Διατροφή Bodybuilding / Anti Aging

[kostas69]

Εδώ και αρκετό καιρό ψάχνω το θέμα υγιεινής (και anti aging) διατροφής σε συνδυασμό φυσικά με το fitness / bodybuilding. Μετά και από προσωπικό πειραματισμό έχω καταλήξει ότι τα ακόλουθα είναι τα πιο σημαντικά:

1. Low to moderate carbing /calorie restriction (σε μόνιμη βάση)
2. Αντιοξειδωτικά στη διατροφή
3. Αντιφλεγμονώδη στη διατροφή

Φυσικά δεν ισχυρίζομαι ότι τα παραπάνω είναι σωστά και δεν αποτελούν συνταγές, γι αυτό και απόψεις / εμπειρίες είναι ευπρόσδεκτες. Τα περισσότερα βέβαια από αυτά είναι γνωστά, αλλά ο συνδυασμός όλων σε μόνιμη βάση δεν είναι πάντα απλός.


Low to moderate carbing /calorie restriction

Ο έλεγχος της ινσουλίνης είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο. Πρέπει να γίνεται προσπάθεια η ινσουλίνη να βρίσκεται μόνιμα στα 70-95mg/dl (όσο είναι αυτό δυνατό). Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουμε τόσο αυξημένη ευαισθησία στη ινσουλίνη όσο και ψηλότερα επίπεδα DHEA/DHEA-S.

Πετυχαίνουμε βέλτιστα επίπεδα ινσουλίνης καταναλώνοντας λιγότερες ποσότητες πάντα ποιοτικών υδατανθράκων, και εφαρμόζοντας ελαφρά υποθερμιδική δίαιτα. Προσπαθώ να μη ξεπερνώ συνήθως τα 150γρ υδατάνθρακα τη μέρα εκτός αν κάνω carb up ή CKD.

Προσωπικά δε κάνω ποτέ διατροφή όγκου. Το χειμώνα προσπαθώ να κάνω διατροφή recomp που τη καταλαβαίνω ως εξής: Ελαφρά υποθερμιδική δίαιτα και κάθε 3η μέρα ανεβάζω θερμίδες προσθέτοντας ένα γεύμα ποιοτικού υδατάνθρακα. Μετά τις 5μμ δε καταναλώνω ποτέ υδατάνθρακες.

Άνοιξη και καλοκαίρι εναλλάσσω CKD και carb cycling.

Λόγω του χαμηλού υδατάνθρακα είναι απαραίτητη η λήψη πολυβιταμίνης.


Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν ζημιές όπως το ότι εμποδίζουν την αναδόμηση των κυττάρων, ανεβάζουν τη χοληστερόλη κ.λ.π.

Πρέπει η διατροφή να είναι πλούσια σε λαχανικά ειδικά μπρόκολο και σπανάκι. Επίσης αν πίνουμε 4-5 φλιτζάνια πράσινο τσάι τη μέρα ακόμη καλύτερα. Επίσης 1-2 φρούτα τη μέρα δε βλάπτουν (όχι όμως παραπάνω).

Προσωπικά καταναλώνω τουλάχιστο 2 φορές τη μέρα πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο. Για το τσάι παίρνω συμπλήρωμα.


Αντιφλεγμονώδη

Οι φλεγμονές θεωρούνται συνήθως οι απαρχές σοβαρότερων ασθενειών. Έχω δει για παράδειγμα ότι όλα τα θέματα του προστάτη ξεκινούν από φλεγμονή και καταλήγουν είτε σε καλοήθη υπερπλασία είτε σε καρκίνο.

Είναι απαραίτητο να έχουμε στη διατροφή αντιφλεγμονώδη συστατικά. Για παράδειγμα πολλά ω3, ξηρούς καρπούς, κάποια μπαχαρικά και λαχανικά με αλυσίνη (σκόρδο, κρεμμύδι κ.λ.π). Επίσης μακριά από συμπληρώματα του στυλ X-factor.

Προσωπικά καταναλώνω 3 γρ τη μέρα ω3, φυσικά αρκετά αμύγδαλα και πάντα στη σαλάτα κόβω ένα ωμό κρεμμύδι.

[natasa]

Κώστα (αν αυτό είναι το όνομά σου) ωραία τόπικ ανοίγεις, δώσε anti-aging και well being, ευεξία, ενέργεια κλπ κλπ και πόρωσέ μας:))

Θα κοιτάξω κι εγώ τα κοιτάπια μου με την ησυχία μου και θα επανέλθω.

we like it

[Leo 11]

Εδώ και αρκετό καιρό ψάχνω το θέμα υγιεινής (και anti aging) διατροφής σε συνδυασμό φυσικά με το fitness / bodybuilding. Μετά και από προσωπικό πειραματισμό έχω καταλήξει ότι τα ακόλουθα είναι τα πιο σημαντικά:

1. Low to moderate carbing /calorie restriction (σε μόνιμη βάση)
2. Αντιοξειδωτικά στη διατροφή
3. Αντιφλεγμονώδη στη διατροφή

Φυσικά δεν ισχυρίζομαι ότι τα παραπάνω είναι σωστά και δεν αποτελούν συνταγές, γι αυτό και απόψεις / εμπειρίες είναι ευπρόσδεκτες. Τα περισσότερα βέβαια από αυτά είναι γνωστά, αλλά ο συνδυασμός όλων σε μόνιμη βάση δεν είναι πάντα απλός.


Low to moderate carbing /calorie restriction

Ο έλεγχος της ινσουλίνης είναι πάρα πολύ σημαντικό στοιχείο. Πρέπει να γίνεται προσπάθεια η ινσουλίνη να βρίσκεται μόνιμα στα 70-95mg/dl (όσο είναι αυτό δυνατό). Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουμε τόσο αυξημένη ευαισθησία στη ινσουλίνη όσο και ψηλότερα επίπεδα DHEA/DHEA-S.

Πετυχαίνουμε βέλτιστα επίπεδα ινσουλίνης καταναλώνοντας λιγότερες ποσότητες πάντα ποιοτικών υδατανθράκων, και εφαρμόζοντας ελαφρά υποθερμιδική δίαιτα. Προσπαθώ να μη ξεπερνώ συνήθως τα 150γρ υδατάνθρακα τη μέρα εκτός αν κάνω carb up ή CKD.

Προσωπικά δε κάνω ποτέ διατροφή όγκου. Το χειμώνα προσπαθώ να κάνω διατροφή recomp που τη καταλαβαίνω ως εξής: Ελαφρά υποθερμιδική δίαιτα και κάθε 3η μέρα ανεβάζω θερμίδες προσθέτοντας ένα γεύμα ποιοτικού υδατάνθρακα. Μετά τις 5μμ δε καταναλώνω ποτέ υδατάνθρακες.

Άνοιξη και καλοκαίρι εναλλάσσω CKD και carb cycling.

Λόγω του χαμηλού υδατάνθρακα είναι απαραίτητη η λήψη πολυβιταμίνης.


Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν ζημιές όπως το ότι εμποδίζουν την αναδόμηση των κυττάρων, ανεβάζουν τη χοληστερόλη κ.λ.π.

Πρέπει η διατροφή να είναι πλούσια σε λαχανικά ειδικά μπρόκολο και σπανάκι. Επίσης αν πίνουμε 4-5 φλιτζάνια πράσινο τσάι τη μέρα ακόμη καλύτερα. Επίσης 1-2 φρούτα τη μέρα δε βλάπτουν (όχι όμως παραπάνω).

Προσωπικά καταναλώνω τουλάχιστο 2 φορές τη μέρα πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο. Για το τσάι παίρνω συμπλήρωμα.


Αντιφλεγμονώδη

Οι φλεγμονές θεωρούνται συνήθως οι απαρχές σοβαρότερων ασθενειών. Έχω δει για παράδειγμα ότι όλα τα θέματα του προστάτη ξεκινούν από φλεγμονή και καταλήγουν είτε σε καλοήθη υπερπλασία είτε σε καρκίνο.

Είναι απαραίτητο να έχουμε στη διατροφή αντιφλεγμονώδη συστατικά. Για παράδειγμα πολλά ω3, ξηρούς καρπούς, κάποια μπαχαρικά και λαχανικά με αλυσίνη (σκόρδο, κρεμμύδι κ.λ.π). Επίσης μακριά από συμπληρώματα του στυλ X-factor.

Προσωπικά καταναλώνω 3 γρ τη μέρα ω3, φυσικά αρκετά αμύγδαλα και πάντα στη σαλάτα κόβω ένα ωμό κρεμμύδι.

Κωστα πολυ ωραιες οι πληροφοριες σου αν και εγω θα μπω στην κατηγορια σας σε 3 χρονια...απλα θελω να ρωτησω γιατι τοσο χαμηλα ποσοστα υδατανθρακα?? παλαιοτερα επαιζες με πιο ψηλα (ασ πουμε 250-300γρ) και ειδες διαφορα στα επιπεδα ινσουλινης σου??

[kostas69]

Κωστα πολυ ωραιες οι πληροφοριες σου αν και εγω θα μπω στην κατηγορια σας σε 3 χρονια...απλα θελω να ρωτησω γιατι τοσο χαμηλα ποσοστα υδατανθρακα?? παλαιοτερα επαιζες με πιο ψηλα (ασ πουμε 250-300γρ) και ειδες διαφορα στα επιπεδα ινσουλινης σου??

Προσωπικά δεν αντιδρώ στον υδατάνθρακα τοσο καλά όσο παλαιότερα. Θα έλεγα οτι οι ψιλο-ατασθαλίες πλέον δε συγχωρούνται. Με άλλα λόγια βλέπω οτι το λίπος μπαίνει πολύ εύκολα πλεον με τον υδατάνθρακα και λόγω ηλικίας φεύγει δύσκολα.

Επίσης νοιώθω πολύ καλύτερα οταν έχω πολύ λίγο υδατάνθρακα.

Αν έχεται κάποιον γνωστό σας διαβητικό που κάνει προσεκτική ζωή παρατηρήστε τον λίγο. Εγω έχω συγγενη 62 χρονώ και το δέρμα του μοιάζει με 40αρη. Πλέον αυτών είναι εξαιρετικά fit (κάνει μόνο περπάτημα αλλά κάθε μέρα).

[Leo 11]

Προσωπικά δεν αντιδρώ στον υδατάνθρακα τοσο καλά όσο παλαιότερα. Θα έλεγα οτι οι ψιλο-ατασθαλίες πλέον δε συγχωρούνται. Με άλλα λόγια βλέπω οτι το λίπος μπαίνει πολύ εύκολα πλεον με τον υδατάνθρακα και λόγω ηλικίας φεύγει δύσκολα.

Επίσης νοιώθω πολύ καλύτερα οταν έχω πολύ λίγο υδατάνθρακα.

Αν έχεται κάποιον γνωστό σας διαβητικό που κάνει προσεκτική ζωή παρατηρήστε τον λίγο. Εγω έχω συγγενη 62 χρονώ και το δέρμα του μοιάζει με 40αρη. Πλέον αυτών είναι εξαιρετικά fit (κάνει μόνο περπάτημα αλλά κάθε μέρα).

συμφωνω για το λιπος που λες...αλλα πχ στα 300 γρ ενας ανθρωπος που δεν εχει ιστορικο ειναι δυνατο να εχει προβλημα??π.χ εγω ειμαι συνεχεια με περιπου 350-400γρ εδω και ενα χρονο...παραλληλα και ενας φιλος μου που ειναι 38...το οτι ειναι σε αυτα τα ποσοστα ολοχρονα λες να επηρεαστει?

[kostas69]

Κώστα (αν αυτό είναι το όνομά σου) ωραία τόπικ ανοίγεις, δώσε anti-aging και well being, ευεξία, ενέργεια κλπ κλπ και πόρωσέ μας:))

Θα κοιτάξω κι εγώ τα κοιτάπια μου με την ησυχία μου και θα επανέλθω.

we like it

Ευχαριστώ για τα καλά λόγια. Καλό είναι επίσης να βάζουν όλοι ότι ξέρουνε.

Αυτή την εποχή ψάγνω τα carbless PWΟ και το θέμα εθισμού στη σκληρή προπόνηση (hint: ενδορφίνες).
Θα γράψω κάποια στιγμή σχετικά.

[natasa]

"Κωστα πολυ ωραιες οι πληροφοριες σου αν και εγω θα μπω στην κατηγορια σας σε 3 χρονια..."

leo κι εγώ δεν είμαι, ακόμα λίγο τουλάχιστον

κάποιες πληροφορίες / γνώση, κατ εμέ, όσο νωρίτερα τις αποζητά, αποκτά κι εφαρμόζει κάποιος μεγαλύτερο το όφελος.

Το εν λόγω ζήτημα για μένα είναι για όλες τις ηλικίες, τουλάχιστον πάνω από 25.

Proactive να μαστε όσο γίνεται

[Leo 11]

"Κωστα πολυ ωραιες οι πληροφοριες σου αν και εγω θα μπω στην κατηγορια σας σε 3 χρονια..."

leo κι εγώ δεν είμαι, ακόμα λίγο τουλάχιστον

κάποιες πληροφορίες / γνώση, κατ εμέ, όσο νωρίτερα τις αποζητά, αποκτά κι εφαρμόζει κάποιος μεγαλύτερο το όφελος.

Το εν λόγω ζήτημα για μένα είναι για όλες τις ηλικίες, τουλάχιστον πάνω από 25.

Proactive να μαστε όσο γίνεται

συμφωνω νατασα γιαυτο και γω ρωταω τον Κωστα...και τα ποστς του παντα ειναι χρησιμα ανεξαρτητως ηλικιας και οριου που εχει τοποθετησει τα 35

[kostas69]

συμφωνω για το λιπος που λες...αλλα πχ στα 300 γρ ενας ανθρωπος που δεν εχει ιστορικο ειναι δυνατο να εχει προβλημα??π.χ εγω ειμαι συνεχεια με περιπου 350-400γρ εδω και ενα χρονο...παραλληλα και ενας φιλος μου που ειναι 38...το οτι ειναι σε αυτα τα ποσοστα ολοχρονα λες να επηρεαστει?

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ξεχωριστή για το καθένα. Πάντως όσο περνά η ηλικία γενικά μειώνεται. Στα 38 οι διαφορές πάντως είναι μικρές.

Γενικά μιλώντας καλό είναι κάποιος να παρακολουθεί από νεώτερος το τι γίνεται. Κατά τη γνώμη μου κάποια πράγματα τα υοθετείς από πολύ νωρίς όπως π.χ:

• Καθόλου ζάχαρη. Δε θα πάω από έκπληξη αν κάποτε θεωρηθεί ισοδύναμη με τα τρανσ λιπαρά
• Καθόλου τσιγάρο
• Περιορισμός του αλκοόλ

Με μόνο τα τρια παραπάνω σα lifestyle από μικρός και τακτική άσκηση εκτιμώ (με μέσα genetics) οτι κάποιος θα δείχνει τουλάχιστο 5 χρόνια νεώτερος σε μόνιμη βάση.
Εμείς οι παλαιότεροι δεν είχαμε αυτή τη δυνατότητα (περιορισμένο το internet τότε) και του δώσαμε και κατάλαβε.

[danielH]

Κώστα μετράς όλους τους υδατάνθρακες ή μόνο τους αμυλώδεις?
Αυτό το ρωτάω γιατί η σημερινή διατροφή μου περιλαμβάνει περίπου 200γρ carb, αλλά οι 50 περίπου προέρχονται απο το γιαούρτι και μερικοί (λίγοι) από τις υπόλοιπες τροφές.
Βέβαια δεν μετρώ αυτούς από πράσινες σαλάτες.

[kostas69]

Κώστα μετράς όλους τους υδατάνθρακες ή μόνο τους αμυλώδεις?
Αυτό το ρωτάω γιατί η σημερινή διατροφή μου περιλαμβάνει περίπου 200γρ carb, αλλά οι 50 περίπου προέρχονται απο το γιαούρτι και μερικοί (λίγοι) από τις υπόλοιπες τροφές.
Βέβαια δεν μετρώ αυτούς από πράσινες σαλάτες.

Τους μετράω όλους εκτός από τις σαλάτες.

Πόσα γιαούρτια τη μέρα τρως? Το στραγγιστό των 200γρ έχει 8γρ. Τρώς 6 γιαούρτια? Πολλά είναι.

[danielH]

300 gr σπιτικό δικό μου και το fitday μου το δίνει 55,9 carb.

[tomatoma]

Μετά τις 5μμ δε καταναλώνω ποτέ υδατάνθρακες.

Λόγω του χαμηλού υδατάνθρακα είναι απαραίτητη η λήψη πολυβιταμίνης.

Κώστα πολύ ενδιαφέρον ολα αυτά που αναφέρεις.Μπορείς σε παρακαλώ να επεκτάθεις λίγο στο γιατί μετά τις 17.00 δεν χρησημοποιής σχεδόν τίποτα υδατάνθρακες?

[kostas69]

Κώστα πολύ ενδιαφέρον ολα αυτά που αναφέρεις.Μπορείς σε παρακαλώ να επεκτάθεις λίγο στο γιατί μετά τις 17.00 δεν χρησημοποιής σχεδόν τίποτα υδατάνθρακες?

Κατ' αρχήν από προσωπικό πειραματισμό έχω παρατηρήσει ότι η αποφυγή υδατανθράκων μετά τις 17:00 βοηθά στνη απώλεια λίπους.

Από όσο γνωρίζω οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν κατά βάση σα πηγή ενέργειας. Τους χρειάζεται λοιπόν κάποιος το πρωί και ίσως το μεσημέρι για να βγάλει τη μέρα, τη προπόνηση κ.λ.π. Μετά το μεσημέρι δε νομίζω οτι βοηθούν πουθενά (με εξσιρέσεις όπως π.χ η μπανάνα μαζί με τη πρωτείνη μετά τη προπόνηση).
Φτάνει λοιπόν κάποιος να έχει εξαντλήσει μεγάλο ποσοστό ας πούμε στις 20:00, οπότε και θα ενισχυθεί η απώλεια λίπους και θα αυξηθεί η επορόφηση την επόμενη μέρα το πρωί.

Επιπλέον η μεγιστη τιμή της αυξητικής ορμόνης (βασική για απώλεια λίπους) είναι περίπου μια ώρα που θα σε πάρει ο ύπνος. Μεγάλος εχθρός της αυξητικής είναι η ινσουλίνη, οπότε αν έχει καταναλώσει υδατάνθρακες πιο πριν την περιορίζεις.

Πάντως έχω παρατηρήσει και το έχω ψάξει αρκετά ότι όσο πιο πολύ ανεβαίνει η ινσουλίνη τόσο πιο γρήγορα γερνάς. Οπότε την ανεβάζεις μόνο όταν χρειάζεται δηλαδή πρωί κατά βάση και ίσως πριν και μετά τη προπόνηση (ειδικά για το μετά αρχίζω πλεον να έχω κάποιες επιφυλάξεις). Φυσικά πάντα με αργούς υδατάνθρακες.

[pao34]

κώστα μην έχεις επιφυλάξεις το CPWO ειναι οκ.

ΦΥΣΙΚΑ εξαρτάται και τι προτόκολλο διατροφης ακολουθείς..

Για αυτο που λες πάντως οτι οι υδατανθρακες χρειάζονται το πρωι και το μεσημέρι για να βγάλεις την μέρα ΚΑΙ πάλι ''εξαρτάται'' πως το εννοεις και πως το συγκεντρώνεις γύρω απο κάποιες δραστηριοτητες σου ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ.

[kostas69]

φίλε pao34 προσπαθώ να περιγράψω μια μέση κατάσταση. Φυσικά οποιαδήποτε περίπτωση εξατομικεύεται. Αν κάποποιος προπονείται στις 10μμ σαφώς και διαφοροποιείται αρκετά. Να πω απλώς ότι μετά τα 40 τα πράγματα δυσκολεύουν αρκετά στην απώλεια λίπους και γι' αυτό πιστεύω στο low/moderate carbing και οτι το carbing να γίνεται πάντα στις ώρες με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τυγχάνει να έχω πολλούς "μαθητές" (φίλους, συναδέλφους κ.λ.π) μέσης ηλικίας. Δεν κάνουν κατ' ανάγκης bodybuilding, αλλά ασκούνται όσο μπορούν κυρίως με αερόβια άσκηση. Τις σημαντικότερες διαφορές τις έχουν δει όταν έκοψαν τους απογευματινούς και βραδυνούς υδατάνθρακες και έχοντας φυσικά σχετικά ισοροπημένο πλάνο.

[tsourekas]

φίλε pao34 προσπαθώ να περιγράψω μια μέση κατάσταση. Φυσικά οποιαδήποτε περίπτωση εξατομικεύεται. Αν κάποποιος προπονείται στις 10μμ σαφώς και διαφοροποιείται αρκετά. Να πω απλώς ότι μετά τα 40 τα πράγματα δυσκολεύουν αρκετά στην απώλεια λίπους και γι' αυτό πιστεύω στο low/moderate carbing και οτι το carbing να γίνεται πάντα στις ώρες με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Τυγχάνει να έχω πολλούς "μαθητές" (φίλους, συναδέλφους κ.λ.π) μέσης ηλικίας. Δεν κάνουν κατ' ανάγκης bodybuilding, αλλά ασκούνται όσο μπορούν κυρίως με αερόβια άσκηση. Τις σημαντικότερες διαφορές τις έχουν δει όταν έκοψαν τους απογευματινούς και βραδυνούς υδατάνθρακες και έχοντας φυσικά σχετικά ισοροπημένο πλάνο.

+1000
Τα αεροβια εφτασαν τα 6 , μετα τον μεσημεριανο υ/δ ενα μηλο καμια ωρα πριν προπο & μπανανα μετα και thats it !
Παρολα αυτα το σωματικο βαρος πεφτει στο 1.5 κιλο περιπου το μηνα .
Του τεστιν οποιος σε αυτες τις ηλικιες (ΕΓΩ)εβαλε πολλα βρωμικα κιλα .....τρεχει να προλαβει το επομενο καλοκαιρι !!!

[tomatoma]

Κατ' αρχήν από προσωπικό πειραματισμό έχω παρατηρήσει ότι η αποφυγή υδατανθράκων μετά τις 17:00 βοηθά στνη απώλεια λίπους.

Από όσο γνωρίζω οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν κατά βάση σα πηγή ενέργειας. Τους χρειάζεται λοιπόν κάποιος το πρωί και ίσως το μεσημέρι για να βγάλει τη μέρα, τη προπόνηση κ.λ.π. Μετά το μεσημέρι δε νομίζω οτι βοηθούν πουθενά (με εξσιρέσεις όπως π.χ η μπανάνα μαζί με τη πρωτείνη μετά τη προπόνηση).
Φτάνει λοιπόν κάποιος να έχει εξαντλήσει μεγάλο ποσοστό ας πούμε στις 20:00, οπότε και θα ενισχυθεί η απώλεια λίπους και θα αυξηθεί η επορόφηση την επόμενη μέρα το πρωί.

Επιπλέον η μεγιστη τιμή της αυξητικής ορμόνης (βασική για απώλεια λίπους) είναι περίπου μια ώρα που θα σε πάρει ο ύπνος. Μεγάλος εχθρός της αυξητικής είναι η ινσουλίνη, οπότε αν έχει καταναλώσει υδατάνθρακες πιο πριν την περιορίζεις.

Πάντως έχω παρατηρήσει και το έχω ψάξει αρκετά ότι όσο πιο πολύ ανεβαίνει η ινσουλίνη τόσο πιο γρήγορα γερνάς. Οπότε την ανεβάζεις μόνο όταν χρειάζεται δηλαδή πρωί κατά βάση και ίσως πριν και μετά τη προπόνηση (ειδικά για το μετά αρχίζω πλεον να έχω κάποιες επιφυλάξεις). Φυσικά πάντα με αργούς υδατάνθρακες.

Όσες έρευνες κοίταξα λένε το αντίθετο.Μάλιστα λένε ότι το βραδινό βοηθά και στην απώλεια λίπους/βάρους.
Αυτό που συμβαίνει συχνά σε πολλούς είναι ότι το βράδυ καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από οτι καταναλώνουν όλη μέρα,λογικό αν κάποιος δεν μετρά τις θερμίδες και τρώει μόνο για να ικανοποιήσει τη πείνα του ή να περάσει ωραία μπροστά απο τη τηλεόραση / υπολογιστή του.
Αν κάποιος έχει 2500 θερμίδες για συντήρηση και καταναλώνει μέχρι τις 17.00 γύρω στις 4000 δεν θα βάλει βάρος? Νομίζω πως ναί. Επομένως με βάσει αυτή τη λογική δεν έχει σημασία η ώρα του φαγητού.
Η αυξητική ορμόνη πράγματι μειώνεται όταν ανεβαίνει η ινσουλίνη.Και πάλι όμως έρευνες αναφέρουν ότι σε αυτή τη κατάσταση δεν σημαίνει ότι βάζεις λίπος.Αντίθετα βοηθά στο κτίσιμο καθαρού μυικού ιστού.

Γνωρίζω αρκετούς bodybuilder που κάνουν αυτό που λες.Κόβουν τους υδατάνθρακες τη νύχτα και τρώνε μόνο πρωτεΐνη.Δέν σημαίνει όμως ότι είναι και ορθός ο λόγος ο οποίος γίνεται.Το μόνο θετικό που μπορώ να σκεφτώ είναι ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό για να καταναλωθεί,με αποτέλεσμα τη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το οποίο συνεπάγεται χάσιμο λίπους/βάρους.

[kostas69]

Όσες έρευνες κοίταξα λένε το αντίθετο.Μάλιστα λένε ότι το βραδινό βοηθά και στην απώλεια λίπους/βάρους.
Αυτό που συμβαίνει συχνά σε πολλούς είναι ότι το βράδυ καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από οτι καταναλώνουν όλη μέρα,λογικό αν κάποιος δεν μετρά τις θερμίδες και τρώει μόνο για να ικανοποιήσει τη πείνα του ή να περάσει ωραία μπροστά απο τη τηλεόραση / υπολογιστή του.
Αν κάποιος έχει 2500 θερμίδες για συντήρηση και καταναλώνει μέχρι τις 17.00 γύρω στις 4000 δεν θα βάλει βάρος? Νομίζω πως ναί. Επομένως με βάσει αυτή τη λογική δεν έχει σημασία η ώρα του φαγητού.
Η αυξητική ορμόνη πράγματι μειώνεται όταν ανεβαίνει η ινσουλίνη.Και πάλι όμως έρευνες αναφέρουν ότι σε αυτή τη κατάσταση δεν σημαίνει ότι βάζεις λίπος.Αντίθετα βοηθά στο κτίσιμο καθαρού μυικού ιστού.

Γνωρίζω αρκετούς bodybuilder που κάνουν αυτό που λες.Κόβουν τους υδατάνθρακες τη νύχτα και τρώνε μόνο πρωτεΐνη.Δέν σημαίνει όμως ότι είναι και ορθός ο λόγος ο οποίος γίνεται.Το μόνο θετικό που μπορώ να σκεφτώ είναι ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό για να καταναλωθεί,με αποτέλεσμα τη κατανάλωση περισσότερων θερμίδων το οποίο συνεπάγεται χάσιμο λίπους/βάρους.

Επί της ουσίας δε λέμε και πολύ διαφορετικά πράγματα. Να αναλύσω λίγο παραπάνω τι λέω.

Υποθέτοντας ότι κάποιος έχει φτιάξει μια διατροφή και έστω οτι έχει υπολογίσει όλα τα μακροσυστατικά και τις θερμίδες που θέλει μέσα στην ημέρα. Θα έχει χ γραμμάρια υδατάνθρακα να κατανέιμει μέσα στη μέρα. Ο απώτερος στόχος της κατανομής είναι η αποφυγή συσσώρευσης λίπους. Γενικά όσο προσεκτικός και αν είναι θα υπάρχει το λεγόμενο fat spillover. Ο στόχος βέβαια αυτός μπορεί να δημιουργήσει άλλα μικροθέματα όπως π.χ λίγοι υδατάνθρακες γύρω από τη προπόνηση. Προσωπικά έχω πρόβλημα μόνο όταν είμαι σε κετο, αλλιώς δεν καταλαβαίνω και ιδιαίτερες διαφορές.
Τα χ γραμμάρια αυτά θα πρέπει να καταναλωθούν όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι μέγιστη. Για να τη μεγιστοποιήσουμε αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες μετά π.χ τις 17:00 προκειμένου να καταναλωθούν τη νύχτα (το γλυκογόνο) και το επόμενο πρωί και μεσημέρι να αναπληρωθούν χωρίς πολύ fat spillover. Μετά τις 17:00 καταναλώνουμε πρωτείνη και λιπαρά. Για παράδειγμα το βραδυνό μου είναι 1-2 στραγγιστά και λίγα αμύγδαλα.
Το άθροισμα των θερμίδων πρέπει να είναι πάντα αυτό που έχει υπολογίσει.

Τώρα δεν έχω δει αυτές τις μελέτες που αναφέρεις, πάντως από όσο ξέρω είναι αμφισβητήσιμο το χτίσιμο μυικού ιστού από την αυξητική (έστω και μέσω igf-1) ενω είναι αδιαμφισβήτητη η απώλεια λίπους (π.χ ρίξε μια ματιά στο egrifta και την αιτιολογία του FDA). Δεν είμαι ο τύπος που ψάχνει το pubmed, αλλα γενικά αποφεύγουν οι μελετητές να διαφημίζουν την απώλεια λίπους από τη GH.

Πάντως κατ εμέ η κεντρική ιδέα είναι όσο το δυνατό η ινσουλίνη σε κανονικά επίπεδα΄για αποφυγή συσσώρευσης λίπους και αντιγηραντική δράση.

[tomatoma]

Τώρα δεν έχω δει αυτές τις μελέτες που αναφέρεις, πάντως από όσο ξέρω είναι αμφισβητήσιμο το χτίσιμο μυικού ιστού από την αυξητική

Εδώ είναι ένα blog που αναφέρει το συμπέρασμα του από μερικές μελέτες πάνω στην Αυξ. Στο κάτω μέρος αν θες μπορείς να βρεις μερικές για περαιτέρω ψύρισμα.

nutridylan.blogspot.com Κοίτα πάνω αριστερά April 17th, 2012

[natasa]

tomatoma thanks για το link

κώστα στην πράξη τι κάνεις δηλαδή? πώς είναι ας πούμε τα γεύματά σου (αν θες δώσε παράδειγμα) για να καταλάβω ποια γεύματά σου πειράζεις. προφανώς δε πας γyμναστήριο βράδυ σωστά?

στην υπόλοιπη απόδοση / ενέργειά σου βλέπεις διαφορά?

thanks

[kostas69]

Εδώ είναι ένα blog που αναφέρει το συμπέρασμα του από μερικές μελέτες πάνω στην Αυξ. Στο κάτω μέρος αν θες μπορείς να βρεις μερικές για περαιτέρω ψύρισμα.

Ευχαριστώ για το link. Ένα καλό επίσης site είναι το http://www.futurescience.com/contents.html αν και ο τύπος δουλεύει στη lef.

πώς είναι ας πούμε τα γεύματά σου (αν θες δώσε παράδειγμα) για να καταλάβω ποια γεύματά σου πειράζεις. προφανώς δε πας γyμναστήριο βράδυ σωστά?

στην υπόλοιπη απόδοση / ενέργειά σου βλέπεις διαφορά?

Δε πάω γυμναστήριο έχω δικό μου χώρο άριστα εξοπλισμένο. Γυμνάζομαι περίπου στις 5:30 το απόγευμα (πριν δουλειά και μετά δουλειά στο σπίτι). Πρωί πολλές φορές κάνω αεροβική. Χονδρικά τα γεύματα έχουν ως εξής:

6:30 Γάλα 2%, βρώμη, 1 σκουπ whey
9:30 Στραγγιστό 2%, πράσινο μήλο
13:00 Κοτόπουλο στήθος, καφέ ρύζι, σαλάτα
16:00 τρικαλινό light, αμύγδαλα
19:00 γιαούρτι αμύγδαλα, ή cottage αμύγδαλα, ή ψάρι σαλάτα

Τυπικό μου πλάνο, φυσικά εναλλάσω με ασπράδια, ψαρονέφρι, όσπρια, αβογκάντο κ.λ.π. Αυξομειώνω τον υδατάνθρακα ανάλογα αν είμαι σε δίαιτα η σε recomp.

Δε βλέπω καμμιά διαφορά στην ενέργεια ακόμα και βάλω υδατάνθρακα 2 ώρες πριν τη προπόνηση. Εκει που η διαφορά είναι εμφανής είναι όταν μπαίνω σε κετο ή σε carb cycling. Ειδικά για το κετο τις 2-3 πρώτες εβδομάδες δε παίζεται.

[DimitrisK]

Ευχαριστώ για το link. Ένα καλό επίσης site είναι το http://www.futurescience.com/contents.html αν και ο τύπος δουλεύει στη lef.



Δε πάω γυμναστήριο έχω δικό μου χώρο άριστα εξοπλισμένο. Γυμνάζομαι περίπου στις 5:30 το απόγευμα (πριν δουλειά και μετά δουλειά στο σπίτι). Πρωί πολλές φορές κάνω αεροβική. Χονδρικά τα γεύματα έχουν ως εξής:

6:30 Γάλα 2%, βρώμη, 1 σκουπ whey
9:30 Στραγγιστό 2%, πράσινο μήλο
13:00 Κοτόπουλο στήθος, καφέ ρύζι, σαλάτα
16:00 τρικαλινό light, αμύγδαλα
19:00 γιαούρτι αμύγδαλα, ή cottage αμύγδαλα, ή ψάρι σαλάτα

Τυπικό μου πλάνο, φυσικά εναλλάσω με ασπράδια, ψαρονέφρι, όσπρια, αβογκάντο κ.λ.π. Αυξομειώνω τον υδατάνθρακα ανάλογα αν είμαι σε δίαιτα η σε recomp.

Δε βλέπω καμμιά διαφορά στην ενέργεια ακόμα και βάλω υδατάνθρακα 2 ώρες πριν τη προπόνηση. Εκει που η διαφορά είναι εμφανής είναι όταν μπαίνω σε κετο ή σε carb cycling. Ειδικά για το κετο τις 2-3 πρώτες εβδομάδες δε παίζεται.

Και μετά τις 7 το απόγευμα δεν ξανά τρως? Κοιμάσαι νωρίς γενικά? Για πες και ποσότητες (πόσα γιαούρτια, πόσα γρ κοτόπουλο κτλ).

[kostas69]

Γενικά κοιμάμαι 9-10 τις καθημερινές. ΠΣ μετά τις 3.

Έχω θερμίδες συντήρισης περίπου 2800.
Για παράδειγμα στη δίαιτα (όχι CKD ή carb cycling) Σύνολο τη μέρα Π:220, Υ:150, Λ:90 για θερμίδες περίπου 2300 (+120 η whey μετά τη προπόνηση ανευ μπανάνας)
Επίσης τη Κυριακή τρώω μια διπλή μακαρονάδα επιπλέον (η αδυναμία μου).

[natasa]

Κώστα βγάζεις 2800-2500 θερμίδες από τη συγκεκριμένη διατροφή? Λιγα φαίνονται

Μετά το μεσημέρι / απόγευμα δε πεινάς?

[kostas69]

Κώστα βγάζεις 2800-2500 θερμίδες από τη συγκεκριμένη διατροφή? Λιγα φαίνονται

Μετά το μεσημέρι / απόγευμα δε πεινάς?

Η διατροφή αυτή βγάζει περίπου 2300. Τα έχω μνετρήσει. Πεινάω λίγο αλλά πλέον έχω συνηθίσει. Μην ξεχνάμε ότι σε αυτές τις ηλικίες το μεγαλύτρο όπλο είναι η αυτοπειθαρχία. Δεν είναι και για όλο το χρόνο. Αυτό το στυλ περίπου το κρατάω για 4-5 μήνες.

Το χειμώνα πάω στις 2800 άντε και 3000 για λίγο.

[natasa]

αχ κώστα με προβληματίζεις με αυτά που φοβάμαι και βλέπω να έρχονται:)

μέχρι τώρα - στα 34- δεν εχω βιώσει "πείνα" ακόμα :), ωστόσο τα τελευταία 2-3 χρόνια θέλει μεγαλύτερη αυτοπειθαρχία έχεις δίκιο το βλέπω κι εγώ.

κώστα ένα τελευταίο γιατί σε ζάλισα:) 4-5 μήνες εννοείς διαλέγεις για καλοκαίρι?

και πάλι thanks, καλη σου μέρα

[kostas69]

Κατ' αρχήν μην αγχώνεσαι, τα καλύτερα τώρα αρχίζουν και δεν κάνω πλάκα ούτε παρηγορώ. Προσωπικά αυτά που κάνω τα τελευταία χρόνια ούτε τα είχα διανοηθεί, και έχω δουλειά καριέρας στον ιδιωτικό τομέα και παιδιά στην εφηβία!!

(BTW αν δεις τις εξετάσεις μου είναι καλύτερες απο παιδικές)

Η πείνα δεν είναι κάτι τραγικό δε μιλάμε και για λιμοκτονία. Μια απλή ενόχληση που με το καιρό δεν τη καταλαβαίνεις. Το εκτιμώ αυτό ιδιαίτερα αν καμμιά φορά φάω πολύ και νοιώθω άρρωστος μετά.

4-5 μήνες εννοείς διαλέγεις για καλοκαίρι?

Ναι σε μεγάλο μέρος, αλλά το εναλλάσω με CKD, carb cycling. Σε οποιαδήποτε δίαιτα κάποια στιγμή κολλάω και την αλλάζω (περίπου στο 2μηνο).

[aggelos1994]

Κατ' αρχήν μην αγχώνεσαι, τα καλύτερα τώρα αρχίζουν και δεν κάνω πλάκα ούτε παρηγορώ..

Συγνωμη που επεμβαινω επειδη δεν ειμαι over 35 αλλα να ρωτησω.Οταν εννοεις τα καλυτερα αρχιζουν τωρα δηλαδη στην ηλικια 34-35 τι εννοεις??Εννοεις τα αποτελεσματα στο σωμα απο την ασκηση Η καμια σχεση???

Γιατι αν εννοεις αυτο πολυ φοβαμαι οτι δεν ισχυει.Αν κανω λαθος και δεν καταλαβα διορθωσε με.

[kostas69]

Γιατι αν εννοεις αυτο πολυ φοβαμαι οτι δεν ισχυει.Αν κανω λαθος και δεν καταλαβα διορθωσε με.

Δεν εννοώ αυτό. Απλά από κάποια ηλικία και μετά και εφόσον δε σε πάρει αποκάτω γίνεσαι πιο επιλεκτικός και πιο στοχευμένος σε πολλά θέματα (π.χ παρέες, διασκέδαση, δημιουργικότητα κ.λ.π)

Πάντως πριν τα 50 η δυνατότητα μυικής ανάπτυξης δε περιορίζεται τραγικά. Υπάρχει ικανοποιητική εξέλιξη αν είναι κάποιος αυτοπειθαρχημένος. Το θέμα είναι μάλλον η απώλεια λίπους.