Καλημέρα και καλό μήνα!! Νέος μήνας - νέο πρόγραμμα!! Θα ήθελα τη γνώμη σας...
1η Μέρα
Πόδια
Squat 90 4 set/ 15 ? 20
Leg press 3 set/ 15 ? 12 ή Προβολές μπροστά μπάρα 3 + 3 set/ 12 ? 15
Leg extension 3 set/ 12- 10
Stiffed dead lift 4 set/ 12 - 15
Leg Curl 3 set/ 12 ? 10
+ μια άσκηση για γάμπες
2η μέρα
Ώμοι
Πιέσεις Arnold σε πάγκο 4 set/ 12 ? 10
Πλάγιες εκτάσεις αλτ. Καθιστή (ένα ? ένα) 3 set/ 12 ? 10
Προτάσεις αλτήρων καθιστή (ένα ? ένα) 4 set/ 12 ? 10 Εδώ μάλλον εννοείς εκτάσεις για πίσω μοίρα δελτοειδών
+ μία άσκηση για τραπεζοειδής
Τρικέφαλοι
Βυθίσεις σε 2 πάγκους 4 max
Πιέσεις τροχαλία με σκοινί 3 set/ 12 ? 10
Ανάστρ. Πιέσεις τροχαλία ένα χέρι 3 + 3 set/ 15
ή Εκτάσεις αλτήρων με ένα χέρι καθιστή 3 + 3 set/ 15
3η μέρα
Τρέξιμο 60΄
Πλάτη
Άρσεις θανάτου λυγ. Πόδια 4 set/ 12 ? 10
Εμπροσθολαίμια τροχαλία 4 set/ 12 ? 10
ή καλύτερα μονόζυγο
3. Ανάστροφες έλξεις τροχαλίας 3 set/ 12 -10
Κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 4 set/ 12 ? 10
5. Pull over μπάρα τεντ. Χέρια 3 set/ 12 ? 10
Την 3 και την 5 μπορείς να την εναλλάσεις. όχι και τις 2 μαζί είναι πολλές ασκήσεις
4
η μέρα
Διαλειμματική 40΄
5η μέρα
Στήθος
Πιέσεις αλτήρων σε επικλ. Πάγκο 4 set/ 12 ? 10
Πιέσεις οριζ. Πάγκου μπάρα 4 set/ 12 ? 10
Εκτάσεις αλτήρων σε επικλ.πάγκο 4 set/ 12 ? 10
Crossover 3 set
Δικέφαλοι
Κάμψεις επικλ. πάγκο αλτ. ύπτια 4 set/ 12 ? 10
Αναστρ. Κάμψεις τροχαλία 3 set/ 15
Κάμψεις τροχαλία με 2 χέρια όρθια 4 set/ 12 ? 10
ή Κάμψεις σφυριά αλτ. 3 set/ 15
Επίσης...η γνώμη μου είναι ότι αφού έχεις βάλει 2 αερόβιες στην μέρες με οφ το να κάνεις κάθε μέρα αερόβιο μετά τα βάρη θα σε wipe out σύντομα..νομίζω 3 αερόβιες στο σύνολο φτάνουν.. Αντίστοιχα και οι κοιλιακοί..2-3 φορές την εβδομάδα φτάνουν αφού θα τους χτυπάς και έμμεσα στις πολυαρθρικές ασκήσεις.
*μετά από κάθε προπόνηση με βάρη τρέξιμο 30? και
Κοιλιακοί
άρσεις κορμού 4 set/ 20 ? 25
Άρσεις λεκάνης (ψηλή ρωμαϊκή) 3 set/ 15
Λοξούς κοιλιακούς 4+4 set/ 20 ? 25
Ραχιαίοι
Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών 4 set / 15 - 20
Bookmarks