Αλλαγή Προγράμματος Όγκου

[homi]

Καλησπλερα. Το καινουργιο μου προγραμμα ογκου ειναι:

Α μερα:
ΣΤΗΘΟΣ

Πιέσεις παγκου 10-8-8-6
Επικληνεις πιέσεις στο μηχανημα 10-8-8-6
πουλ οβερ με 2 αλτηρες και εκτασεις 4Χ8
πεκ-ντεκ 10-8-8-6

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Καμψεις μπαρα 4Χ8
Σφυρια σε επικλ. πάγκο 10-8-8-6
Καμψεις τροχαλιας 10-8-8-6


Β Μερα:

ΠΛΑΤΗ

Ελξεις με τριγωνική λαβη 10-8-8-6
Καθιστη κοπηλατική 10-8-8-6
Ελξεις πλατης στο μηχανημα 10-8-8-6
Τ.Ρ.Χ 4....

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Γαλλικες εκτασεισ με μπαρα 4Χ8
Πιεσεις με σχοινη κλειστη λαβη 10-8-8-6
Πιεσεις στο μηχανημα 10-8-8-6

Γ Μερα:

ΩΜΟΙ

Πιεσεις με μπαρα 4Χ8
Εκτασεις με αλτηρες σε επικληνη πάγκο 10-8-8-6
Προτασεις στην τροχαλια 10-8-8-6
Οπισθ. δελτ 4Χ8

ΠΟΔΙΑ

squat 4Χ8
Leg press 3X10
ακροστασιες 3Χ10

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
sit-ups πλαγιοι 3Χ15
Ρωμαική καρέκλα 3Χ15
Μπαλα κοιλιακών 4Χ15

Παγκος ραχιαιων 4Χ20



Πως σας φαινετε το προγραμμα? Στις ασκησεις για τρικεφαλους με ποια αλλη ασκηση μπορω να αντικαταστησω τις πιεσεις στο μηχανημα?

[panos_tsek]

καλησπερα φιλε μερικες παρατηρησεις απο εμενα... στους ωμους μπορεις να προσθεσης και shrugs...στους δικεφαλους μπορεις να κανεις 3 σετ καλητερα ειναι μικρη ωμαδα...και στα ποδια θελης περισοτερες ασκησεις ωπος αρσεις θανατου γαμπες... και επισεις καλο θα ηταν να κανεις στηθος/πλατη/ποδια/ωμους ωστε ναι ξεκουραζεις το επανω μερος και τους ωμους σου...και στα τρικεφαλα μπορεις να βαλης πιεσεις με μπαρα σε ισιο παγκο η βυθησης...στο στηθος καλο θα ηταν να εκανες πιεσεις οριζοντιο/επικλινη/κατακλινη και μια εκταση απο το πουλ οβερ και το πεκ ντεκ....

[panos_tsek]

επισεις φιλε αν σε βολευη μπορεις να αλαξεις το spit σε στηθος/πλατη/ποδια/ωμους/χερια ή στηθος/πλατη/κενο/ωμους/ποδια/χερια