Προγραμμα διατροφης +προπονησης

[Elina]

Γεια σας με λενε Ελινα ειμαι 19 χρονων.. 1,67 53 κιλα..

Διατροφη... κανω ισοθερμιδικη..1500 θερμιδες (οχι δεν θελω ν αυξησω)

30% πρωτεινη
25%λιπος
45% υδατανθρακες...

Πρωινο: 30% των υδατανθρακων(50 gr) +20 γρ πρωτεινης

Δεκατιανο: 30 γρ υδατ, 20 πρωτ

Μεσημεριανο-μεταπροπονητικο: 30% υδατ (50γρ) , 30 πρωτ

Απογευματινο 25 γρ υδατ 21 πρωτ

Βραδυνο 15 υδατ 21 πρωτ

Κυριο μελημα μου ειναι να χασω λιπος και να σφιξω.. υποθερμιδικη δεν μπαινω καθως δεν μου επιτρεεπει η γυμναστρια η οποια υποστηριζει πως πρεπει ν βαλω μυικα κιλα..δεν ξερω..

Προπονηση :επαναληψεις ολα 3χ12 Δευτερα : Πλατη-Δικεφαλος-Πισω μοιρα δελτοειδων-Ραχη +30 λεπτα αεροβιο

Πλατη: -εμπροσθολαιμιες τροχαλια
- μηχανημα upper back
-τροχαλια τριγωνικη λαβη
- σκυφτη κωπηλατικη με ενα χερι

Δικ: -καμψεις δικεφαλου με αλτηρες
- hammer

Πισω μοιρα δελτ: εκτασεις ωμων σκυφτη με αλτηρες

Ραχη : 4χ12 στο ταυρο με βαρος

Τριτη Στηθος-Τρικ-Κοιλια

Στηθος - Πιεσεις με αλτηρες σε επικληνη
- Καμψεις
-Πεκ ντεκ

Τρικ -Καμψεις
-Βυθισεις σε παγκο
- Εκτασεις πισω απο το κεφαλι ενα ενα χερι καθιστη

Κοιλια power plate

Τεταρτη οφ.. μονο αεροβιο μιση ωρα

Πεμπτη Αιθουσα κοιλια ποδια ραχη και βγαινω και κανω ωμους και γαμπα

Ωμοι

-Πιεσεις ωμων καθιστη
-Εκτασεις πλαι ορθια
-Εκτασεις πισω ωμων σκυφτη
- Κωπηλατικη με στραβομπαρα για τραπεζιους

Και γαμπα στο σμιθ....

Παρασκευη Ποδια


Ποδια

-Σκουωτ στο σμιθ
-Προβολες στο σμιθ
-Σουμο σκουωτ
-Πρεσσα
-Γεφυρα
-Leg extension
-Leg curl
-Cable kick backs

Σαββατο κοιλια ποδια αεροβιο μιση ωρα

[natasa]

Ελίνα γεια σου και πάλι,

Αυτό που πόσταρες:

30% πρωτεινη
25%λιπος
45% υδατανθρακες...

Πρωινο: 30% των υδατανθρακων(50 gr) +20 γρ πρωτεινης

Δεκατιανο: 30 γρ υδατ, 20 πρωτ

Μεσημεριανο-μεταπροπονητικο: 30% υδατ (50γρ) , 30 πρωτ

Απογευματινο 25 γρ υδατ 21 πρωτ

Βραδυνο 15 υδατ 21 πρωτ

σε γενικές γραμμές είναι καλό,

Θέλεις να βάλεις και τι τροφές περίπου τρως ανά γεύμα και πότε είναι η προπόνησή σου?

[Elita]

Γεια σου Ελίνα. Δεν είμαι η πιο έμπειρη αλλά μπορώ να σου πω τα εξής :

Διατροφη... κανω ισοθερμιδικη..1500 θερμιδες (οχι δεν θελω ν αυξησω) Εμένα μου φαίνεται υποθερμιδική η διατροφή σου. Έχεις μετρήσει θερμίδες συντήρησης?


Πλάτη, στήθος, τρικέφαλους εγώ θα έβαζα άλλη μια άσκηση. Οι ασκήσεις των ποδιών την Παρασκευή μου φαίνονται πολλές, είναι 8 ασκήσεις. Το Σάββατο δεν είναι καλό να ξανακάνεις πόδια, καλύτερα να τα αφήσεις να αναρρώσουν και να ξανακάνεις το νωρίτερο την Κυριακή.
Το Power plate επίσης θα το έβγαζα, όχι επειδή θεωρώ ότι δεν κάνει τίποτα (που το θεωρώ), αλλά για λόγους υγείας βασικά.

[Elina]

οπα για σαββατο εννοουσα κοιλια ραχη αεροβιο...

νατασα μου λοιπον....δεν εχω στανταρ γευματα...προσπαθω να εχω ποικιλια στην διατροφη μου (παντοτε μεσα στα μακρος και με στεγα υλικα). Η προπονηση ειναι μετα το δεκατιανο και πριν το μεσημεριανο

αλλα ας βαλω ενδεικτικα

Πρωινο: πιτακι με μελι και γαλα ή χυλο βρωμης + αυγα ή(πιο σπανια) μουσλι χωρις ζαχαρη και τετοια τελοσπαντων

Δεκατιανο 1 φρουτο + 1 σκουπ

Μεσημεριανο κοτοπουλο ή μοσχαρι ή ψαρια ή θαλασσινα με κανα ρυζακι ή πατατα ή ψωμι +σαλατα

Απογευματινο κοτατζ με φρουτο ή γιαουρτι με φρουτο

Βραδυνο κοτοπουλο ή τονο ή γιαουρτι ή γαλα με πρωτεινη..

σε πολυ γενικες γραμμες αυτα

[natasa]

Ελίνα καλημέρα σου,

Καλή Πρωτομαγιά σε όλους ξέχασα να πω:)

Ελίνα σε πολύ γενικές γραμμές η διατροφή σου είναι μια χαρά, μπράβο που στα 19 το ψάχνεις και καταφέρνεις να το εφαρμόζεις.

2-3 πολύ γρήγορες αλλαγές που θα έκανα, είναι:

αμέσως μετά την προπόνηση θα έβαζα ασπραδάκια και καμιά μπανάνα, και τη σαλάτα του μεσημεριανού εφόσον θα είναι το δεύτερο γεύμα (ή και πρώτο όπως θες τελικά) μετά την προπόνηση θα τη πήγαινα στο βραδικό σου. Φαντάζομαι τα αυγά του πρωινού σου είναι κυρίως ασπράδια και λιγότεροι κρόκοι. Επίσης το ψωμί εκεί θα το έβγαζα από το "ή" :) Πατατούλα ή ρυζάκι.

Επίσης φαντάζομαι ποσότητες κτλ τα μετράς κιόλας εσύ.

Ελίνα πέρα από την εκάστοτε διατροφή σου και το βαθμό που μπορείς να αφιερώνεις χρόνο, καθώς θα υπάρχουν και στιγμές/περίοδοι που θα είσαι πιο πιεσμενη καλη ώρα εξεταστικές, αργότερα η πρώτη σου δουλειά να τα δώσεις όλα κτλ κτλ και φαντάζομαι ο στόχος θέλεις να είναι μακροπρόθεσμος:

- Δε θα πέφτεις κάτω από 4 γεύματα ποτέ, Αν το κρατας αυτό με συστηματική γυμναστική θα είσαι πάντα καλά,
- Είναι καλό τώρα που ξεκινάς κι ασχολείσαι να μετράς. Πολλές φορές αλλιώς τα υποθέτουμε κι αλλιώς βγαίνουν τα νούμερα αν τα βάζουμε κάτω, στην αρχή πάντα. Θα ζοριστείς λίγο τους πρώτους 2-3 μήνες αλλά σιγά σιγά θα σου γίνουν βίωμα, θα τα μαθαίνεις απ έξω, και θα ξέρεις π.χ. αυτομάτως το μπωλ σου με τη βρώμη και τα αυγά τι macros σου δίνουν κοκ, και θα μπορείς αργότερα να παίζεις εύκολα με συνδυασμούς
- Αν δε πας για αγωνιστικό επίπεδο δε θα καταπιέζεσαι με τις τροφές. Δε θές να φας π.χ. τόνο κανένα πρόβλημα, θα βρεις κάτι άλλο που σ αρέσει, μπορέις να έχεις ποικιλία και να ευχαριστιέσαι αυτό που τρως αρκεί να τα έχεις βάλει κάτω και να σου βγαίνουν οι συνδυασμοί και τα νούμερα
- Το μέτρημα θα το κάνεις μαζικά σε ότι είναι μαγειρευτό, π.χ. θές κοτόπουλο με πατατούλες, θα μετράς τα υλικά (έστω για 5-6 μερίδες) θα τα μαγειρεύεις, στη συνέχεια θα σπάς τις μερίδες και θα ξέρεις τι έχει η κάθε μερίδα σου στο τάπερ π.χ. χωρίς να ξαναχάσεις χρόνο μέσα στη βδομάδα.
- Προφανώς δε θα μπεις σε τριπάκια 1200 και 1300 θερμίδες, θα μπεις σε φαύλο κύκλο, θα καταπιέζεσαι και δε θα πετύχεις τίποτα.


Αν έχεις 1500 θερμίδες συντήρησης, προφανώς τα έχεις μετρήσεις - τσεκαρει - προφανώς σε πιστεύω και είναι δυνατό. Το νούμερο όμως είναι χαμηλό, για την ηλικία σου, stats σου, άθλησή σου, που σημαίνει ένας ακόμα λόγος που ο οργανισμός σου / μεταβολισμός σου θέλει boost.

Καλή σου συνέχεια και πάλι!

[Elina]

Nατασα μου ευχαριστω για τις συμβουλες σου!!
Δες...ρυζι δεν το πολυθελω γιατι ξεφευγω ΠΟΛΥ ασχημα.. δηλαδη συνηθως καταληγω ν φαω ολο το κατσαρολακι :p
οποτε που και που βαζω ψωμι πιο σπανια..
Nαι τα μετραω ολα εδω και κανα εξαμηνο..απεξω τα χω μαθεια πια εχω γινει κινητος θερμιδομετρης-μακρομετρητης χαχα:P

Δεν καταλαβα εκει π λες για το μεταπροπονητικο..εννοεις να κανω και αλλο γευμα πριν το μεσημεριανο κ μετα παλι μεσημεριανο??

Α ξεχασα πινω και ροφημα πρωτεινης αν ειμαι εξω και δεν εχω κατι καθαρο να φαω ή αν δεν μπορω να συμπληρωσω μεσα στν μερα πρωτεινη...

[natasa]

Ελίνα αμάεσως μετά την προπόνηση να τρως καθαρά, γι αυτό είπα ότι μπορείς π.χ. στο μισάωρο που τέλιωσες να τρως τ ασπράδια σου και τη μπανάνα σου και καμιά ώρα μετά κανονικά κοτοπουλάκι / κρέας με ρύζι ή πατάτα. Ναι είναι έξτρα γεύμα γρήγορο.

Αν δε μπορείς άστο πρωτεινη με υδατανθρακα όπως είναι, σύντομα όμως μετά την προπόνηση και καθαρά (όχι σαλάτες ή λάδια / λιπαρά εκείνη την ώρα).

Αυτά, δε έχω κάτι άλλο, αν μετράς κι όλας μια χαρά