Road to Mass

**Fanourakos** · 18-05-12, 22:08

Μιας και μου το θυμησε ο φιλος μου ο αγγελος ειπα να φτιαξω το λογκ

το συγκεκριμενο log θα το εχω για τις επομενες 12 εβδομαδες η για οσο καιρο κανω το προγραμμα που εχω τωρα μετα παμε για το road to mass 2

σημερα αν και δεν εχω ξεκινιση κανονικα το προγραμμα διοτι θα το αρχισω απο δευτερα επεξα ποδια
μετα το ζεσταμα
1.εκτασεις τετρακεφαλων 3σετ 35-52-76 κιλα για 12-10-8 επαναληψεις
2.Full squat 4σετ+1dropset 30-40-60-70 (60-50) για 12-10-8-7 (6-4)
3.προβολες 1σετ 15κιλα αναχερι 20 βηματα
4.καμψεις μηριαιων 1-1ποδι 3σετ 12.5-22.5-18.5 10-8-8 (λογω κραμπας στις γαμπες)
5.αρσεις θανατου τεντωμενα ποδια 3 σετ 30-30-30 10-8-8
6.wrist rollers (γραψτε στο google να σας βγαλει την ασκηση δεν ξερω πως να την πω :D) 3 set 5-10-15 κιλα στο σχοινι
7.καμψεις σφυρι 3σετ 10-12.5-17.5 κιλα 10-8-6 ανα χερι
8.1 σετ χτυπιματος σεικερ 1 λεπτο (τον πεθανα τον δεξι πυχη

)

**tsourekas** · 18-05-12, 22:47

Kαλη αρχη Φανουρακο !!!
Ορμα και massa τα σιδερα...

**Fanourakos** · 18-05-12, 22:53

Originally Posted by tsourekas

Kαλη αρχη Φανουρακο !!!
Ορμα και massa τα σιδερα...

να σε καλα τσουρεκα!!

σιδερα μασαει ο φανουρακος

( πεζω με τα πλαστικα βαρακια

)

**aggelos1994** · 18-05-12, 23:13

Eλα το πετυχα το λογκ σου τωρα!!

Καλη αρχη και παλι ρε Φανη!!

Be strong!

**kotsis198923** · 18-05-12, 23:30

Καλή αρχή και καλή επιτυχία με τον στόχο σου!

**POWERBUILDER** · 19-05-12, 01:47

Καλη αρχη στο λογκ και δυνατες προπονησεις!

**Raf** · 19-05-12, 01:55

Καλή αρχή στο log σου καλά αποτελέσματα να έχεις!!

**Fanourakos** · 19-05-12, 16:09

να στε καλα παιδια ξεχασα να αναφερω οτι το τελευταιο σετ στα σφυρια ηταν σουπερσετ με το χτυπημα του σεικερ

**Fanourakos** · 22-05-12, 03:02

σημερα επεξα στηθος γαμπες κοιλιακους και τωρα κρυφτο

1.πιεσεις επικλινεις αλτηρες 4σετ 12/10/8/6 12.5,20,25,30
2.πιεσεις επιπεδες μπαρας 3σετ 10/8/5 40,60,80
3.κατακλινεις πιεσεις αλτηρες 3σετ 10/8/8 12.5,17.5,25
4.επικλινεις εκτασεις 3 σετ 10/10/8 12.5,17.5,20
5.ανυψωσεις ορθιος στο σμιθ 4 σετ 10/10/10/10 60,80,100,100
6.ροκανισματα τροχαλια 3 σετ 15/15/15
7.ανυψωσεις ποδιων 3 σετ 15/15/15
8.ροκανισματα στην μπαλα 3 σετ 15/15/20

**Fanourakos** · 22-05-12, 19:17

πολυ κουρασμενος απτην χθεσινη μερα σημερα επεξα πλατη δικεφαλα
1.μονοζυγο ανοιχτη λαβη 4χ8 2 τελευταια με λιγη βοηθεια
2.κωπηλατικη μπαρας σταυρο 3σετ 10-8-8 30-50-70
3.ελξεις τροχαλιας τριγωνικη λαβη 3 σετ 10-8-6 40-55-70 λογο φουσκαλων στα χερια δν βγαινανε..
4.κωπηλατικη αλτηρων 3 σετ 10-8-6 15-20-25
5.δικεφαλα μπαρα 3σετ 10-8-6(5) 35-40-50(40) ηθελα να βγαλω 3dropset αλλα εμεινα στο 1
6.double bicep curl 2σετ 10-8 12-16
και φινιτο επειδη ξεχασα να παρω μπανανα εβαλα μια κουταλια ζαχαρη απτο γυμναστηριο μεσα στην πρωτεινη

**Fanourakos** · 23-05-12, 17:24

15λεπτα διαδρομο μετρια ενταση
5σετ σχοιναχι απο 1λεπτο το σετ με 1λεπτο ξεκουραση
ροκανισματα στον παγκο 3 σετ 15 επαναληψεις σουπερ σετ ανυψωσεις ποδιων στον παγκο 3σετ 15επαναληψεις
5 σετ ραχιαιους 10επαναληψεις τα 2 τελευταια σετ με βαρος
σημερα χαλαρα

**chris23_32** · 23-05-12, 17:38

Καλή αρχή και από μένα φίλε!!!

**Fanourakos** · 24-05-12, 18:25

να σε καλα chris
σημερα ποδαρακια αυριο με τις πατεριτσες σιγουρα..
1.5λεπτα διαδρομο
2.εκτασεις 1-1 ποδι 2σετ 12-10 επαναληψεις 12.5,22,5 κιλα
3.βαθια καθισματα 4σετ 12-8-6-8 reps 40,60,80,70
4.βαθια καθισματα στο σμιθ 1set+1dropset 8(6-6) 50,40,30
5.εκτασεις ποδιων 4σετ 12-10-8-8 40,60,74,96 νομιζω οτι εχουν πολυδυναμωση τα ποδια μου αποτομα

6.ρουμανικες αρσεις 3σετ 10-10-8 30,30,30
7.καμψεις μηριαιων 1-1 ποδι 2σετ 8-6 12.5 22.5
8.προσαγωγους 2σετ 15-15 21.5,35
9.κουτσενοντας εφτασα σπιτι μου με μια σταση απτο προπατζιδικο

αρχιζουν και ψιλοκοβουνε καλα τα ποδαρακια
Attachment 10303

**Fanourakos** · 25-05-12, 18:36

πολυ παλουκι σημερα η προπονηση λογο του οτι ιδρωσα πριν καν φυγω απτο σπιτι μολις πηγα να φυγω ολα ετοιμα χτυπαω τις τσεπες μου και δεν βλεπω τα κλειδια μεσα παει ενα τεταρτο μεχρι να τα βρω

παντως κοιλισε σχετικα καλα η προπονηση
1.πιεσεις ομων αλτηρες 5σετ 12-10-8-6-6 10,15,20,25,22.5
2.εκτασεις αλτηρων 3σετ+1 dropset 10-8-6(6) 8,9,10(8) λιγα κιλα εμφαση στην κινηση
3.εκτασεις αλτηρων σκυφτος 2σετ+1drop 10-8(8) 5-6(5)
4.βυθισεις στο διζυγο 1σετ 10
5.γαλλικες πιεσεις πισω απτο κεφαλι ανοιχτη λαβη σουπερσετ πιεσεις κλειστη λαβη 3σετ 8-7-7 25,30,30
6.εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι πανω απτο κεφαλι 2σετ 24 κιλα πολη αργη κινηση 8επαναληψεις και στα δυο
7.wrist rollers 2σετ 10κιλα
και κοιλιακους εκανα με ενα αλλο οποτε δεν θυμαμαι πιες ασκησης εκανα

**tsourekas** · 25-05-12, 19:09

Γιαυτο πηγε καλα ρε boy ..
Eκανες καλη προθερμανση !!!

Η φωτο απο πανω δεν ....

**Fanourakos** · 26-05-12, 13:16

χαχαχαχαχα αμα θες να παρεις ογκο δεν ειναι οτι καλυτερο αυτο

15λεπτα ψαξιμο ισουτε με μιση ωρα τρεξιμο ο ιδρωτας που χυνεται

η φωτο ειναι πριν πεξω πλατη οποτε ηταν χαλαρη οι μυες μου γιαυτο δεν ειναι ωραια

**tsourekas** · 26-05-12, 13:36

Originally Posted by Fanourakos

χαχαχαχαχα αμα θες να παρεις ογκο δεν ειναι οτι καλυτερο αυτο

15λεπτα ψαξιμο ισουτε με μιση ωρα τρεξιμο ο ιδρωτας που χυνεται

η φωτο ειναι πριν πεξω πλατη οποτε ηταν χαλαρη οι μυες μου γιαυτο δεν ειναι ωραια

Με 6 αεροβια την εβδομαδα θα χρειαστω κατι παραπανω απο 15 λεπτα ψαξιμο.

Ρε συ δεν φαινεται οχι δεν ειναι ωραια.....

**Fanourakos** · 26-05-12, 20:10

αυτη βασικα πεζει να χει και λιγακη φοτοσοπ δες το θεμα που εχω ανοιξει για τον peter molnar αυτουνου ειναι η πλατη

**tsourekas** · 26-05-12, 20:40

Originally Posted by Fanourakos

αυτη βασικα πεζει να χει και λιγακη φοτοσοπ δες το θεμα που εχω ανοιξει για τον peter molnar αυτουνου ειναι η πλατη

ΧaXaXaXaXa......
Παντου υπαρχη μια φωτοσοπια

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26353

**Fanourakos** · 28-05-12, 21:13

Μπετη γαμπες και κοιλιακους επαιξα σημερα
1.επικλινεις πιεσεις αλτηρες 4σετ 12-10-8-8 reps 10,15,25,30 κιλα ανα χερι χωρις καθολου βοηθεια

2.επιπεδες πιεσεις μπαρας 3σετ 10-8-7 reps 40,60,80 κιλα τη προηγουμενη βδομαδα στα 80 εβγαλα 3επαναληψεις και ζορισα πολυ τον παρτνερερ μου στις 2επομενες σημερα εβγαλα 5μονος μου και αλλες 2 με βοηθεια
3.κατακλινεις πιεσεις αλτηρων 2σετ 8-8 20,25κιλα
4.επικλινεις εκτασεις αλτηρων 2σετ 8-8 15,15 κιλα προσπαθω να φτιαξω την τεχνικη μου
5.crossover απο χαμηλα 2σετ 8-8 12,12 κιλα
6.γαμπες ορθιος στο σμιθ 5σετ 10-8-8-8-8 40,60,60,60,60 πολυ αργη κινηση
κοιλιακους και φινιτο

πολυ δυνατη προπονηση σημερα εχω φτασει απο τα 80 σε 3 μηνες στα 84 κιλα με τρομερη φλεβικοτητα στα χερια απο σχεδον καθολου που ειχα και στο δεξι μεσα φτερο βλεπω και ξεπεταγεται μια καλη φλεβα

τα χερια οταν ξεκινησα ηταν 35,5 και τωρα εχωουν φτασει 38εκατοστα σε 4 μηνες να δω οταν κλεισω χρονο

**Fanourakos** · 29-05-12, 21:44

γερη προπονηση σημερα πλατη δικεφαλα
1.μονοζυγο ανοιχτη λαβη 2σετ 8,5 επαναληψεις
2.pullover 3σετ 10,8,8reps 17.5,25,25 κιλα
3.κωπηλατικη μπαρα σταυρος 3σετ 10,8,8 30,50,70 κιλα
4.κωπηλατικη ενα χερι 3σετ 10,8,6 17.5,20,22,5
5.αρσεις θανατου 2σετ 8,8 60,80
6.double bicep curl 2σετ 8,8 12,16 κιλα
7.καμψεις μπαρας 2 σετ 8,8+2εξαναγκαστικες 25,35
8.καμψεις αλτηρων 2σετ 8,6 12.5,15 κιλα
9.καμψεις αλτηρων στο μαξιλαρι 1σετ 6reps Πολυ εμφαση στη κινηση σουπερσετ με χτυπιμα του σεικερ

**Fanourakos** · 01-06-12, 00:07

σημερα ηταν να πεξω ποδια αλλα λογο του οτι το δεξι μου ποδι ηταν λιγο διαλυμενο επεξα ομους τρικεφαλα
10λεπτα ζεσταμα να βρω τα κλειδια (θα τα πεταξω αυτα τα κλειδια να παρω αλλα χανονται ευκολα

)
1.πιεσεις ομων αλτηρες 4σετ 12,10,8,8 10,17.5,20,25
2.εκτασεις ομων 3σετ 10,8,8 9,10,12.5
3.εκτασεις τροχαλια απο χαμηλα 1σετ 8επαναληψεις +2 εξαναγκαστικες
4.εκτασεις σκυφτος 3σετ 10,8,8 6,7,7
5.εκτασεις τρικεφαλων με μπαρα κατακλινεις παγκος 3σετ 10,8,8 25,30,30
6.εκτασεις τροχαλια με σχοινι πανω απτο κεφαλι 2σετ 8,8 26,26 κιλα
7.εκτασεις τροχαλια σχοινι 2σετ 8,8 26,36 παρα πολυ αργη κινηση
κοιλιακους και πηχεις βαριεμαι να γραφω της ασκησεις

**Fanourakos** · 01-06-12, 19:57

καλη προπονηση σημερα πιστευω ειναι η πρωτη φορα που εκανα squat μεχρι πραγματικης "εξαντλησης"
1.εκτασεις 1-1ποδι 2σετ 12-10 12.5,21.5 κιλα
2.βαθυ σκουωτ 2σετ 12,10 40,50
3.βαθυ σκουωτ στο σμιθ 3σετ 8,7,10 60,80,70στο τελευταιο εφυγα σβελτα εξω να παρω αερα

4.εκτασεις ποδιων 4σετ 10,8,8,10 50,60,80,22.5 στο τελευταιο σετ σε καθε επαναληψη κρατουσα 3δευτερολεπτα πανω
5.προβολες 2σετ 20,20βηματα 12.5,12.5 κιλα

δεν εβγαινε παραπανω μηριαους και γλουτους πιστευω γυμναστικαν καλα απο τις προβολες και τα καθισματα

**konstantina81** · 01-06-12, 21:16

μπραβο βρε Φανουρακο...
(αν κ αργησα να εντοπισω το λογκ σου,καλιο αργα παρα ποτε ;) )

**Fanourakos** · 02-06-12, 00:50

να σε καλα βρε κωνσταντινα οπως το πες καλιο αργα παρα ποτε

**tsourekas** · 02-06-12, 10:46

Μπραβο ρε Φανουρη ...

Τ αποτελεσματα οταν δουλευεις σκληρα σε δικαιωνουν ,
...Τι πλατη ειναι αυτη ρε συ !!!

**aggelos1994** · 02-06-12, 10:50

Originally Posted by tsourekas

Μπραβο ρε Φανουρη ...

Τ αποτελεσματα οταν δουλευεις σκληρα σε δικαιωνουν ,
...Τι πλατη ειναι αυτη ρε συ !!!

Δυστυχως για μια τετοια πλατη δεν φτανει μονο διατροφη-γυμναστικη.

ΣΟρρυ για το οφφ τοπικ.

**Fanourakos** · 02-06-12, 14:02

Originally Posted by tsourekas

Μπραβο ρε Φανουρη ...

Τ αποτελεσματα οταν δουλευεις σκληρα σε δικαιωνουν ,
...Τι πλατη ειναι αυτη ρε συ !!!

ειδες τι κανει η μεσογιακη διατροφη φιλε τσουρεκα

**Fanourakos** · 02-06-12, 14:03

Originally Posted by aggelos1994

Δυστυχως για μια τετοια πλατη δεν φτανει μονο διατροφη-γυμναστικη.

ΣΟρρυ για το οφφ τοπικ.

εχεις δικιο δεν φτανει μονο διατροφη και γυμναστικη θελει και.....συπληρωματα

**Fanourakos** · 06-06-12, 01:03

μακραν η καλυτερη προπονηση στηθους σημερα
εγινε το απογευματακι μετα απο παραλια
1.επικλινεις πιεσεις αλτηρων 5σετ 12,10,8,8 12.5,17.5,22.5,30,30
2.επιπεδες πιεσεις μπαρας 4σετ 10,8,8,4 40,60,80,90 στα 90 η 2 ηταν μονος μου την επομενη με ελαχιστη βοηθεια και τν τεταρτη με ελαχιστη επισεις αλλα σταματησα γιατι δεν ηταν πολυ δυνατος ο σποττερ και εβλεπα την μπαρα στα δοντια μου

3.κατακλινεις πιεσεις αλτηρων 2σετ 10,7 20,25
4.επικλινεις εκτασεις 3σετ 10,10,8 12.5,15,17.5
5.ανυψωσεις γαμπων ορθιος 3σετ 10,10,10 20,60,60
6.ανυψωσεις καθιστος 3σετ 10,10,10 100,100,100
8.ανυψωσεις γαιδαρου 1σετ 60κιλα στην πλατη 8επαναληψεις ισια τα ποδια 8κλειστα και 8 ανοιχτα
9.ροκανισματα στην μπαλα σουπερσετ ανυψωσεις ποδιων κρεμασμενος 3σετ 15,15,12
10.αρσεις κορμου και ποδιων 2σετ 10,10

ολες η ασκησεις γαμπων και και κοιλιακων γινοντουσαν με αργη κινηση και κρατημα στην κορυφη της κινησης
η δεξια γαμπα απο μπροστα εχει πεταξει 5-6 φλεβες