Διάρκεια προπόνησης

**kostas69** · 05-04-12, 09:11

Πριν από κάμποσο καιρό αποφάσισα να αλλάξω πρόγραμμα. Το δημοσίευσα για σχολιασμό εδώ.

Στην αρχή το κράτησα, όμως λόγω δουλειάς ο χρόνος μου ξαφνικά έγινε εξαιρετικά άστατος. Έτσι έκανα προπόνηση για λιγότερο διάστημα δηλαδή είχα προγραμματίσει 40 λεπτά και τελικά κατέληγα 25-30. Κατά μέσο όρο 9 σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 4 για τις μικρές ανά προπόνηση. Βέβαια σωστή φόρμα και πολλά κιλά.

Με έκπληξή μου διαπίστωσα ότι είχα καλύτερα αποτελέσματα και ήμουν και πιο ξεκούραστος.

Τώρα έχω αλλάξει το split σε 4 μέρες από 30 λεπτά τη φορά και κάνω ΗΙΙΤ 1 φορά αντί για 2 (ναι επηρεάζει πολύ στην αποκατάσταση).

Πολύ ευκολότερα πιο συγκεντρωμένα, ξεκούραστα με καλύτερα αποτελέσματα.

Άποψή μου ότι μετά τα 40 πρέπει να μειώνεται ο χρόνος της προπόνησης και να αυξάνεται η ένταση (σε λογικά πλαίσια). Κάπου διάβασα στο δίκτυο ότι λόγω αυξημένης κορτιζόλης σε αυτές τις ηλικίες από μια χρονική στιγμή και μετά μάλλον χάνεις παρά κερδίζεις.

Ακούω απόψεις και εμπειρίες σε αυτό το θέμα.

**DimitrisK** · 05-04-12, 21:17

Εγώ κάνω 12-14 σετ στις μεγάλες και 8-9 στις μικρές ανάλογα με τη διάθεση. Περίπου μια ώρα βγαίνει η προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα. Κάνω και 2 φορές διάδρομο από 50 λεπτά γρήγορο περπάτημα με ελαφριά κλήση. Όταν είναι καλός ο καιρός βγαίνω έξω για ποδήλατο (το Σ/Κ πάντα) αντί για διάδρομο στο σπίτι.
Δεν μπορώ να πω ότι κουράζομαι ιδιαίτερα. Δεν είδα καμιά διαφορά στη λιγότερη προπόνηση εκτός από αύξηση του λίπους ή περισσότερη κατακράτηση υγρών. Τουλάχιστον έτσι μου φάνηκε.

**kostas69** · 06-04-12, 07:55

Δημήτρη τα σετ τα πας όλα μέχρι αποτυχίας?

**DimitrisK** · 06-04-12, 09:16

Και να θέλω δεν μπορώ γιατί κάνω προπόνηση μόνος. Βάζω τόσα κιλά ώστε η τελευταία να βγαίνει με ζόρι. Ειδικά για πιέσεις και καθίσματα (στήθος - ώμους - πόδια) χρησιμοποιώ κυρίως το smith για να μην τύχει και κολήσω.

**tsourekas** · 06-04-12, 09:25

Ομοιος Δημητρη και μαλιστα χωρις σμιθ , και ο φοβος πολλες φορες μεγαλυτερος του πονου !

**kostas69** · 06-04-12, 09:27

Ακριβώς ίδια περίπτωση και εγω. 2 σετ για ζέσταμα και τα υπόλοιπα 1 ή 2 με πολύ ζόρι. Bench και squat στο smith. Πάντως η κάνω αεροβική 4 φορές (1 ΗΙΙΤ, 2 τρέξιμο, 1 γρήγορο περπάτημα) και αυτό όλο το χρόνο. Θεωρώ τον ευατό μου cardio junkie.

**Ratamahatta** · 06-04-12, 13:25

πιστευω οτι η προπονηση μερα παρα μερα (3 την εβδομαδα) ειναι η καλυτερη παντως μιας κ δινει τον χρονο για αναρρωση.και εγω παντως κοντα στην 1ωρα προπονηση με βαρη κανω. μεγαλες ομαδες 4 ασκησεις με 3 λειτουργικα σετ , μικρες ομαδες 3ασκησεις με 3 λειτουργικα σετ.
δυστηχως δεν μπορω,αντεχω,βαριεμαι,δεν εχω χρονο για αεροβιο.

**danielH** · 06-04-12, 22:56

Σκέφτομαι να παρατήσω τα split και να κάνω τρεις φορές την εβδομάδα πολυαρθρικές
Καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις και πιέσεις, από τρία σετ μέχρι αποτυχίας.
Γνώμες παρακαλώ!!

**kostas69** · 08-04-12, 09:51

Σκέφτομαι να παρατήσω τα split και να κάνω τρεις φορές την εβδομάδα πολυαρθρικές
Καθίσματα, άρσεις θανάτου, έλξεις και πιέσεις, από τρία σετ μέχρι αποτυχίας.
Γνώμες παρακαλώ!!

Σα πρόγραμμα δε είναι άσχημο. Μια full body παραλαγή σκέφτομαι για τον ερχόμενο χειμώνα. Το θέμα είναι αν θα βάλεις και αεροβική. Για μένα μετά από προπόνηση ποδιών την επόμενη μέρα έχει ξεκούραση και τη μεθεπόμενη το πολύ περπάτημα. Αν το συνδύαζα λοιπόν με αεροβική θα κοίταγα να κάνω upper lower body.

Επειδή παρακολουθώ πολλά ξένα αντίστοιχα sections αυτό που έχω παρατηρήσει είναι οτι μετά τα 40 το πρώτο πράγμα που χτυπάει είναι οι καρποί κι μετά γόνατα και αγκώνες. (Προς έκπληξή μου όχι η μέση.) Εγω προσωπικά μετά τα 90 κιλά στις πιέσεις τους δένω πάντα (είχα τσιμπήματα στο παρελθόν). Οπότε προσωπικά δε θα έβαζα τρεις φορές την εβδομάδα πιέσεις.

Πάντως ένα τέτοιο πρόγραμμα προσωπικά θα τα έκανα το πολυ για 2 μήνες και μετά κάτι ελαφρύ.

**danielH** · 08-04-12, 15:30

H Σκέψη που έχω είναι: τρεις φορές την εβδομάδα gym (Δευτέρα, Τετάρτη , Παρασκευή) , (ενδιάμεσα ξεκούραση ) με το πρόγραμμα που προανέφερα, σε διαφορετικές παραλλαγές, π.χ. αν τη δευτέρα κάνω καθίσματα και πιέσεις την τετάρτη προβολές και επικλινή, και στο τέλος αερόβια χαμηλής έντασης μέχρι να συμπληρωθεί μία ώρα. (Απ' ότι είδα σε μία δοκιμή περισσεύουν 15-20 λεπτά για αερόβια), Η αλήθεια είναι όμως ότι οι σφυγμοί ανεβαίνουν σε τέτοιο επίπεδο που δεν νομίζω ότι πολυχρειάζεται (η αερόβια).

Θα δείξει η νεκροψία.

**shadowmaker** · 08-04-12, 20:34

Daniel μια ιδέα:

Δευτέρα: Βυθίσεις - Μονόζυγο (ίσως με πρόσθετο βάρος)
Τετάρτη: Σκουώτ
Παρασξευή: Άρσεις (βαριές) ώστε ΣΚ να προλάβεις να ξεκουραστείς για Δευτέρα

**danielH** · 08-04-12, 23:46

[Daniel μια ιδέα:

Δευτέρα: Βυθίσεις - Μονόζυγο (ίσως με πρόσθετο βάρος)
Τετάρτη: Σκουώτ
Παρασξευή: Άρσεις (βαριές) ώστε ΣΚ να προλάβεις να ξεκουραστείς για Δευτέρα]

Ενδιαφέρον, αξίζει να δοκιμαστεί.