ΟΓΚΟΣ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ο όγκος της πλειομετρικής προπόνησης, εκφράζεται με τον αριθμό των επαναλήψεων.
1)Για αρχάριους αθλητές, 60-100 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 100-150 επαναλήψεις σε άλλες περιόδους, σε μία προπονητική μονάδα.
2)Για μέσου επιπέδου αθλητές , 100-150 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 150-300 σε άλλες περιόδους, σε δύο προπονητικές μονάδες .
3)Για προχωρημένου επιπέδου αθλητές, 150-200 επαναλήψεις σε περίοδο μέγιστης απόδοσης και 200-400 σε άλλες περιόδους, σε μία έως τρεις προπονητικές μονάδες.
Η πλειομετρική προπόνηση δεν πρέπει να ξεπερνά σε διάρκεια τις έξι εβδομάδες .
Επίσης σε κάθε άσκηση, τα σετ της προπόνησης δεν ξεπερνούν τα τρία, ενώ οι δέκα επαναλήψεις θεωρούνται οι μέγιστες σε κάθε σετ. Τέλος, ο αριθμός των ασκήσεων δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεπεράσει τις 12.
εγρ.31.jpg
Αν μια άσκηση είναι κάθετη (π.χ. κάθετο άλμα), τότε οι δυνάμεις αντίδρασης του εδάφους συνήθως θα είναι μεγαλύτερες από μια οριζόντια κίνηση (επίμηκες άλμα). Αναλόγως, για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, η ένταση θα είναι χαμηλότερη. Άλλος ένας παράγοντας για τον προσδιορισμό του ποσού της πίεσης που ασκείται σε έναν αθλητή είναι η ταχύτητα της κίνησης. Όσο πιο ψηλό είναι ένα άλμα ή όσο πιο μακριά γίνεται ένα επίμηκες άλμα, τόσο πιο μεγάλη είναι η ένταση συγκρινόμενη με ένα μικρότερο ή κοντύτερο και συνεπώς τόσο πιο μεγάλος είναι ο κίνδυνος τραυματισμού. Το συστηνόμενο ύψος για άλματα από κάποιο ψηλό σημείο κυμαίνεται από 50-100 εκ. Όμως για βαρείς αθλητές που ζυγίζουν πάνω από 100 κιλά, συστήνεται τα άλματα βάθους να μην εκτελούνται από ύψος μεγαλύτερο των 70 εκ. Ο τύπος της επιφάνειας πάνω στην οποία προπονείται ο αθλητής επίσης έχει άμεση επίδραση στην ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων. Παρόλο που οι σκληρές επιφάνειες μπορεί να έχουν σαν αποτέλεσμα μια μικρότερη φάση ανάρτησης και καλύπτονται μεγαλύτερες αποστάσεις σε μια άσκηση, παράγουν υψηλότερες δυνάμεις πρόσκρουσης αυξάνοντας με αυτόν τον τρόπο την πιθανότητα τραυματισμού των μαλακών ιστών ή των συνδέσμων. Αντίθετα, η προπόνηση σε μαλακές επιφάνειες μειώνει τον κίνδυνο των τραυματισμών, αλλά δεν παρέχει την ίδια προπονητική διέγερση. Η προσγείωση και η απογείωση από ένα ή δύο πόδια επίσης συμβάλλει στις δυνάμεις πρόσκρουσης. Οι ασκήσεις αλμάτων, που χρησιμοποιούν εναλλάξ τα πόδια, έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη κατακόρυφη παρά οριζόντια μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλητή, σε σχέση με τα άλματα που γίνονται με δύο πόδια. Συνήθως δεν είναι αναγκαίο να προσθέσουμε κάποια μορφή πρόσθετου βάρους (όπως γιλέκο ή πρόσθετα βάρη στους αστραγάλους). Η προσθήκη έξτρα βάρους αυξάνει πολύ τις δυνάμεις πρόσκρουσης, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τη φάση ανάρτησης, ενώ δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα σε εκείνους τους αθλητές που δεν έχουν καλή τεχνική.
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Το μέγιστο χρήσης της πλειομετρικής προπόνησης κατά την διάρκεια μιας περιόδου μέτριας επιβάρυνσης ενός αθλούμενου, είναι τρεις (3) φόρες την εβδομάδα, κατά την περίοδο ξεκούρασης (μεταβατική), δύο (2) φορές τη βδομάδα κατά τις περιόδους μέτριας επιβάρυνσης, ενώ κατά την περίοδο μέγιστης επιβάρυνσης-απόδοσης, είναι αρκετή μία (1) την εβδομάδα ή μια φορά κάθε δέκα (10) ημέρες, για συντήρηση.
ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΥΨΟΥΣ ΕΜΠΟΔΙΩΝ ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΩΝ ΑΛΜΑΤΩΝ
Ο καθορισμός του ύψους των συνεχόμενων εμποδίων, που θα χρησιμοποιηθεί κατά την εφαρμογή της πλειομετρικής προπόνησης και το ύψος των αλμάτων βάθους κάθε αθλούμενου, ώστε να μπορεί να προγραμματιστεί σωστά μία προπονητική μονάδα, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμού στο ελάχιστο,προκύπτει από την μέτρηση του μέγιστου ενεργητικού ύψους, με το Κ.Β(κέντρο βάρους) του σώματος κατά την περίοδο χαμηλής επιβάρυνσης, και την εκμετάλλευσή του κατά 70%, ως μέγιστη επιβάρυνση συνεχόμενου άλματος .
Αριθμός επαναλήψεων ανάλογα με το ύψος :
12 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 30% ανά ΣΕΤ
10 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 40% ανά ΣΕΤ
8 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 50% ανά ΣΕΤ
6 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 60% ανά ΣΕΤ
4 συνεχόμενες επαναλήψεις στο ύψος του μέσου άλματος 70% ανά ΣΕΤ
ΚΑΘΟΡΙΣΜΟΣ ΜΕΓΙΣΤΟΥ ΥΨΟΥΣ ΓΙΑ ΤΑ ΑΛΜΑΤΑ ΒΑΘΟΥΣ
1) Μετράται ένα επιτόπιο άλμα-άγγιγμα του αθλούμενου από στάση, με μέτρηση από το κέντρο βάρους (Κ.Β) σώματος, με την μεγαλύτερη δυνατή ακρίβεια.
2) Ακολούθως, εκτελείται ένα άλμα βάθους από βάθρο (κιβώτιο ή στεπ) αρχικά ακαθόριστου ύψους (περίπου 20cm), με στόχο να φτάσει την επίδοση του προηγούμενου άλματος (της πρώτης μέτρησης ).
3) Το ύψος του βάθρου αυξάνεται σταδιακά (περίπου 10cm την φορά) και η μέτρηση επαναλαμβάνεται, όσο ο αθλούμενος επιτυγχάνει την επίδοση της πρώτης μέτρησης .
4). Όταν δεν μπορεί πλέον να πετύχει την επίδοση του σταδίου 2, τότε η διαδικασία σταματάει.
Το ύψος του βάθρου που έχει βρεθεί, αποτελεί την μέγιστη επίδοση στο άλμα βάθους αυτού του ατόμου.
Άρα από την στιγμή που υπάρχει υπολογισμένο το 100% του άλματος βάθους, είναι πλέον εύκολο με την ίδια διαδικασία των συνεχόμενων αλμάτων σε εμπόδια, να καθοριστεί το 70% του μέγιστου άλματος βάθους, και να καθοριστούν οι αριθμοί σετ και επαναλήψεων.
Το 70% του μέγιστου χρησιμοποιείται ως max επίδοση προπόνησης, που μπορεί να εξασφαλίσει:
α). βελτίωση των ικανοτήτων του αθλούμενου και
β). εξασφάλιση της υγείας και της σωματικής ακεραιότητάς του, κατά την άσκηση.
Ορισμένες αρχές πριν την έναρξη προπόνησης με πλειομετρικές ασκήσεις
- Πριν την πλειομετρική προπόνηση είναι απαραίτητη η προθέρμανση που θα αποτελείται από 5-10 λεπτά ελαφριάς αεροβικής άσκησης και θα ακολουθείται από 5-10 λεπτά διατάσεων όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι εξασφαλίζεται η προοδευτική επιβάρυνση και καταπόνηση του σώματος.
- Η πλειομετρική προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται στην αρχή των προπονήσεων, πριν την προπόνηση αντοχής ή την προπόνηση με λάστιχα ή μπάλα, ή σε διαφορετικές ημέρες, ώστε το νευρομυϊκό σύστημα να είναι ξεκούραστο.
- Η πλειομετρική προπόνηση δεν θα πρέπει να αφήνει τον αθλούμενο εξαντλημένο ή κουρασμένο. Θα πρέπει να σταματάει όσο ακόμα οι παίκτες έχουν δυνάμεις. Έτσι θα αποφευχθούν οι τραυματισμοί και το πιάσιμο.
- Οι ασκήσεις θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε γρήγορους ρυθμούς και με τη μεγαλύτερη δυνατή ένταση (εκρηκτικότητα). Για παράδειγμα, στις εκτινάξεις, ο χρόνος παραμονής στο έδαφος θα πρέπει να είναι ο μικρότερος δυνατός.
- Η ξεκούραση είναι απαραίτητη ανάμεσα σε κάθε άσκηση. Δύο λεπτά, είναι ένας φυσιολογικός χρόνος. Ο σκοπός των πλειομετρικών ασκήσεων δεν είναι να κουράζεται ο αθλούμενος. Σημασία έχει η σωστή εκτέλεση των ασκήσεων και η σωστή τοποθέτηση του σώματος, και όχι η ποσότητα σετ, επαναλήψεων ή ασκήσεων.
- Δύο προπονήσεις την εβδομάδα με 24-48 ώρες διάστημα μεταξύ των προπονήσεων είναι υπεραρκετές κατά τις περιόδους χαμηλής έντασης. Μία προπόνηση την εβδομάδα είναι αρκετή κατά την περίοδο υψηλής έντασης-απόδοσης.
- Εννοείται ότι σε περίπτωση που κάποιος αισθανθεί τράβηγμα σε κάποιον απ' τους μύες του κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να σταματήσει αμέσως.
- Υπάρχει μια ακόμη πολύ σημαντική προϋπόθεση για την πραγματοποίηση της πλειομετρικής προπόνησης: Πρέπει να προϋπάρχει ήδη μια καλή φυσική κατάσταση πριν την έναρξή τους. Σε αντίθετη περίπτωση, η πλειομετρική προπόνηση κάνει περισσότερο κακό, παρά καλό. Η πλειομετρική προπόνηση μετατρέπει τη δύναμη σε ταχυδύναμη και εκρηκτικότητα. για να γίνει αυτό, όμως, η δύναμη θα πρέπει αν υπάρχει ήδη.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Με την εφαρμογή αυτού του είδους προπόνησης επιτυγχάνουμε:
α) Μείωση του αντανακλαστικού χρόνου αντίδρασης
β) Καλύτερο νευρομυϊκό συντονισμό
γ)Συσσώρευση ελαστικής ενέργειας σε αρθρώσεις
δ)Βελτίωση ?δρομικής οικονομίας κατά το τρέξιμο (=μείωση κατανάλωσης οξυγόνου)
ε)Καλύτερη εκτέλεση άλματος
στ) Μείωση του χρόνου επαφής του ποδιού με το έδαφος ,κάτι το οποίο οδηγεί στην βελτίωση του χρόνου μετακίνησης, άρα και στην αύξηση της ταχύτητας .
ζ)Αύξηση της ?ειδικής? αξίας των αλμάτων και των αλλαγών κατευθύνσεων, όταν γίνει η προσαρμογή τους σε αγωνιστική μορφή.
Τελικά, η νευρομυϊκή συναρμογή και η εκρηκτική δύναμη πρέπει να χαρακτηρίζουν όλους τους αθλούμενους, εάν ο στόχος τους είναι πάντα η βελτίωση και όχι απλά η άσκηση.
Συνδυάζοντας την προπόνηση με βάρη και τις πλειομετρικές ασκήσεις.
Πρόγραμμα 1 - Προπόνηση με βάρη
Αν δεν προϋπάρχει εμπειρία στην προπόνηση με βάρη, αυτό το πρόγραμμα είναι η εύκολη και ασφαλής λύση που μπορεί να ακολουθήσει ο αθλούμενος. Θα έχει εξίσου ικανοποιητικά αποτελέσματα για τους αρχάριους, όπως και κάθε άλλο είδος προγράμματος για τη βελτίωση στο κάθετο άλμα.
Αυτή η ρουτίνα μπορεί να εκτελεστεί 2-3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες ανάρρωσης μεταξύ των προπονήσεων. Καλό είναι να χρησιμοποιείται, το μεγαλύτερο βάρος, που επιτρέπει να εκτελεστεί ο επιθυμητός αριθμός των επαναλήψεων.
εγρ 4.jpg
Πρόγραμμα 2 -Δυναμική προπόνηση με βάρη.
Τα άτομα που κάνουν ήδη προπόνηση με βάρη και έχουν κάποια εμπειρία, μπορούν να χρησιμοποιήσουν το παρακάτω πρόγραμμα. Το βάρος που αναλογεί σε κάθε άσκηση, ισοδυναμεί με το 30% του 1-RM.
Καλό είναι, να μην εκτελούνται αυτές τις ασκήσεις χωρίς επίβλεψη. Είναι προτιμότερο να προϋπάρχει εμπειρία από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων και μια καλή βάση δύναμης πριν από την ολοκλήρωση αυτού του προγράμματος.
Αρχικά, αρκούν 2 σετ των 8 επαναλήψεων και σταδιακά μπορούν να αυξηθούν έως και 4 σετ των 8 επαναλήψεων κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 8 εβδομάδων.
Squat jumps
Από όρθια θέση και κρατώντας 2 αλτήρες στο πλάι, κάνετε αργά κάθισμα, μέχρι τα γόνατα να είναι λυγισμένα λίγο λιγότερο από την σωστή γωνία. Στη συνέχεια, γίνεται εκρηκτικό άλμα χωρίς να κλειδώσουν τα γόνατα. Προσπαθήστε να πηδήξετε περίπου 10-20cm ψηλά.
http://www.youtube.com/watch?v=MJ6KJintn70
Power cleans
Αρκετά πολύπλοκη άσκηση. Θέλει αρκετή προσπάθεια και εξάσκηση για να εκτελεστεί σωστά.
http://www.youtube.com/watch?v=-JPij...layer_embedded
Push presses
http://www.bodybuilding.com/exercise...ame/push-press
Bench press throws
Χρησιμοποιείται ένα μηχάνημα Smith, όπου έχει ρυθμιστεί η μπάρα, έτσι ώστε να είναι 4-6 εκατοστά πάνω από το στήθος. Ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα, κατεβάζετε αργά τη μπάρα προς το στήθος σας και εκτελείτε μια εκρηκτική πίεση πάγκου απελευθερώνοντας τον πήχη και τα χέρια από τη μπάρα, καθώς φτάνουν στο μέγιστο μήκος τους. Πιάνετε τη μπάρα και σιγά-σιγά τη χαμηλώνετε στην αρχική θέση, ώστε να επαναληφθεί η άσκηση.
http://www.youtube.com/watch?v=BSDr8JA3FAg
Πρόγραμμα 3 - Συνδυασμός προγραμμάτων
Αυτό το πρόγραμμα συνδυάζει προπονήσεις με βάρη και πλειομετρικές προπονήσεις.
ΔΕΥΤΕΡΑ ? Προπόνηση με βάρη
Χρησιμοποιείται το μεγαλύτερο βάρος που επιτρέπει τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων στις επιθυμητές επαναλήψεις.
εγρ 51.jpg
Τα Power cleans είναι μια αρκετά πολύπλοκη άσκηση. Αρχικά, καλό είναι να γίνονται υπό επίβλεψη και με λίγα κιλά ώστε να δοθεί έμφαση στη σωστή τεχνική.
ΤΡΙΤΗ ? Πλειομετρική προπόνηση
Tuck jumps (3 σετ 10 επαν)
Running jump (2 σετ 10 επαν)
Depth jumps (4 σετ 10 επαν)
Το ύψος του κιβωτίου μπορεί να αυξάνεται σταδιακά κατά 10 cm, μέχρι να φτάσει τα 50 cm.
Τα Depth jumps θεωρούνται προχωρημένη άσκηση. Αθλητές που δεν έχουν εμπειρία από πλειομετρική προπόνηση ή είναι ανήλικοι, πρέπει να την αποφύγουν οπωσδήποτε.
ΤΕΤΑΡΤΗ - Ξεκούραση
ΠΕΜΠΤΗ ? Προπόνηση με βάρη όπως τη Δευτέρα
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ? Πλειομετρική προπόνηση όπως την Τρίτη.
Συνδυαστική - αντιθετική προπόνηση
Μια άλλη πιο προχωρημένη μέθοδος προπόνησης, είναι η συνδυαστική (complex) ή αντιθετική μέθοδος. Χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Verkoschansky (1973), και βασίζεται στην αρχή ότι: κάθε γρήγορη αντιδραστική κίνηση αναπτύσσεται καλύτερα όταν προϋπάρχει υψηλή ενεργοποίηση του κεντρικού νευρικού συστήματος.
Στη διεθνή βιβλιογραφία συναντάται και υπό τον όρο αντιθετική μέθοδος (Duthie, Young and Aitken, 2002) όπου χρησιμοποιούνται στο ίδιο σετ, οι αντιστάσεις (30-60% του 1RM) και οι εκρηκτικές ασκήσεις.
Π.χ. πιέσεις πάγκου, που ακολουθούνται από πλειομετρικά πους απς ή σκουότ που ακολουθούνται από αλτικές πλειομετρικές ασκήσεις.
Bookmarks