Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    Pumping Iron
    Join Date
    02-01-11
    Posts
    362

    Default Μιά Μέρα Ότι "Τραβάει και Μία 'Οτι "Σπρώχνει" (bigsteve)

    Μετα απο καιρο σε 4-day split MAX-OT,αποφασισα να ξεκινησω το προγραμμα αυτο που αναφερει ο bigsteve σε ενα αρθρο του,που θα χρειαζεται λιγοτερες μερες τη βδομαδα,καθως αυτο με ειχε κουρασει πολυ και δεν μου αρεσε.19 ετων 1,90 87 κιλα.

    1η μερα(Τριτη)
    -κωπηλατικη ανοιχτη λαβη thumbs up 2 σετ 5-7 επαν.
    -barbell row 2 σετ 5-7 επαν.
    -μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2 σετ 5-7 επαν.
    -εμπροσθολαιμιες κλειστη λαβη στην τροχαλια 2 σετ 5-7 επαν.
    -pec deck reverse flyes 1 σετ 5-7 επαν.
    -καμψεις δικεφαλων με αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
    -καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 1 σετ 5-7 επαν.
    -leg curl 3 σετ 5-7 επαν.
    -ραχιαιοι με επιπροσσθετο βαρος 2 σετ 8-10 επαν.

    2η μερα(Παρασκευη)
    -οριζοντιες πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
    -επικληνεις πιεσεις με μπαρα ή αλτηρες 2 σετ 5-7 επαν.
    -πιεσεις στο smith για ωμους 2 σετ 5-7 επαν.
    -πλαγιες εκτασεις στην τροχαλια 2 σετ 5-7 επαν.
    -cable triceps extensions 2 σετ 5-7 επαν.
    -skull crushers 1 σετ 5-7 επαν.
    -εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ 5-7 επαν.
    -calf raises 4 rest pause set(pause:15 δευτερολεπτα)
    -cable crunches 3 σετ 8-10 επαν.

    Το split ειναι κατι σαν Η.Ι.Τ.Ολα τα σετ μεχρι positive failure.2 λεπτα ξεκουραση αναμεσα στα σετ.Η καθε προπονηση ετσι οπως το υπολογισα δε βγαινει πανω απο μια ωρα.Προθερμανση 5 σετ,ως εξης: -1 σετ 12 επαν. με τα μισα κιλα απο αυτα του λειτουργικου σετ
    -1 σετ 10 επαν. -//-
    (στα υπολοιπα 3 σετ ανεβαινει το βαρος σταδιακα,μεχρι να φτασει λιγο λιγοτερο απο το λειτουργικο σετ)
    -1 σετ 6 επαν.
    -1 σετ 3 επαν.
    -1 σετ 1 επαν.

    Αυτα :),Ακουω γνωμες..
    Last edited by kreator; 13-04-12 at 16:00.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    12-05-09
    Posts
    1,167

    Default

    Ο στόχος σου είναι η μυική υπερτροφία; Αν όχι, τότε όλα ΟΚ. Δοκίμασε το πρόγραμμα κι αν σου αρέσει διατήρησε το. Σημασία έχει αυτό που κάνουμε πάνω απ' όλα να μας αρέσει. Αν ναι, τότε η προσωπική μου άποψη είναι ότι 2 ώρες προπόνηση με βάρη την εβδομάδα δεν αρκούν για να σοκάρουν τους μυς και να δώσουν την δυνατότητα στο σώμα σου να παρακάμψει τους αμυντικούς του μηχανισμούς ώστε να στείλει ο εγκέφαλος το μύνημα για μυική ανάπτυξη. Οι μυς θα πρέπει να έχουν ένα λόγο να αναπτυχθούν και ο λόγος αυτός είναι το σταδιακά μεγαλύτερο και βαρύτερο έργο που έχουν να αντιμετωπίσουν. Κάτα την εφαρμογή του προγράμματος, λόγω της αρχής της διαφορετικότητας που θα ενεργοποιηθεί σε σχέση με το προηγούμενο πρόγραμμα που έκανες, μπορεί να δεις κέρδη στην αρχή άλλα πιστεύω ότι το σώμα σου θα προσαρμοστεί γρήγορα.

  3. #3
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Εχω κάποιες ενστάσεις:

    1. Είναι πάρα πολλές οι ασκήσεις για να καταφέρεις να είσαι στο +100% της έντασης. Σχεδόν σίγουρα μετά από 2-4 προπονήσεις δεν θα μπορείς να "ανέβεις" ούτε σε κιλά ούτε σε επαναλήψεις. Λογικό δεν ακούγεται; Με 8-9 ασκήσεις στην προπόνηση πότε και σε ποιες θα ανεβαίνεις; Κάποια στιγμή θα "φυλάξεις" δυνάμεις για τις επόμενες. Επίσης πιστεύω ότι λόγω του όγκου προπόνησης, θα καταστρέφεις πολύ μυικό ιστό ο οποίος δεν θα προλαβαίνει να αναπληρωθεί μέσα σε 3-4 ημέρες, πόσο μάλλον να βάλεις και νέο. Ο οργανισμός πρώτα "διορθώνει" και μετά χτίζει. Και αυτό θέλει καλή ξεκούραση και καλό φαγητό.

    2. Τα πόδια θέλουν πολύ περισσότερες επαναλήψεις. Επίσης μόνο με εκτάσεις και κάμψεις λυπάμαι που θα στο πω, αλλά θα φαίνεσαι σαν "κοτοπουλάκι". Βάλε σκουώτ ή/και πρέσσα.

    3. Άρσεις θανάτου δεν βλέπω... Σε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι απαραίτητες.

    Πάντα φιλικά, όπως καταλαβαίνεις δεν συμφωνώ με την άποψη του φίλου POWERBUILDER

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    02-01-11
    Posts
    362

    Default

    Eυχαριστω για τις γνωμες σας παιδια!Εννοειται πως θα το δοκιμασω το προγραμμα να δω τι γινεται!Να σου πω οι αρσεις θανατου ξερω την αποτελεσματικοτητα τους αλλα δεν μου αρεσουν για καποιους λογους.Leg curl για μενα ειναι απο τις πλεον αποτελεσματικες ασκησεις για μηριαιους δικεφαλους,εκτασεις τετρακεφαλων βαζω για να στοχευσω καλυτερα τους μυες γυρω απο το γονατο,θελω να δεσει καλα πρωτου ξαναβαλω πολυαρθρικες για ποδια...Πιστευω οτι το προγραμμα αυτο θα με βολεψει και απο θεμα ξεκουρασης,το μονο που πιστευω οτι θα με ενοχλησει ειναι στηθος-ωμοι μαζι,αλλα δεν το χω ξαναδοκιμασει οποτε πρεπει...Γενικα δεν ειμαι των πολλων επαναληψεων...δεν ειμαι υπερ...πιστευω οτι καλυτερο rep range ειναι 5-7,ισως και να χεις δικιο δεν ξερω...δοκιμαζω πολλα...οι λιγες επαναληψεις εχω δει οτι με ευνοουν αρκετα και οτι ο μυς θελει αρκετο βαρος λιγες επαναληψεις για να τον σοκαρεις και να ανεβαινεις σταδιακα κιλα ή επαναληψεις(5-7),γι αυτο το φτιαξα ετσι το προγραμμα.Αυτο που λες για την αναπληρωση του μυικου ιστου πισευω οτι συνεβαινε με το προηγουμενο προγραμμα που ειχα 4 μερες,ημουν πτωμα ακομα και με 10+ ωρες υπνου...Θα το δοκιμασω για λιγο καιρο μερικες βδομαδες...Νομιζω πως μπορω να ανεβαινω κιλα στις ασκησεις..

  5. #5

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Εγω συμφωνω απολυτα με τον shadowmaker

  6. #6
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    12-05-09
    Posts
    1,167

    Default

    OK go for it!
    Ο πειραματισμός και το μυστήριο των αποτελεσμάτων του (διότι κανένα σώμα δεν είναι ίδιο με το άλλο) σου προσφέρουν μερικά άπο τα ωραιότερα συναισθήματα στο bodybuilding! Ξεκίνα το πρόγραμμα.
    Τα συμπεράσματα για το αν θα δουλέψει για το δικό σου σώμα, θα ανήκουν σε σενα είτε είναι ευχάριστα είτε το αντίθετο. Τίποτα δεν είναι απόλυτο στο bodybuilding!

  7. #7
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Δεν ήξερα ότι έχεις θέμα με τα πόδια οπότε ΟΚ.
    Δοκίμασέ το αφού το γουστάρεις... εμείς μαζί σου.

    Απλώς θέλει καλή διατροφή με πολύ υδατάνθρακα και λίπος (και δεν εννοώ πετσούλες και λιπάκια στην μπριζόλα )


    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  8. #8
    Pumping Iron
    Join Date
    02-01-11
    Posts
    362

    Default

    Η διατροφη μου ειναι ισοθερμιδικη με αρκετο υδατανθρακα και λιπαρα,δε θα πηγαινα για τετοιου ειδους προπονηση με κατι λιγοτερο :)


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 3
    Last Post: 08-09-13, 03:00
  2. Μυικο "πιασιμο"-"κρακ-κρακ"
    By dimitris.king in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 29-11-11, 13:54
  3. Replies: 23
    Last Post: 07-10-11, 18:08
  4. Mr. Κρήτη - "Greek King" - Κυριακή 15 Μαϊου - Φωτό & Videos!!
    By kouvidis.87 in forum Νέα Bodybuilding Aπό Ελλάδα
    Replies: 38
    Last Post: 20-05-11, 16:48
  5. Replies: 8
    Last Post: 24-05-10, 09:13

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •