Ερώτηση για το πρόγραμμα ποδιών!

**Antonia 7** · 05-07-12, 23:16

καλησπερα!θα ηθελα να ζητησω την αποψη σας για την προπονηση που κανω την μερα των ποδιων μηπως ειναι ελειπης κ χρειαζεται κατι παραπανω...

1:σκωουτ στο σμιθ 4 σετ των 12
2:προβολες με αλτηρες 3 σετ των 12
3:εκτασεις τετρακεφαλων 3 σετ των 12-10-8
4:αρσης θανατου 4 σετ των 12
5:leg curl 3 σετ των 12
6:πρεσσα 4 σετ των 12

**Kardoula** · 06-07-12, 10:05

Καλημέρα Αντωνία,

την πρέσσα θα την έβαζα μετά το σκουώτ, είναι άσκηση απαιτητική, τελευταία που την έχεις θα χεις κουραστεί από όλες τις άλλες και δε θα χεις την ίδια ενέργεια.

Άρσεις θανάτου υποθέτω κάνεις με ίσια πόδια άρα δεν χρειάζεται μετά να κάνεις και leg curl.
Κατά τα άλλα οι επιλογές των ασκήσεων είναι καλές! Ανα διαστήματα άλλαξέ τες, κάνε παραλλαγές, πχ αν κάνεις σκουώτ στο σμιθ, κάνε ελεύθερο, ή κάνε με μεγαλύτερο άνοιγμα ποδιών κλπ Ή στην πρέσσα "παίξε" με τα ανοίγματα των ποδιών πχ 1 σετ κολλημένα μαζί, άλλο πιο ανοιχτά κλπ.
Μπορείς επίσης να "εμπλουτίσεις" το πρόγραμμα και με σουπερ σετ, πχ να συνδιάσεις σκουώτ με εκτάσεις 4φάλων. Υπάρχουν πολλοί συνδιασμοί. Έτσι θα έχεις ποικιλία και θα δίνεις νέο ερέθισμα στο σώμα σου για ανάπτυξη.
Αν είσαι σε φάση που θες να βάλεις μύες πάνω σου, εστίασε σε βασικές ασκήσεις, βαριά κιλά (σε σημείο φυσικά που δεν χαλάς την εκτέλεση).

Και όλα αυτά βέβαια σε συνδιασμό με σωστό φαί!

Καλές προπονήσεις!!!

**giannis_84** · 06-07-12, 10:16

Αντωνια, αν θες μια στο τοσο να γυμναζεις προσαγωγους-απαγωγους..Εννοειται πως βασικες ασκησεις, οπως το σκουωτ, γυμναζουν και αυτες τις μυικες ομαδες, απλα για καλυτερη απομονωση..

**Kardoula** · 06-07-12, 10:22

Σωστός ο Γιάννης!
Και ένα tip: Στην ασκηση των απαγωγών (που στην ουσία δουλεύεις γλουτό, στα πλάγια του ποδιού δεν υπάρχει μυς), σήκωνε τη λεκάνη σου, στηρίξου στα χέρια ωστε να μην ακουμπάς στο κάθισμα. Έτσι δουλεύεις ακόμα καλύτερα τον γλουτιαίο.