Stepan's Iron Log

[stepan4]

Τρίτη με στήθος - τρικέφαλα :

Πιέσεις σε Ίσιο Πάγκο με Αλτήρες : 15 /40kg | 12 /40kg | 9 /40kg
Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες : 9 /40kg | 8 /35kg | 10 /35kg -dropset- 8 /25kg | 9 /40kg
Cable Crossover : 12 /40kg | 11 /40kg | 10 /40kg
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή : 14 /22.5kg | 11 /22.5kg | 9 /22.5kg | 7 /22.5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Γαλλικές Πιέσεις : 10 /12.5kg | 10 /12.5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Θα πω πάλι τα ίδια κι ας με πείτε βαρετό! Τρομερή πρόοδος, που είναι εμφανής από προπόνηση σε προπόνηση! Πραγματικά μπήκα πρώτο σετ ίσιο πάγκο και έπαθα πλάκα, έβγαλα 15αρα με κιλά που πριν δυο βδομάδες δεν είχα αγγίξει καν! Σε όλη την προπόνηση μες την ενέργεια και τη δύναμη ήμουν. Ίσως ευθύνεται το ότι πάω και πιο αργά πλέον στο γυμναστήριο, για να αποφύγω την άτιμη τη ζέστη Σήμερα λίγο το παράκανα με την ώρα, και δεν πρόλαβα να βγάλω ένα τελευταίο σετάκι που ήθελα στις γαλλικές αλλά αν το είχα βγάλει, τώρα δεν σας έγραφα εδώ και θα 'χα μείνει κλειδωμένος μέσα στο γυμναστήριο. Για τα υπόλοιπα ούτε λόγος, αύξηση σε όλες τις ασκήσεις , και μάλιστα με μετρημένα διαλείμματα αφού με κυνηγούσε ο χρόνος.

ΥΓ : Πλέον μετά τις προπονήσεις νιώθω αυτή τη δύναμη, αυτή την ενέργεια που μας περιέγραφε η Καρδούλα στο log της, σαν να νίκησες σε ένα αγώνα με αντίπαλο τον ίδιο σου τον εαυτό, ακόμα και αν εγώ δεν ετοιμάζομαι για αγώνες ούτε ασχολούμαι τόσο σοβαρά και σε τέτοιο επίπεδο. Απερίγραπτο συναίσθημα.

[iceburner]

Τα έχουμε χιλιοπεί...ξεκούραση, διατροφή και mental focus στις προπονήσεις..
Εάν και βάλεις και σουπερ ατου (λολ) του νεαρού της ηλικίας σου, θα κάνεις παπάδες!
well done για ακόμη μία φορά και συνέχισε δυνατά!

[stepan4]

Ας κάνω μια ανασκόπηση των τελευταίων ημερών :

Τετάρτη : Day off τόσο από βάρη όσο και από αερόβια. Αν και δεν το έχω σημειώσει σε προηγούμενα post στο log μου ήδη εδώ και δύο βδομάδες αποφάσισα εκτός από την Κυριακή, να έχω και την Τετάρτη ως day off στο πρόγραμμά μου γιατί παρατήρησα πως 6 μέρες συνεχόμενης προπόνησης είναι ιδιαίτερα απαιτητικές, κάτι που φαινόταν στις τελευταίες μέρες της εβδομάδας όπου οι προπονήσεις μου δεν ήταν τόσο δυνατές όσο θα ήθελα. Οπότε η HIIT μετακινείται στο Σάββατο και θα γίνεται βδομάδα παρά βδομάδα ή κατ' εξαίρεση όποτε αισθάνομαι σχετικά ξεκούραστος ώστε να αποδώσω. Πιθανόν να προστεθεί ένα αερόβιο μετά από κάποια προπόνηση, πιθανότερα της Παρασκευής. Πλέον το αερόβιο θα έχει περισσότερο το χαρακτήρα της καύσης λίπους και λιγότερο της απόκτησης αερόβιας αντοχής. Η ζέστη αποτελεί δυστυχώς τεράστιο εμπόδιο σε προπονήσεις αντοχής. Οπότε θα κρατήσω αερόβιο αντοχής μόνο το Σάββατο που δεν έχω βάρη είτε κάνω HIIT, είτε δεν κάνω.

Πέμπτη : Πόδια

Πρέσα ποδιών : 16 /120kg | 12 /130kg | 10 /130kg
Καθίσματα στο Smith : 15 /42.5kg | 12 /45kg | 10 /50kg| 8 /50kg
Άρσεις Θανάτου (ίσια πόδια, ίσια πλάτη) : 12 /35kg | 12 /40kg | 10 /45kg
Άρσεις γαμπών στο Smith : 15 /25kg | 15 /25kg | 14 /25κg | 13 /20kg

Την Πέμπτη δοκίμασα όπως είχα γράψει την προηγούμενη εβδομάδα για αλλαγή να κάνω ως πρώτη άσκηση Πρέσα ποδιών. Μπήκα πάρα πολύ δυνατά μπορώ να πω και έπαιξα για πρώτη φορά με 130kg και μάλιστα σε σχετικά ψηλές επαναλήψεις, αν σκεφτεί κανείς ότι δεν είχα ανεβεί ποτέ μου σε τέτοια κιλά. Η ευχαρίστηση κράτησε όμως λίγο γιατί η μεγάλη προσπάθεια που κατέβαλα στην πρέσα σε συνδυασμό με την αφόρητη ζέστη με κούρασαν αφάνταστα και ακόμη δεν είχα ξεκινήσει τα καθίσματα στο Smith που είναι ακόμα πιο απαιτητική σαν άσκηση. Αναμενόμενο αποτέλεσμα ήταν στα καθίσματα να μην αποδώσω όσο άλλες φορές (ειδικά αφού τα καθίσματα έγιναν σαν 2η άσκηση) και να μην είμαι τόσο συγκεντρωμένος στο form μου. Τα υπόλοιπα τα έχω περιγράψει σχεδόν σε όλα τα προηγούμενα ποστ μου που αφορούν τα πόδια (υψηλοί παλμοί, απώλεια αναπνοής, αίσθημα δυσφορίας). Το ίδιο μου βγήκε και στις άρσεις θανάτου με ίσια πόδια αλλά σε μικρότερο βαθμό και στο τελευταίο σετ όπου είχα ανακτήσει μεγάλο μέρος της αναπνοής μου κατάφερα να ανεβάσω κιλά. Οι γάμπες έγιναν σχεδόν μηχανικά μπορώ να πω και στο τέλος παρέλειψα το τελευταίο σετ γιατί δεν είχα δύναμη να το βγάλω. Το DOMS της επόμενης μέρας ήταν εξαιρετικό αλλά σίγουρα αυτό δεν γίνεται να συνεχιστεί όλο το καλοκαίρι στις προπονήσεις ποδιών μου. Αναγκαστικά θα συμβιβαστώ να μειώσω κάπως την ένταση ή να πειραματιστώ με superset/dropset με χαμηλότερα κιλά, μέχρι το χειμώνα όπου η θερμοκρασία θα μου επιτρέψει να παίξω με περισσότερα κιλά και ένταση, σε αντίθεση με μικρότερες μυικές ομάδες, όπου παρά τη ζέστη συνεχίζω να ανεβαίνω χωρίς να εξαντλούμαι τόσο πολύ.

Παρασκευή : Ώμοι - δικέφαλοι

Military Press καθιστός : 14 /25kg | 10 /25kg | 8 /25kg| 10 /25kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες : 12 /7.5kg | 10 /7.5kg | 10 /7.5kg (κιλά ανά χέρι)
Rear Delt Raise : 12 /4kg | 10 /4kg | 10 /4kg (κιλά ανά χέρι)
Shrugs με αλτήρες : 20 /12.5kg | 12 /17.5kg | 10 /17.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες : 12 /12.5kg | 8 /12.5kg | 8 /12.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα : 12 /15kg | 10 /15kg | 10 /15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης : 10 /6.5kg -superset- "21" : 21 /5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας) (πολύ κάψιμο το συκγεκριμένο superset )

Ένας 10ωρος ύπνος το βράδυ -ή καλύτερα το πρωί/μεσημέρι για να είμαι πιο ακριβής- της Πέμπτης μου γέμισε της μπαταρίες παρά την εξαντλητική προπόνηση της προηγούμενης μέρας και έτσι μπορώ να πω ότι η προπόνηση πήγε πάρα πολύ καλά. Με καλύτερο ζέσταμα των ώμων και του rotator cuff σε σχέση με την προηγούμενη φορά και με βελτιωμένη τεχνική με τους αγκώνες πιο έξω από το σώμα στο Military press (τελικά δεν έκανα πιέσεις ώμων με αλτήρες), δεν είχα απολύτως καμία ενόχληση στον περιστροφέα όπως είχε παρουσιαστεί την προηγούμενη φορά, αν και δεν ήταν κάτι το ιδιαίτερο. Οι ασκήσεις ήταν λίγο διαφορετικές σε σχέση με την προηγούμενη φορά καθώς αφαίρεσα τα upright rows προληπτικά και πρόσθεσα rear delt rows για τον πίσω δελτοειδή που είχα κάπως παραμελήσει και shrugs για να στοχεύσω άμεσα τους τραπεζοειδείς. Στα δικέφαλα πήγα εξαιρετικά μπορώ να πω, με αποκορύφωμα το τελευταίο superset και το τεράστιο πρήξιμο που ακολούθησε.

Σάββατο : Το day-off της Κυριακής θα μεταφερθεί σήμερα και αντίστοιχα το σημερινό αερόβιο θα μεταφερθεί αύριο.

Τέλος να σημειώσω ότι χρωστάω video στον Ακαλούποτο για form check των ημικαθισμάτων μου αλλά όλο το αμελώ

[tsourekas]

Μονο αυτα !!!
Βρε θα σε μαλωσω δεν ειπαμε οχι εν συντομια ???
Πες μου ποτε θα ειναι το επομενο να δω αν προλαβαινω να το διαβασω...

[stepan4]

Αφού με ξέρεις ρε Θάνο, τις προπονήσεις μου τις ζω έντονα και επιπλέον το log μου το βλέπω σαν ένα online ημερολόγιο όπου καταγράφω τις σημαντικότερες σκέψεις μου γύρω από την προπόνηση και τη διατροφή μου. Τουλάχιστον τώρα έχω το μεράκι και την όρεξη να γράφω, μετέπειτα ίσως δεν μπορώ. Verba volant, scripta manent όμως. Αυτές οι σκέψεις και οι εμπειρίες είναι εκεί που θα στηριχτώ στο μέλλον για να διορθώσω τυχόν λάθη και να πάω μπροστά Καλή ανάγνωση στο επόμενο ποστ μου

[_Akaloupotos_]

Τι να γράψω ρε γμτ σου για παιδί λολ για το ημικάθισμα?talk is cheap,SQ is deep.

[stepan4]

Τι να γράψω ρε γμτ σου για παιδί λολ για το ημικάθισμα?talk is cheap,SQ is deep.

Ρε συ και να θέλω να κάνω κανονικό SQ δεν γίνεται γιατί το γυμναστήριο μου δεν έχει σκουοτιέρα. Ας μάθω πρώτα το μισό σωστά, γιατί μπορεί ακόμα και εκεί να είμαι εντελώς λάθος και μετά πάμε στα βαθιά σιγά σιγά (ελπίζω στο γυμναστήριο που θα πάω από Σεπτέμβριο ως φοιτητής να έχει κανονική σκουοτιέρα και όχι μόνο Smith)

[stepan4]

Μετά από δύο εβδομάδες, νομίζω ήρθε ο καιρός να "ξεσκονίσω" το log μου Αν και αμέλησα να γράψω εν καιρώ τις προπονήσεις μου, αυτό δεν σημαίνει πως αυτές δεν έγιναν! Ο καύσωνας του Ιουλίου (και ιδιαίτερα τις τελευταίες δύο εβδομάδες) ήταν και παραμένει ανασταλτικός παράγοντας στις έντονες και απαιτητικές προπονήσεις, αλλά εμείς δεν μασάμε Οφείλω να ομολογήσω ότι τον τελευταίο καιρό έχω φέρει τα πάνω-κάτω στο βιολογικό μου ρολόι, εν αντιθέσει με όσα προγραμμάτιζα στην αρχή, όταν πρωτοέγραφα το log, καθώς ανακάλυψα τη μαγευτική δροσιά των πρώτων πρωινών ωρών και πλέον δεν κοιμάμαι πριν τις 5 τα ξημερώματα (αφού δεν έχω και πολλές υποχρεώσεις πλέον ). Φυσικά τα περίεργα ωράρια ύπνου δεν μου στέρησαν ύπνο αφού κατά μέσο όρο κοιμάμαι ένα 10ωρο τη μέρα Στην προσαρμογή βέβαια από τα πιο normal ωράρια σε αυτά που ακολουθώ μέχρι στιγμής αναγκάστηκα να συμπυκνώσω τα γεύματα από 5 ή 6 σε 3 ή 4, χωρίς φυσικά να μεταβάλλω την ποσότητα ή την ποιότητα του φαγητού. Ο "χρυσός κανόνας των 6 γευμάτων" είναι ούτως ή άλλως μύθος.

Αυτό που έχω να παρατηρήσω τον τελευταίο καιρό είναι ότι γενικά χαλάρωσα με τα bb stuff, λόγω διαφόρων περιστασιακών υποχρεώσεων (οι περισσότερες θα αναλυθούν πιο κάτω), και γι' αυτό έχασα μερικά αερόβια. Παρόλα αυτά δεν έχω χάσει στο ελάχιστο την όρεξή μου και θα επανέλθω πιο δυνατός. Αρχικά θα επαναφέρω λίγο τα ωράρια μου σε πιο φυσιολογικά επίπεδα, αφού κακά τα ψέματα όχι μόνο χάνω έτσι μεγάλο μέρος της ημέρας αλλά αναγκάζομαι να προπονούμαι πολύ αργά με αποτέλεσμα να προλαβαίνω κάθε φορά στο τσαφ το γυμναστήριο, μόνο που δεν με διώξανε τον τελευταίο καιρό από εκεί . Σχεδιάζω να ακολουθήσω με το πρόγραμμα που ξεκίνησα για τις επόμενες 4-5 εβδομάδες, οπότε και θα κάνω ένα off/deload week μετά από 12 εβδομάδες συνεχόμενων προπονήσεων αλλά και γιατί εκείνο τον καιρό θα είμαι στα πήγαινε-έλα με τη μετακόμιση στο νέο σπίτι. Στις προπονήσεις που θα γράψω πιο κάτω στερούμαι τη δυνατότητα να γράψω μακροσκελή σχόλια μιας δεν τις έχω τόσο φρέσκες πλέον στο μυαλό μου.

Ξεκινάω λοιπόν με την προπόνηση της Κυριακής, 15/07 :

2' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
2' jogging / 9.5km/h
1' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
9' ΗΙΙΤ : 5 κύκλοι 50'' sprint - 30'' γρήγορο περπάτημα (16km/h - 7.5km/h)
3' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
3' jogging / 9.5 km/h
3' jogging / 10.5 km/h
3' jogging / 11.5 km/h
4' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h

Συνολική διάρκεια : 30 λεπτά

Ένα πολύ δυνατό αερόβιο, με πολύ ένταση και κοντά στα όρια της εξάντλησης κατά την HIIT. Η ζέστη δυστυχώς κάνει τέτοιου είδους προπονήσεις ακόμα πιο δύσκολες. Παρόλα αυτά είχα μεγαλύτερες αντοχές σε σχέση με την προηγούμενη φορά

Δευτέρα 16/07 : Day off λόγω επίσκεψης σε γιατρό εκτός Κομοτηνής (ασχέτου θέματος με το bb)

Τρίτη 17/07 : Στήθος - τρικέφαλα

Πιέσεις σε Ίσιο Πάγκο με Αλτήρες : 15 /40kg | 8 /45kg | 6 /45kg | 6 /45kg
Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες : 9 /40kg | 8 /40kg | 7 /40kg
Cable Crossover : 12 /40kg | 11 /40kg | 10 /40kg
Γαλλικές Πιέσεις : 12 /12.5kg | 10 /12.5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας) | 8 /12.5kg -superset- Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή 10 / 20kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή : 14 /25kg | 10 /25kg | 8 /22.5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Στο στήθος μπήκα και πάλι δυνατά και για ακόμη μία φορά ανέβασα κιλά. Στις τελευταίες κυρίως επαναλήψεις των σετ που έγιναν με 45kg έχω να παρατηρήσω ότι κάπως χαλούσα το form γιατί έβγαιναν οι ώμοι προς τα μπροστά, που δεν είναι καλό σημάδι και είχα μικροενοχλήσεις στον rotator cuff. Οπότε το ανέβασμα κιλών ίσως ήταν αυτή τη φορά κακή επιλογή αφού μου στερούσε από το form. Θα ήταν καλύτερα πιστεύω αν ανέβαζα κιλά μόνο στο πρώτο σετ όπου μπαίνω εντελώς ξεκούραστος και πιο δυνατός και στη συνέχεια να παίξω με τα κιλά της προηγούμενης προπόνησης. Παρόλα αυτά είχα αρκετά καλό DOMS στο στήθος την επόμενη μέρα. Στα τρικέφαλα είμαι πολύ ευχαριστημένος γιατί ανέβηκα σε κιλά διατηρώντας πολύ καλό form και παρά την όποια επιβάρυνση των τρικέφαλων από τις ασκήσεις στήθους που προηγήθηκαν, ήταν πολύ δυνατή προπόνηση.

Τετάρτη 18/07 : Πλάτη

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /50kg | 10 /50kg (cheat στην τελευταία επανάληψη)| 8 /50kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 12 /40kg | 10 /40kg | 10 /40kg | 8 /40kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /20kg | 12 /20kg | 10 /20kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 14 /40kg | 12 /45kg | 10 /40kg -dropset- 10 /30kg -dropset- 10 /20kg -dropset- 10 /15kg

Πολύ καλή προπόνηση πλάτης με ιδιαίτερα έντονο πιάσιμο και ανεβασμένα κιλά στην κωπηλατική με μπάρα.

Πέμπτη 19/07 : Day off

Παρασκευή 20/07 : Κανονικά θα γινόταν προπόνηση ποδιών (αφού δεν έχω τον κατάλληλο εξοπλισμό για να την εκτελέσω το σαββατοκύριακο στο σπίτι αφού το γυμναστήριο είναι κλειστό) αλλά δυστυχώς δεν πρόλαβα το γυμναστήριο εκείνη τη μέρα και έτσι πήρα αναγκαστικά day off.

Σάββατο 21/07 : Ώμοι - δικέφαλοι - κοιλιακοί

Military Press καθιστός : 14 /25kg | 10 /30kg | 8 /30kg| 8 /30kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες : 12 /7.5kg -dropset- 10 /5kg (τρελό κάψιμο) | 10 /7.5kg | 10 /7.5kg (κιλά ανά χέρι)
Rear Delt Raise : 14 /5kg | 12 /5kg | 10 /5kg (κιλά ανά χέρι)
Shrugs με αλτήρες : 20 /17.5kg | 15 /17.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες : 10 /12.5kg | 8 /12.5kg | 7 /12.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα : 12 /15kg | 10 /15kg | 10 /15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Crazy 36 με στραβόμπαρα : 36 / 10kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης : 10 /6.5kg
2 x 30 crunches /2.5kg, 1 x 40 crunches /bodyweight -superset- 1 x 30 hanging knee raises

Εξαιρετική προπόνηση μπορώ να πω. Οι ώμοι είχαν την τιμητική τους, καθώς ανέβηκα στο Military Press, διατηρώντας άψογο form και γενικότερα το πιάσιμο σε όλες τις ασκήσεις ήταν πρωτόγνωρο και ιδιαίτερα έντονο. Το ίδιο και στα δικέφαλα. Ειδικά με το Crazy 36 που είχα δει σε thread του Κώστα, είχα το καλύτερο πρήξιμο δικεφάλων που έχω δει σε μένα αλλά και αρκετά έντονο DOMS την επόμενη μέρα (συνήθως στα δικέφαλα σπάνια έχω DOMS, ανεξαρτήτως της έντασης της προπόνησης).

Κυριακή 22/07

Αερόβιο

7' γρήγορο περπάτημα
22' jogging
6' γρήγορο περπάτημα

Συνολική διάρκεια : 35 λεπτά

Εκείνη τη μέρα βρήκα την ευκαιρία να τρέξω στο γήπεδο και να αποφύγω το βαρετό σκηνικό του διαδρόμου. Έδωσα περισσότερη σημασία στην απόσταση (σε γύρους) που διάνυσα στο γήπεδο παρά στη διάρκεια. Η αίσθηση πάντως του κανονικού jogging σε σχέση με το διάδρομο είναι αρκετά διαφορετική και γι΄αυτό θα το επιδιώκω να πηγαίνω στο γήπεδο για τις αερόβιες προπονήσεις μου όποτε έχω τη δυνατότητα. Στο χρόνο της προπόνησης δεν συμπεριλαμβάνω τα πήγαινε-έλα με το ποδήλατο, αν και η απόσταση δεν είναι ασήμαντη.

Δευτέρα 23/07 : Πλάτη

Μονόζυγο : 8 / -15kg | 3 / bodyweight
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 8 /50kg | 10 /45kg (cheat στην τελευταία επανάληψη)| 8 /45kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 14 /35kg | 12 /37.5kg | 12 /37.5kg | 10 /37.5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /20kg | 12 /20kg | 10 /20kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 12 /40kg | 10 /45kg | 10 /40kg -dropset- 10 /30kg -dropset- 10 /20kg

Όπως είχα αναφέρει σε προηγούμενα Post, πρόσθεσα στην αρχή της προπόνησης δύο σετ με μονόζυγο, ένα με υποβοήθηση και ένα χωρίς, περισσότερο δοκιμαστικά. Δυστυχώς τα αποτελέσματα ήταν τα αναμενόμενα. Οι επαναλήψεις στο σετ με το bodyweight δεν ήταν και οι πιο καθαρές. Επίσης και οι πήχεις ήταν αυτοί που εγκατέλειψαν πρώτοι ενώ το πιάσιμο στην πλάτη ήταν πολύ μικρό εώς ελάχιστο. Anyways, έχοντας το μειονέκτημα ότι προερχόμουν από δύο μέρες προπόνησης και όχι ξεκούραση όπως συνήθως ξεκινάω την πλάτη τις Δευτέρες, η δύναμη δεν ήταν και στο ζενίθ και γι' αυτό η απόδοση ήταν γενικότερα πεσμένη όπως φαίνεται συγκριτικά με άλλες προπονήσεις, ούτε είχα εκείνο το τρομερό πιάσιμο την επόμενη μέρα, χωρίς αυτό να σημαίνει πως η προπόνηση πήγε και χάλια.

Τρίτη 24/07 : Στήθος - τρικέφαλα

Πιέσεις σε Ίσιο Πάγκο με Αλτήρες : 10 /45kg | 8 /45kg | 6 /45kg | 6 /45kg
Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες : 10 /35kg | 8 /35kg | 7 /35kg
Πιέσεις σε Κατακλινή Πάγκο με Αλτήρες : 8 /35kg | 8 /35kg | 7 /35kg
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή : 14 /25kg | 10 /25kg | 8 /25kg| 8/ 25kg -superset Γαλλικές πιέσεις 8 /10kg(χωρίς το βάρος της μπάρας)
Γαλλικές Πιέσεις : 12 /10kg | 10 /10kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Η συγκεκριμένη προπόνηση έγινε στο σπίτι καθώς όλο το απόγευμα ήμουν εκτός Κομοτηνής ( τα γεύματα έγιναν όμως ) και δεν πρόλαβα το γυμναστήριο. Επειδή οι αλτήρες μου είναι βιδωτοί ήμουν αναγκασμένος να ανεβοκατεβαίνω 10-10 στα κιλά(στο σύνολο). Έτσι ξεκίνησα με 45 κιλά στον ίσιο πάγκο τα οποία έγιναν με σίγουρα καλύτερο form από ότι την προηγούμενη φορά. Βέβαια ακόμα πιστεύω πως υπάρχει περιθώριο για βελτίωση, κυρίως στον έλεγχο του βάρους στο αρνητικό μέρος της επανάληψης. Αν και γενικότερα το πιάσιμο δεν ήταν τόσο έντονο όσο σε σχέση με προηγούμενες φορές, είχα το καλύτερο πρήξιμο που έχω δει τον τελευταίο καιρό. Στα τρικέφαλα η προπόνηση πήγε αρκετά καλά.

Tετάρτη 25/07 : Day off

Πέμπτη 26/07 : Αερόβιο

5' γρήγορο περπάτημα /7.5 km/h
3' jogging / 9.5 km/h
3' jogging / 10.5 km/h
3' jogging / 11.5 km/h
2' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
3' jogging / 9.5 km/h
3' jogging / 10.5 km/h
3' jogging / 11.5 km/h
3' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
2' jogging / 9.5 km/h
2' jogging / 10.5 km/h
1' jogging / 11.5 km/h
2' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h

Συνολική διάρκεια : 35 λεπτά

Το γυμναστήριο ήταν κλειστό λόγω γιορτής της πολιούχου (τοπική αργία) οπότε έκανα το αερόβιο που κανονικά είχα το Σάββατο. Ίσως πιο ζεστή προπόνηση όλο του καλοκαιριού με τόνους ιδρώτα. Παρόλα αυτά η αντοχή μου συνεχίζει να βελτιώνεται.

Παρασκευή 27/07 : Πόδια

Καθίσματα στο Smith : 15 /50kg | 12 /50kg | 9 /55kg | 7 /60kg
Άρσεις Θανάτου (ίσια, ίσια πλάτη) : 12 /40kg | 10 /45kg | 10 /45kg
Πρέσα ποδιών : 12 /110kg | 10 /120kg | 10 /120kg

Παρά την απίστευτη και αφόρητη ζέστη, άλλη μια εξουθενωτική προπόνηση ποδιών ολοκληρώθηκε επιτυχώς μετά κόπων και βασάνων. Υπήρξαν τα γνωστά συμπτώματα όπως έντονη ταχυπαλμία, απώλεια αναπνοής, μικρή ζαλάδα και αίσθημα έντονης κόπωσης που αντιμετωπίζω πλέον σε κάθε καλοκαιρινή προπόνηση ποδιών αλλά από την άλλη είναι λογικό όταν δουλεύει το μισό και παραπάνω σώμα (πόσο μάλλον σε 'μένα που τα πόδια μου σε μήκος είναι εκ κατασκευής ασύμμετρα σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα και κατά πολύ μακρύτερα του κορμού) και αντλείται τόσο αίμα σε μύες που βρίσκονται μακριά της καρδιάς και του εγκεφάλου. Οι γάμπες παραλήφθηκαν λόγω έλλειψης χρόνου αφούείχα μείνει ο τελευταίος των Μοϊκανών μες στο γυμναστήριο και μόνο που δεν με έδιωξαν με τις κλωτσιές , και θα γίνουν τη Δευτέρα πιθανόν, μετά την πλάτη.

Σάββατο 28/07 : Ώμοι - δικέφαλοι

Military Press καθιστός : 12 /30kg | 10 /30kg | 7 /30kg| 7 /30kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες : 12 /7.5kg | 10 /7.5kg -dropset- 10 /5kg | 10 /7.5kg (κιλά ανά χέρι)
Rear Delt Raise : 14 /5kg | 12 /5kg | 12 /5kg (κιλά ανά χέρι)
Shrugs με αλτήρες : 20 /17.5kg | 16 /17.5kg (κιλά ανά χέρι)
Preacher curl με αλτήρες : 10 /12.5kg | 9 /12.5kg | 8 /12.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα : 12 /15kg | 10 /15kg | 10 /15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
"21" : 21 / 5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Ίσως η καλύτερη προπόνηση ώμων-δικεφάλων που έχω κάνει, με τρελό πιάσιμο, πρήξιμο, ένταση και ανεβασμένες επαναλήψεις σε σχέση με την προηγούμενη φορά. Απίστευτη αίσθηση.

Αύριο Κυριακή θα έχω day off.

[tsourekas]

Στις εκδοσεις Λυμπερη επρεπε να το στειλεις αγορι μου ...
..."Τα απομνημονευματα μου"...

[lary2332]

[stepan4]

Δευτέρα με πλάτη-γάμπες :
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /50kg | 8 /50kg | 8 /50kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 12 /40kg | 10 /40kg -dopset- 10 /30kg | 12 /40kg | 12 /40kg -dropset- 8 /30kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κωπηλατική με Αλτήρα : 12 /20kg | 10 /20kg | 10 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 12 /45kg | 12 /40kg | 10 /40kg -dropset- 10 /30kg
Άρσεις Γαμπών στο Smith : 15 /30kg | 13 / 30kg | 11 /30kg | 10 /30kg

Πολύ καλή η σημερινή προπόνηση. Είμαι ευχαριστημένος που ανέβηκα τόσο σε κιλά όσο και σε επαναλήψεις στην κωπηλατική με μπάρα. Στην κωπηλατική με αλτήρα κατέβασα κιλά στο τελευταίο σετ ώστε να εκτελώ την κίνηση αποκλειστικά με την πλάτη και το χέρι απλά να κρέμεται σαν γάτζος, τεχνική που απαιτεί πιο λίγα κιλά. Το ίδιο και στην κωπηλατική με τριγωνική λαβή στο 2ο σετ.

[stepan4]

Επιστρέφω μετά από τρεις και κάτι εβδομάδες απουσίας από το forum. Οι προπονήσεις μου έγιναν (σχεδόν) κανονικά, αν και παρέλειψα να τις γράψω. Στο διάστημα αυτό έκανα μερικές από τις καλύτερες προπονήσεις πλάτης και ποδιών, όπου ανέβηκα στην κωπηλατική στα 45kg και στα καθίσματα στο Smith στα 65kg αντίστοιχα. Στο στήθος επίσης έβγαλα προπόνηση με 45kg σε ολόκληρο το σετ στις πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες, πάντα με σωστή τεχνική. Πέρα από αυτά έκανα αρκετές αερόβιες αυτό το διάστημα, κυρίως 20λεπτα και 25λεπτα κατευθείαν μετά τα βάρη και κρατώντας και μια μέρα μέσα στη βδομάδα για τρέξιμο/HIIT.

Αυτά ήταν τα καλά νέα των τελευταίων εβδομάδων. Τώρα στα όχι και τόσο ευχάριστα νέα : Πριν δύο εβδομάδες στην προπόνηση στήθους, και ενώ δεν είχα απολύτως καμία ενόχληση στον ίσιο πάγκο, άρχισα να έχω μικρές ενοχλήσεις στον ώμο και συγκεκριμένα στον rotator cuff, στον επικληνή, ακόμα και όταν κατέβασα τα κιλά μέχρι και 25%. Εκείνη τη μέρα απέφυγα να κάνω crossover ή κινήσεις τύπου fly για να μην επιβαρύνω επιπλέον τον rotator cuff. Το περισσότερο ανησυχητικό σημάδι ήταν την επόμενη μέρα που είχα ένα έντονο πιάσιμο στον ώμο και ήπιο πόνο σε ορισμένες κινήσεις. Με παγοθεραπεία και ξεκούραση οι ενχλήσεις ευτυχώς εξαφανίστηκαν.

Προληπτικά παρέλειψα την επόμενη προπόνηση ώμων και στήθους, κάνοντας την επόμενη εβδομάδα πλάτη τη Δευτέρα και χέρια την τρίτη. Εδώ είχα και τη δεύτερη κατά σειρά ατυχία, όπου ο τένοντας στο δικέφαλο, επιβαρυμένος από την προπόνηση πλάτης της προηγούμενης μέρας όπου συμμετέχει υποστηρικτικά αλλά και από το κουβάλημα με κάτι 6αδες νερά εμφάνισε παρόμοιο με της προηγούμενης εβδομάδας πιάσιμο και πόνο σε ορισμένες κινήσεις, κυρίως πάνω από το κεφάλι. Με πάγο, η φλεγμονή και ο πόνος ευτυχώς πέρασε μέσα στις επόμενες μέρες, αλλά με τίμημα να χάσω για 2η συνεχόμενη φορά τις προπονήσεις ώμων και στήθους γιατί έπρεπε να αποφύγω κινήσεις πίεσης πάνω από το κεφάλι. Την επόμενη Δευτέρα που έκανα πλάτη ένιωσα μια μικρή ενόχληση, λίγες ώρες μετά την προπόνηση, χωρίς να ήταν κάτι το ιδιαίτερο, αλλά προληπτικά έβαλα πάγο για αποφυγή περεταίρω φλεγμονής.

Χθες έκανα μετά από καιρό HIIT και μάλιστα πολύ έντονη μπορώ να πω. Είχα και αρκετά πήγαινε-έλα με το ποδήλατο οπότε λίγο πριν πάω για ύπνο ένιωσα κάτι τσιμπήματα στο γόνατο και γι'αυτό δεν διακυνδύνευσα σήμερα να πατήσω και με το γόνατο σε προπόνηση ποδιών όπως τις προηγούμενες δυο φορές με τους ώμους. Αύριο θα κάνω ώμους και τρικέφαλα, με προσοχή βέβαια και θα αλλάξω άσκηση αν νιώσω κάποια ενόχληση.

Επίσης να σημειώσω πως όλο αυτό τον καιρό κάνω σε τακτά χρονικά διαστήματα ασκήσεις με πετσέτες και ελαφριούς αλτήρες για τον rotator cuff σαν rehab ασκήσεις.

[stepan4]

Ώμοι - τρικέφαλοι σήμερα, μετά από 2 σερί χαμένες προπονήσεις ώμων :
Dumbell Shoulder Press : 20 /12.5kg | 10 /17.5kg | 10 /17.5kg | 7 /17.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Side Lat Raises : 15 /7.5kg | 12 /7.5kg | 12 /7.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Rear Delt Flies : 12 /5kg | 10 /5kg | 15 /5kg | 14 /5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Shrugs : 18 /17.5kg | 15 /17.5kg | 15 /17.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Skull Crushers : 18 /10kg | 12 /10kg | 12 /10kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Close Grip Bench Press : 12 /20kg | 15 /15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Kickbacks : 15 /5kg | 15 /5kg

Μετά τα βάρη, 20' γρήγορο περπάτημα /7.5 km/h.

Στη σημερινή προπόνηση έδωσα έμφαση στις πολλές επαναλήψεις με normal κιλά ώστε να μην χαλάσω την τεχνική και επιβαρύνω τους rotator cuffs μου. Από τα πρώτα σετ ένιωσα μικρά τσιμπήματα στον αριστερό ώμο, κοντά στον rotator cuff, που σε καμία περίπτωση δεν χαρακτηρίζονται όμως σαν πόνος αλλά σαν ένα ελαφρύ πιάσιμο. Λογικό, αν σκεφτεί κανείς ότι είχα να κάνω pressing movements σχεδόν δυόμιση εβδομάδες. Το ίδιο και στα side lat raises. Στις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ένιωσα ένα πόνο μπροστά στον ώμο (άσχετο με το rotator cuff) οπότε άλλαξα άσκηση και πήγα σε kickbacks που είχα να βάλω αρκετό καιρό στο πρόγραμμά μου και μου έδωσαν ένα πολύ ωραίο πιάσιμο. Μετά την προπόνηση έβαλα πάγο ώστε να φύγει το πιάσιμο και να μην δημιουργηθεί τυχόν φλεγμονή. Πόνο πάντως στον rotator cuff δεν ένιωσα. Κατά τα άλλα παρατήρησα αυξημένες επαναλήψεις στα ίδια κιλά σε σχέση με προηγούμενες προπονήσεις.

[stepan4]

Την Κυριακή είχα day off.

Δευτέρα με πλάτη :
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /50kg | 8 /50kg | 10 /45kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 14 /40kg | 12 /40kg | 10 /40kg | 12 /35kg
Κωπηλατική με Αλτήρα : 12 /1.5kg | 10 /17.5kg | 10 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 14 /40kg | 12 /40kg | 10 /40kg -dropset- 10 /30kg -dropset- 12 /20kg

Μετά τα βάρη, 20' γρήγορο περπάτημα / 6.5km/h (στο διάδρομο του γυμναστηρίου θαρρείς οι ταχύτητες είναι διαφορετικές)

Τρίτη με στήθος - κοιλιακούς :
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες : 15 /40kg | 9 /40kg | 7 /40kg | 11 /40kg
Κάμψεις : 30 /bodyweight | 18 / bodyweight | 18 /bodyweight | 15 /bodyweight
Cable Crossover : 18 /30kg | 15 /30kg | 12 /30kg
Decline Crunches : 45 /bodyweight | 35 /+2.5kg | 30 /+2.5kg
Decline Leg Raises : 30 /bodyweight | 25 /bodyweight

Μετά τα βάρη, 20' γρήγορο περπάτημα / 6.5km/h

Και οι δυο προπονήσεις πάρα πολύ καλές, με πολύ δυνατά contractions σε όλες τις κινήσεις και φοβερό DOMS την επόμενη μέρα. Παρατήρησα μια μικρή πτώση δύναμης , κυρίως στο στήθος όπου επέστρεψα μετά από αποχή 2 εβδομάδων. Παρ' όλα αυτά δεν πτοήθηκα και τα έδωσα όλα και μπορώ να πω το αίσθημα μετά ήταν καλύτερο από άλλες φορές που είχα παίξει με 5-10 κιλά παραπάνω. Έδωσα και πάλι έμφαση στο μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Επίσης προσέθεσα τις κάμψεις ως άσκηση στήθους και τελικά αποδείχτηκε και εξαιρετική και μου έδωσε φοβερό πρήξιμο και πιάσιμο. Αυτό έγινε κυρίως γιατί ήθελα να αποφύγω τα πολλά pressing movements για να μην δημιουργήσω φλεγμονή στον rotator cuff. Αν είχα τα γνωστά τσιμπήματα, δεν ένιωσα κάποια ενόχληση μετά την προπόνηση ή την επόμενη μέρα ούτε χρειάστηκε να βάλω πάγο ευτυχώς.

Σήμερα day off και αύριο θα τα δώσω όλα στα πόδια.

[stepan4]

Σήμερα Πέμπτη με πόδια (όλο το καλοκαίρι όποτε είχα πόδια σκεφτόμουν ότι ίσως να μην καταφέρω να σύρω το κορμί μου πίσω στο σπίτι από την κούραση ή παίζει να πάθω καμιά θερμοπληξία κάτω από τη μπάρα με τόση ζέστη )

Καθίσματα στο Smith : 15 /60kg | 15 /60kg | 15 /60kg | 15 /60kg
Άρσεις Θανάτου (ίσια, ίσια πλάτη) : 12 /40kg | 11 /40kg | 10 /40kg
Πρέσα ποδιών : 15 /120kg | 10 /120kg | 8 /120kg
Άρσεις γαμπών στο Smith : 18 / 25kg | 15 / 25kg | 15 /25kg

Σήμερα μπήκα στο γυμναστήριο και είπα στον εαυτό μου θα κάνω 60 καθίσματα στο smith, ο κόσμος να χαλάσει. Ζορίστηκα πολύ, ειδικά στο τελευταίο σετ αλλά τα κατάφερα. Στην πρέσα τα έχω πάει και καλύτερα, αλλά αυτή τη φορά πρόσεχα συνεχώς να πιέζω με τις φτέρνες και όχι με τα δάχτυλα και ένιωσα πολύ καλύτερο πιάσιμο στα πόδια. Για τα κλασσικά (ζαλάδες, τρελοί καρδιακοί παλμοί, έλλειψη αναπνοής) δεν θα ξαναμιλήσω, πλέον είναι δεδομένα σε κάθε προπόνηση ποδιών και έχω αποδεχτεί ότι σωματότυπός μου, δηλαδή πολύ ψηλά πόδια σε σχέση με τον κορμό, απλώς κάνει την κατάσταση πιο δύσκολη και αυτό δεν μπορεί να αλλάξει. Η ευφορία (ευτυχώς όχι η εφορία ) μετά την προπόνηση έρχεται μετά από καμιά ώρα που έχω συνέλθει από την υπερένταση και τη ζαλάδα, ενώ το DOMS ξεκινάει λίγες ώρες μετά την προπόνηση (το πότε σταματάει ένας Θεός ξέρει) ως ανταμοιβή της σκληρής δουλειάς

[iceburner]

Ωραίος ρε Στεπάν!!! στράτα στρατούλα...
Γενικά στα πόδια...15αρες και σια είναι σκότωμα....next week θα κάνω και πονάω από τώρα...
Καλή ξεκούραση!!!

[stepan4]

Ώμοι - δικέφαλοι :
Dumbell Shoulder Press : 16 /17.5kg | 10 /17.5kg | 8 /17.5kg | 8 /17.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Side Lat Raises : 15 /7.5kg -dropset- 10 /5kg | 10 /7.5kg | 8 /7.5kg -dropset- 8/15kg (κιλά ανά αλτήρα)
Rear Delt Flies : 14 /5kg | 13 /5kg | 10 /5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Shrugs : 20 /17.5kg | 18 /17.5kg | 20 /17.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
Κάμψεις με στραβόμπαρα : 12 / 15kg | 12 /15kg | 10 /15kg |8 /15kg
Preacher Curl με αλτήρες : 10 /12.5kg | 8 /12.5kg | 6 /12.5kg (κιλά ανά αλτήρα)
"21" : 21 /5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Μετά τα βάρη, 25' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h.

Η προπόνηση αυτή ήταν κανονικά να γίνει χθες αλλά όντας πολύ κουρασμένος και με μόνο 4 ώρες ύπνο από το προηγούμενο βράδυ (αυτοί οι γείτονες με τα τρυπάνια ) κοιμήθηκα τόσο νωρίς που ούτε γυμναστήριο δεν πήγα. Σήμερα δεν είχα συνέλθει εντελώς και με τα τρεξίματα για τις ετοιμασίες του φοιτητικού σπιτιού είχα τρομερή υπνηλία και ένα αίσθημα κούρασης πριν την προπόνηση. Παρόλα αυτά βρήκα τη δύναμη να βγάλω την προπόνηση κανονικά. Για αυτά τα δεδομένα οι ώμοι πήγαν άψογα. Στα δικέφαλα δεν έμεινα ευχαριστημένος με τα contraction που έκανα οπότε κοπάνησα ένα σετάκι 21 στο τέλος μόνο και μόνο για το κάψιμο Αύριο απόλυτη ξεκούραση

[stepan4]

Στήθος - τρικέφαλοι :
Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες : 18 /40kg | 16 /40kg | 7 /45kg | 10 /40kg
Κάμψεις : 19 /bodyweight | 18 / bodyweight | 15 /bodyweight | 19 /bodyweight
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο : 8 / 25kg
Cable Crossover : 18 /30kg | 16 /30kg
Εκτάσεις με σχοινί στην τροχαλία : 16 /20kg | 12 /17.5kg | 12 /17.5kg -dropset- 12 /12.5kg -dropset- 10 /10kg
Skull Crushers : 10 /12.5kg | 12 /10kg | 12 /10kg -dropset- 12 /5kg | 12 /10kg -dropset- 10 /5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Μετά τα βάρη, 28' γρήγορο περπάτημα /7.5km/h (20' στο διάδρομο και το υπόλοιπο καθ' οδόν για σπίτι)

Πολύ καλή προπόνηση η σημερινή προπόνηση. Δοκίμασα για πρώτη φορά καφέ ως διεγερτικό πριν την προπόνηση και έδρασε ευεργετικά μπορώ να πω μιας και δεν πίνω καθόλου καφέ υπό άλλες συνθήκες. Στο στήθος πήγα πάλι για high reps σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις. Δοκίμασα ανοίγματα στον πάγκο αντί για crossover αλλά είχα πόνο στον rotator cuff οπότε άλλαξα αμέσως άσκηση. Στις πιέσεις και στο crossover έχω τη γνωστή ενόχληση/τσίμπημα/πιάσιμο του rotator cuff που δεν μου προκαλεί όμως πόνο ούτε με εμποδίζει να βγάλω σετ σε failure. Προς το παρόν το μόνο που έχω παρατηρήσει είναι ότι επηρεάζει την άσκηση μόνο αν παίξω heavy sets σε low reps γι' αυτό και στοχεύω σε high reps με μέτριο βάρος. Από τις κάμψεις τα τρικέφαλα ήδη είχαν αιματωθεί πολύ καλά και όταν μπήκα στα τρικέφαλα είχα το καλύτερο πρήξιμο ever, τόσο δυνατό που η συστολή ήταν σχεδόν επώδυνη, τρομερό αίσθημα. Θα φανεί και στο αυριανό DOMS.

Σαν ένα review των τριών αυτών μηνών έχω να πω πως πέτυχα σε πολύ μεγάλο και ικανοποιητικό βαθμό τους στόχους μου, δηλαδή ένα bοdy recomposition. Κατέβηκα πολύ σε λίπος, χάνοντας περίπου 5 πόντους στη μέση και έχοντας εμφανές 4-pack, ανέβηκα σε μυικότητα και απέκτησα δύναμη και αντοχή. Σ' αυτό φυσικά βοηθά σε μεγάλο βαθμό η ηλικία. Ενδεικτικά αναφέρω στο οπτικό κομμάτι ότι κατάφερα να αποκτήσω το πολυπόθητο V-taper, σε θέμα δύναμης ανέβηκα σχεδόν στα διπλάσια κιλά στις πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο, σε θέμα αντοχής κατάφερα να βγάλω 4 15άρια καθίσματα στο Smith με κιλά που έβγαζα 6-8 επαναλήψεις το χειμώνα. Ετοιμαζόμαστε τώρα για καθαρό όγκο σιγά σιγά από Οκτώβριο, δίνοντας στο σώμα μου 2-3 βδομάδες προσαρμογής.

[tsourekas]

Rrcomposition , 4-pack , V-taper shape....μυικοτητα , δυναμη , μας εξαπτεις τη φαντασια Mister stepan και χωρις φωτο αποκτα σαδιστικες εκτασεις το θεμα.....

[stepan4]

Rrcomposition , 4-pack , V-taper shape....μυικοτητα , δυναμη , μας εξαπτεις τη φαντασια Mister stepan και χωρις φωτο αποκτα σαδιστικες εκτασεις το θεμα.....

Θα έρθουν και οι φωτό Θάνο σύντομα

[iceburner]

Μπράβο-μπράβο-μπράβο!! Για όλα όσα διαβάζω..συνέχισε δυνατά..και εννοείται φωτό ε????
Τώρα για τον rotator cuff..πρόσεξέ τον λίγο..δεν ξέρω αν του κάνεις ζέσταμα (επαγωγές-απαγωγές-στροφές) με λάστιχα ή ακόμα και μία μίνι αποθεραπεία.. Πιο παλιά που είχα θέμα με βοήθησε άρκετα- μπορείς να τις δοκιμάσεις..
Το μόνο που θα "άλλαζα" προσωπικά, είναι ότι θα έβαζα πρώτα τα skull crushers ως πιο "βασική" άσκηση και μετά σε τροχαλία που θεωρητικά είναι απομόνωσης..Γνώμη πάντα!
Συνέχισε δυνατά φίλε Στεπάν!

[shadowmaker]

Μπράβο ρε stepan

[stepan4]

Μπράβο-μπράβο-μπράβο!! Για όλα όσα διαβάζω..συνέχισε δυνατά..και εννοείται φωτό ε????
Τώρα για τον rotator cuff..πρόσεξέ τον λίγο..δεν ξέρω αν του κάνεις ζέσταμα (επαγωγές-απαγωγές-στροφές) με λάστιχα ή ακόμα και μία μίνι αποθεραπεία.. Πιο παλιά που είχα θέμα με βοήθησε άρκετα- μπορείς να τις δοκιμάσεις..
Το μόνο που θα "άλλαζα" προσωπικά, είναι ότι θα έβαζα πρώτα τα skull crushers ως πιο "βασική" άσκηση και μετά σε τροχαλία που θεωρητικά είναι απομόνωσης..Γνώμη πάντα!
Συνέχισε δυνατά φίλε Στεπάν!

Για τον rotator cuff κάνω πάντα ζέσταμα πλέον σε προπονήσεις στήθους και ώμων από τότε που είχα πάθει ένα μικροτραυματισμό μέσα στο χειμώνα. Δυστυχώς πρώτα έπαθα και μετά έμαθα Από τότε πάντα προσεκτικά και ο νους μου είναι συνεχώς εκεί. Αυτό με απασχολεί περισσότερο είναι ότι παλιότερα έβγαζα και προπονήσεις με λιγότερο πιάσιμο στον ώμο. Δεν υπάρχει νομίζω θέμα τεχνικής αφού έχω ψάξει όλες τις τεχνικές ώστε να επιβαρύνεται το δυνατόν λιγότερο ο ώμος. Σε κιλά δύσκολο να κατεβάσω, ήδη βλέπεις σε τι επαναλήψεις παίζω στα πρώτα σετ.

Τώρα έχω σε 10 μέρες off week ή deload week (ανάλογα τα κέφια) καθώς είμαι στη 14η εβδομάδα συνεχόμενης προπόνησης και θα χρησιμεύσει και σαν προσαρμογή από το recomp στον όγκο. Οπότε θα δώσω και χρόνο ανάρρωσης στον ώμο. Ένα άλλο θέμα που έχω είναι ότι οι ασκήσεις στήθους που δεν πιάνουν τόσο έντονα τους ώμους είναι ελάχιστες. Όπως βλέπεις έχω αυτή τη στιγμή πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες και κάμψεις ως βασικές ασκήσεις και το cable crossover σαν συμπληρωματική. Η αλήθεια είναι πως οι fly-τύπου κινήσεις (ανοίγματα, peck deck, crossover) είναι κακές επιλογές για τέτοια περίπτωση αλλά δυστυχώς δεν είχα μέχρι τώρα άλλη εναλλακτική. Τώρα που αλλάζω πόλη και γυμναστήριο, ελπίζω να υπάρχει κατακλινής πάγκος ώστε να αντικαταστήσω το crossover. (στη wishlist για το νέο γυμναστήριο βρίσκονται και σκουοτιέρα, μηχάνημα Τ-bar ή θέση για Τ-bar και αλτήρες πάνω από 20kg)

Για τα τρικέφαλα έχεις δίκιο, απλώς επειδή είχα να κάνω πάρα πολύ καιρό τροχαλία την έβαλα στην αρχή για να μην χαλάσω το form από την κούραση αν την είχα βάλει στο τέλος.

Φωτό θα βάλω στα μέσα του Σεπτέμβρη που τελειώνει και επισήμως το recomp.

[iceburner]

Για τον rotator cuff κάνω πάντα ζέσταμα πλέον σε προπονήσεις στήθους και ώμων από τότε που είχα πάθει ένα μικροτραυματισμό μέσα στο χειμώνα. Δυστυχώς πρώτα έπαθα και μετά έμαθα Από τότε πάντα προσεκτικά και ο νους μου είναι συνεχώς εκεί. Αυτό με απασχολεί περισσότερο είναι ότι παλιότερα έβγαζα και προπονήσεις με λιγότερο πιάσιμο στον ώμο. Δεν υπάρχει νομίζω θέμα τεχνικής αφού έχω ψάξει όλες τις τεχνικές ώστε να επιβαρύνεται το δυνατόν λιγότερο ο ώμος. Σε κιλά δύσκολο να κατεβάσω, ήδη βλέπεις σε τι επαναλήψεις παίζω στα πρώτα σετ.

Τώρα έχω σε 10 μέρες off week ή deload week (ανάλογα τα κέφια) καθώς είμαι στη 14η εβδομάδα συνεχόμενης προπόνησης και θα χρησιμεύσει και σαν προσαρμογή από το recomp στον όγκο. Οπότε θα δώσω και χρόνο ανάρρωσης στον ώμο. Ένα άλλο θέμα που έχω είναι ότι οι ασκήσεις στήθους που δεν πιάνουν τόσο έντονα τους ώμους είναι ελάχιστες. Όπως βλέπεις έχω αυτή τη στιγμή πιέσεις στον ίσιο πάγκο με αλτήρες και κάμψεις ως βασικές ασκήσεις και το cable crossover σαν συμπληρωματική. Η αλήθεια είναι πως οι fly-τύπου κινήσεις (ανοίγματα, peck deck, crossover) είναι κακές επιλογές για τέτοια περίπτωση αλλά δυστυχώς δεν είχα μέχρι τώρα άλλη εναλλακτική. Τώρα που αλλάζω πόλη και γυμναστήριο, ελπίζω να υπάρχει κατακλινής πάγκος ώστε να αντικαταστήσω το crossover. (στη wishlist για το νέο γυμναστήριο βρίσκονται και σκουοτιέρα, μηχάνημα Τ-bar ή θέση για Τ-bar και αλτήρες πάνω από 20kg)

Για τα τρικέφαλα έχεις δίκιο, απλώς επειδή είχα να κάνω πάρα πολύ καιρό τροχαλία την έβαλα στην αρχή για να μην χαλάσω το form από την κούραση αν την είχα βάλει στο τέλος.

Φωτό θα βάλω στα μέσα του Σεπτέμβρη που τελειώνει και επισήμως το recomp.

Σε βρίσκω αναλυτικό και τακτοποιημένο!!! κάποιον μου θυμίζεις..κάποιον μου θυμίζεις..χαχα..
Πέρα από την πλάκα μπράβο για την οργάνωση!
Στο deload που θα κάνεις θα βοηθηθεί πολύ ο ώμος σου και ίσως να του κάνεις και ελάχιστες (1-2) "προπονήσεις". Τύπου ξεμουδιάσματος με λάστιχα. Πάντως πρόσεξε το όπως λες και εσύ. το Crossover μπορείς να δοκιμάσεις να το κάνεις με τις λαβές στην τροχαλία χαμηλά
http://www.youtube.com/watch?v=QKlHRM4ztYU
Την έκανα όταν είχα θέμα με τον ώμο και προσωπικά με πονούσε λιγότερο + ένοιωθα να με πιάνει και πιο χαμηλά στο στήθος.
Τώρα για το T-bar που λες..εχει δεν εχει (που σου εύχομαι να έχει)..απλά πάρε μία Ολυμπιακή μπάρα και στρίμωξέ τη σε μία γωνία. Εγώ έτσι κάνω και δουλεύει μιά χαρά!
keep up the good work!

EDIT
Επίσης για κατακλινή πάγκο....μπορείς να κάνεις την ταρζανιά να κατεβάζεις το Smith στο ύψος που θέλεις..να βάζεις πάνω έναν ίσιο πάγκο και να το κάνεις κατακλινή..λολ. Το έχω κάνει ουκ ολίγες φορές...

[stepan4]

Σήμερα έκανα αντί της Δευτέρας πλάτη και κοιλιακούς, μετά από μια προσωρινή εσωτερική αλλαγή που είχε γίνει στο πρόγραμμα γι' αυτή την εβδομάδα

Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 16 /40kg | 12 /45kg | 10 /45kg | 12 /40kg
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /17.5kg | 12 /17.5kg | 12 /17.5kg | 10 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 20 /40kg | 12 /45kg | 14 /40kg
V-bar pulldowns : 12 /40kg | 12 /40kg | 11 /40kg
Crunches 2 x 40 / +2.5kg, Leg Raises 1 x 30, 1 x 25

Μετά τα βάρη, 25' γρήγορο περπάτημα /7.5 km/h.

Πολύ καλή η σημερινή προπόνηση. Φοβερό πρήξιμο και πιάσιμο σε όλη την πλάτη. Το κορυφαίο πρήξιμο πέτυχα σήμερα στην κωπηλατική με αλτήρα. Γενικώς έπαιξα έπαιξα στα κιλά των τελευταίων προπονήσεων ανεβάζοντας reps και βελτιώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την τεχνική. Επίσης πάρα πολύ καλή η προπόνηση των κοιλιακών, πρωτόγνωρο πιάσιμο το σημερινό. Βοήθησε φαίνεται το μίνι διάλειμμα 4' που έκανα ανάμεσα στις ασκήσεις πλάτης και κοιλιακών ώστε το αίμα να πάει πιο εύκολα στους κοιλιακούς και να μην βρίσκεται όλο συγκεντρωμένο στην πλάτη.

Ένα θέμα που παρατήρησα τον τελευταίο καιρό είναι ότι ενώ παίζω με κιλά που μπορώ να βγάλω επαναλήψεις πάνω από 12 (12-18 συγκεκριμένα), όταν αποφασίζω να ανεβάσω το βάρος χαλάει το form, στις τελευταίες επαναλήψεις. Από την άλλη, χωρίς αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις, δεν πάω σε failure. Ίσως όλο αυτό να είναι θέμα μειωμένης αντοχής λόγω της συσσωρευμένης κούρασης συνεχόμενων εβδομάδων προπόνησης και να λυθεί με το week off που θα πάρω σε λίγο καιρό ώστε να ανακτήσω δυνάμεις. Παρόλα αυτά θα το έχω στο πίσω μέρος του νου μου.

Σε βρίσκω αναλυτικό και τακτοποιημένο!!! κάποιον μου θυμίζεις..κάποιον μου θυμίζεις..χαχα..
Πέρα από την πλάκα μπράβο για την οργάνωση!
Στο deload που θα κάνεις θα βοηθηθεί πολύ ο ώμος σου και ίσως να του κάνεις και ελάχιστες (1-2) "προπονήσεις". Τύπου ξεμουδιάσματος με λάστιχα. Πάντως πρόσεξε το όπως λες και εσύ. το Crossover μπορείς να δοκιμάσεις να το κάνεις με τις λαβές στην τροχαλία χαμηλά
http://www.youtube.com/watch?v=QKlHRM4ztYU
Την έκανα όταν είχα θέμα με τον ώμο και προσωπικά με πονούσε λιγότερο + ένοιωθα να με πιάνει και πιο χαμηλά στο στήθος.
Τώρα για το T-bar που λες..εχει δεν εχει (που σου εύχομαι να έχει)..απλά πάρε μία Ολυμπιακή μπάρα και στρίμωξέ τη σε μία γωνία. Εγώ έτσι κάνω και δουλεύει μιά χαρά!
keep up the good work!

EDIT
Επίσης για κατακλινή πάγκο....μπορείς να κάνεις την ταρζανιά να κατεβάζεις το Smith στο ύψος που θέλεις..να βάζεις πάνω έναν ίσιο πάγκο και να το κάνεις κατακλινή..λολ. Το έχω κάνει ουκ ολίγες φορές...

Η εναλλακτική στο crossover είναι πολύ ενδιαφέρουσα! Αν και την είχα υπ' όψην μου όταν σχεδίαζα το πρόγραμμα είχα αποφασίσει να βάλω κανονικά ανοίγματα στο crossover αντί για αυτή την κίνηση και μετά την ξέχασα με τον καιρό ως επιλογή. Μάλιστα στοχεύει κυρίως χαμηλά στο στήθος οπότε μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή και στο νέο μου πρόγραμμα, αντικαθιστώντας ανά ορισμένα χρονικά διαστήματα τον κατακλινή πάγκο. Την ταρζανιά που λες μου την είχε προτείνει και ένας γνωστός μου στο γυμναστήριο αλλά υπάρχουν δυο θεματάκια : Συνήθως το gym είναι γεμάτο και είναι κάπως δύσκολο να καπαρώσω smith και πάγκο αλλά και δεν έχω καταλάβει την τοποθέτηση των ποδιών (ώστε να γαντζωθούν κάπου και να μην υπάρξει πτώση αλλά και για την ανύψωση των αλτήρων). Υπάρχουν κατακλινείς πάγκοι στην αίθουσα με τους κοιλιακούς, αλλά το θέμα είναι ότι πρέπει να ανέβω τα σκαλιά δυο ορόφων και λυπάμαι τη μέση μου με τόσο κουβάλημα μιας και δεν υπάρχουν ελεύθερα βάρη ή αλτήρες εκεί. Οπότε μάλλον θα βολευτώ με την εναλλακτική που μου πρότεινες για κανα δυο βδομάδες και μετά απλά ας προσευχηθούμε για ένα κατακλινή πάγκο στο νέο gym.

Anyways, σας ευχαριστώ όλους για την ηθική υποστήριξη, είναι πολύ μεγάλο εφόδιο

[iceburner]

Σήμερα έκανα αντί της Δευτέρας πλάτη και κοιλιακούς, μετά από μια προσωρινή εσωτερική αλλαγή που είχε γίνει στο πρόγραμμα γι' αυτή την εβδομάδα

Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 16 /40kg | 12 /45kg | 10 /45kg | 12 /40kg
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /17.5kg | 12 /17.5kg | 12 /17.5kg | 10 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 20 /40kg | 12 /45kg | 14 /40kg
V-bar pulldowns : 12 /40kg | 12 /40kg | 11 /40kg
Crunches 2 x 40 / +2.5kg, Leg Raises 1 x 30, 1 x 25

Μετά τα βάρη, 25' γρήγορο περπάτημα /7.5 km/h.

Πολύ καλή η σημερινή προπόνηση. Φοβερό πρήξιμο και πιάσιμο σε όλη την πλάτη. Το κορυφαίο πρήξιμο πέτυχα σήμερα στην κωπηλατική με αλτήρα. Γενικώς έπαιξα έπαιξα στα κιλά των τελευταίων προπονήσεων ανεβάζοντας reps και βελτιώνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο την τεχνική. Επίσης πάρα πολύ καλή η προπόνηση των κοιλιακών, πρωτόγνωρο πιάσιμο το σημερινό. Βοήθησε φαίνεται το μίνι διάλειμμα 4' που έκανα ανάμεσα στις ασκήσεις πλάτης και κοιλιακών ώστε το αίμα να πάει πιο εύκολα στους κοιλιακούς και να μην βρίσκεται όλο συγκεντρωμένο στην πλάτη.

Ένα θέμα που παρατήρησα τον τελευταίο καιρό είναι ότι ενώ παίζω με κιλά που μπορώ να βγάλω επαναλήψεις πάνω από 12 (12-18 συγκεκριμένα), όταν αποφασίζω να ανεβάσω το βάρος χαλάει το form, στις τελευταίες επαναλήψεις. Από την άλλη, χωρίς αυτές τις τελευταίες επαναλήψεις, δεν πάω σε failure. Ίσως όλο αυτό να είναι θέμα μειωμένης αντοχής λόγω της συσσωρευμένης κούρασης συνεχόμενων εβδομάδων προπόνησης και να λυθεί με το week off που θα πάρω σε λίγο καιρό ώστε να ανακτήσω δυνάμεις. Παρόλα αυτά θα το έχω στο πίσω μέρος του νου μου.



Η εναλλακτική στο crossover είναι πολύ ενδιαφέρουσα! Αν και την είχα υπ' όψην μου όταν σχεδίαζα το πρόγραμμα είχα αποφασίσει να βάλω κανονικά ανοίγματα στο crossover αντί για αυτή την κίνηση και μετά την ξέχασα με τον καιρό ως επιλογή. Μάλιστα στοχεύει κυρίως χαμηλά στο στήθος οπότε μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή και στο νέο μου πρόγραμμα, αντικαθιστώντας ανά ορισμένα χρονικά διαστήματα τον κατακλινή πάγκο. Την ταρζανιά που λες μου την είχε προτείνει και ένας γνωστός μου στο γυμναστήριο αλλά υπάρχουν δυο θεματάκια : Συνήθως το gym είναι γεμάτο και είναι κάπως δύσκολο να καπαρώσω smith και πάγκο αλλά και δεν έχω καταλάβει την τοποθέτηση των ποδιών (ώστε να γαντζωθούν κάπου και να μην υπάρξει πτώση αλλά και για την ανύψωση των αλτήρων). Υπάρχουν κατακλινείς πάγκοι στην αίθουσα με τους κοιλιακούς, αλλά το θέμα είναι ότι πρέπει να ανέβω τα σκαλιά δυο ορόφων και λυπάμαι τη μέση μου με τόσο κουβάλημα μιας και δεν υπάρχουν ελεύθερα βάρη ή αλτήρες εκεί. Οπότε μάλλον θα βολευτώ με την εναλλακτική που μου πρότεινες για κανα δυο βδομάδες και μετά απλά ας προσευχηθούμε για ένα κατακλινή πάγκο στο νέο gym.

Anyways, σας ευχαριστώ όλους για την ηθική υποστήριξη, είναι πολύ μεγάλο εφόδιο

Την εναλλακτική με το crossover δοκιμασέ τη..πιστέυω θα σου αρέσει + δεν τσιμπάει τόσο μέσα στον rotator..
Στην ταρζανιά...τα πόδια σου θα τα βάλεις κάτω από τα πόδια του πάγκου που θα είναι πάνω στο smith..ελπίζω να κατάλαβες τι λέω..λολ!

[stepan4]

Την εναλλακτική με το crossover δοκιμασέ τη..πιστέυω θα σου αρέσει + δεν τσιμπάει τόσο μέσα στον rotator..
Στην ταρζανιά...τα πόδια σου θα τα βάλεις κάτω από τα πόδια του πάγκου που θα είναι πάνω στο smith..ελπίζω να κατάλαβες τι λέω..λολ!

Θα μπω κρυφά καμιά μέρα να μην με βλέπει κανείς να το δοκιμάσω, μην φάω καμιά τούμπα από τον πάγκο και γελάνε όλοι

[stepan4]

Πόδια σήμερα :
Καθίσματα στο Smith : 12 /65kg | 12 /65kg | 10 /60kg| 8 /60kg
Άρσεις Θανάτου (ίσια πόδια, ίσια πλάτη) : 14 /40kg | 11 /45kg | 10 /45kg
Πρέσα ποδιών : 10 /120kg | 9 /120kg | 8 /120kg | 6 /120kg
Άρσεις γαμπών στο Smith : 17 /25kg | 15 /25kg | 11 /25κg | 13 /20kg

Πάρα πολύ καλή προπόνηση ποδιών η σημερινή. Σαν αρχικό στόχο είχα να βγάλω 4 x 12 στο Smith στα 65kg. Με τα πρώτα δύο σετ δεν έμεινα πολύ ευχαριστημένος όμως, δεν ένιωθα τα πόδια να δουλεύουν 100%. Δοκίμασα να ρίξω τα κιλά στα 60 και να μην έχω στο νου μου τις επαναλήψεις αλλά να έχω απόλυτο έλεγχο του βάρους και να φτάσω σε failure, με επαναλήψεις πολύ αργές, το tempo 4-1-3 (μεγάλη έμφαση στο αρνητικό κομμάτι). Ε, αυτό ήταν. Τέτοιο πιάσιμο δεν έχω ξανανιώσει. Τότε ένιωσα τους μύες να δουλεύουν 100%, καθώς βρίσκονταν σε μεγάλο time under tension και αναμενόμενα έβγαλα αρκετά λιγότερες επαναλήψεις σε σχέση με την προηγούμενη φορά στα ίδια κιλά. Αυτό όχι μόνο δεν με πτόησε αλλά μου έδωσε ικανοποίηση γιατί κατάλαβα πως αυτή η προσέγγιση είναι τελείως διαφορετική από αυτή που είχα μέχρι τώρα και είναι αυτή που δούλεψε καλύτερα από κάθε άλλη. Το ίδιο εφάρμοσα και στις άρσεις και στην πρέσα. Περιττό να πω ότι ήδη έχω φοβερό DOMS, μόνο λίγες ώρες μετά την προπόνηση και ήδη φαντάζομαι το αυριανό που θα είναι ακόμα εντονότερο. Επίσης κάτι άλλο που με χαροποίησε ιδιαίτερα σήμερα είναι ότι καθώς μπαίνει σιγά σιγά το φθινόπωρο και πέφτουν οι θερμοκρασίες σταδιακά, οι προπονήσεις των ποδιών γίνονται λιγότερο δυσβάσταχτες για το καρδιαγγειακό και τα συμπτώματα όπως ζαλάδες, ναυτίες και υπερβολική εφίδρωση αρχίζουν και υποχωρούν κατά μεγάλο βαθμό. Σήμερα για παράδειγμα κατάφερα να προσθέσω ένα επιπλέον σετ στην πρέσα.

Η σημερινή προπόνηση ήταν το έναυσμα για να σκεφτώ μια νέα προπονητική προσέγγιση. Φυσικά δεν έκανα καμιά τρομερή ανακάλυψη, είναι ήδη γνωστή εδώ και καιρό. Έχω να πω αρκετά πράγματα σ' αυτό το θέμα, θα τα συγκεντρώσω σε ένα ποστ τις επόμενες μέρες που θα έχω περισσότερο χρόνο και δεν θα κουτουλάω από τη νύστα όπως τώρα.

Για αύριο προβλέπεται πλήρης ξεκούραση και εορτασμός της ενηλικίωσης μου Θα έχει και (βρώμικο ) cheat meal, 3,5 βδομάδες μακριά από το προηγούμενο

[stepan4]

Με αφορμή την προηγούμενη προπόνηση, θα αναλύσω τη νέα προπονητική μου τακτική που θα ακολουθήσω από 'δω και πέρα. Πλέον θα ξεφύγω τελείως από το θέμα των κιλών και θα επικεντρωθώ απόλυτα μόνο στα muscle contractions που γίνονται. Φυσικά τα κιλά αποτελούν ένα δείκτη βελτίωσης πέρα από τον καθρέπτη αλλά για μένα δεν είναι το ασφαλέστερο κριτήριο. Η προπόνηση με βάρη ανάλογα με τον τρόπο που γίνεται μπορεί να στοχεύσει στην απόκτηση δύναμης, μυικότητας και αντοχής. Αυτό το διάστημα λοιπόν, θα επικεντρωθώ αποκλειστικά στο δεύτερο κομμάτι.

Σε όλες τις κινήσεις θα δώσω έμφαση στο αρνητικό κομμάτι με σκοπό να αυξήσω το time under tension. Επιπλέον με αυτό τον τρόπο αποκτώ πλήρη έλεγχο της κίνησης. Αυτό είναι σημαντικό καθώς περιορίζεται η πιθανότητα για cheat επαναλήψεις αφού σε όλες τις κινήσεις θα πρέπει να είμαι απολύτως ακίνητος όσον αφορά μέρη του σώματος που δεν συμμετέχουν στην κίνηση. Μέχρι τώρα σε όλες τις τελευταίες επαναλήψεις αναπόφευκτα γινόταν επιστράτευση κάποιων συμπληρωματικών μυικών ομάδων εφόσον ήθελα να φτάσω το σετ στο failure στις τελευταίες 1-2 επαναλήψεις. Έτσι όμως ρισκάρω πιθανό τραυματισμό από κακό form σε αυτές τις τελευταίες δύο επαναλήψεις, το φορτίο στην κύρια μυική ομάδα γίνεται μικρότερο και επιπλέον σπαταλώ άσκοπη ενέργεια σε κινήσεις jerking. Τώρα σε όλα τα σετ θα διατηρώ το ίδιο αργό tempo (4-1-3), από την πρώτη ως την τελευταία επανάληψη. Φυσικά αυτό σημαίνει ότι θα βγάζω λιγότερες επαναλήψεις και με λιγότερα κιλά. Δεν με πτοεί όμως στο ελάχιστο καθώς τα muscle contractions που θα κάνω θα είναι καλύτερα, περισσότερο έντονα, ελεγχόμενα και θα έχουν περισσότερη διάρκεια. Δηλαδή το τελικό αποτέλεσμα θα είναι ποιοτικότερο.

Eίχα μια συζήτηση με ένα φίλο μου που ασχολείται και αυτός με προπονήσεις κλπ και μιλούσαμε για τα κιλά και τις ασκήσεις που επιλέγουμε. Μετά από λίγο όμως κατάλαβα ότι αυτό για μένα δεν έχει νόημα. Ίσως για κάποιον αθλητή δύναμης ή για κάποιον που στοχεύει πρώτα στην απόκτηση δύναμης και έπειτα στην απόκτηση μυικότητας να είχε πολύ περισσότερη σημασία. Άρα πλέον στοχεύω κυρίως στη σαρκοπλασματική υπερτροφία. Στο μέλλον φυσικά θα στοχεύσω σίγουρα στην απόκτηση μονοϊνιδακής υπερτροφίας ώστε να βελτιώσω μυική πυκνότητα και να ανέβω σε δύναμη. Αυτό όμως θα γίνεται πάντα με γνώμονα τη συνολική μυική ανάπτυξη. Δηλαδή όποτε συναντώ ένα plateu, θα στρέφομαι στην μονοϊνιδακή υπερτροφία (δηλαδή σε προγράμματα δύναμης) έτσι ώστε όταν επανέλθω στο κυρίως πρόγραμμα να προπονούμαι και πάλι με το ίδιο αργό tempo με περισσότερα κιλά ή περισσότερες επαναλήψεις.

Αυτή είναι περίπου και η προπονητική τακτική που ακολουθεί ο Kai Greene και πολύ ωραία και λακωνικά εξηγεί στο παρακάτω video :

[g_dask]

Τι σκεπτικό αυτό είναι σωστό όταν δουλεύεις σε ασκήσεις απομόνωσης, που ναι δεν πρέπει να κοιτάς τα κιλά αλλά τη σωστή εκτέλεση, αλλά δεν απευθύνεται σε βασικές πολυαρθρικές, όπως μονόζυγο, atg squat, ohp, deadlift κλπ.. Οπότε αυτές τις ασκήσεις είτε τις βγάζεις από το πρόγραμμα σου ή τις κάνεις με άλλο τέμπο..