Hardgainers: 20 Κανόνες Για Αύξηση Μυικής Μάζας

[Kardoula]

20 Κανόνες Για Αύξηση Μυικής Μάζας Για Hardgainers

Της Ειρήνης Τζάνε

« Προσπαθώ να πάρω βάρος και δεν τα καταφέρνω με τίποτα!»

«Έχω δοκιμάσει όλες τις διατροφές και προγράμματα και δεν βάζω γραμμάριο»

« Είναι τόσο δύσκολο να βάλω μυες, έχω κάνει τα πάντα!»

Αυτές είναι μερικές εκφράσεις που πολλά παιδιά έχουν γράψει κατά καιρούς στο φόρουμ, αναζητώντας βοήθεια για το πώς να βάλουν ποιοτικά κιλά πάνω τους.

Πολλοί που αντιμετωπίζουν το ίδιο πρόβλημα, είναι απόλυτα πεπεισμένοι ότι κάνουν ότι περνάει από το χέρι τους να αλλάξουν το σώμα τους και να αυξήσουν τον πολυπόθητο όγκο.

Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία ατόμων hardgainers όπως συνηθίζουμε να τη λέμε, αυτό το άρθρο είναι για σας!

"Hardgainers" για όσους δεν γνωρίζουν την ορολογία, είναι η κατηγορία ατόμων που έχουν χαμηλό σωματικό βάρος, δεν είναι γενετικά "ευνοημένοι" με το να βάζουν εύκολα μυικό ιστό, έχουν μικρή όρεξη, δεν βάζουν εύκολα κιλά, απεναντίας χάνουν με το παραμικρό.

Το χτίσιμο μάζας είναι μια αργή διαδικασία. Δεν γίνεται μέσα σε μια νύχτα, δεν πέφτεις το βράδυ αδύνατος και ξυπνάς το πρωί με όγκο! Το ξέρω, ακούγεται χαζό, αλλά πολλοί το πιστεύουν.
Όχι, δεν θα γίνετε μεγαλύτεροι με το να κάνετε απλά λίγες επαναλήψεις με αλτήρες . Απαιτείται συνεχώς να προοδεύετε, να αυξάνετε την αντίσταση, να δυναμώνετε.

Οι μύες έρχονται με την προοδευτική προπόνηση, έξτρα θερμίδες, απαραίτητη ποσότητα σε πρωτείνη και υπομονή.
Απαιτείται συνέπεια στο γυμναστήριο και στη διατροφή.
Οι περισσότεροι που υποστηρίζουν ότι ανήκουν σε αυτή την κατηγορία στην πραγματικότητα δεν είναι hardgainers.Το λάθος που κάνουν είναι ότι πιστεύουν πως τρώνε πολύ περισσότερο απ'όσο τρώνε στην πραγματικότητα.

Το χτίσιμο μυικού ιστού απαιτεί κατανάλωση περισσότερων θερμίδων απ' όσες δαπανάτε μέσα στη μέρα. Αν νιώθετε κορεσμό πριν καν φτάσετε το όριο των θερμίδων που πρέπει να τρώτε, τότε χρειάζεται να επιλέγετε σοφά τροφές τέτοιες που ναι μεν θα σας δίνουν θερμίδες αλλά δεν θα σας χορταίνουν γρήγορα.

Τι πρέπει να κάνετε;

Αν δυσκολεύεστε να βάλετε μυς, υπάρχουν κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε πιστά.
Πρωτίστως όμως κάντε μια χάρη στον εαυτό σας: μην ακολουθείτε αυστηρές διατροφές «γράμμωσης» ή διατροφές που κάνουν οι επαγγελματίες του είδους αν δεν έχετε τα ανάλογα μυικά προσόντα. Για σας δεν υπάρχει στο λεξικό η λέξη «γράμμωση», αλλά το «χτίσιμο».
Πολλούς από αυτούς τους κανόνες που θα διαβάσετε παρακάτω, είμαι σίγουρη τους γνωρίζετε ήδη, όμως πόσοι από εσάς τους εφαρμόζετε πλήρως και με συνέπεια;
Κάντε μια ανασκόπηση στον εαυτό σας και δείτε πόσα από αυτά κάνετε σε βάθος χρόνου και πως μπορείτε να βελτιωθείτε.

1.Μην κάνετε αερόβια με άδειο στομάχι (είτε με/χωρίς τη χρήση αμινοξέων). Καταναλώστε μια ποσότητα πρωτείνης/υδατάνθρακα πριν την αερόβια δραστηριότητα ώστε να προστατέψετε τους μυς από τον καταβολισμό. Αποφύγετε τις πολύωρες αερόβιες με χαμηλή ένταση και κάντε μικρότερης διάρκειας και υψηλότερης έντασης με εναλλαγές.

2. Ελαττώστε τη συχνότητα που κάνετε αερόβια.
Με το να τρέχετε πάνω στο διάδρομο 6 φορές την εβδομάδα, δεν θα βοηθήσετε τα πόδια σας να αναπτυχθούν.

3. Πάντα μετά από κάθε προπόνηση ή αερόβια, καταναλώνετε γεύμα ή ρόφημα πρωτείνης. Ποτέ μην το παραλείπετε.

4. Μην καταναλώνετε λίγες θερμίδες μέσα στη μέρα απ'όσες πραγματικά χρειάζεστε. Το σώμα για να αναπτυχθεί χρειάζεται καύσιμα. Προσοχή όμως, οι θερμίδες που καταναλώνετε να είναι ως επί το πλείστον «καθαρές» ώστε να βοηθάτε το μυικό «χτίσιμο».

5. Μην αμελείτε τις μέρες ξεκούρασης! Το σώμα αναπληρώνει τη χαμένη ενέργεια, ώστε να έχετε περισσότερη δύναμη στις επόμενες προπονήσεις.

6. Ξεκινήστε τη χρήση κρεατίνης. Θα σας δώσει περισσότερη δύναμη στο γυμναστήριο.

7. Μη ξεχνάτε να τρώτε υδατάνθρακες! Σταφίδες, αχλάδια, φρούτα γενικότερα (αποξηραμένα ή φρέσκα), βρώμη, πατάτες, γλυκοπατάτες, άσπρο ρύζι, ρυζογκοφρέτες, μακαρόνια ολικής, ψωμί ολικής, γάλα (και για την πρωτείνη αλλά και για τους υδατάνθρακες όπου όλοι προέρχονται από σάκχαρα), χυμούς.

8. Επιλέγετε τροφές που είναι συμπαγείς σε θερμίδες, όπως ξηροί καρποί, ταχίνι, φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, όσπρια, μοσχαρίσιο κρέας.

9. Στα βάρη, εστιάστε σε πολυμυικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, μονόζυγο, πιέσεις στήθους, στρατιωτικές πιέσεις, βυθίσεις. Μείνετε μακριά από μηχανήματα και μην κάνετε άπειρες επαναλήψεις μέχρι απλά να νιώσετε «κάψιμο».

10. Μην αμελείτε να κάνετε διατάσεις! Οι διατάσεις θα δώσουν ελαστικότητα στους μυς, θα αυξήσουν το εύρος κίνησης ώστε να ενεργοποιούνται περισσότερες μυικές ίνες.

11. Καταναλώνετε συμπληρώματα όπως πολυβιταμίνη, ρόφημα πρωτείνης.

12. Μην το παρακάνετε με τα διεγερτικά. Μπορεί αυτού του είδους προ-εξασκητικά συμπληρώματα να δίνουν ενέργεια, παράλληλα όμως αυξάνουν το στρες προς βάρος της μυικής ανάπτυξης.

13. Πριν πάτε στο γυμναστήριο, να είστε νοητικά προετοιμασμένοι για την προπόνηση που θα ακολουθήσει.

14. Καταναλώνετε 4-6 γεύματα τη μέρα (βασικά γεύματα πλαισιωμένα με κατάλληλα σνακ πλούσια σε θερμίδες)

15. Πάντα χρησιμοποιείται χρονισμό γευμάτων γύρω από την προπόνηση με βάρη.Τότε είναι που πρέπει να τρώτε τις περισσότερες θερμίδες σας.

16. Προσπαθήστε να μη χάνετε/παραλείπετε γεύματα.

17. Χωρίζετε τα βάρη από την αερόβια σε ξεχωριστές μέρες ή διαφορετικές ώρες στη μέρα.

18. Κρατάτε λεπτομερές ημερολόγιο προπόνησης ώστε να βλέπετε την πρόοδό σας.

19 Προπονηθείτε για να γίνεται δυνατοί, όχι απλά για μυικό «πρήξιμο».

20. Υπομονή και συνέπεια!!! Δεν υπάρχει σύντομος δρόμος για το αποτέλεσμα που θέλετε. Αν θέλετε ποιοτική μάζα, απαιτείται να αφιερώσετε χρόνο. Το χτίσιμο ενός σώματος δεν παίρνει μόνο 3 μήνες.. Είναι διαδικασία χρόνων.

Θα μπορούσα να γράψω πολύ περισσότερα, όμως το "ζουμί" για το πως μπορείτε να βοηθηθείτε βρίσκεται ακριβώς σε αυτούς τους 20 απλούς κανόνες. Δείτε το σαν ένα έναυσμα, ως τροφή για σκέψη για να συμπληρώσετε τη δική σας λίστα.

Αξιολογήστε τον εαυτό σας με βάση τα παραπάνω και δείτε που υστερείτε και πως μπορείτε να βελτιωθείτε.

Να θυμάστε: δεν υπάρχουν μυστικές συνταγές, τα πράγματα για να φτάσουμε στο στόχο μας είναι απλά, εμείς οι ίδιοι τα κάνουμε περίπλοκα.


Καλή επιτυχία!