Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 25 of 25

Thread: Πλειομετρία - Πλειομετρική Προπόνηση: Πλήρης Οδηγός

  
  1. #1
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default Πλειομετρία - Πλειομετρική Προπόνηση: Πλήρης Οδηγός

    ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ






    Δύο απαραίτητα στοιχεία σε όλα τα αθλήματα, είναι η ταχύτητα και η δύναμη. Αυτά προσδιορίζουν την καλή φυσική κατάσταση του αθλούμενου. Ο συνδυασμός των στοιχείων αυτών, ορίζει την ταχυδύναμη ή εκρηκτικότητα. Δηλαδή, τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.

    Η βέλτιστη προπόνηση για την βελτίωση της αλτικότητας και γενικότερα της εκρηκτικότητας, τα τελευταία χρόνια, είναι η πλειομετρική προπόνηση, η οποία επιτυγχάνει την ενίσχυση των μυϊκών συστολών, επιφέροντας αλλαγές στο νευρομυϊκό σύστημα, βελτιώνοντας το χρόνο αντίδρασης των αθλούμενων σε ερεθίσματα (έκρηξη), και κάνοντας τους μύες ισχυρότερους.

    Η προπόνηση αυτή ασκεί μέγιστες δυνάμεις σε αρθρώσεις και τένοντες, γι?αυτό χρειάζεται φειδώ στον όγκο που θα έχει η κάθε προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, είναι ακατάλληλη για το προπονητικό πρόγραμμα παιδιών και εφήβων.


    Μηχανισμός και φάσεις των μυϊκών συσπάσεων






    Ένας μυς που διατείνεται πριν από μια ομόκεντρη σύσπαση, θα συσπαστεί πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι μια βουτιά ακριβώς πριν από ένα κατακόρυφο άλμα. Με το χαμήλωμα του κέντρου βάρους γρήγορα, οι μύες που συμμετέχουν στο άλμα, προς στιγμήν διατείνονται, παράγοντας μια πιο ισχυρή κίνηση.
    Δύο μοντέλα έχουν προταθεί για να εξηγήσουν αυτό το φαινόμενο:

    Μηχανικό μοντέλο

    Σε αυτό το μοντέλο, η ελαστική ενέργεια δημιουργείται στους μύες και τους τένοντες και αποθηκεύεται ως αποτέλεσμα μια ταχύτατης διάτασης. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται, και στη συνέχεια απελευθερώνεται όταν η διάταση ακολουθείται αμέσως, από μια ομόκεντρη δράση των μυών. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό που εκτείνεται ένα ελατήριο, το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του μήκος. Το ελατήριο είναι αυτή η περίπτωση ενός στοιχείου των μυών και των τενόντων που ονομάζεται σειριακή ελαστική συνιστώσα.

    Νευροφυσικό Μοντέλο

    Όταν μια γρήγορη διάταση εντοπίζεται στους μύες, μια ακούσια, προστατευτική αντίδραση συμβαίνει για την πρόληψη των τραυματισμών και της υπερέκτασης. Αυτή η αντίδραση είναι γνωστή ως μυοτατικό αντανακλαστικό. Το μυοτατικό αντανακλαστικό αυξάνει τη δραστηριότητα των μυών που υποβάλλονται σε διάταση επιτρέποντάς του να ενεργεί πολύ πιο δυναμικά. Το αποτέλεσμα είναι μια ισχυρή δύναμη αντίστασης και η δυνατότητα για μια ισχυρή ομόκεντρη δράση των μυών.
    Αν αυτή η ομόκεντρη δράση των μυών, δεν εμφανιστεί αμέσως μετά, η δυναμική ενέργεια που παράγεται από το μυοτατικό αντανακλαστικό χάνεται.
    Θεωρείται ότι τόσο το μηχανικό μοντέλο (σειριακή ελαστική συνιστώσα), όσο και το νευροφυσικό μοντέλο (μυοτατικό αντανακλαστικό) αυξάνουν το ποσοστό της παραγόμενης δύναμης κατά τη διάρκεια των πλειομετρικών ασκήσεων.


    Φαίνεται ότι ο συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και πλειομετρικών ασκήσεων, μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόλυτη δύναμη (ισχύ), σε μεγαλύτερο βαθμό από την κάθε μία προπόνηση μόνη της. Ωστόσο, το συνολικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά γιατί η βαριά προπόνηση με βάρη δεν συνίσταται να γίνεται τις ημέρες που εκτελείται βαριά πλειομετρική προπόνηση.
    Ένας τρόπος είναι να εναλλάσσονται οι ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ως εξής:


    εγρ.11.jpg

    Stretch-Shortening Cycle (SSC)






    Μια πλειομετρική κίνηση χωρίζεται σε τρεις φάσεις:

    1)την έκκεντρη φάση
    2)την φάση ανάρτησης ?συσπείρωσης
    3)την ομόκεντρη φάση

    Στο προηγούμενο παράδειγμα με το άλμα, η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται, ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό. Η φάση της συσπείρωσης, είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Το 1966 ο Ρώσος προπονητής Yuri Verkhoshanski παρατήρησε πως για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται. Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό. Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.

    Η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς επιτυγχάνεται στη διάρκεια μιας γρήγορης έκκεντρης συστολής. Σπάνια σε μια κίνηση, ο μυς θα πραγματοποιήσει μόνο έναν τύπο συστολής. Όταν πραγματοποιείται μια σύγκεντρη συστολή (όπου ο μυς βραχύνεται), ακολουθώντας μια έκκεντρη συστολή (όπου ο μυς επιμηκύνεται), τότε η δύναμη που παράγεται αυξάνεται δραματικά. Αν ένας μυς τεντώνεται, μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για τη διάταση χάνεται με τη μορφή θερμότητας, αλλά μέρος αυτής της ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί στα ελαστικά τμήματα του μυός. Η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια είναι διαθέσιμη στον μυ μόνο στην επόμενη συστολή. Βέβαια, αυτή η ενίσχυση της ενέργειας χάνεται εάν την έκκεντρη συστολή, δεν την ακολουθήσει αμέσως μια σύγκεντρη συστολή. Για να εκμεταλλευτεί αυτήν τη δύναμη, ο μυς πρέπει να συσπαστεί στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.


    ΣΕ ΤΙ ΒΟΗΘΑΕΙ Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΑ;





    Η πλειομετρία βοηθά στη μετατροπή της νευρομυϊκής προσαρμογής της προπόνησης, σε ποιοτική και εκλεκτική επιστράτευση μυϊκών ινών, στα άνω και κάτω άκρα του σώματος .
    Ο τρόπος εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να γίνει με medicine balls, με πλειομετρικά σταματήματα σώματος (πεσίματα),με λάστιχα ή με βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).
    Για το κάτω μέρος του σώματος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ,συνεχόμενα άλματα, πεσίματα από βάθρα, λάστιχα, αλτικά τρεξίματα ή βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).


    ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΜΥΪΚΩΝ ΣΥΣΤΟΛΩΝ





    Η πλειομετρική μυϊκή συστολή ,αποτελεί μία από τις τρεις βασικές λειτουργικές ομάδες των μυϊκών συστολών, που είναι:

    1). Η ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου η δύναμη του μυός είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση που υπερνικά.
    2). Η ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου είτε το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται, είτε κινείται σε σταθερή τροχιά (ισοκινητικά). Δηλαδή, η δύναμη είναι ίση με την αντίσταση.
    3). Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου η εξωτερική αντίσταση υπερνικά την δύναμη του μυός ,άρα η δύναμη είναι μικρότερη της αντίστασης.


    ΤΡΟΠΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ





    Η πλειομετρική προπόνηση, χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της αλτικότητας, αλλά και γενικότερα της εκρηκτικότητας των κινήσεων κάθε αθλήματος.
    Αυτή η μορφή δύναμης παρουσιάζεται σε σύντομο κύκλο διάτασης? βράχυνσης (κάτω από 200 msec), ιδιαίτερα στις αναπηδήσεις (περίπου 170 msec),και στην στήριξη κατά τον διασκελισμό, αθλητών υψηλών επιδόσεων (περίπου 110 msec).
    Προϋποθέσεις για την εμφάνιση της πλειομετρικής δύναμης ,είναι η ικανότητα υψηλής μέγιστης δύναμης ,ταχύτατης μυϊκής συστολής και η αντιδραστική ικανότητα τάσης.
    Όπως γίνεται αντιληπτό, αυτός ο τύπος δύναμης δύσκολα εμφανίζεται σε απροπόνητους ανθρώπους .
    Άρα μία αύξηση της μέγιστης δύναμης, σε συνδυασμό με ασκήσεις τεχνικής, συντονισμού, πλειομετρίας, αυξάνουν στο μέγιστο τις επιδόσεις ταχύτητας και αλτικότητας.


    ΕΝΤΑΣΗ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ




    Οι παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος είναι οι εξής :

    1)Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση της κίνησης .
    2)Η ανάλογη κατεύθυνση της ταχύτητας .
    3)Η μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλούμενου.
    4)Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης (μαλακό ή σκληρό).
    5)Ανάλογα αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια.
    6)Από το αν ο αθλητής μεταφέρει επιπλέον του σωματικού, βάρος (γιλέκα με βάρη, αλτήρες ).
    7)Από την ηλικία και το φύλο .
    8)Από το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου.

    Αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός
    Η ένταση της πλειομετρικές ασκήσεις ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Οι ασκήσεις αποφυγής χαρακτηρίζονται ως χαμηλής έντασης, ενώ τα αντιδραστικά άλματα μετά από πτώση από ύψος 80cm και πάνω, είναι η υψηλότερη ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων.

    εγρ21.jpg

    Οι πλειομετρικές ασκήσεις, θα πρέπει να εναλλάσσονται σταδιακά από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, σε υψηλότερης έντασης, ειδικά για τα άτομα που στερούνται ένα σημαντικό υπόβαθρο προπόνηση δύναμης.
    Η αύξηση του φορτίου με την προσθήκη επιπλέον βάρους από γιλέκα με πρόσθετα βάρη, ή από βάρη στον αστράγαλο, για παράδειγμα, δεν συνιστάται. Πάρα πολύ μεγάλο φορτίο μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την ποιότητα της κίνησης που ακυρώνει τα αποτελέσματα των πλειομετρικών ασκήσεων.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  2. #2
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    ΟΓΚΟΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ







    Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης, εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων.
    1)Για αρχάριους αθλητές, 60-100 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 100-150 επαναλήψεις σε άλλες περιόδους, σε μία προπονητική μονάδα.
    2)Για μέσου επιπέδου αθλητές , 100-150 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 150-300 σε άλλες περιόδους, σε δύο προπονητικές μονάδες .
    3)Για προχωρημένου επιπέδου αθλητές, 150-200 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 200-400 σε άλλες περιόδους, σε μία έως τρεις προπονητικές μονάδες.

    Η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια τις έξι εβδομάδες .

    Επίσης σε κάθε άσκηση, τα σετ της προπόνησης δεν ξεπερνούν τα τρία, ενώ οι δέκα επαναλήψεις θεωρούνται οι μέγιστες σε κάθε σετ. Τέλος, ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπεράσει τις 12.


    εγρ.31.jpg


    Αν μια άσκηση είναι κάθετη (π.χ. κάθετο άλμα), τότε οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους συνήθως θα είναι μεγαλύτερες από μια οριζόντια κίνηση (επίμηκες άλμα). Αναλόγως, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, η ένταση θα είναι χαμηλότερη. Άλλος ένας παράγοντας για τον προσδιορισμό του ποσού της πίεσης που ασκείται σε έναν αθλητή είναι η ταχύτητα της κίνησης. Όσο πιο ψηλό είναι ένα άλμα ή όσο πιο μακριά γίνεται ένα επίμηκες άλμα, τόσο πιο μεγάλη είναι η ένταση συγκρινόμενη με ένα μικρότερο ή κοντύτερο και συνεπώς τόσο πιο μεγάλος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Το συστηνόμενο ύψος για άλματα από κάποιο ψηλό σημείο κυμαίνεται από 50-100 εκ. Όμως για βαρείς αθλητές που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά, συστήνεται τα άλματα βάθους να μην εκτελούνται από ύψος μεγαλύτερο των 70 εκ. Ο τύπος της επιφάνειας πάνω στην οποία προπονείται ο αθλητής επίσης έχει άμεση επίδραση στην ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων. Παρόλο που οι σκληρές επιφάνειες μπορεί να έχουν σαν αποτέλεσμα μια μικρότερη φάση ανάρτησης και καλύπτονται μεγαλύτερες αποστάσεις σε μια άσκηση, παράγουν υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο την πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών ή των συνδέσμων. Αντίθετα, η προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών, αλλά δεν παρέχει την ίδια προπονητική διέγερση. Η προσγείωση και η απογείωση από ένα ή δύο πόδια επίσης συμβάλλει στις δυνάμεις πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις αλμάτων, που χρησιμοποιούν εναλλάξ τα πόδια, έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατακόρυφη παρά οριζόντια μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλητή, σε σχέση με τα άλματα που γίνονται με δύο πόδια. Συνήθως δεν είναι αναγκαίο να προσθέσουμε κάποια μορφή πρόσθετου βάρους (όπως γιλέκο ή πρόσθετα βάρη στους αστραγάλους). Η προσθήκη έξτρα βάρους αυξάνει πολύ τις δυνάμεις πρόσκρουσης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φάση ανάρτησης, ενώ δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα σε εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν καλή τεχνική.


    ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ







    Το μέγιστο χρήσης της πλειομετρικής προπόνησης κατά την διάρκεια μιας περιόδου μέτριας επιβάρυνσης ενός αθλούμενου, είναι τρεις (3) φόρες την εβδομάδα, κατά την περίοδο ξεκούρασης (μεταβατική), δύο (2) φορές τη βδομάδα κατά τις περιόδους μέτριας επιβάρυνσης, ενώ κατά την περίοδο μέγιστης επιβάρυνσης-απόδοσης, είναι αρκετή μία (1) την εβδομάδα ή μια φορά κάθε δέκα (10) ημέρες, για συντήρηση.


    ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΥΨΟΥΣ ΕΜΠΟΔΙΩΝ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ






    Ο καθορισμός του ύψους των συνεχόμενων εμποδίων, που θα χρησιμοποιηθεί κατά την εφαρμογή της πλειομετρικής προπόνησης και το ύψος των αλμάτων βάθους κάθε αθλούμενου, ώστε να μπορεί να προγραμματιστεί σωστά μία προπονητική μονάδα, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού στο ελάχιστο,προκύπτει από την μέτρηση του μέγιστου ενεργητικού ύψους, με το Κ.Β(κέντρο βάρους) του σώματος κατά την περίοδο χαμηλής επιβάρυνσης, και την εκμετάλλευσή του κατά 70%, ως μέγιστη επιβάρυνση συνεχόμενου άλματος .

    Αριθμός επαναλήψεων ανάλογα με το ύψος :

    12 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 30% ανά ΣΕΤ
    10 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 40% ανά ΣΕΤ
    8 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 50% ανά ΣΕΤ
    6 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 60% ανά ΣΕΤ
    4 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 70% ανά ΣΕΤ


    ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΥΨΟΥΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΛΜΑΤΑ ΒΑΘΟΥΣ






    1) Μετράται ένα επιτόπιο άλμα-άγγιγμα του αθλούμενου από στάση, με μέτρηση από το κέντρο βάρους (Κ.Β) σώματος, με την μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια.

    2) Ακολούθως, εκτελείται ένα άλμα βάθους από βάθρο (κιβώτιο ή στεπ) αρχικά ακαθόριστου ύψους (περίπου 20cm), με στόχο να φτάσει την επίδοση του προηγούμενου άλματος (της πρώτης μέτρησης ).

    3) Το ύψος του βάθρου αυξάνεται σταδιακά (περίπου 10cm την φορά) και η μέτρηση επαναλαμβάνεται, όσο ο αθλούμενος επιτυγχάνει την επίδοση της πρώτης μέτρησης .

    4). Όταν δεν μπορεί πλέον να πετύχει την επίδοση του σταδίου 2, τότε η διαδικασία σταματάει.

    Το ύψος του βάθρου που έχει βρεθεί, αποτελεί την μέγιστη επίδοση στο άλμα βάθους αυτού του ατόμου.
    Άρα από την στιγμή που υπάρχει υπολογισμένο το 100% του άλματος βάθους, είναι πλέον εύκολο με την ίδια διαδικασία των συνεχόμενων αλμάτων σε εμπόδια, να καθοριστεί το 70% του μέγιστου άλματος βάθους, και να καθοριστούν οι αριθμοί σετ και επαναλήψεων.
    Το 70% του μέγιστου χρησιμοποιείται ως max επίδοση προπόνησης, που μπορεί να εξασφαλίσει:

    α). βελτίωση των ικανοτήτων του αθλούμενου και
    β). εξασφάλιση της υγείας και της σωματικής ακεραιότητάς του, κατά την άσκηση.


    Ορισμένες αρχές πριν την έναρξη προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις

    - Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση που θα αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος.

    - Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο.

    - Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τον αθλούμενο εξαντλημένο ή κουρασμένο. Θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι παίκτες έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφευχθούν οι τραυματισμοί και το πιάσιμο.

    - Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση (εκρηκτικότητα). Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.

    - Η ξεκούραση είναι απαραίτητη ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά, είναι ένας φυσιολογικός χρόνος. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεται ο αθλούμενος. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η σωστή τοποθέτηση του σώματος, και όχι η ποσότητα σετ, επαναλήψεων ή ασκήσεων.

    - Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά τις περιόδους χαμηλής έντασης. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο υψηλής έντασης-απόδοσης.

    - Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος αισθανθεί τράβηγμα σε κάποιον απ' τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.

    - Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Πρέπει να προϋπάρχει ήδη μια καλή φυσική κατάσταση πριν την έναρξή τους. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει αν υπάρχει ήδη.


    ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ







    Με την εφαρμογή αυτού του είδους προπόνησης επιτυγχάνουμε:

    α) Μείωση του αντανακλαστικού χρόνου αντίδρασης
    β) Καλύτερο νευρομυϊκό συντονισμό
    γ)Συσσώρευση ελαστικής ενέργειας σε αρθρώσεις
    δ)Βελτίωση ?δρομικής οικονομίας κατά το τρέξιμο (=μείωση κατανάλωσης οξυγόνου)
    ε)Καλύτερη εκτέλεση άλματος
    στ) Μείωση του χρόνου επαφής του ποδιού με το έδαφος ,κάτι το οποίο οδηγεί στην βελτίωση του χρόνου μετακίνησης, άρα και στην αύξηση της ταχύτητας .
    ζ)Αύξηση της ?ειδικής? αξίας των αλμάτων και των αλλαγών κατευθύνσεων, όταν γίνει η προσαρμογή τους σε αγωνιστική μορφή.
    Τελικά, η νευρομυϊκή συναρμογή και η εκρηκτική δύναμη πρέπει να χαρακτηρίζουν όλους τους αθλούμενους, εάν ο στόχος τους είναι πάντα η βελτίωση και όχι απλά η άσκηση.



    Συνδυάζοντας την προπόνηση με βάρη και τις πλειομετρικές ασκήσεις.






    Πρόγραμμα 1 - Προπόνηση με βάρη

    Αν δεν προϋπάρχει εμπειρία στην προπόνηση με βάρη, αυτό το πρόγραμμα είναι η εύκολη και ασφαλής λύση που μπορεί να ακολουθήσει ο αθλούμενος. Θα έχει εξίσου ικανοποιητικά αποτελέσματα για τους αρχάριους, όπως και κάθε άλλο είδος προγράμματος για τη βελτίωση στο κάθετο άλμα.

    Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εκτελεστεί 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να χρησιμοποιείται, το μεγαλύτερο βάρος, που επιτρέπει να εκτελεστεί ο επιθυμητός αριθμός των επαναλήψεων.

    εγρ 4.jpg


    Πρόγραμμα 2 -Δυναμική προπόνηση με βάρη.

    Τα άτομα που κάνουν ήδη προπόνηση με βάρη και έχουν κάποια εμπειρία, μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παρακάτω πρόγραμμα. Το βάρος που αναλογεί σε κάθε άσκηση, ισοδυναμεί με το 30% του 1-RM.

    Καλό είναι, να μην εκτελούνται αυτές τις ασκήσεις χωρίς επίβλεψη. Είναι προτιμότερο να προϋπάρχει εμπειρία από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και μια καλή βάση δύναμης πριν από την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος.

    Αρχικά, αρκούν 2 σετ των 8 επαναλήψεων και σταδιακά μπορούν να αυξηθούν έως και 4 σετ των 8 επαναλήψεων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 εβδομάδων.

    Squat jumps
    Από όρθια θέση και κρατώντας 2 αλτήρες στο πλάι, κάνετε αργά κάθισμα, μέχρι τα γόνατα να είναι λυγισμένα λίγο λιγότερο από την σωστή γωνία. Στη συνέχεια, γίνεται εκρηκτικό άλμα χωρίς να κλειδώσουν τα γόνατα. Προσπαθήστε να πηδήξετε περίπου 10-20cm ψηλά.
    http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70


    Power cleans
    Αρκετά πολύπλοκη άσκηση. Θέλει αρκετή προσπάθεια και εξάσκηση για να εκτελεστεί σωστά.
    http://www.youtube.com/watch?v=-JPij...layer_embedded

    Push presses
    http://www.bodybuilding.com/exercise...ame/push-press

    Bench press throws
    Χρησιμοποιείται ένα μηχάνημα Smith, όπου έχει ρυθμιστεί η μπάρα, έτσι ώστε να είναι 4-6 εκατοστά πάνω από το στήθος. Ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα, κατεβάζετε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας και εκτελείτε μια εκρηκτική πίεση πάγκου απελευθερώνοντας τον πήχη και τα χέρια από τη μπάρα, καθώς φτάνουν στο μέγιστο μήκος τους. Πιάνετε τη μπάρα και σιγά-σιγά τη χαμηλώνετε στην αρχική θέση, ώστε να επαναληφθεί η άσκηση.
    http://www.youtube.com/watch?v=BSDr8JA3FAg


    Πρόγραμμα 3 - Συνδυασμός προγραμμάτων


    Αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει προπονήσεις με βάρη και πλειομετρικές προπονήσεις.

    ΔΕΥΤΕΡΑ ? Προπόνηση με βάρη
    Χρησιμοποιείται το μεγαλύτερο βάρος που επιτρέπει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων στις επιθυμητές επαναλήψεις.

    εγρ 51.jpg


    Τα Power cleans είναι μια αρκετά πολύπλοκη άσκηση. Αρχικά, καλό είναι να γίνονται υπό επίβλεψη και με λίγα κιλά ώστε να δοθεί έμφαση στη σωστή τεχνική.


    ΤΡΙΤΗ ? Πλειομετρική προπόνηση

    Tuck jumps (3 σετ 10 επαν)

    Running jump (2 σετ 10 επαν)

    Depth jumps (4 σετ 10 επαν)
    Το ύψος του κιβωτίου μπορεί να αυξάνεται σταδιακά κατά 10 cm, μέχρι να φτάσει τα 50 cm.
    Τα Depth jumps θεωρούνται προχωρημένη άσκηση. Αθλητές που δεν έχουν εμπειρία από πλειομετρική προπόνηση ή είναι ανήλικοι, πρέπει να την αποφύγουν οπωσδήποτε.


    ΤΕΤΑΡΤΗ - Ξεκούραση


    ΠΕΜΠΤΗ ? Προπόνηση με βάρη όπως τη Δευτέρα


    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ? Πλειομετρική προπόνηση όπως την Τρίτη.



    Συνδυαστική - αντιθετική προπόνηση





    Μια άλλη πιο προχωρημένη μέθοδος προπόνησης, είναι η συνδυαστική (complex) ή αντιθετική μέθοδος. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Verkoschansky (1973), και βασίζεται στην αρχή ότι: κάθε γρήγορη αντιδραστική κίνηση αναπτύσσεται καλύτερα όταν προϋπάρχει υψηλή ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
    Στη διεθνή βιβλιογραφία συναντάται και υπό τον όρο αντιθετική μέθοδος (Duthie, Young and Aitken, 2002) όπου χρησιμοποιούνται στο ίδιο σετ, οι αντιστάσεις (30-60% του 1RM) και οι εκρηκτικές ασκήσεις.

    Π.χ. πιέσεις πάγκου, που ακολουθούνται από πλειομετρικά πους απς ή σκουότ που ακολουθούνται από αλτικές πλειομετρικές ασκήσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default Βιβλιογραφία

    1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition. Champaign,IL: Human Kinetics
    2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
    3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
    4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park Press
    5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport (pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific
    6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-92
    7) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-50
    8) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
    9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
    10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia: Saunders
    11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):557-65
    12) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-40
    13) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina, Chapel Hill
    14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16
    15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J strength Cond Res. 1998 12:85-89
    16) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Jun;41(2):159-64
    17) The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-15
    18) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-75
    19) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected jumping events. 1981 Mar;21(1):28-37
    20) Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248-53
    21) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
    22) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die explosivkraft. Leistungssport 12:36-39
    23) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-8
    24) Fatouros IG, Jamurtas Az, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their combination on vertical jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res 14:470-476
    25) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-22
    26) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric training. 1999 13:275-79
    27) Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on sprint performance. J Srength Cond Res. 2000 14 295-301
    28) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic power following a plyometric training program. J strength Cond Res 11:251-255
    29) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
    30) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990 4:115-121
    31) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly. 1983 54:5-10
    32) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478-86
    33) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric training with ankle and vest weights on conventional weight training programs for men and women. National Strength Coaches Association J 2:13-15
    34) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 1979
    35) National Strength and Conditioning Association. Position statement: Explosive/plyometric exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Πλειομετρικές ασκήσεις άνω σώματος (κορμού)

    Overhead Throws



    Side Throws


    Over Back Toss



    Slams


    Explosive Start Throws



    Single Arm Overhead Throws



    Squat Throws



    Plyometric Push-Ups




    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Πλειομετρικές ασκήσεις κάτω σώματος


    Χαμηλή ένταση




    Squat Jumps




    Jump to Box




    Lateral Jump to Box








    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Μέτρια Ένταση


    Split Squat Jumps




    Tuck Jumps



    Lateral Box Push Offs




    Bounding



    Bounding with Rings



    Box Drill with Rings



    Lateral Hurdle Jumps

    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Υψηλή Ένταση


    Zigzag Hops




    Single Leg Lateral Hops



    Depth Jumps





    Single Leg Tuck Jump

    Είναι το ίδιο με το tuck jumps παραπάνω, αλλά εκτελείται με ένα πόδι.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #8
    Pumping Iron outnumb is a name known to all outnumb is a name known to all outnumb is a name known to all outnumb is a name known to all outnumb is a name known to all outnumb is a name known to all outnumb's Avatar
    Join Date
    18-01-10
    Location
    North, very north
    Posts
    423

    Default

    συγχαρητηρια!
    πολυ καλη και εκτενης αναλυση για τις πλειομετρικες ασκησεις
    μηπως ειναι απο καποια εργασια που εχεις κανει πανω στο θεμα;
    εχεις σπουδασει κατι σχετικο;

  9. #9
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Ευχαριστώ φίλε μου.

    Όχι δεν είναι εργασία, γιατί δεν το έχω σπουδάσει.

    Απλά είναι από ψάξιμο που έκανα σχετικά με αυτό το είδος προπονήσεων, γιατί μου κέντρισε το ενδιαφέρον :)
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    Forum Team Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula has a reputation beyond repute Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    23,534

    Default

    Εξαιρετικό άρθρο!!! Ευχαριστούμε πολύ Αντώνη!

  11. #11
    konstantina81 is a jewel in the rough konstantina81 is a jewel in the rough konstantina81 is a jewel in the rough konstantina81 is a jewel in the rough
    Join Date
    02-06-11
    Posts
    5,479

    Default

    ευχαριστουμε για το αρθρο Αντωνη, σουπερ αναλυτικο!!!

    αλλα τα κινουμενα ανθρωπακια...ολα τα λεφτα!!!

  12. #12

    Default

    Αντωνη τα σεβη μου για το εκπληκτικο αρθρο που ειμαι σιγουρος θα βοηθησει πολυ κοσμο.
    Olympia Weekend 2014 <===== Πατήστε Εδώ Για Την Πλήρη Κάλυψη Μας



    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

  13. #13
    Forum Team tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas has a reputation beyond repute tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Location
    Satanistan ...
    Posts
    13,803

    Default

    Μπρατσα μπορει να μην κανουμε ...αλλα τη μορφωση δεν τη γλυτωνουμε Εδειξε τη κλαση του ο Σαλονικιος !!!
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  14. #14
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Εξαιρετικό άρθρο!!!
    Ευχαριστώ Ειρήνη.


    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αντωνη τα σεβη μου για το εκπληκτικο αρθρο που ειμαι σιγουρος θα βοηθησει πολυ κοσμο.
    Ευχαριστώ πολύ Κώστα.


    Θάνο, Κωνσταντίνα θενξ ! :)
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    Senior Bodybuilder aggelos1994 is a glorious beacon of light aggelos1994 is a glorious beacon of light aggelos1994 is a glorious beacon of light aggelos1994 is a glorious beacon of light aggelos1994 is a glorious beacon of light aggelos1994's Avatar
    Join Date
    02-01-12
    Location
    Λουτρακι
    Posts
    3,091

    Default

    Μπραβο σου ρε Αντωνη.Εκπληκτικο αρθρο φιλε μου..!

    ΜΕΓΑΛΕΕ!
    ΑΙΡΟΝ ΝΕΒΕΡ ΛΑΙΣ

  16. #16
    Junior Bodybuilder XristosBone is an unknown quantity at this point XristosBone's Avatar
    Join Date
    18-12-11
    Posts
    152

    Default

    Respect

  17. #17
    Senior Bodybuilder nina papaki will become famous soon enough nina papaki will become famous soon enough nina papaki's Avatar
    Join Date
    03-03-12
    Posts
    1,252

    Default

    Πολυ καλο αρθρο

  18. #18
    _Akaloupotos_ is infamous around these parts _Akaloupotos_ is infamous around these parts
    Join Date
    18-02-08
    Location
    Patra, R\'lyeh, Greece.
    Posts
    2,875

    Default

    Πολύ καλό,επεξηγηματικό πολύ.

    Για να ενσωματώσει κάποιος plyos στην προπόνησή του είναι ένα πολύ δύσκολο και σύνθετο κομμάτι και δεν μιλάμε για rope jumping προφανώς...όχι απλό πράγμα σίγουρα.Όπως είχε γράψει και ο Broz:Plyos?Who?When?How?What?Who?

    καλή δουλειά +1

  19. #19
    Junior Bodybuilder nikos nikos is an unknown quantity at this point nikos nikos's Avatar
    Join Date
    26-07-11
    Posts
    159

    Default

    πολύ καλό!!!!

  20. #20
    Advanced Bodybuilder POWERBUILDER is a jewel in the rough POWERBUILDER is a jewel in the rough POWERBUILDER is a jewel in the rough POWERBUILDER is a jewel in the rough POWERBUILDER's Avatar
    Join Date
    12-05-09
    Location
    Αλεξανδρούπολη
    Posts
    987

    Default

    Αντώνη ένα μεγάλο μπράβο κι άπο μένα για το πολύ ενδιαφέρον άρθρο και για τον χρόνο που αφιέρωσες!


    NO GUTS, NO GLORY - NO PAIN, NO GAIN - NO RISKS, NO REWARDS


  21. #21
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Ευχαριστώ παιδιά. Να'στε καλά.

    Νίκο welcome back !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  22. #22
    New Bodybuilder andey is an unknown quantity at this point
    Join Date
    13-05-13
    Posts
    3

    Default

    Πολυ καλο!!
    ψαχνω μερες τα σχετικα με την πλειομετρικη προπονηση και μπορω να πω οτι μου λυθηκαν πολλες αποριες σε αυτο το thread
    εδω και αρκετο καιρο εχω ξεκινησει ξανα συστηματικα το basket και θελω πολυ να αποκτησω τη λεγομενη εκρηκτικοτητα.

    εχω ομως και ορισμενες ερωτησεις σαν "νεος" του χωρου..

    1) cuban, λες οτι απαραιτητη προυποθεση για την εναρξη των πλειομετρικων ασκησεων ειναι η δυναμη.
    θα μπορουσε κανεις να με παραπεμψει σε ασκησεις αυξησης δυναμης? με σκοπο την εκπληρωση των απαιτησεων για εναρξη πλειομετρικης προπονησης.

    2) που μπορω να επευθυνθω για πλειομετρικη προπονηση? μπορω να την κανω στα κλασσικα γυμναστηρια η θελει κατι πιο εξειδικευμενο?

  23. #23
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ. Τι ηλικία έχεις ?

    Οι ασκήσεις αύξησης δύναμης, είναι βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις. Σκουώτ, άρσεις θανάτου, πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων, κωπηλατική με μπάρα.

    Πλειομετρική προπόνηση δε νομίζω να μπορεί να σου κάνει κάποιος γυμναστής σε γυμναστήριο..... Χρειάζεται γνώσεις επί του θέματος.... Κυρίως προπονητές σε συλλόγους, ομάδες κλπ έχουν κάποιες γνώσεις.

    Ρώτησε όμως σε κάποια γυμναστήρια που σε βολεύουν, γιατί υπάρχουν και εξαιρέσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  24. #24
    New Bodybuilder andey is an unknown quantity at this point
    Join Date
    13-05-13
    Posts
    3

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Καλησπέρα. Καλώς ήρθες στο φόρουμ. Τι ηλικία έχεις ?
    Καλησπερα cuban και ευχαριστω για την αμμεση ανταποκριση!
    Ειμαι 24 ετων.

    Το φοβομουν αυτο που απαντησες για τους γυμναστες στα γυμναστηρια..
    Εστω ομως οτι αποκτω τις απαραιτητες γνωσεις. Τι γινεται οσον αφορα το χωρο και τον εξοπλισμο? (medicine balls, εμποδια)
    Το θεωρω δυσκολο να γινει μια τετοια προπονηση με ασφαλεια στο σπιτι.

  25. #25
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,368

    Default

    Ο εξοπλισμός ρε συ δεν είναι σπουδαίος.... Με μια medicine ball, ένα στεπ, και ένα ξύλινο κουτί με ρυθμιζόμενο ύψος, που θα φτιάξεις μόνος σου ή ακόμα και με παραγγελία σε κάποιον μαραγκό, είσαι ΟΚ. Αντί για κρίκους μπορείς να φτιάξεις δαχτυλίδια από χαρτόνι, και αντί για γραμμή στο έδαφος, μπορείς να βάλεις επίσης μια μεγάλη μωρίδα χαρτί.

    Βέβαια δεν ξέρω αυτοί που μένουν από κάτω σου στο διαμέρισμα, πόσο θα αντέξουν !

    Αν θέλεις, ρώτησε και σε κάποιον αθλητικό σύλλογο στην περιοχή σου. Μπορεί να έχουν γνώσεις και εξοπλισμό ώστε να πηγαίνεις εκεί 2-3 φορές τη βδομάδα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Διατάσεις - Πλήρης Οδηγός Διατάσεων Με Φωτογραφίες Και Επεξηγήσεις
    By cuban in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 111
    Last Post: 26-06-14, 03:43
  2. Διατροφικά Στοιχεία Τυριών- Πλήρης Οδηγός
    By Nastya in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 62
    Last Post: 09-04-14, 11:13 p
  3. Πλήρης Οδηγός Προπόνησης Για Αρχάριους Bodybuilding
    By Mazda 6 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 03-02-11, 09:33
  4. Πλήρης μυική κόπωση: αναγκαία ή όχι;
    By Ektoras80 in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 20-10-10, 10:54

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts