Απορίες: Macros, θερμίδες?

**sun jim** · 27-06-12, 00:38

i am back!
μετα απο 3 μήνες πλέον μπορώ να ξανα τρέξω !

το ράγισμα έθρεψε για τα καλά και η χονδροπάθεια στην επιγονατίδα φαίνεται να υποχωρεί.
Επιπλόν το knee strap των 12Ευρώ με έχει σώσει!! το συνιστώ σε όποιον έχει αντίστοιχο πρόβλημα με τα γόνατα.

Aυτούς του 3 μήνες με ελάχιστη άσκηση και ισοθερμιδική για κάποιο περίεργο λόγο έχασα 2-3 κιλά να υπενθυμίσω οτι έκανα 5 μήνες υποθερμική και απο τα 91 20%BF πήγα στα 74. (στα 80 είχα 15%bf)
Τώρα είμαι 71kg 1.79m. Βf δεν ξέρω αλλα έχει αρχίσει να διαγράφει 4-pack.
Όσο και να μου αρέσει που αρχίζουν και φαίνονται γραμμές στο σώμα μου τοσο με ενοχλεί που φαίνονται τα πλευρά μου οταν τεντώνομαι, άρα στέγνωμα και άλλο δεν παίζει. θα φαίνονται κοιλιακοί και πλευρά.

Επομένως ήρθε η ώρα να στήσω μυικό ιστό.
επομένως οι ερωτήσεις μου

1)Βγάζω BMR 1770
TDEE=BMR*1.55=2744
Σε αυτό το νούμερο πρέπει να προσθέσω και extra θερμίδες για αύξηση βάρους?Η να μείνω με ισοθερμιδική? Στο scoobysworkshop που πλέον το έχω διαβάσει όλο δεν προσθέτει θερμίδες για gain muscle και ταυτόχρονα loose fat. Για Gain muscle σκέτο απλα προσθέτει 100θερμίδες στο TDEE.
2)Tι μάκρο ακολουθώ? 20/60/20 ή 30/50/20?

ευχαριστώ!
έκανα edit γιατι τα έβγαλε όπως να ναι

**cuban** · 27-06-12, 14:09

Καλησπέρα και καλή ανάρρωση.

Στις θερμίδες σου, καλό είναι να προσθέσεις 250-500 παραπάνω από αυτές της συντήρησης, ώστε να υπάρχει πλεόνασμα. Αλλιώς πως θα βάλεις κιλά ? Ξεκίνα με 250 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, και αργότερα ανεβάζεις κι άλλο όταν κολλήσεις.

Ξεκίνα με αυτά :

Θερμίδες 3000

Πρωτεΐνη 170
Υδατάνθρακες 425
Λιπαρά 70

**sun jim** · 10-07-12, 19:57

να κρατήσω στις μέρες με προπόνηση
TDEE=BMR*1.55=2723+200=2973kcal

και στις μέρες χωρίς προπόνηση
TDEE=BMR*1.375=2415+200=2615kcal

και να κόψω αυτές τις 360 θερμίδες αφαιρώντας 90γρ υδατάνθρακα?

**cuban** · 10-07-12, 21:17

Τις μέρες χωρίς προπόνηση, μην πέσεις κάτω από τις θερμίδες συντήρησης (2750)... Βέβαια μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες αυτές από υδατάνθρακα (60γρ).

**sun jim** · 19-07-12, 16:14

Επισυνάπτω την διατροφή μου για παρατηρήσεις

Τελικά παίζω στις 2700 θερμίδες οι 3000 μου φάνηκαν πολλές σε κάνα μήνα μπορεί να αναθεωρήσω
1.JPG

5.JPG

4.JPG

**Kardoula** · 19-07-12, 19:57

Μπράβο για τον προγραμματισμό!!! Μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια τα χεις υπολογίσει

Πολύ καλή διατροφή, η μόνη ένσταση, καλύτερη κατανομή υδατάνθρακα. Αλλού έχεις υπερβολική ποσότητα (πχ 100γρ ωμό ζυγισμένο ρύζι ) και στο μεταπροπονητικό μόνο μία μπανάνα. Θα αφαιρούσα από ρύζι και θα έβαζα περισσότερο κουάκερ το πρωί μιας και είναι το γεύμα πριν την προπόνηση + 2 μπανάνες μετά. Δηλαδή το σκεπτικό είναι ο περισσότερος υδατάνθρακας γύρω από την προπόνηση.

Δικό μου λάθος.. τώρα το κοίταξα προσεκτικότερα, το γεύμα με το ρύζι το κάνεις 1 ώρα μετά. Οπότε μια χαρά μου φαίνεται το πλάνο!! Από όρεξη πως τα πας τα καταφέρνεις;

**venom1987** · 21-07-12, 23:47

πολυ ωραιο προγραμμα.....το κατεβαζεις απο καπου???

**sun jim** · 23-07-12, 01:47

όπως σου είπα και στο pm, είναι φόρμα που έχω φτιάξει στο στο excel την ανεβάζω εδώ
easybytez com/e4zykfx6tm7u

αν κάποιος δεν καταλαβαίνει την λογική ας με ρωτήσει

Σκοπεύω να φτίαξω αντίστοιχο προγραμματακι οταν με το καλό γίνει θα το ανεβάσω.

καρδούλα ισχύει το μεσημεριανό είναι τσιμπημένο αλλά το πρωινό είναι αρκετά μακρυά και τα υγρά φαγητά (μεταπροπονητικό*) δεν με κρατάνε!
Πλέον συνήθισα το πολύ φαΐ!!

*συνταγή του scooby κάντε την!! τι milkshake και αηδίες
youtube com/watch?v=Qu2qAzjEpd4

εναλλακτικά οταν ξεμένω απο κατεψυγμένες μπανάνες απλά βάζω παγάκια :DD το πίο ωραίο rocky road smoothie !!!

**sun jim** · 29-07-12, 15:15

ρε παιδία φαινεται να συνεχίζω να χάνω κιλά βοηθήστε λιγο στις θερμίδες συντήρησης τι συντελεστή να βάλω?
3φορές την βδομάδα προπόνηση -> 1ώρα βάρη (την αερόβια την έκοψα μονο 1 δεκαλεπτο στην αρχή για ζέσταμα)
Γενικότερα είμαι αμέτρητες ώρες στον υπολογιστή, αλλά κάνω ολες τις δουλέις του σπιτιού (εργένης), όλες οι εξωτερικές δουλείες με τα πόδια, βόλτα το σκύλο πρωί μεσημέρι βράδυ