Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default Hardcore Workouts Με Βάρη Για Γυναίκες (Update)!!

    Hardcore Workouts Για Γυναίκες
    της Ειρήνης Τζάνε


    Αρχικά να πω ότι η σειρά αυτή προγραμμάτων απευθύνεται τόσο σε γυναίκες όσο και σε άντρες.

    Αν θέλετε να σχηματίσετε και να τονώσετε το σώμα σας, χρειάζεστε κάτι παραπάνω από διατροφή και αερόβια. Η προπόνηση με βάρη θα το κάνει αυτό για σας!
    Tα πολυπόθητα αποτελέσματα θα έρθουν αν ακολουθήσετε τον χρυσό κανόνα του bodybuilding : Προοδευτική επιβάρυνση!!
    Ξεχάστε τις ατέλειωτες επαναλήψεις με τα ροζ και μωβ αλτηράκια.Πρέπει συνεχώς να προκαλείτε το σώμα σας,διαφορετικά θα το βλέπετε στάσιμο για πάντα.
    Όσο δυναμώνετε, τόσο θα νιώθετε την ανάγκη για παραπάνω επιβάρυνση και ένταση.
    Αν θέλετε λοιπόν να δώσετε κάτι «έξτρα» στις προπονήσεις σας, αν νιώθετε πως έχετε μείνει στάσιμοι και έχετε αρχίσει να τις βαριέστε, ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές :

    -Επιλέξτε δυσκολότερες ασκήσεις

    -Προσαρμόστε τις ασκήσεις που ήδη κάνετε ώστε να γίνονται πιο απαιτητικές

    -Αυξήστε τα κιλά

    -Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε σετ

    -Μειώστε το χρόνο μεταξύ των σετ



    Αυτή η σειρά hardcore προγραμμάτων απευθύνεται σε όσες (και όσους) γυμνάζονται στο σπίτι (αλλά και στο γυμναστήριο).
    Στο σπίτι ο εξοπλισμός είναι περιορισμένος, γι'αυτό η ανάγκη για επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων είναι ουσιώδης. Αυτό ακριβώς είναι που προσφέρει αυτή η σειρά hardocore προγραμμάτων.

    Θα χρειαστείτε: μια μπάρα (με έξτρα βάρη),αλτήρες,στρώμα, πάγκο. Σε κάποια προγράμματα ίσως χρειαστεί και μονόζυγο.

    Σε κάποιες ασκήσεις χρειάζεται περισσότερο βάρος,σε άλλες λιγότερο. Γι αυτό το ιδανικό είναι να έχετε βιδωτούς αλτήρες ώστε να αλλάζετε τα κιλά ανάλογα την άσκηση. Επίσης μπορείτε να έχετε2-3 ζευγάρια διαφορετικών αλτήρων.
    Για να κάνετε τον πάγκο σας επικλινή ή κατακλινή δεν έχετε παρά να βάλετε από τη μια άκρη του ένα κουτί ώστε να ανυψωθεί.

    Δικαιολογίες δεν υπάρχουν, ακόμα και στο σπίτι μπορείτε να κάνετε τις πιο hardcore προπονήσεις που φαντάζεστε και να δώσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας!!!
    Αν αισθάνεστε ότι το πρόγραμμα το βγάζετε με ευκολία, τότε προχωρήστε στο επόμενο level, ή συνεχίστε το ίδιο με περισσότερα κιλά ή εφαρμόστε τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω.

    Κάντε κάθε προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα ή μέρα παρά μέρα. Συνδιάστε τις ενδιάμεσες μέρες με αερόβια. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να κάνετε 3 φορές βάρη και 3 φορές αερόβια την εβδομάδα. Αν τα κάνετε αυτά σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα στο σώμα σας!!!

    Η σειρά αυτή αποτελείται από διαφορετικά επίπεδα ασκουμένου. Από τον αρχάριο, μέχρι τον προχωρημένο. Αλλά δε σταματάμε εδώ.. η σειρά περιλαμβάνει προγράμματα για όσους έχουν λίγο χρόνο στη διάθεσή τους, για όσους θέλουν να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, γι' αυτούς που βάζουν δύσκολα μυικά κιλά και τέλος (και καλύτερο) οι πιο hardcore προπονήσεις για γυναίκες που δε φοβούνται τα βάρη!!!

    Το moto μας είναι: Stick to basics!

    Επιλέξτε το επίπεδο που σας ταιριάζει και καλές προπονήσεις!!!



    Πριν από κάθε προπόνηση οποιουδήποτε επιπέδου, κάντε απαραιτήτως ζέσταμα. Αυτό θα αποτελείται από τις εξής ασκήσεις:

    Ζέσταμα Για Όλα Τα Προγράμματα

    1σετ x 15επαν. butterfly (με ελάχιστο βάρος)
    http://www.youtube.com/watch?v=hqQW1RSQovI

    1σετ x 3λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
    http://www.youtube.com/watch?v=Yvm1puaaikM

    1σετ x 15επαν butterfly


    1σετ x 2 λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks


    1σετ x 30 squat με σωματικό βάρος
    http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4




    Hardcore Program 1

    Για Αρχάριους

    1σετ x 20επαν. κωπηλατική με αλτήρα
    http://www.youtube.com/watch?v=dwimbUbPabI

    1σετ x όσες επαναλήψεις αντέχετε πους απς (αν δυσκολεύεστε κάντε τα "γυναικεία")
    http://www.youtube.com/watch?v=T_7s7UpNbWg

    1σετ x 20επαν πιέσεις ώμων με αλτήρα όρθιοι
    http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU

    1σετ x 20 επαν κάμψεις δικεφάλων "σφυριά"
    http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg

    1σετ x 20επαν squat(καθίσματα) με αλτήρες
    http://www.youtube.com/watch?v=J6c8G1uFPMg

    1σετ x 20επαν άρσεις θανάτου με αλτήρες
    http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ

    1σετ x 20επαν πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτοί
    http://www.youtube.com/watch?v=NmxS-...feature=relmfu

    1σετ x 20επαν ροκανίσματα κοιλιακών στο στρώμα
    http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

    1σετ x 20επαν kick backs (για τρικέφαλα)
    http://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI


    Κάντε όλες τις ασκήσεις χωρίς διακοπή. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλη μία φορά!
    Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις θα είναι ελαφρύ, τόσο ώστε να βγαίνουν με σχετική ευκολία οι επαναλήψεις.


    To be continued!!!










    Last edited by Kardoula; 26-07-12 at 01:50.

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Για σχολιασμό του άρθρου:

    Hardcore Workouts Για Γυναίκες -Σχολιασμός

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Hardcore Program 2
    Για μεσο-αρχάριους
    H προθέρμανση είναι ίδια για όλα τα επίπεδα. Αν έχετε κάποιο όργανο αερόβιας σπίτι (διάδρομο, ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο, μπορείτε να κάνετε εναλλακτικά 10'. Για την εκτέλεση των ασκήσεων δείτε τα βίντεο στο program 1)



    3 x 15 Kωπηλατική με αλτήρα
    Super set με
    3 x όσα περισσότερα πους απς μπορείτε (αν δυσκολεύεστε κάντε τα "γυναικεία")


    3 x 15 πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια
    Super set με
    3 x 10 κάμψεις σφυριά όρθια


    3 x 15 squat με αλτήρες
    Super set με
    3 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες


    3 x 15 πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτή στον πάγκο
    Super set με
    3 x όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε βυθίσεις στον πάγκο
    http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM


    3 x 20 ροκανίσματα κοιλιακών στο στρωματάκι
    (διάλειμμα 20''max μεταξύ των σετ)
    http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU


    Μόλις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε 3 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο 2 φορές(σύνολο 3)

    Επιλέξτε βάρος τέτοιο ώστε να βγαίνουν οι επαναλήψεις με σχετική ευκολία (ούτε πολύ εύκολα ούτε μέχρι αποτυχίας)

    Super set = 2 ασκήσεις που γίνονται διαδοχικά η μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα (μεταξύ ανταγωνιστών μυικών ομάδων)
    Last edited by Kardoula; 06-08-12 at 22:29.

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Hardcore Program 3
    μέσο επίπεδο

    **Πριν από κάθε πρόγραμμα κάντε πάντα προθέρμανση. Σε αυτό το πρόγραμμα επιλέξτε τέτοιο βάρος ώστε να βγαίνουν με σχετική δυσκολία 10 επαναλήψεις.
    Εκτελείται 3 σετ από κάθε άσκηση. Ξεκουράζεστε 1 λεπτό και προχωράτε στην επόμενη μέχρι να ολοκληρωθεί ο κύκλος.
    **


    3 x 10 πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια

    3 x 10 κωπηλατική με αλτήρα

    3 x 10 Προβολές με αλτήρες
    http://www.youtube.com/watch?v=AftaVRDdat0

    3 x 10 Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια με αλτήρες ή μπάρα

    3 x 10 Άρσεις γαμπών με αλτήρες
    http://www.youtube.com/watch?v=vLiJm1xPkVU

    3 x 10 Leg tucks στον πάγκο (για κάτω κοιλιακούς)
    http://www.youtube.com/watch?v=l6YH7LkJfuU

    3 x 10 Βυθίσεις στον πάγκο
    http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM

    3 x 10 Squat με μπάρα ή αλτήρες
    Last edited by Kardoula; 07-08-12 at 17:19.

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Kardoula's Favorite Program

    επίπεδο: προχωρημένοι

    Το συγκεκριμένο πρόγραμμα το σχεδίασα για μένα, ειδικά για τις μέρες που το γυμναστήριο είναι κλειστό και οι προπονήσεις γίνονται σπίτι(χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν μπορεί να το κάνει και στο γυμναστήριο). Κάποιες ασκήσεις ίσως χρειαστούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τον εξοπλισμό που διαθέτετε. Το πρόγραμμα βασίζεται στο γρήγορο tempo, χωρίς διαλείμματα. To βάρος που χρησιμοποιείτε θα είναι τέτοιο ώστε να βγαίνουν με σχετική ευκολία οι ανάλογες επαναλήψεις.
    Το πρόγραμμα διαρκεί περίπου 40'.




    10 x 10 Squat με αλτήρες ή μπάρα
    Super Set
    10 x 10 πους απς
    * Εκτελείται 10 επαναλήψεις squat και αμέσως μετά 10 πους απς. Αυτό το επαναλαμβάνεται 10 φορές*

    10 x 10 Άρσεις θανάτου με μπάρα
    Super Set
    10 x 10 Πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια


    10 x 10 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρα (30'' ξεκούραση μεταξύ των σετ)

    2 x 20 Βυθίσεις στον πάγκο
    Super Set
    2 x 20 πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή


    2 x 10 Kάμψεις δικεφάλων με αλτήρα
    Super Set
    2 x Μέγιστες επαναλήψεις στο μονόζυγο


    5 x μέγιστες επαναλήψεις άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (ή στον πάγκο)
    Last edited by Kardoula; 13-08-12 at 23:02.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Hardcore Program #5

    επίπεδο: μέσοι/προχωρημένοι



    Τρισετ:
    1 x 10 Πιέσεις ώμων με αλτήρες όρθια

    1 x 10 κωπηλατική με αλτήρες

    1 x 10 προβολές με αλτήρες

    (Eκτελείτε χωρίς διάλειμμα και τις 3 ασκήσεις στη σειρά.Ξεκουράζεστε 1' και επαναλαμβάνεται άλλες 2 φορές τον κύκλο).



    Τρισετ:
    1 x 10 Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια με μπάρα

    1 x 15 Άρσεις γαμπών όρθια στο σμιθ ή με αλτήρες

    1 x 10 Squat με μπάρα

    (Eκτελείτε χωρίς διάλειμμα και τις 3 ασκήσεις στη σειρά.Ξεκουράζεστε 1' και επαναλαμβάνεται άλλες 2 φορές τον κύκλο)


    Tρισετ:
    1 x 10 βυθίσεις στον πάγκο

    1 x 10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστή

    1 x 10 εκτάσεις τετρακεφάλων με αλτήρα πάνω απ'το κεφάλι καθιστή

    (Eκτελείτε χωρίς διάλειμμα και τις 3 ασκήσεις στη σειρά.Ξεκουράζεστε 1' και επαναλαμβάνεται άλλες 2 φορές τον κύκλο)


    1 x 15 leg tucks (δες βίντεο σε παραπάνω ποστ)
    σούπερ σετ με
    1 x 15 ροκανίσματα στον πάγκο
    (Επαναλαμβάνεται συνολικά 3 φορές με 1' ενδιάμεσο διάλειμμα)

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καιρός να ξεσκονίσω, προσθέτωντας νέες προπονήσεις!!


    Hardcore Program #6 "Θέλω να βάλω μυς αλλά δεν έχω χρόνο"


    επίπεδο: μέσοι/προχωρημένοι

    3 x 8 άρσεις θανάτου

    3 x 8 squat

    3 x 8 πιέσεις ώμων με αλτήρες

    3 x 8 κωπηλατική με μπάρα

    3 x 8 πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα

    3 x 8 κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

    3 x 10 εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα (κάθε χέρι χωριστά - 10 για κάθε χέρι)

    3 x 10 προβολές με αλτήρες (10 για κάθε πόδι)

    3 x 10 άρσεις ποδιών στον πάγκο super set με 3 x 15 ανάποδα ροκανίσματα

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καιρός να το ξεσκονίσουμε!! Για πάμε!!!

    Hardcore Program #7 "Βιάζομαι αλλά δεν θέλω να χάσω προπόνηση"


    Τριπλό σετ -
    3 x 10 στρατιωτικές πιέσεις

    3 x 10 κωπηλατική με μπαρούλα

    3 x 10 sumo squat με αλτήρα



    Τριπλό σετ -

    3 x 10 ρουμάνικες άρσεις θανάτου

    3 x 15 πρέσσα ποδιών με ουδέτερο άνοιγμα

    3 x 10 squat στο σμιθ (ή ελεύθερο)



    Τριπλό σετ -

    3 x 10 βυθίσεις στο δίζυγο

    3 x 10 κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

    3 x 10 γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων σε όρθια θέση


    Σουπερ σετ κοιλιακών -

    3 x 15 άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα (χωρίς να ακουμπαμε την πλάτη)

    3 x 15 ροκανίσματα στην τροχαλία με σκοινί


    Διάλειμμα ανάμεσα στα τριπλα σετ 30''
    Διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 1'

  9. #9

    Default αυξηση ογκου

    Γειά σας! Ήθελα να ρωτήσω είμαι γυναίκα 30 χρονών,54 κιλά, ύψος 1,66, γυμνάζομαι σπίτι με ελεύθερα βάρη,μπάρα -αλτήρες έως 30 κιλά έχω. Συνήθως γυμναζω μια το άνω μέρος μια το κάτω μέρος. Πόσες ασκήσεις, σετ, επαναλήψειςκαι πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνω έτσι ώστε να πάρω λίγο όγκο κυρίως στο κάτω μέρος; Ευχαριστώ!

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Καλώς όρισες Δήμητρα στο φόρουμ.

    Αν θες μπορείς να ανοίξεις ένα νέο τόπικ στη γυναικεία ενότητα και να μας πεις λιγα λογια για σενα και να σε βοηθήσουμε περαιτέρω.
    Η απάντηση στο ερώτημά σου είναι σχετική. Αν μπορούμε να πούμε, σε γενικές γραμμές, σε μεγάλες μυικές ομάδες 4-5 ασκήσεις των 3 σετ 8-12 επαναλήψεων και στις μικρές 2-3 ασκήσεις των 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Καλησπερα Kardoula!Εχω δει τον οδηγο προπονησης σου για γυναικες με βαρη και ομολογω πως με εχει βοηθησει πολυ αλλα θα ηθελα λιγη βοηθεια! Ειμαι 19 χρονων και περασα απο μια διατροφικη διαταραχη και εχω χασει πολυ βαρος, το λιπος μου εχει πεσει κατω απο το κανονικο αλλα η μυικη μαζα μου μπορει και αυξανεται λιγο λιγο λογο γυμναστικης. Αυτο που με βοηθησε να αρχισω να τρωω περισσοτερο ειναι η γυμναστικη με βαρη και το οτι θελω να αλλαξω και να εχω ενα δυνατο ΓΥΝΑΙΚΕΊΟ σωμα. Οσο αναφορα την γυμναστικη προσπαθω να κανω 2 φορεσ την εβδομαδα το πανω μερος , 2 φορες το κατω και μια μερα κανω hiit cardio και κοιλιακους. Παρολα αυτα δεν μπορω να δω τεραστια αλλαγη στο σωμα μου και νομιζω εχει να κανει με την διατροφη μου και παρολο που παω σε διατροφολογο δεν νομιζω οτι μπορει να καταλαβει οτι εχω αλλαξει τον τροπο γυμναστικης μου (παλια εκανα πιο πολυ cardio και bodyweight ασκησεις). Εσυ τι προτείνεις περιπου σε σχεση με το φαγητο και τι πιστευεις οτι πρεπει να κανω για να παρω βαρος με ασφαλη τροπο? Συγγνωμη αμα σε ζαλιζω αλλα εισαι η μονη που βρηκα σε αυτο το forum που φαίνεσαι αρκετα εμπειρη και μπορω να εμπιστευτώ!

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Γεια σου Ελενα και καλως ορισες στο φορουμ.

    Μπράβο για την προσπαθεια που κανεις να αλλαξεις το σωμα σου! Αυτο που παιζει μεγάλο ρόλο ειναι το κομματι της διατροφής. Αυτή ειναι που θα σε βοηθήσει να χτισεις το κορμι σου, να εχεις ενεργεια, να καις λιπος. Με απλα λογια ειναι το κλειδι που θα σε βοηθησει να ανοιξεις την πορτα του στοχο σου.

    Αν θες, ανοιξε ενα νεο τοπικ στη γυναικεια ενοτητα, γραφοντας λιγα λογια για σενα και αναλυτικα την διατροφη σου ωστε να σε βοηθησουμε να την βελτιωσεις.
    Ολα θα πανε καλα απο τη στιγμη που το θες και το εχεις παρει αποφαση!!

  13. #13
    New Member
    Join Date
    07-05-14
    Posts
    36

    Default

    Απίστευτα τα προγρΆμματα σου kardoula!
    Αν τα κανω για ενα μηνα, 4 φορές την εβδομαδα(οσα απευθυνονται σε μεσους και προχωρημενους) μπορω να αντικαταστησω την συμβατική και με ομαδες προπόνηση με βαρη;

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Τα ομαδικά προγράμματα που κάνουν στο γυμναστήριο δεν έχουν καμία σχέση με τη γυμναστική με βάρη. Είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Δώσε βάση σε αυτό που θες περισσότερο. Θες να χτισεις το σώμα σου; Να ανεβασεις μυικότητα; Τοτε θα κανεις σωστες και δυνατες προπονήσεις με βάρη!
    Αρα η απαντηση ειναι - ναι!

  15. #15

    Default

    Καλημέρα Ειρήνη, χρόνια πολλά και καλό υπόλοιπο τριημέρου! Εξαιρετικό θέμα(για άλλη μία φορά) για εμάς που περνάμε σημαντικό μέρος της χρονιάς, κάνοντας προπονήσεις στο σπίτι! Θα ήθελα να ρωτήσω, εάν έχουν διαφορά αυτές οι προπονήσεις ως προς τη γενικότερη φιλοσοφία τους με τα προγράμματα που ανέβασες στο άλλο θέμα με τις προπονήσεις για προχωρημένους; Άλλη ωραία ιδέα (που την ανέφερα στο άλλο θέμα και απλά τη βάζω και εδώ για υπενθύμιση, για όταν θα έχεις διαθέσιμο χρόνο, φυσικά) είναι πρόγραμμα διαχωρισμού άνω/ κάτω σώματος(ή ακόμη και προπόνηση ολόκληρου του σώματος) αποκλειστικά με σουπερσέτ ανταγωνιστικών μυικών ομάδων. Να είσαι καλά και μπράβο σε εσένα και όλη την υπόλοιπη ομάδα για την ποιοτική και ενδιαφέρουσα δουλειά που έχετε κάνει και κάνετε!

  16. #16
    New Member
    Join Date
    07-05-14
    Posts
    36

    Default

    Οχι οχι kardoula δεν εννοουσα ομαδικα προγραμματα. Εννοουσα προπονησεις με βαρη καθε μερα και ξεχωριστες ομάδες μυων. Αν γινεται να το αντικαταστήσω με αυτο το προγραμμα

  17. #17
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Kαιρός για update με ένα δυνατό πρόγραμμα!






    1 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες
    Ανεβάζετε βάρος και ξεκουράζεστε μέχρι να πάρετε πιο βαρύς αλτήρες
    1 x 15 άρσεις θανάτου με αλτήρες
    Ανεβάζετε βάρος και ξεκουράζεστε μέχρι να πάρετε πιο βαρύς αλτήρες
    1 x 10 άρσεις θανάτου με αλτήρες
    Ανεβάζετε βάρος και ξεκουράζεστε μέχρι να πάρετε πιο βαρύς αλτήρες
    1 χ 10 άρσεις θανάτου με αλτήρες

    4 χ 10 σκουώτ με μπάρα με 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στα σετ




    4 χ μαξ επαναλήψεις πους απς με 15'' διάλειμμα ανάμεσα στα σετ


    3 χ 10 κωπηλατική με μπάρα

    3 χ 15 πιέσεις ώμων με μπάρα σε όρθια στάση
    σουπερ σετ με
    3 χ 10 εκτάσεις αλτήρων σε σκυφτή στάση

    3 χ 15 άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα
    σούπερ σετ με
    3 χ 20 ροκανίσματα με σκοινί στην τροχαλία


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Hardcore Workouts Για Γυναίκες- Σχολιασμός
    By Kardoula in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 27
    Last Post: 01-02-17, 18:57
  2. Advanced Workouts με Βάρη για Γυναίκες - Σχολιασμός
    By Kardoula in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 28
    Last Post: 12-03-15, 01:32
  3. Advanced Workouts με Βάρη για Γυναίκες!!
    By Kardoula in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 3
    Last Post: 11-12-13, 17:55

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •