HST/ΗΙΤ και γράμμωση??

**aris_19** · 20-01-12, 08:15

Καλημέρα!
Σκέφτομαι να ακολουθήσω κάποιο πρόγραμμα hst ή hit.
Βρίσκομαι σε περίοδο γράμμωσης και αναρωτιέμαι αν ταιριάζει κάποιος από αυτούς τους 2 τύπους προγράμματος στον στόχο μου?
Όποιος μπορέι ας με βοηθήσει!

**cuban** · 20-01-12, 15:20

Καλησπέρα.

Το ΗΙΤ καλύτερα άστο. Είναι αρκετά προχωρημένο πρόγραμμα και θέλει καλή διατροφική υποστήριξη.

Το ΗST, είναι λογικότερη επιλογή, αλλά με υποθερμιδική διατροφή μην περιμένεις να έχεις υπερτροφία. Απλά θα δίνεις ερέθισμα στο σώμα σου να κρατήσει τη μυική του μάζα.

**aris_19** · 20-01-12, 19:00

Δηλαδή η γνώμη σου είναι να το κάνω ή να περιμένω για την περίοδο όγκου?
Υπάρχει κάνας άλλος τύπος προγράμματος με βάρη που θα μου πρότεινες για αυτή την πέρίοδο??

**cuban** · 20-01-12, 19:04

Αν θέλεις να δοκιμάσεις το ΗST σαν πρόγραμμα, ΟΚ.

Απλά πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερο να κάνεις ένα απλό σπλιτ με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε σετ, τώρα που βρίσκεσαι σε περίοδο γράμμωσης, και αργότερα όταν θα κάνεις υπερθερμιδική διατροφή για να βάλεις μάζα, τότε θα μπορούσες να δοκίμαζες το HST και σαν σπλιτ (κατά πόσο σε βολεύει ή σου αρέσει), αλλά και να δεις αν θα έχει αποτελέσματα πάνω σου.

**aris_19** · 20-01-12, 19:35

Από σπλιτ επειδή μπορώ να πηγαίνω μόνο 3 φορές τη βδομάδα στο γυμναστήριο έιναι οκ να το κάνω
ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
και μετά να ξανααρχίζω το ίδιο την άλλη βδομάδα?
Γιατί όπου έχω δει τέτοιο σπλιτ ειναι για 4 μέρες τη βδομάδα...
Σε ευχαριστώ πολύ για την άμεση βοήθεια σου φίλε Αντώνη!

**cuban** · 20-01-12, 19:39

Αν οι μέρες που προπονείσαι δεν είναι συνεχόμενες, μπορείς να το κάνεις έτσι το σπλιτ.

Να'σαι καλά Άρη :)

**aris_19** · 20-01-12, 22:47

Να σε ρωτήσω και κάτι άλλο ρε συ.
Κάπου έχω ακούσει ότι στον όγκο πρέπει να τρως κατευθείαν μετά την προπόνηση ενώ στην γράμμωση να περιμένεις για να καεί περισσότερο λίπος.
Ισχύει κάτι τέτοιο?

**cuban** · 21-01-12, 10:15

Καλημέρα Άρη.

Αυτό που άκουσες, δεν ισχύει έτσι ακριβώς. Είναι πολύ αόριστο όπως το λες...

Μετά την προπόνηση με βάρη, καλό είναι να τρως μόλις πεινάσεις, για να δώσεις τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στο σώμα σου για να αναρρώσει μετά την προπόνηση.

Αν κάνεις μόνο αερόβια, τότε μπορείς να περιμένεις 1 ώρα, και μετά να φας πρωτεϊνικό γεύμα π.χ. whey ή ασπράδια, να περιμένεις πάλι 2-3 ώρες και μετά να φας στέρεο γεύμα.

Σε περίπτωση που κάνεις αερόβια μετά τα βάρη, είναι προτιμότερο να φάς στέρεο γεύμα μόλις πεινάσεις.

**aris_19** · 26-01-12, 01:43

Έχω μια απορία.
Επειδή νιώθω κάποιες ενοχλήσεις στον αριστερό ώμο οι οποίες εμφανίζονται συνήθως σε πιέσεις πάγκου(κάθετο και επικληνή) και στις βυθίσεις αλλά και σε προπόνηση ώμων(λιγότερο όμως) θα μπορούσα να σταματήσω την προπόνηση στηθους για αρχή και μετα αν χρειαστεί και των ώμων για κάποιο διάστημα?
Τυχαίνει κιόλασ το στήθος μου να είναι η πιο ανεπτυγμένη μυική ομάδα και σκέφτηκα ότι ίσως με αυτό τον τρόπο γίνω και πιο συμμετρικός..
Ακούω τις απόψεις σασ.

**cuban** · 26-01-12, 16:23

Καλησπέρα Άρη.

Μπορείς να σταματήσεις την προπόνηση στήθους, ή ακόμα καλύτερα, να κάνεις ελαφριές προπονήσεις, για να υπάρχει ένα ερέθισμα στη μυική ομάδα.

Κάτι άλλο..... Δοκίμασε αν θέλεις πριν την προπόνηση στήθους, να ζεσταίνεις καλά τους ώμους σου και τους στροφείς, μήπως εξαλειφθεί το πρόβλημα.

**aris_19** · 26-01-12, 19:36

Ναι θα δοκιμάσω να κάνω 2-3 ασκήσεις από ένα σετ με ελαφριά κιλά και στροφείς πριν το στήθος να δω.
Πάντως αυτό το πρόβλημα το έχω από οταν πρωτάρχισα γυμναστήριο πριν 1.5 χρόνο.
Όταν ζορίζομαι με ξαναπιάνει.
Μου είπε ένας φίλος να πάω σε αθλίατρο(ή κάπως έτσι).
Αξίζει πιστεύεις?
Αν ξέρεις πες μου που κυμαίνονται οι τιμές τισ επίσκεψης και αν ξέρεις κάνα καλό στην αθήνα.
Σε ευχαρισ΄τω πολύ για τη βοήθεια σου!

**cuban** · 26-01-12, 19:42

Χμμμ.... Αφού είχες το θέμα με τους ώμους από την αρχή, έπρεπε από τότε να πας σε γιατρό, και να δοκίμαζες τις ασκήσεις προθέρμανσης.

Ο γιατρός (αθλίατρος ή ορθοπεδικός), φυσικά και αξίζει !! Δυστυχώς δεν γνωρίζω κάποιον για να σου προτείνω.

Να'σαι καλά. :)

Ότι προκύπτει το συζητάμε.

**aris_19** · 30-01-12, 04:45

Λοιπόν το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω για 8 βδομάδες (μέσα σε περίοδο γράμμωσης) είναι:
ΤΡΙΤΗ:ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΤΕΤΑΡΤΗ:ΠΛΑΤΗ_ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:ΠΟΔΙΑ-ΩΜΟΙ

τρικέφαλοι:3 ασκήσεις από 3 set (διαφορετικές ανα προπόνηση)
δικέφαλοι:το ίδιο
πόδια:1)σκουοτ 4 σετ
2)πρεσσα ή προβολές 3 σετ (εναλλάξ ανα προπόνηση)
3)κάμψεις δκεφάλων 3 σετ
4)εκτάσεις τετρακέφαλων 2 σετ
5)πίεσεισ γαμπων όρθιος 3 σετ
ώμοι:1)2 ασκήσεις για πλάγιους δελτοειδέις(διαφορετικές ανα προπόνηση) Χ 3 σετ
2)εκτάσεις για πίσω δελτοειδείς 3 σετ
3)shrugs 3 σετ
πλάτη:1)4 σετ pull-ups
2)4 σετ lat pulldowns (στη μια προπόνηση τα pull ups θα έχουν ανοιχτή λαβή και τα lat pulldowns κλειστή και στην άλλη αντίστροφα)
3)4 σετ κωπηλατική στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή
4)4 σετ κωπηλατική στην τροχαλία με κλειστή λαβή ή κωπηλατική με αλτήρες
στήθος:ακούω συμβουλές λόγω τραυματισμού στον ώμο.πώς να διαμαορφώσω τις ελαφριές προπόνησεις που λες?ίδιες με αυτές που έκανα απλά με πολύ λίγα κιλά?

Επαναλήψεις σε κάθε σετ λέω να αλλάζω ανα βδομάδα (αναλόγως και την άσκηση) αλλά να τις κρατάω γενικά σε ένα εύρος 6-15.

Ακούω γνώμες για το πρόγραμμα με επιείκια επειδή το σκέφτηκα μόνος μου!

Επίσης μια ερώτηση.Με την αποχή από τις κανονικές προπονήσεις στήθους για ένα διάστημα σε συνδυασμό με την αερόβια(αφού βρίσκομαι σε γράμμωση)
θα χάσει λίγο τον όγκο του που΄είναι δυσανάλογος με το σώμα μου ή παίζει να κρεμάσει???

**cuban** · 30-01-12, 15:09

Καλησπέρα Άρη.

Στα πόδια και στις γάμπες, κάνε από 4 σετ σε κάθε άσκηση οπως επίσης και στους ώμους.

Στην πλάτη, αν μπορείς αντικατέστησε με κωπηλατική με μπάρα, μια από τις 2 κωπηλατικές που έχεις.

Στους δικέφαλους, μείνε σε 2 ασκήσεις, με 3 σετ. Αφού θα τους προπονείς μετά την πλάτη, θα έχουν δουλέψει ήδη.

Οι τρικέφαλοι ΟΚ. Αν σταματήσεις την προπόνηση στήθους, τότε πρόσθεσε 1 σετ σε κάθε άσκηση τρικεφάλων. Αν και μπορείς να αλλάξεις και το σπλιτ σε εκείνη την περίπτωση.

Το στήθος σου δε θα κρεμάσει βέβαια, ούτε θα χάσει όγκο. Απλά θα ατονήσει λίγο, γιατί δε θα το εξασκείς.

**aris_19** · 31-01-12, 09:45

Βασικά εγω σκεφτόμουνα ότι αμα σταματήσω να γυμνάζω το στήθος παράλληλα με το λίπος που θα χάσω,
θα μειωθεί ο όγκος του και θα "δέσει" περισσότερο με το υπόλοιπο σώμα.
Το σπλιτ μου λέω να το κάνω:
1)Χέρια
2)Πλάτη
3)Πόδια-Ώμοι
Επίσης λέω να βάλω στο πρόγραμα μου μερικά σουπερσετ.
Αν μπορείς πες μου κάθε πότε να το κάνω,σε ποιές μυικές ομάδες κλπ.
Αν δεν βολεύει το σπλιτ για τα σουπερσετ,το αλλάζω.
Σε ευχαριστώ πολύ Αντώνη!

**cuban** · 31-01-12, 09:49

Καλημέρα Άρη.

ΟΚ. Βγάλε το στήθος. Κανένα πρόβλημα. Οι προπονήσεις σου θα είναι σε συνεχόμενες μέρες ?

Που και πόσα σούπερ σετ σκέφτεσαι να κάνεις ?

**aris_19** · 31-01-12, 12:39

Όχι.Τώρα είδα ότι έγραψα λάθος μέρες πριν...
Θα κάνω τρίτη-πέμπτη-σάββατο φίλε μου.
Τώρα για τα σούπερ σετ περιμένω να μου προτείνεις εσύ τίποτα μην κάνω καμιά μα...κία.
Από ότι έχω διαβάσει κι από δω σκέφτομαι να κάνω κάθε βδομάδα και σε διαφορετική μέρα σούπερ σετ.
Δηλαδή μια βδομάδα μόνο στα χέρια,την άλλη μόνο πλάτη κλπ. γιατί διάβασα ότι δεν έιναι καλό να γίνονται συνέχεια.
Σκέφτομαι δηλαδή να κάνω σουπερ σετ δικέφαλους-τρικέφαλους,πλάτη-πλάτη,πόδια-πόδια.(Για ώμους λέω να μην τους ζορίσω πολύ).To καθένα σε ξεχωριστή βδομάδα.
Τώρα δεν ξέρω κάθε φορά που θα κάνω,ποιες και πόσες ασκήσεις να κάνω.
Για αυτό θέλω τη βοήθεια σου :)

**cuban** · 31-01-12, 13:03

Εντάξει, αφού οι προπονήσεις δεν είναι συνεχόμενες, είσαι ΟΚ.

Με τις σκέψεις σου συμφωνώ. Όσον αφορά τις ασκήσεις, που θα κάνεις τα δισέτ, θα έλεγα τα εξής :

Στην πλάτη, βάλε έλξεις σε τροχαλία, με κωπηλατική σε μηχάνημα.

Στα πόδια, κάνε σούπερ-σετ κάμψεις-εκτάσεις στα μηχανήματα ή μπορείς να βάλεις δισέτ. Τη μια προπόνηση μόνο τετρακέφαλους και την άλλη μόνο μηριαίους δικέφαλους. Τότε, βάλε προβολές με αλτήρες-εκτάσεις τετρακεφάλων, ή για δικέφαλους, προβολές προς τα πίσω-κάμψεις δικεφάλων.

Στα χέρια, συνδύασε τροχαλίες για τρικέφαλους, με κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, ή μια άσκηση με μπάρα (κάμψεις δικεφάλων ή πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή) με άλλη μια με καλώδια.

Επειδή είσαι υποθερμιδικός, και δεν έχεις στόχο την υπερτροφία, μην κάνεις περισσότερες από 1 ασκήσεις των 3 σετ, με σούπερ σετ. Είναι πολύ εξαντλητικές.

**aris_19** · 31-01-12, 13:46

Ωραίος!Πολύ αναλυτική απάντηση Αντώνη!
Στα χέρια από ότι κατάλαβα αν ξεκινάω με δικέφαλους θα κάνω σουπερ σετ την τελευταία άσκηση δικεφάλων με μια τρικεφάλων
και μετά θα συνεχίζω με τρικέφαλους πλην μια άσκηση έτσι?
Δλαδή αμα κάνω 3 ασκήσεις δικέφαλουσ από 3 σετ και το ίδιο για τρίκεφαλους( είναι οκ αυτό σωστά?)
θα κάνω δυο κανονικές ασκησεις δικεφάλων και μετά 3 σουπερ σετ δικέφαλουσ-τρικέφαλους
και συνεχίζω με 2 ασκήσεις από 3 σετ τρικεφάλων.
Ελπίζω να κατάλαβες έτσι όπως τα λέω

**cuban** · 31-01-12, 13:52

Στα χέρια, μπορείς να ξεκινάς όπως θέλεις. Προσωπικά, προτιμώ να ξεκινάω με τρικέφαλους και μετά να συνεχίζω με δικέφαλους.

Κατάλαβα τι εννοείς για τα χέρια. Μπορείς να το κάνεις έτσι.

Στους τρικέφαλους, μπορείς να βάλεις 1 σετ παραπάνω στις 2 ασκήσεις που θα κάνεις ξεχωριστά.

Στους δικέφαλους, καλύτερα κάνε μια άσκηση των 4 σετ, εκτός από αυτή στο σούπερ σετ. Δηλαδή μείνε στις 2 ασκήσεις με 7 σετ συνολικά.

**aris_19** · 06-03-12, 18:08

Είχα ένα μικρό πιάσιμο στο δεξί μέρος του λαιμού που άρχισε πριν από 2 βδομάδες και υποθέτω ότι ήταν από τη στάση που έβλεπα τηλέοραση.

Όταν έκανα τραπεζοειδείς και μετά έκανα το κεφάλι μου δεξιά-αριστερά έκανε κάνα δυο κρακ αλλά δεν είχα δώσει σημασία.

Από το Σάββατο όμως που έκανα άρσεις θανάτου ,την επόμενη μέρα είχα ένα έντονο και ενοχλητικό πόνο στον δεξύ τραπεζοειδή.

Μάλλον το πια΄σιμο στο λαιμό και η κούραση των τραπεζοειδών το προκάλεσε.

Σήμερα είναι κανονικά να πάω γυμναστήριο.
Τι να κάνω εκεί?Να πάω να κάνω στήθος δικέφαλουσ που δεν καταπονούν τόσο τους τραπεζοειδείς ή να πάω να κάνω ώμους-τραπεζοειδείς με λίγα κιλά?
Ή μήπως να μην πάω καθόλου?

**cuban** · 06-03-12, 18:10

Μπορείς να πας γυμναστήριο αλλά κάνε στήθος -δικέφαλους καλύτερα. Άσε να αναρρώσει λίγο ο τραπεζοειδής.... Μπορείς να κάνεις λίγο μασάζ στην περιοχή που πονάς.

**aris_19** · 06-03-12, 19:48

Ναι οκ Αντώνη αυτό θα κάνω.
Αμα πάρω κάνα 5κιλο και κάνω λίγο shrugs για να αιματωθεί ο τραπεζοειδής δεν είναι σωστό?

**cuban** · 06-03-12, 19:50

Όχι !!! Μην το ερεθίζεις ρε συ.... Άστο να αναρρώσει !!

**aris_19** · 06-03-12, 20:04

χαχαχα.
Μου το λες σαν να είμαι τρελός.
Οκ νόμιζα ότι θα βοηθήσει αλλά θα ακουληθήσω τη συμβουλή σου.
Ευχαριστώ φίλε μου!

**aris_19** · 31-03-12, 18:25

Είμαι σε γράμμωση και έχω χάσει σε 2.5 μήνες 5 κιλά.Τα αποτελέσματα όμως είναι χειρότερα από ότι περίμενα.
Δεν ακολουθώ συγκεκριμένη διατροφή ,απλά έχω κόψει junk food και αναψυκτικά και προσπαθώ να καταναλώνω λιγότερους υδατάνθρακες.
Αερόβιο κάνω 2-3 φορές τη βδομάδα και σιγά σιγλα θα το αυξήσω μέχρι 4.
Η ερώτηση μου είναι : Μπορώ όταν βλέπω ότι χάνω κιλά χωρίς ανάλογη ικανοποιητική απώλεια λίπους να παίρνω 1-2 κιλά και να ξαναρχίζω να τα χάνω ή αυτό θα "χαλάσει την περίοδο γράμμωσης?
(Δεν θέλω να μπω στην διαδικασία να μετράω θερμίδες και macros κλπ οπότε ρωτάω με τα συγκεκριμένα δεδομένα)

**cuban** · 31-03-12, 21:16

Τα κιλά που έχασες ρε συ είναι πάρα πολλά !!! Αύξησε τους υδατάνθρακές σου και την αερόβια, καλύτερα να την περιορίσεις στις 2 φορές τη βδομάδα.

Όσον αφορά την ερώτησή σου, δε γίνεται ρε συ αυτό. Τη μαι βδομάδα να βάζεις 1 κιλό και μετά να το χάνεις ?? Τι είσαι ? κανάτα με νερό ? ΛΟΛ

Πάντως επειδή απ'ότι θυμάμαι είσαι ήδη λίγα κιλά για το ύψος σου, θα έλεγα να συνεχίσεις να τρως και να βάλεις μερικά ποιοτικά κιλά πάνω σου και αργότερα τα γραμμώνεις.

Πάντως σιγά σιγά θα πρέπει να αρχίσεις να μετράς..... Έτσι θα μπορείς να έχεις καλύτερα αποτελέσματα.

**aris_19** · 01-04-12, 05:59

Όταν λες ότι δε γίνεται αυτό εννοείς πρακτικά ή ότι δεν είναι καλή ιδέα?
Άμα εννοείς πρακτικά δεν είπα να χάνω και να παίρνω τόσο γρήγορα ρε συ απαραίτητα.Σαν ιδέα πώς το βλέπεις γενικά?
Δεν ήμουνα λίγα για το ύψος μου ρε συ.Είμαι 1.80 και όταν άρχισα να χάνω ήμουνα 82-83 κιλά και είχα μαζέψει πολύ λίπος δεν ήταν ωραίο το θέαμα :P.

**cuban** · 01-04-12, 09:04

Originally Posted by aris_19

Όταν λες ότι δε γίνεται αυτό εννοείς πρακτικά ή ότι δεν είναι καλή ιδέα?

Και τα 2. Όπως και να΄χει, δεν είναι καλή ιδέα.... Καλύτερα να την αποφύγεις. Να βάζεις ένα στόχο τη φορά. Είτε θα χάσεις όλο το λίπος και μετά θα αρχίσεις να βάζεις μάζα, είτε θα βάλεις αρκετή μάζα και μετά θα χάσεις ότι λίπος έχεις. Μην κάνεις το σώμα σου ακορντεόν....

Ήσουν 82-83 κιλά. Τώρα πόσα είσαι ? Εκεί θέλω να καταλήξω.

**aris_19** · 01-04-12, 15:43

Είμαι γύρω στα 78 και λέω να φτάσω σιγά σιγά μέχρι 72-73.Απλά άμα συνεχίσω να τα χάνω έτσι όταν φτάσω στα 73 δεν θα είμαι τελείως ικανοποιημένος με το αποτέλεσμα για αυτό σου έκανα αυτή την ερώτηση μήπως έχω κάτι σαν "δεύτερη ευκαιρία".
Είναι πολλά δυο κιλά ανα μήνα που χάνω??Πόσα θα έπρεπε να χάνω το μήνα?
Και για το αερόβιο δεν θέλω να το μειώσω γιατί σκέφτομαι ότι όσο πιο πολύ αερόβιο κάνω μέσα στην περίοδο που χάνω τα κιλά,τόσο πιο πολύ είναι λίπος.Είναι λάθος αυτό?