Για Περίοδο Γράμμωσης

[tsergos629]

ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
Επανάληψη του κύκλου


ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
5δισετ

1.Αρσεις κορμού 5χ30
1.Αρσεις ποδιών 5χ30

[aggelos1994]

Γεια σου φιλε μου.Για να επιτυχεις την γραμμωση που θελεις πρεπει να κανεις μια σωστη διατροφη. Η διατροφη θα σου δωσει το 80% για να γραμμωσεις.Αν κανεις ηδη μια μπορεις να την ποσταρεις για να την δουμε.Καλη συνεχεια.

[tsergos629]

το προγραμα καλο ειναι?

[iceburner]

Φαντάζομαι πως τελειώνεις πρώτα στήθος και μετά μπαίνεις πλάτη? κ.ο.κ
Γιατί δεν δοκιμάζεις σουπερ σετ ανταγωνιστών? Πιέσεις Πάγκου μαζί με έλξεις (μονόζυγο ή lat machine ) π.χ
Γνώμη μου είναι στην πλάτη βάλε μία έλξεις και μία άνω πλάτη (τροχαλία ή chin ups) και άσε μία κωπαλατική, 3 είναι υπερβολή πιάνουν στο ίδιο σημείο.
στο στήθος βάλε από 4 σετ, τα 5 είναι πολλά αν τα κάνεις όλα δυνατά.
Στα πόδια ξεκίνα με σκουάτ και μετά τις άλλες.
στους ώμους σου λείπει άσκηση για την πίσω μοίρα δελτοειδών και έχεις 2,5 για την πρόσθια!
Στα χέρια βάλε τις κάμψεις δικεφάλου με γαλλικές ή βυθίσεις..
Αυτά από εμένα σαν γνώμη!
Γράμμωση = διατροφή!

[cuban]

το προγραμα καλο ειναι?

Δε βρίσκω καλή ιδέα για ένα 17-χρονο, προπονήσεις μόνο με δισέτ και τρισέτ. Πολύ εξαντλητικά !