3ήμερο Πρόγραμμα Προπόνησης Bodybuilding

[pitbull7]

καλησπερα σας,υστερα απο πολυ μελετη με βαση επιστημονικες ερευνες κλπ,επειδη αντιπαθω τα συμπληρωματα ολων των ειδων,εχω ξεκινησει και μελεταω ΦΥΣΙΚΕΣ μεθοδους οπως μεθοδους μειωσης της μυοστατινης,χρηση τριβολιου(βοτανο που αποσκοπει στην ΕΚΠΛΗΚΤΙΚΗ φυσικη αυξηση της τεστοστερονης),τροποι αυξησης της κυκλοφοριας του αιματος στην ομαδα που θελουμε να προπονησουμε και αλλα...τα οποια θα ποσταρω εκει που πρεπει...
κατεληξα και συνειδητοποιησα σε ενα 3ημερο προγραμμα με την λογικη της υπερτοφιας και παραλληλα χρονο για εντατικες προπονησεις σε ομαδες της αρεσκεια του καθενα μας!να σημειωσω οτι μεχρι στιγμης ακολουθουσα 5 μερο κλασσικο !!!!!!!!!!!!
και σκεφτηκα το εξης:


ΔΕΥΤΕΡΑ-πλατη,δικεφαλοι
ΠΛΑΤΗ
μονοζυγο ανοιχτη λαβη 3*μαξ
αρσεις θανατου 3*10
κωπηλατικη με μπαρα 12-10-8-6
κωπηλατικη με λαστιχο γυμν.μεγιστης αντιστασης 3*10
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
καμψεις στραβομπαρας 12-10-8-6
μονοζυγο κλειστη λαβη 3*μαξ
καμψεις αλτηρων 12-10-8-6
ΤΡΙΤΗ-στηθος,τρικεφαλοι
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις μπαρας σε ισιο παγκο 12-10-8-6
ανοιγματα αλτηρων σε ισιο 3*10
πιεσεις αλτηρων 12-10-8-6
cross over 3*10
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
γαλλικες εκτασεις στραβομπαρας 3*10
εκτασεις στην τροχαλια 12-10-8-6
kick backs 12-10-8-6
ΤΕΤΑΡΤΗ-ωμοι/τραπεζ.,ποδια
ΩΜΟΙ
ορθια κωπηλατικη 12-10-8-6
κλασσικες πιεσεις ωμων 3*10
shrugs με μπαρα 3*10
πιεσεις arnold 12-10-8-6
ΠΟΔΙΑ
σκουοτ με μεγιστο ανοιγμα ποδιων 12-10-8-6
καμψεις δικεφαλων μηριαιων 3*10
εκτασεις τετρακεφαλων 3*10
στηριξη στις μυτες των ποδιων 3*10


ΚΑΙ ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ(οπως μου ειχε πει ενας γυμναστης ενημερωνεις το αιμα σου οτι τωρα πρεπει να πας εκει θρεπτικες ουσιες!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!)

[Παυλίδης]

Στην πλάτη βγάζεις την τελευταία και βάζεις είτε seated high row είτε t-bar row.
Στους δικεφάλους κάνεις τη μπάρα ίσια και μετά ή κάμψεις στο μαξιλάρι ή αυτοσυγκέντρωσης.
Στο στήθος ξεκίνα με επικλινή και αν θες κάνε και τα ανοίγματα επικλινή, αφαίρεσε cross over. Κάνε σύνολο μέχρι 12 σετ.
Τρικέφαλα παίξε 1η άσκηση βυθίσεις ή πιέσεις με κλειστή λαβή, μετά όπως τα έχεις με σύνολο 8 σετ.
Στους ώμους βάλε πρώτα τις πιέσεις για να τις παίξεις όσο πιο δυνατά μπορείς. Επίσης άλλαξε σειρά arnold-shrugs. Θα προτιμούσα πλάγιες εκτάσεις αντί για πιέσεις arnold ή όρθια κωπηλατική.
Πόδια βάλε ακόμα μια βαριά, πρέσα ή προβολές ή άρσεις θανάτου π.χ. μετά το squat και αν δεν αντέχεις παίξε χαλαρά το leg curl/extension ή αν θες βγάλε τη μια. Το squat γιατί με μέγιστο άνοιγμα;
Σκέφτεσαι να το κάνεις 2 φορές τη βδομάδα αυτό ή απλά θα έχεις 3 μέρες στη σειρά και μετά κενό;
Το τριβόλι δε κάνει τίποτα στην τεστοστερόνη.

[Ratamahatta]

μαλλον μερα παρα μερα προπονηση με 3 προπ. την εβδομαδα τον κοβω.
συμφωνω με της παρατηρησεις του παυλιδη εκτος εαν εχεις τους λογους σου για της συγκεκριμενες ασκησεις που εχεις στο προγραμμα.

[pitbull7]

ΠΑΥΛΙΔΗ στα ποδια δεν κανω βαρυ προγραμμα λογω πολλων τραυματισμου απο την μπαλα παλια....με πιανουν καλα αυτες οι λιγες και ειδικα το μεγιστο ανοιγμα....νοιωθω αυτο το ωραιο καψιμο/πονος!!!!!!!
οσο για τα υπολοιπα τα επεξεργαστηκα ηδη....το προγραμμα το κανω σερι 3ημερο και τις υπολοιπες μερες οταν μου το επιτρεπει η καθημερινοτητα κανω τις εντατικες μου στις ομαδες που θελω να πρηξω περισσοτερο!!!!!!!!!!