Καλησπέρα συνονόματε! Θα σου προτείνω μερικές τεχνικές που επικεντρώνονται στην δημιουργία έμφασης στο έσω και άνω στήθος τις οποίες, μπορείς να τις συμπεριλάβεις στο πρόγραμμα στήθους σου.
Για γέμισμα στήθους στο κέντρο, δοκίμασε να κάνεις πιέσεις με αλτήρες και σε οριζόντιο και σε επικλινή. Οι αλτήρες, λόγω του ότι απαιτούν περισσότερη σταθερότητα, συμμετέχουν στην κίνηση περισσότερες σταθεροποιητικές μυικές ομάδες και επίσης, υπάρχει περίπτωση να ενεργοποιηθούν περισσότερες μυικές ίνες του στήθους. Να εκτελείς την άσκηση με αυστηρή τεχνική και οι αλτήρες να κλέινουν κάτα την άνοδο και σχεδόν να ακουμπάνε μεταξύ τους στο τελείωμα της κίνησης. Καθώς ανεβάζεις το βάρος επάνω, σφίγγε το στήθος δυνατά και όταν οι αλτήρες φτάσουν στο πάνω μέρος, κράτα το στήθος σφιχτό για δύο δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Τ ο άνοιγμα των αλτήρων στην αρχή της κίνησης, να είναι λίγο μεγαλύτερο άπο το άνοιγμα των ώμων.
Επίσης, μπορείς να κάνεις πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή, με άνοιγμα λίγο πιο μικρό άπο το άνοιγμα των ώμων. Και εδώ, η τεχνική σου πρέπει να είναι αυστηρή και αργή και λόγω του ότι στοχεύεις στο κέντρο του στήθους και όχι στους τρικεφάλους, η μπάρα πρέπει να κατεβαίνει στο σημείο του στήθους που βρίσκεται περίπου 10 πόντους πάνω άπο το στέρνο και όχι στο ίδιο το στέρνο. Πίεζε την μπάρα προς τα πάνω σφίγγοντας το στήθος όσο πιο πολύ μπορείς και στο τελείωμα, κράτα το σφιγμένο για δυο δευτερόλεπτα και μετα επανέλαβε. Η παραπάνω άσκηση, λόγω του ότι απαιτεί ελεγχόμενη κίνηση, σου προτείνω να την εκτελείς με την μηχανή smith.
Και το πουλόβερ μπορεί να σε βοηθήσει στο άνω στήθος άλλα με την εξής εκτέλεση: Οταν ανεβάζεις τον αλτήρα, οι αγκώνες σου θα πρέπει ελαφρώς λυγισμένοι και θα πρέπει να βρίσκονται πολύ κοντά μεταξύ τους σε απόσταση όχι μεγαλύτερη άπο 20 με 25 πόντους. Κατα την άνοδο του αλτήρα, σπρώχνε τους αγγώνες προς τα μέσα και σφίγγε συνεχώς το στήθος μέχρι το πάνω μέρος. Κράτα το στήθος στο πάνω μέρος σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε. Οταν τελειώσεις και σηκωθέις, πρόσεξε πόσο κόκκινο θα έχει γίνει το άνω και εσω στήθος!
Μία άλλη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στο γέμισμα του εσωτερικού είναι οι εκτάσεις με αλτήρες. Εδώ όμως θα πρέπει να είσαι απόλυτα συγκεντρωμένος. Μπορείς να την κάνεις και σε ίσιο και σε επικλινή πάγκο. Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή και απόλυτα ελεγχόμενη. Καθώς οι αλτήρες κατεβάινουν η ανεβαίνουν, οι αγκώνες θα πρέπει να βρίσκονται σε ένα άνοιγμα της τάξως των 25 με 30 μοίρων. Καθώς ανεβάζεις τους αλτήρες, σφίγγε το στήθος μέχρι το πάνω μέρος της κίνησης και κράτα το εκεί σφιγμένο για 2 δευτερόλεπτα και μετά επανέλαβε.
Οι παραπάνω τεχνικές απαιτούν λιγότερο εώς αρκετά λιγότερο βάρος, αυστηρή τεχνική, αργή εκτέλεση και να είσαι πολύ συγκεντρωμένος κάτα την εκτέλεση και αυτό για δύο λόγους: Για να αποδώσουν καρπούς και για να μην τραυματιστείς.
Bookmarks