Διατροφή για απώλεια βάρους και γράμμωση

[WebTech]

Γεια χαρά σε όλους!
Έχω προετοιμάσει ένα πρόγραμμα για απώλεια βάρους με σκοπό την διατήρηση της ήδη υπάρχουσας μυϊκής μάζας και θέλω την συμβουλή σας για τυχούσες διορθώσεις.
Είμαι 36 ετών, 1.75 ύψος και 85 κιλά. Έχω χάσει αρκετά κιλά τους τελευταίους μήνες (21+ κιλά) με καλή διατροφή και μπόλικο αερόβιο αλλά αυτή η ελεύθερη πτώση πρέπει να περιοριστεί σε λογικά πλαίσια.
Έχω κάνει διάφορες εξετάσεις αιματολογικές, θυρεοειδή κλπ όλα καλά!
Είμαι άνθρωπος που δεν πιστεύει σε δίαιτες αλλά σε λογικά και πρακτικά διατροφικά πλάνα, για αυτό όλα τα περνάω πρώτα από το χαρτί και μετά στη πράξη?

Λοιπόν εφαρμόζοντας το τυπολόγιο κατά Harris-Benedict για την εύρεση του BMR (Thanks Cuban) προκύπτει : BMR = 66+(13.7*85)+(5*175)-(6.8*36)= 1860.7 kcal / ημέρα

Αθλούμαι 3 φορές την εβδομάδα ελεύθερα βάρη και 3 φορές την εβδομάδα αερόβιο (Ποδηλασία ή/και τρέξιμο), άρα για να βγάλω τις θερμίδες συντήρησης πολλαπλασιάζω τον BMR * 1.725 = 3208.5 kcal / ημέρα

Για να χάνω 2 κιλά τον μήνα (15000 kcal) πρέπει να αφαιρέσω από τις θερμίδες συντήρησης 500 kcal από κάθε ημέρα (500 kcal / ημέρα * 30 ημέρες = 15000 kcal) άρα οι ημερήσιες θερμίδες στόχος θα πρέπει να είναι 3208 kcal ? 500 kcal = 2708 kcal / ημέρα.

Κάνοντας την κατανομή των θερμίδων σε Πρωτεΐνη, Υδατάνθρακα, Λίπη, έλαβα πρώτα από όλα υπόψη την παρατήρηση να αντιστοιχίσω τα γραμμάρια λιπών στα κιλά μου, οπότε έθεσα το όριο της κατανάλωσης λιπών στα 80 gr * 9 kcal/gr = 720 kcal (26.6%). Κατόπιν λαμβάνοντας υπ? όψιν επίσης την παρατήρηση ότι η πρωτεΐνη πρέπει να είναι στο 2.5 * σωματικό βάρος στόχο = 2.5 * 80 = 200 gr * 4 kcal = 800 kcal (30%) άρα μένουν 1180 kcal να τις λαμβάνω από υδατάνθρακα 1180 kcal / 4 = 295 gr. Τελικά η αναλογία που προκύπτει είναι Π/Υ/Λ = 30% / 43.5% / 26.5% = 200 gr / 295 gr / 80 gr.

Γνωρίζοντας ότι η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης ανά γεύμα είναι περίπου 35 gr για τον μέσο άνθρωπο, για να κατανείμω τα 200 gr σε 6 γεύματα (200 / 6 = 33.5 gr ανά γεύμα).

Το καθημερινό μου πρόγραμμα ξεκινά συνήθως στις 06.00 όπου στις 06.20 φεύγω για τη δουλειά τρώω μεσημεριανό στις 14.00 και επιστρέφω σπίτι στις 15.30. Πάω γυμναστήριο ή βγαίνω για αερόβιο στις 16.00 και επιστρέφω στις 17.30 ? 18.00 και τέλος ξαπλώνω κατά τις 23.00.

Άρα το χρονικό πλάνο θα έχει ως εξής
06.00 Πρωινό
09.00 Δεκατιανό
12.30 Συμπληρωματικό γεύμα
14.00 Μεσημεριανό
17.40 Απογευματινό
20.30 Βραδυνό

Για το πρωινό φτιάχνω πιτάκι βρώμης με 4 ασπράδια, 1 ολόκληρο, με 50 gr βρώμης και το ψήνω από βραδύς σε φουρνάκι. Το συνοδεύω με 300 ml γάλα χαμηλών λιπαρών.
Τα μακροδιατροφικά στοιχεία του γεύματος είναι : 37.8 / 49.8 / 13.6

Για δεκατιανό λέω να βάλω 1 τόστ με πολύσπορο, 50 gr cottage και 2 φέτες γαλοπούλα βραστή.
Τα μακροδιατροφικά στοιχεία του γεύματος είναι : 28.7 / 28.0 / 2.8

Στις 12.30 στο συμπληρωματικό γεύμα θα παίρνω 1 scoup Whey με νερό.
Τα μακροδιατροφικά στοιχεία του γεύματος είναι : 20.0 / 9.0 / 1.0

Για το απογευματινό μετά από άσκηση θα παίρνω 1 scoup Whey με 100 gr γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 40 gr βρώμη.
Τα μακροδιατροφικά στοιχεία του γεύματος είναι : 32.1 / 42.5 / 5.4

Για βραδυνό λέω να βάζω 100 gr γιαούρτι χαμηλών λιπαρών (αυτό που περισσεύει απ? το απόγευμα) με ½ τόνο σε νερό (65 gr), 1 πιπεριά, λίγο κρεμμυδάκι και 1 κ.γ ελαιόλαδο.
Τα μακροδιατροφικά στοιχεία του γεύματος είναι : 25.5 / 20.2 / 12.65.

Μέχρις στιγμής και χωρίς το μεσημεριανό γεύμα τα αθροίσματα έχουν ως εξής
Πρωτεϊνη: 144.1 gr (Διαφορά από στόχο 200 ? 144.1 = 55.9)
Υδατάνθρακας: 149.5 gr (Διαφορά από στόχο 295 ? 149.5 = 145.5)
Λίπη: 35.45 gr (Διαφορά από στόχο 80 ? 35.45 = 44.55)
Διαφορές συνοπτικά : 55.9 / 145.5 / 44.55

Τις διαφορές λοιπόν θα τις εφαρμόσω στο μεσημεριανό μου...

Πρόταση 1η
Κοτόπουλο στήθος 200gr + Ρύζι 200gr + 1 κ.γ ελαιόλαδο = 61 / 148 / 19
Πρόταση 2η
Μακαρόνια 400gr + Τόνος σε νερό 130gr + 1 κ.γ ελαιόλαδο= 53.7 / 132.1 / 15.9
Πρόταση 3η
Μοσχάρι 200gr + Χυλοπίτες 200gr (λίγη σάλτσα ντομάτας με 1 κ.γ ελαιόλαδο) = 66.8 / 146.1 / 28.6
Πρόταση 4η
Μπακαλιάρος 250gr, πατάτα, 1 πράσινη πιπεριά κεράτο, 1 κόκκινη πιπεριά μικρή, λίγο κρεμμύδι, 1 κ.γ ελαιόλαδο σε λαδόκολα πουγκι και στο φούρνο= 49.2 / 40.4 / 16.2
Πρόταση 5η
Χοιρινό 200gr + Κους κους 200gr = 68.7 / 146.3 / 42.8
Πρόταση 6η
Ομελέτα 4 ασπράδια, 2 ολόκληρα + Φέτα 12% λιπαρών 50gr + ρύζι 200 gr με σαλάτα + 1 κ.γ ελαιόλαδο = 48 / 148 / 29.2
Πρόταση 7η
Ρύζι 200gr + Τόνος σε νερό 130gr + 2 κ.γ ελαιόλαδο + μπρόκολο 200gr = 55.7 / 154.1 / 26.3

Λοιπόν τι λέτε; Μάλλον μου λείπουν κάπου κάπου λίγα λίπη αλλά ξέρω 'γω πρέπει να μπουν οπωσδήποτε και αν ναι τι σόι λίπη να βάλω;
Ελπίζω να μην κούρασα πολύ !

Σημείωση: Προ ύπνου πίνω μια κάψουλα πολυβιταμινών Centrum.

[Musclemar]

Ωραια η διατροφη σου, θα προτεινα να βαλεις υδατανθρακα και στις 12:30 μαζι με τη whey.
Σχετικα με τα καλα λιπη, σιγουρα ειναι απαραιτητα και ο πιο ευκολος τροπος να τα λαβεις ειναι απο ψαρι οπως σολομο, σκουμπρι, πεστροφα και ρεγγα. Εννοειται φρεσκο ψαρι, οχι κονσερβας.
Παντως για να πιασεις τα μακροστοιχεια που θες, καλυτερα να αυξησεις τις ποσοτητες των τροφων σε καθε γευμα παρα να βαλεις ενα τεραστιο το μεσημερι.

[WebTech]

Είναι λές μεγάλα τα μεσημεριανά, να τα χαμηλώσω σε ποσότητες και να μοιράσω λίγο καλύτερα τον υδατάνθρακα;

[Musclemar]

Είναι λές μεγάλα τα μεσημεριανά, να τα χαμηλώσω σε ποσότητες και να μοιράσω λίγο καλύτερα τον υδατάνθρακα;

Ειναι μεγαλα σε σχεση με τα υπολοιπα γευματα. Οχι οτι ειναι μεγαλα γενικα.
Μοιρασε τις τροφες οσο πιο καλυτερα μπορεις. Σιγουρα ομως πριν και μετα την προπονηση μπορεις να βαλεις λιγο παραπανω υδατανθρακα για αυτονοητους λογους.

[WebTech]

Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου.

[anna1]

γεια σας είναι νέο μέλος θα ήθελα την βοήθεια σας
Είμαι 40 ετών και 82 κιλά ( μετα από 2 εγκυμοσύνες ) πριν ήμουν 57 κιλά Αποφάσισα να χάσω όλο αυτο το λιπος ξεκίνησα γυμναστική το les mills και θελω να χασω βαρος και να αποκτήσω γράμμωση θα μπορούσα να ακολουθήσω την πιο πάνω διατροφή μειώνοντας βεβαια τις ποσοτητες
υπολογισα τις θερμιδες που πρεπει να παιρνω για συντηρηση και βγαίνουν ( 1538,60 )