Βοηθεια με προγραμμα αυξησης δυναμης

[Giwrgos_10]

Διαβασα τοσα πολλα αλλα ακομα δεν καταλαβα για αυτο το προγραμμα...ποιες ειναι οι καταλληλες ασκησεις?ποσες επαναληψεις ποσα σετ και αν ανεβαζουμε κιλα σε καθε επαναληψη...θα εκτιμουσα πολυ την βοηθεια σας...!!!

[cuban]

Καλησπέρα.

Αν θέλεις να αρχίσεις προπόνηση δύναμης και να αφήσεις το bb split, ψάξε για stronglifts 5x5 ή starting strength και διάλεξε ένα από τα 2.

[Giwrgos_10]

Σου ειναι ευκολο να μου στειλεις καποιο link...?επεισις ανεβαζω καθολου κιλα η κανω με τα ιδια κιλα ολο το σετ γενικα...?

[Kardoula]

Γιώργο αν κάνεις ένα google θα βρεις άφθονο υλικό!

[Giwrgos_10]

πιστεψε με το εκανα αλλα δεν καταλαβα και πολλα...

[Ratamahatta]

πριν ξεκινησεις ενα τετοιο προγραμμα καλο θα ειναι να εχεις καποιους μηνες προπονησης στην πλατη και να εχεις μαθει την σωστη εκτελεση των βασικων ασκησεων τουλαχιστον

[Giwrgos_10]

3 χρονια βαρη κανω....

[Mazda 6]

Γιώργο γιατί σου είναι δύσκολο να καταλάβεις πως 3 χρόνια προπόνησης δε λένε κάτι... ο χρόνος δε σημαίνει τίποτα αν δε συνοδεύεται από ποιότητα. Προσπάθησα να στο εξηγήσω και εχτές σε τόσα ΡΜ. Αυτό που σου λέω το επιβεβαιώνεις και μόνος σου με αυτό που είπες για το πάγκο και τα κιλά που κάνεις.

Σου γράφω λοιπόν ξανά, δημόσια, για πολλοστή φορά: Δοκίμασε το πρόγραμμα των αρχαρίων. Δε πρόκειτε να φουσκώσεις και να γίνεις τέρας και Bodybuilder. Θα προετοιμάσει το σώμα σου, θα αυξήσει τη δύναμή σου και γενικότερα θα σε βελτιώσει σε πολλούς τομείς της προπόνησης σου.

Έτσι θα μπορέσεις αργότερα να ακολουθήσεις ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα δύναμης (αφού πλέον η δύναμη σου έχει γίνει αυτοσκοπός) όπως το 5Χ5, πρόγραμμα pull -push και δε ξέρω κι εγώ τι άλλο.

Αν θέλεις λοιπόν κοίταξε εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25067 έχει πολλαπλού τύπου πληροφορίες και θα σου λύσει πολλές απορίες.

Αυτά από εμένα, καλή συνέχεια!!!

[Giwrgos_10]

Mazda κ εγω χθες σου ειπα πολλες φορες οτι δεν θελω να φουσκοσω..μπασκετ παιζω...δεν θελω να αυξησω τους μυες μου...απλα την δυναμη μου...

[Mazda 6]

Mazda κ εγω χθες σου ειπα πολλες φορες οτι δεν θελω να φουσκοσω..μπασκετ παιζω...δεν θελω να αυξησω τους μυες μου...απλα την δυναμη μου...

Γιώργο καλημέρα,

Έχω που έχω λίγα μαλλιά ρε συ, μη μου τα ρίχνεις κι εσύ μ' αυτά που γράφεις!!!

ΔΕΝ ΠΡΟΚΕΙΤΕ ΝΑ ΦΟΥΣΚΩΣΕΙΣ!!! Εδώ προσπαθούμε εμείς χρόνια και δε μπορούμε!!! Σου ξαναγράφω πού θα σε βοηθήσει: Θα προετοιμάσει το σώμα σου, θα αυξήσει τη δύναμή σου και γενικότερα θα σε βελτιώσει σε πολλούς τομείς της προπόνησης σου. Έτσι θα μπορέσεις αργότερα να ακολουθήσεις ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα δύναμης (αφού πλέον η δύναμη σου έχει γίνει αυτοσκοπός) όπως το 5Χ5, πρόγραμμα pull -push και δε ξέρω κι εγώ τι άλλο.

Αν και πάλι δε καταλαβαίνεις, δε μπορώ να κάνω κάτι άλλο. Αν νομίζεις πως έτσι απλά, από τα 40 κιλά στον πάγκο μπορείς να πας σε μισά επολέ, σε άρσεις θανάτου, καθίσματα κλπ και σε πράγματα που χρειάζονται ένα επίπεδο για να μπορείς να βγάλεις τις προπονήσεις και να έχεις αποτέλεσμα, τότε σου εύχομαι καλή επιτυχία!!!

[iceburner]

Ποστάρω εδώ για να μη δημιουργήσω καινούργιο Thread. Κατά πρώτης συμφωνώ με τον Mazda6 ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά στο να βάλει κανείς όγκο και μυικά κιλά. Το κάνω βάρη και σαβουριάζω+δεν κάνω διατάσης είναι άλλο. Anyway, στο θέμα "μας". Ήθελα να ρωτήσω βασικά δύο πράγματα..σε οποιονδήποτε μπορεί να το έχει δοκιμάσει ή απλά έχει γνώμη..
1. Εάν κάνουμε ένα υβρίδιο stronglift + BB split (δηλαδή μία βασική άσκηση την ημέρα + συμπληρωματικές τις κύριας μυικής ομάδας) κερδίζουμε κάτι ή απλά χάνουμε και το νόημα του προγραμμάτος stronglift Και Ββ. ΠΧ.

Άσκηση Ημέρας : Πιέσεις Πάγκου
1. Καλό Ζέσταμα
2. 3-4 δυνατά σετ (5-5-5 reps ή 5-5-3)
+ Συμπληρωματικές. 1-2 Στήθος (Ανοίγματα σε πάγκο 3 χ12 + Κατακλινή Πάγκο 3 χ 12 ή κάτι αντίστοιχο της ίδιας "φιλοσοφίας")
+ 1-2 Ασκήσεις των 3ων σετ για δικέφαλους

Αντίστοιχα και για τις λοιπές μέρες.

και 2η ερώτηση..εάν μπούμε σε μια τέτοια ρουτίνα, εφόσον έχει νόημα από άποψη ότι θα "δουλέψει" η δύναμη - για να μπορέσουμε να φορτώσουμε κιλά στο επόμενο πρόγραμμα - , έχει νόημα να το κρατήσουμε για λίγο? Δηλαδή 5-6 κύκλους προπόνησεις και όχι 12-16 που λένε τα περισσότερα προγράμματα δύναμης...
Ευχαριστώ προκαταβολικά!!

[cuban]

Αφού θα φτιάξεις πρόγραμμα- υβρίδιο, φυσικά χάνεται εν μέρει το νόημα των stronglifts, αφού bb split, στοχεύει πρωτίστως σε υπερτροφία.

Η δύναμη θα "δουλέψει" γιατί προέρχεται από 2 πηγές : τη μυική μάζα και τη νευρική ώση. Άρα, εφόσον με το υβρίδιο στοχεύεις και στις 2, λογικά θα δεις βελτίωση.

Τα προγράμματα δύναμης, σου δίνουν χρονικό διάστημα, γιατί είναι έτσι δομημένα και δοκιμασμένα για να αποδώσουν, όταν τα ακολουθείς κατά γράμμα. Από τη στιγμή που εσύ τροποποιείς το αρχικό πλάνο, τότε τροποποιούνται τα αποτελέσματα. Το διάστημα που θα το ακολουθήσεις, δεν μπορείς να το προβλέψεις από τώρα. Απλά θα ξεκινήσεις το πρόγραμμα, και ανάλογα με τα αποτελέσματα που θα έχεις, θα κρίνεις πως θα συνεχίσεις.
Πάντως, σε 5-6 βδομάδες, δε νομίζω να προλάβεις να δεις κάτι αξιόλογο σε δύναμη....

[iceburner]

Πολύ έυστοχη παρατήρηση επί του συνόλου. βασικά το σκεφτόμουν γιατί πρόγραμμα δεν έχω κρατήσει ποτέ πάνβ από 6-8 εβδομάδες. Το νοιώθω "λίγο " μετά. Σκεφτόμουν λοιπόν κάτι που θα με ρίξει στις χαμηλές επαναλήψεις (θεωρητικά δύναμη) γιατί σε αυτό το έυρος δεν έχω δουλέωει ποτέ! κάτω από 6. Έχω δουλέωει παραδοσιακό split 3 ημερών - 4ων.., ανταγωνιστές ομάδες, δισετ και σουπερσετ ίδιας μυικής ομάδας, κυκλικά full body και το "stronglift" είναι κάτι που δεν το έχω δοκιμάσει ποτέ! Οπότε είναι κάτι που μπορώ να το ξεκινήσω και να "δω" πως θα πάει. Βέβαια η προπόνηση 3 χ 5 ή 5 χ5 ΜΟΝΟ, που λένε τα περισσότερα stronglifts μου φαίνεται-νοιώθω λίγη και εδώ κολλάει το υβρίδιο. Βρίσκεις λάθος το σκεπτικό μου? (σημείωση 2 χρόνια γυμνάζομαι με βάρη, πολυαρθρικές κινήσεις έχω σχεδόν πάντα στην προπόνηση μου)

[cuban]

Λάθος δεν είναι το σκεπτικό σου, αλλά πιστεύω ότι αν δε δοκιμάσεις ένα πρόγραμμα, δε μπορείς να το χαρακτηρίσεις "λίγο" ή "πολύ". Πιστεύω ότι τις πρώτες 2-3 βδομάδες, το stronglifts μπορεί να σου φανεί αστείο, αλλά αργότερα, θα δεις ότι θα δυσκολεύει και θα σε ικανοποιήσει. Επιβαρύνει αρκετά το ΚΝΣ, οπότε μην το βλέπεις έτσι εύκολο όπως φαίνεται από μια γρήγορη ματιά....

[iceburner]

Ναι σίγουρα δεν έχει καμμία σχέση με το πως φαίνεται κάτι και το πώς είναι. Θα το ξεκινήσω από αύριο και θα μεταφέρω εντυπώσεις σε βάθος χρόνου. Πάντως πιστεύω κακό δεν θα είναι γιατί είναι και κάτι που δεν έχω "δοκιμάσει" πάνω μου..
Ευχαριστώ για τις συμβουλές αν και ακόμα δεν έχω ξεκαθαρίσει μέσα μου αυτό που "λένε" να μη μπερδεύουμαι εύρος επαναλήψεων στην ίδια προπόνηση..πχ. 5αρες με 12 αρες

[cuban]

Σιγά σιγά, θα ξεκαθαριστεί και μέσα σου το θέμα των επαναλήψεων. Ξεκίνα εσύ, έχοντας στο νου σου τις 5-άρες, και τα υπόλοιπα θα έρθουν στην ώρα τους.

Καλή επιτυχία

Να'σαι καλά.

[_Akaloupotos_]

Γιώργο,αν και το κάνω σπάνια να βγω από το "καβούκι-λόγκ" μου επειδή πρόσφατα έδωσα σε ένα παιδί που μου το ζήτησε ένα παρόμοιο πρόγραμμα(για βόλεϊ ήθελε αυτός)και επειδή είσαι που είσαι μπερδεμένος,σε μπερδεύουν(μπερδεύεσαι και μόνος σου βέβαια ρε συ ;) ) και άλλο πάρε να 'χεις και καλά αποτελέσματα(στείλε μου πμ όταν το ολοκληρώσεις να μου πεις εντυπώσεις ή γράψε στο λόγκ μου εάν θες)

Δεν θα μπω σε πολλές λεπτομέρειες όπως π.χ. για ποιό λόγο χρησιμοποιούμε το κάθε τί-ποιά ικανότητα θέλουμε να αναπτύξουμε την κάθε φορά,αλλά εάν θες κάποια πληροφορία πάνω σε κάποιο συγκεκριμένο πράγμα,πες μου,λοιπόν:

Για 3 εβδομάδες(9 προπονήσεις δλδ 3 προπονήσεις/βδομάδα):
SQ:10 RM 3-4 sets
Jump SQ:20 RM 3-4 sets
Γάμπα όρθιος:10 RM 3-4 sets

Άλματα:
8-12 επαναλήψεις πάνω από ένα εμπόδιο(ας πούμε έναν πάγκο)όσο προοδεύεις δυσκόλευε το ύψος)4-6 sets
"Μακριά" άλματα:πηδάς για 40-60 μέτρα από το ένα πόδι στο άλλο 3-4 φορές(στη δεύτερη βδομάδα κάνε 50-60 μέτρα 3 άλματα στο κάθε πόδι)

Ασκήσεις τρεξίματος:
Τρέχα με ψηλά γόνατα και heel kickback(δεν ξέρω πώς να το εξηγήσω αυτό ελληνιστί λολ)Επίσης τρέξιμο κάνοντας "ντρίμπλα" και κράτα την επιτάχυνσή σου για όσο περισσότερο μπορείς.
Το τρέξιμο γίνεται για 60-100 μέτρα όχι σε full speed.Πρέπει να σε διορθώνει ο προπονητής σου εδώ σε πιθανές τεχνικές "ατσθαλείες" λολ repeat 3-5 times.

Οργάνωση χρόνου και προπονήσεων:
α)10 λεπτά τρέξιμο ζέσταμα και ασκήσεις ευλυγισίας
β)ασκήσεις τρεξίματος για 15 λεπτά
γ)ασκήσεις με βάρη και άλματα που αναφέρθηκαν παραπάνω
δ)τρέξιμο σε μέτρια ένταση για 10 λεπτά

Κάνε αυτά για αρχή και όταν είσαι κοντά στο να ολοκληρώσεις την πρώτη φάση στείλε μου μην. στο λόγκ για να δούμε και τα επόμενα.

[shadowmaker]

Αυτό που θα πρότεινα για άνω κορμό για δύναμη χωρίς να φουσκώσεις είναι μονόζυγο και βυθίσεις εναλλάξ.
Δηλαδή:

Μονόζυγο ανοιχτή λαβή ΜΑΧ επαναλήψεις
Βυθίσεις ΜΑΧ επαναλήψεις
Μονόζυγο κλειστή ανάποδη/κλειστή παράλληλη λαβή ΜΑΧ επαναλήψεις
Βυθίσεις ΜΑΧ επαναλήψεις

Κάνε το παραπάνω 2-3 φορές (δηλαδή 8-12 σετ) 2 φορές την εβδομάδα.

Για τα πόδια-άλματα respect στον Akaloupoto

[_Akaloupotos_]

^^αδερφέ,υπάρχουν και προγράμματα δύναμης που έχεις τη δυνατότητα να προοδεύεις σε αυτήν χωρίς να υπάρχει υπερτροφία.Το θέμα λοιπόν είναι ναι μεν να προοδεύει σε δύναμη αλλά να είναι sports oriented,όχι κάτι γενικό.Εδώ μπαίνουν βέβαια πολλές λεπτομέρειες αλλά μία ικανότητα ας πούμε των μπασκετομπολιστών είναι το starting strength,explosive strength στα πόδια.Οι Ρώσσοι έβαζαν(βάζουν?)τους αρσιβαρίστες τους να παίζουν για κάποιες χρονικές περιόδους μακριά από αγώνες μπάσκετ και βόλευ για την ανάπτυξη των άνωθι μορφών δύναμης.
Αλλά ας μην το κάνω και εγώ πολύπλοκο ας ακουλουθήσει τα από πάνω και ας πει εντυπώσεις.

[iceburner]

Σιγά σιγά, θα ξεκαθαριστεί και μέσα σου το θέμα των επαναλήψεων. Ξεκίνα εσύ, έχοντας στο νου σου τις 5-άρες, και τα υπόλοιπα θα έρθουν στην ώρα τους.

Καλή επιτυχία

Να'σαι καλά.

Ποστάρω εδώ για να μην ανοίγω καινούργιο θέμα μιας και το πρόγραμμά μου δεν έχει δομηθεί ακόμα.. Το πρόγραμμα που συζητούσαμε πιο πάνω..δηλαδή stronglifts με βοηθητικές μαζί (κάτι σαν υβρίδιο).. μου άρεσε πολύ!! Για αποτελέσματα..και gains..θα δείξει μόλις συγκρίνω κιλά-επαναλήψεις σε κλασικό split! έχω άλλες 2 1/2 weeks κύκλο βέβαια..μέγιστα δεν ήξερα έτσι και αλλιώς οπότε ήταν και μια καλή ευκαιρία να κάνω κάτι διαφορετικό!! Στο "
θέμα μου"..
Σκέφτομαι μόλις τελειώσω το πρόγραμμα να μπω σε split... :

Στήθος
Πόδια
off
Πλάτη
off
Ώμους- Τραπέζιους
Χέρια
off
LOOP

+ 2 με 3 προπονήσεις conditioning ( 2 αεροβιες - μία HIT) Η ΗΙτ σε day off και οι αερόβιες μάλλον στις "ελαφρίες μέρες" ώμοι-τραπέζιοι + χέρια..

Ακόμα δεν έχω δομήσει πλάνο ασκήσεων..αλλά σαν σκεπτικό..πως σας φαίνεται??
Ευχαριστώ προκαταβολικά!!

[cuban]

Χμμμ.... Περιοδικότητα 8 ημερών. Ωραίος ! Καλό είναι σαν σκεπτικό, όπως και σαν σπλιτ.

Την ΗΙΙΤ, μην τη βάλεις μετά από τα πόδια, γιατί τα εμποδίζεις να αναρρώσουν.... Νομίζω ότι με 1 ΗΙΙΤ και 1 απλά αερόβια μέτριας έντασης, είσαι εντάξει από θέματα conditioning.

Από κούραση - εξάντληση πως είσαι με το stronglifts ? Μήπως να έβαζες 1-2 βδομάδες deload πριν μπεις στο παραπάνω σπλιτ ? Πιστεύω ότι θα ξεκουραστεί το ΚΝΣ σου και θα αποδώσεις καλύτερα.

[iceburner]

Χμμμ.... Περιοδικότητα 8 ημερών. Ωραίος ! Καλό είναι σαν σκεπτικό, όπως και σαν σπλιτ.

Την ΗΙΙΤ, μην τη βάλεις μετά από τα πόδια, γιατί τα εμποδίζεις να αναρρώσουν.... Νομίζω ότι με 1 ΗΙΙΤ και 1 απλά αερόβια μέτριας έντασης, είσαι εντάξει από θέματα conditioning.

Από κούραση - εξάντληση πως είσαι με το stronglifts ? Μήπως να έβαζες 1-2 βδομάδες deload πριν μπεις στο παραπάνω σπλιτ ? Πιστεύω ότι θα ξεκουραστεί το ΚΝΣ σου και θα αποδώσεις καλύτερα.

Ευχαριστώ πάρα πολύ για την απάντηση και τις πάντα κατατοπιστικές συμβουλές! Την ΗΙΙΤ σκεφτόμουν να την βάλω στο off μετά τα χέρια (πριν το στήθος) 5 μέρες μετά από πόδια δλδ! + άλλες 2 αερόβιες μέτριας έντασης στις άλλες 2 off που έχω (εκτός μετά τη πόδια) Αυτό είχα στο μυαλό μου για condiotiong!
Με τα stronglifts..ενώ στην αρχή μου φαινόντουσαν "εύκολα" και έδινα και ζόρι στις βοηθητικές...πλέον μετά από 8 κύκλους είναι πολύ απαιτητικό..από ενέργεια..τραβάω κάτι τρελά ενεργειακά off το βράδυ μερικές μέρες...είχα στο μυαλό μου 2 κύκλους ακόμα ..και 1 deload week..εκτός αν δω ότι έχω 'ανάγκη' και 2η!


Ο προβληματισμός μου είναι...ότι ενώ θα μπορώ να κάνω ΠΟΛΥ δυνατές προπονήσεις λόγο μεγάλης απόστασης...μήπως παραείναι μεγάλο το κενό??? Θα εκτιμούσα πολύ τη συμβουλή σου (όπως και των λοιπών μελών)!
Μόλις διαμορφώσω και το πρόγραμμα - της ασκήσεις της κάθε μέρας - θα το ποστάρω εδώ για παρατηρήσεις κ συμβουλές.
Ευχαριστώ και πάλι!

[cuban]

Αν μπορείς να προκαλέσεις τέτοιο μυικό τραύμα στους μύες σου, που να χρειάζονται 7-8 μέρες να αναρρώσουν, τότε θα σου χρειάζεται το κενό. Αλλιώς, θα είναι αρκετή και μια περιοδικότητα των 7 ημερών.

Όταν ξεκινήσεις αυτό το σπλιτ, μπορείς να το κάνεις έτσι όπως το έχεις, και ανάλογα με την αίσθηση που θα έχεις σε κάθε μυική ομάδα μετά τις προπονήσεις, να δεις αν θα κρατήσεις τις 8 μέρες, ή αν θα συντομεύσεις το χρόνο που θα γυμνάζεις την κάθε μυική σου ομάδα.

[iceburner]

Αν μπορείς να προκαλέσεις τέτοιο μυικό τραύμα στους μύες σου, που να χρειάζονται 7-8 μέρες να αναρρώσουν, τότε θα σου χρειάζεται το κενό. Αλλιώς, θα είναι αρκετή και μια περιοδικότητα των 7 ημερών.

Όταν ξεκινήσεις αυτό το σπλιτ, μπορείς να το κάνεις έτσι όπως το έχεις, και ανάλογα με την αίσθηση που θα έχεις σε κάθε μυική ομάδα μετά τις προπονήσεις, να δεις αν θα κρατήσεις τις 8 μέρες, ή αν θα συντομεύσεις το χρόνο που θα γυμνάζεις την κάθε μυική σου ομάδα.

ΟΚ! Αυτός είναι και ο στόχος μου..να έχω πλήρη ανάρωση για να μπορώ να δίνω το 101% σε κάθε προπόνηση! Βέβαια όπως είπες αυτό θα το δώ στην πράξη και θα πράξω αναλόγως! Μόλις διαμορφώσω και τις ασκήσεις της κάθε μέρας θα το ποστάρω για συμβουλές!
Σε ευχαριστώ πολύ και πάλι, οι συμβουλές σου είναι πολύτιμες!

[cuban]

Να'σαι καλά φίλε.

Καλή συνέχεια !

[SwampZero]

πριν ξεκινησεις ενα τετοιο προγραμμα καλο θα ειναι να εχεις καποιους μηνες προπονησης στην πλατη και να εχεις μαθει την σωστη εκτελεση των βασικων ασκησεων τουλαχιστον

Όχι απαραίτητα. Στο Stronglifts 5x5 ξεκινάς με την μπάρα και αυξάνεις 2.5kg. Αυτό σημάινει ότι για squats π.χ, για να φτάσεις τα 40kg θες 8 workouts. 8 workouts των 5χ5 + τουλαχιστον 2 warmup sets με τη μπάρα = 35 squats ανα workout, επί 8 = 280 squats.

280 squats μέχρι τα 40kg, αν ασχολείσαι και σ ενδιαφέρει η εκτέλεση θα σου επιτρέψουν να φτάσεις σε μια εκτέλεση κοντά στο σωστό. Αυτός είναι κι ένας απ' τους λογους που σε ξεκινάει με την μπάρα. Γιατί προορίζεται για εντελώς αρχάριους.