Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 18 of 18
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default Οι Δέκα Εντολές Για Αύξηση Μυικής Μάζας Με Το Λιγότερο Λίπος

    Οι Δέκα Εντολές Για Αύξηση Μυικής Μάζας Με Το Λιγότερο Λίπος

    Της Ειρήνης Τζάνε





    Το να κερδίσει κάποιος μυική μάζα είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει προοδευτική προπόνηση (σταδιακή αύξηση έντασης, όγκου προπόνησης κλπ), επαρκείς θερμίδες και ανάρρωση. Αυτά είναι λίγο πολύ γνωστά σε όλους μας.
    Από την άλλη, όταν δεν τρώμε επαρκώς, αυτό έχει επίπτωση στην ενέργεια.
    Με τι επακόλουθο; Δεν μπορούμε να προπονηθούμε σκληρά για να κάνουμε αυτούς τους μυς να μεγαλώσουν.

    Ο λόγος που πολλοί χάνουν μυικό ιστό στην προσπάθεια να ρίξουν το σωματικό λίπος, ξέρετε ποιος είναι; Σταματούν να προπονούνται το ίδιο σκληρά με πριν, επειδή δεν έχουν την ενέργεια να το κάνουν.

    Αν καταφέρετε να κρατήσετε την ίδια ένταση όπως ακριβώς κάνατε όταν ήσασταν σε υπερθερμιδική διατροφή, τότε θα καταφέρετε να κρατήσετε τα μυϊκά κέρδη και παράλληλα να πέφτετε σε λίπος. Θεωρητικά είναι και ακούγεται σωστό, πρακτικά; Δύσκολο.

    Βλέπετε, είναι εύκολο να αυξήσουμε τη μυική μάζα όταν μπορούμε να συμβιβαστούμε με το γεγονός ότι αναγκαστικά το ποσοστό λίπους θα είναι παραπάνω απ'αυτό που θα θέλαμε να είναι. Ναι, με πλεόνασμα υδατανθράκων και αρκετή ξεκούραση/ανάρρωση, χωρίς να σπαταλάμε πολύτιμη ενέργεια σε ατέλειωτες αερόβιες, μπορούμε να το καταφέρουμε.

    Τι γίνεται όμως με αυτή την κατηγορία ατόμων, που είναι επιρρεπείς στο να βάζουν εύκολα λίπος; (ή αλλιώς ενδόμορφους - αν και προσωπικά δεν πιστεύω ότι μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε ακριβώς ένα σωματότυπο, αλλά αυτή είναι άλλη ιστορία..) Τι μπορεί να κάνει κάποιος που θέλει και να ελέγχει το ποσοστό λίπους (και γιατί όχι να το ελαττώσει) αλλά να βάζει και μυικό ιστό;

    Αυτός είναι ευσεβής πόθος για πολλούς, το ξέρω.

    Όμως κοιτάξτε, όλοι εσείς που το θέλετε, χρειάζεται να συμβιβαστείτε με το εξής γεγονός:
    Ναι, μπορείτε να χάνετε κάποιο λίπος και να βάζετε κάποιους μύες, αλλά αυτή είναι μια διαδικασία που απαιτεί περισσότερο χρόνο και υπομονή από το να εστιάζατε μόνο στο ένα ή μόνο στο άλλο κομμάτι ξεχωριστά.

    Κάθε τύπος σώματος απαιτεί διαφορετική προσέγγιση.
    Άλλοι βάζουν μυικό ιστό σχετικά εύκολα. Όταν όμως χρειαστεί να πέσουν σε λίπος, τότε χρειάζεται να προσπαθήσουν πολύ σκληρά. Από την άλλη, υπάρχουν και αυτοί που πασχίζουν να βάλουν μάζα, αλλά χάνουν λίπος πιο γρήγορα και ανώδυνα. Το κάθε ένα έχει τα υπέρ και τα κατά.
    Θέλετε να μάθετε πως μπορείτε να καταφέρετε το στόχο σας;
    Διαβάστε τους 10 κανόνες ή αλλιώς «10 εντολές» που ακολουθούν:


    1 Συνεχίζετε να προπονείστε σκληρά
    Για να σιγουρευτείτε ότι το κάνετε αυτό, κρατάτε ημερολόγιο προπονήσεων. Έτσι, θα ξέρετε αν σημειώνετε πρόοδο κι ότι δεν κάνετε τα ίδια και τα ίδια κάθε φορά, αλλά πιέζετε τον εαυτό σας για κάτι παραπάνω. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να βελτιώνεστε σε κάθε προπόνηση. Ναι! Όσο υπερβολικό κι αν ακούγεται αυτό, εσείς πρέπει να προετοιμάζετε το σώμα σας να ξεπερνάει τα όριά του κάθε φορά που περνάτε την πόρτα του γυμναστηρίου.


    2 Συνέπεια
    Βαρεθήκατε να διαβάζετε αυτή τη λέξη; Λυπάμαι, αλλά είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα στην περίπτωσή σας. Μη χάνετε χρόνο να βρείτε την τέλεια διατροφή, το τέλειο πρόγραμμα για βάρη. Μείνετε σε ένα και εφαρμόστε το. Ακόμα και αν δεν είναι άψογο, θα δουλέψει.

    3 Να είστε αυστηροί με τη διατροφή σας
    Όταν λέω αυστηροί, δεν εννοώ τόσο με την έννοια της στρατιωτικής διατροφής, αλλά με τη συνέπεια σε βάθος χρόνου. Τα ελεύθερα γεύματα μπορεί να βοηθούν το μεταβολισμό να ξεκολάει, να μας δίνει ψυχολογική ώθηση, αλλά τα συχνά σας πάνε ένα βήμα πίσω. Μην το βρίσκεται ως αφορμή λοιπόν να αδειάζετε το ψυγείο στο όνομα της λεπτίνης.

    4 Φροντίστε τους περισσότερους υδατάνθρακες(σύνθετους κατά προτίμηση) να του καταναλώνετε τις ώρες που τους έχετε περισσότερο ανάγκη.
    Στο πρωινό, πριν και μετά την προπόνηση.
    - Δηλαδή αν φάω υδατάνθρακα το βράδυ και είμαι στα θερμιδικά μου πλαίσια, θα παχύνω;; μπορεί να ρωτήσει κάποιος.
    Όχι, αλλά εσύ θα έβαζες βενζίνη στο αμάξι σου για να το πας στο γκαράζ ή όταν ετοιμάζεσαι για ταξίδι; ;-)

    5 Προτιμάτε να τρώτε τις θερμίδες, όχι να τις πίνετε
    Τι σημαίνει αυτό; Δώστε βάση στα στερεά γεύματα. Αυτά είναι που θα σας χορτάσουν. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, ότι πρέπει στα τελευταία γεύματα ώστε να μη νιώθετε πείνα.

    6 Προσοχή στα λιπαρά
    Ναι ξέρω.. ανεβάζουν την τέστο, είναι απαραίτητα για τα ορμονικά, τις αρθρώσεις, μπλα μπλα μπλα μπλα.. Φυσικά και ισχύει! Όπως επίσης ισχύει ότι πολύ εύκολα μπορούμε να ξεφύγουμε θερμιδικά. 1γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες. Γι αυτό ναι στα καλά λιπαρά, αλλά στις σωστές ποσότητες.

    7 Ποτέ μην βγάλετε την αερόβια από το πρόγραμμά σας
    Είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για να καταναλώνετε έξτρα θερμίδες και να ελέγχετε το λίπος σας.
    Αλλά είναι δίκοπο μαχαίρι. Γι αυτό βρείτε τη χρυσή τομή για το πόσο και πότε να κάνετε.

    8. Παίξτε με τις θερμίδες και τα macros
    Προγραμματίστε ώστε τις μέρες προπόνησης και έντονης δραστηριότητας να κινείστε ελαφρώς υπερθερμιδικά ενώ τις υπόλοιπες ισοθερμιδικά ή και ελαφρά υποθερμιδικά. Μ'αυτό τον τρόπο ελαττώνετε τις πιθανότητες να βάλετε έξτρα λίπος, ενώ αυξάνετε αυτές να βάλετε μυικό ιστό.

    9 Βάλτε περιοδικότητα στις προπονήσεις σας
    Ναι, προπονείστε σκληρά, αλλά και έξυπνα. Το σώμα προσαρμόζεται γρήγορα στα ερεθίσματα που του δίνουμε. Αλλάξτε την ένταση, τον τύπο προπόνησης, τις επαναλήψεις, ασκήσεις.

    10 Υπομονή (η αγαπημένη μου λέξη).
    Χιλιοειπωμένη και ταιριάζει σε κάθε περίπτωση. Αλλά χωρίς αυτή, όλα τα παραπάνω δεν πρόκειτε να δουλέψουν.



    Δεν έχετε πλέον δικαιολογίες ότι δεν ξέρετε.. Ακολουθώντας τις παραπάνω αρχές να στε σίγουροι ότι έχετε περισσότερες πιθανότητες να φτάσετε εκεί που θέλετε.

    Το bodybuilding χρειάζεται υπομονή και επιμονή. Είτε είστε εκτόμορφος, είτε ενδόμορφος. Αν δεν τα διαθέτετε τότε λυπάμαι.. διαλέξατε λάθος άθλημα ;-)
    Last edited by Kardoula; 07-09-12 at 00:29.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,266

    Default

    Πολύ ωραίο άρθρο!
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,733

    Default

    Αμα σε λεω Μanoula......
    Προσεχε παιδι μου εκει που θα πας , τη ωρα θ ερθεις , παρε κατι να μην κρυωνεις.....

    ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΠΙΤΥΧΙΑΣ !!!
    Η τεστοστερονη εφταιγε για ολα ......αγαπη μου !!!

  4. #4
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Άννα μου και τσουρεκίνο μου, σας ευχαριστώ πολύ!!!!!!!!!!!!! :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  5. #5
    Pumping Iron Elita's Avatar
    Join Date
    28-01-12
    Posts
    500

    Default

    Μπράβο Kardoula! Όλο ωραία είσαι αυτές τις μέρες! Λες και απευθύνεσαι σε μένα !

  6. #6

    Join Date
    02-06-11
    Posts
    5,351

    Default

    ευχαριστουμε Ειρηνη για το αρθρο!ειναι σουπερ ;)

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Quote Originally Posted by Elita View Post
    Μπράβο Kardoula! Όλο ωραία είσαι αυτές τις μέρες! Λες και απευθύνεσαι σε μένα !
    Είδες βρε πόσο σας αγαπάω;; Γι αυτό σας έχω όλο καλούδια! Να σαι καλά!!

    Quote Originally Posted by konstantina81 View Post
    ευχαριστουμε Ειρηνη για το αρθρο!ειναι σουπερ ;)
    Σ'ευχαριστώ πολύ Κωνσταντίνα μου χαίρομαι που σου άρεσε! :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #8

    Default

    Οπως παντα πολυ επεξηγηματικο, με τα πιο σημαντικα σημεια γνωσης, χωρις σαλτσες και πολλα-πολλα!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  9. #9
    Junior Bodybuilder MaZzzZ's Avatar
    Join Date
    10-05-08
    Location
    Φλώρινα
    Posts
    158

    Default

    Πολυ καλο το θεμα σου.
    Μπραβο πολυ καλη δουλεια.

  10. #10
    Senior Bodybuilder nina papaki's Avatar
    Join Date
    03-03-12
    Posts
    1,239

    Default

    Πολυ πολυ ωραίο κείμενο και περιεκτικό!ευχαριστουμε!ετσι για μήν τα ξεχνάμε!

  11. #11
    Junior Bodybuilder Mariechen's Avatar
    Join Date
    13-08-12
    Location
    Πειραιάς, Αθήνα
    Posts
    108

    Default

    Ουπς, ημουν ετοιμη να καταπατησω την 7η εντολη... μα τοσο σημαντικη πια η αεροβια παραλληλα με τα βαρη...
    Πολυ καλοι κανονες Ειρηνη!!!
    ουφ...το εκτυπωσα και το κολλησα στην πορτα για να μην τα ξεχασω...
    thanks Irene!!!!
    Your mind will quit 100 times before your body ever does.
    Feel the pain and do it anyway...


  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Quote Originally Posted by Mariechen View Post
    ουφ...το εκτυπωσα και το κολλησα στην πορτα για να μην τα ξεχασω...
    thanks Irene!!!!
    Μπράβο, πολύ καλή σκέψη

    Να σαι καλά κούκλα!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13
    Pumping Iron lambros3000's Avatar
    Join Date
    02-08-12
    Location
    Στρουμφοχωριό
    Posts
    336

    Default

    ανέχου και απέχου...

    όμορφο άρθρο Ειρήνη!

  14. #14
    Pumping Iron venom1987's Avatar
    Join Date
    10-08-11
    Posts
    511

    Default

    πολλα μπραβο καρδουλα.....εγραψες παλι.....

  15. #15
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    14-01-12
    Posts
    128

    Default

    Μπράβο ειρηνουλα
    Σε ευχαριστούμε είναι πολύ καλώ ..
    όντος το ακολουθο όσο δεν πάει

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,065

    Default

    Σ'ευχαριστώ Φώτη! Να σαι καλά, χαίρομαι πραγματικά που σας άρεσε!! Θα ακολουθήσουν και άλλα :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Advanced Bodybuilder Slack `N Track's Avatar
    Join Date
    05-01-11
    Location
    Thess/Houston
    Posts
    1,143

    Default

    Πολυ καλο, (οπως παντα )

    Thanks Ειρηνη.
    Pain is so close to pleasure...

    Supporting Anonymous

  18. #18

    Default

    πολύ καλό άρθρο! συγχαρητήρια Ειρήνη!! ευχαριστούμε πολύ!

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 45
    Last Post: 09-09-17, 22:22
  2. Αύξηση Μυικής Μάζας
    By rioma123 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 18
    Last Post: 07-06-15, 15:10
  3. Replies: 3
    Last Post: 01-12-10, 20:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 06:42.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding