Απορία για τη σειρά ασκήσεων στα split και όχι μόνο!!!

[tzenikara]

Kardoula σε ευχαριστω πολυ. Η βοήθειά σου και οι συμβουλές σου είναι πολύτιμες. Άλλη μια απορία έχω 1)γενικότερα στα split τα πόδια παίζουν μόνο μία φορα τη βδομάδα. Επειδή εμένα με ενδιαφέρουν περισσότερο τα πόδια για γράμμωση και κάψιμο λίπους από ότι ο άνω κορμός, αρκει μόνο μια φορά τη βδομάδα ή θα μπορούσα να βάλω και λίγες ασκήσεις πόδια και μια αλλη φορά τη βδομάδα μαζί με ώμους π.χ;
2)αεροβικη 2 φορες τη βδομάδα είναι οκ;
3)το λίπος που έχει ένα σώμα έχει σχέση και με το ύψος του; εγω είμαι υψος 1.75 και έχω λίπος 23%. Είναι πολύ πιστεύεις; Τα κιλά μου είναι 65.
4)Στις επαναληψεις μου είπες οτι τελειωνω πρωτα τα σετ με τα τρικέφαλα και μετα πηγαίνω στο στηθος. Μπορω ομως να κάνω 3 ασκήσεις διαφορετικές για τρικέφαλα τη μια μετα την άλλη και μετα πάλι απο την αρχη ή πρέπει αποκλειστικα να κάνω 3 σετ πάνω σε μια ασκήση τρικεφάλων και μετα να προχωράω στην αλλη ασκηση τρικεφάλων;
Συγγνώμη αν σε κούρασα και σε ευχαριστώ για το χρόνο που αφιερώνεις...

[Kardoula]

Καλησπέρα Τζένη! Καταρχήν να σ'ευχαριστήσω με τη σειρά μου για τα καλά σου λόγια και χαίρομαι που ακολουθείς το πρόγραμμα και σου αρέσει.
Θα απαντήσω στις απορίες σου, προηγουμένως όμως θα θελα να σταθώ σε κάτι που έγραψες στο τόπικ καλωσορίσματος:

Γεια σας! Ασχολούμαι με τη γυμναστική 1 χρόνο εντατικά. Γυμνάζομαι στο σπιτι μου με αλτηρες. Ακολουθώ το προγραμμα γυμναστικής που προτείνει η kardoula.Σήμερα ξεκίνησα το πρόγραμμα γυμναστικής για γυναίκες Β' μέρος. Αποφάσισα να κάνω split 4 μερών+ 2 μέρες αερόβια(kick boxing). Είμαι 1.75 ύψος, 65 κιλά τώρα. Λίπος έχω 23,5 και μυική μάζα 37,2. Θέλω να μειώσω και άλλο το λίπος μου αλλά δυσκολεύομαι. Ακολουθώ διατροφή με πρωτεϊνες και απο υδατάνθρακα μονο ρύζι και δημητριακα ολικής το πρωι.

Πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις, είναι να προσδιορίσεις το στόχο σου, για να ξέρεις τι βήματα συγκεκριμένα πρέπει να κάνεις. Άρα έχουμε και λέμε:

Ο στόχος σου είναι να μειώσεις το σωματικό λίπος.
Aυτό σημαίνει δίνεις μεγάλη προσοχή στη διατροφή, στην αερόβια και στην άσκηση με αντιστάσεις (στην προκειμένη με αλτήρες στο σπίτι).
Στο κομμάτι της διατροφής, λες ότι ο υδατάνθρακας που τρως είναι μόνο από ρύζι και δημητριακά ολικής. Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος;
Γράψε αναλυτικά ενδεικτικό πλάνο των γευμάτων μιας ημέρας για να δούμε τι μπορείς να διορθώσεις. Όσο γυμναστική και να κάνεις, αν δεν τρως αυτά που πρέπει (και στις ποσότητες που πρέπει) τότε θα μένεις στάσιμη.

1)γενικότερα στα split τα πόδια παίζουν μόνο μία φορα τη βδομάδα. Επειδή εμένα με ενδιαφέρουν περισσότερο τα πόδια για γράμμωση και κάψιμο λίπους από ότι ο άνω κορμός, αρκει μόνο μια φορά τη βδομάδα ή θα μπορούσα να βάλω και λίγες ασκήσεις πόδια και μια αλλη φορά τη βδομάδα μαζί με ώμους π.χ;

Θα σου έλεγα να κάνεις κανονικά το πρόγραμμα με 1 φορά την εβδομάδα τις ασκήσεις για τα πόδια. Μπορείς να προσθέσεις και μια δεύτερη, αλλά κάνοντας πλειομετρικές ασκήσεις. Έτσι και ποικιλία θα έχεις για να μη βαριέσαι με τα ίδια και τα ίδια και θα καις έξτρα θερμίδες και θα έχεις σύσφιξη στα πόδια.
Διάλεξε κάποιες ασκήσεις από αυτές που θα βρεις σε αυτό το άρθρο του Αντώνη και οι οποίες γίνονται πολύ εύκολα και στο σπίτι χωρίς κανένα έξτρα εξοπλισμό ή με πράγματα που έχεις ήδη και μπορείς να χρησιμοποιήσεις (πχ ένα σκαλοπάτι, καρέκλα)

Πλειομετρία - Πλειομετρική Προπόνηση: Πλήρης Οδηγός

2)αεροβικη 2 φορες τη βδομάδα είναι οκ;

Αυτό είναι σχετικό. Όπως σου έγραψα, εξαρτάται και από τη διατροφή σου. Το kick boxing που κάνεις είναι πολύ καλή μορφή αερόβιας! Μπορείς να προσθέσεις και μία τρίτη, η οποία μπορεί να είναι περπάτημα έξω ή χαλαρό τζόκινγκ σε κάποιο πάρκο ή γήπεδο της περιοχής σου. Ή αν διαθέτεις, σε στατικό ποδήλατο ή διάδρομο.

3)το λίπος που έχει ένα σώμα έχει σχέση και με το ύψος του; εγω είμαι υψος 1.75 και έχω λίπος 23%. Είναι πολύ πιστεύεις; Τα κιλά μου είναι 65.

Τα νούμερα δεν λένε πάντα την πραγματικότητα.. Δεν σε έχω δει για να έχω πλήρη εικόνα, αλλά για να λες πως θες να χάσεις λίπος και αν όντως το ποσοστό σου είναι 23% τότε ναι, χρειάζεται να χάσεις. Σημασία έχει το πως θες εσύ τον εαυτό σου, το πως σου αρέσεις. Αν αυτό που βλέπεις στον καθρέφτη δεν σε ευχαριστεί, σημαίνει πως πρέπει να το αλλάξεις, ανεξαρτήτως τα νούμερα της ζυγαριάς ή της λιπομέτρησης.

4)Στις επαναληψεις μου είπες οτι τελειωνω πρωτα τα σετ με τα τρικέφαλα και μετα πηγαίνω στο στηθος. Μπορω ομως να κάνω 3 ασκήσεις διαφορετικές για τρικέφαλα τη μια μετα την άλλη και μετα πάλι απο την αρχη ή πρέπει αποκλειστικα να κάνω 3 σετ πάνω σε μια ασκήση τρικεφάλων και μετα να προχωράω στην αλλη ασκηση τρικεφάλων;

Όταν θα κάνεις στήθος/τρικέφαλα, πρώτα θα κάνεις τις ασκήσεις για το στήθος που ναι μεγαλύτερη μυική ομάδα και μετά τα τρικέφαλα (την ίδια λογική θα ακολουθείς και στις άλλες προπονήσεις).

Θα ολοκληρώνεις τα σετ κάθε ίδιας άσκησης και μετά θα πηγαίνεις στην επόμενη. Προσπάθησε να είσαι συγκεντρωμένη και σε κάθε επανάληψη να νιώθεις το μυ που δουλεύεις. Αν έχεις καθρέφτη, να ρίχνεις κλεφτές ματιές για να βλέπεις τη στάση σου, αν κάνεις σωστά την εκτέλεση.

Είμαι σίγουρη πως θα τα καταφέρεις, γιατί φαίνεται ότι το αγαπάς και έχεις θέληση.
Καλή επιτυχία!!

[tzenikara]

To διατροφικό μου πλάνο είναι το εξής:
10:00--> γάλα light με δημητριακά ολικής, λίγα καρύδια και βρώμη
12:00-->προπονηση
14:00-->γεύμα-->κοτόπουλο με ρύζι και σαλατα ή μπιφτέκια χοιρινά με σαλάτα ή θαλασσινα με σαλάτα ή τόνος με σαλάτα ή όσπρια με τόνο(όλα αυτα αλλοτε τα συνοδευω με ρύζι και αλλοτε οχι)
17:00--> 1 φρούτο και 1 αυγό ή γιαούρτι και φρούτα ή αυγό και 1 κριτσινι ολικής
20:00 -->ότι και το μεσημέρι
Λάδι 2 κουταλιές σύνολο τη μέρα, γλυκά καθόλου. Επίσης πίνω συνήθως 1 καφέ τη μέρα με 2 ζαχαρίνες και light γάλα.

Θεωρώ πως έχω βελτιώσει πολύ τη γενική εικόνα του σωματός μου και σε αυτο με βοήθησε πολύ και η γυμναστική. Ποτέ δεν είχα κάτι περιττό, ημουν παντα αδυνατη, επαιζα βολλευ χρονια σε ομαδα και ειχα ενα καλο σωμα. Όμως για ενα διάστημα μεγαλο σταματησα καθε ειδους αθληση και γεμισαν λίπος οι μηροί μου και ελάχιστα η κοιλιά μου. Αυτη τη στιγμή ομως πιστεύω οτι μετα απο 1 χρονο καλης διατροφής και γυμναστικής αυτο που χρειάζομαι ειναι το κατι παραπάνω για να στεγνώσω εντελώς και να ξαναδω το σωμα μου οπως δεν το ξαναειδα ποτέ. Και μόνο που αρχίζουν να φαίνονται οι γραμμώσεις στην κοιλιά σε κάνει να νιώθεις πως εχεις κάνει κατι καλό για σένα, για το σώμα σου και για τη γενικότερη υγεία σου. Χαίρομαι που βρήκα αυτο το site και κάποιον να με καταλαβαίνει και να με καθοδηγεί σε αυτη την προσπαθεια!!!

[tzenikara]

kardoula ξεχασα να σου πω πως η μετρηση του σωματικου λιπους γινεται με τη ζυγαρια που εχω στο σπιτι και δεν ξερω κατα ποσο ειναι ακριβης.

[aggelos1994]

Μετα την προπονηση μην τρως λαχανικα Τζενη..!

[UltraB]

Μετα την προπονηση μην τρως λαχανικα Τζενη..!

γιατι να μην τρωει λαχανικα "μετα" την προπονηση? Απο οτι ξερω πριν την προπονηση δεν τρωμε λαχανικα.

[aggelos1994]

γιατι να μην τρωει λαχανικα "μετα" την προπονηση? Απο οτι ξερω πριν την προπονηση δεν τρωμε λαχανικα.

Γιατι οι φυτικες ινες επιβραδυνουν την απορροφηση των αλλων θρεπτικων συστατικων π.χ πρωτεινη που χρειαζεται αμεσα μετα την προπονηση..

[tzenikara]

Τι πιστεύετε για τη διατροφή που έχω αναρτήσει πιο πάνω, είναι σωστή;Και κάτι ακόμα. Χθες ήταν τα γενέθλιά μου και έφαγα και γλυκό και έξω αργά το βράδυ ποικιλίες κρεατικών και όλα τα συναφή.Μπορεί μια μέρα να καταστρέψει το στόχο σου;Οι τροφές αυτές αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα;Εννοείται ότι σήμερα επέστρεψα αμέσως στη διατροφή μου!

[tsourekas]

Nα τα εκατοστησεις Ταυρακι !!!
Οχι δεν εγινε τιποτα με μια μερα να το ριξεις εξω .....

[giannis_84]

Χθες ήταν τα γενέθλιά μου και έφαγα και γλυκό και έξω αργά το βράδυ ποικιλίες κρεατικών και όλα τα συναφή.Μπορεί μια μέρα να καταστρέψει το στόχο σου;

Καλα εκανες! Αυτο απαιτει αλλωστε και το κοινωνικο πρωτοκολλο. Ε, μη γινομαστε """ξενερωτοι""" τετοιες μερες..Αρκει να μην εχουμε καθε Σαββατο γενεθλια....
Χρονια πολλα και μη σκας, δεν εγινε τιποτα.......