Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default Διατροφολόγιο καθημερινο για γυναίκες

    Καλησπέρα,
    θα ήθελα την άποψή σας σχετικά με τη διατροφή που προσπαθώ να φτιάξω όταν πηγαίνω γυμναστήριο.
    Ο Kickboxer με είχε συμβουλέψει να έχω πολλά μικρά γεύματα 4-5 κάθε μέρα και βάσει της εξίσωσης Harris-Benedictτου Cuban υπολόγισα ότι καιω 1487 θερμίδες οπότε για δίαιτα χρειάζομαι 400 με 500 λιγότερες.
    Αυτή είναι η διατροφή μου:

    πρωϊνό: 1 scoop πρωτεϊνης σε 300 μλ γάλα 1,5%, 30 γρ βρώμη και ένα ροδάκινο (ή μπανανα)
    ή ομελέτα με 3 αυγά, 1 κρασοπότηρο χυμό πορτοκάλι και 1 φλυτζάνι καφέ σκέτο

    μεσημέρι: 150 γρ άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με 3 κουταλιές καστανό ρύζι, μαρούλι κ μισό αγγούρι, 1 μικρή ντομάτα και κρεμμύδι,
    ή 150 γρ στήθος γαλοπούλας ψητό με μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα κ 1 κουταλάκι μουστάρδα
    ή μπιφτέκι 150 γρ από άπαχο κιμά μοσχαρίσιο με 1 ντομάτα μικρή.

    απόγευμα: 1 φραπέ με ελάχιστο άπαχο γάλα 1,5% και καστανή ζάχαρη στη μύτη του κουταλιού τσαγιού.

    21.30 - 23.30 ώρες γυμναστηρίου

    βράδυ:
    1 scoop πρωτεϊνης σε 300 μλ γάλα 1,5% (αμέσως μετά το γυμναστήριο)
    και μισο κυπελάκι τυρί cottage με 2 φρυγανιές

    υπάρχει κάτι που πρέπει να προσθέσω ή να αφαιρέσω;;;
    δεν ξέρω εαν πρέπει να τρώω κάτι πριν το γυμναστηριο ίσως κανενα φρούτο ή αμύγδαλα...

    τα φώτα σας παρακαλώ...




    Last edited by Mariechen; 19-08-12 at 00:20.

  2. #2
    Advanced Bodybuilder vlasis90's Avatar
    Join Date
    27-04-12
    Location
    Lumber camps
    Posts
    1,000

    Default

    Γειά! Είσαι σίγουρη ότι υπολόγισες σωστά τις θερμίδες? Αφαιρώντας 400-500 θερμίδες όπως αναφέρεις πέφτεις κάτω από τις 1000 συνολικά . Επιπλέον αφού πάς 2 ώρες γυμναστήριο αυτή η διατροφή είναι αυτόματα ελλειπής! Πάντως σε κάθε περίπτωση δέ χρειάζεται να κόψεις απευθείας 400-500 θερμίδες. Ξεκίνα πιο χαλαρά (π.χ. κόβοντας 200 θερμίδες για αρχή). Τί ύψος και κιλά έχεις?

  3. #3
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    Καλησπέρα Βλάση, είμαι 165 με βαρος 70 κιλά. Θέλω να φτάσω τα 57-59 κιλά, οπότε μιλάμε για +15 κιλά κάτω...
    στο γυμναστήριο η 1η ώρα είναι ελλειπτικό και ποδήλάτο από μισή ώρα
    και η 2η ωρα είναι όργανα και βάρη -διαφορετικές ομάδες μυων κάθε φορά....

  4. #4
    Advanced Bodybuilder vlasis90's Avatar
    Join Date
    27-04-12
    Location
    Lumber camps
    Posts
    1,000

    Default

    Από ότι είδα σε ένα από τα πρώτα σου post είσαι 29 ετών. Έτσι με βάση και τα παραπάνω stats οι θερμίδες συντήρησής σου είναι 2306 και όχι 1487(είπα κι εγώ!). Φρόντισε να προσαρμόσεις τη διατροφή σου σε αυτές τις θερμίδες λοιπόν, βάζοντας άλλα δύο γεύματα ακόμη μέσα στη μέρα! Πρίν το γυμναστήριο στα περισσότερα γεύματα καλό θα είναι να προσθέσεις κάποια πηγή υδατάνθρακα (πατάτα/ρύζι/φακές/βρώμη) έτσι ώστε να μπορείς να ανταπεξέλθεις στην προπόνηση και στις απαιτήσεις της ημέρας. Στο γυμναστήριο εάν θές κάνε πρώτα τα βάρη και μετά αερόβια για να μην στρεσσάρεις το σώμα σου. Τέλος,ελπίζω να ξεκουράζεσαι μία ημέρα τουλάχιστον πριν προπονηθείς ξανά κάθε φορά!

  5. #5
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    εεεμμμ για να πω την αλήθεια θεωρώ την ξεκούραση χάσιμο χρόνου...χρειάζεται 1 ημέρα υποχρεωτικά ξεκούρασης;;;
    η ιδέα να κάνω πρώτα τα βάρη ακούγεται πάρα πολύ καλή, να υποθέσω με μικρή προθέρμανση πριν για να μην τραυματίσω τους μυς...
    και κάτι άλλο...πώς στο καλό έβγαλες τις θερμίδες συντήρησης τόσες πολλές...δεν ξέρω αν μπορώ να καταναλώσω τόοοοσες μέσα στη μέρα...με πιάνουν τύψεις...
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  6. #6
    Advanced Bodybuilder vlasis90's Avatar
    Join Date
    27-04-12
    Location
    Lumber camps
    Posts
    1,000

    Default

    1. Η ξεκούραση κάθε άλλο παρά χάσιμο χρόνου είναι αν αναλογιστούμε ότι το σώμα αναρρώνει.
    2. Σωστά υποθέτεις!
    3. Όσον αφορά τις θερμίδες συντήρησής σου αυτές είναι(=2306). Από εκεί και πέρα εάν θές να κινηθείς σε απώλεια λίπους θα πρέπει σταδιακά να κόψεις θερμίδες από αυτές τις 2306. Για παράδειγμα αρχικά μπορείς να αφαιρέσεις 150 θερμίδες. Σύνολο: 2150

    Υ.Γ: Το μυστικό κρύβεται στη διατροφή. Δέ χρειάζεται να χτυπιέσαι στο γυμναστήριο κάθε μέρα γιατί μπορεί πολύ εύκολα να οδηγηθείς σε υπερπροπόνηση...

  7. #7
    kick_boxer's Avatar
    Join Date
    10-04-11
    Location
    Body club
    Posts
    1,227

    Default

    Quote Originally Posted by Mariechen View Post
    Καλησπέρα,
    θα ήθελα την άποψή σας σχετικά με τη διατροφή που προσπαθώ να φτιάξω όταν πηγαίνω γυμναστήριο.
    Ο Kickboxer με είχε συμβουλέψει να έχω πολλά μικρά γεύματα 4-5 κάθε μέρα και βάσει της εξίσωσης Harris-Benedictτου Cuban υπολόγισα ότι καιω 1487 θερμίδες οπότε για δίαιτα χρειάζομαι 400 με 500 λιγότερες.
    Αυτή είναι η διατροφή μου:

    πρωϊνό: 1 scoop πρωτεϊνης σε 300 μλ γάλα 1,5%, 30 γρ βρώμη και ένα ροδάκινο (ή μπανανα)
    ή ομελέτα με 3 αυγά, 1 κρασοπότηρο χυμό πορτοκάλι και 1 φλυτζάνι καφέ σκέτο

    μεσημέρι: 150 γρ άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με 3 κουταλιές καστανό ρύζι, μαρούλι κ μισό αγγούρι, 1 μικρή ντομάτα και κρεμμύδι,
    ή 150 γρ στήθος γαλοπούλας ψητό με μαρούλι, 1 μικρή ντομάτα κ 1 κουταλάκι μουστάρδα
    ή μπιφτέκι 150 γρ από άπαχο κιμά μοσχαρίσιο με 1 ντομάτα μικρή.

    απόγευμα: 1 φραπέ με ελάχιστο άπαχο γάλα 1,5% και καστανή ζάχαρη στη μύτη του κουταλιού τσαγιού.

    21.30 - 23.30 ώρες γυμναστηρίου

    βράδυ:
    1 scoop πρωτεϊνης σε 300 μλ γάλα 1,5% (αμέσως μετά το γυμναστήριο)
    και μισο κυπελάκι τυρί cottage με 2 φρυγανιές

    υπάρχει κάτι που πρέπει να προσθέσω ή να αφαιρέσω;;;
    δεν ξέρω εαν πρέπει να τρώω κάτι πριν το γυμναστηριο ίσως κανενα φρούτο ή αμύγδαλα...

    τα φώτα σας παρακαλώ...




    1487 είναι αυτές που υπολόγισες ότι θες κάθε μέρα?Μετά το πολλαπλασίασες με βάση το πόσες μέρες γυμνάζεσαι?Γιατί αν από τις 1487 μειώσεις 400 με 500 λιγότερες μου φαίνονται ΠΑΡΑ ΠΟΛΥ λίγες...
    Στο πρωινό είσαι μια χαρά!Μεσημεράκι επίσης...
    Στο απογευματινό βάλε κάποιον υδατάνθρακα(πχ. φρούτα,μήλα) με πρωτείνη (πχ.γιαούρτι/ή γάλα).
    Το βραδινό σου φρόντισε να είναι σαν το μεσημεριανό σου.Τότε είναι που θες ένα καλό γεύμα.(Με βάση ότι το βράδυ κάνεις προπόνηση και μετά από το τέλος της θες ένα καλό γεύμα με πρωτείνη και υδατάνθρακα).
    1 ώρα περίπου πριν κοιμηθείς φάε το κυπελλάκι cottage με 15-20 αμύγδαλα.
    Αν θες ενέργεια για το γυμναστήριο φρόντισε να έχεις φάει 2-3 ώρες νωρίτερα ένα καλό γεύμα.Αν δεις πάλι ότι θες μια "ώθηση" μια "ενέργεια" και ότι σε πιάνει πείνα φάε 1-2 μήλα πχ για να σε καλύψουν.

  8. #8
    kick_boxer's Avatar
    Join Date
    10-04-11
    Location
    Body club
    Posts
    1,227

    Default

    Edit:Είδα το πρόσεξε και ο φίλος από πάνω το λάθος σου στις θερμίδες.Δεν διάβασα τα ποστ που κάνατε από κάτω.Επίσης σωστά σου είπε να κάνεις αερόβια μετά τα βάρη μέχρι 45 λεπτά...(η αερόβια).
    Μπορείς να ξεκουράζεσαι ανά 1 μέρα και να κάνεις πχ δευτέρα-τετάρτη-παρασκευή...Εκτός αν δουλεύεις κάθε ομάδα ξεχωριστά.Τότε μπορείς να κάνεις πχ προπόνηση με 1 μέρα ξεκούραση ή σερί 5 προπονήσεις μαζί.

  9. #9
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    Kickboxer σ΄ευχαριστώ πολύ για τις αλλαγές στο διατροφικό πλάνο. Είναι πολύ χρήσιμες και θα τις δοκιμάσω σήμερα κιόλας. Μετά το γυμναστήριο αργά το βράδυ πάντα με έπιανε πείνα και δεν ήξερα τι να κάνω...είσαι άπαιχτος.
    Βλάση την αλλαγή στο γυμναστήριο θα την κάνω σήμερα...Λίγο ζέσταμα, ξεκινω με βάρη και έπειτα η αερόβια... (σορρυ εαν βγηκα εκτος θεματος...)
    Ανυπομονω...
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  10. #10
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    Kickboxer μπορώ να κάνω 6 προπονήσεις σερί και να ξεκουράζομαι κυριακή;; ή θεωρείται υπερπροπόνηση;;
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  11. #11
    kick_boxer's Avatar
    Join Date
    10-04-11
    Location
    Body club
    Posts
    1,227

    Default

    Εγώ προσωπικά κάνω 5 προπονήσεις σερί και ξεκουράζομαι σ/κ.Οι 6 συνεχόμενες μαζί μου φαίνονται υπερβολικές για το στάδιο που βρίσκεσαι αυτή την στιγμή.
    Γράψε το πρόγραμμα σου να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε...

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα κι από μένα.

    Οι 5-6 προπονήσεις είναι πάρα πολλές !! Θα εξαντληθείς χωρίς λόγο !! Δε θα σου κάνουν καλό ! Καλύτερα να κάνεις 3-4 προπονήσεις ανά βδομάδα, με μια μέρα ξεκούραση ανά 2 προπονήσεις.

    Στις θερμίδες, μην πέσεις κάτω από τις 2000 τώρα στην αρχή. Αργότερα, ανάλογα με την πρόοδό σου και την απώλεια κιλών, θα αναπροσαρμόζεις τις θερμίδες σου προς τα κάτω.

    Στις διορθώσεις που σου έγραψε ο κικ μποξερ συμφωνώ, απλά θα προσθέσω ότι τα φρούτα καλό είναι να τα περιορίσεις σε 2 ανά ημέρα, γιατί περιέχουν σάκχαρα που καθυστερούν-σαμποτάρουν την απώλεια λίπους-βάρους. Επίσης, αν μπορείς-θέλεις, αντικατέστησε το γάλα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή κότατζ.

    Από το πρωινό σου μέχρι το μεσημεριανό, είναι πολλές οι ώρες.... Γιατί δε βάζεις κάτι ελαφρύ ? Π.χ. γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη.
    Last edited by cuban; 19-08-12 at 15:33.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    ΚΥΡΙΑΚΗ 19/8 ΔΕΥΤΕΡΑ 20/8 ΤΡΙΤΗ 21/8 ΤΕΤΑΡΤΗ 22/8 ΠΕΜΠΤΗ 23/8
    ΠΡΩΙΝΟ 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5%, 30 γρ βρωμη με 1 κουταλακι μελι κ λιγο απαχο γαλα, 1 μπανανα 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5%, 30 γρ βρωμη με 1 κουταλακι μελι κ λιγο απαχο γαλα, 1 μπανανα 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5%, 30 γρ βρωμη με 1 κουταλακι μελι κ λιγο απαχο γαλα, 1 μπανανα 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5%, 1 μπανανα 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5%, 30 γρ βρωμη με 1 κουταλακι μελι κ λιγο απαχο γαλα, 1 μπανανα
    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 1 φρεντο καπουτσινο και 2 αυγα
    ΜΕΣΗΜΕΡΙ 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5% μετα την προπο 2 αυγά μελάτα με μισό κεσεδάκι cottage, μια λεπτή φέτα ψωμί και μισή ντομάτα 150 γρ απαχο μοσχαρι, 1 ντοματα μικρη, 20 γρ μανιταρια, 50 γρ τυρι μυζηθρα 150 γρ απαχο μοσχαρι, 1 ντοματα μικρη και 1 κουτ σουπας cottage cheese ομελέτα με σπανάκι και 2 αυγά, 1 μικρή ντομάτα, 60 γρ μυζήθρα γλυκιά
    ΑΠΟΓΕΥΜΑ 150 γρ απαχο μοσχαρι, 3κουτ καστανο ρυζι, αγγουρι, 1 ντοματα μικρη 1 γιαούρτι 2% με 20 αμυγδαλα 1 γιαούρτι 2% με 15 αμυγδαλα 1 μπανανα 2 κοντές (αχλάδια)
    ΒΡΑΔΥ 1 γιαουρτι 2% με 1 κουτ. Μέλι και 15 αμυγδαλα 1 μερίδα τονοσαλάτα 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5% μετα την προπο 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5% μετα την προπο 1 scoop whey σε 300ml γαλα 1,5% μετα την προπο και 1/2 κυπελο cottage με 1 φρυγανια
    τονοσαλάτα:τονος, 1 κρεμμύδι, 1 αυγο, μαρούλι, βασιλικο, ντοματα, 3 κουτ. σουπας καστανο ρυζι, ελαχιστη καπαρη, 1 κουτ. σουπας μπαλσαμικο
    ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ προπο 15.30-16.30 αναπαυση προπο 21.30-23.30 προπο 21.30-23.30 προπο 21.30-23.30
    ΝΕΡΟ 3 λιτρα 2,5 λίτρα 3,5 λίτρα 2 λιτρα 2 λιτρα


    Καλησπερα, αυτή είναι η διατροφή μου και θα ήθελα τα φώτα σας αν είναι σωστή ή αν θέλει διορθώσεις... είναι υποθερμιδική με σκοπό το χάσιμο 15 κιλών... προσπαθώ να καταναλώνω πολλές πρωτείνες και λίγους υδατάνθρακες μέσα στη μέρα με ισα κατανεμημενα γεύματα...
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  14. #14
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Αντί για μέλι στο πρωινό σου, αύξησε τη βρώμη. Γενικά, απέφευγε μέλια, ψωμιά,φρυγανιές και ζάχαρη.

    Μετά την προπόνηση, την πρωτεΐνη πίνε την με νερό. Όχι με γάλα.

    Δεκατιανό γιατί δεν έχεις ? Μπορείς να βάλεις ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη.

    Στην τονοσαλάτα που τρως το βράδυ, μην βάζεις ρύζι.... Εκείνη την ώρα δε σου χρειάζεται ο υδατάνθρακας.... Καλύτερα το φας σε κάποιο προηγούμενο γεύμα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    Cuban ευχαριστώ για τις διορθώσεις, κομμένο στο εξης το μελι και χθες μετα την προπονηση δοκιμασα τη whey με νερο, μια χαρα ειναι και πιο ελαφρια σε γευση...μαζι με μια μπανανα ειναι ο,τι πρεπει για βραδινο...
    για τους ντακους (κριθαρινο παξιμαδι, με ντοματα και μυζηθρα) τι γνωμη εχουμε για μεσημεριανο;; ειναι πληρης τροφη;;;
    επισης οι ρυζογκοφρετες ειναι χαμενες θερμιδες ή μπορω να τις ενταξω στο δεκατιανο μου;;

    ευχαριστω πολύυυυυυυυυυυυυυυ!!!!
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Αν τα παξιμάδια παρασκευάζονται μόνο με κρίθινο αλεύρι, τότε είναι καλή επιλογή. Αλλιώς, είναι σαν να τρως απλό ψωμί ή φρυγανιές.....

    Η μυζήθρα έχει αρκετούτσικα λιπαρά, οπότε κατανάλωνέ την με μέτρο !

    Οι ρυζογκοφρέτες έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, οπότε αν θέλεις να τις καταναλώσεις, προτίμησε να το κάνεις αμέσως μετά την προπόνηση, αντί για μπανάνα.

    Να'σαι καλά !
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βιταμίνες για γυναίκες
    By kostantina in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 10
    Last Post: 12-12-11, 23:42
  2. Διατροφολόγιο για αύξηση και μείωση σωματικού βάρους
    By pabp13 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 4
    Last Post: 03-07-11, 16:52
  3. Προγραμμα για γυναίκες !!!!
    By philipd in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 9
    Last Post: 13-06-08, 02:17
  4. Γυναίκες και Κρεατίνη
    By kovaks in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 14
    Last Post: 05-10-07, 06:00

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •