Προγραμμα Για Αύξηση Καθαρού Μυϊκού Ιστού - Υπερθερμιδική Διατροφή

**venom1987** · 07-05-12, 22:45

μετα απο την βοηθεια των παιδιων του φορουμ και στο να μην κανω το λαθος να παω για γραμμωση οριστε η διατροφη μ
για να παρω λιγα ακομα καθαρα μυικα κιλα και να αποβαλω το λιπος οσο ειναι δυνατον....
μαζι με τις τωρινες φωτο μ...

Ύψος=179 cm
Ηλικία=24
ΒΑΡΟΣ=74
Ποσοστό υγρών % =61.7
Δεικτης μάζας Σώματος=23.1
Βασικός Μεταβολισμός=1790Μέσος Όρος Λίπους=11.7
Μυική μάζα = 61.0

οι φωτο στο attachment

Διατροφη

BMR = 1792
ΘΣ = 2779
ΓΙΑ 1 ΚΙΛΟ ΤΟΝ ΜΗΝΑ = 3029

07.30πμ.ΠΡΩΙΝΟ
1ο ΓΕΥΜΑ
Γάλα 1,5% (300μλ) π/υ/λ 11/14/4
1 σκουπ whey on 24/2,4/0,7
100gr βρωμη 11/60/8
Μέλι (1 κουταλιά του γλυκού) 0/30/0
kasious 20γρ 4/8/13

Αμέσως μετά: 1 animal PAK

10.30πμ.
2Ο ΓΕΥΜΑ
2 φέτες του Τόστ ολικής με : 4/21,6/1,8
2 Φέτες Γαλοπούλα 12/0/2
1 Φέτα Τυρί Μίλνερ 8,3/0/5,2
1 μήλο πράσινο 0/17/0

13.30μμ.ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
3ο ΓΕΥΜA
200γρ.Ρύζι αναποφλοίωτο/ζυμαρικα ολικης/260γρ.Πατάτες 12,2/66,7/2,5
Με 100γρ.Κοτόπουλο στήθος / Ψάρι / Κρέας μοσχαρίσιο 30/0/2,2
Αγγουροντομάτα 1/4,7/02
με ελαιόλαδο(2 κουτ.γλυκού) 0/0/10

16.30μμ.
4ο ΓΕΥΜΑ
1 μήλο πράσινο 0/17/0
Αμέσως μετά:1 animal STAK

17.15μμ.Γυμναστήριο

19,00μμ.
5Ο ΓΕΥΜΑ
Και 1 scoop Whey On και νερό(1 ½ ποτήρι) 24,6/42,3/1,3
δεξροζη

20.00μμ.ΒΡΑΔΙΝΟ
6ο ΓΕΥΜΑ
200γρ.Ρύζι αναποφλοίωτο/ζυμαρικα ολικης/260γρ.Πατάτες 12,2/66,7/2,5
Με 100γρ.Κοτόπουλο στήθος / Ψάρι / Κρέας μοσχαρίσιο 30/0/2,2
Αγγουροντομάτα 1/4,7/02
με ελαιόλαδο(2 κουτ.γλυκού) 0/0/10

ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ
7ο ΓΕΥΜΑ
1 SKOUP CASEIN 24/3,5/0,7

πρωτεινη = 821.2
υδα/κα = 1467.6
λιπαρα = 598.5
συνολο = 2887

Οι ποσότητες είναι υπολογισμένες σε βρασμένη ή ψημένη κατάσταση
προπονησεις 3ς γυμ με το προγραμμα που ανεβασα στο φορουμ και 2 πολεμικη τεχνη
(ψαρι= μπακαλιαρο ή σολωμο, μοσχαρι απαχο=βραστο)
πως σας φαινεται τωρα???

**Leo 11** · 07-05-12, 22:53

αυτο θα πει διαβασμα και ενδιαφερον για να μαθεις και να προχωρησεις σωστα...μπραβο ρε φιλε μου...

τωρα αν εχω κατι να πω στο πολυ ωραιο προγραμμα που εφτιαξες ειναι αν μπορεις την προπονηση σου κανε την λιγο πιο νωρις γιατι εχει αποσταση απο το γευμα σου(το μηλο δεν το θεωρω γευμα...κρατα το αλλα αν μπορεις πηγαινε για προπονηση κανενα μισαορο πιο νωρις)...και στο τελευταιο σου γευμα προσθεσε λιγα καλα λιπαρα...π.χ αμυγδα,ω3

εισαι πολυ ωραιος!!!

**cirith ungol** · 07-05-12, 23:01

Έτσι μπράβο φίλε συνέχισε με αύξηση όγκου στο σώμα σου.Σύμφωνα με τις φωτογραφίες του σώματος σου αυτό χρειάζεσαι.Οι εμπειρότεροι στο forum θα σου δώσουν συμβουλές για πιθανές διορθώσεις.

Είμαι και εγώ περίπου στην ίδια διαδικασία να φτιάξω πρόγραμμα διατροφής όγκου,έχω πάρει ήδη τη διερευνητική εντολή!!!!!(για να είμαστε μέσα στο κλίμα των ημερών)

**venom1987** · 07-05-12, 23:18

ευχαριστω παιδεια να δουμε τι θα πουν και τα boss ;)

**Kardoula** · 08-05-12, 11:43

Μπράβο πολύ ωραίο πλάνο!

Η μόνη "ένσταση' το μήλο πριν την προπόνηση. Βγάλε το μέλι και τα κάσιους από το πρωινό για να εξοικονομήσεις θερμίδες και βάλε 1 γιαούρτι μαζί με το μήλο.
Επίσης στο πρωινό δεν θα έβαζα σκόνη, αλλά πρωτείνη από ασπράδια + 1 κρόκο.

**POWERBUILDER** · 08-05-12, 12:48

Φίλε καταρχάς μπράβο σου για την οργάνωση!!

Ολο το διατροφικό σου πλάνο με τις επιλογές των τροφών είναι σωστό άλλα για μένα είναι ποσοτικά λίγο. Αυξησε τις ποσότητες, τουλάχιστον στο πρώτο μισό της ημέρας. Εαν κάνεις ένα search στο φόρουμ θα βρεις πολλά παρόμοια προγράμματα διατροφής άπο ανθρώπους που κάνουν ή θέλουν να κάνουν δίαιτα ή γράμμωση. Πώς γίνεται αυτό;

Αν δεν φας κρέας πως θα βάλεις κρέας;
Η προσωπική μου άποψη είναι, να αυξήσεις τις ποσότητες κρέατος το μεσημέρι και το βράδι άπο 100 σε 200 γραμμάρια, το πρωί τα 300ml κάντα 500ml με 150γρ βρώμη και 50γρ κάσιους.
Στις 10:30 φάε ένα γεύμα σαν το μεσημεριανό. Μην σου φαίνεται περίεργο! Πως θα κάνεις όγκο με δύο φετούλες ολικής και δύο φετούλες γαλοπούλας κλπ; Πόση ενέργεια θα μαζέψεις άπο τα δύο πρώτα γεύματα της ημέρας που είναι τα σημαντικότερα και τι είδους προπόνηση θα βγάλεις; Μην φοβάσαι αν θα γίνει λίπος γιατί δεν θα γίνει. Θα τα κάψεις όλα στην προπόνηση η οποία θα είναι και σκληρότερη λόγω της περισσότερης ενέργειας που θα έχεις αποκομίσει άπο το φαγητό. Εδω ακριβώς είναι και το ζητούμενο. Το παραπάνω φαγητό θα σου δώσει και παραπάνω ενέργεια. Η παραπάνω ενέργεια θα σου δώσει και παραπάνω δύναμη. Με την παραπάνω δύναμη θα σηκώσεις και περισσότερα κιλά. Τα περισσότερα κιλά τι θα σου δώσουν; Παραπάνω μυς!!
Επίσης, θα πρέπει να καταλάβεις ότι για να κάνεις όγκο, θα πρέπει να θολώσεις και λίγο. Προσοχή! Δε λέω να παχύνεις ή να γίνεις χοντρός. Αλλα δεν μπορείς να διατηρήσεις την γράμμωση που έχεις τώρα και ταυτόχρονα να προσθέτεις μυικά κιλά. Πάντα το βάρος που παίρνουμε ή χάνουμε είναι μικτό. Το ζητούμενο είναι να κάνεις μία διατροφή ώστε να υπάρχει πρωτεινοσύνθεση και αναδημιουργία όλο το 24ωρο και όχι μόνο συγκεκριμένες στιγμές της ημέρας που το φαγητό είναι λίγο παραπανίσιο.

Εν ολιγοις, αν πραγματικά θέλεις να κάνεις όγκο, σοβαρό όγκο, η διατροφή σου θα πρέπει να μοιάζει και να είναι μία μικρογραφία της διατροφής του Phil Heath κοντά στις 3500-4000 θερμίδες. Προσοχή!! Οταν λέω μικρογραφία εννοώ μικρογραφία!!!

http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...ght=phil+heath

**venom1987** · 08-05-12, 13:31

ευχαριστω πολυ και παλι.......

ερωτησεις

1ον αμα ανεβασω ομως πρωτεινες και ξεφυγουν απο τα 821.2 δεν θα πανε χαμενες???(τουαλετα)

2ον αεροβιο ποσο να κανω στο γυμ ??μεχρι τωρα εκανα 10 πριν και 10 μετα χαλαρο τρεξιμο γιατι εχω και 2 μερες πολ. τεχνη οποτε αεροβια.

3ον οταν εχω πολεμ. τεχνη εχω 9¨00 το βραδυ οποτε δεν πινω την καζεινη.αλλα εχω ενα κενο γευμα στις 7-8 τι να βαλω??
να βαλω το γιαουρτι με το μυλο τοτε και στις 5 να κανω μια κουακεροπιτα με 50γρ βρωμη και 4 ασπραδια???

**POWERBUILDER** · 08-05-12, 14:59

Originally Posted by venom1987

ευχαριστω πολυ και παλι.......

ερωτησεις

1ον αμα ανεβασω ομως πρωτεινες και ξεφυγουν απο τα 821.2 δεν θα πανε χαμενες???(τουαλετα)

2ον αεροβιο ποσο να κανω στο γυμ ??μεχρι τωρα εκανα 10 πριν και 10 μετα χαλαρο τρεξιμο γιατι εχω και 2 μερες πολ. τεχνη οποτε αεροβια.

3ον οταν εχω πολεμ. τεχνη εχω 9¨00 το βραδυ οποτε δεν πινω την καζεινη.αλλα εχω ενα κενο γευμα στις 7-8 τι να βαλω??
να βαλω το γιαουρτι με το μυλο τοτε και στις 5 να κανω μια κουακεροπιτα με 50γρ βρωμη και 4 ασπραδια???

Στο πρώτο γεύμα στις 07:30 λαμβάνεις μαζί με το animal pack 56γρ πρωτείνης.
Στο δεύτερο 24γρ
Στο τριτο 43,2
Στο τέταρτο 0
Στο πέμπτο 24,6
Στο έκτο 43,2
Στο Εβδομο 24

Σύνολο: 215γρ πρωτείνης Χ 4 θερμίδες άνα γραμμάριο = 860 θερμίδες άπο πρωτείνη. 215γρ πρωτείνης δια 7 γεύματα = 30,7 γραμμάρια πρωτείνης.
Διαίρεσε την πρωτείνη ισόποσα σε όλα τα γεύματα της ημέρας και πρόσθεσε άλλα 10γρ πρωτείνης σε κάθε γεύμα. Ετσι, μπορείς να προσθέσεις 70 ακόμα γραμμάρια πρωτείνης που θα σου δώσουν άλλες 280 θερμίδες χωρίς να υπάρχουν πολλές πιθανότητες να σε στείλουν στην τουαλέτα.

Το αερόβιο που κάνεις τώρα μαζί με την πολεμική τέχνη είναι είναι οκ.

Για την τρίτη σου ερώτηση, στις 7-8 φάε 2 γιαούρτια στραγγιστά τοτάλ 0% (μην διαλέξεις άλλη μάρκα γιατί μόνο αυτή και μόνο αυτό το συγκεκριμένο γιαούρτι έχει τέτοιες περιεκτικότητες) μαζί με ένα μεγάλο μήλο και στις 5 κάνε την κουακερόπιτα που λες άλλα με 100γρ βρώμης και 4 ολόκληρα αυγά. Αυτή που περιγράφεις εσύ είναι δίαιτης και μέχρι την προπόνηση θα έχει εξαφανιστεί.

**venom1987** · 08-05-12, 15:08

Originally Posted by POWERBUILDER

Στο πρώτο γεύμα στις 07:30 λαμβάνεις μαζί με το animal pack 56γρ πρωτείνης.
Στο δεύτερο 24γρ
Στο τριτο 43,2
Στο τέταρτο 0
Στο πέμπτο 24,6
Στο έκτο 43,2
Στο Εβδομο 24

Σύνολο: 215γρ πρωτείνης Χ 4 θερμίδες άνα γραμμάριο = 860 θερμίδες άπο πρωτείνη. 215γρ πρωτείνης δια 7 γεύματα = 30,7 γραμμάρια πρωτείνης.
Διαίρεσε την πρωτείνη ισόποσα σε όλα τα γεύματα της ημέρας και πρόσθεσε άλλα 10γρ πρωτείνης σε κάθε γεύμα. Ετσι, μπορείς να προσθέσεις 70 ακόμα γραμμάρια πρωτείνης που θα σου δώσουν άλλες 280 θερμίδες χωρίς να υπάρχουν πολλές πιθανότητες να σε στείλουν στην τουαλέτα.

Το αερόβιο που κάνεις τώρα μαζί με την πολεμική τέχνη είναι είναι οκ.

Για την τρίτη σου ερώτηση, στις 7-8 φάε 2 γιαούρτια στραγγιστά τοτάλ 0% (μην διαλέξεις άλλη μάρκα γιατί μόνο αυτή και μόνο αυτό το συγκεκριμένο γιαούρτι έχει τέτοιες περιεκτικότητες) μαζί με ένα μεγάλο μήλο και στις 5 κάνε την κουακερόπιτα που λες άλλα με 100γρ βρώμης και 4 ολόκληρα αυγά. Αυτή που περιγράφεις εσύ είναι δίαιτης και μέχρι την προπόνηση θα έχει εξαφανιστεί.

πληρη αναλυση και ξανα ευχαριστω.....

τοταλ παιρνω παντα μα παντα και γαλα ολυμπος 1,5%.......

καμια αλλη συμβουλη???

**POWERBUILDER** · 08-05-12, 15:21

Προπονήσου Σκληρά!!

**tsourekas** · 08-05-12, 15:30

Κοιμησου βαθια & χορταστικα

**venom1987** · 08-05-12, 15:39

Originally Posted by tsourekas

Κοιμησου βαθια & χορταστικα

ενα 6-7 ωρες κοιμαμαι σιγουρα......

**tsourekas** · 08-05-12, 15:45

Originally Posted by venom1987

ενα 6-7 ωρες κοιμαμαι σιγουρα......

Επειδη εσυ κοιμασαι & μυες σου μεγαλωνουν !!!

Φροντησε να μην κοβεις την αναπτυξη τους......

**venom1987** · 08-05-12, 15:59

οχι ποτε , το ξερω οτι ο υπνος ειναι το παν.........

**aggelos1994** · 08-05-12, 16:14

Originally Posted by venom1987

οχι ποτε , το ξερω οτι ο υπνος ειναι το παν.........

Τοτε κοιμησου παραπανω...

**venom1987** · 08-05-12, 16:16

μια απορια καλυτερος υδατανθρακας ποιος ειναι να χρησιμοποιω ποιο συχνα???

συνηθηζα να βαζω μακαρολινα(πεννες) barilla ολικης

και καμια φορα μπασματι

τι να επιλεγω???τι ειναι το καλυτερο ???μπασματι,αναποφλοιωτο,πατατα,μακαρονια???

επισης πειραζει που τρωω συνεχεια για σαλατα αγγουροντοματα 1+1???

**POWERBUILDER** · 08-05-12, 16:58

Να προτιμάς υδατάνθρακες και γενικότερα τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οση λιγότερη γλυκόζη απελευθερώνεται στο αίμα, τόσο καλύτερα.

Οπως βλέπεις, μερικές φορές τα φαινόμενα απατούν. Μερικές τροφές που θεωρούνται καλές για δίαιτες, στην πραγματικότητα απελευθερώνουν πολύ γρήγορα γλυκόζη στο αίμα με αποτέλεσμα, η γλυκόζη με την σειρά της να προκαλεί την έκκριση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μεν ορμόνη μεταφοράς διατροφικών στοιχείων άλλα δεν παύει να είναι και ορμόνη εναπόθεσης λίπους και σε πολύ μεγάλες ποσότητες αυτό είναι αναπόφευκτο.

**venom1987** · 08-05-12, 17:46

αρα αν καταλαβα σωστα καλυτερα ειναι με σειρα 1ο μακαρονια ολικης 2ο ριζυ αναποφλοιωτο 3ο πατατα βραστη???

για τις σαλατες???

**POWERBUILDER** · 08-05-12, 18:05

Αυτά θα τα προσαρμόσεις εσύ με βάση τον πίνακα και τα γούστα του οισοφάγου σου.

**Nicks** · 08-05-12, 20:49

Originally Posted by venom1987

αρα αν καταλαβα σωστα καλυτερα ειναι με σειρα 1ο μακαρονια ολικης 2ο ριζυ αναποφλοιωτο 3ο πατατα βραστη???

για τις σαλατες???

Καλό θα ήταν φίλε μου να μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες (και όχι μόνο) από τα όσπρια (φασόλια, φακές κλπ). Εγώ προσωπικά ένα 3ωρο πριν την προπόνηση
τρώω πλήρες γεύμα που έχει ως πηγή υδατάνθρακα φασόλια ή φακές. Είδα τεράστια διαφορά στην απόδοση στο γυμναστήριο, εν συγκρίσει με πατάτα που έτρωγα.

Όσον αφορά τις σαλάτες μπορείς να καταναλώνεις πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, χόρτα (ραδίκια, βλήτα κλπ), σπανάκι, φασολάκια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κλπ.

**UltraB** · 08-05-12, 21:02

Originally Posted by Nicks

Καλό θα ήταν φίλε μου να μην ξεχνάς τους υδατάνθρακες (και όχι μόνο) από τα όσπρια (φασόλια, φακές κλπ). Εγώ προσωπικά ένα 3ωρο πριν την προπόνηση
τρώω πλήρες γεύμα που έχει ως πηγή υδατάνθρακα φασόλια ή φακές. Είδα τεράστια διαφορά στην απόδοση στο γυμναστήριο, εν συγκρίσει με πατάτα που έτρωγα.

Όσον αφορά τις σαλάτες μπορείς να καταναλώνεις πράσινα λαχανικά όπως μπρόκολο, χόρτα (ραδίκια, βλήτα κλπ), σπανάκι, φασολάκια, κουνουπίδι, κολοκυθάκια κλπ.

Και μαρουλακι!!

**Nicks** · 08-05-12, 21:05

**venom1987** · 09-05-12, 00:23

δλδ ντοματα και αγγουρακι δεν κανουν..... βολευουν γι αυτο....... :/ ??

**UltraB** · 09-05-12, 00:26

Ε κανουν , αλλα αυτα που σου λεμε ειναι αρκετα καλυτερα... :)

**venom1987** · 15-05-12, 11:46

Originally Posted by POWERBUILDER

Για την τρίτη σου ερώτηση, στις 7-8 φάε 2 γιαούρτια στραγγιστά τοτάλ 0% (μην διαλέξεις άλλη μάρκα γιατί μόνο αυτή και μόνο αυτό το συγκεκριμένο γιαούρτι έχει τέτοιες περιεκτικότητες) μαζί με ένα μεγάλο μήλο και στις 5 κάνε την κουακερόπιτα που λες άλλα με 100γρ βρώμης και 4 ολόκληρα αυγά. Αυτή που περιγράφεις εσύ είναι δίαιτης και μέχρι την προπόνηση θα έχει εξαφανιστεί.

μια βοηθεια , επειδη η κουακεροπιτα δεν με πολυ βολευει.....με τι θα μπορουσα να την αντικαταστησω???
πχ γιαουρτι με δημητριακα μελι? γαλα με δημητριακα ? κατι αλλο??

**POWERBUILDER** · 15-05-12, 12:58

Originally Posted by venom1987

μια βοηθεια , επειδη η κουακεροπιτα δεν με πολυ βολευει.....με τι θα μπορουσα να την αντικαταστησω???
πχ γιαουρτι με δημητριακα μελι? γαλα με δημητριακα ? κατι αλλο??

Φάε ένα γεύμα σαν το πρωινό ή το δεκατιανό.

**venom1987** · 15-05-12, 15:26

Originally Posted by POWERBUILDER

Φάε ένα γεύμα σαν το πρωινό ή το δεκατιανό.

ευχαριστω οποτε ενα απο τα 2 θα τρωω....

**venom1987** · 17-05-12, 15:40

μια ερωτηση που εχω

παιρνω καθημερινα το animal pak kai stak απο 1 δοση και whey on gold standar και dextrose

πρεπει να αλλαξω κατι, να βαλω κατι αλλο ποιο χρησιμο πχ BCAA αμινοξεα γενικα για να ειναι πιο δυνατη και η προπονηση μ
και γενικα.....

**johnnelo** · 17-05-12, 17:16

η δεξτροζη ειναι για μεταπροπονητικα οπωτε συνθετος υδατανθρακας πριν την προπονηση κ ισως μια κρεατινη ή καποιο μεταπροπονητικο που να την περιεχει θα βοηθησει.