ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ






Δύο απαραίτητα στοιχεία σε όλα τα αθλήματα, είναι η ταχύτητα και η δύναμη. Αυτά προσδιορίζουν την καλή φυσική κατάσταση του αθλούμενου. Ο συνδυασμός των στοιχείων αυτών, ορίζει την ταχυδύναμη ή εκρηκτικότητα. Δηλαδή, τη μέγιστη δύναμη που μπορεί να ασκήσει μια μυϊκή ομάδα, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.

Η βέλτιστη προπόνηση για την βελτίωση της αλτικότητας και γενικότερα της εκρηκτικότητας, τα τελευταία χρόνια, είναι η πλειομετρική προπόνηση, η οποία επιτυγχάνει την ενίσχυση των μυϊκών συστολών, επιφέροντας αλλαγές στο νευρομυϊκό σύστημα, βελτιώνοντας το χρόνο αντίδρασης των αθλούμενων σε ερεθίσματα (έκρηξη), και κάνοντας τους μύες ισχυρότερους.

Η προπόνηση αυτή ασκεί μέγιστες δυνάμεις σε αρθρώσεις και τένοντες, γι?αυτό χρειάζεται φειδώ στον όγκο που θα έχει η κάθε προπόνηση. Για τον ίδιο λόγο, είναι ακατάλληλη για το προπονητικό πρόγραμμα παιδιών και εφήβων.


Μηχανισμός και φάσεις των μυϊκών συσπάσεων






Ένας μυς που διατείνεται πριν από μια ομόκεντρη σύσπαση, θα συσπαστεί πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι μια βουτιά ακριβώς πριν από ένα κατακόρυφο άλμα. Με το χαμήλωμα του κέντρου βάρους γρήγορα, οι μύες που συμμετέχουν στο άλμα, προς στιγμήν διατείνονται, παράγοντας μια πιο ισχυρή κίνηση.
Δύο μοντέλα έχουν προταθεί για να εξηγήσουν αυτό το φαινόμενο:

Μηχανικό μοντέλο

Σε αυτό το μοντέλο, η ελαστική ενέργεια δημιουργείται στους μύες και τους τένοντες και αποθηκεύεται ως αποτέλεσμα μια ταχύτατης διάτασης. Αυτή η ενέργεια αποθηκεύεται, και στη συνέχεια απελευθερώνεται όταν η διάταση ακολουθείται αμέσως, από μια ομόκεντρη δράση των μυών. Το αποτέλεσμα είναι παρόμοιο με αυτό που εκτείνεται ένα ελατήριο, το οποίο θέλει να επιστρέψει στο φυσικό του μήκος. Το ελατήριο είναι αυτή η περίπτωση ενός στοιχείου των μυών και των τενόντων που ονομάζεται σειριακή ελαστική συνιστώσα.

Νευροφυσικό Μοντέλο

Όταν μια γρήγορη διάταση εντοπίζεται στους μύες, μια ακούσια, προστατευτική αντίδραση συμβαίνει για την πρόληψη των τραυματισμών και της υπερέκτασης. Αυτή η αντίδραση είναι γνωστή ως μυοτατικό αντανακλαστικό. Το μυοτατικό αντανακλαστικό αυξάνει τη δραστηριότητα των μυών που υποβάλλονται σε διάταση επιτρέποντάς του να ενεργεί πολύ πιο δυναμικά. Το αποτέλεσμα είναι μια ισχυρή δύναμη αντίστασης και η δυνατότητα για μια ισχυρή ομόκεντρη δράση των μυών.
Αν αυτή η ομόκεντρη δράση των μυών, δεν εμφανιστεί αμέσως μετά, η δυναμική ενέργεια που παράγεται από το μυοτατικό αντανακλαστικό χάνεται.
Θεωρείται ότι τόσο το μηχανικό μοντέλο (σειριακή ελαστική συνιστώσα), όσο και το νευροφυσικό μοντέλο (μυοτατικό αντανακλαστικό) αυξάνουν το ποσοστό της παραγόμενης δύναμης κατά τη διάρκεια των πλειομετρικών ασκήσεων.


Φαίνεται ότι ο συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και πλειομετρικών ασκήσεων, μπορεί να βελτιώσει πραγματικά την απόλυτη δύναμη (ισχύ), σε μεγαλύτερο βαθμό από την κάθε μία προπόνηση μόνη της. Ωστόσο, το συνολικό πρόγραμμα θα πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά γιατί η βαριά προπόνηση με βάρη δεν συνίσταται να γίνεται τις ημέρες που εκτελείται βαριά πλειομετρική προπόνηση.
Ένας τρόπος είναι να εναλλάσσονται οι ασκήσεις για το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος ως εξής:


εγρ.11.jpg

Stretch-Shortening Cycle (SSC)






Μια πλειομετρική κίνηση χωρίζεται σε τρεις φάσεις:

1)την έκκεντρη φάση
2)την φάση ανάρτησης ?συσπείρωσης
3)την ομόκεντρη φάση

Στο προηγούμενο παράδειγμα με το άλμα, η έκκεντρη φάση είναι ο χρόνος κατά τον οποίο ο αθλητής προσγειώνεται, με αποτέλεσμα οι μύες που εργάζονται να επιμηκύνονται, ανταποκρινόμενοι στις δυνάμεις προσγείωσης ή πρόσκρουσης. Αυτή η φάση κάθε κίνησης σχετίζεται με την παραγωγή των μεγαλύτερων μυϊκών δυνάμεων και έτσι συνδέονται με τη μεγαλύτερη πιθανότητα για τραυματισμό. Η φάση της συσπείρωσης, είναι ο χρόνος από την προσγείωση μέχρι την έναρξη της ομόκεντρης φάσης (σύσπαση των μυών). Το 1966 ο Ρώσος προπονητής Yuri Verkhoshanski παρατήρησε πως για τη μεγιστοποίηση του αποτελέσματος των πλειομετρικών ασκήσεων, αυτή η φάση πρέπει να ολοκληρώνεται όσο πιο σύντομα γίνεται. Έτσι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένας αθλητής μπορεί να παράγει μεγαλύτερη ισχύ όταν το βάθος ενός άλματος είναι μικρό και γρήγορο, παρά μακρύ και αργό. Η ομόκεντρη φάση αρχίζει με την έναρξη της ανοδικής (ή αντίθετης) κίνησης, όπως γίνεται συνήθως σε ένα άλμα. Είναι σημαντικό να προσέξουμε ότι αυτό που είναι σημαντικό στην πλειομετρική προπόνηση είναι ο ρυθμός της διάτασης.

Η μέγιστη δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένας μυς επιτυγχάνεται στη διάρκεια μιας γρήγορης έκκεντρης συστολής. Σπάνια σε μια κίνηση, ο μυς θα πραγματοποιήσει μόνο έναν τύπο συστολής. Όταν πραγματοποιείται μια σύγκεντρη συστολή (όπου ο μυς βραχύνεται), ακολουθώντας μια έκκεντρη συστολή (όπου ο μυς επιμηκύνεται), τότε η δύναμη που παράγεται αυξάνεται δραματικά. Αν ένας μυς τεντώνεται, μεγάλο μέρος της ενέργειας που απαιτείται για τη διάταση χάνεται με τη μορφή θερμότητας, αλλά μέρος αυτής της ενέργειας μπορεί να αποθηκευτεί στα ελαστικά τμήματα του μυός. Η αποθηκευμένη αυτή ενέργεια είναι διαθέσιμη στον μυ μόνο στην επόμενη συστολή. Βέβαια, αυτή η ενίσχυση της ενέργειας χάνεται εάν την έκκεντρη συστολή, δεν την ακολουθήσει αμέσως μια σύγκεντρη συστολή. Για να εκμεταλλευτεί αυτήν τη δύναμη, ο μυς πρέπει να συσπαστεί στο συντομότερο δυνατό χρονικό διάστημα.


ΣΕ ΤΙ ΒΟΗΘΑΕΙ Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΑ;





Η πλειομετρία βοηθά στη μετατροπή της νευρομυϊκής προσαρμογής της προπόνησης, σε ποιοτική και εκλεκτική επιστράτευση μυϊκών ινών, στα άνω και κάτω άκρα του σώματος .
Ο τρόπος εκγύμνασης για το πάνω μέρος του σώματος μπορεί να γίνει με medicine balls, με πλειομετρικά σταματήματα σώματος (πεσίματα),με λάστιχα ή με βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).
Για το κάτω μέρος του σώματος μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ,συνεχόμενα άλματα, πεσίματα από βάθρα, λάστιχα, αλτικά τρεξίματα ή βάρη (αργός υποχωρητικός ρυθμός ).


ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΟΜΑΔΕΣ ΜΥΪΚΩΝ ΣΥΣΤΟΛΩΝ





Η πλειομετρική μυϊκή συστολή ,αποτελεί μία από τις τρεις βασικές λειτουργικές ομάδες των μυϊκών συστολών, που είναι:

1). Η ΜΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου η δύναμη του μυός είναι μεγαλύτερη από την αντίσταση που υπερνικά.
2). Η ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου είτε το μήκος του μυός δεν μεταβάλλεται, είτε κινείται σε σταθερή τροχιά (ισοκινητικά). Δηλαδή, η δύναμη είναι ίση με την αντίσταση.
3). Η ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗ ΣΥΣΤΟΛΗ όπου η εξωτερική αντίσταση υπερνικά την δύναμη του μυός ,άρα η δύναμη είναι μικρότερη της αντίστασης.


ΤΡΟΠΟΣ ΧΡΗΣΗΣ ΣΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ





Η πλειομετρική προπόνηση, χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση της αλτικότητας, αλλά και γενικότερα της εκρηκτικότητας των κινήσεων κάθε αθλήματος.
Αυτή η μορφή δύναμης παρουσιάζεται σε σύντομο κύκλο διάτασης? βράχυνσης (κάτω από 200 msec), ιδιαίτερα στις αναπηδήσεις (περίπου 170 msec),και στην στήριξη κατά τον διασκελισμό, αθλητών υψηλών επιδόσεων (περίπου 110 msec).
Προϋποθέσεις για την εμφάνιση της πλειομετρικής δύναμης ,είναι η ικανότητα υψηλής μέγιστης δύναμης ,ταχύτατης μυϊκής συστολής και η αντιδραστική ικανότητα τάσης.
Όπως γίνεται αντιληπτό, αυτός ο τύπος δύναμης δύσκολα εμφανίζεται σε απροπόνητους ανθρώπους .
Άρα μία αύξηση της μέγιστης δύναμης, σε συνδυασμό με ασκήσεις τεχνικής, συντονισμού, πλειομετρίας, αυξάνουν στο μέγιστο τις επιδόσεις ταχύτητας και αλτικότητας.


ΕΝΤΑΣΗ ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ




Οι παράγοντες που καθορίζουν την ιδανική ένταση ενός πλειομετρικού προγράμματος είναι οι εξής :

1)Η κάθετη ή οριζόντια κατεύθυνση της κίνησης .
2)Η ανάλογη κατεύθυνση της ταχύτητας .
3)Η μετατόπιση του κέντρου βάρους του αθλούμενου.
4)Το είδος της επιφάνειας προσγείωσης (μαλακό ή σκληρό).
5)Ανάλογα αν η επαφή με το έδαφος γίνεται με ένα ή δύο πόδια.
6)Από το αν ο αθλητής μεταφέρει επιπλέον του σωματικού, βάρος (γιλέκα με βάρη, αλτήρες ).
7)Από την ηλικία και το φύλο .
8)Από το προπονητικό υπόβαθρο του ασκούμενου.

Αν η ένταση ή η προσπάθεια μιας τέτοιας άσκησης είναι υψηλή, ο όγκος πρέπει να είναι μικρός
Η ένταση της πλειομετρικές ασκήσεις ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό. Οι ασκήσεις αποφυγής χαρακτηρίζονται ως χαμηλής έντασης, ενώ τα αντιδραστικά άλματα μετά από πτώση από ύψος 80cm και πάνω, είναι η υψηλότερη ένταση των πλειομετρικών ασκήσεων.

εγρ21.jpg

Οι πλειομετρικές ασκήσεις, θα πρέπει να εναλλάσσονται σταδιακά από ασκήσεις χαμηλότερης έντασης, σε υψηλότερης έντασης, ειδικά για τα άτομα που στερούνται ένα σημαντικό υπόβαθρο προπόνηση δύναμης.
Η αύξηση του φορτίου με την προσθήκη επιπλέον βάρους από γιλέκα με πρόσθετα βάρη, ή από βάρη στον αστράγαλο, για παράδειγμα, δεν συνιστάται. Πάρα πολύ μεγάλο φορτίο μπορεί να μειώσει την ταχύτητα και την ποιότητα της κίνησης που ακυρώνει τα αποτελέσματα των πλειομετρικών ασκήσεων.