Διατροφη και γραμμωση, συμβουλες αν μπορειτε!

[PanosB13]

Ειμαι καινουργιος στην παρεα σας οποτε καλως σας βρηκα!
Πρωτα απ'ολα να δωσω καποιες πληροφοριες για μενα, τον Ιουλιο κλεινω τα 19, ειμαι 90 κιλα και εχω υψος 1,83.
Πριν απο 2μιση βδομαδες ξεκινησα διατροφη και απο τοτε εχω χασει κοντα 2 κιλα (ημουν 92).
Η διατροφη μου περιλαμβανει 4 ημερησια γευματα τα οποια απεχουν το ενα απο το αλλο 3 ωρες.
Το πρωι ξεκιναω μ'ενα μπολ δημητριακα Kelloggs αναμεμειγμενα με κουακερ (φυσιολογικη ποσοτητα) και γαλα καθως τρωω και ενα μηλο.
Μετα απο 3 ωρες ακολουθει το μεσημεριανο το οποιο περιλαμβανει ειτε οσπρια, ειτε ψαρι (σολωμος ή λευκο ψαρι), ειτε κρεας (οχι τιποτα απιθανο, κοτοπουλακι ψημενο στο τηγανι ή κανα ψαρονεφρι) καθως και μακαρονια τα οποια επιλεγω και πιο σπανια. Τα οσπρια μ'αρεσει να τα συνδυαζω με τυρι cottage ενω στα υπολοιπα φαγητα παντα περιλαμβανεται πρασινη σαλατα εκτος απο το ψαρι που το συνοδευω με κουνουπιδι ή μπροκολο.
Στο απογευματινο γευμα τρωω ενα μπολακι γιαουρτι με κουκερ και μια ψιλοκομμενη μπανανα.
Τελος για το βραδυνο συνηθως προτιμω οτι τρωω και το πρωι (χωρις το μηλο) ή καμια φορα βαζω καμια δυο πιτουλες με γαλοπουλα τυρι και ντοματα.
Η συγκεκριμενη διατροφη με βολευει αρκετα διοτι δεν μενω ποτε πεινασμενος και εχει ως αποτελεσμα να ψιλοχανω και βαρος.
Τωρα οσον αφορα την γυμναστικη θα ηθελα πρωτα να γραμμωσω και μετα να βαλω και λιγο ογκο.
Ασχολιομουν και μικροτερος με την γυμναστικη (γυμναστηριο) η οποια με βοηθησε αρκετα στο να "ψιλοφτιαξω" πλατη (μην φανταστειτε απιθανα πραγματα), ωμους, δικεφαλους και δελτοηδεις.
Ποδια, στηθος, κοιλιακους κλπ δυστηχως τιποτα καθως ειναι μυικες ομαδες που μ'ενδιαφερουν αρκετα.
Προσβαση σε γυμναστηριο εχω και μπορω ακομα και 4 φορες την εβδομαδα.
Θα το εκτιμουσα πολυ αν μου δινατε ασκησεις ετσι ωστε να επιτυχω τα παραπανω καθως θα ηθελα και γνωμες για το προγραμμα διατροφης μου.

Ευχαριστω πολυ και συγγνωμη για το μακροσκελες κειμενο!

[cuban]

Καλημέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Καλό είναι να υπολογίσεις θερμίδες και μάκρος της διατροφής σου καθώς και τι σου αναλογεί, ώστε να χάνεις λίπος. Γενικά, προσπάθησε να ζυγίζεις τις ποσοτητες που τρως.

Ποια ώρα της μέρας κάνεις αερόβια και βάρη ? Το βραδυνό σου, καλό είναι να μην έχει σάκχαρα όπως το πρωινό σου. Προτίμησε κάποια πηγή πρωτεΐνης με λιπαρά ή λαχανικά.

Στο πρωινό σου, αντικατέστησε αν μπορείς τα δημητριακά, εξ'ολοκλήρου με βρώμη. Πολύ καλύτερη και φθηνότερη επιλογή.

Η γράμμωση και ο όγκος είναι θέμα διατροφής. Είσαι σε καλή ηλικία και μπορείς να έχεις πολύ καλά αποτελέσματα, με απλές και σωστές επιλογές.

[PanosB13]

Τhanks για τις συμβουλες, θερμιδες εχω υπολογισει και θα προσπαθησω απο εδω και περα να τα ζυγιζω.
Ασκησεις με βαρη κανω αναμεσα στο 3ωρο του πρωινου και του μεσημεριανου ενω αεροβια θα ενταξω απο εβδομαδα στο γυμναστηριο.Τις ασκησεις τις εχω ξεκινησει εδω και μια εβδομαδα αλλα απο την στιγμη που παω ετσι και αλλιως στο γυμναστηριο θα ηθελα να κανω και καμια εκει.
Απο εξοπλισμο στο σπιτι εχω μονο αλτηρες.

Το προγραμμα εχεις ως εξης:

Κοιλιακοι 3 φορες την εβδομαδα max, 150-200 επαναληψεις

1η ΜΕΡΑ

Δικεφαλα

Dumbbell Alternate Bicep Curl
Alternate Hammer Curl
Aσκηση αυτοσυγκεντρωσης

Για τις παραπανω ασκησεις ακολουθω 4x 12 10 10 8

Στηθος

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Pullover

Για την καθεμια ισχυει 3χ 12 10 8

2η ΜΕΡΑ

Ποδια

Butt Lift (Bridge) 5x10
Glute Kickback 5x10

Bodyweight Squat 4x12
Mountain Climbers 3x12

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 4x12
Front Leg Raises 5x10

Standing Dumbbell Calf Raise 5x10 (γαμπες)

3η ΜΕΡΑ

Tραπεζοηδεις

Standing Dumbbell Upright Row
Dumbbell Shrug

4 σετ των 10

Πλατη

Κωπηλατική με αλτήρες-όρθια θέση 4x10
Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell Bent-over Row) 3x12
Αρσεις θανατου 3χ12

4η ΜΕΡΑ

Ωμοι

Εκτάσεις Ώμων στο Πλάι - Όρθιος 3χ10
Εκτάσεις Ώμων προς τα Εμπρός 3χ10
Πιέσεις Ώμων - Όρθιος 3χ12

Τρικεφαλα

Καθισματα 3x10
Standing Dumbbell Triceps Extension 3x10

Eαν δεν γνωριζετε καποια ασκηση μπορειτε να την ψαξετε στο: bodybuilding.com (copy paste στο πεδιο search) ή στο Google
Δυστηχως δεν με αφηνει να δημοσιευσω link σε καθε ασκηση διοτι δεν εχω φτασει τα 75 posts που απαιτουνται για να με αφησει.

Oποιος διορθωσεις αλλα και προτασεις για ασκησεις στο γυμναστηριο θα ηταν ευπροσδεκτες

[cuban]

Αφού θα πηγαίνεις στο γυμναστήριο, κάνε εκεί και τις προπονήσεις σου στα βάρη. Θα έχεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

Στους κοιλιακούς, κάνε 2-3 διαφορετικές ασκήσεις, από 3-4 σετ. Δε χρειάζεται παραπάνω.

Στους δικέφαλους, βγάλε τα σφυριά, και κάνε την 1η άσκηση με μπάρα.

Στα πόδια, βγάλε τη γέφυρα,τα Glute Kickback και τα Mountain Climbers. Αυτά είναι περισσότερο callisthenics....

Βάλε προβολές ή πρέσσα και κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα.

Η κατακόρυφη κωπηλατική που έχεις στους τραπεζοειδείς, ενεργοποιεί πολύ και τους πλάγιους δελτοειδείς. Την επόμενη μέρα πως θα τους ξαναγυμνάσεις ??

Είτε αφαίρεσέ την, είτε βάλε τα πόδια μετά από την προπόνηση πλάτης.

Στην πλάτη, αντικατέστησε τις άρσεις θανάτου με μονόζυγο και κάνε 4 σετ σε κάθε άσκηση.

Στους ώμους, αντί για Εκτάσεις Ώμων προς τα Εμπρός, βάλε εκτάσεις πίσω δελτοειδών.

Τέλος, στους τρικέφαλους η πρώτη άσκηση υποθέτω ότι είναι οι βυθίσεις. Βάλε εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί ή λαβή (ίσια ή Λ).

Σαν 2η άσκηση, βάλε γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες ή μπάρα.

[PanosB13]

Σ'ευχαριστω απιστευτα φιλε cuban για τον κοπο σου ;)


Oποτε παμε σε κατι τετοιο:

1η ΜΕΡΑ

Ωμοι

Εκτάσεις Ώμων στο Πλάι - Όρθιος 3χ10
Εκτάσεις πισω Δελτοειδων 3χ10
Πιέσεις Ώμων - Όρθιος 3χ12

Τρικεφαλα

Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί ή λαβή (ίσια ή Λ) 3x 12 10 8
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες ή μπάρα 3x 12 10 8

2η ΜΕΡΑ

Δικεφαλα

Barbell Curl 3x 12 10 8
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4x 12 10 10 8
Κάμψεις δικεφάλων σε μηχάνημα 3x 12 10 8

Στηθος

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Pullover

Για την καθεμια ισχυει 3χ 12 10 8

3η ΜΕΡΑ

Τραπεζοειδείς

Standing Dumbbell Upright Row
Dumbbell Shrug

4 σετ των 10

Πλατη

Κωπηλατική με αλτήρες-όρθια θέση 4x10
Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell Bent-over Row) 3x12
Μονοζυγο 4 σετ (επαναληψεις οσες αντεχω)

4η ΜΕΡΑ

Ποδια

Πιέσεις στην πρέσα ποδιών 3x12

Bodyweight Squat 4x12

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 4x12
Front Leg Raises 5x10

Standing Dumbbell Calf Raise 5x10 (γαμπες)

Τελος στους κοιλιακους θα ακολουθησω αυτο που μου'πες.
Εχεις να προσθεσεις κατι επιπλεον ή ειναι οκ;

[cuban]

Τώρα το έκανες χειρότερο :)

Κράτα το αρχικό σπλιτ, και βάλε 1 μέρα κενό ανάμεσα στην 3η και 4η μέρα. Αν δεν έχεις αυτή τη δυνατότητα, τότε βγάλε την κατακόρυφη κωπηλατική και κάνε 5 -6 σετ από shrugs.

Στους δικέφαλους, σου ξαναείπα ότι δε χρειάζεται 3η άσκηση. Κράτα τις 2 πρώτες.

Τα σκουότ μπορείς να ξεκινήσεις να τα κάνεις και με αλτήρες.

[PanosB13]

1η ΜΕΡΑ

Δικεφαλα

Barbell Curl 3x 12 10 8
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 4x 12 10 10 8

Στηθος

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Pullover

Για την καθεμια ισχυει 3χ 12 10 8

2η ΜΕΡΑ

Ποδια

Πιέσεις στην πρέσα ποδιών 3x12

Bodyweight Squat (με αλτηρες) 4x12

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift 4x12
Front Leg Raises 5x10

Standing Dumbbell Calf Raise 5x10 (γαμπες)

3η ΜΕΡΑ

Τραπεζοειδείς

Standing Dumbbell Upright Row (κατακορυφη κωπηλατικη)
Dumbbell Shrug

4 σετ των 10

Πλατη

Κωπηλατική με αλτήρες-όρθια θέση 4x10
Κωπηλατική με αλτήρες (Dumbbell Bent-over Row) 3x12
Μονοζυγο 4 σετ (επαναληψεις οσες αντεχω)

4η ΜΕΡΑ

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ


5η ΜΕΡΑ

Ωμοι

Εκτάσεις Ώμων στο Πλάι - Όρθιος 3χ10
Εκτάσεις πισω Δελτοειδων 3χ10
Πιέσεις Ώμων - Όρθιος 3χ12

Τρικεφαλα

Εκτάσεις τροχαλίας με σχοινί ή λαβή (ίσια ή Λ) 3x 12 10 8
Γαλλικές εκτάσεις με αλτήρες ή μπάρα 3x 12 10 8

Τωρα;
Eιναι ακομα χειροτερο;

[cuban]

Βάλε από 1 σετ στους τρικέφαλους και είσαι έτοιμος !!

[PanosB13]

αχχ ναι, επιτελους!
ελεγα ολο και κατι θα μου ξαναβρει αλλα ενταξει μια χαρα..
Την γυμναστικη οσον αφορα την διατροφη ειναι καλο που την εχω πριν το μεσημεριανο ή θα ταν καλο να την βαλω πριν το βραδινο;
Oπως μου ειπες σκοπευω το βραδυ να τρωω πρωτεινη.

[cuban]

Ναι βρε. Καλά είναι εκείνη την ώρα της ημέρας για προπόνηση. Μη σε απασχολεί. Έχεις και το μεσημεριανό σου μετά που είναι μεγάλο γεύμα και χρειάζεται μετά τα βάρη ! Οπότε όλα ΟΚ.

Όταν λέω να τρως πρωτεΐνη στο βραδυνό σου, δεν εννοώ σκόνη. Εννοώ τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, κότατζ, κλπ.

[PanosB13]

Τελεια τοτε, πρωτεινη εννοoυσα σε φαγητο, δεν μπλεκω ακομα με σκονες και τετοια ;)
Ολα φαινονται αψογα, εαν χρειαστω τιποτα αλλο ακομα θα ξαναποσταρω.
Καλη σου μερα και παλι thanks!

[beautiful_loser]

μια ερωτηση πανω στο προγραμμα του παιδιου.τις ασκησεις με τα "βαρακια" (αν εχουμε) ειναι δυνατον να τις κανουμε σπιτι;

[cuban]

Αν πηγαίνεις σε γυμναστήριο, καλύτερα να τις κάνεις εκεί μαζί με τις υπόλοιπες προπονήσεις σου.

Αν γυμνάζεσαι στο σπίτι, και σε καλύπτει ο εξοπλισμός που έχεις, βέβαια μπορείς να τις κάνεις.