Το πρόγραμμα μου! Συμβουλές!

[nikosg]

Καλησπέρα σε όλους..Καταρχας ειμαι 16 χρονων υψος 1.80 κιλα 68 και οσο παει ανεβενω ακολουθωντας διατροφη..
Περιπου δυο κιλα ανα μηνα...
Πηγαινω δυο μηνες γυμναστηριο και μολις αρχισα το δευτερο προγραμμα μου..
Θελω να μου πειτε αν ειναι κατι λαθος και πρεπει να το διορθωσω..
Η τεταρτη μερα πιστευω πως ειναι αχρειαστη και οτι καλυτερα
καθε μυικη ομαδα να την γυμναζω μονο μια φορα μεσα στην εβδομαδα...
Αλλα θελω να ακουσω και την δικη σας γνωμη....

1η μερα.Πλατη - Τρικεφαλος

Πλατη:
Ελξεις στην τροχαλια εμπροσθολαιμιες (κλειστη αναποδη) 12-10-10-8
Ελξεις στο μονοζυγο (τελευταια) 3xmax
Καθιστη κωπηλατικη τροχαλια 4x12
Κωπηλατικη με αλτηρες 4x10

Τρικεφαλος:
Πιεσεις στην τροχαλια σχοινι 3x12
Γαλλικες πιεσεις με αλτηρες 4x10

2η μερα.Στηθος - Δικεφαλος.

Στηθος:
Πιεσεις στον οριζοντιο με μπαρα 12-10-10-8
Ανοιγματα σε επικλινη παγκο με αλτηρες 4x12
cross over 4x10
Βυθισεις 3xmax

Δικεφαλος:

Καμψεις στην τροχαλια 4x10
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3x12

3η μερα.Πόδια - Ωμοι.

Ποδια:

Εκτασεις τετρακεφαλων (flash/3) 3x12
Καμψεις οπισθιων μηριαιων ορθια 3x12
Προβολες με αλτηρες 4x10
Αρσεις γαμπων στο αλογακι 3x10

Ωμοι:

Πιεσεις με αλτηρες 4x10
Εκτασεις πλαγια με αλτηρες 3x12

4η μερα.Δικεφαλος - Τρικεφαλος-Ωμοι

Επισης τις 3 μερες εχω και κοιλιακους και ραχιαιους.
Κοιλιακοι: Στο μηχανημα καθιστα 4x15
Αρσεις ποδιων μηχανημα 3x12

Ραχιαιοι: Εκτασεις κορμου 4x15

(το προγραμμα μου το εβγαλαν απο το γυμναστηριο.)

Κανω 10 λεπτα ζεσταμα στην αρχη διαδρομο και 10 λεπτα στο τελος ποδηλατο..Επειδη θελω να βαλω κιλα αλλα και να κανω εστω λιγο αεροβιο πιστευετε πως πρεπει να αυξησω η να μειωσω τον χρονο?

[cuban]

Καλησπέρα Νίκο.

Πράγματι στην ηλικία σου, δε χριεάζεται παραπάνω από 3 φορές τη βδομάδα βάρη. Τις σκέψεις σου τις βρίσκω σωστές.

Επίσης, το πρόγραμμά σου είναι καλό αλλά έχεις πάρα πολλά σετ !! Θα έλεγα να κάνεις τα μισά σετ σε κάθε άσκηση. Επίσης, θα πρότεινα να κάνεις 12-15 επαναλήψεις.

Γενικά, φρόντισε μια προπόνησή σου, να μην ξεπερνάει τα 30-35 λεπτά σε διάρκεια. Σε αυτό το χρόνο, δεν υπολογίζω το διάδρομο, τα σετ προθέρμανσης και τους κοιλιακούς-ραχιαίους.

[nikosg]

Καλησπέρα Νίκο.

Πράγματι στην ηλικία σου, δε χριεάζεται παραπάνω από 3 φορές τη βδομάδα βάρη. Τις σκέψεις σου τις βρίσκω σωστές.

Επίσης, το πρόγραμμά σου είναι καλό αλλά έχεις πάρα πολλά σετ !! Θα έλεγα να κάνεις τα μισά σετ σε κάθε άσκηση. Επίσης, θα πρότεινα να κάνεις 12-15 επαναλήψεις.

Γενικά, φρόντισε μια προπόνησή σου, να μην ξεπερνάει τα 30-35 λεπτά σε διάρκεια. Σε αυτό το χρόνο, δεν υπολογίζω το διάδρομο, τα σετ προθέρμανσης και τους κοιλιακούς-ραχιαίους.

Ευχαριστω για την γρηγορη απαντηση...Δηλαδη λες εκει που εχω 4 σετ να βαλω δυο και στα τρια να το αφησω τρια καπως ετσι?Την πυραμιδα να την κρατησω?

[cuban]

Ακριβώς ! Εκεί που έχεις 4 σετ, να τα κάνεις 2, και εκεί που έχεις 3, κάνε 1-2 σετ. Ανάλογα με το χρόνο που σου παίρνει για να τελειώσεις την προπόνηση (30-35 λεπτά).

Την πυραμίδα, άφησέ την. Έτσι κι αλλιώς δε θα κάνεις 4 σετ, αλλά 2. Αν θέλεις, κάνε το πρώτο σου σετ με λιγότερα κιλά στις 15 επαναλήψεις, και το δεύτερο σετ κάνε το με λίγα παρπάνω κιλά στις 12 επαναλήψεις.

[nikosg]

Ακριβώς ! Εκεί που έχεις 4 σετ, να τα κάνεις 2, και εκεί που έχεις 3, κάνε 1-2 σετ. Ανάλογα με το χρόνο που σου παίρνει για να τελειώσεις την προπόνηση (30-35 λεπτά).

Την πυραμίδα, άφησέ την. Έτσι κι αλλιώς δε θα κάνεις 4 σετ, αλλά 2. Αν θέλεις, κάνε το πρώτο σου σετ με λιγότερα κιλά στις 15 επαναλήψεις, και το δεύτερο σετ κάνε το με λίγα παρπάνω κιλά στις 12 επαναλήψεις.

Λες ε? οκ.Ευχαριστω.Μπορεις ομως να μου εξηγησεις γιατι ειναι λαθος τα 4 σετ?η τα 3

[cuban]

Δεν είναι λάθος ρε συ. Είναι πολλά για την ηλικία σου. Αργότερα, θα κάνεις τόσα πολλά σετ. Τώρα, που είσαι στην ανάπτυξη, το ερέθισμα που θα δώσει αυτή η προπόνηση αρκεί για να έχεις αποτελέσματα.

Αν το παρακάνεις, θα εξαντλήσεις τους μύες σου και γενικά το σώμα σου γιατί δεν έχει ακόμη την προπονητική ηλικία για να ανταπεξέλθει σε τέτοια προπόνηση.

[nikosg]

Δεν είναι λάθος ρε συ. Είναι πολλά για την ηλικία σου. Αργότερα, θα κάνεις τόσα πολλά σετ. Τώρα, που είσαι στην ανάπτυξη, το ερέθισμα που θα δώσει αυτή η προπόνηση αρκεί για να έχεις αποτελέσματα.

Αν το παρακάνεις, θα εξαντλήσεις τους μύες σου και γενικά το σώμα σου γιατί δεν έχει ακόμη την προπονητική ηλικία για να ανταπεξέλθει σε τέτοια προπόνηση.

οκ ενταξει καλα ειχα καταλαβει :)

[nikosg]

σχετικα με το αεροβιο εχει κανεις να πει τιποτα?

[Kardoula]

σχετικα με το αεροβιο εχει κανεις να πει τιποτα?

Aφού ο στόχος σου είναι να βάλεις κιλά, κράτα την αερόβια σε μικρή συχνότητα/διάρκεια, ίσα ίσα για καλή φυσική κατάσταση. Αν παίζεις και κανα μπασκετάκι ή ποδόσφαιρο τότε ακόμα καλύτερα, συνδιάζεις αερόβια με διασκέδαση.

[nikosg]

Aφού ο στόχος σου είναι να βάλεις κιλά, κράτα την αερόβια σε μικρή συχνότητα/διάρκεια, ίσα ίσα για καλή φυσική κατάσταση. Αν παίζεις και κανα μπασκετάκι ή ποδόσφαιρο τότε ακόμα καλύτερα, συνδιάζεις αερόβια με διασκέδαση.

10' αρχη 10' στο τελος καλα ειναι?