Συζήτηση Σχετική Με Πρόγραμμα 5x5

[Ratamahatta]

καθε χρονο στο ξεκινημα ...σεπτεμβρη ξεκιναω για ενα 1 1\2 το παρακατω προγραμμα, με καλα αποτελεσματα
φετος σκεφτομαι να το κρατησω(καλα να ειμαστε) στο μεγαλυτερο μερος του χρονου.
αναλυτικα

3 προπον. την εβδομαδα μερα παρα μερα

ημερα με μεγαλα βαρη


πιεσεις παγκου 5Χ5 με οσα περισσοτερα βαρη μπορειτε

σκουωτ 5Χ5 με οσα περισσοτερα βαρη μπορειτε

εναλλαγες με αρσεις θανατου η κωπηλατικη απο σκυφτη θεση
5Χ5 με οσα περισσοτερα βαρη μπορειτε

πιεσεις αλτηρων απο επικλινη θεση 2Χ20 η 3Χ15

αρσεις κνημων 2Χ20 η 3Χ15


Ημερα με ελαφρια βαρη


πιεσεις πανω απο το κεφαλι μπαρα 5Χ5 με οσα περισσοτερα βαρη μπορειτε

σκουωτ 5Χ5 χρησιμοποιωντας περιπου 20 κιλα λιγοτερα απο οτι χρησιμοποιησατε στην ημερα με μεγαλα βαρη

εναλλαγες με καμψεις κορμου εμπρος κ αρσεις θανατου με αλυγιστα ποδια 4Χ8

pull over με τεντωμενα χερια μπαρα 2Χ20 η 3Χ15

καμψεις δικεφαλων με μπαρα η αλτηρες 2Χ20 η 3Χ15


Ημερα με μετρια βαρη


πιεσεις παγκου απο επικλινη θεση 5Χ5

σκουωτ 5Χ5 χρησιμοποιωντας περιπου 10 κιλα λιγοτερα απο οτι χρησιμοποιησατε στην ημερα με μεγαλα βαρη

εναλλαγες με ελξεις προς τα επανω με μπαρα η ανασηκωσεις ωμων 5Χ5

ελξεις στο μονοζυγο 4 σετ με οσες περισσοτερες επαναληψεις μπορειτε

βυθισεις 4 σετ με οσες περισσοτερες επαναληψεις μπορειτε.


μετα απο της 3 βασικες το προγραμμα εχει κ 2 συμπλ..ασκησεις.
στοχος εκτος απο αυξηση δυναμης κ η αυξηση μυικης μαζας.
αν δεν κανω λαθος σε αυτου του τυπου προγραμματα δεν πρεπει να παιζεις μεχρι εξαντλησης...σωστα??
περιμενω οποιαδηποτε παρατηρηση σχετικα με το προγρ. απο παιδια που εχουν πειρα.

υ.γ σκεφτομαι στα 2 πρωτα σετ να ανεβαζω λιγα κιλα στο καθενα κ τα υπολοιπα 3σταθερα.

[_Akaloupotos_]

Δεν πρέπει να παίζεις μέχρι εξάντλησης όντως.Βέβαια όσο πιο απομονωτική γίνεται η άσκηση τόσο πιο κοντά μπορείς να πας στο failure.
Στην πρώτη ημέρα μην βάζεις 5x5 DL/BOR,κράτα το σε 1-2 σετ το πολύ.Γενικώς σε αθλούμενους που δεν ανήκουν(ακόμα λολ)στην elite πρέπει να παίζεις εναλλάξ το intensity/volume,δλδ όταν το ένα είναι υψηλά τότε το άλλο να είναι χαμηλά ή μέτρια,όπως γίνεται σε κάτι προπονήσεις υψηλών αντιθέσεων.(heavy-light/rehab-medium)Βέβαια όταν το επίπεδο είναι elite,όλα αλλάζουν...
Στην ελαφριά ημέρα έχεις OHP με όσα περισσότερα βάρη μπορείς?Doesn't make sense,με πιάνεις έτσι?Εκεί που λες "εναλλαγές...."εννοείς super set?Εφόσον στόχος είναι η δύναμη,τότε οι διαδοχικές ασκήσεις θα πρέπει ελάχιστα να εμπλέκουν τις ίδιες μυικές ομάδες άσχετα εάν είναι super set ή όχι.
Από ότι το βλέπω,θες να κάνεις κάτι σε προπόνηση που να βασίζεται σε υψηλές αντιθέσεις μεταξύ των ημερών που προπονείσαι.Κάνε TEXAS METHOD τότε και είσαι σούπερ ;)

[Ratamahatta]

δηλαδη να μην βαλω αρσεις κ παγκο την ιδια μερα??απο τα 5 σετ τα 2 πρωτα θα ειναι με ελαφρως λιγοτερα κιλα κατι σαν <σετ αυτοπεποιθησης>.στην ουσια 3 θα ειναι τα δυνατα.
προτεινεις στην μια προπονηση να μπαινω δυνατα αρσεις κ την επομενη εβδομαδα παγκο π.χ?

στην ημερα με ελαφρια βαρη, τα βαρη θα ειναι αυτα που μπορω.ο ορος ελαφρια βαρη παει στο οτι στις πιεσεις ορθιος ωμους δεν μπορω(ουμε) να πιεσω(ουμε) μεγαλα βαρη π.χ 100κιλα. (σχετικο ειναι κ αυτο)
οπου αναφερω <εναλλαγες> εννοω οτι στην μια προπονηση θα κανω π.χ αρσεις κ την επομενη βδομαδα κωπηλατικη
τι λες???
HELP
δεν ξερω αν θελω να βασίζομαι σε υψηλές αντιθέσεις μεταξύ των ημερών που προπονουμαι.
απλα προσπαθω να βρω ενα καλο προγραμμα αυξησης δυναμης-μυικης μαζας,κ μιας κ δεν το <εχω>....ψαχνωμαι.

TEXAS METHOD WHAT??

[Ratamahatta]

Χμμμμμ κατι βρηκα σχετικα με TEXAS METHOD.
ποσταρω 3 προγραμματα κ ...περιμενω.


The Advanced Novice Program

Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 10 reps ????????

Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Press 3x5
Deadlift 1x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted ???????????

Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Bench press 3x5
Power clean 5x3 ?????????????

Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps
The Advanced Novice Program w/ Deadlift Variation

Week A
Day 1
Squat 3x5
Bench press 3x5
Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps
Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Press 3x5
Romanian Deadlift 3x5
Day 3
Squat 3x5
Bench press 3x5
Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted
Week B
Day 1
Squat 3x5
Press 3x5
Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted
Day 2
Front Squat 3x5 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Bench press 3x5
SLDL 3x5 ??????????????

Day 3
Squat 3x5
Press 3x5
Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps
Once an increase in volume is possible, adding a single "backoff" set of 8 repetitions after the 3x5 is done can also be useful (not needed for regular deads or cleans)
So, here we have the "Bodybuilder" variation
Intermediate Bodybuilder VariationEdit

Week A
Day 1
Back Squat 3x5, 1x8
Bench press 3x5,1x8
Chin-ups 4x8-15
Day 2
Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Seated Press 3x5, 1x8
SLDL 3x5, 1x8
Day 3
Squat 3x5, 1x8
Incline Bench press 3x5, 1x8
Row 3x5, 1x8
Week B
Day 1
Squat 3x5, 1x8
Seated Press 3x5, 1x8
Chin-ups 4x8-15
Day 2
Front squats 3x5, 1x8 OR Light Squat 2x5 (80% 5RM)
Incline Bench press 3x5, 1x8
SLDL 3x5, 1x8
Day 3
Squat 3x5, 1x8
Seated Press 3x5, 1x8
Row 3x5, 1x8
**The backoff set of 8 is done with about 75% of the weight that was used for your 3x5

---

στης ασκησεις που εχω ερωτηματικο ειναι επειδη δεν γνωριζω την αγγλικη ονομασια τους....ποιες ειναι.
δεν καταλαβαινω με τι φορτιο παιζω κ ποιες μερες??
πιθανον θα πρεπει να βρω την μεγιστη στης ασκησεις..σωστα??
βοηθητικες δεν εχει μπορουν να μπουν??
σπαστικος εεε?? ειναι καθοτι ειμαι ασχετος με αυτα

[_Akaloupotos_]

Κάνε τότε το 5/3/1 του Wendler την BBing version.Αυτό ταιριάζει στους σκοπούς σου.Η υπερτροφία γενικώς στα προγράμματα δύναμης έρχεται καθότι την "φέρνει" ο όγκος προπόνησης(και οι βοηθητικες όταν παίζονται για αυτό τον σκοπό.)

Τώρα απόκτηση δύναμης και πυραμιδοειδή προγράμματα.....ε έχει εγκαταλειφθεί αυτή η θεωρία ήδη από το 1953-54.Στην απόκτηση δύναμης πρέπει να προπονείται κάποιος όταν είναι ξεκούραστος,δεν είναι ας πούμε όπως σε προγράμματα που σαν σκοπό έχουν το endurance όπου κάποιος πρέπει να συνεχίσει να προπονείται μέσα από τη φάση κόπωσης του.Αυτό μας λέει πως οι βοηθητικές έχουν αυτόν ακριβώς τον σκοπό,να βοηθήσουν το main lift και όχι να μας κουράσουν και να κόβουν από την περαιτέρω ανάπτυξή μας.

Στις ερώτησεις σου ρε συ πάνω:
1)όχι δεν προτείνω αυτό βρε συ,άλλο εννοώ.Τέλος πάντων nevermind
2)Μπορεί να μην είμαστε ικανοί να πιέσουμε πολλά κιλά πάνω από το κεφάλι μας,οι πόροι του ΝΣ μας όμως παραμένουν ίδιοι...με πιάνεις?Άρα όταν λέμε light day εννοούμε light day.Γενικώς εδώ υπάρχει πολύ μπέρδεμα από αρκετούς γιατί πολύ απλά δεν μπορούν να πάνε light....πηγαίνουν heavy σε light days με αποτέλεσμα να μην μπορούν να προχωρήσουν.
3)Αυτό με τις άρσεις που λες δεν είναι και άσχημη ιδέα.Απλά αντί για κωπηλατική μπάρας εγώ θα έβαζα GM's.Ένα λεπτό όμως όταν λέμε ότι αντικαθιστούμε ένα lift αυτό μπορεί να συμβεί υπό προυποθέσεις,για παράδειγμα ότι τα moving patterns τα έχουμε τόσο καλά αποτυπώσει που δεν θα μας επηρεάσει αργότερα,αλλά ξέρουμε ότι με τους περισσότερους δεν συμβαίνει αυτό,άρα...


Πάρε το 5/3/1 Big but Boring(ή boring but big δεν θυμάμαι καλά λολ)είναι η ΒΒιng version του.Θα σου αρέσει.

[Leo 11]

Κάνε τότε το 5/3/1 του Wendler την BBing version.Αυτό ταιριάζει στους σκοπούς σου.Η υπερτροφία γενικώς στα προγράμματα δύναμης έρχεται καθότι την "φέρνει" ο όγκος προπόνησης(και οι βοηθητικες όταν παίζονται για αυτό τον σκοπό.)

Τώρα απόκτηση δύναμης και πυραμιδοειδή προγράμματα.....ε έχει εγκαταλειφθεί αυτή η θεωρία ήδη από το 1953-54.Στην απόκτηση δύναμης πρέπει να προπονείται κάποιος όταν είναι ξεκούραστος,δεν είναι ας πούμε όπως σε προγράμματα που σαν σκοπό έχουν το endurance όπου κάποιος πρέπει να συνεχίσει να προπονείται μέσα από τη φάση κόπωσης του.Αυτό μας λέει πως οι βοηθητικές έχουν αυτόν ακριβώς τον σκοπό,να βοηθήσουν το main lift και όχι να μας κουράσουν και να κόβουν από την περαιτέρω ανάπτυξή μας.

Στις ερώτησεις σου ρε συ πάνω:
1)όχι δεν προτείνω αυτό βρε συ,άλλο εννοώ.Τέλος πάντων nevermind
2)Μπορεί να μην είμαστε ικανοί να πιέσουμε πολλά κιλά πάνω από το κεφάλι μας,οι πόροι του ΝΣ μας όμως παραμένουν ίδιοι...με πιάνεις?Άρα όταν λέμε light day εννοούμε light day.Γενικώς εδώ υπάρχει πολύ μπέρδεμα από αρκετούς γιατί πολύ απλά δεν μπορούν να πάνε light....πηγαίνουν heavy σε light days με αποτέλεσμα να μην μπορούν να προχωρήσουν.
3)Αυτό με τις άρσεις που λες δεν είναι και άσχημη ιδέα.Απλά αντί για κωπηλατική μπάρας εγώ θα έβαζα GM's.Ένα λεπτό όμως όταν λέμε ότι αντικαθιστούμε ένα lift αυτό μπορεί να συμβεί υπό προυποθέσεις,για παράδειγμα ότι τα moving patterns τα έχουμε τόσο καλά αποτυπώσει που δεν θα μας επηρεάσει αργότερα,αλλά ξέρουμε ότι με τους περισσότερους δεν συμβαίνει αυτό,άρα...


Πάρε το 5/3/1 Big but Boring(ή boring but big δεν θυμάμαι καλά λολ)είναι η ΒΒιng version του.Θα σου αρέσει.

...μαρεσει αυτο...σιγουρα θα το κανω...θελει συζητηση το προγραμμα αλλα σιγουρα ειναι ωραιο...οτι πρεπει

[Ratamahatta]

Workout 1

Exercise	Sets	Reps	% 1RM
1) Standing shoulder press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Dip	5	15
3) Chin-up	5	10

Workout 2

Exercise	Sets	Reps	% 1RM
1) Deadlift Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Good morning	5	12
3) Hanging leg raise	5	15

Workout 3

Exercise	Sets	Reps	% 1RM
1) Bench press Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Dumbbell chest press	5	15
3) Dumbbell row	5	10

Workout 4

Exercise	Sets	Reps	% 1RM
1) Squat Week 1 Week 2 Week 3 Week 4	3	5 3 5/3/1 5	65,75,85 70,80,90 75,85,95 40,50,60
2) Leg press	5	15
3) Leg curl	5	10

βοηθεια. αν καταλαβα καλα τα ποσοστο % 1 RM στον πινακα δεν αναφερεται στην 1 μεγιστη επαν. αλλα στο 90% της 1 μεγιστης. σωστα??

συνεχιζει λεγοντας οτι το 90% μπορουμε να το βρουμε οταν στης βασικες ασκησεις μπορουμε να εκτελεσουμε 4 καλες επαν. π.χ αρσεις,παγκο κλπ.

αυτο το ειναι το βασικο προγραμμα....ΜΟΥ ΑΡΕΣΕΙ....θα ξεκινησω τον πρωτο μηνα με αυτο κ μετα θα περασω στο Big but Boring.

[Ratamahatta]

...μαρεσει αυτο...σιγουρα θα το κανω...θελει συζητηση το προγραμμα αλλα σιγουρα ειναι ωραιο...οτι πρεπει

φιλαρακο να βρεις δικο σου αυτο το προλαβα εγω

[Leo 11]

φιλαρακο να βρεις δικο σου αυτο το προλαβα εγω

...δεν θα κανω το ιδιο..αντι GM's θα κανω throughs!!!! shlank!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[Ratamahatta]

Dip=??

Chin-up=??

Hanging leg raise =??

Dumbbell row=??

face pulls=??

press=??

δεν γνωριζω την ελληνικη ονομασια των ασκησεων....κανενας καλοθελητης??

[Ratamahatta]

...δεν θα κανω το ιδιο..αντι GM's θα κανω throughs!!!! shlank!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ΕΕΕΤΣΙ ΜΠΡΑΒΟΟΟ




τι μλκς θεε μου

[Leo 11]

Dip=??

Chin-up=??

Hanging leg raise =??

Dumbbell row=??

face pulls=??

press=??

δεν γνωριζω την ελληνικη ονομασια των ασκησεων....κανενας καλοθελητης??

...βαλε τις στο youtube!!! βαριεμαι να στις εξηγησω...αφου δεν μου δινεις ουτε το προγραμμα σου!!!!!!!!

[Ratamahatta]

ενταξειιιιιι.
φιλαρακο μην μου λερωνεις το θεμα ....

[Leo 11]

οκ μαν...


Dip= βυθισεις

Chin-up=ελξεις αντιστροφη λαβη http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:A...RYYDh-ooGD7RoT

Hanging leg raise = κατω κοιλιακοι?(ανασηκωσεις ποδιων)

Dumbbell row= κωπηλατικη με αλτοιρα

face pulls= http://www.dieselcrew.com/wp-content...8/img_0936.jpg

press= πιεσεις ωμους

[Ratamahatta]

I LOVE YOU

[Leo 11]

I LOVE YOU

...για να δεις που λες οτι σου λερωνω το θρετ...αντε μην σου το λερωσω απο ταληθεια τωρα...!!!!!!!!!


σοβαρα τωρα...γραψε αναλυτικα στο λοκ σου ολο το προγραμμα οπως θα το ακολουθησεις...θα το κανω μαλλον τον νοεμβριο....πρεπει να τα σπαει το προγραμμα αλλα θελει πολλη φαγητο...το νου σου γιατι παιζεις και με πολλα κιλα εσυ!!!!!!!!!

[Ratamahatta]

Σε πειραζω βρε χαζουλη

θα το ποσταρω κ εκει το προγραμμα που θα κανω ,θα ειναι το πιο πανω για τον πρωτο μηνα κ μαλλον θα μπω απο αυγουστο.
μετα θα μπω στο Big but Boring.
απο φαγητο θα μπω καλα δεν θα εχω θεμα,μεσα στο αρθρο δινει κ καποιες γενικες συμβουλες διατροφης-πλανο.
ισι-ισα που παιζοντας με τα ποσοστα που δινει θα πιεζω λιγοτερο το σωμα μου,μιας κ δεν παιζεις μεχρι εξαντλησης με παρα πολυ βαρια κιλα....οπως εκανα μεχρι τωρα.
ειμαι αισιοδοξος
λιγο ακομα υπομονη με τον ωμο.

[_Akaloupotos_]

Nαι είναι το 90% του 1RM.Οι διατροφικές συνήθειες PLing απέχουν πολύ από του BBing εννοώντας πως μπορείς να το δεις από μια πιο χαλαρή σκοπιά το θέμα και να τρως ό,τι σου αρέσει αρκεί να διατηρείσαι στο weight class και να μην έχεις τρέλα με το πόσα γεύματα θα κάνεις,πότε θα τα κάνεις κτλ κτλ...
Μην γελιέσαι δεν είναι εύκολη ρουτίνα το 5/3/1 είναι αρκετά δύσκολη ιδιαίτερα όταν ολοκληρωθούν ορισμένοι κύκλοι και μετά...θα το καταλάβεις,για αυτό λέμε να μειώσεις το 10% στο 1RM.

[Ratamahatta]

Nαι είναι το 90% του 1RM.Οι διατροφικές συνήθειες PLing απέχουν πολύ από του BBing εννοώντας πως μπορείς να το δεις από μια πιο χαλαρή σκοπιά το θέμα και να τρως ό,τι σου αρέσει αρκεί να διατηρείσαι στο weight class και να μην έχεις τρέλα με το πόσα γεύματα θα κάνεις,πότε θα τα κάνεις κτλ κτλ...
Μην γελιέσαι δεν είναι εύκολη ρουτίνα το 5/3/1 είναι αρκετά δύσκολη ιδιαίτερα όταν ολοκληρωθούν ορισμένοι κύκλοι και μετά...θα το καταλάβεις,για αυτό λέμε να μειώσεις το 10% στο 1RM.

την συνηθεια στην καθαρη διατροφη κ τα πολλα γευματα θα την κρατησω απλα θα παιξει πολυ υδατ. κ λιπος(καλο) για να μπει οσο γινεται πιο καθαρη μαζα κ δυναμη βεβαιως βεβαιως
μετα απο καν 6μηνο βλεπω τα ζορια αλλα θα γουσταρω.

απορια σχετικα με το Big but Boring.
το προγραμμα το ειδα στο T nation. και ελεγε οτι π.χ την μερα που εχεις βασικη παγκο αφου τελειωσεις μπαινεις για 5Χ10 πιεσεις ωμων.
σε αλλο σαιτ εδινε μετα τον παγκο ξανα παγκο για 5Χ10.
τελικα τι ισχυει ,μπαινεις στην ιδια ασκηση με πιο μικρη επιβαρυνση (50%) η σε αλλη πχ πιεσειςωμων μετα τον παγκο??

[g_dask]

την συνηθεια στην καθαρη διατροφη κ τα πολλα γευματα θα την κρατησω απλα θα παιξει πολυ υδατ. κ λιπος(καλο) για να μπει οσο γινεται πιο καθαρη μαζα κ δυναμη βεβαιως βεβαιως
μετα απο καν 6μηνο βλεπω τα ζορια αλλα θα γουσταρω.

απορια σχετικα με το Big but Boring.
το προγραμμα το ειδα στο T nation. και ελεγε οτι π.χ την μερα που εχεις βασικη παγκο αφου τελειωσεις μπαινεις για 5Χ10 πιεσεις ωμων.
σε αλλο σαιτ εδινε μετα τον παγκο ξανα παγκο για 5Χ10.
τελικα τι ισχυει ,μπαινεις στην ιδια ασκηση με πιο μικρη επιβαρυνση (50%) η σε αλλη πχ πιεσειςωμων μετα τον παγκο??

Στην ίδια μπαίνεις φίλε το λέει στο βιβλίο του 531.. πάντως εμένα η έκδοση που μ άρεσε πιο πολύ ήταν το triumvirate..

[Ratamahatta]

thanks man,
θα ξεκινησω με το βασικο προγραμμα τον πρωτο μηνα κ βλεπουμε.
θα του ριξω μια ματια

[Leo 11]

ρε παιδια..το βιβλιο το κατεβασατε απο καπου?

[_Akaloupotos_]

κάνε ένα google search και θα σου το βγάλει νομίζω...

[Leo 11]

κάνε ένα google search και θα σου το βγάλει νομίζω...

εκανα ρε μαν...αλλα δεν μπορουσα να κατεβασω κατι δωρεαν...ειπα αν ξερατε κανα λινκ να μπω απευθειας να μην το ψαχνω...η αν το εχει καποιος σε pdf να μ το στειλει σε κανα mail...ασε να το ψαξω καλυτερα

[Ratamahatta]

για το βιβλιο δεν ξερω αλλα ψαχνωντας βρηκα κ κατεβασα τον πινακα προοδου που εχει στο βιβλιο του σε αρχειο για να μπορεις να κρατας τα στατς σου.πολυ χρησιμο
για λεπτομερειες μην ρωτας ,δεν το εχω

[Ratamahatta]

απορια
στο 5-3-1 ΒΒΒ αναφερει οτι μετα απο καθε κυκλο (1μηνα) προσθετουμε 2,5 κ σε παγκο κ πιεσεις ωμων,κ 5 κιλα σε σκουωτκ αρσεις.
ερωτηση
η αυξηση προστιθεται στο 90% της μεγιστης(π.χ εαν εχουμε στον παγκο 100κ ,πλεον παμε στα 102,5) και απο εκει υπολογιζουμε τα ποσοστα επιβαρυνσης ανα βδομαδα
η
στα ηδη ποσοστα επιβαρυνσης που εχουμε (π.χ 100κ ισον με 90%.)
την 1η βδομαδα του 1ου μηνα ξεκιναω με 65κ το πρωτο σετ κλπ κ
την 1η βδομαδα του 2ου μηνα ξεκιναω με 67,5κ το πρωτο σετ κλπ

[g_dask]

απ' ότι έχω καταλάβει προσθέτεις στο 1RM σου τα κιλά..

[Ratamahatta]

τελικα ψαξε-ψαξε αυτο βρηκα κ εγω χθες +2,5κ η 5κ (αναλογα την ασκηση) στη μεγιστη 1% κ ξαναβγαζεις τα ποσοστα.
ευχαριστω παντως φιλε μου

[Ratamahatta]

κ ενα χρησιμο εργαλειο υπολογισμου βαρους για το συστημα προπονησης 5-3-1

http://www.strstd.com/

δεν ξερω αν εχει ξαναμπει,ας υπαρχει εδω.

[Avitals]

εχω μια απορια.Εκει που λεει Day 1 bench press 5/3/1 σημαινει οτι θα κανεις την πρωτη βδομαδα 3 σετ χ5 επαναληψεις οπως γραφει το πλανο των τεσσαρων βασικων ασκησεων, την δευτερη το ιδιο , την τριτη 5/3/1 ? Η κατευθειαν 5/3/1 επαναληψεις μετα το ζεσταμα?