Καλημέρα σας!!!!
Θα θελα να κανω μερικες ερωτησεις σχετικα με το προγραμμα που πρεπει ν ακολουθω...
Ν αρχισω βασικα απ το οτι κανω γυμναστική σπιτι..
Απο εξοπλισμο εχω
1 ισια μπαρα,
2 αλτηρες,
1 παγκο επικλινη κατακλινη,
μονοζυγο.
Απο βαρη έχω:
4x2.5kg
8x1.25
και
4x2kg
4x1kg,τα οποια τελευταια ομως χωρανε μονο στη μπαρα καθώς ο αλτηρας ειναι καπως πιο χοντρος...
Η μπαρα γεμιζει συνολικα με 4χ2,5, 4χ2 και6χ1,25 ,κατι που για στηθος ειναι πολυ λιγα,και σκεφτομαι να παρω αλλα 4χ5kg
Σ ολες τις ασκήσεις κανω 3 set 10-8-6.Το καλυτερο,ειδικα στους αλτηρες,με τα κιλα που εχω και μπορω να παιξω ειναι7,5-10-12,5 κατι που στο στηθος πχ δε φτανει και στα χέρια πολλες φορες ειναιπολυ,καθως το λιγοτερο που μπορω ν ανεβω ειναι 1,25+1,25=2,5kg και οι πηχειςμου δεν εχουν δυναμωσει ακομα τοσο..Επισης επειδη δεν εχω ορθοστατες,για να φερω πχ τη μπαρα και να καλω πιεσεις στηθους,επιβαρυνω τους καρπους οι οποιοι τελευταια με ψιλοπονανε(Τι με συμβουλευετε γι αυτο?)
Το κακο ειναι πως οι ασκησεις που κανω ειναι απ οτι διαβαζω πολλες.
Για να σας το περιγραψω κανω το εξης.
1.στηθος
2.Ξεκουραση
3.Πλατη,
4.Ξεκουραση
5.Δικεφαλα τρικ.
5 Ξεκ.
6.ωμοι.
Τα ποδια τα χω γραψει(κακως νομιζω),καθως καιτους κοιλιακους..
Οι ασκησεις τώρα:
ΣΤΗΘΟΣ
incline-dumbbell-press
incline-dumbbell-flyes
incline barbell bench press
dumbbell-flyes
wide-grip-barbell-bench-press
decline-dumbbell-press
decline-dumbbell-bench-press
decline-dumbbell-flyes
ΠΛΑΤΗ
Lower
barbell-deadlift
ραχιαίους
stiff-leg-barbell-good-morning
Midddle
reverse-grip-bent-over-rows
bent-over-one-arm-long-bar-row
bent-over-two-dumbbell-row-with-palms-in
bent-over-barbell-row
one-arm-dumbbell-row
lats
pullups
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
zottman-curl
wide-grip-standing-barbell-curl
hammer-curls
concentration-curls
reverse-barbell-curl
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
standing-dumbbell-triceps-extension
jm-press
bench-dips
standing-one-arm-dumbbell-triceps-extension
ΩΜΟΙ
Traps
barbell-shrug
barbell-shrug-behind-the-back
standing-dumbbell-upright-row(αλλα με μπαρα,και ειδικα σ αυτη με πονανε πολυ οι καρποι+ στις 2 παρακατω)
deltoids
one-arm-side-laterals
power-partials
standing-palm-in-one-arm-dumbbell-press
seated-barbell-military-press
front-dumbbell-raise
dumbbell-lying-one-arm-rear-lateral-raise
Τιναλλάξω?(λογικαπολλα..)Τινακρατήσω?Τιμεσυμβουλεύετε?(ειμαι1,75 70kg μελιιγοκοιλιτσα(λυνεταιανκοψωτιςσαβουρες..))
Ουφφφτελειωσα το post..:D
Bookmarks