Stepan's Iron Log

**vlasis90** · 08-09-14, 18:18

Χρονια πολλα stepan!

**stepan4** · 10-09-14, 16:41

Originally Posted by vlasis90

Χρονια πολλα stepan!

Να 'σαι καλά Βλάση

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 3 / Upper Body :

Bench Press : 4 x 5 x 72.5kg
Pullup : 4 x 6
Decline Bench Press : 3 x 12 x 55kg
Dumbbell Row : 4 x 9 x 22.5kg
One Arm Rear Cable Fly : 3 x 10 x 2.5
Dumbbell Curl : 3 x 10 x 15kg
Triceps Pushdown (straight bar) : 3 x 15 x 12.5

Επιτυχής η αύξηση στα 72.5kg σήμερα, που ανέβασε πολύ την ψυχολογία μου

Πολύ ευχαριστημένος από τον πάγκο. Στο πρώτο σετ κινήθηκα σε RPE 7.5-8, οπότε και κατάλαβα ότι εκτός απροόπτου τα είχα τα κιλά και για τα 4 σετ. Στο 4ο σετ έφτασα μέχρι και RPE 9.5, με ένα μέτριο grind στην τελευταία rep, αλλά όχι εντελώς οριακό. Σήμερα στο setup μου έβγαινε ελαφρώς μεγαλύτερο arch και καλύτερο leg drive από προηγούμενες φορές. Στο 4ο λειτουργικό συγκεκριμένα ένιωθε η πλάτη κάπως κουρασμένη και ενώ δεν μπήκα με βέλτιστο tightness κάτω από τη μπάρα, έβαλα ενστικτωδώς τόσο leg drive όσο δεν έχω ξαναβάλει στη ζωή μου και κατάφερα να βγάλω ένα πολύ ποιοτικό και δυνατό σετ. Κάτι που θέλω να δοκιμάσω από την επόμενη φορά είναι να κάνω μερικές πολύ ελαφριές επαναλήψεις με λάστιχα για upper back στα διαλείμματα, ώστε να μην φεύγει εντελώς η αιμάτωση μετά από αλλεπάλληλα σετ στον πάγκο και μη χάνω το tightness στα τελευταία σετ.

Το αίσθημα από την αρχή της προπόνησης ήταν ότι έδινα μια πολύ ζόρικη και απαιτητική μάχη αλλά έχοντας παράλληλα την αυτοπεποίθηση ότι μπορούσα να την ολοκληρώσω επιτυχώς. Αυτό είναι και το ιδανικό για κάθε προπόνηση γιατί δείχνει ότι γίνεται πρόοδος, αλλά διαχειρίσιμη και εντός των δυνατοτήτων μου. Στην υπόλοιπη προπόνηση έκανα μικρές αυξήσεις σε reps ή κιλά βάση προγράμματος σε όσες ασκήσεις ένιωσα πως υπήρχε το κατάλληλο περιθώριο. Σαν άσκηση τρικεφάλων διάλεξα το pushdown με ίσια μπάρα αντί του σκοινιού, για αλλαγή περισσότερο. Ο κορμός της upper body προπόνησης είναι οι 4 πρώτες ασκήσεις, ενώ οι υπόλοιπες 3 είναι οι αντίστοιχες optional όπως αναφέρονται στο πρόγραμμα και υπάρχει η δυνατότητα αλλαγής τους όποτε κρίνω πως είναι απαραίτητο. Κάθε 2-3 εβδομάδες θα βάζω μια ελαφρώς διαφορετική εκτέλεση στις ασκήσεις των χεριών, που να βρίσκεται κοντά σε κλασσικό curl και pushdown, ώστε να μπορώ να τηρώ στο περίπου και το συνολικό progression.

Σε είδα στο ποδήλατο πως ήσουν όλο τρέλα...μα έπειτα κατάλαβα πως έλειπε η σέλα

**lakers4life24** · 10-09-14, 17:06

Originally Posted by stepan4

Να 'σαι καλά Βλάση

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 3 / Upper Body :

Bench Press : 4 x 5 x 72.5kg
Pullup : 4 x 6
Decline Bench Press : 3 x 12 x 55kg
Dumbbell Row : 4 x 9 x 22.5kg
One Arm Rear Cable Fly : 3 x 10 x 2.5
Dumbbell Curl : 3 x 10 x 15kg
Triceps Pushdown (straight bar) : 3 x 15 x 12.5

Επιτυχής η αύξηση στα 72.5kg σήμερα, που ανέβασε πολύ την ψυχολογία μου

Πολύ ευχαριστημένος από τον πάγκο. Στο πρώτο σετ κινήθηκα σε RPE 7.5-8, οπότε και κατάλαβα ότι εκτός απροόπτου τα είχα τα κιλά και για τα 4 σετ. Στο 4ο σετ έφτασα μέχρι και RPE 9.5, με ένα μέτριο grind στην τελευταία rep, αλλά όχι εντελώς οριακό. Σήμερα στο setup μου έβγαινε ελαφρώς μεγαλύτερο arch και καλύτερο leg drive από προηγούμενες φορές. Στο 4ο λειτουργικό συγκεκριμένα ένιωθε η πλάτη κάπως κουρασμένη και ενώ δεν μπήκα με βέλτιστο tightness κάτω από τη μπάρα, έβαλα ενστικτωδώς τόσο leg drive όσο δεν έχω ξαναβάλει στη ζωή μου και κατάφερα να βγάλω ένα πολύ ποιοτικό και δυνατό σετ. Κάτι που θέλω να δοκιμάσω από την επόμενη φορά είναι να κάνω μερικές πολύ ελαφριές επαναλήψεις με λάστιχα για upper back στα διαλείμματα, ώστε να μην φεύγει εντελώς η αιμάτωση μετά από αλλεπάλληλα σετ στον πάγκο και μη χάνω το tightness στα τελευταία σετ.

Το αίσθημα από την αρχή της προπόνησης ήταν ότι έδινα μια πολύ ζόρικη και απαιτητική μάχη αλλά έχοντας παράλληλα την αυτοπεποίθηση ότι μπορούσα να την ολοκληρώσω επιτυχώς. Αυτό είναι και το ιδανικό για κάθε προπόνηση γιατί δείχνει ότι γίνεται πρόοδος, αλλά διαχειρίσιμη και εντός των δυνατοτήτων μου. Στην υπόλοιπη προπόνηση έκανα μικρές αυξήσεις σε reps ή κιλά βάση προγράμματος σε όσες ασκήσεις ένιωσα πως υπήρχε το κατάλληλο περιθώριο. Σαν άσκηση τρικεφάλων διάλεξα το pushdown με ίσια μπάρα αντί του σκοινιού, για αλλαγή περισσότερο. Ο κορμός της upper body προπόνησης είναι οι 4 πρώτες ασκήσεις, ενώ οι υπόλοιπες 3 είναι οι αντίστοιχες optional όπως αναφέρονται στο πρόγραμμα και υπάρχει η δυνατότητα αλλαγής τους όποτε κρίνω πως είναι απαραίτητο. Κάθε 2-3 εβδομάδες θα βάζω μια ελαφρώς διαφορετική εκτέλεση στις ασκήσεις των χεριών, που να βρίσκεται κοντά σε κλασσικό curl και pushdown, ώστε να μπορώ να τηρώ στο περίπου και το συνολικό progression.

Σε είδα στο ποδήλατο πως ήσουν όλο τρέλα...μα έπειτα κατάλαβα πως έλειπε η σέλα

Ειμαι ενας μικρος μαναβης που σε βλεπω και μ' αναβεις

μπραβο αρχηγε τα 80 ειναι κοντα, τρεις βδομαδες υποθεση, ειδικα με την κρεατινη

**Renesis** · 10-09-14, 17:09

Μπράβο ρε stepan βλέπουμε το λογκ σου κ θυμόμαστε τους στόχους μας κ εμείς οι γυναίκες,να ναι καλά οι πεταλουδοφωτογραφίες μετά απο κάθε προπόνηση

**Demetra** · 10-09-14, 17:12

Τα πρωτοσέλιδα σου στο λογκ είναι κορυφή. Και δη το σημερινό στιχάκι από κάτω!!!

Θωμάκο, θαυμάζεις προπονήσεις ε; άντε και στα δικά μας !!!

**stepan4** · 10-09-14, 17:16

Originally Posted by lakers4life24

Ειμαι ενας μικρος μαναβης που σε βλεπω και μ' αναβεις

μπραβο αρχηγε τα 80 ειναι κοντα, τρεις βδομαδες υποθεση, ειδικα με την κρεατινη

Φέτος θα γίνει σοβαρό παιχνίδι είπαμε

Θες να αρχίσουμε τα στιχάκια τώρα;

Σε έγλυφα σε ρούφαγα με πόθο και μανία
και ξαφνικά τελείωσες κι έκλαιγα μ' απορία.
Τα υγρά σου σκούπιζα με λύπη από την μούρη,
γιατί τελείωσες άτιμο γλειφιτζούρι;

Βλέπω και γυναικείες επισκέψεις στο log..Κορίτσια καφέ να κεράσω;

**Demetra** · 10-09-14, 17:19

Originally Posted by stepan4

Φέτος θα γίνει σοβαρό παιχνίδι είπαμε

Θες να αρχίσουμε τα στιχάκια τώρα;

Σε έγλυφα σε ρούφαγα με πόθο και μανία
και ξαφνικά τελείωσες κι έκλαιγα μ' απορία.
Τα υγρά σου σκούπιζα με λύπη από την μούρη,
γιατί τελείωσες άτιμο γλειφιτζούρι;

Βλέπω και γυναικείες επισκέψεις στο log..Κορίτσια καφέ να κεράσω;

τέτοια βρε θα λες στους ασθενείς σου; χαχαχα ένα espressaki για μένα παρακαλώ, σκέτο, ελαφρύ!

**Renesis** · 10-09-14, 17:21

Κ για μένα ενα φρεντο εσπρεσο σκέτο παρακαλω!Καλέ ποιες προπονήσεις τα γκομενάκια στις φωτογραφίες θαυμάζω!!

Με τι ασκήσεις έφτιαξε η κορασίδα απο πάνω αυτό το πωπουδάκι?

**Demetra** · 10-09-14, 17:27

Με φώτοσοπ;

**Renesis** · 10-09-14, 17:29

Originally Posted by Demetra

Με φώτοσοπ;

Μόλις γκρέμισες όλα μου τα όνειρα άκαρδη.......

**lakers4life24** · 10-09-14, 17:40

xaxaxaxaxaxax τ μλκ

ετσι ετσι ηρθε η ωρα οι 20αρηδες να δειξουμε τα δοντια μας

**apathya** · 10-09-14, 18:40

Καλη επιτυχια στο νεο σου προγραμμα stepan!!

Υ.Γ. Χρονια πολλα για προχθες

**stepan4** · 12-09-14, 15:58

^^ Λάζαρε ευχαριστώ

Εχθές έκανα 50' αερόβιο. Σήμερα πόδια + κορμός.

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 3 / Lower Body :

Squat : 4 x 5 x 87.5kg
Pause Deadlift : 3 x 4 x 82.5kg
Single Leg Press : 4 x 12 x 80kg
Ab Wheel: 3 x 25
Plank : 1' 15''
Seated Calf Raise : 3 x 14 x 105kg

Κακή μέρα συνολικά και κυρίως άψυχη προπόνηση..Δεν υπήρχε συγκέντρωση ούτε ενεργητικότητα στο squat. Πρώτη φορά ίσως μετά από αρκετό καιρό που είχα θέματα και με την τεχνική μου. Στο πρώτο warmup σετ με σκέτη τη μπάρα έπαθα ένα ψιλοτράβηγμα στον αριστερό λαγονοψοΐτη, που με έβγαζε εκτός ισορροπίας αρκετές φορές. Ασυναίσθητα επίσης στα πρώτα δύο λειτουργικά βγήκα με μεγαλύτερο άνοιγμα από όσο έπρεπε και υπήρχαν και κανα δυο reps που δεν είχα καλό bar path. Στο 3ο και 4ο λειτουργικό σετ κατάλαβα το λάθος στο άνοιγμα και το διόρθωσα. Γενικά τα κιλά ένιωθαν ασήκωτα πάνω στην πλάτη και σε συνδυασμό με την έλλειψη ενεργητικότητας, το tightness και η εκρηκτικότητα απουσίαζαν σε μεγάλο βαθμό. Λογικό επακόλουθο λοιπόν να λείπει η ρευστότητα από την κίνηση στην πλειονότητα των επαναλήψεων. Με νύχια και με δόντια κατάφερα να βγάλω τις απαιτούμενες reps για σήμερα, αλλά με "κίτρινη κάρτα" ας το πούμε σε αρκετά σημεία, που πρέπει να λάβω υπ' όψην την επόμενη φορά.

Το pause deadlift βγήκε αναπάντεχα πολύ καλά. Σημείωσα αύξηση 7.5kg για να καλύψω την περασμένη εβδομάδα, που κατά λάθος έμεινα στα ίδια κιλά με την 1η. Υπάρχει βέβαια κι άλλο περιθώριο αύξησης. Άλλαξα ελάχιστα το starting position, πέφτοντας λίγο περισσότερο πίσω. Όπως είχα παρατηρήσει και τη Δευτέρα, αυτή η αλλαγή μου έδινε ελαφρώς καλύτερο leverage πάνω στη μπάρα και επίσης μπορούσα να τραβάω πολύ καλύτερα το slack από τα κιλά, πριν αυτά σηκωθούν από το έδαφος. Επίσης παρατηρούσα ότι στις παύσεις ήμουν σε καλύτερη θέση αυτή τη φορά, με τη μπάρα πιο κοντά στο σώμα και τους γλουτούς χαμηλότερα, οπότε είχα και καλύτερο thrusting στο τελείωμα, που είναι και ένα από τα σημεία που υστερώ και πασχίζω να βελτιώσω στην κανονική εκτέλεση. Τα υπόλοιπα κινήθηκαν normal, στον κορμό έδωσα πάλι πόνο και έτρεμα κυριολεκτικά προς το τέλος κάθε σετ της ρόδας και στα τελευταία δευτερόλεπτα του plank.

Δεν ξέρω αν είναι ήδη πολύ νωρίς για συμπεράσματα πάνω στις μεταβλητές του προγράμματος, αλλά μέχρι τώρα παρατηρώ ότι και στις 3 εβδομάδες που τρέχω το πρόγραμμα, η προπόνηση της Παρασκευής επισκιάζεται από αυτή της Τετάρτης. Παρόλο που παρεμβάλλεται off, είτε με cardio είτε off από τα πάντα, μεταξύ των δύο προπονήσεων, φαίνεται πως πηγαίνω με ένα έλλειμμα ανάρρωσης στην προπόνηση της Παρασκευής και σίγουρα μακροπρόθεσμα θα είναι αντιπαραγωγικό ειδικά για το squat μου. Όταν σχεδίαζα το πρόγραμμα, είχα στο πίσω μέρος του μυαλού μου ότι ίσως ο όγκος προπόνησης στις μέρες του άνω σώματος είναι κάπως υπερβολικός, αλλά το κράτησα έτσι με το σκεπτικό ήταν ακριβώς το ίδιο volume που έτρεχα με το brosplit, οπότε το μόνο που άλλαζε ουσιαστικά ήταν η κατανομή των ασκήσεων στις ημέρες. Άρα μάλλον θα αλλάξω ελαφρώς τη δομή των ημερών του άνω σώματος σε πρώτη φάση, σε volume ή/και ένταση, προσπαθώντας να τις φέρω πιο κοντά στο original πρόγραμμα, και θα κρίνω εκ του αποτελέσματος. Οι ημέρες του κάτω σώματος μέχρι τώρα δεν δημιούργησαν καμιά φορά το αντίστροφο πρόβλημα, οπότε τις κρατάω ως έχουν. Άλλωστε βρίσκονται ήδη πάρα πολύ κοντά στο original πλάνο.

**stepan4** · 13-09-14, 18:13

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 3 / Upper Body :

Bench Press : 3 x 8 x 62.5kg
Dumbbell Row : 3 x 15 x 20kg
Incline Cable Fly : 3 x 12 x 7.5
Lat Pulldown : 3 x 10 x 50kg
Dumbbell Lateral Raise : 3 x 10 x 10kg
Cable Curl (straight bar) : 2 x 15 x 10, 3 x 12 x 15
Triceps Pushdown (straight bar) : 2 x 15 x 12.5, 3 x 12 x 17.5

Έμεινα ικανοποιημένος από τη σημερινή προπόνηση. Ήμουν λιγάκι κουρασμένος, όμως σιγά σιγά πήρα μπρος και βοήθησε και το ότι η προπόνηση ήταν ελαφρύτερη από την αντίστοιχη προπόνηση άνω σώματος της Τετάρτης. Στον πάγκο έμεινα στα ίδια κιλά αλλά αυτή τη φορά τα σετ βγήκαν πιο εύκολα και έχοντας reps in the tank μέχρι και στο τελευταίο λειτουργικό (RPE μεταξύ 7.5 - 8.5). Το setup έχει γίνει σχεδόν ρομποτικό και αυτό είναι πολύ θετικό.

Στην κωπηλατική με αλτήρα άλλαξα ελαφρώς την εκτέλεση, με τον αλτήρα να ξεκινάει από μπροστά-μέσα-κάτω και να κινείται προς τα πίσω-έξω-πάνω εξασφαλίζοντας μεγαλύτερο ROM και πιο ολοκληρωμένη-ισορροπημένη κίνηση. Ελαφρώς αυξάνεται η οριζόντια απαγωγή και μειώνεται η κάμψη του πήχη, ώστε να δουλεύουν περισσότερο όλοι ωμοραχιαίοι μύες μαζί και να μην δίνεται έμφαση μονάχα στον πλατύ ραχιαίο. Επίσης μειώνεται και η συμμετοχή των δικεφάλων. Ο αλτήρας περνά τη γραμμή των 90 μοιρών. Η εκτέλεση στην πράξη είναι αυτή.

Στο τέλος της προπόνησης είχα μια πρωτόγνωρη όρεξη για χέρια, οπότε αποφάσισα να πάω στην τροχαλία και να κάνω μερικά σετ κάμψεων-εκτάσεων εναλλάξ. Ειδικά στην τροχαλία που δεν υπάρχει και το κομμάτι της σταθεροποίησης, η συνολική επιβάρυνση είναι μικρότερη, οπότε έκανα 5+5 σετ, χωρίς τρομερή συνολική κόπωση και είχα ένα ωραίο δυνατό pump. Εδώ κράτησα διαλείμματα περίπου 30-45'' μεταξύ κάθε σετ των δύο ασκήσεων. Στον πάγκο ήμουν μεταξύ 2-2,5' και στις υπόλοιπες ασκήσεις γύρω στα 60''. Έτσι είχα τελειώσει μέσα σε 50-55 λεπτά.

Σχετικά με τις τροποποιήσεις στο volume των ημερών του άνω σώματος, αποφάσισα τελικά να κάνω ορισμένες αλλαγές που θα μειώσουν το volume κυρίως στην προπόνηση της Τετάρτης. Το πιο σοφό και συνετό είναι να κινηθώ πιο κοντά στο original πρόγραμμα και έτσι έπραξα. Η προπόνηση της Τετάρτης ως τώρα ήταν έτσι :

Bench Press 4x5
Pullup 3-4 x 5-10
Decline Bench Press 3-4 x 6-12
Dumbbell Row 3-4 x 6-12
One Arm Rear Cable Fly 3-4 x 8-15
[Bicep Exercise] 3-4 x 8-15
[Tricep Exercise] 3-4 x 8-15

και θα γίνει έτσι :

Bench Press 4x5
Dumbbell Row 3 x 6-8
Decline Bench Press 1 x 8-10 (top set)
Pullup 1 x MR
Face Pull 3 x 10-15
[Bicep Exercise] 3 x 10-15
[Tricep Exercise] 3 x 10-15

Δεν πειράζω τίποτα στον πάγκο εφόσον δουλεύει μέχρι τώρα μια χαρά. Μέχρι στιγμής οι μέρες του άνω σώματος ήταν μια μίξη των Upper body strength και Upper body hypertrophy ημερών στην παραλλαγή του προγράμματος, με μοιρασμένο όγκο προπόνησης μεταξύ των δύο. Τώρα υπάρχει πιο σαφής διαχωρισμός μεταξύ των δύο, με την Τετάρτη να είναι σαφώς βαρύτερη αλλά με μικρότερο volume, που ήταν το πρόβλημά της. Η κωπηλατική με αλτήρα αποκτάει περισσότερο χαρακτήρα βασικής heavy upper back άσκησης παρά accessory άσκησης και δίνεται μεγαλύτερη προσοχή στο progression.

Ο κατακλινής πάγκος και οι έλξεις γίνονται ως ένα βαρύ top set, με ένα ενδιάμεσο warmup set μέτριας έντασης (σαν αυτά που έχει το Heavy Duty του Dorian σε κάθε άσκηση). Εδώ βολεύει αρκετά αυτό το στήσιμο, γιατί αφενός στις έλξεις τα πολλαπλά σετ είναι δύσκολα λόγω λαβής αφετέρου όταν φτάνω στον κατακλινή πάγκο, είναι δύσκολη η διατήρηση ενός καλού retraction σε πολλαπλά σετ με μικρά διαλείμματα, λόγω της ήδη πολύ κουρασμένης άνω πλάτης. Οπότε ίσως ωφεληθώ με τη μείωση του volume και την αύξηση της έντασης εδώ ακόμη περισσότερο απ' ότι περίμενα αρχικά, απομένει να το δω και στην πράξη.

Σαν accessory των ώμων είπα να ξαναβάλω face pull αντί των ανάποδων ανοιγμάτων στην τροχαλία, γιατί είναι περισσότερο λειτουργική άσκηση. Εδώ θα γίνω πραγματικός form nazi γιατί παλιότερα η άσκηση μου δημιουργούσε αρκετά trigger points και ακαμψία-ενόχληση γύρω από την ωμοπλάτη λόγω της κάπως ορμητικής εκτέλεσης. Η κίνηση θα γίνεται σε δύο κομμάτια, πρώτα με scapular retractiοn, έπειτα με εξωτερική στροφή.

Υπάρχει η σκέψη επίσης να μην κρατήσω τον κατακλινή με μπάρα. Είναι αρκετά κοντινή παραλλαγή του ίσιου πάγκου μέσα στην ίδια προπόνηση, και νομίζω πως θα ήταν ιδανικότερο να δούλευα μια άσκηση με λιγότερη αλληλεπικάλυψη με τη βασική κίνηση. Σκέφτομαι είτε να κάνω πάλι στον κατακλινή αλλά με αλτήρες είτε να δοκιμάσω μετά από πολύ καιρό πιέσεις στον επικλινή (με μικρή κλίση) πάγκο πάλι με αλτήρες. Με τις καινούριες ασφάλειες (lock-jaw) που φέρανε τώρα στο γυμναστήριο, οι βιδωτοί αλτήρες είναι πολύ σταθεροί - παλιότερα υπήρχε θέμα με τις βιδωτές ασφάλειες που έφευγαν συνεχώς.

Ο επικλινής παλιότερα μου δημιουργούσε θέματα στον ώμο, αλλά την τελευταία φορά που είχα κάνει, πριν πάρα πολύ καιρό, ο αριστερός ώμος έβγαζε ακόμη ενοχλήσεις, είχα λιγότερη ευλυγισία και το form μου δεν ήταν ακριβώς όπως έπρεπε. Οπότε μπορώ να κάνω δοκιμαστικά και αν δω ότι είναι εντάξει, τότε θα τον κρατήσω. Αν πάλι, όχι τότε απλά μπορώ να επιστρέψω στον κατακλινή. Μου ήρθε σαν σκέψη γιατί το πρόγραμμα σε αυτή τη θέση έχει κάθετη πίεση (στρατιωτικές, πιέσεις με αλτήρες κτλ) που πλέον αποφεύγω παντελώς, οπότε η επιλογή του επικλινή θα ήταν πιο κοντά στο αρχικό πρόγραμμα.

Η άλλη αλλαγή, που αφορά και τις δύο μέρες του άνω σώματος, είναι στις accessories θα προτιμώ να κινούμαι σε ελαφρώς περισσότερες επαναλήψεις (10-15), ώστε να μπορώ να συσσωρεύω επαρκές volume με τρία σετ αντί για περισσότερα. Με αυτό τον τρόπο μειώνεται λιγάκι περισσότερο το volume. Έτσι κι αλλιώς έχω αρκετά low rep sets στις βασικές που υπερκαλύπτουν το χαμηλότερο εύρος επαναλήψεων. Κανόνας και κατευθυντήρια γραμμή για το συνολικό volume σε κάθε μυική ομάδα παραμένουν οι 30-60 συνολικές επαναλήψεις ανά εβδομάδα σε κάθε μικρή μυική ομάδα και 60-120 συνολικές επαναλήψεις σε κάθε μεγάλη μυική ομάδα, ώστε να υπάρχει και επαρκές ερέθισμα για υπερτροφία.

**stepan4** · 15-09-14, 15:25

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 4 / Lower Body :

Deadlift : 3 x 5 x 117.5kg
Pause Squat : 4 x 5 x 72.5kg
Leg Curl : 3 x 10 x 35kg
Standing Smith Calf Raise : 3 x 10 x 87.5kg
Ab Wheel : 3 x 25
Plank : 1' 30''

Ιδανικό ήταν το ξεκίνημα σήμερα

Άψογες οι άρσεις σε όλα τα σημεία και βγήκαν με σχετική ευκολία. Στις άρσεις γενικά δεν έχω καλή αίσθηση του RPE ανά σετ λόγω της φύσης της άσκησης, αλλά μπορώ να πω ότι μπορούσα θεωρητικά να βγάλω άλλα 2-3 σετ των 5 καπάκι στα σημερινά, που είναι πολύ θετική ένδειξη.

Στο pause squat έγινε επίσης αύξηση 2.5kg. Οι reps ήταν σίγουρες, αλλά κρατάω εδώ μια σημείωση για την επόμενη φορά. Θα πρέπει να βγάλω vid από μπροστά και από πλάγια γιατί διατηρώ αμφιβολίες για το αν είμαι συνεπής στη διάρκεια του pause, του κάθετου bar path, και τη διατήρηση των knees-out, κυρίως στη δεξιά πλευρά. Σε κανα δυο επαναλήψεις είχα ένα misgroove, λόγω κακής ισορροπίας. Οπότε εδώ κρατάω τα ίδια κιλά για την επόμενη εβδομάδα και αφού βεβαιωθώ ότι δεν υπάρχουν τα παραπάνω θεματάκια (που υποθέτω ότι υπάρχουν βάση της αίσθησης), συνεχίζω κανονικά.

Ο κορμός στο τέλος και πάλι εξοντωτικός. Ειδικά στα planks κόντευα να δακρύσω από την προσπάθεια στα τελευταία δευτερόλεπτα. Σταδιακά πάντως δυναμώνει και αυτό είναι πολύ θετικό. Φάνηκε ιδίως στις άρσεις, όπου το bracing του κορμού ήταν κατά πολύ βελτιωμένο σε σχέση με παλιότερες προπονήσεις.

Αυτή και η επόμενη εβδομάδα θα είναι πολύ απαιτητικές από όλες τις απόψεις. Την Τετάρτη δίνω μάθημα για το οποίο προετοιμαζόμουν ολόκληρο τον περασμένο μήνα και την επόμενη εβδομάδα κατά πάσα πιθανότητα προφορική εξέταση στο ίδιο. Παράλληλα δυσκολεύουν και οι προπονήσεις με ήδη 7.5kg-10kg πάνω και στα 3 βασικά lifts σε σχέση με την πρώτη εβδομάδα του προγράμματος. Κρατάω γερά βέβαια και οι επιτυχημένες προπονήσεις είναι ένα τεράστιο ψυχολογικό boost για να τρέξει η υπόλοιπη μέρα όπως πρέπει.

**stepan4** · 17-09-14, 15:22

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 4 / Upper Body :

Bench Press : 4 x 5 x 75kg
Dumbbell Row : 3 x 7 x 27.5kg
Incline Dumbbell Press : 4 x 10 x 15kg
Pullup : 1 x 10 x bw
Face Pull : 3 x 10 x 5
Dumbbell Curl : 3 x 10 x 15kg
Triceps Pushdown (straight bar) : 3 x 12 x 17.5

Στον πάγκο έγινε και η τρίτη συνεχόμενη αύξηση και δεν μπορώ να έχω κανένα παράπονο στο θέμα δύναμης. Πραγματικό ξεκόλλημα από τότε που ξεκίνησα το νέο πρόγραμμα. Μοναδική ένσταση για σήμερα ότι ενώ έμπαινα τέλεια στα warmup sets, όταν ήρθε η ώρα των λειτουργικών είχα χάσει κάπως την αιμάτωση από την άνω πλάτη και δεν είχα βέλτιστο retraction-arch. Έκανα μερικά ελαφριά ανάποδα ανοίγματα με λάστιχα στο ενδιάμεσο, αλλά δεν βοήθησαν. Δεν ξέρω αν η λύση είναι απλά να μειώσω στο ελάχιστο τα warmup sets ή να δοκιμάσω κάτι διαφορετικό για αιμάτωση στο ενδιάμεσο πχ ελαφρύ pulldown/row. Το ότι δεν είχα βέλτιστο tightness έβγαινε στην κίνηση, ήταν λίγο άγαρμπη και ανομοιόμορφη από τη μερική έλλειψη ισορροπίας-σταθερότητας. Καταλάβαινα ότι η δύναμη υπήρχε και ότι τα είχα τα κιλά, απλά δεν την αξιοποιούσα με τον καλύτερο τρόπο. Πιστεύω ότι σε ένα σετ μέγιστων επαναλήψεων στα 75kg και με καλό setup, έχω 7 ή και 8 επαναλήψεις. Την άλλη εβδομάδα μένω στα ίδια κιλά, με στόχο μικρότερο RPE και να διορθώσω αυτά τα θέματα του setup.

Έκανα δοκιμή όπως είχα πει στον επικλινή, με μικρή κλίση και χρησιμοποιώντας αλτήρες. Πήγα αρκετά χαλαρά, γιατί είχα να κάνω πάνω από χρόνο την άσκηση, ώστε ίσα ίσα να θυμηθώ την κίνηση. Δεν φάνηκε να υπάρχει κάποιο πρόβλημα, οπότε την κρατάω για μερικές εβδομάδες, αυξάνοντας ανά εβδομάδα το βάρος λίγο λίγο. Τον πρώτο καιρό λογικά θα δουλέψω κοντά στο 3x10-12, και μετά θα περάσω λογικά σε 1 βαρύ σετ 8-10 επαναλήψεων ανά προπόνηση, όπως έχει κανονικά το πρόγραμμα. To face pull επίσης μια χαρά. Ξεκίνησα με τους αγκώνες πιο έξω (παλιά τους είχα κοντά στο σώμα) και έτσι έκανα ένα καλό retraction και έπειτα εξωτερική στροφή. Το βάρος ήταν χαμηλό, ώστε να υπάρχει πλήρης έλεγχος στα δύο επιμέρους κομμάτια της κίνησης. Τέλος, με το MR set στις έλξεις έναντι του 4x6, αποφορτίστηκε κατά πολύ η προπόνηση και αποδείχτηκε σοφή η απόφαση για ελαφρύ περιορισμό του volume στην προπόνηση της Τετάρτης.

**stepan4** · 19-09-14, 17:16

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 4 / Lower Body :

Squat : 4 x 5 x 90kg
Pause Deadlift : 3 x 4 x 85kg
Single Leg Press : 3 x 12 x 75kg
Seated Calf Raise : 3 x 15 x 105kg
Plank : 1' 30'', 1' 15''
Vertical Leg-Hip Raise : 2 x 20

Και πάλι χλιαρά τα πράγματα στην βασική μέρα του squat. Έπιασα τα 90kg, αλλά καταλαβαίνω ότι χάνω κάποια σημεία στην τεχνική. Σε πρώτη φάση σκέφτομαι να γυρίσω στο flat παπούτσι, γιατί από τότε που γύρισα στο OWL, έχω συνεχώς μικρο-θέματα, με λίγες μόνο προπονήσεις ως εξαίρεση. Παράλληλα θα δώσω λίγο έμφαση σε hip mobility προσανατολισμένο προς το squat συγκεκριμένα, γιατί σήμερα ήμουν αρκετά άκαμπτος στο ζέσταμα. Τo paused DL από την άλλη μου άρεσε πάρα πολύ. Κρατούσα καλές παύσεις χωρίς να χάνω το tightness και είχα καλό thrusting με τους γλουτούς.

Στην πρέσα ελαφρώς κατέβασα το πόδι γιατί έχοντας το αρκετά ψηλά, είχα μειώσει πολύ το ROM της άσκησης. Στον κορμό δεν έκανα ρόδα γιατί αισθανόμουν άβολα σε ώμους και καρπούς, οπότε προτίμησα planks + δυο σετ με κάθετες άρσεις ποδιών, όπου έχω δυναμώσει αρκετά από την τελευταία φορά που τις είχα κάνει. Το πρόγραμμα θα το τρέξω και την άλλη βδομάδα, και μετά θα πάρω ένα μέτριο deload (όχι πολύ ελαφρύ). Από εκεί και πέρα ίσως αλλάξω δοκιμαστικά πορεία σε ορισμένα μέρη της προπόνησής μου για 1-2 μήνες, με καθοδήγηση τρίτου που προσφέρθηκε να με βοηθήσει, με στόχο κυρίως να διορθώσω ορισμένες μυικές ανισορροπίες-αδυναμίες, αλλά κρατώντας ως προσανατολισμό της προπόνησης τη βελτίωση στις βασικές και τη συνολική μυική ανάπτυξη.

**stepan4** · 22-09-14, 16:01

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Week 4 / Upper Body :

Bench Press : 3 x 8 x 65kg
Dumbbell Row : 3 x 10 x 25kg
Incline Cable Fly : 3 x 12 x 7.5
Lat Pulldown : 3 x 10 x 50kg
Dumbbell Lateral Raise : 3 x 10 x 10kg
i) EZ-Barbell Curl : 4 x 10 x 27.5kg
ii) EZ-Barbell Lying Tricep Extension : 4 x 10 x 22.5kg

Το Σάββατο ένιωθα ράκος, μου έλειπε ύπνος γιατί το προηγούμενο βράδυ είχα κοιμηθεί αργά, και έτσι μετέφερα την προπόνηση για σήμερα και πήρα όλο το ΣΚ off, για να καταφέρω να αναρρώσω κάπως. Κατάφερα και συμπλήρωσα αρκετές ώρες ποιοτικού ύπνου, οπότε και ήμουν αισθητά καλύτερα σήμερα. Η προπόνηση βγήκε μια χαρά. Ανέβασα 2.5kg στα 8αρια του πάγκου. Με ζόρισαν μόνο στο 3ο σετ στις τελευταίες 2 reps, όπου grindαρα για να τις βγάλω. Γενικά ένιωθα πως ανέκτησα τις δυνάμεις ώστε να διαχειριστώ χωρίς πρόβλημα τον όγκο της προπόνησης, αλλά έλειπε ως ένα βαθμό το απαραίτητο drive για να βγούνε βαριά σετ. Ευτυχώς σήμερα ήταν πιο ελαφριά μέρα του άνω σώματος και αυτό δεν φάνηκε τόσο, αλλά καταλάβαινα ότι αν ήταν να επιχειρήσω το 4 x 5 x 75kg της προηγούμενης εβδομάδας, θα είχα προβλήματα.

Την Παρασκευή ανέφερα ότι θα τρέξω και την 5η βδομάδα κανονικά και μετά θα πάρω ένα deload, αλλά υπήρχε ήδη η σκέψη για deload ακόμη και τώρα. 4 εβδομάδες στο πρόγραμμα + 1 εβδομάδα του παλιού 5x5 στην αρχή, είναι κάπως λίγες για ένα μεσόκυκλο, αλλά με τα διαβάσματα κτλ ζορίστηκα αρκετά τον τελευταίο καιρό και ιδίως τις τελευταίες 2 εβδομάδες. Οι προπόνησεις γινόντουσαν παράλληλα πιο δύσκολες, ήταν μεν επιτυχείς αλλά χρειάστηκαν αρκετά ψυχικά αποθέματα για να βγουν όπως ήθελα και τώρα τελευταία νιώθω ότι σιγά σιγά εξαντλούνται. Μεγάλο ρόλο πιστεύω έπαιξε και το ότι δεν έκατσα να ξεκουραστώ καθόλου το καλοκαίρι και pushαρα, χωρίς αποτέλεσμα μάλιστα, αφού δεν μπορούσα να κάνω τις προπονήσεις μου όπως ήθελα και τώρα αυτό το σερί μάλλον μου ήρθε μπούμερανγκ.

Οπότε λέω μέχρι την άλλη Δευτέρα να τρέξω το deload μου, σε μέτριους ρυθμούς και 3 προπονήσεις, 2 κάτω σώματος και 1 άνω σώματος ώστε να καλύψω όλες τις κινήσεις που εκτελώ και τις παραλλαγές τους, και από Τετάρτη να ξεκινήσω ένα καινούριο μεσόκυκλο, αυτή τη φορά χωρίς αυστηρά προκαθορισμένη χρονική διάρκεια. Πλέον αρχίζω και πιστεύω ότι εφόσον δεν υπάρχει σαφής περιοδικότητα εντός του προγράμματος, που επιβάλλει καλά καθορισμένα χρονικά πλαίσια, είναι καλύτερο να αυτορυθμίζω τη διάρκεια των μεσόκυκλών μου, βάση του πως αισθάνομαι και λαμβάνοντας υπ' όψη το φόρτο των υποχρεώσεων εκτός γυμναστηρίου. Και σίγουρα είναι καλύτερο ένα deload να γίνει πριν αρχίσει η κατρακύλα, και ας είναι ένα κλικ νωρίτερα από το ιδανικό (ειδικά όταν έχει συμβεί και μετρήσιμη πρόοδος στο μεταξύ), παρά πιο αργά απ' όσο πρέπει, γιατί μετά αυξάνεται κατακόρυφα το έλλειμα ανάρρωσης και απλά κάνουμε βήματα προς τα πίσω αντί προς τα εμπρός.

**stepan4** · 24-09-14, 15:49

Candito's Linear / Cycle 1 / Deload / Lower Body :

Squat : 3 x 6 x 70kg
Deadlift : 2 x 6 x 100kg
Leg Curl : 2 x 20 x 25kg
Goblet Squat : 3 x 12 x 15kg
Smith Calf Raise : 2 x 15 x 70kg
Vertical Leg-Hip Raise : 2 x 20
Cable Crunch : 2 x 20 x 15

Deload σήμερα και παράλληλα ευκαιρία για πειραματισμούς. Στο squat είχα στο νου να ξεκινήσω ξανά με flat παπούτσια, γιατί είχα διάφορα θέματα από τότε που γύρισα στο OWL παπούτσι. Προς έκπληξή μου δεν μπορούσα να ισορροπήσω καν σκέτη τη μπάρα ούτε να πιάσω depth με αυτή. Στιγμιαία ταρακουνήθηκα δυσάρεστα αλλά βάζουμε μια άνω τελεία σε αυτό. Συνέχισα κανονικά τα σετ μου με τα OWL παπούτσια, τα οποία ήταν ελαφρώς πιο δύσκολα απ' όσο υπολόγιζα. Δοκίμασα να κλείσω όσο μου επέτρεπε το mobility των ώμων μου τη λαβή και ήδη είχα αισθητή βελτίωση σε tightness στον κορμό. Κυρίως εκεί που πρέπει να βελτιωθώ είναι η διατήρηση της εξωτερικής στροφή του ισχίου καθώς βγαίνω απ' το hole και γενικά να μην χάνω το tightness σε όλο το σώμα. Συνεχίζουν επίσης να υπάρχουν λεπτομέρειες προς βελτίωση, ως προς την ισορροπία και την ρευστότητα -ομοιομορφία της κίνησης.

Οι άρσεις ήταν άψογες, χωρίς κανένα πρόβλημα. Παρατηρώ ότι όσο περνάει ο καιρός, τόσο βελτιώνεται το lockout μου. Μία αλλαγή που έκανα εδώ ήταν στο setup πριν την 1η rep. Μέχρι τώρα έκανα bracing κορμού και tightness σε φτερά-άνω πλάτη, πριν ακουμπήσω τη μπάρα, όντας όρθιος και στη συνέχεια γινόταν το hinge και ξεκινούσε το σετ. Τον τελευταίο καιρό σκεφτόμουν ότι αυτό δεν είναι πολύ πρακτικό αφού έχει εφαρμογή μόνο στην πρώτη rep, ενώ στις υπόλοιπες παίρνω θέση από χαλαρή θέση με τα χέρια στη μπάρα και χρησιμοποιώντας κόντρα το βάρος. Έτσι σήμερα ξεκινούσα και την πρώτη rep όπως όλες τις υπόλοιπες και μάλιστα, μπορούσα να τραβάω καλύτερα το slack από τη μπάρα, κρατώντας την κόντρα για να παίρνω θέση και παράλληλα εξασφάλιζα ότι είχα καλό bracing στον κορμό γιατί παίρνοντας σωστή βαθιά αναπνοή με την επαφή της κοιλιάς στον μηρό ως σημάδι σωστής εναρκτήριας θέσης.

Μόλις τέλειωσα το DL, η σκέψη μου επέστρεψε στο squat που προηγήθηκε. Επέστρεψα με τα flat παπούτσια στην άδεια μπάρα καθαρά δοκιμαστικά, αλλά για να καταφέρω να κατέβω, άλλαξε όλη μου η τεχνική, ο κορμός έπεσε πολύ πιο μπροστά, η κατανομή του βάρους στο πόδι άλλαξε από μόνο στη φτέρνα σε όλο το πόδι και το bar path ήταν πρακτικά αδύνατο να κρατηθεί εντελώς ίσιο. Με την αλλαγή του παπουτσιού, άλλαξε κυριολεκτικά όλη η μηχανική της κίνησης, αλλά δεν έδωσα τόση σημασία σε αυτό όταν έγινε η μετάβαση, και γι' αυτό υπήρξε αυτή η απότομη πτώση μου στο squat. Ουσιαστικά έπρεπε να εντυπώσω ένα διαφορετικό movement pattern πάνω στο παλιό-διαφορετικό και ίσως απογοητεύτηκα άδικα, γιατί στην πλειονότητα τους οι τεχνικές αλλαγές (ειδικά αυτές που είναι μεγάλες σε έκταση) παίρνουν πολύ χρόνο για να εμπεδωθούν. Οπότε είναι απλά θέμα εμπειρίας, εξοικείωσης με τη συγκεκριμένη έκδοση της κίνησης και χρόνου, μέχρι να λυθούν τα μικροπροβλήματα που έχω στο squat και αρχικά θεώρησα λανθασμένα ως κάποιο πρόβλημα mobility.

Το ίδιο άλλωστε είχε συμβεί με τον πάγκο, όταν άλλαξα σε μεγάλο βαθμό το εύρος τη λαβής μου και πήγα σχεδόν 10kg πίσω στα λειτουργικά κιλά και χρειάστηκα κάποιους μήνες μέχρι να επανέλθω και να σημειώσω νέα πρόοδο, όμως κοιτώντας εκ των υστέρων πίσω, ήταν τελικά η σωστή απόφαση. Άρα απλά κάνω αντίστοιχα υπομονή και στο squat, μέχρι να εμπεδώσω 100% αυτό το movement pattern, με όσο το δυνατόν λιγότερες "λανθασμένες" reps. Εδώ ίσως το progress γίνει πιο φειδωλό στα πρώτα στάδια, μέχρι να νιώσω την ίδια οικειότητα και εμπιστοσύνη στο form όπως και στα άλλα δύο lifts. Παράλληλα αποφάσισα σαν accessory να βάλω goblet squat, χρησιμοποιώντας flat παπούτσι. Στόχος εδώ είναι η διατήρηση όσο το δυνατόν ίσιου κορμού σε συνδυασμό με μέγιστο δυνατό βάθος. Το flat παπούτσι εδώ αποτελεί περιορισμό στο βάθος, αλλά γίνεται επίτηδες ώστε και να είμαι πιο κοντά στην αρχική κίνηση (το τακτικό μου squat είναι hybrid high bar και όχι olympic ATG) και για να διατηρήσω μια καλή ελαστικότητα στον αστράγαλο, γιατί με το OWL παπούτσι αυτή δεν αποτελεί περιοριστικό παράγοντα.

Σήμερα το deload ήταν μόνο deload έντασης και όχι volume. Το ευχαριστήθηκα συνολικά πολύ περισσότερο από όλες φορές. Έτρεξα το template της βαριάς lower body ημέρας της αυθεντικής έκδοσης του προγράμματος. Και αυτό είχε χαρακτήρα δοκιμής γιατί είχα αποφασίσει στο 2ο κύκλο, να τρέξω το πρόγραμμα χωρίς τροποποιήσεις και όσο πιο κοντά γίνεται στην αρχική του μορφή. Μου φαινόταν πολύ δύσκολο να γινει βαρύ squat και DL στην ίδια προπόνηση, αλλά τελικά γίνεται μια χαρά εφόσον ο όγκος της προπόνησης είναι ανάλογα ρυθμισμένος. Με το σαφή διαχωρισμό μεταξύ των heavy και light ημερών επιτυγχάνεται και το απαιτούμενο periodization μέσα στην εβδομάδα, ενώ έτσι όπως το είχα χωρίσει εγώ ουσιαστικά έτρεχα 2 medium μέρες κάτω σώματος και συνήθως η δεύτερη επισκιαζόταν από την πρώτη. Πέρα λοιπόν από αυτή την αλλαγή, θα έχω και spoto press στην ελαφριά μέρα του άνω σώματος αντί απλά κανονικού πάγκου με αυξημένο volume. Όλες οι reps κτλ ιδίως στα main lifts θα τηρηθούν ακριβώς.

**stepan4** · 26-09-14, 14:39

Candito's Linear (modified) / Cycle 1 / Deload / Upper Body :

Bench Press : 3 x 6 x 62.5kg
Dumbbell Row : 3 x 7 x 22.5kg
Incline Dumbbell Press : 3 x 10 x 17.5kg
Pullup : 1 x 8 x bw
Face Pull : 3 x 10 x 5
EZ-Barbell Curl : 3 x 10 x 27.5kg
Triceps Pushdown (V-grip) : 3 x 12 x 15

Χθες κατάφερα και κοιμήθηκα πάνω στον αριστερό μου ώμο

και ένιωθε κάπως off. Ευτυχώς ήταν deload το σημερινό και δεν με επηρέασε ιδιαίτερα. Κρατάω στο νου ότι πρέπει να βελτιώσω το retraction στο setup του πάγκου. Εκεί που το 'χα βρει 100%, τις τελευταίες δυο εβδομάδες το setup μου δεν είναι τέλειο. Ίσως απλά είναι θέμα συγκέντρωσης. Θα φανεί από εβδομάδα. Η προπόνηση γενικά ήταν ελαφριά και μικρή σε διάρκεια, προσπάθησα να αποφύγω αχρείαστες επιβαρύνσεις και να βγάλω το πρόγραμμα σωστά με μικρό effort. Ήδη νιώθω αρκετά ξεκούραστος σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα και σ' αυτό βοήθησε και ο ανελλιπώς ποιοτικός ύπνος από άποψη τήρησης ωραρίου και διάρκειας.

Από Δευτέρα πάω κανονικά στην 1η εβδομάδα του 2ου κύκλου. Ήταν να ξεκινήσω από Τετάρτη, αλλά από ξεκούραση νιώθω σχεδόν πλήρης, και με το off του ΣΚ, θα είμαι ήδη πολύ ξεκούραστος τη Δευτέρα, ώστε να ξεκινήσω κανονικά με την βαριά lower body μέρα. Απ' ότι φαίνεται θα χρειαστώ μουσική με ακουστικά, γιατί πλέον το κλίμα δεν τραβάει με την καμία βαριές προπονήσεις, έχουμε γεμίσει γυναίκες 40-50-60 ετών, που από μόνο του αρκεί για να καταλάβετε τι παίζει. Τώρα αν προσθέσουμε σ' αυτό και την κλασσική γυμναστηριακή μουσική, έδεσε το γλυκό. Δεν συμπαθώ καθόλου τα mp3 εν ώρα γυμναστικής, αλλά πλέον επιβάλλονται, γιατί η συγκέντρωση στις τελευταίες προπονήσεις, θέλοντας και μη, είναι πολύ μακριά από την απαιτούμενη για νέα PR.

**bosei** · 26-09-14, 14:58

Στεπάν αν είναι να πάρεις mp3 κοίτα είτε για ασύρματα ακουστικά είτε τουλάχιστον να μπαίνουν καλά στα αυτιά. Χρησιμοποιούσα και εγώ μέχρι να βάλω ηχοσύστημα αλλά μου έσπαγαν τα νεύρα κάθε φορά στα squat και στις άρσεις γιατί φεύγαν πάνω στο σετ και έχανα την συγκέντρωσή μου.

**stepan4** · 29-09-14, 19:38

Candito's Linear Strength/Control Program / Cycle 2 / Week 1 / Heavy Lower Body :

Squat : 3 x 6 x 90kg
Deadlift : 2 x 6 x 120kg
Lying Leg Curl : 3 x 8 x 40kg
Standing Smith Calf Raise : 3 x 15 x 85kg
Plank : 3 x 1'

Ξεκίνημα του 2ου κύκλου του προγράμματος σήμερα με heavy ημέρα κάτω σώματος - heavy με όλη τη σημασία της λέξης! Πάρα πολύ απαιτητική προπόνηση και σωματικά και από άποψη συγκέντρωσης. Ήμουν όμως και πολύ ξεκούραστoς μπαίνοντας. Το deload απ' ότι φαίνεται ήταν πολύ επιτυχημένο και έγινε την κατάλληλη στιγμή. Τα mp3 σήμερα με έσωσαν από το πλήρως demotivating κλίμα του γυμναστηρίου με τις μεσήλικες να συζητούν από τη μια και αθλητικό καφενείο από την άλλη...Κάνω υπομονή ως τον ερχόμενο Φλεβάρη, που τελειώνει η συνδρομή μου και εκτός απρόοπτου θα αλλάξω γυμναστήριο και θα πάω σε ένα καινούριο, που έχει και πλήρη εξοπλισμό και λογικά δεν θα υπάρχει αυτό το πρόβλημα, γιατί απευθύνεται σε πιο σοβαρούς αθλούμενους.

Το squat ήταν δύσκολο και οριακό και στα 3 σετ. Αυτή τη φορά όμως είχα πολύ σταθερότερο και βελτιωμένο form. Στο ζέσταμα έδωσα έμφαση στο να ανοίξει το ισχίο, και πριν μπω στα warmup sets, έκανα ένα σετ goblet squat, χρησιμοποιώντας ένα ελαφριό αλτήρα, περιορίζοντας το ROM μόνο από λίγο πάνω από το παράλληλο μέχρι ATG (το ανάποδο ενός ημικαθίσματος). Αυτό με βοήθησε πολύ στο να πιάσω depth και να νιώσω βολικά σε εκείνη τη θέση, χωρίς να χάνω την ισορροπία μου. Ο νους ήταν στους γλουτούς και στη διατήρηση της εξωτερικής στροφής στο ισχίο. Το ίδιο λοιπόν cue (knees out) χρησιμοποίησα και στα λειτουργικά σετ.

Έτσι και στα λειτουργικά σετ, η κίνηση βελτιωθήκε κατά πολύ στο κομμάτι αυτό και αμέσως απέκτησε ροή. Απομένει να βελτιώσω (ακόμη περισσότερο) το tighness. Στο squat είναι ίσως το πιο δύσκολο lift για να επιτευχθεί αυτό γιατί πρέπει να γίνει με τα κιλά ήδη πάνω στην πλάτη σου. Έτσι ειδικά προς τις τελευταίες reps, οι αναπνοές γίνονται κάπως πιο ρηχές. Από την άλλη οι μεγάλες παύσεις με τα κιλά στην πλάτη στερούν δυνάμεις και σε επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο, οπότε πρέπει να βρω μια ενδιάμεση κατάσταση. Επίσης υπάρχει μικρό περιθώριο βελτίωσης στην ισορροπία, αλλά αυτό είναι και θέμα εξοικειώσης και σιγά σιγά καθώς συσσωρεύονται οι προπονήσεις θα υποχωρήσει από μόνο του, εφόσον έχω τακτοποιήσει το θέμα του bar placement.

Οι άρσεις ήταν άψογες. Τυπικά σημείωσα νέο PR στα 120kg, αλλά μιας και τρέχω linear πρόγραμμα, κάθε προπόνηση στην οποία γίνεται επιτυχώς το ανέβασμα στα κιλά είναι PR ουσιαστικά, τουλάχιστον για τις άρσεις και τον πάγκο αυτή τη στιγμή. Το σημερινό απλά είχε μεγαλύτερη αξία, γιατί ήταν η πρώτη φορά που έκανα βαρύ DL και Squat στην ίδια προπόνηση, και παρόλα αυτά κατάφερα να κάνω αύξηση 2.5kg από την τελευταία προπόνηση κανονικού DL. Εδώ το cue που χρησιμοποίησα ήταν thrusting γλουτών στο lockout. Το ελαφρώς διαφορετικό setup που βρήκα κατά τύχη την προηγούμενη εβδομάδα δουλεύει πολύ καλύτερα από το παλιό. Όλες οι επαναλήψεις ήταν solid και λιγότερο οριακές από του squat. Μόνη παρατήρηση είναι ότι για πρώτη φορά η λαβή παραλίγο να αποτελέσει πρόβλημα (στο 2ο σετ), όπου τα δάχτυλα μου ζορίστηκαν πολύ να μείνουν σωστά πάνω στη μπάρα.

Οι assistance έγιναν εντός 10-15', τα βαριά σετ που προηγήθηκαν με είχαν εξαντλήσει σχεδόν και σήμερα κατάλαβα πραγματικά γιατί στο πρόγραμμα αναφέρονται μόνο 2 assistance και μάλιστα είναι προεραιτικές.

Originally Posted by bosei

Στεπάν αν είναι να πάρεις mp3 κοίτα είτε για ασύρματα ακουστικά είτε τουλάχιστον να μπαίνουν καλά στα αυτιά. Χρησιμοποιούσα και εγώ μέχρι να βάλω ηχοσύστημα αλλά μου έσπαγαν τα νεύρα κάθε φορά στα squat και στις άρσεις γιατί φεύγαν πάνω στο σετ και έχανα την συγκέντρωσή μου.

Είχαν καλή εφαρμογή στα αυτιά μου, δεν αποτέλεσαν πρόβλημα ευτυχώς.

**stepan4** · 01-10-14, 20:08

Candito's Linear Strength/Control Program / Cycle 2 / Week 1 / Heavy Upper Body :

Bench Press : 3 x 6 x 75kg /fail (6-6-5)
Dumbbell Row : 3 x 8 x 25kg
Incline Dumbbell Press : 15 x 15kg, 12 x 17.5kg, 10 x 17.5kg
Lat Pulldown : 12 x 45kg, 12 x 50kg, 8 x 55kg,
Face Pull : 3 x 15 x 5
EZ-Barbell Curl : 15 x 27.5kg, 10 x 32.5kg, 6 x 32.5kg
V-grip Triceps Pushdown : 15 x 15, 10 x 17.5, 8 x 17.5

Όσο εξαιρετική ήταν η προηγούμενη προπόνηση, τόσο άσχημη ήταν η σημερινή...Πήγα 1 ώρα πιο νωρίς σήμερα και το gym ήταν πιο γεμάτο και από ότι τα απόγευματα.

Στον πάγκο είχα τεχνικά προβλήματα. Αναφέρω επανειλημμένα στις τελευταίες προπονήσεις ότι δεν βρίσκω το tightness στο setup μου, ή μάλλον δεν το πετυχαίνω πάντα. Θα πρέπει να βρω από ότι φαίνεται ένα setup που να χρησιμοποιώ ως κόντρα τη μπάρα, ώστε να υπάρχει consistency σε κάθε set. Λόγω του κακού setup υπήρχε τάση υπερβολικού tucking in στους αγκώνες και κατέβαινα αρκετά πιο χαμηλά από όσο θα ήθελα. Γενικά δεν υπήρχε η απαιτούμενη συγκέντρωση για μια βαριά προπόνηση, γι' αυτό και πήγα σε λίγο υψηλότερες επαναλήψεις στις άλλες ασκήσεις.

Στην 3η και στην 4η άσκηση, αποφάσισα να κρατήσω το top set ως έχει, αλλά επειδή ένιωθα πως έλειπε volume από αυτές τις ασκήσεις, μάλλον είναι καλύτερη μια πυραμίδα με top set στο τέλος παρά ένα σκέτο top set. Στον επικλινή επίσης δεν βρίσκω το ρυθμό που θέλω, και μάλλον θα τον αφήσω, δεν μου δίνει καθόλου ικανοποιητική αίσθηση μέχρι στιγμής και οι ελεύθεροι πάγκοι που έχουμε είναι όλοι χάλια. Πρώτη εναλλακτική είναι να γυρίσω στον κατακλινή και από εκεί βλέπουμε. Άλλωστε το στήθος φαίνεται να υπολείπεται σε σχέση με τους ώμους στον πάγκο, οπότε ίσως επωφεληθώ περισσότερο.

Τέλοσπάντων, το αφήνω τελείως πίσω το σημερινό. Αύριο (ελπίζω με καθαρό μυαλό) θα κάνω την control ημέρα του κάτω σώματος γιατί την Παρασκεύη θα έχω κλινικές και μαθήματα. Σίγουρα θα χρειαστεί να αλλάξω τις μέρες προπόνησης σε σχέση με τώρα, ώστε να ταιριάξουν καλύτερα με τις βασικές μου υποχρεώσεις και κατά προτίμηση να έχω προπονήσεις στις λιγότερο επιβαρυμένες μέρες.

**stepan4** · 02-10-14, 15:28

Candito's Linear Strength/Control Program / Cycle 2 / Week 1 / Control Lower Body :

Pause Squat : 6 x 4 x 72.5kg
Pause Deadlift : 3 x 4 x 90kg
Leg Curl : 12 x 30kg, 9 x 35kg, 6 x 40kg, 15 x 25kg
Seated Smith Calf Raise : 3 x 15 x 105kg
Plank : 3 x 1' 15''

Πως να ξεπεράσεις μια πολύ κακή προπόνηση : Σηκώνεσαι το επόμενο πρωί, κάνεις ένα νοητικό reset, σαν να μην συνέβη τίποτα, αγνοείς τα DOMS σε όλο το σώμα και βγάζεις μια άψογη προπόνηση

'Έτσι έγινε και σήμερα λοιπόν. Ήμουν πάρα πολύ συγκεντρωμένος και ευδιάθετος. Επίσης φρόντισα να κρατάω τη διεγερσή μου στα σωστά επίπεδα. Χθες ήμουν πρακτικά σε υπερδιέγερση από το ζέσταμα καθώς καταλάβαινα ότι δεν ήταν καλή μέρα, "κάηκα" από την αρχή και μετά έγινε φαύλος κύκλος καθώς προσπαθούσα να ανταπεξέλθω στο υπόλοιπο της προπόνησης με μεγαλύτερη ορμή. Το squat ήταν πολύ καλό. Περισσότερο απ' όλα μου άρεσε το bracing του κορμού σήμερα και το tightness γενικά. Επίσης ήμουν συνεπής στο κράτημα των παύσεων. Οι θετικές ήταν κάπως αργές, όμως σε καμία rep δεν ρίσκαρα να τη χάσω. Στις άρσεις ανέβηκα σε κιλά. Εδώ είχα κουραστεί ελαφρώς και μερικές παύσεις δεν ήταν άψογες. Το thrusting με τους γλουτούς στο lockout ήταν όμως πολύ καλό.

Τη Δευτέρα μάλλον στις τελευταίες 1-2 reps του τελευταίου σετ στο squat, πρέπει να μικροτραυμάτισα (ξανά) ένα ευαίσθητο σημείο που έχω ψηλά στον αριστερό μηρό, πιθανότατα ο αριστερός λαγονοψοίτης. Σήμερα το ένιωθα στο κατώτατο μέρος της κίνησης, αλλά δεν επηρέασε την κίνησή μου. Πιθανότατα είναι μια πολύ ελαφριά θλάση, έχω ξαναπάθει ακριβώς στο ίδιο σημείο κι άλλες φορές στο παρελθόν ιδίως όταν επιστρέφω από off/deload. Με ξεκούραση συνήθως φεύγει μέσα σε λίγες μέρες. Θα το ψάξω απλά λίγο για να δω αν πρόκειται περί ακαμψίας ή αδυναμίας ώστε να λάβω και τα κατάλληλα μέτρα για να μην ξανασυμβεί στο μέλλον.

**lakers4life24** · 02-10-14, 15:30

**stepan4** · 04-10-14, 16:17

Candito's Linear Strength/Control Program / Cycle 2 / Week 1 / Control Upper Body :

Spoto Press : 6 x 4 x 62.5kg
Paused Dumbbell Row : 4 x 6 x 22.5kg
Incline Cable Fly : 3 x 12 x 7.5
Lat Pulldown : 3 x 12 x 50kg
Barbell Rear Delt Row : 3 x 15 x 17.5kg
Dumbbell Lateral Raise : 3 x 15 x 7.5kg
Preacher Curl : 3 x 13 x 12.5kg
Triceps Pushdown : 2 x 15 x 12.5 (rope), 1 x 15 x 15 (V-bar)

Σήμερα ήταν μία από τις περίεργες μέρες όπου όσο προχωρούσε η προπόνηση, τόσο καλύτερη γινόταν, όπως λέμε τρώγοντας έρχεται η όρεξη ένα πράμα

. Η αρχή ήταν χλιαρή αλλά μετά τα πρώτα σετ άρχισα σιγά σιγά να παίρνω μπρος και συγκεντρώθηκα μια χαρά. Ήταν η πρώτη φορά που έκανα spoto press, δηλαδή ουσιαστικά paused bench, με το pause να γίνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος, αλλά χωρίς να γίνει το ακούμπημα όμως, για να αποφύγουμε τυχόν βύθισμα της μπάρας και απώλεια του tightness. Η αλήθεια είναι πως ψαχνόμουν αρκετά ιδίως στην αρχή καθώς είμαι προς εύρεση καινούριου setup, βάζοντας κόντρα τη μπάρα. Σε κάποια σετ πέτυχα το tightness καλύτερα από τα άλλα, σε κάποια σετ το leg drive ήταν καλό, σε κάποια όχι τόσο. Προσανατολίζομαι περισσότερο σε πιο ήπιο-φυσικό arch από όσο παλιότερα. Μένει να βρω τη χρυσή τομή που θα έρθει καθώς μαζεύονται οι προπονήσεις. Τα πολλά σετ στις control μέρες βοηθάνε πολύ στον πειραματισμό.

Αποφάσισα να οργανώσω την υπόλοιπη προπόνηση σε 3 ζευγάρια ασκήσεων με alternating sets, ώστε να κερδίσω σε αποδοτικότητα χρόνου και να αποκτήσει η προπόνηση λίγο πιο γρήγορο ρυθμό. Κρατούσα 45'' μεταξύ των σετ, που γινόντουσαν εναλλάξ. Επίσης με αυτό τον τρόπο το volume της προπόνησης μου φάνηκε πολύ μικρότερο απ' όσο ήταν στην πραγματικότητα. Η επόμενη εβδομάδα θα γίνει ανάποδα, ξεκινώντας με τις control ημέρες τη Δευτέρα και την Τρίτη, και συνεχίζοντας με τις heavy την Πέμπτη και το Σάββατο, ώστε με την αλλαγή των ημερών προπόνησης λόγω υποχρεώσεων, οι heavy προπονήσεις να μην γίνονται σε συνεχόμενες μέρες.

Χθες σε ένα παρολίγον τραγελαφικό ατύχημα λίγο έλειψε να με πλακώσει ένα φύλλο ντουλαπιού, που ξεχαρβαλώθηκε μόλις το άνοιξα και το έπιασα κάπως άτσαλα στον αέρα για να μην μου 'ρθει στο κεφάλι. Από εκεί υποθέτω, πήγε να "ξυπνήσει" η υπακρωμιακή προστριβή στον αριστερό ώμο και με τσίμπησε κανα δυο φορές μέσα στη μέρα, οπότε έβαλα προληπτικά πάγο για να μην δημιουργηθεί φλεγμονή. Στην προπόνηση σήμερα ευτυχώς δεν ενόχλησε πουθενά. Αν βέβαια τώρα κάνω καμιά απότομη κίνηση πάνω από το κεφάλι ξέρω ότι θα τσιμπήσει. Σημείωση λοιπόν για από εδώ και πέρα να εντάξω στο ζέσταμα τα drills για ενεργοποίηση του πρόσθιου οδωντωτού και της προς τα άνω στροφής της ωμοπλάτης, με τα οποία είχα αντιμετωπίσει το θέμα πολύ σύντομα την τελευταία φορά που εμφανίστηκε την περασμένη άνοιξη. Και μάλλον σοφό είναι να τα κρατήσω τακτικά από εδώ και πέρα για να αποφύγω το ίδιο θέμα στο μέλλον, προλαβαίνοντας τις ανισσοροπίες-αδυναμίες σε πρόσθιο οδοντωτό και κάτω μοίρα τραπεζοειδούς πριν δημιουργηθούν.