Stepan's Iron Log

[stepan4]

Μετά από αποχή 3 εβδομάδων από τα βάρη και την άσκηση λόγω Πανελληνίων, επιστρέφω στο χόμπι μου και μάλιστα δριμύτερος. Αφορμή για να ξεκινήσω το log αποτέλεσε το Contest Prep Log της Καρδούλας. Η αφοσίωση της και η πραγματική της αγάπη για τη σωματική διάπλαση αλλά κυρίως το γεγονός ότι απολαμβάνει κάθε στιγμή του (ομολογουμένως αυστηρού) προγράμματός της με έκαναν να δω τα πράγματα με άλλο μάτι. Έτσι υποσχέθηκα στον εαυτό μου τούτο το καλοκαίρι που έχω όλο το χρόνο στη διάθεσή μου να δώσω τον καλύτερο εαυτό μου σ' αυτό που κι εγώ αγαπάω.

Λίγα stats για μένα :
Ηλικία : (σχεδόν) 18
Ύψος : ~1.77
Βάρος : 74.5kg
Body Fat : Άγνωστο. Πολύ χοντρικά ~13-14%

Στόχος : Αύξηση μυικής μάζας και ταυτόχρονη απώλεια λίπους (σημείωση : αν και γνωρίζω πως δεν γίνεται γιατί διατροφικά οι δυο στόχοι διαφέρουν, θεωρώ πως η -σοβαρή- ενασχόλησή μου με τα βάρη δεν ξεπερνάει τον 1 χρόνο. Γι' αυτό και πιστεύω ότι έχω περιθώρια να πετύχω το στόχο μου)

Διατροφή : Ισοθερμιδική
BMR : 1849.25
Θερμίδες Συντήρησης : 2.866
Macros : (Πρ./Υδ./Λίπη) 40/40/20 -> 286gr / 286gr / 63gr
Κατανάλωση Νερού : >3L καθημερινώς

• Πρωινό (10:00) : 400mL γάλα 1,5%, 100γρ βρώμη, 4 ασπράδια, 1 αυγό ολόκληρο (34.3gr/66,8gr/17.7gr/616 kcal)
• Δεκατιανό (13:00) : 400gr γιαούρτι 0%, 1 μήλο, 10γρ αμύγδαλα (40.6gr/41gr/6.1g/552.8kcal)
• Μεσημεριανό (16:00) : 120gr στήθος κοτόπουλο, 2 πατάτες στο φούρνο(περίπου 310gr πριν ψηθούν), σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, μια μισογεμάτη κ.σ. ελαιόλαδο) (37.2/67.2gr/12gr/555.5kcal)
• --Προπόνηση 18:00-19:00--
• Αμέσως μετά την προπόνηση (19:00) : 1 scoop Whey Gold Standard, 2 μέτριες μπανάνες (24gr/56.9gr/1.8gr/368kcal)
• Post workout (20:00) : 120gr στήθος κοτόπουλο, 62.5gr καστανό ρύζι, σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, μια μισογεμάτη κ.σ. ελαιόλαδο(37.2/46gr/13.2/422kcal)
• Βραδινό (22:30) : 130γρ στήθος κοτόπουλο, σαλάτα (αγγούρι, ντομάτα, πιπεριά, μία κ.σ. ελαιόλαδο) (37.2gr/0/13.3gr/288kcal)

Μάκρος : 210.5γρ υψηλής βιολογικής αξίας (ζωική) πρωτείνη / 279.9γρ υδατάνθρακες / 64.1gr λίπη -> 2802 θερμίδες (δεν υπολογίζω θερμίδες από τα λαχανικά σε κανένα γεύμα.

Σημειώσεις : Το στήθος κοτόπουλο μπορεί σε ορισμένα γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί με φιλέτο μοσχάρι ή κιμά από σπάλα (περίπου 130gr)
Όσον αφορά στην ποικιλία των τροφίμων : Δυστυχώς είμαι "μαλωμένος" με τα ψάρια από μικρός. Σύντομα σε ένα γεύμα το ρύζι θα αντικατασταθεί με φασόλια. Επίσης θα προσπαθήσω να προσθέσω μεγαλύτερη ποικιλία πράσινων λαχανικών όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι κτλ.

Προπόνηση : Κατευθυντήριες γραμμές της προπόνησης που θα ακολουθήσω είναι α) υψηλή ένταση δηλαδή failure σε πολλά σετ/ χρήση dropset,superset,21 κλπ β) Μικρή Χρονική Διάρκεια, 45' ιδανικά, 1 ώρα το μέγιστο Χρησιμοποιώ κυρίως πολυαρθρικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.

Δευτέρα :
(το πρωί, 1 ώρα μετά το πρώτο γεύμα) 30 λεπτά αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης (γρήγορο περπάτημα)

• [Πλάτη - Κοιλιακοί
• Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία x4
• Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός x4
• Κωπηλατική με Αλτήρα x3
• Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) x3
• 2 x 30 ροκανίσματα, 1 x failure leg raises

Σύνολο σετ κύριων ομάδων : 14 σετ πλάτης

Tρίτη : Στήθος - Τρικέφαλοι

• Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες x4
• Πιέσεις σε Ίσιο Πάγκο με Αλτήρες x3
• Ανοίγματα σε Ίσιο Πάγκο x3
• Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή x4
• Γαλλικές Πιέσεις x4

Σύνολο σετ κύριων ομάδων : 10 σετ στήθους, 8 σετ τρικεφάλων

Τετάρτη : HIIT 20' + 10' περπάτημα

Πέμπτη : Πόδια

• Καθίσματα στο Smith x4
• Πρέσα ποδιών x3
• Άρσεις Θανάτου (ίσια πόδια, ίσια πλάτη) x3
• Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός (μηχάνημα) x2
• Άρσεις γαμπών στο Smith x5

Σύνολο σετ κύριων ομάδων : 17 σετ ποδιών

Παρασκευή : Ώμοι - Τραπεζοειδείς- Δικέφαλοι

• Στρατιωτικές Πιέσεις καθιστός x4
• Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες x3
• Upright Row x3
• Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός x3
• Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα όρθιος x3
• Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός x2

Σύνολο σετ κύριων ομάδων : 10 σετ ώμων/τραπεζοειδών, 8 σετ δικεφάλων

Σάββατο : 35' Αερόβια άσκηση μέτριας έντασης (περπάτημα + jogging)

Κυριακή : Ξεκούραση

Ξεκούραση : Στόχος είναι ο ποιοτικός ύπνος, τον οποίο δυστυχώς στερήθηκα εν μέρει κατά τη διάρκεια της φετινής χρονιάς λόγω σχολικών υποχρεώσεων. Στόχος οι 9 καθαρές ώρες ύπνου καθημερινώς, και ύπνος πριν τη 1πμ.

[l3onid4s]

Καλή αρχή!

Μια ένσταση, από πανελλήνιες τελείωσες, αυτό το καλοκαίρι θα το θυμάσαι για το υπόλοιπο της ζωής σου. Μην καταπιέσεις τον εαυτό σου με στόχους ύπνου πριν τις 1πμ.
Μπορείς κάλλιστα από Σεπτέμβρη να το εφαρμόσεις αυτό, που θα έχεις και τις υποχρεώσεις της σχολής.

[Kardoula]

Μετά από αποχή 3 εβδομάδων από τα βάρη και την άσκηση λόγω Πανελληνίων, επιστρέφω στο χόμπι μου και μάλιστα δριμύτερος. Αφορμή για να ξεκινήσω το log αποτέλεσε το Contest Prep Log της Καρδούλας.

Καλή επάνοδο και καλή αρχή με το λογκ σου! Χαίρομαι ιδιαίτερα που ήμουν αφορμή για να το ξεκινήσεις!!

Μελετημένη η διατροφή σου και η προπόνηση. Όσο για το στόχο, ναι μπορείς να πετύχεις "ταυτόχρονα" μυική ανάπτυξη και χάσιμο λίπους, έχεις τις προϋποθέσεις γι αυτό. Πάντως μπράβο για τον τρόπο που το χεις βάλει στο μυαλό σου, χωρίς βιασύνες, σωστές κινήσεις και το κυριότερο η αγάπη σου γι αυτό που κάνεις, θα σε βοηθήσει να φτάσεις το στόχο σου!


Γιατί όμως στο γεύμα πριν την προπόνηση αφήνεις να μεσολαβήσουν τόσες ώρες; Τρως στις 2 το κοτόπουλο με την πατάτα και λίγη σαλάτα και πας για προπόνηση μετά από 4 ώρες!

[iceburner]

Καλή αρχή και από εμένα!!!
Το καλοκαίρι μετά τις πανελλήνιες όπως είπε και ο Λεονιδας...δεν γυρίζει πίσω ΠΟΤΕ!... enjoy it ποικιλοτρόπως..
Περί γευμάτων άλλοι είναι οι ειδικοί αλλά όπως λέει και η καρδούλα οι 4 ώρες..είναι υπερβολικά πολλές..αν βάλεις και την ώρα προπόνησης μένεις ουσιαστικά χωρός τροφή 5ωρο....

Καλή αρχή και από εμένα και καλές προπονήσεις!!

[tsourekas]

Φιλε Στεφανε απελευθερομενος πια απο ανχη και της σκοτουρες σου ευχομαι η πορεια σου να ειναι γλυκια σαν ....το τσουρεκι μου ενα πραμα !!!

[stepan4]

Ευχαριστώ για τα σχόλια! Προφανώς έχω γράψει λάθος εκεί στο γεύμα των 14:00, 16:00 ήθελα να γράψω. Άλλωστε μέσα σε μία ώρα τόσο φαί δεν γίνεται
Όσο γι' αυτό που είπε ο Λεωνίδας και ο iceburner, δεν νιώθω κάποια καταπίεση κάνοντας αυτό που πραγματικά μου αρέσει. Το να τρέχω κάθε μέρα σε bar με ποτά κλπ, όπως κάνουν οι περισσότεροι της ηλικίας μου δεν με εκφράζει σαν τρόπο διασκέδασης. Και φυσικά δεν θα υπάρχει μόνο το γυμναστήριο το καλοκαίρι. Για τον ύπνο, έχω να πω ότι μου λείπει αρκετός ποιοτικός ύπνος εδώ και καιρό. Το προηγούμενο καλοκαίρι είχα πολύ άστατα ωράρια ύπνου, με αποτέλεσμα η προσαρμογή στο πρωινό ξύπνημα να είναι πολύ δύσκολη. Υπήρχαν βδομάδες που κοιμήθηκα 45 ώρες στο περίπου και ένιωθα ότι χρειάζομαι άλλες τόσες :P Φυσικά το γράφω και πάνω, δεν πρόκειται να ακολουθήσω κάποιο αυστηρό ωράριο ύπνου, απλά θα ήταν προτιμότερο να μην έχω άστατο πρόγραμμα όπως είχα εδώ και καιρό, γιατί όχι μόνο σου χαλάει τη διάθεση αλλά δεν έχεις και δύναμη να κάνεις τίποτα σωστά.

[CostasMayLaf]

Καλή αρχή και από εμένα!!!
Το καλοκαίρι μετά τις πανελλήνιες όπως είπε και ο Λεονιδας...δεν γυρίζει πίσω ΠΟΤΕ!...

Θα συμφωνησω. Περυσι που εδωσα πανελληνιες, την επομενη μερα μετα τις ενδοσχολικες, μαζευα ροδακινα

Καλη επιτυχια και απο μενα αδερφε, και καλα αποτελεσματα στις εξετασεις.

[stepan4]

Ακόμα δεν ξεκίνησα το νέο πρόγραμμα, έχασα προπόνηση μιας και το γυμναστήριο ήταν κλειστό. Έκανα αερόβια, 20' τρέξιμο και 10' γρήγορο περπάτημα συνολικά. Οι αντοχές μου φαινόντουσαν κάπως πεσμένες, όχι λόγω κούρασης αλλά επειδή μάλλον ξεσυνήθισα καθώς από τις καθημερινές έντονες προπονήσεις βρέθηκα στην ακινησία για 3 εβδομάδες. Αυτό όμως μου δίνει κίνητρο να προσπαθήσω πιο σκληρά. Από αύριο το πρόγραμμα κανονικά

[POWERBUILDER]

Στέφανε καλή αρχή στο λόγκ σου!

[konstantina81]

καλη αρχη στο λογκ
κ καλη επιτυχια στους στοχους σου

[stepan4]

Ευχαριστώ για τις ευχές :)

P.S. Θα προτιμούσα να με φωνάζεται Στεπάν, μιας και είναι το πραγματικό μου όνομα

[Leo 11]

θα σε φωναζουμε οπως θελουμε!!!!!!!

μα πως μου διεφυγε το λογκ σου???????? καλη αρχη φιλαρα!!!!!

[Παυλίδης]

Σκοπεύεις να δουλέψεις; Είναι το πιο ανέμελο καλοκαίρι της ζωής σου, αν κοιμηθείς στις 4, ξύπνα στη 1, δε πρόκειται να πάθεις τίποτα. Καλή αρχή.

[stepan4]

Πρώτη προπόνηση μετά από καιρό σήμερα! Έκανα Πλάτη, Κοιλιακούς και Ραχιαίους :

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /50kg | 8 /50kg | 8 /50kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 10 /35kg | 10 /30kg | 10 /30kg | 8 /30kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /15kg | 11 /17.5kg | 10 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 12 /35kg | 10 /40kg | 12 /35kg | 10 /35kg
2 x 30 ροκανίσματα (+2.5kg) , 1 x 30 leg raises
3 x 35 υπερεκτάσεις κορμού

Αρκετά καλή προπόνηση, ήδη όλη μου η πλάτη είναι πιασμένη. Ακόμη δεν βρει εντελώς τα πατήματά μου και ήμουν πεσμένος σε δύναμη, ειδικά στη κωπηλατική με μπάρα. Στη συγκεκριμένη άσκηση χρειάζεται και η τεχνική μου βελτίωση, κυρίως προς το άνοιγμα των χεριών και τη θέση των αγκώνων. Ίσως βέβαια να φταίει το ότι όλες οι μικρές μπάρες ήταν πιασμένες και αναγκάστηκα να πάρω πολύ μεγάλη σε μήκος, την οποία δεν μπορούσα να κοντρολάρω καλά με αποτέλεσμα να ανοίγουν ελαφρώς οι αγκώνες. Παρόλα αυτά είμαι χαρούμενος γιατί σε όλες ασκήσεις ένιωσα την πλάτη πραγματικά να δουλεύει. Επίσης η διατροφή βγήκε άψογα μέχρι στιγμής.

Σκοπεύεις να δουλέψεις; Είναι το πιο ανέμελο καλοκαίρι της ζωής σου, αν κοιμηθείς στις 4, ξύπνα στη 1, δε πρόκειται να πάθεις τίποτα. Καλή αρχή.

Όχι, δεν σκοπεύω να δουλέψω. Μάλλον έχεις δίκιο, απλά θα προσαρμόσω το χρονισμό των γευμάτων ανάλογα.

[aggelos1994]

Καλη αρχη Στεπαν!Και καλη επιτυχια στις πανελληνιες.

Στην κωπηλατικη με μπαρα κοιτα πρωτα να κανεις τελεια την τεχνικη .Και οταν λεω τελεια εννοω ΤΕΛΕΙΑ!Γιατι χωρις τελεια τεχνικη ειδικα σε αυτη την ασκηση με αυτη την σταση μπορει να τραυματιστεις πολυ ευκολα.Με τελεια τεχνικη και καλη εκτελεση θα σε πιανει και με πιο λιγα κιλα.Φιλικα οι αποψεις μου..

Καλο σου βραδυ.

[stepan4]

Άγγελε, σε ευχαριστώ για τις συμβουλές σου και σαφώς έχεις δίκιο. Στο παρελθόν είχα μελετήσει το μηχανισμό της συγκεκριμένης κίνησης και γνωρίζω τους κινδύνους που υπάρχουν, κυρίως για τη μέση. Ευτυχώς δεν αντιμετώπισα πρόβλημα με την τοποθέτηση της μέσης και των ποδιών. Η δυσκολία βρισκόταν στο να ισορροπήσω τη μπάρα σωστά και να κατανείμω το φορτίο ομοιόμορφα στα δυο χέρια, λόγω του μήκους της. Γι' αυτό σε κάποιες φάσεις αναγκαζόμουν να ανοίγω ελαφρώς τους αγκώνες, για να μην φεύγει στραβά. Έτσι όμως έδινα και λίγο φορτίο στα δικέφαλα, ενώ όταν είναι οι αγκώνες κλειστοί πιάνει περισσότερο η πλάτη. Ευτυχώς αυτό διορθώνεται από την επόμενη φορά.

[stepan4]

ΗΙΙΤ και jogging είχε το πρόγραμμα σήμερα, συνολικής διάρκειας 30' :
2' γρήγορο περπάτημα
3' jogging
1' γρήγορο περπάτημα
10' ΗΙΙΤ : 5 κύκλοι 45'' sprint - 45'' γρήγορο περπάτημα
2' γρήγορο περπάτημα
10' jogging
2' γρήγορο περπάτημα

Η προπόνηση είχε εξαιρετική ένταση και ήταν ιδιαίτερα απαιτητική. Την ευχαριστήθηκα αρκετά και περιττό να αναφέρω τους τόνους ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης το DOMS από χθες πρωτόγνωρο, πραγματικά όλη μου η πλάτη από πάνω μέχρι κάτω είναι πιασμένη. Επίσης είχα DOMS και στις βοηθητικές ομάδες όπως στα δικέφαλα, ακόμη και στα μηριαία δικέφαλα που ισορροπούν το σώμα στην κωπηλατική. Λογικό βέβαια μετά από σχεδόν 1 μήνα αποχής από τα βάρη. Για μένα το DOMS είναι η καλύτερη επιβράβευση που μπορεί να σου προσφέρει μια προπόνηση στο κοντινό μέλλον ως δείγμα ότι η προπόνησή σου πήγε καλά (χωρίς αυτό να είναι 100% απόλυτο), ενώ φυσικά το οπτικό αποτέλεσμα είναι η επιβράβευση στο πιο μακρινό μέλλον.

Να σημειώσω και δυο αλλαγές στο πρόγραμμά μου :
1) Στο 2ο γεύμα από δω και πέρα θα παίρνω και μία κάψουλα fish oil (περίπου 1,5gr).
2) Σκόπευα να πάρω την Gold Standard της ΟΝ όπως γράφω και πάνω αλλά επειδή δεν τη βρήκα, αγόρασα τις προάλλες την PhD Pharma Whey HT+, η οποία μου έχει αφήσει πολύ καλές εντυπώσεις σε γεύση και διαλυτότητα. Άλλαξα τη δοσολογία στο 1,5 scoop για να ταιριάζουν τα macros.

[l3onid4s]

Με συγχωρείς, τώρα είδα την απάντηση σου. Κανείς δεν μίλησε για κρεπάλες και πιώμα δίχως αύριο(αν και αυτά στη θύμηση μου, υπάρχουν. Kαι θα τα ξαναέκανα). Θα παραθέσω ένα quote από ένα ημερολόγιο ενός ατόμου που εκτιμώ.

You get one life. Live an interesting life. Do interesting things. Lifting is not that interesting in the grand scheme of things. If you have a chance to go somewhere you've never been, and it's a once in a lifetime thing and you turn it down because you don't want to miss lifting for that week, you are a F'n moron and should have your ass kicked 6 ways till Sunday. Lifting will always be there. Don't miss out on the interesting things in life for some iron on the bar.
That, is balance. Make sure you have it in your training and life. Because your training will improve with balance, not regress.

Chuck Sipes

Και θα πω για άλλη μία φορά, ότι αυτό το καλοκαίρι, θα είναι το πιο ανέμελο της ζωής σου, όπως είπε και ο Παυλίδης, ζήσε το. Ακόμη θυμάμαι αυτή την αίσθηση ότι ¨τίποτα δεν μπορεί να με αγγίξει¨ εκείνο το καλοκαίρι..

Anyway, καλή συνέχεια μαν!

[stepan4]

Η χθεσινή προπόνηση πήγε περίφημα. Ήμουν τόσο κουρασμένος στο τέλος που δεν είχα καν το κουράγιο να γράψω εδώ!

Πόδια:
Squat στο Smith : 15 /40kg | 12 /45kg | 10 /50kg | 10 /50kg
Leg Press : 15 /100kg | 10/ 110kg | 9/ 110kg
Straight-Leg, Straigh-Back Deadlifts : 12/ 30kg | 12/ 30kg | 10/ 30kg
Κάμψεις Μηριαίων Δικεφάλων : 12/ 45kg | 12/ 45κg
Άρσεις Γαμπών : 15 /7.5kg (κάθε πόδια ξεχωριστά - το Smith ήταν γεμάτο στην αρχή και αναγκάστηκα να κάνω ένα σετ άρσεις γαμπών)
Γάμπες στο Smith : 15/ 15kg | 15/ 15kg | 13/ 20kg | 11/ 20kg
Διατάσεις

Η προπόνηση των ποδιών είναι πραγματικά μια δοκιμασία για το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό μου σύστημα. Ειδικά σε squat και leg press οι παλμοί φτάνουν τα επίπεδα της HIIT. Την επόμενη φορά θα δοκιμάσω να κάνω πρώτα deadlifts και μετά leg press ώστε να έχω το πλεονέκτημα της ζεσταμένης από τα squat μέσης και να μειώσω πιθανότητες τυχόν τραυματισμού. Επίσης θα βγάλω τις κάμψεις των μηριαίων δικεφάλων γιατί ήδη τα deadlifts και τα squat χτυπούν αρκετά τα μηριαία δικέφαλα και θα προσθέσω ένα ακόμα set στα deadlifts ώστε να είμαι στα 16 συνολικά.


Σήμερα το πρόγραμμα θα αλλάξει λίγο, καθώς θα παίξω μπάλα σε 8x8 και η προπόνηση ώμων-δικεφάλων θα μεταφερθεί για αύριο το μεσημέρι αντί της αερόβιας που θα γίνει σήμερα.

Με συγχωρείς, τώρα είδα την απάντηση σου. Κανείς δεν μίλησε για κρεπάλες και πιώμα δίχως αύριο(αν και αυτά στη θύμηση μου, υπάρχουν. Kαι θα τα ξαναέκανα). Θα παραθέσω ένα quote από ένα ημερολόγιο ενός ατόμου που εκτιμώ.
Και θα πω για άλλη μία φορά, ότι αυτό το καλοκαίρι, θα είναι το πιο ανέμελο της ζωής σου, όπως είπε και ο Παυλίδης, ζήσε το. Ακόμη θυμάμαι αυτή την αίσθηση ότι ¨τίποτα δεν μπορεί να με αγγίξει¨ εκείνο το καλοκαίρι..
Anyway, καλή συνέχεια μαν!

Κοίτα δεν αμφιβάλλω για αυτά που υποστηρίζεις ή για όσα λέει (ορθώς) o Chuck Sipes. Για μένα όμως το "If you have a chance to go somewhere you've never been, and it's a once in a lifetime thing" δεν μεταφράζετε σε ποτά, bar, ξενύχτια κτλ, τα οποία θα <<στερηθώ>> για χάριν της προπόνησης. Στο σημείο που γνωρίζω τον εαυτό μου, ποτέ δεν μου άρεσαν και δεν με εξέφραζαν τέτοιοι τρόποι διασκέδασης. Ελάχιστες φορές θυμάμαι τον εαυτό μου να λέει ότι πέρασα τέλεια με τέτοιου είδους ασχολίες και ότι ευχαρίστως θα το ξανάκανα, αρκετά πριν ασχοληθώ με διατροφές και συγκροτημένες προπονήσεις. Δεν ήμουν ούτε πόσο μάλλον τώρα δεν είμαι party animal εκ φύσεως. Για μένα ψυχαγωγία είναι μια φιλική κουβέντα ή ένας καφές με φίλους, μια βόλτα στα βουνά με τα ποδήλατα, ένα επιτραπέζιο παιχνίδι, ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου/μπάσκετ/τένις ή κάποιου άλλου αθλήματος, ένα βιντεοπαιχνίδι. Αυτές όμως είναι δραστηριότητες που σε καμία περίπτωση δεν παρεμβαίνουν στην προπόνηση και τους στόχους μου. Και φυσικά δεν τις στερούμαι ούτε τις στερήθηκα για χάριν της προπόνησης. Δεν τίθεται δηλαδή θέμα εξαναγκασμού. Το αντίθετο μάλιστα.

[stepan4]

'Ωμοι - Δικέφαλα σήμερα :
Military Press καθιστός : 15 /20kg | 11 /25kg | 8/ 25kg | 7 /25kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες : 10 /7.5kg | 12 /5kg | 12 /5kg (κιλά ανά χέρι) [εδώ κατέβηκα σε βάρος γιατί είδα ότι ο αγκώνας δεν έφτανε στο ύψος που έπρεπε ώστε να δίνει μόνο ο ώμος στην κίνηση]
Upright Row στο Smith : 12 /15kg | 10 /15kg | 7 /15kg
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες : 12 /12.5kg | 9/ 12.5kg | 7 /12.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα : 15 /10kg | 11/ 15kg | 8/ 15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
21 : 21 / 5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Γενικώς σήμερα ήμουν αρκετά πεσμένος σε δύναμη και αντοχή για 2 λόγους :
1) Επειδή το Σάββατο το γυμναστήριο κλείνει στις 5, πήγα για προπόνηση με ένα γεύμα λιγότερο στο στομάχι (που είναι και το πιο δυνατό μέσα στη μέρα για μένα)
2) Χθες την πάτησα κυριολεκτικά σαν πρωτάρης..Στα 8x8 που πήγαμε τα πράγματα δεν ήρθαν ακριβώς όπως τα περιμέναμε και παίζαμε επί δύο ώρες, οπότε φαντάζεστε την κούραση. Είχα και τα πόδια καταπιασμένα από την προπόνηση της Πέμπτης, ήρθε και έδεσε. Οι γάμπες και οι τετρακέφαλοι είναι σε ικανοποιητική κατάσταση. Τα μηριαία δικέφαλα όμως σε τραγική κατάσταση. Πέρα από το ότι περπατάω περίεργα, αυτή τη στιγμή το τέντωμα είναι επώδυνο και επίσης δεν μπορώ να κάνω καθόλου έκταση (τη διάταση). Ευτυχώς αύριο έχω απόλυτη ξεκούραση.

[stepan4]

Δευτέρα με πλάτη - κοιλιακούς σήμερα :
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 12 /50kg | 10 /45kg | 8 /50kg
Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 14 /30kg | 12 /30kg | 12 /30kg | 10 /35kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κωπηλατική με Αλτήρα : 14 /17.5kg | 12 /17.5kg | 12 /17.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 14 /35kg | 12 /40kg | 10 /40kg
2 x 30 ροκανίσματα (+2.5kg) , 1 x 30 leg raises

[_Akaloupotos_]

Διακρίνω μία ωριμότητα στον τρόπο γραφής σου που ευτυχώς δεν συνάδει με το νεαρό της ηλικίας σου.Μπράβο και ό,τι θες εδώ είμαστε.

[stepan4]

Χθες είχε στήθος - τρικέφαλους :

Πιέσεις σε Επικλινή Πάγκο με Αλτήρες : 14 /35kg | 12 /37.5kg | 10 /37.5kg | 8 /50kg
Πιέσεις σε Ίσιο Πάγκο με Αλτήρες : 9 /35kg | 9 /32.5kg | 8 /32.5kg
Ανοίγματα σε Ίσιο Πάγκο : 12 /25kg | 12 /25kg | 10 /25kg
Γαλλικές Πιέσεις : 14 /10kg | 12 /12.5kg | 8 /45kg | 10 /10kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Πιέσεις Πάγκου με Κλειστή Λαβή : 9 /20kg | 10 /15kg | 8 /45kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Επειδή λόγω αργίας είχα χάσει την προπόνηση στήθους της προηγούμενης εβδομάδας, αυτή ήταν η πρώτη προπόνηση στήθους-τρικέφαλων μετά την επιστροφή μου. Λογικό λοιπόν να μην είμαι και σε 100% φόρμα, αν συνυπολογίσει κανείς και τον ολίγον περιορισμένο ύπνο αυτές τις μέρες λόγω ενδοσχολικών εξετάσεων (ευτυχώς αυτό είναι προσωρινό και τελειώνει αύριο). Νομίζω στον επικλινή τα πήγα πολύ καλύτερα από ότι περίμενα, γιατί δεν έχω ξανασηκώσει πάνω από 35 κιλά αλτήρες (σύνολο) εδώ και πολύ καιρό, συγκεκριμένα μόνο μια φορά πριν ένα μικροτραυματισμό στον ώμο που είχα μέσα στο χειμώνα και μόνο για 6 επαναλήψεις τότε. Δυστυχώς μετά το 1ο σετ στον ίσιο πάγκο ήρθε απότομη κούραση. Στα ανοίγματα δεν μπορούσα να βρω τους αλτήρες βάρους 17.5kg και αναγκάστηκα να πάω στα 22.5kg σύνολο αφού τα 12.5kg ήταν πολύ εύκολα. Σίγουρα στα ανοίγματα το επιπλέον βάρος επηρεάζει όσο να 'ναι την τεχνική αλλά την κράτησα όσο πιο αυστηρή γινόταν.
Οι γαλλικές ξεκίνησαν άψογα, αλλά ήδη από το 3ο σετ, οι ήδη επιβαρυμένοι από το στήθος τρικέφαλοι κουράστηκαν και άρχισε να πέφτει η απόδοση. Αυτό φάνηκε περισσότερο μετά στις πιέσεις με κλειστή λαβή όπου αντικειμενικά η τεχνική μου ήταν κακή, όσο βάρος και να έβαζα. Περισσότερο ίσως γιατί οι πήχεις και οι παλάμες είχαν κουραστεί από τις συνεχόμενες κινήσεις πίεσης στο στήθος. Παρατήρησα ότι δεν μπορούσα να σταθεροποιήσω όπως πρέπει τη μπάρα και είχα παντελή έλλειψη συγκέντρωσης λόγω κούρασης. Έτσι δεν μπορούσα να κατανείμω και το φορτίο σωστά στα δύο χέρια. Ότι χειρότερο στο τέλος, μιας και ενώ η προπόνηση πήγε καλά ως τότε, γιατί μου χαντάκωσε την ψυχολογία. Θεώρησα μάλιστα ότι είναι προτιμότερο να παραλείψω το τελευταίο σετ. Την επόμενη φορά θα ξεκινήσω πρώτα με τις πιέσεις και θα κάνω μερικά δοκιμαστικά σετ σαν προθέρμανση στην αρχή για να βελτιώσω την τεχνική.
Ίσως οι απαιτήσεις από τον εαυτό μου για την πρώτη μέρα (δηλαδή να "μπω" 100%, άσχετα αν είχα χάσει την προηγούμενη προπόνηση στήθους, επειδή ας πούμε πως ξαναμπήκα στο πρόγραμμα των συνεχόμενων προπονήσεων) ήταν υπερβολικές.

Από διατροφή όλα πάνε άψογα. Μάλιστα έχω μάθει και ετοιμάζω/μαγειρεύω μόνος μου όλα μου τα γεύματα. Οι πατάτες στο φούρνο σύμφωνα με αυτή τη συνταγή είναι σίγουρα το μεγαλύτερο όπλο στη διατροφή μου. Πραγματικά ότι καλύτερο σαν pre workout γεύμα. Επίσης το τριμμένο πιπέρι και η ρίγανη δίνουν φοβερή γεύση στο κοτόπουλο

Σήμερα έκανα ΗΙΙΤ και jogging, συνολικής διάρκειας 35' :
2' γρήγορο περπάτημα
3' jogging
1' γρήγορο περπάτημα
10' ΗΙΙΤ : 5 κύκλοι 40'' sprint - 45'' γρήγορο περπάτημα
4' γρήγορο περπάτημα
12.5' jogging
2.5' γρήγορο περπάτημα

Επειδή σήμερα δοκίμασα να κάνω HIIT σε γήπεδο και όχι στο διάδρομο, δεν ήξερα ακριβώς την ταχύτητα με την οποία έτρεχα. Κατά τη διάρκεια της HIIT, πραγματικά ψόφησα. Ήταν σαν μια κούρσα με ταχύτητες κατοσταριού το οποίο όμως διαρκούσε 45'' κάθε φορά. Νομίζω ειδικά στα πρώτα sprint πρέπει να ξεπέρασα αρκετά την ταχύτητα των 16.0 km/h στην οποία τρέχω κανονικά όταν κάνω ΗΙΙΤ στο διάδρομο μιας και είναι η μέγιστη. Το jogging στη συνέχεια έγινε σε αρκετά χαλαρούς ρυθμούς γιατί η καρδιά τα 'χε δει όλα προηγουμένως. Πιστεύω με τον καιρό θα καταφέρω να προσαρμόσω τις ταχύτητες όπως πρέπει. Αν και νόμιζα ότι είχα πεσμένες αντοχές σε σχέση με την προηγούμενη φορά επειδή κουράστηκα πολύ στα πρώτα sprint (δεν θυμόμουν τι είχα κάνει την τελευταία φορά), είδα το post της προηγούμενης Τετάρτης και τελικά κατάφερα να κάνω 2.5 λεπτά παραπάνω jogging και 5 λεπτά συνολικά σε διάρκεια, κάτι που με ευχαρίστησε.

Διακρίνω μία ωριμότητα στον τρόπο γραφής σου που ευτυχώς δεν συνάδει με το νεαρό της ηλικίας σου.Μπράβο και ό,τι θες εδώ είμαστε.

Σε ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου σχόλια!

[stepan4]

Πέμπτη σήμερα με πόδια :

Καθίσματα στο Smith : 15 /45kg | 12 /50kg | 10 /55kg | 10 /60kg
Άρσεις Θανάτου (ελαφρώς λυγισμένα πόδια, ίσια πλάτη) : 14 /35kg | 12 /40kg | 10 /40kg | 11 /35kg
Πρέσα ποδιών : 14 /100kg | 12 /110kg | 10 /110kg
Άρσεις γαμπών στην πρέσα : 20 /40kg | 15 /60kg | 12 /60g | 15 /50kg | 15 /50kg

Η σημερινή προπόνηση ήταν άψογη μπορώ να πω. Χωρίς να έχω κάνει τον καλύτερο ύπνο την προηγούμενη μέρα, είχα πολύ δύναμη και σε ασκήσεις όπως τα καθίσματα στο smith έπιασα νούμερα που είχα κάνει μια-δυο φορές στο peak της φάσης όγκου το χειμώνα. Οι παρατηρήσεις που έχω να κάνω είναι 1) Τελικά θα αφαιρέσω το 4ο σετ στις άρσεις θανάτου που από σήμερα είχα προσθέσει επειδή ήδη στο 3ο σετ άρχισε να εξασθενεί η λαβή μου. Έτσι στο 4ο σετ το form μου δεν ήταν άψογο όπως στα προηγούμενα. Επίσης 7 σετ τα οποία εμπλέκουν τη μέσα (καθίσματα και dls) είναι νομίζω υπεραρκετά. 2) Το μοναδικό smith του γυμναστηρίου ήταν γεμάτο, γι' αυτό έκανα τις γάμπες στην πρέσα των ποδιών, τοποθετώντας τα πόδια χαμηλά ώστε να μιμηθώ την κίνηση του smith οριζοντίως. Θα προτιμούσα βέβαια να κάνω στο smith αλλά θα καθυστερούσα υπερβολικά.
Γενικά έχω παρατηρήσει ότι χάνω τα πρώτα νερά κυρίως από την περιφέρεια. Παρόλα αυτά δεν έχω αλλάξει καθόλου την πρόσληψη αλατιού. Δεν το μετράω, παρόλα αυτά προσθέτω πάντα στο μαγείρεμα του κρέατος και της πατάτας. Επειδή έχω χαμηλή πίεση, κρατάω συνεχώς την πρόληψη νατρίου σε μέτρια επίπεδα ώστε να αποφύγω ζαλάδες σε κινήσεις όπως το squat λόγω υπότασης. Τέλος, κάτι άκυρο που έχω παρατηρήσει (ίσως να 'ναι και απλή σύμπτωση) είναι ότι όσο λιγότερο σκέφτομαι την προπόνηση κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας τόσο καλύτερα αποδίδω και τόσο πιο ορεξάτος μπαίνω στο γυμναστήριο.

[stepan4]

Ώμοι - δικέφαλοι:

Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες : 12 /15kg | 10 /15kg | 10 /15kg
Στρατιωτικές Πιέσεις καθιστός : 12 /25kg | 8 /25kg | 11 /20kg | 9 /25kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Upright Row στο Smith : 12 /15kg | 10 /17.5kg | 10 /15kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός : 10 /12.5kg | 9/ 12.5kg | 6 /12.5kg -dropset- 6/7.5kg| 6 /12.5kg -dropset- 6/7.5kg (κιλά ανά χέρι)
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα όρθιος : 12 /12kg | 10/ 12kg | 10/ 12kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
21 : 21 / 5kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)

Πολύ καλή προπόνηση, ήδη οι ώμοι μου και τα χέρια μου είναι πιασμένα!

[stepan4]

Αερόβια με ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα με βάση την αλλαγή της έντασης ανά μικρά χρονικά διαστήματα που έχει ως στόχο τη σταδιακή αύξηση των παλμών της καρδιάς ώστε να ενισχύσω την αντοχή μου.
2' γρήγορο περπάτημα /7.5 km/h
2' γρήγορο περπάτημα /8.5 km/h
3' jogging / 9.5 km/h
3' jogging / 10.5 km/h
3' jogging / 11.5 km/h
1' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
3' jogging / 9.5 km/h
3' jogging / 10.5 km/h
3' jogging / 11.5 km/h
1' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
2' jogging / 9.5 km/h
2' jogging / 10.5 km/h
1' jogging / 11.5 km/h
3' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h
2' jogging / 9.5 km/h
2' jogging / 10.5 km/h
1' jogging / 11.5 km/h
3' γρήγορο περπάτημα / 7.5km/h

Συνολική διάρκεια : 40 λεπτά

[stepan4]

Απόλυτη ξεκούραση και ανάρρωση μετά από μια απαιτητική εβδομάδα για σήμερα. Επίσης σήμερα έκανα το 1o cheat meal μου, 2 βδομάδες μετά το ξεκίνημα του νέου διατροφικού μου πλάνου, το οποίο έχω τηρήσει ευλαβικά μέχρι τώρα. Το μενού είχε κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο (σπιτικό), φέτα, σαλάτα με ελαιόλαδο και κόκα κόλα light.

Γενικώς είμαι υποστηρικτής του "υγιεινού" cheat meal για πολλούς λόγους : Δεν μου δημιουργεί τύψεις, δεν ακυρώνει τους κόπους μου, μπορεί να γίνεται σε πιο τακτά χρονικά διαστήματα από τα "βρώμικα" cheat meal (προσωπικά θα κάνω 1-2 φορές το μήνα) , δεν μου ταράζει το στομάχι από τις τεράστιες ποσότητες λίπους και απλών υδατανθράκων που κατακλύζουν το στομάχι, οι οποίες περιέχονται στα έτοιμα φαγητά και φυσικά γνωρίζω τα υλικά που έχουν χρησιμοποιηθεί.

[stepan4]

Άλλη μια Δευτέρα με πλάτη - κοιλιακούς :

Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 12 /35kg | 12 /35kg -dropset- 10 /25kg | 12 /35kg | 10 /35kg -dropset- 10 /25kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /45kg -dropset- 10 /35kg | 10 /45kg | 7 /45kg -dropset- 7/35kg
Κωπηλατική με Αλτήρα : 11 /17.5kg | 10 /17.5kg -dropset- 10 /12.5kg | 8 /17.5kg -dropset- 8 /12.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 12 /35kg | 10 /35kg -dropset- 10/25kg | 10 /35kg -dropset- 10/25kg
2 x 30 ροκανίσματα (+2.5kg) , 1 x 25 leg raises

Από σήμερα και για την υπόλοιπη εβδομάδα θα έχω αρκετά dropset στο πρόγραμμα, μια τεχνική που δουλεύει άψογα για 'μένα αλλά θα την εφαρμόζω το πολύ 1 βδομάδα το μήνα για να αποφύγω τυχόν adaptation. Κατά τα άλλα η προπόνηση πήγε πολύ καλά. Έχω βελτιώσει εμφανώς την τεχνική μου σε όλες τις κωπηλατικές, κάτι που με ικανοποιεί ιδιαίτερα. Το πρήξιμο στα φτερά μου απερίγραπτο. Η μόνη παρατήρηση για τη σημερινή προπόνηση είναι ότι χρειάζεται σίγουρα ένα σετάκι προθέρμανσης όταν περνάω από κωπηλατική, που είχα για πρώτη φορά ως πρώτη άσκηση, στις εμπροσθολαίμιες έλξεις για να ενεργοποιήσω τους μύες που δεν πιάνει τόσο η κωπηλατική (της άνω πλάτης). Για τα πεσμένα κιλά στις εμπροσθολαίμιες δεν ανησυχώ καθόλου, αφού σχεδόν πάντα την είχα ως 1η άσκηση και σήμερα την πήγα 2η, αφού είχαν προηγηθεί 4 πολύ δυνατά σετ κωπηλατικής με μπάρα.

[Leo 11]

Άλλη μια Δευτέρα με πλάτη - κοιλιακούς :

Κωπηλατική Με Μπάρα Σκυφτός : 12 /35kg | 12 /35kg -dropset- 10 /25kg | 12 /35kg | 10 /35kg -dropset- 10 /25kg (χωρίς το βάρος της μπάρας)
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία : 12 /50kg | 10 /45kg -dropset- 10 /35kg | 10 /45kg | 7 /45kg -dropset- 7/35kg
Κωπηλατική με Αλτήρα : 11 /17.5kg | 10 /17.5kg -dropset- 10 /12.5kg | 8 /17.5kg -dropset- 8 /12.5kg
Κωπηλατική με Τριγωνική Λαβή στην τροχαλία (καθιστός) : 12 /35kg | 10 /35kg -dropset- 10/25kg | 10 /35kg -dropset- 10/25kg
2 x 30 ροκανίσματα (+2.5kg) , 1 x 25 leg raises

Από σήμερα και για την υπόλοιπη εβδομάδα θα έχω αρκετά dropset στο πρόγραμμα, μια τεχνική που δουλεύει άψογα για 'μένα αλλά θα την εφαρμόζω το πολύ 1 βδομάδα το μήνα για να αποφύγω τυχόν adaptation. Κατά τα άλλα η προπόνηση πήγε πολύ καλά. Έχω βελτιώσει εμφανώς την τεχνική μου σε όλες τις κωπηλατικές, κάτι που με ικανοποιεί ιδιαίτερα. Το πρήξιμο στα φτερά μου απερίγραπτο. Η μόνη παρατήρηση για τη σημερινή προπόνηση είναι ότι χρειάζεται σίγουρα ένα σετάκι προθέρμανσης όταν περνάω από κωπηλατική, που είχα για πρώτη φορά ως πρώτη άσκηση, στις εμπροσθολαίμιες έλξεις για να ενεργοποιήσω τους μύες που δεν πιάνει τόσο η κωπηλατική (της άνω πλάτης). Για τα πεσμένα κιλά στις εμπροσθολαίμιες δεν ανησυχώ καθόλου, αφού σχεδόν πάντα την είχα ως 1η άσκηση και σήμερα την πήγα 2η, αφού είχαν προηγηθεί 4 πολύ δυνατά σετ κωπηλατικής με μπάρα.

...μπραβο ρε αγορι μου...!!!! πολυ αφοσιωμενο σε βλεπω...και μαρεσει!

[stepan4]

Να 'σαι καλά Λεό