Γυμναστική Μετά Από Διακοπές

[alkoula]

kalimera!kanw xronia gimnastiki eixa ksekinisei me vari palia alla meta stamatisa gia ena megalo diastima kai parakolouthousa mono aerovia programmata!to teleftaio xrono loipon apofasisa na sindiasw kai vari kai evgala ena idiaitera apaititiko programma vlepontas allages sto swma mou!Tha ithela na rwtisw loipon apories pou exw giati de gnwrizw apo moni me poion tropo vgazeis programma kai poies askiseis epilegeis,twra pou epestrepsa apo diakopes 1 mina ti programma prepei na kanw gia na ksanampei se forma to swma kai gia poses evdomades?poses epanalipseis prepei na kanw?genika tha ithela na exw ena odigo pou na ton akolouthw.

[Kardoula]

Καλώς όρισες στην παρέα μας και καλή αρχή με το νέο στόχο που έχεις βάλει :)

Σε παρακαλώ, γράψε πάλι το ποστ σου στα ελληνικά, τα greeklish είναι πολύ κουραστικά στο διάβασμα (συν ότι είναι κανόνας του φόρουμ).
Ανεφερε και κάποια πράγματα για σένα (ηλικία, ύψος, βάρος, συγκεκριμένο στόχο).

Επίσης ρίξε μια ματιά στον οδηγό προπόνησης που έχω σχεδιάσει ειδικά για γυναίκες, θα σε βοηθήσει αρκετά.


Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες

[kick_boxer]

Καλώς ήρθες!!!:)

[alkoula]

Καλημέρα λοιπόν.Όπως είπα και παραπάνω ξεκίνησα γυμναστική κάνοντας συνδυασμό βάρη και αερόβιο.Λόγω περιορισμού χρονου έκοψα τα βάρη για ενα μεγάλο χρονικό διάστημα περίπου 5 χρόνια εξακολούθησα όμως να γυμναζομαι καθημερινά σε αερόβια ομαδικά προγράμματα ανελλιπώς παράλληλα όμως ασχολούμαι και με το χορό που είναι και η δουλειά μου και τώρα τελευταία εχω αρχίσει και τη zumba.Έτσι λοιπόν αποφάσισα αφού λογω εργασίας σπαταλώ ενα πολύ μεγαλο χρόνο σε αερόβια άσκηση ξεκίνησα τα βάρη για μια ολοκληρωμενή προπονηση.Έκανα πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα.Το ύψος μου είναι 1.69 και 57.5 κιλά και είμαι 26 ετών.Σκοπός μου ειναι να διατηρώ τους μυς στο σώμα μου γιατί κάνω πολύ αερόβιο καθημερινά λόγω εργασίας αλλά δεν πρέπει να αποκτήσω όγκο.Έριξα μια ματιά στον οδηγό και μου είναι γνωστές αυτες οι ασκησεις.Τώρα που επεστρεψα από ένα μήνα διακοπές πρέπει να ακολουθήσω τον οδηγό σου α'μέρος για 4 εβδομάδες μετα το β'μέρος και μετα να ξεκινήσω καινούριο προγραμμα το πρόβλημα μου ειναι ότι δε γνωρίζω πως να συνθέσω ενα προγραμμα πόσες επαναλήψεις πρέπει να κανω ποια περίοδο κτλ.

[Kardoula]

Ωραία, τώρα που το ανέλυσες κατάλαβα ακριβώς τι θες.

Ο οδηγός που διάβασες δεν είναι απαραίτητο να τον ακολουθήσεις 100%. Μπορείς (όπως το αναφέρω κι εκεί) να αντικαταστήσεις ασκήσεις με παρόμοιες που σου αρέσουν ή που έχεις τη δυνατότητα να κάνεις στο γυμναστήριο.

Άρα συνοπτικά, το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να ξεκινήσεις βάρη με ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. 3 φορές την εβδομάδα είναι μια χαρά.

Μετά χωρίζεις το σώμα σε άνω/κάτω κορμό, το κρατάς για λίγες εβδομάδες και αργότερα μπαίνεις σε ενα από τα κλασικά bodybuilding split.
Από τη στιγμή που ο στόχος σου δεν είναι η αύξηση μυικής μάζας αλλά η διατήρηση (λόγω της φύσης του επαγγέλματός σου) οι προπονήσεις σου θα είναι πιο πολύ για τόνωση. Δηλαδή θα έχεις ένα εύρος επαναλήψεων 12-15, με βάρος που να τις βγάζεις με σχετική δυσκολία.

Αλλά ξεκίνα με το καλό τις κυκλικές και όταν έρθει η ώρα θα καταλήξεις σε πρόγραμμα στα μέτρα σου. Αφιέρωσε και χρόνο να δεις κι άλλα προγράμματα, θα πάρεις μια ιδέα κι εδώ είμαστε να σε βοηθήσουμε να το διαμορφώσεις.