Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Cool Νέο Πρόγραμμα - Γνώμες

    Καλημέρα και καλό μήνα!! Νέος μήνας - νέο πρόγραμμα!! Θα ήθελα τη γνώμη σας...

    1η Μέρα

    Πόδια
    Leg extension 4 set/ 12- 10

    Leg press 4 set/ 15 ? 12
    Squat 90 4 set/ 15 ? 20

    Leg Curl 4 set/ 12 ? 10

    Προβολές μπροστά μπάρα 3 + 3 set/ 12 ? 15

    Stiffed dead lift 4 set/ 12 - 15

    Ώμοι
    Πλάγιες εκτάσεις αλτ. Καθιστή (ένα ? ένα) 4 set/ 12 ? 10

    Πιέσεις Arnold σε πάγκο 4 set/ 12 ? 10

    Προτάσεις αλτήρων καθιστή (ένα ? ένα) 4 set/ 12 ? 10

    2η μέρα


    Τρέξιμο 60΄
    3η μέρα

    Πλάτη
    Εμπροσθολαίμια τροχαλία 4 set/ 12 ? 10
    Κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 4 set/ 12 ? 10

    Pull over μπάρα τεντ. Χέρια 4 set/ 12 ? 10
    Ανάστροφες έλξεις τροχαλίας 3 set/ 12 -10

    Άρσεις θανάτου λυγ. Πόδια 4 set/ 12 ? 10

    Τρικέφαλοι
    Πιέσεις τροχαλία με σκοινί 4 set/ 12 ? 10
    Βυθίσεις σε 2 πάγκους 4 max
    Ανάστρ. Πιέσεις τροχαλία ένα χέρι 3 + 3 set/ 15

    Εκτάσεις αλτήρων με ένα χέρι καθιστή 3 + 3 set/ 15

    4η μέρα

    Διαλειμματική 40΄
    5η μέρα

    Στήθος
    Εκτάσεις αλτήρων σε επικλ.πάγκο 4 set/ 12 ? 10

    Πιέσεις αλτήρων σε επικλ. Πάγκο 4 set/ 12 ? 10
    Peck deck 3 set/ 15 ? 12

    Πιέσεις οριζ. Πάγκου μπάρα 4 set/ 12 ? 10

    Δικέφαλοι
    Κάμψεις τροχαλία με 2 χέρια όρθια 4 set/ 12 ? 10

    Κάμψεις επικλ. πάγκο αλτ. ύπτια 4 set/ 12 ? 10
    Κάμψεις σφυριά αλτ. 3 set/ 15

    Αναστρ. Κάμψεις τροχαλία 3 set/ 15


    *μετά από κάθε προπόνηση με βάρη τρέξιμο 30? και
    Κοιλιακοί
    άρσεις κορμού 4 set/ 20 ? 25
    Άρσεις λεκάνης (ψηλή ρωμαϊκή) 3 set/ 15

    Λοξούς κοιλιακούς 4+4 set/ 20 ? 25


    Ραχιαίοι
    Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών 4 set / 15 - 20

  2. #2
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Πολλά set πολλές επαναλήψεις... μείωσε τα set όπου κάνεις 4 σε 3, και επέλεξε ένα εύρος επαναλήψεων 12-10 αντί για 12 με 15.

    Πάμε τώρα στις ασκήσεις:

    Πόδια: τι είναι το Squat 90;! Να κάνεις λίγο ποδήλατο για ζέσταμα και μετά να ξεκινάς με καθίσματα, squat δηλαδή, ώστε να μπορείς να κάνεις καλά και να μην είσαι κουρασμένη από το extension και τη πρέσσα.

    Ώμοι: Γιατί πιέσεις Arnold;! Οι κανονικές δε δουλεύουν;! Πρώτα μαθαίνουμε ισσοροπία στο ποδήλατο και μετά πάμε για σούζες!!!

    ΧΑΧΑΧΑΧΑ

    Δικέφαλοι: Εγώ που κάνω 3 ταπεινές ασκήσεις στα δικέφαλα έχω μικρότερα χεράκια από εσάς κυρία Ελένη;! Οπότε καλύτερο είναι να κάνεις 3 ασκήσεις, μη σου πω και 2...
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  3. #3
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Default

    Το squat 90 βασικά είναι το γνωστό squat... έτσι το έλεγε το πρόγραμμα!!
    Μα κάνω ποδήλατο τόσο καιρό...να μην κάνω και καμιά σούζα να ανέβει η αδρεναλίνη;; :-P
    Ok, αυτή η σύγκριση με τους δικέφαλους με αποστόμωσε... αλλά μήπως πρέπει να ζορίσω λίγο περισσότερο τα χέρια για να αρχίσουν να κόβουν;;

  4. #4
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Το να "κόψουμε" και γενικότερα το αν κάνουμε γράμμωση ή όγκο, εξαρτάται πολύ περισσότερο απ' τη διατροφή μας και απ' το πόσο αερόβια θα κάνουμε, παρά από το τι ή πόσες ασκήσεις ή πόσες επαναλήψεις ή πόσα set θα κάνουμε στα βάρη.

    Σκέψου να τους δώσεις ένα ζόρισμα με τη χρήση μεγαλύτερου, έστω ελάχιστα μεγαλύτερου βάρους!!!

    Μωρέ να κάνεις σούζες, απλά να προσέχεις να μη πέσεις ;) Επιβάλλεται να δοκιμάσουμε το διαφορετικό, όταν όμως έχουμε δοκιμάσει το πεπατημένο, έχουμε κρίνει και αξιολογήσει επαρκώς το αποτελεσμά του. Προσωπικά τη συμπαθώ αρκετά σαν άσκηση, οπότε τέσταρέ τη κι αν σε βολέψει κράτησέ τη!!! Np!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  5. #5
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Default

    Ok κρατάω αερόβια και διατροφή, μειώνω ασκήσεις.. Το πιασα! Με κάλυψες για μια ακόμη φορά!!Μια δοκιμή θα μας πείσει!!

  6. #6
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Σε φοβάμαι εσένα γιατί θαρρώ πώς είσαι κομματάκι βιαστική!!!

    Καλή συνέχεια και καλή δύναμη στη προσπάθειά σου!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  7. #7
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Default

    Με έχεις παρεξηγήσει... Ευχαριστώ πολύ!!!

  8. #8
    Senior Bodybuilder iceburner's Avatar
    Join Date
    07-03-12
    Location
    Athens
    Posts
    2,926

    Default

    Χαίρετε και από εμένα..αν και συμφωνώ με τον Mazda (τι σπάνιο..λολ) λέω να πω και εγώ μία γνώμη..Πολλά σετ όντως αν και συνήθως και εγώ τα συμπαθώ.. Αλήθεια δεν μας είπες ποιός είναι ο στόχος σου και τα stats σου.. Εγώ θα το έκανα κάπως έτσι..

    Quote Originally Posted by Wisdom View Post
    Καλημέρα και καλό μήνα!! Νέος μήνας - νέο πρόγραμμα!! Θα ήθελα τη γνώμη σας...

    1η Μέρα

    Πόδια
    Squat 90 4 set/ 15 ? 20
    Leg press 3 set/ 15 ? 12 ή Προβολές μπροστά μπάρα 3 + 3 set/ 12 ? 15
    Leg extension 3 set/ 12- 10
    Stiffed dead lift 4 set/ 12 - 15
    Leg Curl 3 set/ 12 ? 10
    + μια άσκηση για γάμπες


    2η μέρα

    Ώμοι
    Πιέσεις Arnold σε πάγκο 4 set/ 12 ? 10
    Πλάγιες εκτάσεις αλτ. Καθιστή (ένα ? ένα) 3 set/ 12 ? 10
    Προτάσεις αλτήρων καθιστή (ένα ? ένα) 4 set/ 12 ? 10 Εδώ μάλλον εννοείς εκτάσεις για πίσω μοίρα δελτοειδών
    + μία άσκηση για τραπεζοειδής


    Τρικέφαλοι
    Βυθίσεις σε 2 πάγκους 4 max
    Πιέσεις τροχαλία με σκοινί 3 set/ 12 ? 10
    Ανάστρ. Πιέσεις τροχαλία ένα χέρι 3 + 3 set/ 15 ή Εκτάσεις αλτήρων με ένα χέρι καθιστή 3 + 3 set/ 15

    3η μέρα

    Τρέξιμο 60΄


    Πλάτη
    Άρσεις θανάτου λυγ. Πόδια 4 set/ 12 ? 10
    Εμπροσθολαίμια τροχαλία 4 set/ 12 ? 10 ή καλύτερα μονόζυγο
    3. Ανάστροφες έλξεις τροχαλίας 3 set/ 12 -10
    Κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 4 set/ 12 ? 10
    5. Pull over μπάρα τεντ. Χέρια 3 set/ 12 ? 10

    Την 3 και την 5 μπορείς να την εναλλάσεις. όχι και τις 2 μαζί είναι πολλές ασκήσεις

    4η μέρα

    Διαλειμματική 40΄
    5η μέρα

    Στήθος

    Πιέσεις αλτήρων σε επικλ. Πάγκο 4 set/ 12 ? 10
    Πιέσεις οριζ. Πάγκου μπάρα 4 set/ 12 ? 10
    Εκτάσεις αλτήρων σε επικλ.πάγκο 4 set/ 12 ? 10
    Crossover 3 set

    Δικέφαλοι


    Κάμψεις επικλ. πάγκο αλτ. ύπτια 4 set/ 12 ? 10
    Αναστρ. Κάμψεις τροχαλία 3 set/ 15
    Κάμψεις τροχαλία με 2 χέρια όρθια 4 set/ 12 ? 10 ή Κάμψεις σφυριά αλτ. 3 set/ 15

    Επίσης...η γνώμη μου είναι ότι αφού έχεις βάλει 2 αερόβιες στην μέρες με οφ το να κάνεις κάθε μέρα αερόβιο μετά τα βάρη θα σε wipe out σύντομα..νομίζω 3 αερόβιες στο σύνολο φτάνουν.. Αντίστοιχα και οι κοιλιακοί..2-3 φορές την εβδομάδα φτάνουν αφού θα τους χτυπάς και έμμεσα στις πολυαρθρικές ασκήσεις.

    *μετά από κάθε προπόνηση με βάρη τρέξιμο 30? και
    Κοιλιακοί
    άρσεις κορμού 4 set/ 20 ? 25
    Άρσεις λεκάνης (ψηλή ρωμαϊκή) 3 set/ 15
    Λοξούς κοιλιακούς 4+4 set/ 20 ? 25
    Ραχιαίοι
    Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών 4 set / 15 - 20
    Στο έκανα λίγο οπα το πρόγραμμα! Ελπίζω να σου κάνει, φιλικά και η γνώμη μου πάντα
    May the force be with you!

    https://www.youtube.com/channel/UC2048RHf8N0c1dSgdorMDlw

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Ice εγώ προτάσεις έγραψε, προτάσεις κατάλαβα. Καθιστός τη κάνω κι εγώ πολλές φορές γιατί δε μπορείς εύκολα να κλέψεις. Επίσης καθιστός κάνω και της πλάγιες εκτάσεις για τον ίδιο λόγο. Μιλάμε μεγάλη διαφορά!!! (το κόβω πάμε πάλι για off να λέμε για τις ασκήσεις...)

    Μονόζυγο αμφιβάλλω αν θα μπορεί να σηκωθεί. Εγώ δυσκολεύομαι και όποτε κάνω μονόζυγο κάνω 3 8άρια. Βέβαια τεντωμένα τελείως τα χέρια κάτω και επ΄νω το πηγούνι να ακουμπάει το μονόζυγο.

    Crossover θα μπορούσε να το βάλει σε άλλη χρονική περίοδο (εννοώ πιο καλοκαιρινή). Είναι μια άσκηση που δουλεύει σε κάποιον που έχει ήδη ένα σχηματισμένο και καλό στήθος και θέλει να του φτιάξει μια λεπτομέρεια.

    Πολύ σωστός στις αερόβιες!!! Στους κοιλιακούς συμφωνώ, αλλά δε χάλασε κι ο κόσμος (προς το παρόν) για να κάνει κάθε μέρα.
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10
    Senior Bodybuilder iceburner's Avatar
    Join Date
    07-03-12
    Location
    Athens
    Posts
    2,926

    Default

    Quote Originally Posted by Mazda 6 View Post
    Ice εγώ προτάσεις έγραψε, προτάσεις κατάλαβα. Καθιστός τη κάνω κι εγώ πολλές φορές γιατί δε μπορείς εύκολα να κλέψεις. Επίσης καθιστός κάνω και της πλάγιες εκτάσεις για τον ίδιο λόγο. Μιλάμε μεγάλη διαφορά!!! (το κόβω πάμε πάλι για off να λέμε για τις ασκήσεις...)

    Μονόζυγο αμφιβάλλω αν θα μπορεί να σηκωθεί. Εγώ δυσκολεύομαι και όποτε κάνω μονόζυγο κάνω 3 8άρια. Βέβαια τεντωμένα τελείως τα χέρια κάτω και επ΄νω το πηγούνι να ακουμπάει το μονόζυγο.

    Crossover θα μπορούσε να το βάλει σε άλλη χρονική περίοδο (εννοώ πιο καλοκαιρινή). Είναι μια άσκηση που δουλεύει σε κάποιον που έχει ήδη ένα σχηματισμένο και καλό στήθος και θέλει να του φτιάξει μια λεπτομέρεια.

    Πολύ σωστός στις αερόβιες!!! Στους κοιλιακούς συμφωνώ, αλλά δε χάλασε κι ο κόσμος (προς το παρόν) για να κάνει κάθε μέρα.
    Mazda...για να μη το τεντώσω στο off topik...ΝΑΙ ΣΕ ΟΛΑ! Απλά καλό θα ήταν να έχει και μία άσκηση για πίσω μοίρα ώμων. Βέβαια δεν ξέρω επίπεδο-στόχους-κλπ...Αλλά εκτός του ότι συμφωνώ για το crossover μπορεί να το βάλει (όταν και αν) με τις λαβές από την κάτω πλευρά της τροχαλίας για αλλαγή..
    Για το μονόζυγο + 1000..ελάχιστους βλέπω να κάνω έτσι..είναι σαν την επιδημία με τα σχεδόν parallel squat που γίνονται half squat..και στο τέλος 1/4 squat...
    May the force be with you!

    https://www.youtube.com/channel/UC2048RHf8N0c1dSgdorMDlw

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Δεν έχω να προσθέσω κάτι, τα είπατε και οι 2 πολύ σωστά. Μόνο στο θέμα του μονόζυγου, μπορεί να το κάνει αν υπάρχει με υποβοήθηση, ώστε να ρυθμίσει το επίπεδο δυσκολίας ανάλογα με την πρόοδο.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Default

    Καλησπέρα! Iceburner καταρχήν ευχαριστώ πολύ για τις διορθώσεις. Να συμπληρώσω το προφίλ: Είμαι 1.58 και 46 κιλά και στοχεύω στη γράμμωση.

    Ορισμένες απορίες - διευκρινήσεις:

    Στις προτάσεις αλτήρων εννοώ αυτή Attachment 12043 αλλά καθιστή.


    + μία άσκηση για τραπεζοειδής. Δηλαδή; Μπορείς να μου προτείνεις κάποια;

    Στο αερόβιο δεν πάει όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, ε;; Έαν είναι να το αφαιρέσω μόνο για λόγους εξάντλησης..δεν έχω θέμα με το τρέξιμο. Αντέχω!

    Όσο για το μονόζυγο, είχα στο προηγούμενο πρόγραμμα έλξεις, όπως είπε και η kardoula, με υποβοήθηση. Στο σπίτι μπορώ να κάνω μόνο έλξεις με λαβές από κάτω, 4 set / 6 έλξεις με πόνο ψυχής.
    Θα ήθελα να το συνεχίσω για να ανοίξει και λίγο η πλάτη μου. Να συνεχίσω σε εκείνο με την υποβοήθηση; 3 set/ 10 - 12 κι αυτό;

  13. #13
    Senior Bodybuilder iceburner's Avatar
    Join Date
    07-03-12
    Location
    Athens
    Posts
    2,926

    Default

    Quote Originally Posted by Wisdom View Post
    Καλησπέρα! Iceburner καταρχήν ευχαριστώ πολύ για τις διορθώσεις. Να συμπληρώσω το προφίλ: Είμαι 1.58 και 46 κιλά και στοχεύω στη γράμμωση.

    Ορισμένες απορίες - διευκρινήσεις:

    Στις προτάσεις αλτήρων εννοώ αυτή Attachment 12043 αλλά καθιστή.


    + μία άσκηση για τραπεζοειδής. Δηλαδή; Μπορείς να μου προτείνεις κάποια;

    Στο αερόβιο δεν πάει όσο περισσότερο τόσο καλύτερα, ε;; Έαν είναι να το αφαιρέσω μόνο για λόγους εξάντλησης..δεν έχω θέμα με το τρέξιμο. Αντέχω!

    Όσο για το μονόζυγο, είχα στο προηγούμενο πρόγραμμα έλξεις, όπως είπε και η kardoula, με υποβοήθηση. Στο σπίτι μπορώ να κάνω μόνο έλξεις με λαβές από κάτω, 4 set / 6 έλξεις με πόνο ψυχής.
    Θα ήθελα να το συνεχίσω για να ανοίξει και λίγο η πλάτη μου. Να συνεχίσω σε εκείνο με την υποβοήθηση; 3 set/ 10 - 12 κι αυτό;
    Άσκηση για τραπεζοειδής...εγώ προσωπικά και τις 3 τις κάνω..όχι μαζί στο ίδιο πρόγραμμα. μπορείς να τις εναλλάσεις.

    http://www.bodybuilding.com/exercise.../barbell-shrug
    http://www.bodybuilding.com/exercise...dumbbell-shrug
    http://www.bodybuilding.com/exercise...ll-upright-row

    Απλά να έχεις υπόψη σου ότι η τελευταία πιάνει αρκετά και τους ώμους (θα το καταλάβεις κιόλας! λολ)

    Νομίζω ότι πουθενά δεν ισχύει το..περισσότερο και καλύτερο! Οπότε το 3 φορές αερόβιο είναι οκ νομίζω..εξάλλου θα έλεγα ότι είσαι και λίγα κιλά για το ύψος σου...γιατί θέλεις να χάσεις κιάλλο?
    Δοκίμασε να κάνεις μονόζυγο σε αυτό με την υποβοήθηση και με λαβές Overhand. Τα λεγόμενα Pull ups δλδ. 3 χ 10-12 είσαι οκ είναι η προσωπική μου γνώμη - εννοείται με διορθώνουν οι σοφότεροι!
    Φιλικά
    May the force be with you!

    https://www.youtube.com/channel/UC2048RHf8N0c1dSgdorMDlw

  14. #14
    New Member
    Join Date
    26-08-12
    Posts
    23

    Default

    Θα κάνω την τελευταία που είναι 2 σε 1!! Την είχα ξανακάνει παλιότερα.. Μπορώ και στην τροχαλία ή με μπάρα, ε;;

    Δεν θέλω να χάσω κιλά. Το λίπος θέλω να μειώσω, μπας και φανεί κανένας μυς!!
    Οκ για το μονόζυγο.. θα συνεχίσω με υποβοήθηση.

    Ευχαριστώωωωωωωωωω!!

  15. #15
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    19,309

    Default

    Quote Originally Posted by Wisdom View Post
    Δεν θέλω να χάσω κιλά. Το λίπος θέλω να μειώσω, μπας και φανεί κανένας μυς!!
    Τότε μη κοιτάς τη γυμναστική, κοίτα τη διατροφή!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. To Πρόγραμμα Μου - Γνώμες;
    By kouvidis.87 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 13-01-10, 01:27
  2. Γνώμες Για Το Πρόγραμμα Μου;
    By SouLSiCk in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 14-11-08, 23:31
  3. Γνωμες για το προγραμμα μου
    By Red.Out in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 29-05-06, 03:23

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •