Πρόγραμμα γυμναστικής για γράμμωση

**venom1987** · 06-05-12, 23:05

ΑΕΡΟΒΙΟ 5 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ 10 ΛΕΠΤΑ ΜΕΤΑ

1Η ΜΕΡΑ
Στήθος
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΜΕ AΛΤΗΡΕΣ 20/18/15
2ΣΕΤ ΜΕ ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΜΕ AΛΤΗΡΕΣ 15/12/10
ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 15/12/10
PECK DECK 15/12/10
CROSS-OVER ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 15/12/10

Δικεφαλα
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΟΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 15/12/10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΞ 15/12/10
ΠΟΖΑΡΙΣΜΑ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΈΝΑ ΧΕΡΙ ΣΤΟ CROSS-OVER 15/12/10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΞ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 15/12/10

ΓΑΜΠΕΣ
ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ κατεβάσματα 4Χ25
ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ μύτες μέσα 4Χ25

2Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ανοιχτή λαβή 20/18/15
2 ΣΕΤ ΜΕ ΕΛΞΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ανοιχτή λαβή 15/12/10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΣ (ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 15/12/10
ΣΕΤ ΜΕ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 15/12/10
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3Χ15

ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
PECK BACK 25/20/15
ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15/12/10/8/6

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 15/12/10
2ΣΕΤ ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 15/12/10
ΚΙCK BACK ΣΤΗΝ ΚΑΤΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 15/12/10
KΛΕΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15/12/10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΥΣ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 20/18/15
2ΣΕΤ ΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15/12/10
ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 15/12/10
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 15/12/10

ΠΟΔΙΑ
LEG-PRESS 20/18/15
LEG-EXTENSION ανά πόδι 3Χ10+5
LEG-CURL ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ μισές επαναλήψεις 20/18/15
ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΠΡΟΣΑΓΩΓΩΝ 20/18/15

ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 25/20/18
2 ΣΕΤ ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 20/18/15
3 ΣΕΤ ΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΑΝΑ ΠΛΕΥΡΟ 18/15/12
KOIΛΙΑΚΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑNΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ 20/15/12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 20/15/12

ΚΑΙ ΚΛΑΣΣΙΚΑ 2 ΜΕΡΕΣ ΠΟΛΕΜΙΚΗ ΤΕΧΝΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
ΒΕΒΑΙΑ ΤΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΝ ΟΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΟΓΚΟ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ......

**aggelos1994** · 07-05-12, 01:02

Καλησπερα και απο μενα.Απο μια γρηγορα ματια να σου πω οτι.

Στα δικεφαλα βγαλε τουλαχιστον μια ασκηση γιατι δεν χρειαζονται τοσες πολλες για την συγκεκριμενη μυικη ομαδα γιατι τους κουραζεις.

Επισης καλο ειναι να βαζεις τα ποδια μονα τους μεσα στην βδομαδα και οχι μετα απο στηθος γαμπες και μετα απο ωμους τα υπολοιπα σημεια.Γιατι δεν γινετε σωστα αναπτυξη των μυων λογω του αιματος γιατι το στελνεις απο την μια μερια του σωματος στην αλλη.

Επισς θα σου προτεινα αντι για κλειστες πιεσεις με μπαρα στα τρικεφαλα να κανεις skull crusher.

Kαι μια ασκηση για τραπεζιους ειναι αρκετη μιας και προπονουνται και αλλου.

Και κοιλιακους 2-3 φορες την βδομαδα και οχι συνεχομενες.

Ελπιζω να σε βοηθησα.Καλη συνεχεια.

**venom1987** · 07-05-12, 08:43

Originally Posted by aggelos1994

Καλησπερα και απο μενα.Απο μια γρηγορα ματια να σου πω οτι.

Στα δικεφαλα βγαλε τουλαχιστον μια ασκηση γιατι δεν χρειαζονται τοσες πολλες για την συγκεκριμενη μυικη ομαδα γιατι τους κουραζεις.

Επισης καλο ειναι να βαζεις τα ποδια μονα τους μεσα στην βδομαδα και οχι μετα απο στηθος γαμπες και μετα απο ωμους τα υπολοιπα σημεια.Γιατι δεν γινετε σωστα αναπτυξη των μυων λογω του αιματος γιατι το στελνεις απο την μια μερια του σωματος στην αλλη.

Επισς θα σου προτεινα αντι για κλειστες πιεσεις με μπαρα στα τρικεφαλα να κανεις skull crusher.

Kαι μια ασκηση για τραπεζιους ειναι αρκετη μιας και προπονουνται και αλλου.

Και κοιλιακους 2-3 φορες την βδομαδα και οχι συνεχομενες.

Ελπιζω να σε βοηθησα.Καλη συνεχεια.

οταν λες για τους κοιλιακους οχι συνεχομενες δλδ???

3 φορες τους κανω.....δευτερα-τεταρτη-παρασκευη οπως το προγραμμα.....
για τα αλλα ευχαριστω....μπορεις να δεις αν συμβαδιζει με το προγραμμα διατροφης μ??

**Kardoula** · 07-05-12, 11:14

Καλησπέρα φίλε,

στο στήθος θα έβγαζα το πεκ ντεκ. Δικέφαλα κάνεις πολλές, σκέψου είναι μικρότερα από το στήθος και κάνεις ίδιο αριθμό ασκήσεων! Με 3 ασκήσεις είσαι υπερ καλυμμένος. Όγκο δε θα πάρουν αν κάνεις 4 ασκήσεις και τα ρημάζεις, δουλεύουν και με πλάτη. Βάλε και κανα σουπερ σετ, καμια τεχνική τύπου "21" δηλαδή πράγματα που θα "σοκάρουν" το μυ και θα δώσουν νέο ερέθισμα.

Πλάτη θα έβαζα μονόζυγο, κωπηλατική αλτήρα ή μπάρα, έλξεις τροχαλίας (εμπροσθολαίμιες), χαμηλή κωπηλατική ή σταυρό (t-bar rows), άρσεις θανάτου. Τραπέζιους θα τους έβαζα με τους ώμους.
Τρικέφαλα κράτα 3 ασκήσεις.

Στα πόδια θα έβαζα και ελεύθερο σκουώτ, πρέσσα με κλειστό, μεσαίο, ανοιχτό άνοιγμα ποδιών, θα βγαζα το μηχάνημα προσαγωγών, τα υπόλοιπα όπως τα χεις.

Ώμους θα βγαζα οπισθολαίμιες, δεν έχεις άσκηση για πλαγια μοίρα, θα βαζα πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ή στην τροχαλία.

Καλή δύναμη και καλές προπονήσεις!

**aggelos1994** · 07-05-12, 12:11

Originally Posted by venom1987

οταν λες για τους κοιλιακους οχι συνεχομενες δλδ???

3 φορες τους κανω.....δευτερα-τεταρτη-παρασκευη οπως το προγραμμα.....
για τα αλλα ευχαριστω....μπορεις να δεις αν συμβαδιζει με το προγραμμα διατροφης μ??

Ωραια συνεχισε να τους κανεις ετσι. δευτερα-τεταρτη-παρασκευη.

**venom1987** · 07-05-12, 14:06

Originally Posted by Kardoula

Καλησπέρα φίλε,

στο στήθος θα έβγαζα το πεκ ντεκ. Δικέφαλα κάνεις πολλές, σκέψου είναι μικρότερα από το στήθος και κάνεις ίδιο αριθμό ασκήσεων! Με 3 ασκήσεις είσαι υπερ καλυμμένος. Όγκο δε θα πάρουν αν κάνεις 4 ασκήσεις και τα ρημάζεις, δουλεύουν και με πλάτη. Βάλε και κανα σουπερ σετ, καμια τεχνική τύπου "21" δηλαδή πράγματα που θα "σοκάρουν" το μυ και θα δώσουν νέο ερέθισμα.

Πλάτη θα έβαζα μονόζυγο, κωπηλατική αλτήρα ή μπάρα, έλξεις τροχαλίας (εμπροσθολαίμιες), χαμηλή κωπηλατική ή σταυρό (t-bar rows), άρσεις θανάτου. Τραπέζιους θα τους έβαζα με τους ώμους.
Τρικέφαλα κράτα 3 ασκήσεις.

Στα πόδια θα έβαζα και ελεύθερο σκουώτ, πρέσσα με κλειστό, μεσαίο, ανοιχτό άνοιγμα ποδιών, θα βγαζα το μηχάνημα προσαγωγών, τα υπόλοιπα όπως τα χεις.

Ώμους θα βγαζα οπισθολαίμιες, δεν έχεις άσκηση για πλαγια μοίρα, θα βαζα πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ή στην τροχαλία.

Καλή δύναμη και καλές προπονήσεις!

ευχαριστω πολυ καρδουλα.....αξιολογισε και μια την διατροφη μ αν μπορεις.........??

**venom1987** · 08-05-12, 14:27

ΑΕΡΟΒΙΟ 5 ΛΕΠΤΑ ΠΡΙΝ ΚΑΙ 10 ΛΕΠΤΑ ΜΕΤΑ

1Η ΜΕΡΑ
Στήθος
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ AΛΤΗΡΕΣ 20/18/15
2ΣΕΤ ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΜΕ AΛΤΗΡΕΣ 15/12/10
ΠΙΕΣΕΙΣ ΠΑΓΚΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΤΟΝ ΚΑΤΑΚΛΥΝΗ ΠΑΓΚΟ 15/12/10
CROSS-OVER ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 15/12/10

Δικεφαλα
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΞ 15/12/10
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΚΑΤΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΤΟΥ CROSSOVER ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ (ΓΟΝΑΤΑ) 15/12/10
ΑΣΚΗΣΗ 21

Πυχεις
ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ 20/18/15/12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΕ ΠΑΓΚΟ 20/18/15/12
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΑΡΠΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ ΠΙΣΩ ΑΠΌ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ 20/18/15/12

2Η ΜΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ
ΜΟΝΟΖΥΓΟ 3 ΜΑΧ
ΕΛΞΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ανοιχτή λαβή 15/12/10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗΣ (ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ) 15/12/10
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 15/12/10
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 3Χ15

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 15/12/10
2ΣΕΤ ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ 15/12/10
KΛΕΙΣΤΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 15/12/10

3Η ΜΕΡΑ
ΩΜΟΥΣ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 20/18/15
2ΣΕΤ ΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15/12/10
ΠΙΕΣΕΙΣ ARNOLD ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 15/12/10
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΘΙΟΣ 15/12/10

ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
PECK BACK 25/20/15
ΑΝΥΨΩΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ 15/12/10

ΠΟΔΙΑ
ΣΚΟΥΩΤ 20/18/15
LEG-PRESS 20/18/15
LEG-EXTENSION ανά πόδι 3Χ10+5
LEG-CURL ΞΑΠΛΩΜΕΝΟΣ μισές επαναλήψεις 20/18/15

ΓΑΜΠΕΣ
ΟΡΘΙΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ κατεβάσματα 4Χ25
ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ μύτες μέσα 4Χ25

ΚΑΘΕ ΦΟΡΑ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 25/20/18
2 ΣΕΤ ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟΝ ΠΑΓΚΟ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ 20/18/15
3 ΣΕΤ ΜΕ ΠΛΑΓΙΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ ΑΝΑ ΠΛΕΥΡΟ 18/15/12
KOIΛΙΑΚΟΥΣ ΣΤΗΝ ΑNΩ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΓΟΝΑΤΙΣΤΟΣ 20/15/12
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ 20/15/12

ΚΑΙ ΚΛΑΣΣΙΚΑ 2 ΜΕΡΕΣ ΠΟΛΕΜΙΚΗ ΤΕΧΝΗ ΕΝΔΙΑΜΕΣΑ
ΒΕΒΑΙΑ ΤΑ ΔΙΚΕΦΑΛΑ ΘΕΛΩ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΟΥΝ ΟΠΩΣ ΕΙΝΑΙ ΚΑΙ ΝΑ ΠΑΡΟΥΝ ΚΑΙ ΑΛΛΟ ΟΓΚΟ ΑΝ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟΝ......

ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΩΡΑ???

**UltraB** · 08-05-12, 14:46

Στους κυλιακους κανεις πολλες ασκησεις , κυλιακους κανε 2 φορες την εβδομαδα γιατι και με την πολεμικη τεχνη γμυναζοντε και βγαλε την 3 ασκηση και προσθεσε 1 σετ στην 2.

Οσο για τα δικεφαλα δεν γινετε να προσπαθεις να κανεις γραμωση και να μεγαλωνουν. Θα μικρινουν αναγκαστικα , ειδικα με τοσες ασκησεις και επαναληψεις που κανεις.

**venom1987** · 08-05-12, 15:41

οχι ογκο κανω τελικα κατελυξα εκει..... οποτε???

**Kardoula** · 08-05-12, 17:49

Συμφωνώ για τους κοιλιακούς, 1 άντε 2 φορές και είσαι οκ. Πήχεις άσε 2 ασκήσεις.Κατά τα άλλα ωραίος, μπράβο σου. Μένει τώρα η εφαρμογή και μετά από λίγο καιρό ένα φρεσκάρισμα στις ασκήσεις.
Καλές προπονήσεις!

**venom1987** · 09-05-12, 20:06

2 ερωτησεις εχω...για να σιγουρευτο αν τα κανω σωστα....

αναμεσα στις επαναληψεις πρεπει αφηνω 30' δευτερολεπτα και αναμεσα στα σετ 1 λεπτο σωστα??

και το συνολο στα βαροι μ ειναι μαξιμουν 45 λεπτα........ειναι καλα??

επισης τα κιλα που βαζω ειναι τοσα ωστε να βγαλω τις επαναληψεις σωστα αλλα και με ζορι....???

**Kardoula** · 10-05-12, 14:02

Aνάμεσα στα σετ 1 λεπτό ξεκούραση, όταν πας σε άλλη άσκηση 2-3 λεπτά. Φρόντισε η προπόνησή σου να μη ξεπερνά τα 50 λεπτά. Τα κιλά να ναι (εντελώς μπακαλίστικα στο λέω αυτό) τόσα ώστε οι τελευταίες 2 επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία. Όταν με αυτά τα κιλά καταφέρνεις άνετα να βγάζεις τις επαναλήψεις, τότε την επόμενη φορά αύξησέ τα ελαφρώς.