Συμβουλές για βελτίωση σώματος

[Ipan]

Καταρχήν καλώς σας βρήκα μιας και είναι και το πρώτο μου ποστ εδώ.

Εδώ και αρκετό καιρό θέλω να ασχοληθώ σοβαρά με την διατροφή/γυμναστική και να βελτιώσω το σώμα μου αλλά συνέχεια το άφηνα ώσπου τελικά το πήρα πριν κανά 3μηνο απόφαση και ήδη έχω κάνει κάποια πρόοδο αλλά θέλω και τη βοήθεια σας για να συνεχίσω ακόμη πιο δυναμικά.

Σαν ένα intro για να έχετε μια γενική εικόνα του που βρίσκομαι,είμαι 24 ετών,1.83 ύψος και 84.5 κιλά.Ποσοστό λίπους δυστυχώς δε ξέρω.

Όπως είπα και πριν,πριν ένα 3μηνο περίπου(γύρω στα μέσα-τέλη Μάη) το πήρα απόφαση και άρχισα να χάνω τα κιλά που είχα πάρει το τελευταίο καιρό.Ξεκίνησα γυμναστήριο και να προσέχω τη διατροφή μου με αποτέλεσμα από τα 93-94 κιλά(πέρσι το Μάη είχα φτάσει και τα 98 κιλά) να φτάσω τα 84.5 που είμαι τώρα.Τελικός στόχος σε βάθος χρόνου φυσικά είναι να αποκτήσω ένα γεροδεμένο/αθλητικό κορμί χωρίς όμως υπερβολές στον όγκο.Προτιμώ να υπάρχει μια ισορροπία ανάμεσα σε όγκο και γράμμωση.

Και εδώ λοιπόν έρχεται η δική σας βοήθεια μιας και θα ήθελα να με συμβουλεύσετε στο τι να κάνω.Όπως είπα είμαι 84.5 κιλά αυτή τη στιγμή.Αρχική μου επιθυμία είναι να πέσω στα 78-80 κιλά ώστε να χάσω κι άλλο λίπος και να πέσει η καταραμένη η κοιλίτσα η οποία αν και έχει πέσει εμφανώς,ακόμη έχει αρκετά περιθώρια βελτίωσης.Στη συνέχεια αφού φτάσω αυτό το πρώτο στόχο υποθέτω πως θα είναι η ώρα να βάλω καθαρά κιλά(να φτάσω πάλι μέχρι τα 83-84 κιλά) για να αυξήσω τη μυική μου μάζα.Βέβαια για αυτό το κομμάτι έχω δρόμο ακόμα απλά θέλω να έχω στο νου μου το γενικό πλάνο που θα ακολουθήσω.Μέχρι εδώ λοιπόν θα ήθελα να ρωτήσω αν έχετε καμιά ένσταση ή είναι σωστό το σκεπτικό μου;

Όσον αφορά το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθώ,το πρώτο καιρό έκανα ένα πρόγραμμα που μου χαν δώσει στο γυμναστήριο μέχρι να ξεσκουριάσω και τώρα ακολουθώ το πρόγραμμα του Mazda 6 (πλήρης οδηγός προπόνησης για αρχάριους bodybuilding) και χρησιμοποιώ το 4ημερο split.Επίσης μετά από κάθε προπόνηση κάνω και 25-30 λεπτά διάδρομο στα 6 km/h.Θα ήθελα να πάω τη διάρκεια στα 35-40 λεπτά αλλά βαριέμαι απίστευτα το διάδρομο Βέβαια αν κάνει τόσο μεγάλη διαφορά αυτό το παραπάνω 10λεπτο τότε θα το κάνω,οπότε συμβουλεύστε ελεύθερα πάνω στο θέμα.

Σχετικά με τη διατροφή ακόμα δεν έχω κάποιο στάνταρ πλάνο λόγω εξεταστικής τον Ιούνη/Ιούλη και διακοπών(έλειπα κανά 10ημερο και θα ξαναφύγω τις επόμενες μέρες).Από τέλος Αυγούστου όμως που θα έχω γυρίσει από διακοπές θέλω επιτέλους να σοβαρευτώ εντελώς και σε αυτό το τομέα και να ακολουθήσω μια σωστή διατροφή.Αυτός είναι άλλωστε και ένας από τους βασικούς λόγους που άνοιξα το thread ώστε να με καθοδηγήσετε σωστά πάνω στη διατροφή μου.

Προς το παρόν έχω κόψει εντελώς τα γλυκά,σουβλάκια/πίτσες και χυμούς/αναψυκτικά.Βέβαια στις διακοπές γίνονται ατασθαλίες αλλά όσο μπορώ με μέτρο.Το πλάνο διατροφής που ακολουθώ από τότε που έκανα "στροφή στη ποιότητα" είναι το παρακάτω:

Όταν ξυπνήσω συνήθως ανάμεσα στις 11:00-12:00 τρώω 50-60 γρ. βρώμης μέσα σε 200 ml γάλα.Οι ποσότητες είναι στο περίπου γιατί προς το παρών δεν τις ζυγίζω πάντα.

Κατά τις 14:00-14:30 πάω γυμναστήριο.Γυρίζω κατά τις 15:30-16:00(μου παίρνει γύρω στη 1 ώρα και 10 λεπτά η προπόνηση) και με το που γυρίζω τρώω μεσημεριανό(περίπου κανά 20λεπτο αφότου τελειώσω τη γυμναστική).Το τι τρώω δεν είναι στάνταρ αλλά ανάλογα με το τι παίζει εκείνη τη μέρα.Συνήθως τρώω μια προσωπική σαλάτα(ντομάτα,μισό αγγούρι,περί τα 50γρ. φέτα,1 κ.γ. λάδι),1-2 φέτες μαύρο ψωμί του τοστ και μια κανονική μερίδα φαγητό.Πχ 3 κανονικά μπιφτέκια(συνήθως από κοτόπουλο) ή μια μπριζόλα ή 200-250 γρ. κοτόπουλο ή ένα πιάτο φακές/αρακά κτλ ανάλογα τι έχει μαγειρέψει η μάνα Εννοείται τηγανιτές πατάτες ή παχυντικά φαγητά πχ σουφλέ τα αποφεύγω.

Μετά κατά τις 18:00-19:00 τρώω φρούτα.Όταν υπήρχαν μήλα έτρωγα συνήθως 1-2 μήλα + 1 μπανάνα + 1 πορτοκάλι.Τώρα που είναι καλοκαίρι τρώω 1 γερμά + 1 βανίλια + 1 μπανάνα + πεπονάκι (όχι ολόκληρο προφανώς).Όπως ίσως καταλάβατε λατρεύω τα φρούτα.

Τέλος το βράδυ κατά τις 21:30-22:00 τρώω είτε σαν το μεσημέρι αλλά σε μικρότερη ποσότητα αν έχει μείνει/μου αρέσει αλλιώς συνήθως ένα ποτήρι γάλα(1.5% λιπαρά) με ένα τοστ(μαύρο ψωμί,γαλοπούλα,τυρί χαμηλών λιπαρών,ντομάτα)

Θερμίδες δεν έχω υπολογίσει πόσες είναι μιας και το μεσημεριανό αλλάζει κάθε φορά αλλά υποθέτω ότι μάλλον είναι λίγες και θα πρέπει να λαμβάνω παραπάνω.Επίσης μιας και κοιμάμαι συνήθως κατά τις 3 συν/πλην μισή ώρα και γι'αυτό ξυπνάω και κάπως αργά με αποτέλεσμα να μην έχω γεύμα το πρωί και να βγαίνουν 4 σύνολο δε ξέρω μήπως θα έπρεπε να τρώω κάτι και κατά τις 00:00-00:30 για να μην μένω και τόσες ώρες νηστικός.

Σχετικά με τα μάκρος μου είναι τα παρακάτω:

Θερμίδες συντήρησης με βάση την εξίσωση Harris-Benedict και 1.375 συντελεστή βγάζω 2725.Πέρα από το γυμναστήριο την υπόλοιπη μέρα συνήθως κάθομαι οπότε υποθέτω αυτός είναι ο σωστός συντελεστής.Σε διάφορα site που έβαλα να μου τις βγάλουν και διάλεξα light level of activity,τις βγάζουν περίπου 2580 τις θερμίδες συντήρησης.Ποιο από τα δύο ισχύει;

Σε κάθε περίπτωση θέλω γύρω στις 2150 θερμίδες για απώλεια 2 κιλών το μήνα οπότε αν ακολουθήσω την αναλογία 50/30/20 που προτείνει ο cuban βγαίνουν 1075/645/430 θερμίδες και 269/161/48 γρ. αντίστοιχα.Βέβαια αυτά δεν αντιστοιχούν στις αναλογίες 2.5 γρ. πρωτεΐνη για κάθε κιλό και λιπαρά ίσα με το βάρος που λέει ο cuban οπότε σε αυτή τη περίπτωση τι γίνεται;
Επίσης θα ήθελα να ρωτήσω κάθε πότε αλλάζουμε διατροφή.Πχ χάνω το ένα κιλό,αφαιρώ αμέσως τις αντίστοιχες θερμίδες ή αλλάζω πάνω στο μήνα πχ;

Αυτά προς το παρόν.Ελπίζω να μη σας ζάλισα γιατί βγήκε τελικά θηριάκη το ποστ.Θα προσπαθήσω να επανέλθω τις επόμενες μέρες(αν προλάβω πριν φύγω διακοπές) με κάποιο πλάνο για τι διατροφή θα ακολουθήσω μέτα τις διακοπές βασισμένο πάνω και στις δικές σας συμβουλές.Επίσης αν προλάβω θα βάλω και φωτογραφίες μου στο ανάλογο υπο-φόρουμ.(τωρινές γιατί δεν έχω από πριν ξεκινήσω)

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς όρισες στο φόρουμ.

Δεν είναι καλή ιδέα να μειώσεις τόσο πολύ το βάρος σου.... Το πολύ πολύ, 1 κιλό ακόμα να χάσεις.... Μετά, μπορείς να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου, συνδυάζοντας ισοθερμδική διατροφή, με βάρη και 2 αερόβιες τη βδομάδα.

Μαζί με τα φρούτα σου, να έχεις πάντα μια πηγή πρωτεϊνης. Π.χ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Χρησιμοποίησε αυτά :

Θερμίδες : 2700

Πρωτεΐνη : 200
Υδατάνθρακες : 295
Λιπαρά : 80

[Ipan]

Καλησπέρα και πάλι.

Οπότε συνεχίζω προς το παρόν ότι έκανα μέχρι τώρα και από Σεπτέμβρη που θα χουν περάσει οι διακοπές και θα μπω πάλι σε ένα πρόγραμμα κάνω την ισοθερμιδική διατροφή.

Σχετικά με τις αερόβιες να τις κρατήσω στα 25-30 λεπτά και 6 km/h;Πέρα από αυτές τις 2 φορές να μη κάνω τις άλλες καθόλου,ούτε κανά 5-10λεπτο;

Επίσης σχετικά με κοιλιακούς/ραχιαίους τώρα κάνω κάθε φορά πριν τα βάρη 3 x 20 ροκανίσματα και 3 x 15 αυτό που σηκώνεις τα πόδια και μετά 3 x 12 ραχιαίους.Καλά είναι ή να τα μειώσω/αυξήσω ή να αλλάξω ασκήσεις;

[cuban]

Αν θέλεις, κάνε μερικά 10-λεπτά ακόμα, αλλά μην το παρακάνεις. :)

Τους κοιλιακούς, δε χρειάζεται να τους γυμνάζεις πάνω από 2-3 φορές τη βδομάδα. Με 2-3 ασκήσεις από 3-4 σετ, είσαι ΟΚ. Οπότε εσύ που κάνεις 2 ασκήσεις για τους κοιλιακούς, μπορείς να κάνεις από 4 σετ στην κάθε μια. Επίσης, μπορείς να χρησιμοποιείς πρόσθετο βάρος ώστε να κάνεις λιγότερες επαναλήψεις στη μια άσκηση.

[Ipan]

Thanks είσαι και ο πρώτος.

Επειδή αυτή τη στιγμή ψάχνω γενικά το forum για να πάρω μια ιδέα για τι διατροφή να βγάλω έχω μερικές νέες απορίες.

Να κρατήσω την ίδια και τις μέρες που δεν κάνω γυμναστική ή να μειώσω θερμίδες,αλλάξω τα macro κτλ εκείνες τις μέρες;Πχ να βγάλω εντελώς το μετα-προπονητικό ή απλά θα μεταθέσω τις θερμίδες του στα άλλα γεύματα;

Σχετικά με το κύριο γεύμα μετά την προπόνηση είναι οκ που το χω συνήθως κανά 20λεπτο μετά(μιας και πάω μεσημεράκι συνήθως) ή να προσπαθήσω να το κάνω κανά 40λεπτο μετά;

Επίσης λόγω σχολής κάποιες μέρες θα είμαι σπίτι(άρα ακολουθώ κανονικά το πρόγραμμα μου) και άλλες θα είμαι στη σχολή αρκετές ώρες οπότε κάποια γεύματα θα τα χάνω.Μπορώ να κάνω κάτι σε στυλ να τρώω κάτι εύκολο στη σχολή πχ γιαούρτι ή κάνα τοστάκι και όταν γυρίζω σπίτι να τρώω ενισχυμένες μερίδες για να είμαι μέσα στις θερμίδες/macro μου;

Και κάτι τελευταίο σχετικά με την whey protein.Επειδή γενικά φοβάμαι λίγο τα συμπληρώματα,κατά πόσο είναι υγιεινή/αβλαβής;Δε ξέρω πως θα μου βγει το πρόγραμμα αλλά αν κρίνω από διάφορα ποστ κανά scoop στο μετα-προπονητικό(και ίσως κανά ακόμα μέσα στη μέρα) θα χρειάζεται για να βγουν τα 200gr πρωτεΐνης τη μέρα.Επίσης έχεις κάποια μάρκα να προτείνεις και κάποιο μαγαζί ή site(και από εξωτερικό δε με νοιάζει) για αγορά αν τελικά προβώ σε αυτή τη λύση.

Αυτά προς το παρών ευχαριστώ και πάλι και sorry για τις πολλές ερωτήσεις.

ΥΓ.Btw μιας η διατροφή που κάνω τώρα μάλλον μου δίνει λιγότερες από 2700 θερμίδες να αρχίσω με τη μια τη διατροφή των 2700 θερμίδων ή να το πάω σταδιακά πχ αρχίζοντας από 2300 και αυξάνοντας 100 θερμίδες τη βδομάδα;

[cuban]

Τις ημέρες που δεν κάνεις προπόνηση, κράτησε τις θερμίδες σου σταθερές. Απλά μοίρασε τις θερμίδες και τα μάκρος του μεταπροπονητικού σου στα υπόλοιπα γεύματα.

Το στέρεο γεύμα μετά την προπόνηση, μπορείς να το φας στα 20 λεπτά, αφου πεινάς.

Μερικά εύκολα γεύματα, είναι το γιαούρτι με βρώμη ή φρούτο, το σέικερ πρωτεΐνης με βρώμη, και το τοστ με ψωμί ολικής. Βέβαια, μπορείς να πάρεις και ταπερακι στη σχολή σου !

Η πρωτεΐνη, είναι γάλα σε σκόνη. Δεν είναι τίποτα ιδιαίτερο.... Βέβαια, όπως λέει και η λέξη είναι "συμπλήρωμα". Δηλαδή συμπληρώνει την διατροφή σου. Για μάρκες και σάιτ, ρίξε μια ματιά στην ενότητα των συμπληρωμάτων.

Αφού τώρα καταναλώνεις 2300 θερμίδες, ανέβασε από 100 τη βδομάδα, ώστε να φτάσεις σταδιακά στις 2700.