Kotsis Log

[kotsis198923]

Καλησπέρα σας και απο μένα!Συμπληρώνοντας σχεδόν ένα εξάμηνο απο την ενασχόληση μου με την γυμναστική με βάρη σκέφτηκα μιας και με συνεπήρε το συγκεκριμένο είδος γυμναστικής να το εξελίξω και να ανέβω σιγά σιγά σε προγραμματισμο,προσπάθεια και αποτελέσματα.

Με λένε Γιάννη και παρακολουθώ το φόρουμ εδώ και αρκετό καιρό και μου αρέσει που είναι απαλαγμένο απο προωθήσεις προιόντων και πολύ απο τους συμμετέχοντες(mods και μη) βοηθάνε με κάθε ευκαιρία!
Είμαι 83kg και 1.90-192cm περίπου και είμαι 23 χρονών.Ασχολιόμουν απο μικρός κάμποσο με τον αθλητισμό πηγαίνοντας κατα καιρούς σε ομάδες μπασκετ,ποδόσφαιρο,tae kwon do κτλ.Τα περισσότερα χρόνια ασχολήθηκα με το βόλλευ απο 14 εως και 18 χρονών όπου και σταμάτησα να ασχολούμε γενικά με τον αθλητισμό.Λίγο η σχολή , λίγο η ξαφνική ελευθερία εφόσον τέλειωσε το σχολείο με απομάκρυναν απο τον αθλητισμό.Με αυτά και με αυτά ένα διάστημα 3-4 ετών πέρασε χωρίς αθλητισμό,εκτός απο παροδική ενασχόληση με λίγο κολυμβητήριο.Ως αποτέλεσμα της κακής διατροφής και της έλλειψης της άσκησης έβαλα μερικά κιλάκια ,δεν θα έλεγα περιττά αφού είμαι αρκετά ψηλός, αλλα δυστυχώς σε λίπος(κοιλίτσα κτλ)

Ο μακρυπρόθεσμος στόχος μου είναι η αυξηση των κιλών μου και η ελλάτωση του λίπους.Βραχυπρόθεσμα μέχρι το τέλος του καλοκαιριού ακολουθάω μια ισοθερμιδική εώς ελαφρά υπερθερμιδική διατροφή και γυμνάζομαι 5-6 φορές την εβδομάδα,θέλοντας να μειώσω το συνολικό λίπος στο σώμα μου.Αργότερα μετα το τέλος του καλοκαιριού θα περάσω σε μια περισσότερο υπερθερμιδική διατροφή με μοναδικό στόχο την αύξηση των κιλών.

Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το εξής :
Δευτέρα : Στήθος - Δικέφαλοι - κοιλιακούς
Τρίτη : Πόδια
Τετάρτη: Αερόβια* - κοιλιακούς - ραχιαίους
Πέμπτη : Πλάτη
Παρασκευή: Aερόβια*-κοιλιακούς
Σάββατο : Ώμοι - τρικέφαλοι - ραχιαίους
Κυριακή : Ξεκούραση

*Η αερόβια γίνεται της ώρες της προπόνησης(μετά το μεσημέρι) και δεν είναι υψηλής έντασης.10' χαλαρό τρέξιμο(7.5) 5΄γρήγορο περπάτημα(6.0) ενναλάξ 3 φορές = 45'
Απο συμπληρώματα έχω πολυβιταμίνες Adam της now foods και Whey της Reflex.

Θα γράφω αναλυτικά τις ασκήσεις και την διατροφή μου για να τα συζητάμε και για να γίνονται διορθώσεις που ίσως χρειαστουν κατα την διάρκεια.
Ευχαριστώ για τον χρόνο σας!!Καλά να είμαστε και καλές προπονήσεις!

[Kardoula]

Καλή αρχή Γιάννη με το ημερολόγιό σου και καλή επιτυχία στο στόχο σου!

[DIVER]

Σιδεροκέφαλος και καλή επιτυχία στους στόχους σου!

[cuban]

Καλή επιτυχία κι από μένα Γιάννη.

[tsourekas]

Καλη αρχη Γιαννη

[POWERBUILDER]

Καλή αρχή στο ημερολόγιο σου!

[kotsis198923]

Ευχαριστώ πολύ παιδιά!!Σε λίγο έχει προπόνηση,ξεκινάμε δυναμικά απο σήμερα!!!

[kotsis198923]

Tέλος της πρώτης προπόνησης , έχουμε και λέμε :

Στήθος

Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
1χ10 = 30kg
3x8 = 53kg (εάν και εφόσον το βάρος της μπάρας ειναι 10kg)

Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
3χ8 = 16kg (σε κάθε χέρι)

Ανοίγματα σε πάγκο (μικρή κλίση)
3χ8 = 9kg (σε κάθε χέρι)

Κάμψεις
3χ10 (μεσαίο άνοιγμα)

Δικέφαλοι

Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
1χ10 = 15kg (εφόσον η στραβόμπαρα είναι 5kg)
3x8 = 25kg (εφόσον η στραβόμπαρα είναι 5kg)

Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
3χ6 = 9kg (σε κάθε χέρι)

15' προθέρμανση στο ελλειπτικό
10' αποθεραπεία στο διάδρομο

Αυτά,και τώρα πάω να κάνω μακαρόνια για να φάω μακαρόνια με μοσχάρι κοκκινιστό (θα κάνω edit αργότερα για να βάλω και την ολική διατροφή της μέρας)

Πρωινό 8.30
Ομελέτα 1αυγό + 4 ασπράδια
80γρ βρώμη + 300ml γάλα

Δεκατιανό 11.00
1 μπαγκέτα ολικής με 2 φέτες γαλοπούλα και 1 κασέρι

12.00
1 scoop whey + 1 μπανάνα (δυστυχώς το μεσημεριανό δεν ήταν έτοιμο και έτσι προτίμησα να πιω πριν την πρωτείνη και την μπανανα για να πάρω δύναμη)

13.00-14.30 προπόνηση

Μεσημεριανό 15.00
Μοσχάρακι κοκκινιστό(150γρ) και μακαρόνια(250γρ)

Απογεματινό 18.00
Σκέφτομαι να κάνω ένα 'milkshake' πρωτείνης με δυο μπανάνες (mixer -> ψυγείο )

21.00
Μοσχάρακι κοκκινιστό(150γρ) και μακαρόνια(200γρ)

Πρίν τον ύπνο
200γρ γιαούρτη 2% + αμύγδαλα

[kotsis198923]

Tέλος και για σήμερα.

Πόδια

Σκουότ
1χ10 = 20kg (10kg η μπάρα)
3χ8 = 30kg

Εκτάσεις ποδιών
4χ8 = 10 μπάρες (έχουν περίεργη μέτρηση τα όργανα ποδιών,τώρα η κάθε μπάρα ειναι 5kg ή 5lbs)

Μηριαίοι δικέφαλοι ξαπλωτός μηχάνημα
4χ8 = 8 μπάρες

Γάμπες στην πρέσσα
5χ10 = 11 μπάρες

Μήπως χρειάζεται ακόμα μια άσκηση για πόδια?Τι λέτε?


Διατροφή

Πρωινό 8.30
Ομελέτα 1αυγό + 4 ασπράδια
80γρ βρώμη + 300ml γάλα

Μεσημεριανό 14.00
Μοσχάρακι κοκκινιστό(150γρ) και μακαρόνια(250γρ)

Απογεματινό 18.00
1 μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα κασέρια τομάτα μαρούλι + 500μλ γάλα 1.5%

Προπόνηση 19.00-20.15

Μετά-προπονητικό
1 scoop whey + 1 μπανάνα

21.00
Μοσχάρακι κοκκινιστό(150γρ) και μακαρόνια(200γρ)

Πρίν τον ύπνο
200γρ γιαούρτη 2% + αμύγδαλα

Σκληρό πράγμα να προσπαθείς να βάλεις καθαρά κιλά,πρέπει να τρώω περισσότερο!

[tsourekas]

Ελα φιλε kotsis απο τις 8.30 μεχρι τις 14.00 που ξανατρως ανετα χωραει αλλο ενα γευμα-σνακ και τσουπ να 200-400 θερμιδες επιπλεον .

[kotsis198923]

Tο προσπαθώ απλά μερικές φορές μένω νηστικός λόγω προγράμματος,αλλά που θα πάει θα το κουμαντάρω.Thanks tsoureka!

[kotsis198923]

Σήμερα off απο τα βάρη,καλή ευκαιρία για αερόβια και μερικούς κοιλιακού και ραχιαίους.

Αερόβια
Ελλειπτικό 45'
Διατάσεις

Κοιλιακοί
Ροκανίσματα 3χ15
Πλάγιοι στον ίππο 3χ10
Ανυψώσεις ποδιών στην ρωμαική 3χ15

Ραχιαίοι
Ανυψώσεις στον ίππο 3χ15

[kotsis198923]

Πλάτη

Έλξεις τροχαλίας(ανοιχτή λαβή)
3χ8 = 10μπάρες (5kg η καθεμία νομίζω)

Έλξεις τροχαλίας(κλειστή λαβή)
3χ8 = 10μπάρες

Κωπηλατική με μπάρα
3χ8 = 40kg

Άρσεις Θανάτου(τεντωμένα πόδια)
3χ8 = 50kg
(Nα κάνω καλύτερα τις άρσεις με την άλλη τεχνική?Romanian νομίζω λέγονται,ή να συνεχίσω με αυτές?)

Pull over
3x8 = 19kg

[kotsis198923]

Τελευταία μέρα της εβδομάδας,αύριο ξεκούραση...
Σήμερα έκανα ώμους-τρικέφαλους-τραπεζοειδής.

Ωμοι

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
1χ12 = 6kg
3x8 = 14kg

Εκτάσεις ώμων
3χ8 = 9kg

Προτάσεις ώμων με στραβόμπαρα
3χ8 = 10kg

Εκτάσεις σκυφτός(πίσω δελτοειδής)
3χ8 = 6kg

Shrugs
3x8 = 16kg

Τρικέφαλοι

Βυθίσεις
3χ8

Γαλλικές πιέσεις
3χ8 = 20kg

Σχοινί στην τροχαλίας
3χ8 = 35(kg / lbs )

[kotsis198923]

Στήθος

Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
1χ10 = 30kg
3x8 = 53kg

Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
3χ8 = 16kg (σε κάθε χέρι)

Ανοίγματα σε πάγκο (μικρή κλίση)
3χ8 = 9kg (σε κάθε χέρι)


Δικέφαλοι

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
3x8 = 25kg

Κάμψεις σφυριά
3χ8 = 9kg (σε κάθε χέρι)

[kotsis198923]

Πόδια

Σκουότ
1χ10 = 20kg (10kg η μπάρα)
3χ8 = 30kg

Εκτάσεις ποδιών
4χ8 = 10 μπάρες (έχουν περίεργη μέτρηση τα όργανα ποδιών,τώρα η κάθε μπάρα ειναι 5kg ή 5lbs)

Μηριαίοι δικέφαλοι ξαπλωτός μηχάνημα
4χ8 = 9 μπάρες

Γάμπες στην πρέσσα
5χ10 = 12 μπάρες

[kotsis198923]

Στήθος

Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με μπάρα
1χ10 = 30kg
3x8 = 50kg

Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
3χ8 = 16kg (σε κάθε χέρι)

Ανοίγματα σε πάγκο (μικρή κλίση)
3χ8 = 9kg (σε κάθε χέρι)

Kατακλινή πάγκο
3χ8 = 40kg


Δικέφαλοι

Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα
3x8 = 25kg

Κάμψεις σφυριά
3χ8 = 9kg (σε κάθε χέρι)

Kάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
3χ8 = 9kg

[kotsis198923]

Δεν έγραψα την προηγόυμενη εβδομάδα,η προπονήσεις Πλάτη και ώμοι τρικέφαλοι γίνανε κανονικά όμως.
Σήμερα Πόδια.

Πόδια

Σκουότ στο Σμίθ
1χ10 = 20kg (10kg η μπάρα)
4χ8 = 30kg

Εκτάσεις ποδιών
4χ8 = 10 μπάρες (έχουν περίεργη μέτρηση τα όργανα ποδιών,τώρα η κάθε μπάρα ειναι 5kg ή 5lbs)

Μηριαίοι δικέφαλοι ξαπλωτός μηχάνημα
4χ8 = 10 μπάρες

Γάμπες στην πρέσσα
5χ10 = 13 μπάρες

[natasa]

Γιάννη πάνω απ όλα η φιλοσοφία και οι στόχοι σου είναι σε πολύ σωστό και λογικό πλαίσιο, μπράβο

και η διατροφή στη σωστή κατεύθυνση, όλα όμορφα, καθαρά και νοικοκυρεμένα :))

καλή αρχή κι από μένα και καλή επιτυχία στους στόχους σου

[kotsis198923]

Ευχαριστώ πολύ νατάσα μου!Προσπαθώ όσο μπορώ διατροφικά όσο και στην προπόνηση.Έχω μια μικρή διαφορά στο σώμα η οποία ωστόσο μου δίνει και το κουράγιο να συνεχίζω δυνατά!Ήμουν αρκετά λεπτός με μεγάλη κοιλίτσα,τώρα έχει αρχίσει να πέφτει η κοιλιά και να φουσκώνω στήθος χέρια πόδια οπότε είμαι σε καλό δρόμο!Έχω βγάλει και φωτογραφίες το σώμα μου πριν 2 μήνες και σε λίγο καιρο θα βγάλω καινούριες και θα τις μοιραστώ εδώ για τυχόν παρατηρήσεις.

Προς το παρόν το προγραμμα συνεχίζει ως έχει απλά απο προχτές πρόσθεσα 1 σετ ακόμα σε όλες τις ασκήσεις και απο 3σετ πήγα στα 4 σε κάθε άσκηση.

Διατροφικά επειδή με ενοχλει το συσσωρευμένο λίπος δεν είμαι υπερθερμιδικός ,είμαι περισσότερο ισοθερμιδικός προσπαθώντας να καθαρίσω λίγο και να ξεκινήσω με καθαρότερο υπόβαθρο ακόμα καλύτερη διατροφή όγκου απο την καινούρια περίοδο.

Ευχαριστώ και πάλι για τις ευχές,δίνουν πραγματικά κουράγιο!

[kotsis198923]

Διατροφικά αυτή την περίοδο προσεγγίζω (με πολυ μικρές αποκλίσεις τα εξής):

1ο γευμα
60γρ βρώμη με 200γρ 2% γιαούρτη
2 αυγά ολόκληρα
1 σκουπ πρωτείνης 20γρ
1 μπανάνα
1 πολυβιταμίνη now foods

2ο γευμα
1 μπαγκέτα ολικής με 4 φέτες γαλοπούλα 1 φέτα κασέρι

3ο γευμα
κοτόπουλο ή μοσχάρι η ψάρι με μακαρόνια ,ρύζι η βραστή πατάτα

4ο γευμα (πριν την προπόνηση)
1 μήλο
100γρ cottage
1 καφέ σκετο

5ο γευμα (μεταπροπ)
1 μπανάνα 1 σκουπ πρωτ

6ο γευμα 1 ωρίτσα μετά
σαν το μεσημεριανό

7 γευμα πριν τον ύπνο
100γρ cottage η 200γρ γιαούρτη 2%
μια χούφτα αμύγδαλα

Θέλει προσπάθεια,αλλά που θα μας πάει..

Υπάρχει καμια έλλειψη πιστευετε?

[kotsis198923]

Πλάτη

Άρσεις θανάτου
1χ8 = 30kg
4x8 = 60kg

Κωπηλατική με μπάρα
4χ8 = 45kg

Έλξεις τροχαλίας(κλειστή /ανοιχτή λαβή)
2χ8 = 8 μπάρες
2χ8 = 8 μπάρες

Pull over
4x8 = 16kg

[kotsis198923]

3 χρονια μετα επανεκκινω το log!Στα χρονια που μεσολαβησαν δεν αλλαξαν πολλα οσον αφορα τα στατς μου,πηρα 2-3kg και ισως επεσα σε λιπος 3-5% με αποτελεσμα να ειμαι τωρα 84kg γυρω στο 20% λιπος.

Κλεισιμο βδομαδας λοιπον και η προπονηση ειχε χερια

Δικεφαλοι
Καμψεις ισιας μπαρας 1χ12 20kg 1x8 25kg 1x6 30kg
Καμψεις σφυρια (drop) 1x10 10kg 8kg 6kg 4kg
Καμψεις σε επικλινη 3x10 6kg 1xburn 4kg

Τρικεφαλοι
Πισω απτο κεφαλι 2χερια 1x12 12kg 1x8 14kg 1x6 16kg
Τροχαλια 4χ10 20kg
Kickbacks 3x8 6kg 1xburn 4kg

Απο διατροφη μιας και σημερα τεμπελιασα και ξυπνησα αργα :

12:00
80gr βρωμη + 500ml γαλα
2 αυγα

15:00
200γρ φασολακια + 1 μπουτι κοτοπουλο

Προπονηση

19:30
Θα φαω παλι φασολακια και στηθος κοτοπουλο

21:00+
Πιθανοτατα καμια ταβερνουλα οποτε +1 γευμα σαν τα κυρια
Αλλιως
1 κοτατζ και ξηροκαρπια

Την διατροφη δεν την μετραω σε γρ. ουτε με μακρος αυτη τη στιγμη απλα προσπαθω να τρωω οσο περισσοτερο μπορω και να ειμαι παντα χορτατος..ο στοχος παραμενει ιδιος..ογκος σιγα σιγα