Διατροφή για ένα καλύτερο σώμα

**Next34** · 24-12-19, 21:30

Καλησπέρα, είμαι 20 χρόνων 1.77 και 70 κιλά. Έχω ξεκινήσει γυμναστήριο από Σεπτέμβριο πηγαίνω μέσο όρο 4 φορές τη βδομάδα και έχω βάλει 3-4 κιλά από τότε. Γενικά για κάποιο λόγο δεν βλέπω φανερές αλλαγές στο σώμα μου...σας γράφω τη διατροφή που κάνω καθημερινά το ξέρω ότι δεν είναι και η καλύτερη για όγκο.
1)ΠΡΩΙΝΟ: 5 Φρυγανιές με μέλι και χυμό πορτοκάλι(καμία φορά με 1 σκουπ ο χυμός)
2)ΠΡΙΝ ΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Μπανάνα
3)ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Πάλι μπανάνα ή μπάρα μουσλι με μέλι
4) ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Γενικά επειδή δεν μαγειρεύω συνήθως εγώ σας γράφω ας πούμε ορισμένα: Α)Κοτόπουλο με πατάτες
Β)Ρεβύθια με σαλάτα λάχανο
Γ)Αυγά με πράσινη σαλάτα
5) ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 Τοστ γαλοπούλα καπνιστή, τυρί, ντομάτα. ή τα ίδια υλικά σε πράσινη σαλάτα αντί για τοστ
6) ΒΡΑΔΙΝΟ: ΓΑΛΑ,ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
Αυτά τρώω συνήθως σε μια μέρα που πάω το πρωί γυμναστήριο τώρα επειδή πολλές φορές δουλεύω το πρωί και πάω το βράδυ γυμναστήριο μπορεί πχ στη θέση της μπανάνας να βάλω κάνα γιαούρτι,τυρόπιτα.
Το θέμα μου νομίζω είναι ότι δεν έχω σωστό και σταθερό διατροφολογιο...περιμένω σχόλια!!

**Berlyn** · 24-12-19, 21:59

Φτωχή διατροφή σε πρωτεΐνη το πρωϊνό, το προπονητικό και το μεταπροπονητικο γεύμα. Δεν έχεις ισορροπία αζώτου (προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη με αποβαλλομενη) και λογικά δύσκολα θα δεις αποτελέσματα από το γυμναστήριο με αυτή τη διατροφη. Βάλε περισσότερες πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα που υστερούν.

**Next34** · 24-12-19, 22:30

Να βάλω αυγά με τυρί στο πρωινό ή κάνα γιαούρτι; Στο γεύμα μετά τη προπόνηση εννοώ αυτό που τρώω στο καπάκι που βγαίνω από το γυμναστήριο μετά από 1 ώρα τρώω κανονικά το μεσημεριανό

**Berlyn** · 25-12-19, 00:37

Ναι, βάλε αυγά στο πρωϊνό και βρώμη για παράδειγμα αντί για φρυγανιές. Στο προπονητικό φάε ένα μήλο και στο μεταπροπονητικό πιές το σκουπ πρωτεϊνης με τη μπανάνα και φάε το μεσημεριανό σου μετά από μία ώρα. Στο απογευματινο φάε τα δύο τόστ μαζί με ένα ποτήρι γάλα αντί να καταναλώσεις γάλα με δημητριακά το βράδυ σαν τελευταίο γεύμα. Το βράδυ φάε λίγο ότι το μεσημέρι και λίγο πριν κοιμηθείς φάε κανένα γιαούρτι. Απλά πράγματα που αν τα αλλάξεις λίγο μπορεί να σε βοηθήσουν λίγο περισσότερο σε σχέση με τώρα.

**Musclemar** · 25-12-19, 00:40

Καλως ορισες στο φορουμ!

Η διατροφη σου ειναι παρα πολυ χαμηλη σε πρωτεϊνες. Αυτο αν βελτιωσεις, θα εχεις πολυ καλυτερα και γρηγοροτερα αποτελεσματα, και σε δυναμη και σε ογκο.

Δες αυτο εδω το αρθρο για ιδεες: Προτάσεις Επιλογής Τροφών Ανα Γεύμα Για Διατροφή Bodybuilding

**Next34** · 25-12-19, 16:32

Ουσιαστικά έτσι όπως τα γράφεις στο άρθρο καλό θα ήταν να συνδυάσω σε γεύμα και τα τρία: πρωτεϊνη, υδατάνθρακα, λιπαρά και όχι μόνο ένα από το καθένα...σωστά;

**Musclemar** · 25-12-19, 23:20

Ναι ακριβως, καλο ειναι σε ολα μας τα βασικα γευματα να εχουμε ποιοτικες/θρεπτικες τροφες που να μας παρεχουν και τα τρια μακροθρεπτικα.

**astrosunnefo** · 26-12-19, 20:30

Να συμπληρώσω, σε όσα πολύ σωστά ειπώθηκαν, πως δεν αρκεί να βάλεις περισσότερη πρωτεΐνη (και γενικότερα να παίζεις με βέλτιστες διατροφικές επιλογές) αλλά θα πρέπει να γνωρίζεις και να βαδίζεις πάνω στις θερμίδες που χρειάζεσαι για τον στόχο σου. Αν δεν έχεις από κάπου να πιαστείς, τότε δεν θα μπορείς με ευκολία να εντοπίσεις την αδυναμία σου και να την διορθώσεις, ούτε να πας ένα βήμα παρακάτω.

**Next34** · 26-12-19, 21:50

Αυτό δεν ξέρω γενικά πως να τα μετράω...αλλά γενικά έχω την εντύπωση ότι στις θερμίδες που καταναλώνω είμαι εντάξει

**astrosunnefo** · 26-12-19, 22:11

Originally Posted by Next34

Αυτό δεν ξέρω γενικά πως να τα μετράω...αλλά γενικά έχω την εντύπωση ότι στις θερμίδες που καταναλώνω είμαι εντάξει

Ορίστε.

Βασικοί τρόποι υπολογισμού θερμίδων και μακροστοιχείων

Οδηγός χρήσης για το MyFitnessPal

**Next34** · 31-01-20, 10:16

Έφτιαξα ένα καινούργιο...
8:00: 2 ολόκληρα αυγά με 60γρ βρώμη και γάλα 250ml (1.5%)
09:00 Μήλο + 1 τοστ ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα και κοτατζ
10:00 Γυμναστήριο
Μεσημεριανό: Ο,τι έχει αλλά 3 φορές την εβδομάδα μαγειρεύω στήθος κοτόπουλο με πατάτες ή κάστανο ρύζι
15:00: 2 Τοστ γαλοπούλα κοτατζ, χυμός πορτοκάλι
17:00: Μακαρόνια με τυρί φέτα και μια μπάρα crunchy με beries.
20:00: Πράσινη Σαλάτα, ντοματινια, λάδι, παξιμάδι,γαλοπούλα 2 φέτες, καρότο
Πριν τον ύπνο: Γιαούρτι(2%) με 15 αμύγδαλα και γάλα 1.5% 250ml

**Kardoula** · 31-01-20, 21:57

Τα υπολόγισες με βάση τα λινκ που σου παρέθεσε το αστροσύννεφο παραπάνω;

**Next34** · 31-01-20, 23:32

Τα υπολόγισα αλλά είμαι 40 γραμμάρια πάνω στη πρωτεϊνη πρέπει να αλλάξω κάτι...και τα σάκχαρα που με λέει το fitnesspal να τα κοιτάζω ή όχι; Επειδή είμαι συνέχεια 50 πάνω

**Kardoula** · 01-02-20, 19:17

Originally Posted by Next34

Έφτιαξα ένα καινούργιο...
8:00: 2 ολόκληρα αυγά με 60γρ βρώμη και γάλα 250ml (1.5%)
09:00 Μήλο + 1 τοστ ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα και κοτατζ
10:00 Γυμναστήριο
Μεσημεριανό: Ο,τι έχει αλλά 3 φορές την εβδομάδα μαγειρεύω στήθος κοτόπουλο με πατάτες ή κάστανο ρύζι
15:00: 2 Τοστ γαλοπούλα κοτατζ, χυμός πορτοκάλι
17:00: Μακαρόνια με τυρί φέτα και μια μπάρα crunchy με beries.
20:00: Πράσινη Σαλάτα, ντοματινια, λάδι, παξιμάδι,γαλοπούλα 2 φέτες, καρότο
Πριν τον ύπνο: Γιαούρτι(2%) με 15 αμύγδαλα και γάλα 1.5% 250ml

Βγάλε τις γαλοπούλες σε αλλαντικό, δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. Βάλε κανονικό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι)
Επίσης μην έχεις σε καθημερινή βάση μπάρες.
Βασίσου σε τροφές απλές μη επεξεργασμένες.

**Next34** · 10-02-20, 22:43

Αν για βραδινό έτρωγα γάλα με δημητριακά ολικής και γιαούρτι με αμύγδαλα και φυστικοβουτυρο πως σου φαίνεται; Βαρύ;

**Musclemar** · 10-02-20, 23:55

Originally Posted by Next34

Αν για βραδινό έτρωγα γάλα με δημητριακά ολικής και γιαούρτι με αμύγδαλα και φυστικοβουτυρο πως σου φαίνεται; Βαρύ;

Αν το φας ολο αυτο για τελευταιο γευμα της ημερας, περιμενε τουλαχιστον 2 ωρες πριν πεσεις για υπνο, μεγαλη ποσοτητα και με αρκετο λιπος.

**Next34** · 11-02-20, 19:02

Γενικά δεν μπορώ εύκολα να έχω ακριβώς τα μάκρος...σήμερα θα καταναλώσω 3100 θερμίδες περίπου και ξεφεύγω στον υδατάνθρακα 440γρ αντί για 380 σήμερα...πρωτεϊνη172(160) και λιπαρά 75 (68) και αυτό συμβαίνει κάθε μέρα γενικά...και για να ρίξω πχ υδατάνθρακα ή πρωτεϊνη που ξεφεύγει καμιά φορά αναγκαστικά θα κατέβω από τις θερμίδες και δεν γίνεται... επίσης γενικά τώρα τελευταία παρότι έχω ανεβάσει θερμίδες έπεσα σε κιλά 68 από 70 σε 1.5 μήνα

**Musclemar** · 12-02-20, 00:49

Αν εχεις πεσει σε κιλα ενω εχεις ανεβει σε θερμιδες κοιτα αν ο υπνος σου και γενικα η ξεκουραση ειναι σωστη.

Επισης παιζει να εχεις ανεβασει ενταση προπονησης?

**Next34** · 14-02-20, 13:56

Δεν νομίζω μόνο κιλά ανεβάζω σταθερά κάθε βδομάδα..
Επίσης ζύγισα σήμερα ένα κομμάτι κοτόπουλο που έβαλα στο φούρνο και όταν το έβγαλα για να το φάω και το ξαναζυγισα ήταν καμιά 60 γραμμάρια κάτω... εγώ να κρατάω τον αριθμό πριν το μαγειρέψω;

**astrosunnefo** · 14-02-20, 20:00

Ανέβασε λίγο ακόμη τις θερμίδες σου.

Το κρέας, όταν ψήνεται, χάνει τα υγρά του. Αυτό δεν σημαίνει, όμως, ότι πχ θα 'χεις λιγότερη πρωτεΐνη.
Αν το βρίσκεις πιο εύκολο, μπορείς να ζυγίζεις μαγειρεμένη την πρωτεΐνη και ωμό τον υδατάνθρακα.