καλημέρα και καλή Ανάσταση!!!
    "Man cannot discover new oceans unless he has the courage to lose sight of the shore." Andre Gide

  24. #24
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Ναι βέβαια.

    Γενικά οι οπισθολαίμιες είναι αρκετά επικίνδυνη άσκηση.

    Καλή Ανάσταση !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  25. #25
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Ευχαριστώ πολυ Cuban!! Οι συμβουλές σου ειναι πολύτιμες και απο εβδομάδα θα τις ακολουθήσω κατα γράμμα!!! Καλο Πάσχα ευχομαι και Καλή Ανάσταση!! Απο εβδομάδα θα πιάσουμε λιγο το θέμα της διατροφής που το θεωρώ εξίσου σημαντικο..Μέχρι τοτε καλα να περάσεις!

  26. #26
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Καλήμερα!!! Χρόνια πολλά και χριστός ανέστη!!
    έχω ξεκίνησει τις οδηγίες που μου έχεις δώσει πανω στο προπονητικο προγραμμα..τώρα αυτο που μένει ειναι η διατροφη!!
    θα γραψω γενικα τι τρωω σε καθε γευμα και μου λες..

    πρωινο: μπορει να φαω γαλα η γιαουρτι η ομελετα με βρωμη η ψωμι η μέλι η ξηρους καρπους μαζι με ενα φρουτο

    μεσημεριανο: θα φαω κοτοπουλο η κρεας μοσχαρι η ψαρι η αυγο η τυρι με πατατα η ρυζι η ζυμαρικα η ψωμι η οσπρια μαζι με μια σαλατα

    βραδυνο: θα φαω οτι θα εχω και το μεσημερι περιπου μαζι με μια σαλατα η ενα φρουτο..

    στα ενδιαμεσα τρωω ενα φρουτο μαζι με μπαρες βρωμης η μπισκοτα digestive η λιγους ξηρους καρπους η γιαουρτι η ενα τοστ με κασερι και χοιρινη μπριζολα..

  27. #27
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Χρόνια πολλά και χριστός ανέστη Σάκη.

    Δες λίγο μια διατροφή εδώ :

    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=21355

    Επίσης, στην ενότητα της διατροφής, ψάξε λίγο για διατροφές άλλων παιδιών. Στην τελική τους μορφή τους είναι όλες ΟΚ. Πάρε ιδέες και φτιάξε μια διατροφή, γράψε την εδώ και τη βλέπουμε.

    Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  28. #28
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Καλημέρα φίλε Cuban! Μια ερώτηση θέλω σχετικα με την προπονηση! Αν τις αεροβιες προπονησεις τις κανω 3 λες να με επιβαρρυνει? θα κανω καλα? δευτ-τεταρτη-παρασκ κανω βαρη και τριτη-πεμπτη-σαββατο αεροβια βασει οσων εχουμε πει!! την κυριακη η ξεκουραση !! Τωρα οσο για το θεμα της διατροφης ειδα το πλανο που προτεινες και μου φαινεται πολυ δυσκολο να το κανω και απο πλευρας συνηθειας και απο πλευρας τσεπης!! Ας κατεβω λιγα κιλα και μετα θα το ψαξω παρα πολυ μεσα απο τις διατροφες των αλλων μελων και θα βγαλω μια διατροφη στα μετρα μου!

  29. #29
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Γεια σου ρε Σάκη.

    Το αν θα σε επιβαρύνει η τρίτη αερόβια, το ξέρεις εσύ. Δε μπορώ να σου πω. Πάντως δοκίμασε να κάνεις και αν δεις ότι εξαντλείσαι ή ότι μετά από αυτήν δεν έχεις ενέργεια για άλλα πράγματα, τότε μην την ξανακάνεις.

    Πάντως όταν ξεκινήσεις, κάνε 25 λεπτά και μετά ανέβαζε σιγά σιγά όπως είπαμε παραπάνω μέχρι να φτάσεις τα 60 λεπτά.
    Last edited by cuban; 25-04-12 at 13:23.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  30. #30
    New Member sakis_83's Avatar
    Join Date
    10-02-11
    Location
    ΘΕΣΣΑΛΟΝΙΚΗ
    Posts
    32

    Default

    Εχω ξεκινησει ηδη!! την προηγουμενη εβδομαδα εκανα 2 φορες αεροβια απο 30 λεπτα και αυτην την εβδομαδα με 40 λεπτα και λεω να τις κανω 3 τις αεροβιες!


 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Συμβούλες για προπόνηση και διατροφή (18 χρ.)
    By TakisTm in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 01-02-11, 18:13
  2. Αγωνίσματα Και Συμβουλές Για Προπόνηση- Διατροφή
    By desp14 in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 9
    Last Post: 31-05-10, 12:18
  3. Συμβουλές για προπόνηση/διατροφή
    By salas in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 27-03-09, 05:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •