Μετα απο καιρο σε 4-day split MAX-OT,αποφασισα να ξεκινησω το προγραμμα αυτο που αναφερει ο bigsteve σε ενα αρθρο του,που θα χρειαζεται λιγοτερες μερες τη βδομαδα,καθως αυτο με ειχε κουρασει πολυ και δεν μου αρεσε.19 ετων 1,90 87 κιλα.
1η μερα(Τριτη)
-κωπηλατικη ανοιχτη λαβη thumbs up 2 σετ 5-7 επαν.
-barbell row 2 σετ 5-7 επαν.
-μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2 σετ 5-7 επαν.
-εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη στην τροχαλια 2 σετ 5-7 επαν.
-pec deck reverse flyes 1 σετ 5-7 επαν.
-καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
-καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 1 σετ 5-7 επαν.
-leg curl 3 σετ 5-7 επαν.
-ραχιαιοι με επιπροσσθετο βαρος 2 σετ 8-10 επαν.
2η μερα(Παρασκευη)
-οριζοντιες πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
-επικληνεις πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
-πιεσεις στο smith για ωμους 2 σετ 5-7 επαν.
-πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια 2 σετ 5-7 επαν.
-cable triceps extensions 2 σετ 5-7 επαν.
-skull crushers 1 σετ 5-7 επαν.
-εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ 5-7 επαν.
-calf raises 4 rest pause set(pause:15 δευτερολεπτα)
-cable crunches 3 σετ 8-10 επαν.
Το split ειναι κατι σαν Η.Ι.Τ.Ολα τα σετ μεχρι positive failure.2 λεπτα ξεκουραση αναμεσα στα σετ.Η καθε προπονηση ετσι οπως το υπολογισα δε βγαινει πανω απο μια ωρα.Προθερμανση 5 σετ,ως εξης: -1 σετ 12 επαν. με τα μισα κιλα απο αυτα του λειτουργικου σετ
-1 σετ 10 επαν. -//-
(στα υπολοιπα 3 σετ ανεβαινει το βαρος σταδιακα,μεχρι να φτασει λιγο λιγοτερο απο το λειτουργικο σετ)
-1 σετ 6 επαν.
-1 σετ 3 επαν.
-1 σετ 1 επαν.
Αυτα :),Ακουω γνωμες..
Bookmarks