Πρόγραμμα Γράμμωσης

**xrhstostakhs** · 01-08-12, 11:32

Το παρακάτω είναι ένα πυραμιδωτό split πρόγραμμα 5 ημερών για όσους και όσες έχουν τη διάθεση να κάνουν καλή δουλειά στο γυμναστήριο. Η συγκεκριμένη ρουτίνα εστιάζει στην τόνωση και γράμμωση των μυών, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ, χωρίς να αποκλείει το ενδεχόμενο απώλειας λίπους - αν και αυτό εξαρτάται πολύ από το διατροφικό σας πρόγραμμα. Στο πρόγραμμα, όπως θα δείτε, δεν περιέχεται αερόβια, ωστόσο απαραίτητο είναι ένα καλό ζέσταμα 10-15 λεπτών στο διάδρομο για να ξεκινήσετε σωστά.
Περίληψη προγράμματος:

Κύριος στόχος: Για γράμμωση
Προπόνηση τύπος: Split
Επίπεδο δυσκολίας: Μέτριο
Ημέρες την εβδομάδα: 5
Εξοπλισμός που απαιτείται: Σωματικό βάρος, αλτήρες, μπάρες, μηχανήματα
Φύλο: Άντρας & Γυναίκα

Περίληψη προγράμματος:

Πριν την πρώτη άσκηση κάθε νέας μυικής ομάδας, είναι απαραίτητα 2 σετ προθέρμανσης: Ένα με πολύ ελαφρύ βάρος και ένα ακόμα με το μισό από όσο πρόκειται να δουλέψετε.
Αν θέλετε οπωσδήποτε να προσθέσετε αερόβια, για περαιτέρω χάσιμο λίπους θα σας προτείναμε να γίνει χωριστά από την προπόνησή σας -αν και εφόσον χωράει στο πρόγραμμά σας. Αν δεν γίνεται, τότε μισή ώρα ελαφριάς έντασης μετά το τέλος της προπόνησης είναι αρκετό.
Τελειώστε κάθε μέρα με 3 ασκήσεις για κοιλιακούς της δικής σας προτίμησης.
Σημαντικό: Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερόλεπτα

Δικέφαλοι
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα	4	20, 15, 12, 10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες (σε επικλινή)	3	15, 12, 10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης	3	15, 12, 10
Τρικέφαλοι
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις με μπάρα	4	15, 12, 10, 10
Πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί (τροχαλία)	3	15, 12, 10
Εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι	3	15, 12, 10

Τετρακέφαλοι, μηριαίοι δικέφαλοι, γλουτιαίοι
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Squat	4	20, 15, 12, 10
Πρέσες	3	15, 12, 10
Εκτάσεις τετρακέφαλων (μηχάνημα)	3	20, 15, 12
Κάμψεις μηριάιων δικέφαλων (μηχάνημα)	4	20, 15, 12, 10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου	3	15, 12, 10
Γάμπες
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Άρσεις γαμπών σε καθιστή στάση	3	15, 12, 10
Άρσεις γαμπών σε όρθια στάση	3	20, 15, 12

Θωρακικοί
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες	4	15, 12, 12, 10
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με αλτήρες	3	15, 12, 10
Πιέσεις κατακλινή πάγκου με αλτήρες	3	15, 12, 10
Crossover τροχαλίας	2	12
Εκτάσεις για στήθος σε επικλινή	2	12

Πλατύς ραχιαίος - Ράχη
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Όρθιες κωπηλατικές στο σμιθ	4	15, 12, 10, 10
Κωπηλατικές με αλτήρες	3	15, 12, 10
Έλξεις στην τροχαλία	3	15, 12, 10
Κωπηλατικές στο μηχάνημα	3	15, 12, 10
Εκτάσεις ραχιαίων (υπερεκτάσεις)	4	15, 12, 10, 10

Δελτοειδείς - Τραπεζοειδείς
Άσκηση	Σετ	Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες	4	15, 12, 10, 10
Πλάγιες εκτάσεις ώμων	3	15, 12, 10
Καθιστές ανάποδες εκτάσεις (ανάποδο fly)	3	15, 12, 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες (shrugs)	3	15, 12, 10

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι από το ΕΝ ΣΩΜΑΤΙ.Το είδα μου φάνηκε ενδιαφέρον και είπα να το ποστάρω.
Εννοείται οτι η διατροφή είναι το παν για την πολυπόθυτη γράμμωση(όπως λέει και πιο πάνω)αλλά και ενα καλό πρόγραμμα κάνει διαφορά...

**Mazda 6** · 01-08-12, 12:46

Το ενδιαφέρον πού το βρίσκεις;! Στο ότι κάνεις πολλές επαναλήψεις (που ξεφεύγουν από τα όρια των επαναλήψεων που δουλεύουν τη μυική υπερτροφία) και μικρό (ελάχιστο) διάλειμμα;!

Προσωπικά δε θα το έκανα ποτέ... άσε δε που αγαπημένο μου πρόγραμμα προπόνησης είναι το Heavy Duty του Dorian Yates που έχει μόνο 3 set στη πρώτη άσκηση και σε όλες τις άλλες 2, ενώ από επαναλήψεις έχει 12 και 6...

Τέσπα, περί ορέξεως...

**xrhstostakhs** · 01-08-12, 14:39

Το ενδιαφερον το βρισκω στο οτι οι επαναληψεις δουλευουν γυρω απο την μυικη υπερτροφια + οτι τα διαλειμματα ειναι μολις 30 δευτερα με αποτελεσμα να γινεται σαν ενα ειδος αεροβιας.Καλα ομως μην αρπαζεσαι συζητηση κανουμε χαλαρωσε λιγο παντα φιλικα.....

**Mazda 6** · 01-08-12, 16:22

Ποιός σου είπε ότι αρπάχτηκα;! Πολύ εύκολα παρεξηγιέσαι... φιλικά πάντα...

Εξακολουθώ να απορώ πώς σχετίζεται αυτό το πρόγραμμα με την μυική υπερτροφία, αφού ο αριθμός των επαναλήψεων που δίνουν μυική ανάπτυξη είναι από 6 έως και 12. Από 12 και πάνω αποκτά "αερόβιο" χαρακτήρα η προπόνηση. Εδώ έχουμε 20 και 15 επαναλήψεις, ενώ μερικά set έχουν 12 και 10. ΚΑι πάλι όμως με 4 έως 3 set. Και που θέλω να καταλήξω: δικέφαλα πχ. που είναι ένα κομματάκι μυς θα έκανες 10 set και σύνολο 131 επαναλήψεις!!! Δε σου φαίνεται πολύ;! Εγώ κάνω 6 set μόλις και από 2 ασκήσεις πολλές φορές (εκεί μειώνονται και τα set).

Προσωπική μου άποψη είναι ότι η γράμμωση σχετίζεται περισσότερο με την αερόβια άσκηση και τη διατροφή. Αυτά τα δύο στοιχεία προσαρμοσμένα στις ανάγκες και τους στόχους του κάθε αθλούμενου. Το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να έχει και 6 και 8 επαναλήψεις, δεν είναι αναγκαίο να έχει 3 set των 12 ή των 15 για να το βαφτίσουμε πρόγραμμα γράμμωσης. Η προπόνηση με τα βάρη έρχεται να συμπληρώσει τη πρόσπάθεα της γράμμωσης, δηλαδή όχι να κάψει λίπος πράγμα που κάνουμε με τη διατροφή και την αερόβια, αλλά να δώσει σχήματα και "πρηξίματα" στο σώμα μας, ώστε να φανούν καλύτερα οι μυς μας.

Έτσι καταλήγω πως ακόμη και ένα πρόγραμμα από αυτά που οι urban myths των γυμναστηρίων ονοματίζουν "πρόγραμμα όγκου" με "πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις", μπορεί να κάνει καλή δουλειά και μέσα στη γράμμωση. Αυτό που αλλάζω εγώ και που μου αρέσει να πειραματίζομαι, είναι επιλογή των ασκήσεων που έχω από περίοδο σε περίοδο.

Αυτά από εμένα, ελπίζω να μη νομίζεις ότι αρπάχτηκα πάλι.

**xrhstostakhs** · 01-08-12, 19:49

Ναι ρε συ ολα ΟΚ.ειδα λιγο την απαντηση σου και νομιζα οτι "αρπαχτεικες"μεγα λαθος δικο μου.ζητω συγνωμη.Κοιτα στα δικεφαλα και εγω το max που κανω ειναι 8 σετ και σε αυτο το προγραμμα αυτο θα κανω και συμφωνω με χιλια μαζι σου.αλλα ετσι για μια αλλαγη για 1-1,5 μηνα δεν θα εκανε και κακο ετσι για να ξαφνιαστει που λεμε ο μυς..εσυ τι λες?

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 00:39

Να ρωτησω κατι....αν κανουμε στηθος=15σετ,δικεφαλα=9σετ/πλατη=15σετ(+3 για ραχιαιους=18),τρικεφαλα=12σετ/ωμους=15σετ/ποδια=20σετ ειναι καλα?και απο επαναληψεις 10ρες πως φαινεται?πχ.στηθος 4ασκησειςΧ4σετΧ10 επαναληψεις??περιμενω μια σωστη απαντηση γιατι οπως βλεπω το παραπανω προγραμμα βγηκε οφ

**MAYRO GERAKI** · 02-08-12, 12:56

Originally Posted by Mazda 6

Το ενδιαφέρον πού το βρίσκεις;! Στο ότι κάνεις πολλές επαναλήψεις (που ξεφεύγουν από τα όρια των επαναλήψεων που δουλεύουν τη μυική υπερτροφία) και μικρό (ελάχιστο) διάλειμμα;!

Προσωπικά δε θα το έκανα ποτέ... άσε δε που αγαπημένο μου πρόγραμμα προπόνησης είναι το Heavy Duty του Dorian Yates που έχει μόνο 3 set στη πρώτη άσκηση και σε όλες τις άλλες 2, ενώ από επαναλήψεις έχει 12 και 6...

Ο Ντοριαν ειναι τρελος...

Σε ενα προγραμμα που ειδα εχει ΣΥΝΟΛΙΚΑ για στηθος 7 σετ και 3 σετ ΣΥΝΟΛΙΚΑ για δικεφαλο....
Τέσπα, περί ορέξεως...

Ο Ντοριαν ειναι τρελος...

Σε ενα προγραμμα που ειδα εχει ΣΥΝΟΛΙΚΑ για στηθος 7 σετ και 3 σετ ΣΥΝΟΛΙΚΑ για δικεφαλο....

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:06

Κοιτα να δεις εγω προσωπικα δεν θα εκανα ποτε προγραμματα που κανουν οι pro bb γνωμη μου,αποψη μου αυτη ειναι φιλικα παντα....

**Nikoskom** · 02-08-12, 13:08

Originally Posted by xrhstostakhs

Να ρωτησω κατι....αν κανουμε στηθος=15σετ,δικεφαλα=9σετ/πλατη=15σετ(+3 για ραχιαιους=18),τρικεφαλα=12σετ/ωμους=15σετ/ποδια=20σετ ειναι καλα?και απο επαναληψεις 10ρες πως φαινεται?πχ.στηθος 4ασκησειςΧ4σετΧ10 επαναληψεις??περιμενω μια σωστη απαντηση γιατι οπως βλεπω το παραπανω προγραμμα βγηκε οφ

Αν κανεις στηθος,πλατη απο 4 ασκησεις,στα ποδια 4-5 ασκησεις,δικεφαλα και τρικεφαλα απο 2-3,ωμους 3 ασκησεις και ραχιαιους 2..εισαι κομπλε..αλλα παιζουν ρολο και τα σετ..τωρα πχ εσυ θες να κανεις 4 σετ στην καθε ασκηση απο οτι καταλαβα..δικεφαλα τρικεφαλα και γενικα τις μικρες μυικες ομαδες καλυτερα να κανεις απο 2 ασκησεις..αναλογως τι σε πιανει εσενα..

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:11

Εχεις δικιο οτι ειναι υπερβολικα τα σετ αλλα καποιος μπορει να κανει αυτο το προγραμμα με 8-12 σετ στις μικρες ομαδες και 12-18 στις μεγαλες με 12-10-8 ακομη και 6 και το ΜΟΝΟ που μπορει να κρατηση ειναι τα 30 δευτερολεπτα αυτο βεβαια θα ειναι πολυ δυσκολο αλλα και η αισθηση του ωραια.Αν δεν γινονται τα 30 δευτερα τοτε 40 αλλα κατα την γνωμη μου δεν πρεπει να περναει καποιος το 1 λεπτο max.Εγω γυμναζομαι με 50 δευτερα διαλλειμα και εχω δει μεγαλη διαφορα απο τοτε που εκανα 90 δευτερα ενταξει αλλαξε και η διατροφη λιγο αλλα πεζει και αυτο το ρολο του....

**Nikoskom** · 02-08-12, 13:18

Originally Posted by xrhstostakhs

Εχεις δικιο οτι ειναι υπερβολικα τα σετ αλλα καποιος μπορει να κανει αυτο το προγραμμα με 8-12 σετ στις μικρες ομαδες και 12-18 στις μεγαλες με 12-10-8 ακομη και 6 και το ΜΟΝΟ που μπορει να κρατηση ειναι τα 30 δευτερολεπτα αυτο βεβαια θα ειναι πολυ δυσκολο αλλα και η αισθηση του ωραια.Αν δεν γινονται τα 30 δευτερα τοτε 40 αλλα κατα την γνωμη μου δεν πρεπει να περναει καποιος το 1 λεπτο max.Εγω γυμναζομαι με 50 δευτερα διαλλειμα και εχω δει μεγαλη διαφορα απο τοτε που εκανα 90 δευτερα ενταξει αλλαξε και η διατροφη λιγο αλλα πεζει και αυτο το ρολο του....

Κοιταξε το θεμα ειναι το τι δουλευει στο καθενα..πχ εγω πριν απο κανα τριμηνο εκανα δικεφαλα,τρικεφαλα απο 3 ασκησεις και σε καθε ασκηση 4 επαναληψεις με 1-1μιση λεπτο διαλειμμα..το προγραμμα αυτο ομως δουλεψε πανω μου οσο και να φαινεται υπερβολικο..τωρα για το διαλειμμα ειναι καλυτερο να γινεται 2-3 λεπτα..με ερευνες συμφωνα παντα..εχει παρατηρηθει πιο γρηγορη αυξηση δυναμης..αλλα οπως σου ειπα..το θεμα ειναι το τι δουλευει πανω σου..

**Mazda 6** · 02-08-12, 13:19

Originally Posted by MAYRO GERAKI

Ο Ντοριαν ειναι τρελος...

Σε ενα προγραμμα που ειδα εχει ΣΥΝΟΛΙΚΑ για στηθος 7 σετ και 3 σετ ΣΥΝΟΛΙΚΑ για δικεφαλο....

Πολύ τρελός

**Mazda 6** · 02-08-12, 13:25

Παιδιά ΟΚ, μην φτάνουμε και σε ακραία σημεία να κοιτάμε τα δέκατα του δευτερολέπτου στο διάλειμμα. Τούτο που λέει ο Νίκος για 2-3 διάλειμμα δε το έχω κάνει ποτέ. 2 λεπτά έκανα στο 5Χ5 το χειμώνα. Τώρα κάνω ένα λεπτό και μου είναι αρκετό.

Έχουμε ξαναπεί ότι σωστό είναι ότι δουλεύει πάνω μας. Πάντα όμως υπάρχει κάτι που μπορούμε να δοκιμάσουμε!!! Από την άλλη υπάρχει κι αυτό που είναι αποδεδειγμένα σωστό όπως το εύρος των επαναλήψεων.

Το τι θα επιλέξουμε τελικά θα μας το πει το σώμα μας. Εγώ πχ. επειδή θέλω δουλειά στα χέρια δεν τα παραφορτώνω, αλλά τους δίνω τη πίεση που χρειάζεται και μετά τα ξεκουράζω για να μεγαλώσουν.

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:33

Τα 2-3 λεπτα ειναι για καποιον ο οποιος φορτωνει πολλα κιλα και κανει λιγες επαναληψεις 1-5 με 6 δηλαδη για δυναμη.Και εγω αυτο ακριβως λεω οτι εκει 50 δευτερα- 1 λεπτο ειναι οτι καλυτερο για τον μυ διοτι ειμαστε μεσα στα ορια οπου το αιμα απο τον μυ που γυμναζουμε "ειναι ακομη εκει και δεν φευγει" με καταλαβαινεις τι θελω να πω ρε συ....

**MAYRO GERAKI** · 02-08-12, 13:34

Πολυ θηριο.!! Να σου πω.. Δεν ειναι ομως λιγα αυτα τα σετ..?? Απο οτι ειδα σε αυτο το προγραμμα ειναι να φτασει τους μυς σε πληρης ....... Δεν θυμαμαι ην λεξη.. αχαχαχαχα

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:39

Αυτο το προγραμμα ειναι το blood and cuts ή αλλο?

**MAYRO GERAKI** · 02-08-12, 13:40

Originally Posted by xrhstostakhs

Αυτο το προγραμμα ειναι το blood and cuts ή αλλο?

Αυτο που λες ειναι...!

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:45

Το εχω δει φαινεται παρα πολυ καλο τα ειναι μεν λιγα αλλα αν δεις με τι ενταση γινονται κυριως δινει βαση στην αρνητικη φαση της ασκησης τοτε θα αλλαξεις γνωμη

**Mazda 6** · 02-08-12, 13:49

Η εκτέλεση είναι 1/0/3. Δηλαδή 1 δευτερόλεπτο στη θετική φάση, 0 δε περιμένουμε καθόλου ανάμεσα στις δύο και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση.

Στις πιέσεις στήθους πχ. όταν κατεβαίνει η μπάρα μετράμε τρία δευτερόλεπτα, δεν περιμένουμε να ακουμπήσει στο στήθος μας και όταν πάμε στη θετική φάση, στη πίεση, να την ανεβάσουμε, κάνουμε ένα δευτερόλεπτο ή αλλιώς όπως λέγαμε στη βυζαντινή μουσική "ένα χρόνο".

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 13:53

Originally Posted by Mazda 6

Η εκτέλεση είναι 1/0/3. Δηλαδή 1 δευτερόλεπτο στη θετική φάση, 0 δε περιμένουμε καθόλου ανάμεσα στις δύο και 3 δευτερόλεπτα στην αρνητική φάση.

Στις πιέσεις στήθους πχ. όταν κατεβαίνει η μπάρα μετράμε τρία δευτερόλεπτα, δεν περιμένουμε να ακουμπήσει στο στήθος μας και όταν πάμε στη θετική φάση, στη πίεση, να την ανεβάσουμε, κάνουμε ένα δευτερόλεπτο ή αλλιώς όπως λέγαμε στη βυζαντινή μουσική "ένα χρόνο".

Πολυ σωστος ο μαν.Ολοι ξερουμε ποσο σημαντικη ειναι η αρνητικη φαση οποισδηποτε ασκησης και ειδικα σε αυτη τη φαση οπου γινεται και με τετοια ενταση τα σετ για κανεναν ομως λογο δεν ειναι λιγα

**MAYRO GERAKI** · 02-08-12, 14:53

Οντως ναι.. Δινει πολυ βαση στην αρνητικη φαση...! Αλλα 3 σετ στο δικεφαλο οπως και ντ κανουμε δεν εινια πολυ λιγα..? εμενα ετσι μ φαινεται..

**Mazda 6** · 02-08-12, 15:23

Originally Posted by MAYRO GERAKI

Οντως ναι.. Δινει πολυ βαση στην αρνητικη φαση...! Αλλα 3 σετ στο δικεφαλο οπως και ντ κανουμε δεν εινια πολυ λιγα..? εμενα ετσι μ φαινεται..

Μπα ένας άπιστος Θωμάς!!!

Δοκίμασέ το μια φορά, με το σωστό τρόπο εκτέλεσης της άσκησης και με τη μέγιστη χρήση κιλών για το συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων και μετά πες αν είναι πολύ λίγο.

Απλά γα να ξέρετε, αυτά τα προγράμματα είναι λίγο πιο advanced και πρέπει να υπάρχει μια σχετική εμπειρία για να μπορέσεις αργότερα να αξιολογήσεις το αποτέλεσμα.

**MAYRO GERAKI** · 02-08-12, 15:57

Originally Posted by Mazda 6

Μπα ένας άπιστος Θωμάς!!!

Δοκίμασέ το μια φορά, με το σωστό τρόπο εκτέλεσης της άσκησης και με τη μέγιστη χρήση κιλών για το συγκεκριμένο εύρος επαναλήψεων και μετά πες αν είναι πολύ λίγο.

Απλά γα να ξέρετε, αυτά τα προγράμματα είναι λίγο πιο advanced και πρέπει να υπάρχει μια σχετική εμπειρία για να μπορέσεις αργότερα να αξιολογήσεις το αποτέλεσμα.

χαχαχα.. θα το δοκιμασω απο απορια ιμα βδομαδα ολο.. αν και στα ποδια ειδα

σορρυ κιολας για την εκφραση αλλα ΤΑ ΓΑΜΑΕΙ κυριολεκτικα... !

**xrhstostakhs** · 02-08-12, 18:31

Originally Posted by MAYRO GERAKI

χαχαχα.. θα το δοκιμασω απο απορια ιμα βδομαδα ολο.. αν και στα ποδια ειδα

σορρυ κιολας για την εκφραση αλλα ΤΑ ΓΑΜΑΕΙ κυριολεκτικα... !

Φερτε γρηγορα το πιπερι χεχεχε

...Ρε παιδες στους ωμους μαζι με τραπεζοειδης ποσα σετ συνολο πρεπει να γινονται εγω σε μια φαση ειχα φτασει τα 21 σετ παρα πολλα ετσι?Μιλαμε παντα μια φορα την εβδομαδα εκγυμνασης.....