Αξιολόγηση Προπόνησης Και Διατροφής Bodybuilding

**giannakhc** · 27-04-12, 21:37

Καλησπερα σε ολους..
καταρχην θα ηθελα να δοσω τα συνχαρητιρια μου στο σαιτ που εχει τοσο χρησιμες πληροφοριες εχω διαβασει αρκετα πραγματα που πιστευω θα με βοηθησουν οπως σιγουρα εχουν βοηθησει αλλους..
στο θεμα μας τωρα

ειμαι 19 χρονων 75κιλα 1,76 υψος και ο στοχος μου ειναι να παρω μυικα κιλα
απο ενα ποστ σας που βρηκα υπολογισα πως ο μεταβολισμος μου ειναι 1839 και οι απαρετητες θερμιδες που πρεπει να περνω κατα την διαρκεια της ημερας ειναι 3000 ισως και λιγο παραπανω
εως σημερα ετρωγα 4 γευματα την ημερα αλλα εδω και 10 μερες περνω μετα την προπονηση μια πρωτεινη (nitro pyre whey gold)
δυστηχως η αλλαγες που μπορω να κανω ειναι μονο στο πρωινο στο μεταπροπονητικο και στο βραδυνο
ειμαι φοιτητης και τροω ενα πληρες γευμα στην σχολη (μαγειρευουν υγειινα και διαλεγω το γευμα που εχει αυτα που εχω δει στο σαιτ τι πρεπει να τροω)

1) 10.00 3 αυγα (1 η 2 ολοκληρα)+1μπολ κουακερς με γαλα 1,5%

2) 13.00 οτι εχει στην σχολη κοτοπουλο με πατατες η οσπρια η θαλασσινα με ρυζι η μακαρονια με κυμα η κανα μοσχαρακι (σχετικα καλα) + σαλατα+φρουτο

3) 16.00 οτι εχει σπιτι υγιηνα παντα και αυτα σχετικα καλα παρομια με αυτα που τροω στην σχολη

*) 18.00 γυμναστηριο κανω προγραμμα ογκου 2 ομαδες καθε φορα εκτος απο τεταρτη που κανω μονο ποδια για να ξεκουραζω
το πανω μερος (πηγενω καθε μερα γυμναστιριο εκτος απο κυριακη) οι επαναληψεις που κανω ειναι 8-8-6-6 η 8-6-6-4

4) 20.00 30γρ απο την πρωτεινη μου (22 γρ πρωτεινης)

5) 20.45 οσπρια με ρυζι + σαλατα

οταν δεν επερνα την πρωτεινη μετα την προπονηση ετρωγα το γευμα 5) οσπρια με ρυζι
ξερω οτι θελει πολλες διορθωσεις για αυτο προτιμησα να σας ρωτησω και να φτιαξουμε οτι μπορουμε

ευχαριστω εκ των προτερων..

**veggeto** · 27-04-12, 22:03

Καλησπερα και καλως ηρθες φιλε μου...Φιλικα σου λεω οτι οι 3000 θερμιδες ειναι πολλες για τα κιλα σου απο τη στιγμη που δεν κανεις καποια κουραστικη δουλεια 2500 χιλιαδες για αρχη ειναι μια χαρα και ανεβαζεις σιγα-σιγα .

Επισης προγραμμα ογκου στη γυμναστικη με τα βαρη δεν υπαρχει ,αναλογα με τις επαναληψεις γυμναζουμε δυναμη ,ταχυδυναμη και μυικη αντοχη ,το αν θα βαλουμε κιλα εξααρταται απο τη διατροφη μας, ..οι επιλογες σου στη διατροφη δεν ειναι και τοσο καλες θα ελεγα για καθαρη μυικη ανπτυξη,απο τη στιγμη που δεν βλεπω ποσοτητες και γευμα του τυπου οτι υπαρχει στο ψυγειο καταλαβαινεις οτι δεν μπορω ουτε καν να διορθωσο κατι,κατα βαση παντως να εχεις σαν πλανο οτι στην μυικη αναπτυξη το σωμα χρειαζεται 2πρωτεινη/3υδατανθρακα/1λιπαρα (γρ ανα σωματικο κιλο βαρους) ,κανε τη πραξη για τα σωματικα σου κιλα χωρισε τα σε 4-5 γευματα βαλε σε καθε γευμα τις αναλογες ποσοτητες απο το καθε μακροθρεπτικο συστατικο και εφτιαξες τη διατροφη σου,απλα οι επιλογες σου θα πρεπει να ειναι απο καθαρες πηγες ...

Η προπονηση σου θα πρεπει να ειναι 4φορες την εβδομαδα αν θες να βαλεις κιλα οι 6 φορες θεωρω οτι ειναι αχρειστες για αρχη , θα κοιτας να παιζεις 12-14 σετ για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 6-9 σετ για τις μικρες...

**giannakhc** · 28-04-12, 01:22

καλησπερα φιλε μου και σε ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες
οσον αφορα τις θερμιδες δεν ξερω αν ειναι πολλες η οχι διοτι δεν ξερω ποσο τροω τωρα δεν ξερω πως να τις μετρισω..
παντως νομιζω χρειαζομε πολλες διοτι μερικες φορες με αυτα που τροω το βραδυ νιοθω πεινασμενος διοτι ειμαι ολη ωρα στο ποδι σχολη σπιτι γυμναστηριο βολτα σπιτι παω μονο για να φαω ουσιαστικα
πιστευω τροω καθαρα δεν μου γεμιζει το ματι το πρωινο μου και το βραδυνο μου αυτα θελω λιγο να τα τσεκαρουμε και να δουμε τι μπορουμε να αλαξουμε...

**cuban** · 28-04-12, 08:06

Καλημέρα.

Οι υπολογισμοί σου είναι σωστοί. Γύρω στις 3100 θερμίδες χρειάζεσαι.

Μετά την προπόνηση, αφού πιείς την πρωτεΐνη σου, χρειάζεσαι ένα πλήρες στέρεο γεύμα. Δηλαδή στο γεύμα 5, φρόντισε να έχεις κρεατικό/πουλερικό/ψάρι μαζί με το ρύζι.

Στο πρωινό σο, μπορείς να προσθέσεις ένα φρούτο αν πεινάς.

Γενικά η διατροφή σου είναι καλή.

Στις προπονήσεις σου, φρόντισε να δουλεύεις σε όλο το εύρος υπερτροφίας (6-12 επαναλήψεις). Οι 4-άρες δε σου χρειάζονται.... Επίσης, οι 6 προπονήσεις τη βδομάδα είναι πάρα πολλές. 3-4 φορές τη βδομάδα, είναι αρκετές.

Αν θέλεις γράψε αναλυτικά το πρόγραμμά σου (ασκήσεις και σετ) που κάνεις κάθε φορά, ώστε να διορθωθεί.

Τα μάκρος, δεν έχουν τόσο πολύ σημασία στην ηλικία σου. Φρόντισε όμως να μετράς θερμίδες. Υπολόγισε αυτά που τρως τώρα, τι θερμίδες σου δίνουν, και αφού πεινάς ακόμα, ανέβαζε τις θερμίδες σου μέχρι να νιώθεις χορτάτος αλλά όχι σκασμένος.

Δες εδώ, για υπολογισμό θερμίδων

Πίνακες Σύστασης Τροφίμων

**giannakhc** · 28-04-12, 12:08

καλημερα Cuban
σε ευχαριστω για τις συμβουλες
οσον αφορα το πρωινο σε θεμα γεμισματος με καλυπτει και φρουτο που μου ειπες τροω σηνηθως καμια μπανανα η κανενα πορτοκαλι
σε θεμα συστατικων πιστευω οτι τροω λιγα συγκεκριμενα η πρωτεινη στο πρωινο μου νομιζω πως δεν ειναι αρκετη
καμια φορα το βραδακι πειναω κατα τις 2-3 γιατι τροω τελευταιο γευμα στις 9 το πολυ 9.30
θα ηθελα να σε ρωτησω οταν δεν περνω συμπληρωμα τι να τροω μετα την γυμναστικη, μεχρι πριν λιγο καιρο ετρωγα οσπρια με ρυζι
ειχα ακουσει οτι ειναι πολυ καλα διοτι δημιουργουν μεγαλο ποσοστο πρωτεινη..
καμια φορα το βραδακι πειναω κατα τις 2-3 γιατι τροω τελευταιο γευμα στις 9 το πολυ 9.30
οσον αφορα το προγραμμα γυμναστικης δεν ειναι σταθερο οι ασκησεις αλαζουν σηνεχεια διοτι κανω μια μονος
μια με εναν φιλο και μια με τον προπονητη μας που μας κανει προγραμμα bodybuilding 2 φορες την ευδομαδα
οι ομαδες ομως που γυμναζω πανε καπως ετσι

δευτερα πλατη τρικεφαλα

τριτη στηθος δικεφαλα

τεταρτη ποδια

πεμπτη πλατη τρικεφαλα

παρασκευη στηθος ωμους

σαββατο δικεφαλα τρικεφαλα

το ξερω πως οι 6 φορες προπονηση ειναι πολλες αλλα οι 4 μου φεντονται λιγες το πασχα που πηγα μονο 4 μερες λογο το οτι ηταν κλειστο το γυμναστηριο
μου φανηκε λες και εκατσα 1 μηνα δεν ξερω μου εχει γινει συνειθεια υπαρχει προβλημα που πηγενω τοσες φορες η απλα δεν μου δινει κατι παραπανω?
στισ μεγαλες ομαδες κανω 4 ασκησεις των 4ων σετ εκτος απο την τελευταια που την κανω 3
ενω στις μικρες 3 ασκησεις των 3 σετ
εμενα που ο στοχος μου που ειναι ο ογκος 12 επαναληψεις δεν ειναι πολλες? το 8-6-6-4 το περιμενα να ειναι λαθος
γιατι ηταν δικια μου αποφαση και για αυτο δεν την εκανα και συχνα ποιες επαναληψεις θεωρεις πως ειναι οι καλητερες για ογκο?

**cuban** · 28-04-12, 12:23

Αφού τρως το τελευταίο γεύμα σου στις 9-9:30, πρόσθεσε άλλο ένα γεύμα στις 12-1, ώστε να μην πεινάς. Μετά τη γυμναστική, αντί για πρωτεΐνη μπορείς να τρως μερικά ασπράδια αυγών ή ένα γιαούρτι 0%.

Το σπλιτ σου, είναι λάθος. Γύμναζε 1 φορά τη βδομάδα κάθε μυική ομάδα. Έτσι το παρακάνεις και στο τέλος θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα.

Μπορείς να γυμνάζεις 1 μυική ομάδα κάθε μέρα και ενδιάμεσα να έχεις 1 μέρα ξεκούρασης ανά 2-3 προπονήσεις. Τον όγκο θα τον πάρεις από σωστή διατροφή και από σωστή προπόνηση χωρίς υπερβολές.

Οι 12 επαναλήψεις δεν είναι πολλές. Μπορείς να κάνεις τις πυραμίδες σου π.χ. έτσι : 12-10-8-8 Πιστεύω ότι θα έχεις καλά αποτελέσματα σε όγκο με αυτά που είπαμε.

**giannakhc** · 28-04-12, 13:37

σαν τι να τροω ομως πριν κοιμηθω??
περυσι λογω πανεληνιων ετρωγα μονο δυο γευματα το ενα απο αυτα 2 η ωρα το βραδυ (δεν γυμναζομουν δεν εκανα διατροφη ετρωγα οτι να ναι)
και απο τα 70 κιλα εφτασα στα 80 σχεδον και για αυτο αποφευγω να τροω τοσο αργα τι θα μπορουσα να φαω τετοια ωρα?
αυτο με την μια μυικη ομαδα την ημερα μου ακουγετε καλο το εκανε ενας φιλος μου (γυμναζετε 2 χρονια) ηθελα να το κανω και εγω διοτι δεν ειναι τοσο χρονοβορο οσο οι δυο ομαδες
ρωτησα τον γυμναστη και μου ειπε πως επειδη γυμναζομε λιγο καιρο (2μηνες) και ο στοχος μου ειναι ογκος ειναι καλητερο το προγραμμα με τις δυο μυικες ομαδες την ημερα τωρα δεν ξερω τι να πιστεψω εχω μπερδευτει.. ποιο απο τα δυο προγραμματα ειναι καλητερο για ογκο τελικα?
μολις τωρα εβαλα ενα καινουργειο στοχο διοτι προεκυψε μια αλαγη στα πλανα μου
μεσα ιουνιου φευγω και σταματαω το γυμναστηριο οποτε ο καινουργειος στοχος μου ειναι να μεγαλοσω οσο ποιο πολυ μπορω τα χερια μου,μεχρι να φυγω, το υπολοιπο σωμα μου ειναι σε καλητερη κατασταση απο τα χερια αλλα θα μπορω να το γυμναζω και χωρις γυμναστηριο (push-ups μονοζυγο ποδηλατο και κολυμπι), γενικοτερα πιστευω πως εχω ενα θεμα με τα χερια μου ειναι πολυ αδυνατα σε σχεση με το υπολοιπο σωμα μου ειδικα τα τρικεφαλα μου πιστευω πως ειναι πολυ μικρα.. δεν ξερω τι να κανω εχω ψιλοανχωθει..

**cuban** · 28-04-12, 14:44

Μπορείς να τρως 1-2 γιαούρτια χαμηλών λιπαρών με λίγους ξηρούς καρπούς. Π.χ. φουντούκια, αμύγδαλα, κλπ.

Αν το παρακάνεις με την εκγύμναση των μυών σου, θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα. Μη μπερδεύεσαι. Δεν ισχύει το: "όσο περισσότερο, τόσο καλύτερα".

Τα χέρια, γύμναζέ τα μόνα τους σε μια προπόνηση και θα μεγαλώσουν.

Μην αγχώνεσαι χωρίς λόγο ρε συ....

**giannakhc** · 28-04-12, 15:08

τι να σου πω αδερφε εχω ενα κομπλεξ με τα χερια μου ενω στο υπολοιπο σωμα βλεπω διαφορα στα χερια ακομα τιποτα κατι κανω λαθος δεν παιζει..
δεν μου ειπες ποιο προγραμμα θεωρεις καλητερο για ογκο αυτο με τις δυο ομαδες την ημερα η αυτο με την μια?

**cuban** · 28-04-12, 15:16

Το πρόγραμμα με τη μια μυική ομάδα ανά ημέρα, είναι καλύτερο. Βέβαια, τα χέρια θα τα γυμνάζεις μαζί σε μια προπόνηση.

**giannakhc** · 28-04-12, 15:33

ναι το γνωριζω το εκανε ενας φιλος μου οπως σου ειπα εχω δει και τον οδηγο αρχαριων εδω που διχνει το ενα προγραμμα με τις δυο ομαδες και το αλλο με την μια ομαδα
οποτε στην διατροφη θα κανω τις παρακατω αλαγες μετα την whey αντι για οσπρια με ρυζι θα τροω η κοτοπουλο με ρυζι η τονο με ρυζι να σε ρωτησω ποσο γρ τονος πρεπει?
και κανενα μισαωρο πριν κοιμηθω θα τροω η λιγο γιαουρτι η τυρι κοτατζ με ξηρους καρπους οπως μου ειπες.
στο πρωινο μου δεν πρεπει να προσθεσω τιποτα? ειναι αρκετα τα 3 αυγα με τα κουακερ?

**giannakhc** · 28-04-12, 18:33

κατι ακομα μου ειπες μετα την γυμναστικη να τροω η γιαουρτι η ασπραδια
το γιαουρτι και τα ασπραδια ειναι καλητερα απο τα οσπρια με ρυζι?

**cuban** · 29-04-12, 12:59

Μην κολλάς με τις ποσότητες των τροφών. Τρώγε λογικές ποσότητες-μερίδες. Σου ξαναείπα. Να χορταίνεις, και όχι να νιώθεις σκασμένος.

Το πρωινό σου είναι καλό. Αν δεν πεινάς όταν σηκώνεσαι από το τραπέζι, τότε είσαι εντάξει. Αλλιώς, μπορείς να προσθέτεις και ένα φρούτο.

Το γιαούρτι ή τα ασπράδια θα τα τρως αμέσως μετά την προπόνηση, σαν σνακ. Μετά, μέσα σε μια ώρα, θα τρως γεύμα όπως το μεσημεριανό σου.

**giannakhc** · 29-04-12, 19:29

Σε ευχαριστω πολυ cuban θα προσπαθησω να βελτιοσω με τις συμβουλες που μου εδωσες και ελπιζω να δω καλα αποτελεσματα
να εισε καλα :)

**giannakhc** · 04-05-12, 17:35

Καλησπερα και παλυ
διαβασα ποιο αναλητικα τον οδηγο διατροφης που ειχες ανεβασει και θα ηθελα να ρωτησω αν οι πρωτεινες που περνω πρεπει να ειναι μονο απο κρεας ψαρια και γαλακτομικα η μετραει και η πρωτεινη που εχει το ρυζι η τα μακαρονια πχ?