Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Bodybuilding Newbie sun jim's Avatar
    Join Date
    01-04-12
    Location
    Salonica, Greece
    Posts
    16

    Post Απορίες: Macros, θερμίδες?

    i am back!
    μετα απο 3 μήνες πλέον μπορώ να ξανα τρέξω !
    το ράγισμα έθρεψε για τα καλά και η χονδροπάθεια στην επιγονατίδα φαίνεται να υποχωρεί.
    Επιπλόν το knee strap των 12Ευρώ με έχει σώσει!! το συνιστώ σε όποιον έχει αντίστοιχο πρόβλημα με τα γόνατα.

    Aυτούς του 3 μήνες με ελάχιστη άσκηση και ισοθερμιδική για κάποιο περίεργο λόγο έχασα 2-3 κιλά να υπενθυμίσω οτι έκανα 5 μήνες υποθερμική και απο τα 91 20%BF πήγα στα 74. (στα 80 είχα 15%bf)
    Τώρα είμαι 71kg 1.79m. Βf δεν ξέρω αλλα έχει αρχίσει να διαγράφει 4-pack.
    Όσο και να μου αρέσει που αρχίζουν και φαίνονται γραμμές στο σώμα μου τοσο με ενοχλεί που φαίνονται τα πλευρά μου οταν τεντώνομαι, άρα στέγνωμα και άλλο δεν παίζει. θα φαίνονται κοιλιακοί και πλευρά.

    Επομένως ήρθε η ώρα να στήσω μυικό ιστό.
    επομένως οι ερωτήσεις μου

    1)Βγάζω BMR 1770
    TDEE=BMR*1.55=2744
    Σε αυτό το νούμερο πρέπει να προσθέσω και extra θερμίδες για αύξηση βάρους?Η να μείνω με ισοθερμιδική? Στο scoobysworkshop που πλέον το έχω διαβάσει όλο δεν προσθέτει θερμίδες για gain muscle και ταυτόχρονα loose fat. Για Gain muscle σκέτο απλα προσθέτει 100θερμίδες στο TDEE.
    2)Tι μάκρο ακολουθώ? 20/60/20 ή 30/50/20?


    ευχαριστώ!
    έκανα edit γιατι τα έβγαλε όπως να ναι
    Attached Images Attached Images
    Last edited by sun jim; 26-06-12 at 23:42.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Καλησπέρα και καλή ανάρρωση.

    Στις θερμίδες σου, καλό είναι να προσθέσεις 250-500 παραπάνω από αυτές της συντήρησης, ώστε να υπάρχει πλεόνασμα. Αλλιώς πως θα βάλεις κιλά ? Ξεκίνα με 250 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση, και αργότερα ανεβάζεις κι άλλο όταν κολλήσεις.

    Ξεκίνα με αυτά :

    Θερμίδες 3000

    Πρωτεΐνη 170
    Υδατάνθρακες 425
    Λιπαρά 70
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Bodybuilding Newbie sun jim's Avatar
    Join Date
    01-04-12
    Location
    Salonica, Greece
    Posts
    16

    Default

    να κρατήσω στις μέρες με προπόνηση
    TDEE=BMR*1.55=2723+200=2973kcal

    και στις μέρες χωρίς προπόνηση
    TDEE=BMR*1.375=2415+200=2615kcal

    και να κόψω αυτές τις 360 θερμίδες αφαιρώντας 90γρ υδατάνθρακα?

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,071

    Default

    Τις μέρες χωρίς προπόνηση, μην πέσεις κάτω από τις θερμίδες συντήρησης (2750)... Βέβαια μπορείς να μειώσεις τις θερμίδες αυτές από υδατάνθρακα (60γρ).
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Bodybuilding Newbie sun jim's Avatar
    Join Date
    01-04-12
    Location
    Salonica, Greece
    Posts
    16

    Default

    Επισυνάπτω την διατροφή μου για παρατηρήσεις

    Τελικά παίζω στις 2700 θερμίδες οι 3000 μου φάνηκαν πολλές σε κάνα μήνα μπορεί να αναθεωρήσω
    1.JPG

    5.JPG

    4.JPG
    Last edited by sun jim; 19-07-12 at 15:26.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,536

    Default

    Μπράβο για τον προγραμματισμό!!! Μέχρι την τελευταία λεπτομέρεια τα χεις υπολογίσει
    Πολύ καλή διατροφή, η μόνη ένσταση, καλύτερη κατανομή υδατάνθρακα. Αλλού έχεις υπερβολική ποσότητα (πχ 100γρ ωμό ζυγισμένο ρύζι ) και στο μεταπροπονητικό μόνο μία μπανάνα. Θα αφαιρούσα από ρύζι και θα έβαζα περισσότερο κουάκερ το πρωί μιας και είναι το γεύμα πριν την προπόνηση + 2 μπανάνες μετά. Δηλαδή το σκεπτικό είναι ο περισσότερος υδατάνθρακας γύρω από την προπόνηση.

    Δικό μου λάθος.. τώρα το κοίταξα προσεκτικότερα, το γεύμα με το ρύζι το κάνεις 1 ώρα μετά. Οπότε μια χαρά μου φαίνεται το πλάνο!! Από όρεξη πως τα πας τα καταφέρνεις;
    Last edited by Kardoula; 19-07-12 at 19:00.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #7
    Pumping Iron venom1987's Avatar
    Join Date
    10-08-11
    Posts
    511

    Default

    πολυ ωραιο προγραμμα.....το κατεβαζεις απο καπου???

  8. #8
    Bodybuilding Newbie sun jim's Avatar
    Join Date
    01-04-12
    Location
    Salonica, Greece
    Posts
    16

    Default

    όπως σου είπα και στο pm, είναι φόρμα που έχω φτιάξει στο στο excel την ανεβάζω εδώ
    easybytez com/e4zykfx6tm7u

    αν κάποιος δεν καταλαβαίνει την λογική ας με ρωτήσει

    Σκοπεύω να φτίαξω αντίστοιχο προγραμματακι οταν με το καλό γίνει θα το ανεβάσω.

    καρδούλα ισχύει το μεσημεριανό είναι τσιμπημένο αλλά το πρωινό είναι αρκετά μακρυά και τα υγρά φαγητά (μεταπροπονητικό*) δεν με κρατάνε!
    Πλέον συνήθισα το πολύ φαΐ!!

    *συνταγή του scooby κάντε την!! τι milkshake και αηδίες
    youtube com/watch?v=Qu2qAzjEpd4


    εναλλακτικά οταν ξεμένω απο κατεψυγμένες μπανάνες απλά βάζω παγάκια :DD το πίο ωραίο rocky road smoothie !!!
    Last edited by sun jim; 23-07-12 at 00:50.

  9. #9
    Bodybuilding Newbie sun jim's Avatar
    Join Date
    01-04-12
    Location
    Salonica, Greece
    Posts
    16

    Default

    ρε παιδία φαινεται να συνεχίζω να χάνω κιλά βοηθήστε λιγο στις θερμίδες συντήρησης τι συντελεστή να βάλω?
    3φορές την βδομάδα προπόνηση -> 1ώρα βάρη (την αερόβια την έκοψα μονο 1 δεκαλεπτο στην αρχή για ζέσταμα)
    Γενικότερα είμαι αμέτρητες ώρες στον υπολογιστή, αλλά κάνω ολες τις δουλέις του σπιτιού (εργένης), όλες οι εξωτερικές δουλείες με τα πόδια, βόλτα το σκύλο πρωί μεσημέρι βράδυ

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Για Macros
    By giorgosfnhda in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 1
    Last Post: 04-06-12, 09:22
  2. Ισοθερμιδική Διατροφή - Macros και Πρωτεϊνη
    By korte in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 13
    Last Post: 20-01-12, 10:01
  3. Αξιολογηση διατροφης μου σε σχεση με macros και στοχο.
    By ]-[@tzi in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 07-01-12, 18:13
  4. θερμιδες??
    By mass2 in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 08-08-06, 02:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 15:10.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding