Hardcore Workouts Για Γυναίκες
της Ειρήνης Τζάνε
Αρχικά να πω ότι η σειρά αυτή προγραμμάτων απευθύνεται τόσο σε γυναίκες όσο και σε άντρες.
Αν θέλετε να σχηματίσετε και να τονώσετε το σώμα σας, χρειάζεστε κάτι παραπάνω από διατροφή και αερόβια. Η προπόνηση με βάρη θα το κάνει αυτό για σας!
Tα πολυπόθητα αποτελέσματα θα έρθουν αν ακολουθήσετε τον χρυσό κανόνα του bodybuilding : Προοδευτική επιβάρυνση!!
Ξεχάστε τις ατέλειωτες επαναλήψεις με τα ροζ και μωβ αλτηράκια.Πρέπει συνεχώς να προκαλείτε το σώμα σας,διαφορετικά θα το βλέπετε στάσιμο για πάντα.
Όσο δυναμώνετε, τόσο θα νιώθετε την ανάγκη για παραπάνω επιβάρυνση και ένταση.
Αν θέλετε λοιπόν να δώσετε κάτι «έξτρα» στις προπονήσεις σας, αν νιώθετε πως έχετε μείνει στάσιμοι και έχετε αρχίσει να τις βαριέστε, ακολουθήστε τις παρακάτω στρατηγικές :
-Επιλέξτε δυσκολότερες ασκήσεις
-Προσαρμόστε τις ασκήσεις που ήδη κάνετε ώστε να γίνονται πιο απαιτητικές
-Αυξήστε τα κιλά
-Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κάθε σετ
-Μειώστε το χρόνο μεταξύ των σετ
Αυτή η σειρά hardcore προγραμμάτων απευθύνεται σε όσες (και όσους) γυμνάζονται στο σπίτι (αλλά και στο γυμναστήριο).
Στο σπίτι ο εξοπλισμός είναι περιορισμένος, γι'αυτό η ανάγκη για επιλογή αποτελεσματικών ασκήσεων είναι ουσιώδης. Αυτό ακριβώς είναι που προσφέρει αυτή η σειρά hardocore προγραμμάτων.
Θα χρειαστείτε: μια μπάρα (με έξτρα βάρη),αλτήρες,στρώμα, πάγκο. Σε κάποια προγράμματα ίσως χρειαστεί και μονόζυγο.
Σε κάποιες ασκήσεις χρειάζεται περισσότερο βάρος,σε άλλες λιγότερο. Γι αυτό το ιδανικό είναι να έχετε βιδωτούς αλτήρες ώστε να αλλάζετε τα κιλά ανάλογα την άσκηση. Επίσης μπορείτε να έχετε2-3 ζευγάρια διαφορετικών αλτήρων.
Για να κάνετε τον πάγκο σας επικλινή ή κατακλινή δεν έχετε παρά να βάλετε από τη μια άκρη του ένα κουτί ώστε να ανυψωθεί.
Δικαιολογίες δεν υπάρχουν, ακόμα και στο σπίτι μπορείτε να κάνετε τις πιο hardcore προπονήσεις που φαντάζεστε και να δώσετε ποικιλία στο πρόγραμμά σας!!!
Αν αισθάνεστε ότι το πρόγραμμα το βγάζετε με ευκολία, τότε προχωρήστε στο επόμενο level, ή συνεχίστε το ίδιο με περισσότερα κιλά ή εφαρμόστε τις στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω.
Κάντε κάθε προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα ή μέρα παρά μέρα. Συνδιάστε τις ενδιάμεσες μέρες με αερόβια. Για παράδειγμα θα μπορούσατε να κάνετε 3 φορές βάρη και 3 φορές αερόβια την εβδομάδα. Αν τα κάνετε αυτά σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφή θα εκπλαγείτε από το αποτέλεσμα στο σώμα σας!!!
Η σειρά αυτή αποτελείται από διαφορετικά επίπεδα ασκουμένου. Από τον αρχάριο, μέχρι τον προχωρημένο. Αλλά δε σταματάμε εδώ.. η σειρά περιλαμβάνει προγράμματα για όσους έχουν λίγο χρόνο στη διάθεσή τους, για όσους θέλουν να ενισχύσουν το μεταβολισμό τους, γι' αυτούς που βάζουν δύσκολα μυικά κιλά και τέλος (και καλύτερο) οι πιο hardcore προπονήσεις για γυναίκες που δε φοβούνται τα βάρη!!!
Το moto μας είναι: Stick to basics!
Επιλέξτε το επίπεδο που σας ταιριάζει και καλές προπονήσεις!!!
Πριν από κάθε προπόνηση οποιουδήποτε επιπέδου, κάντε απαραιτήτως ζέσταμα. Αυτό θα αποτελείται από τις εξής ασκήσεις:
Ζέσταμα Για Όλα Τα Προγράμματα
1σετ x 15επαν. butterfly (με ελάχιστο βάρος)
http://www.youtube.com/watch?v=hqQW1RSQovI
1σετ x 3λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
http://www.youtube.com/watch?v=Yvm1puaaikM
1σετ x 15επαν butterfly
1σετ x 2 λεπτά σκοινάκι ή jumping jacks
1σετ x 30 squat με σωματικό βάρος
http://www.youtube.com/watch?v=p3g4wAsu0R4
Hardcore Program 1
Για Αρχάριους
1σετ x 20επαν. κωπηλατική με αλτήρα
http://www.youtube.com/watch?v=dwimbUbPabI
1σετ x όσες επαναλήψεις αντέχετε πους απς (αν δυσκολεύεστε κάντε τα "γυναικεία")
http://www.youtube.com/watch?v=T_7s7UpNbWg
1σετ x 20επαν πιέσεις ώμων με αλτήρα όρθιοι
http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
1σετ x 20 επαν κάμψεις δικεφάλων "σφυριά"
http://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
1σετ x 20επαν squat(καθίσματα) με αλτήρες
http://www.youtube.com/watch?v=J6c8G1uFPMg
1σετ x 20επαν άρσεις θανάτου με αλτήρες
http://www.youtube.com/watch?v=j8YJ_tfLPJQ
1σετ x 20επαν πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτοί
http://www.youtube.com/watch?v=NmxS-...feature=relmfu
1σετ x 20επαν ροκανίσματα κοιλιακών στο στρώμα
http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU
1σετ x 20επαν kick backs (για τρικέφαλα)
http://www.youtube.com/watch?v=ZO81bExngMI
Κάντε όλες τις ασκήσεις χωρίς διακοπή. Ξεκουραστείτε 3 λεπτά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλη μία φορά!
Το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε στις ασκήσεις θα είναι ελαφρύ, τόσο ώστε να βγαίνουν με σχετική ευκολία οι επαναλήψεις.
To be continued!!!
Bookmarks