Περίοδος "Off Season" - Πως Να την Κάνετε Αποδοτική!

[Kardoula]

Περίοδος "Off Season" - Πως Να την Κάνετε Αποδοτική!





Tης Ειρήνης Τζάνε

Όταν μερικούς μήνες πριν ξεκινούσα την προετοιμασία μου για τον αγώνα που θα έπαιρνα μέρος, πίστευα πως ήταν η δυσκολότερη περίοδος που περνούσα. Χρειάζεται μεγάλη αφοσίωση και προσήλωση για να τα καταφέρει κανείς. Ας είμαστε ρεαλιστές, δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο να τρως μόνο μπακαλιάρο με πατάτα και ταυτόχρονα να βρίσκεις την ενέργεια να κάνεις προπόνηση και σκληρή αερόβια. Αυτό όμως που σε κρατάει και σου δίνει κίνητρο είναι ο στόχος. Δεν έχεις άλλη επιλογή, το κάνεις γιατί πρέπει.

Ο χρόνος περνάει, ο στόχος επιτυγχάνεται. Ικανοποίηση, χαρά, όλα αυτά τα συναισθήματα που υπάρχουν μετά από μία νίκη.
Ωραία μέχρι εδώ.. Και μετά τι; Δεν υπάρχει πλέον η πίεση της σκληρής διατροφής. Δεν σε αναγκάζει κανείς να μη φας ότι τόσο καιρό είχες στερηθεί, ιδιαίτερα όταν ο επόμενος στόχος είναι μακρινός και έχεις όλο το περιθώριο να δουλέψεις.

Στην ονομαζόμενη «off seasοn» περίοδο γενικός στόχος είναι η αύξηση μυικής μάζας και η βελτίωση των αδύναμων σημείων μέχρι να έρθει το διάστημα που θα ξαναμπούμε σε περίοδο γράμμωσης και αγωνιστικής διατροφής.

Κι εδώ είναι το λάθος που κάνουν πολλοί: μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα να παίρνουν το βάρος(στην ουσία λίπος) που με τόσο κόπο έχασαν τόσους μήνες. Και όλα αυτά στο όνομα της «περιόδου όγκου».

Με αφορμή αυτό, θα θελα να μοιραστώ τις σκέψεις μου για το πώς μπορεί κάποιος, όχι απαραίτητα αθλητής, αλλά οποιοσδήποτε, μετά από μια περίοδο σκληρής δίαιτας γράμμωσης, να μην πέσει σε αυτή την παγίδα, αλλά παράλληλα να κάνει αυτή την περίοδο όγκου όσο περισσότερο αποτελεσματική γίνεται. Λάθη τα οποία μπορούμε να αποφύγουμε, κινήσεις που πρέπει να κάνουμε, για να βάλουμε μυικό ιστό με το λιγότερο λίπος,για να μην τρέχουμε (στην κυριολεξία) και να μη φτάνουμε!


Το πρώτο που πρέπει να κάνουμε, είναι να εκμεταλλευτούμε το πλεονέκτημα ότι το σώμα μας μετά από μια μεγάλη περίοδο γράμμωσης έχει «αδειάσει» τις αποθήκες του και ότι του δίνουμε το απορροφάει σαν σφουγγάρι. Ο μεταβολισμός βρίσκεται στα ύψη και ότι τρώμε (ακόμα και «σαβούρα») το καίει χωρίς επακόλουθα. Προσοχή όμως, αυτό δεν θα γίνεται για πάντα, κάποια στιγμή ο μεταβολισμός θα αρχίσει να κατεβαίνει και να αποθηκεύουμε λίπος!

Για να δούμε όμως αναλυτικά την στρατηγική που πρέπει να ακολουθήσουμε:

Μάθημα πρώτο: Για να βάλει κάποιος άλιπη μάζα, χρειάζεται να τρώει περισσότερο από αυτό που χρειάζεται για να συντηρεί το βάρος του. Αυτό το γνωρίζουμε όλοι.

Δεν βλέπετε αλλαγή στη ζυγαριά αλλά νιώθεται «μεγαλύτεροι» στον καθρέφτη; Συγχαρητήρια, καταφέρατε να βάλετε μυικό ιστό και ταυτόχρονα να χάσετε λίπος!

Δώστε μεγάλη βάση στη διατροφή, κάντε 5-6 γεύματα την ημέρα και χαρίστε στον εαυτό σας ένα ελεύθερο μια φορά την εβδομάδα(θα πρότεινα αυτό το ελεύθερο να γίνεται ή μετά από προπόνηση ποδιών ή ως τελευταίο γεύμα της μέρας ώστε να μην παρασυρθούμε και συνεχίσουμε να τρώμε).

Το πόσο πρέπει να φάει κάποιος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, ο καλύτερος όμως τρόπος να το διαπιστώσει κατά τη γνώμη μου είναι να κρατάει λεπτομερές ημερολόγιο των θερμίδων και των μακροδιατροφικών στοιχείων. Αν δει ότι αυξάνεται το βάρος του κι ότι δεν έχει βάλει πολύ λίπος, τότε βρίσκεται σε σωστό δρόμο.

Αν παρατηρήσει ότι έχει «φουσκώσει» κι ότι έχει βάλει περισσότερο λίπος, τότε πρέπει να μειώσει ελαφρά τις θερμίδες και να κάνει προσαρμογές στα ποσοστά υδατάνθρακα.

Πειραματιστείτε λοιπόν να βρείτε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ώστε και να βρίσκεστε υπερθερμιδικά αλλά ταυτόχρονα να μη βάζετε πολύ λίπος.


Προσοχή: Αυξήστε τις θερμίδες σταδιακά, το σώμα μετά από αυστηρή δίαιτα χρειάζεται χρόνο να προσαρμοστεί στη νέα διατροφή. Κάντε έξυπνες επιλογές τροφών, όπως βρώμη, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, γλυκοπατάτες, κινόα, πλιγούρι, μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά, φρούτα. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία, τόσο καλύτερα.

Για κάποιους ίσως λειτουργεί να ακολουθήσουν κάποιο πλάνο κυκλικής λήψης υδατάνθρακα (carb cycling) ακόμα και σε περίοδο όγκου. Για παράδειγμα μπορούν ακολουθήσουν ένα πλάνο 3 ημερών ελαφρά υποθερμιδικά(ή θερμίδες συντήρησης) και 3 ημέρες υπερθερμιδικά. Υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις, γι'αυτό πειραματιστείτε να βρείτε τι ταιριάζει περισσότερο σε σας.

Οι «καθαρές» και ποιοτικές τροφές είναι αυτές που πρέπει να καταναλώνουμε για να σοκάρουμε ευχάριστα το σώμα μας μετά από μια περίοδο γράμμωσης. Με την ενέργεια που θα μας δώσουν, θα έχουμε αρκετή ενέργεια για να κάνουμε τις καλύτερες προπονήσεις με μεγάλη ένταση! Ότι ακριβώς χρειάζεται για να αυξήσουμε τη μυική μας μάζα.
Μειώστε τις πιθανότητες να βάλετε έξτρα λίπος, με το να προγραμματίζετε να τρώτε τον περισσότερο υδατάνθρακα γύρω από την προπόνησή σας.



Μάθημα δεύτερο: Η αερόβια είναι φίλη μας

Μην υποτιμάτε και μην αποφεύγετε να κάνετε αερόβια! Ξέρω, πολλοί το κάνουν πιστεύοντας πως θα χάσουν τους μυς που με τόσο κόπο απέκτησαν, αλλά ανακαλύψτε τη χρυσή τομή. Αερόβια δεν είναι μόνο να λιώνει κάποιος πάνω στον διάδρομο για 2 ώρες.

Όταν η καρδιά σας είναι σε καλή φυσική κατάσταση, τότε έχετε μεγαλύτερες αντοχές για δυνατές προπονήσεις. Ταυτόχρονα μειώνετε την αύξηση λίπους.


Αν θέλετε να έχετε τις λιγότερες «απώλειες» μυικού ιστού, τότε κάντε αερόβιες μικρής διάρκειας αλλά μεγαλύτερης έντασης. Για παράδειγμα μπορείτε να κάνετε αερόβια μορφής HIIT διάρκειας 20 λεπτών. Αυτό όχι μόνο θα κρατήσει το λίπος σε φυσιολογικά επίπεδα, αλλά θα συντελέσει και στην αύξηση μάζας.

Αλλά είπαμε, βρείτε τη χρυσή τομή, 2-3 φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Ή μπορείτε να κάνετε 2 φορές HIIT και 1 φορά μέτριας έντασης. Οι συνδιασμοί πολλοί. Ρυθμίστε την διάρκεια και τη συχνότητα της αερόβιας ανάλογα με τα αποτελέσματα που βλέπετε στον καθρέφτη.

Καταναλώνοντας συμπλήρωμα πρωτείνης πριν την αερόβια ή bcaa μαζί με γλουταμίνη μειώνεται ακόμα περισσότερο τις πιθανότητες καταβολισμού. Έτσι είστε καλυμμένοι απ όλες τις πλευρές.

Μάθημα τρίτο: Μην υπερπροπονείστε!

Δεν θα γίνεται «μεγαλύτεροι» αν πηγαίνεται 6 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο. Το περισσότερο δεν είναι πάντα και το καλύτερο. Απεναντίας είναι αντιπαραγωγικό από τη στιγμή που δεν δίνετε στο σώμα το χρόνο να αναρρώσει. Οι μυς μεγαλώνουν στην ξεκούραση, όχι στο γυμναστήριο.

Πολλοί από σας μπορεί να προπονείστε αρκετές φορές την εβδομάδα με καλά αποτελέσματα. Δοκιμάστε όμως για ένα διάστημα να αραιώστε τις προπονήσεις σας και να πηγαίνετε ας πούμε, 3 φορές την εβδομάδα. Το αποτέλεσμα: πολύ περισσότερη ενέργεια, αύξηση δύναμης, μεγαλύτερο κίνητρο. Κι όλα αυτά που οδηγούν; Στην αύξηση μυικής μάζας!

Ανακεφαλαιώνοντας:

Η περίοδος για έναν αθλητή μετά από έναν αγώνα, ή για κάποιον που βρίσκεται μετά από διατροφή γράμμωσης και έχει πιάσει το στόχο του, ίσως είναι τελικά πιο δύσκολη απ'ότι η περίοδος που ήταν κάτω από αυστηρή διατροφή. Οι παγίδες πολλές και οι πιθανότητες να ξεφύγει ακόμα περισσότερες μιας και πλέον ο στόχος έχει κατακτηθεί και ο επόμενος ίσως αργεί και μας κάνει αυτό να επαναπαυόμαστε και να χαλαρώνουμε.

Γι'αυτό μην αφήνετε όλη αυτή τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει τόσους μήνες να πάει χαμένη. Ακολουθώντας τις παραπάνω στρατηγικές, πειραματίζοντας και βλέποντας το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας, θα έχετε μια ομαλή μετάβαση από την περίοδο γράμμωσης σε όγκου με τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα!

Καλή επιτυχία!!!

Σχετικά με τη Συγγραφέα:
Η Ειρήνη Τζάνε είναι πτυχιούχος Personal Training της σχολής IAFA, προσωπική προπονήτρια ανδρών & γυναικών και αθλητρια bodyfitness της IFBB με πολυετή εμπειρία στο bodybuilding και το γυναικείο fitness, με εξειδίκευση στη γρήγορη και υγιή απώλεια λίπους. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με personal training μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί της μέσω πμ καθώς και να θέσετε τις ερωτήσεις σας στο forum μας και στο Google+.