Βοήθεια για Διατροφή - Δίαιτα

**RandyBB** · 13-07-12, 18:10

Πολλές καλησπέρες στα παιδία του forum, αν και μόλις έκανα λογαριασμό παρακολουθώ το forum καιρό τώρα και μιας και πήρα κάποιες αποφάσεις για να διορθώσω κάποια πράγματα στο σώμα μου θα ήθελα την βοήθεια σας.
Ένα σύντομο ιστορικό νομίζω είναι απαραίτητο, είμαι 30 ετών και από πολύ μικρός ήμουν μέσα στον αθλητισμό, ποδόσφαιρο ? πολεμικές τέχνες ? χάντμπολ ? κολύμβηση, στην ηλικία των 19-20 άρχισα και την γυμναστική με βάρη έως και περίπου τα 27 μου όπου και έπαθα ένα σοβαρό τροχαίο όπου με κράτησε σε κόμμα αρκετό καιρό, αρκετά κατάγματα, ατροφίες και γενικά ότι συνεπάγετε ένα τέτοιο ατύχημα, στην ανάρρωση πάνω έχασα σχεδόν όλη μου την μυϊκή μάζα και αφού τον επόμενο χρόνο ήμουν σχεδόν κατάκοιτος στο σπίτι όπως καταβαίνετε δεν μου έφτανε που έχασα τους μύες αλλά έβαλα κιλά και λίπος η όλη αυτή διαδικασία με έκανε να αλλάξω τις συνήθειες μου και πλέον έχοντας φτάσει στο σημείο μηδέν αποφάσισα να γυρίσω στις παλιές συνήθειες μου και διατροφικά αλλά και στο γυμναστήριο.

Τα στοιχεία μου τώρα είναι : ηλικία : 30 ? ύψος : 1,74 ? βάρος : 105

Πριν καθίσω να σας αναλύσω τα μάκρος μου και μια πρόχειρη διατροφή που έχω βγάλει θα ήθελα να θέσω το εξής ερώτημα, κατά πόσον μια διατροφή γράμμωσης όπως είναι γνωστή στους κύκλους του bodybuilding μπορεί να βοηθήσει κάποιον στην δίκια μου περίπτωση, που προφανώς δεν έχει και περίσσια μυών για να γράμμωσει, μήπως κάποιο άλλο είδος διατροφής ? δίαιτας θα ταίριαζε περισσότερο; Ουσιαστικά ρωτώ μιας και πρωταρχικώς μου στόχος είναι η απώλεια περίπου 25-30 κιλών και ύστερα η όποια μυϊκή ανάπτυξη μήπως θα ταίριαζε κάτι άλλο;

Επίσης να τονίσω ότι δεν ονειροπολώ ούτε πιστεύω ότι θα χάσω αυτά τα κιλά σε 2-3 μήνες έχω την υπομονή να το κάνω και πιστεύω ότι θα χρειαστώ 8-10 μήνες να το επιτύχω.

Ευχαριστώ για το χρόνο σας .

**cuban** · 13-07-12, 18:46

Καλησπέρα. Καλώς όρισες στο φόρουμ και σιδερένιος τώρα πια !! :)

Η διατροφή γράμμωσης όπως λες, δεν είναι συγκεκριμένη, αλλά προσαρμόζεται σε κάθε άτομο ξεχωριστά. Αυτό σημαίνει ότι εσύ θα φροντίσεις να λαμβάνεις τις θερμίδες που σου αναλογούν, για να χάσεις κιλά, με κάποιες αναλογίες σε μάκρος που απλά δεν θα είναι τόσο "ακραίες" όπως αν είχες αρκετή μυική μάζα. Τελικά, το έλλειμμα των θερμίδων σου είναι αυτό που θα καθορίσει την απώλεια λίπους, σε συνδυασμό φυσικά με τη σωματική δραστηριότητά σου.

Μπορείς να κάνεις και 2-3 προπονήσεις με βάρη, όχι πολύ έντονες, γιατί έχεις αρκετά παραπανίσια κιλά.

Ανάλογα με τη "διατροφή" που ακολουθείς τώρα, θα ήταν καλό καταρχήν να την καθάριζες από σαβουροτροφές, και μετά να ξεκινούσες το μέτρημα-ζύγισμα ώστε να περιορίσεις τις θερμίδες σου. Έπειτα, θα μπορέσεις να γίνεις πιο αυστηρός σε επιλογές-συνδυασμούς τροφών, ώστε να έχεις το βέτλιστο αποτέλεσμα.

Αν κάνεις μεγάλες-απότομες αλλαγές, υπάρχει η πιθανότητα να "σπάσεις" και να μην συνεχίσεις για πολύ.

Βέβαια, η τελική επιλογή είναι δική σου.

**RandyBB** · 13-07-12, 22:57

Φίλε μου σε ευχαριστώ για τις ευχές σου και την απάντηση σου, ήδη έχω προβεί σε ¨καθαρισμό¨ της διατροφής εδώ και 10-12 μέρες και έχω αρχίσει και το γυμναστήριο 2 εβδομάδες τώρα όπου έχω χωρίσει την προπόνηση σε 5 μέρες την εβδομάδα, ένα σημείο την ημέρα και κάθε μέρα αερόβια (διάδρομο) 35-45 λεπτά. Θα γράψω αναλυτικά και την διατροφή μου αλλά και την προπόνηση για διορθώσεις ? αλλαγές

**RandyBB** · 14-07-12, 12:42

Φιλέ Cuban έφτιαξα τα macros και το bmr μου και αποφάσισα απώλεια 4-5 κιλών το μηνά, νομίζω ότι είναι καλά για αρχή και θα μπορέσω να ανταπεξέλθω, θα ήθελα να μου πεις αν τα έχω υπολογίζει σωστά αν δεν σου κάνει κόπο.

Ύψος : 1,74
Βάρος : 105
Ηλικία : 30

BMR: 66+(13,7*105)+(5*174)-(6,8*30)
=66+1437,5+870-204
=2170,5

Θερμίδες συντήρησης :
BMR * 1,55 για μέτρια άσκηση
2170,5*1,55=3364,75

Απώλεια 5 κιλών το μήνα :
3364,75-1250=2114,75

Οπότε χοντρικά κάνουμε τις θερμίδες περίπου 2150
Και τα αντίστοιχα γραμμάρια κάθε μακροθρεπτικου συστατικού μας βγαίνουν ως εξής :

Πρωτεΐνη : 2150*50%=1075/4=268,75
Υδατάνθρακας : 2150*30%=645/4=161,25
Λιπαρά : 2150*20%=430/9=47,77

ΑΡΑ έχουμε τα εξής στοιχεία

Θερμίδες ημερησίως : 2150
Πρωτεΐνη : 260γρ
Υδατάνθρακα: 160γρ
Λιπαρά : 48γρ

Πάνω σε αυτά θα βασίσω την ανάπτυξη της ημερήσιας διατροφής η όποια από ότι παρατηρώ θέλει πολύ δουλεία και ψάξιμο σε ετικέτες τροφίμων ? βιβλία ? ιντερνέτ για να βρω σωστή ανάλυση τροφίμων, μήπως θα μπορούσατε να προτείνετε κάποιο site να τα τσεκάρω, επίσης έχω στην κατοχή μου ένα βιβλίο από τις εκδόσεις αθλοτυπο που φίλη γυμνάστρια μου το συνέστησε ως πολύ έγκυρο ( ο νέος θερμιδομετριτής του ελληνικού σουπερ μάρκετ, ο τίτλος του )

**RandyBB** · 14-07-12, 18:27

Καλησπερα και πάλι, φίλε Cuban έχω στρωθεί στην μελέτη και προσπαθώ να βγάλω μια διατροφή, προς το παρόν έχω φτιάξει 3 επιλογές για το πρωινό που τυχαίνει να είναι και το προ - προπονητικό μου γεύμα, είναι οι εξής και θα ήθελα την γνώμη σου.

1 scoop πρωτεΐνη και συγκεκριμένα την matrix της syntrax, πρωτεΐνη ππολλαπλών πηγων - 45 γρ Quaker - 1 μπανάνα και 250ml γάλα χαμηλών λιπαρών 1,5% όλα αυτά στο μπλέντερ. Έχουμε τα εξής macros

Θερμίδες : 475
Πρωτεΐνη : 38,10
Υδατάνθρακας : 63
Λιπαρά : 9

2.Ομελέτα στο αντικολλητικο χωρίς λάδι - βούτυρο 2 ασπράδια - 1 αυγό ολόκληρο - 1 ντομάτα - 1 πιπέρια - 2 φέτες γαλόπουλα χαμηλών λιπαρών και ένα μήλο
Θερμίδες : 370
Πρωτεΐνη : 25,30
Υδατάνθρακας : 51
Λιπαρά : 12,10

3.γιαούρτι 0% - 1 κ.σ μέλι - 1 scoop matrix - 20 gr Quaker - μίση μπανάνα
Θερμίδες : 345,5
Πρωτεΐνη : 34,37
Υδατάνθρακας : 46,10
Λιπαρά : 3,2

Και από συμπληρώματα σκέπτομαι να προσθέσω μια πολυβιταμινη είτε την ADAM είτε την ANAVITE μια βιταμίνη C ? EFA και CLA, θα ήθελα και εδώ την βοήθεια σας

**cuban** · 15-07-12, 07:35

Ώπα ώπα !!! Τι 5 κιλά το μήνα ρε συ ??? Θες να βλάψεις τον οργανισμό σου ?? Με τέτοιες μειώσεις θερμίδων, μόνο κακό θα κάνεις....

Κράτα τις θερμίδες σου στις 2850.

Πρωτεΐνη 200
Υδατάνθρακες 330
Λιπαρά 90

Για θερμίδες, μάκρος κλπ, δες εδώ : http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=15211

και στα: calorieking, nutritiondata.

Φρόντισε να έχεις όσο είναι εφικτό, μικρά και συχνά γεύματα. Επίσης, προτίμησε καθαρές ποιοτικές τροφές και απέφευγε σάκχαρα, και γενικά απλούς υδατάνθρακες. Δες τις διατροφές άλλων παιδιών και θα πάρεις ιδέες για τροφές, συνδυασμούς τους, και πλήθος γευμάτων.

για τα συμπληρώματα που λες, την ADAM τη χρησιμοποιώ αρκετό καιρό και είμαι ικανοποιημένος. Για βιτ. C συμφωνώ, αλλά τα EFA και CLA δεν ξέρω κατά πόσο θα σε βοηθήσουν. Καλύτερα να πάρεις Ω3 ζωικά (EPA, DHA) σε κάψουλες.

**apostolos.gr** · 15-07-12, 11:16

????
????

**RandyBB** · 15-07-12, 12:24

Απογοητευτικά τώρα γιατί βάσισα την διατροφή πάνω σε αυτά τα μάκρος θα κάνω αναπροσαρμογή όμως , ζόρικη δουλεία αλλά εξαιρετικά όμορφη, από το πανεπιστήμιο είχα να πονοκεφαλιάσω τόσο κάνοντας διαφόρους συνδυασμούς και υπολογισμούς, ευχαριστώ για τις συμβουλές φίλε μου.