Πρόγραμμα προπόνησης δισέτ.

**diinekis32** · 11-08-12, 15:47

Καλησπέρα...
Ασχολούμαι με με γυμναστική με βάρη σχεδόν 10 χρόνια τώρα, είμαι 1,90 και 87 κιλά. Επειδή έχω κάπως κολλήσει στην προπόνηση σκέφτηκα για πρώτη φορά να εφαρμόσω πρόγραμμα σούπερ σετ. Το απόφευγα πάντα γιατί πιστεύω ότι είναι πολύ απαιτητική προπόνηση και δεν θα είχα ιδιαίτερο όφελος διότι ασχολούμαι και με το τρέξιμο, 45 λεπτά σε ανώμαλο έδαφος τουλάχιστον φορές την εβδομάδα. Ωστόσο είπα να κάνω κάτι διαφορετικό και σχεδίασα το παρακάτω πρόγραμμα, παρακαλώ για συμβουλές από τούς εμπειρότερους.

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Έλξεις σε μονόζυγο με παλάμες προς τα έξω με έλξεις με παλάμες προς το πρόσωπο (4χ6+6)
Κωπηλατική τροχαλίας καθιστός με κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο (4χ8)
Έλξεις τροχαλίας καθιστός με ανοιχτή λαβή με έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή (4χ8)

Κάμψεις μπάρας όρθιος με κάμψεις αλτήρων καθιστός (4χ8)

ΤΕΤΑΡΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πιέσεις μπάρας επικλινή σε μηχάνημα smith με ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο (4χ8)
Πιέσεις οριζόντιου πάγκου με ανοίγματα με αλτήρες σε ίσιο πάγκο (4χ8)

Βυθίσεις σε δίζυγο με γαλλικές εκτάσεις στραβόμπαρας σε ίσιο πάγκο (4χ8)

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΟΔΙΑ

Σκουότ σε συνδυασμό με πρέσα ποδιών (4χ10)
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια σε συνδυασμό με κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο μηχάνημα (4χ10)

ΚΥΡΙΑΚΗ
ΩΜΟΙ

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων καθιστός στην smith με πλάγιες εκτάσεις αλτήρων όρθιος (4χ8)
Όρθια κωπηλατική με μπάρα με πλάγιες εκτάσεις ώμων καθιστός σε πρόκυψη (4χ8)

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Ροκανίσματα στον πάγκο κοιλιακών σε συνδυασμό με άρσεις ποδιών ξαπλωμένος (2 φορές την εβδομάδα 10 σετ συνολικά των 10 και 10 επαναλήψεων κάθε φορά αντίστοιχα)

Ευχαριστώ εκ των προτέρων για τις συμβουλές...

**cuban** · 11-08-12, 16:16

Καλησπέρα.

Ίσως η στασιμότητα που παρατηρείς, να οφείλεται και στην εξάντληση του σώματος΄σου από βαριές προπονήσεις, ή σε ελλιπή διατροφή. Δες κι αυτά τα ενδεχόμενα...

Το πρόγραμμα που έγραψες, είναι δισέτ. Όχι σούπερ-σετ. Τα σούπερσετ γίνονται μεταξύ 2 ανταγωνιστών μυικών ομάδων. Π.χ. στήθος-πλάτη.

Στην πλάτη, το 3ο δισετ ασκήσεων, δε χρειάζεται.

Στο στήθος, βάλε από 3 σετ. Όχι από 4.

Στα πόδια, ανάμεσα στα 2 δισέτ, βάλε ένα δισέτ γάμπες. Π.χ. όρθιος-καθιστός. έτσι θα ξεκουράσεις λίγο τους μηρούς σου. Αντί για πρέσα, θα προτιμούσα να βάλεις προβολές με αλτήρες.

Στους ώμους, αντί για όρθια κωπηλατική προτίμησε προτάσεις με άλτήρες ή πιέσεις άρνολντ. Τέλος, τις πιέσεις ώμων στο σμιθ, καλύτερα να τις κάνεις εμπροσθολαίμιες.

**Byron93** · 11-08-12, 16:53

Προσπάθησε να μην κολας στις 8 επαναλήψεις...να παίζεις σε ολο το εύρος μυικής υπερτροφίας 6-12

**diinekis32** · 11-08-12, 17:26

Eυχαριστώ για τις συμβουλές! Δεν είναι θέμα υπερπροπόνησης ή κακής διατροφής σίγουρα, μήπως να εφαρμόσω τελικά πρόγραμμα μεταξύ των ανταγωνιστικών μυικών ομάδων όπως προανέφερες;