Σνακ - Τρόποι Να Τα Προσαρμόζετε Σωστά Στη Διατροφή Σας!

[Kardoula]

Σνακ - Τρόποι Να Τα Προσαρμόζετε Σωστά Στη Διατροφή Σας!
Της Ειρήνης Τζάνε



Το να τηρήσει κάποιος ένα διατροφικό πλάνο στα πλαίσια του bodybuilding δεν είναι πάντα εφικτό . Οι καθημερινοί ρυθμοί είναι τόσο γρήγοροι που οι περισσότεροι δυσκολεύονται να τηρούν το κλασικό «6 γεύματα τη μέρα». Σε περίοδο όγκου πολλοί είναι αυτοί που δεν μπορούνε να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού, παραπονιούνται για φουσκώματα, δυσπεψίες, ενώ εκείνοι που βάζουν δύσκολα βάρος σπαζοκεφαλιάζουν να βρουν τρόπους να αυξήσουν τις θερμίδες τους χωρίς να πιέζονται.


Από την άλλη, όταν κάποιος βρίσκεται σε υποθερμιδική διατροφή με στόχο την καύση λίπους, το αίσθημα της πείνας είναι εντονότερο-ιδιαίτερα μετά τις απογευματινές ώρες που περιορίζεται συνήθως ο υδατάνθρακας. Εκεί είναι που μπαίνουμε στον πειρασμό να φάμε κάτι μικρό που θα μας κόψει τη λιγούρα και που θα ναι εκτός προγράμματος.
Και στις δυο αυτές περιπτώσεις η λύση είναι το σνακ!

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε περισσότερο για το πώς ένα σνακ μπορεί να προσαρμοστεί σε μια διατροφή μείωσης λίπους.

Αρχικά ας δούμε τη λειτουργική του αξία:
Ένα σνακ μπορεί να κόψει την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα, χρειάζεται λίγη προετοιμασία και τρώγεται γρήγορα!

Ωραία μέχρι εδώ, αλλά τι πρέπει να προσέξουμε;

Πρώτα απ'όλα, να είναι προγραμματισμένο.
Αυτό βοηθά ώστε να ξέρουμε ακριβώς πόση ποσότητα να βάλουμε, τις θερμίδες και τα μακροδιατροφικά στοιχεία του. Παράλληλα βοηθάει ψυχολογικά, ξέροντας πως δεν έχουμε «εκτροχιαστεί» από τη διατροφή νιώθοντας τύψεις που φάγαμε κάτι εκτός πλάνου και που συνήθως καταλήγουμε να χαλάμε εντελώς ότι έχουμε χτίσει τόσο καιρό συνεχίζοντας να τρώμε ότι βρεθεί μπροστά μας(μη μου πείτε ότι δεν το χετε κάνει;!)

Δεύτερον, πρέπει να περιλαμβάνεται στις ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνουμε.
Το ότι είναι μικρό σε ποσότητα δε σημαίνει πως πρέπει να μη το υπολογίζουμε και πόσο μάλλον αν αυτό το σνακ είναι του τύπου «μία φετούλα ψωμί με τυρί». Αυτό είναι ένα μεγάλο λάθος που κάνουν πολλοί μη δίνοντας μεγάλη σημασία ενώ στην πραγματικότητα σαμποτάρουν χωρίς να ξέρουν τη δίαιτά τους.

Και τελευταίο (αλλά με μεγάλη σημασία) να αποτελείται από τροφές που ήδη έχουμε στη διατροφή μας, όσο γίνεται μη επεξεργασμένες, φυσικές και με λίγες θερμίδες.

Να θυμάστε το εξής:

Το κύριο χαρακτηριστικό μιας διατροφής για μείωση σωματικού λίπους είναι οι μειωμένες θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως αναπόφευκτα κάποιος θα αισθάνεται το αίσθημα της πείνας ορισμένες φορές. Αν ΚΑΘΕ φορά που το νιώθετε, τρώτε κι από ένα σνακ, το πιθανότερο είναι να υπερβείτε τις θερμίδες σας! Το σνακ δεν είναι πανάκεια ούτε μια εύκολη δικαιολογία για να δαμάσουμε την πείνα μας στη δίαιτα, αλλά ένα έξυπνο τρικ. Χρειάζεται αφοσίωση, συγκέντρωση για να μη ξεφύγουμε - οι ισορροπίες είναι λεπτές.

Κάποιος όμως μπορεί να ρωτήσει: Ωραία τα σνακ, αλλά εγώ είμαι σε δίαιτα, δε νομίζω πως ταιριάζουν στο στόχο μου!

Λάθος! Τα απρογραμμάτιστα σνακ θα μας βγάλουν εκτός στόχου. Το κλειδί στην περίπτωση αυτή είναι από πριν να τα έχουμε σχεδιάσει ώστε να «χωράνε» θερμιδικά. Δείτε τα σαν ένα μικρό γεύμα, όχι απαραίτητα σαν κάτι «επιπλέον».

Ήδη δώσαμε έναν ορισμό του τι ακριβώς είναι το σνακ. Σε αντίθεση με το παραδοσιακό γεύμα που απαιτεί προετοιμασία, περισσότερο χρόνο, μαγείρεμα και το τρώμε καθισμένοι και χαλαροί, το σνακ είναι ακριβώς το αντίθετο. Δεν απαιτεί απαραίτητα μαγείρεμα, δεν χρειάζεται μεγάλη προετοιμασία και τρώγεται στο πόδι! Αυτό είναι κάτι που βολεύει όσους δεν έχουν χρόνο, ή ο χώρος εργασίας τους δεν τους επιτρέπει να βγάλουν ταπεράκι ή απλά δεν προλαβαίνουν. Έτσι ένα σνακ όχι μόνο δαμάζει την πείνα ανάμεσα στα κύρια γεύματα αλλά είναι η ιδανική λύση για τους πολυάσχολους! Μεταφέρονται εύκολα στην τσαντα μας και μας βγάζουν από τη δύσκολη θέση όταν μεσολαβούν αρκετές ώρες μέχρι το επόμενο γεύμα μας να πάμε στο κοντινότερο φαστφουντάδικο/σαντουιτσάδικο.
Επίσης ενισχύουν τον οργανισμό, καταπολεμούν την ατονία, διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σταθερό και τονώνουν το μεταβολισμό.

Συγκεκριμένα τώρα, τι επιλογές υπάρχουν;

Πολλές και με λίγη φαντασία μπορούν να γίνουν ακόμα περισσότερες! Ενδεικτικά ένα σνακ μπορεί να αποτελείται από:

• φρούτο
• Ωμά λαχανικά (πχ καρότο)
• Στραγγιστό γιαούρτι με λίγα λιπαρά(υπάρχουν σχεδόν και σε όλα τα περίπτερα) με ρυζογκοφρέτες (προαιρετικά)
• Γάλα με χαμηλά λιπαρά(επίσης μπορούμε να το βρούμε εύκολα σε περίπτερο)
• Τυρί (μια πολύ καλή πρόταση είναι το Arla Delite με 5% λιπαρά)
• Κότατζ(αυτό μπορούμε να το αναμείξουμε και με κομμάτια φρούτων ή να το συνδιάσουμε με ρυζογκοφρέτα)
• Ξηροί καρποί (η πιο εύκολη και γρήγορη λύση! Αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια κλπ)
• Βρασμένα αβγά (ασπράδια/ολόκληρα)
• Σπιτικές μπάρες πρωτείνης ή το γνωστό πιτάκι βρώμης (φτιάχνονται εύκολα, αποθηκεύονται στο ψυγείο και τις παίρνουμε μαζί μας ως ένα υγιεινό σνακ)
• Κονσέρβες ψαριού (πχ σαρδέλες, τόνο σε λάδι αν και δεν θα το συνιστούσα για την ποιότητα λαδιού παρ όλα αυτά είναι μια λύση σε περίπτωση ανάγκης)
• Φέτες γαλοπούλας (αν και δεν είμαι φαν των αλλαντικών ,θα πρότεινα μια μικρή μερίδα σκέτο βραστό κοτόπουλο ή μοσχάρι ιδιαίτερα όταν είμαστε δε διατροφή χάσιμου λίπους-προαιρετικά σε συνδιασμό με ρυζογκοφρέτα)
• Ρόφημα πρωτείνης (μπορούμε να προσθέσουμε και 1 κουταλιά φυστικοβούτυρο ανάλογα τα θερμιδικά μας αποθέματα και το στόχο )

Όπως θα παρατηρήσατε κάθε σνακ είναι διαφορετικό, άλλο έχει περισσότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα(πχ φρούτο, άλλο σε λιπαρά και πρωτείνη(πχ ολόκληρο αβγό).
Είναι αυτό λάθος; Όχι! Δεν είναι απαραίτητο ένα τέτοιο μίνι γεύμα να περιέχει ότι και ένα πλήρες/βασικό με την προϋπόθεση ότι στο σύνολο της μέρας παίρνουμε τις απαραίτητες ποσότητες πρωτείνης κλπ. Η μόνη εξαίρεση μπορεί να είναι ένα σνακ πριν την προπόνηση.
Επίσης χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στις ποσότητες σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί οι οποίοι μπορεί να τρώγονται εύκολα και γρήγορα, όμως δίνουν πολλές θερμίδες κάτι που δεν θέλουμε όταν στόχος μας είναι η μείωση λίπους.


Συμπερασματικά:

Επιλέξτε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο ταιριάζει περισσότερο στις δικές σας ανάγκες και ιδιαιτερότητες. Μόνο έτσι θα καταφέρετε να είστε συνεπείς και να το εφαρμόσετε σε βάθος χρόνου.
Είτε κάνετε μια κλασική bodybuilding διατροφή, είτε μια περισσότερο fitness, 6 γεύματα ή 3 βασικά πλαισιωμένα με εμβόλιμα σνακ, πάντα παραμείνετε στα θερμιδικά σας πλαίσια.

Συνδιάστε όλα τα παραπάνω με γυμναστική με βάρη για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα!

Σχετικά με τη Συγγραφέα:
Η Ειρήνη Τζάνε είναι πτυχιούχος Personal Training της σχολής IAFA, προσωπική προπονήτρια ανδρών & γυναικών και πρωταθλήτρια Ελλάδος στην κατηγορία Ms. Figure Της INBA με πολυετή εμπειρία στο bodybuilding και το γυναικείο fitness, με εξειδίκευση στη γρήγορη και υγιή απώλεια λίπους. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με personal training μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της μέσω πμ καθώς και να θέσετε τις ερωτήσεις σας στο forum μας.