Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 26 of 26
  1. #1
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Smile Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

    καλησπέρα σε όλους!
    Αν κ ειμαι νεος στο forum σας παρακολουθώ εδώ κ πολύ καιρό , έχω διαβάσει αρκετά άρθρα σχετικά με την διατροφή όγκου στο Forum και με έχουν βοηθήσει πολύ δηλδ τι πολύ ... εδώ π τα λέμε αν δεν υπήρχε αυτό το forum kαι ενα άλλο παρομιο δεν θα έκανα τπτ .. για αυτό θα θελα να σας ευχαριστήσω :)
    Λιπόοον είμαι 18 χρονών 171cm κ 56κιλά (είμαι ο τύπος δίπλα στο avatar) οπός καταλαβαίνετε πρέπει να βάλω καπια κιλά ... το πρόβλημα είναι οτι βάζω πολύ δύσκολα γιατί απο τότε που άρχισα γυμναστική - διατροφή κτλπ έχω πάρει μόνο +1 κιλό ...
    αλλά έχασα το λίπος που είχα πριν ξεκινήσω και προφανώς έβαλα μύες αυτο είναι το μόνο καλό.. αυτό το κατάφερα χάρη της διατροφής που έκανα περισσότερο γιατί έχω μαθει κάποια πράγματα χάρη σε σας αλλά οσον αφορά την προπόνηση δεν έβγαλα άκρη και θέλω την βοήθεια σας :) οσον αφορά την διατροφή είμαι σε διατροφή όγκου 5 μινες και βαλε και το αποτέλεσμα μέχρι στιγμής είναι : οι μύες μου μεγάλωσαν το λίπος π είχα έφυγε και απο κιλά σχεδόν τπτ μαλον πρέπει να ανεβάσω κ αλλο θερμίδες ... τώρα οσον αφορά την προπονιση κάνω αεροβια , μονόζυγο (πάρα πολυ) ,κοιλιακούς, ραχιαίους και τέτοια , και έχω πάρει αλτήρες με πολύ λίγα κιλά για αρχή εδώ κ κάτι εβδομάδες για να μάθω την τεχνική όπως μ είπανε κάποια παιδιά και αύριο θα πάω να πάρω αλλα κιλά ...

    Ερώτηση τώρα : μπορώ με το μονόζυγο π έχω και τους αλτήρες π έχω με δίσκους 2χ1,25kg kai 2x2,5kg na δω μυική ανάπτυξη και σε συνδυασμό με την διατροφή να πάρω κάποια χ ποιοτικά κιλά ?
    Επίσης της άσκησής δεν ξέρω αν θα της κάνω όλες με τα ιδια κιλά ? , πόσες επανάληψης ? με ποια σειρά η άσκησής ? κ πόσες φορές την κάθε μυηκή ομάδα την εβδομάδα και επίσης μ ποια σειρά ? εγώ μεχρι στιγμής το πάω έτσι

    Δευτέρα : Χέρια
    Τρίτη : Στήθος
    Τετάρτη : πόδια
    Πέμπτη: Ώμους - Πλάτη
    Παρασκευή : Ξεκούραση
    και μετά πάλι απ την αρχή ..

    Ξέρω ξέρω έχω γίνει κουραστικός αλλά έχω τοσες απορίες μαζεμένες και τα όλα έβγαλα στην φόρα.. οποίος μπορεί και θέλει παρακαλώ να με βοηθεισει ευχαριστώ :D

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα και καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Ο εξοπλισμός που έχεις στο σπίτι, θα σου δώσει κάποια μυική ανάπτυξη, για όσο καιρό επαρκούν τα κιλά που διαθέτεις, ώστε να κάνεις βαριά προπόνηση. Όταν σου φαίνονται ελαφριά, τότε καλύτερα να προμηθευτείς περισσότερα κιλά.

    Το σπλιτ που έχεις, άλλαξέ το ως εξής :

    Δευτέρα : Στήθος - πλάγιοι ώμοι- μπροστά ώμοι
    Τρίτη : Πλάτη -πίσω ώμοι-τραπεζοειδείς
    Τετάρτη : Ξεκούραση
    Πέμπτη: πόδια
    Παρασκευή : Χέρια
    και μετά πάλι απ την αρχή ..

    Στις ασκήσεις θα χρησιμοποιείς τα μέγιστα κιλά που σου επιτρέπουν να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, για 10-12 επαναλήψεις. Τη σειρά εξάσκησης των μυικών, την έγραψα παραπάνω. Μια φορά εκγύμναση ανά μυική ομάδα κάθε βδομάδα, είναι αρκετή !!

    Τις ασκήσεις, θα τις κάνεις με την εξής σειρά : από τις πιο δύσκολες-απαιτητικές, προς τις πιο εύκολες. Φρόντισε η κάθε προπόνησή σου να μην ξεπερνάει τα 45 λεπτά, και να μην το παρακάνεις με πολλές ασκήσεις και πολλά σετ.

    Αν καταλήξεις σε ένα ασκησιολόγιο για κάθε μυική ομάδα, γράψε το εδώ για τυχόν διορθώσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    Φίλε Cuban ευχαριστώ για τις συμβουλές σ πραγματικά μ άνοιξες τα μάτια θα γράψω την κάθε μέρα ξεχωριστά όπως σκέφτομαι να κάνω !:)

  4. #4
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    Ωραία λιπών 1η μερα Στήθος - πλάγιοι κ μπροστά ώμοι
    καταρχάς διατάσεις
    1 Πιέσεις πάγκου: 4 σετ των 12 επαναλήψεων όπως είπαμε
    2 Chest fly : >>
    3 Pull over : >>
    4 Pec dec : >> αυτα για στηθος .. για πλάγιους και μπροστά ώμους δν ξέρω τι άλλες ασκήσεις να βάλω ...
    Last edited by XtrEmEnergY; 10-09-12 at 16:52.

  5. #5
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Τις διατάσεις καλύτερα να τις κάνεις μετά την προπόνηση, στις μυικές ομάδες που γύμνασες.

    Στην 4η άσκηση, καλύτερα βάλε πιέσεις ώμων 3 σετ και σαν 5η άσκηση, βάλε πλάγια ανοίγματα με αλτήρες.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    οκ 4 πιεσεις ώμων 3 σετ
    5 πλαγια ανοίγματα με αλτήρες 4 σετ
    ερώτηση οι πλάγιες εκτάσεις αλτήρων = ίδια άσκηση η διαφορετική ?
    6 ασκηση θα κανω ?
    Last edited by XtrEmEnergY; 10-09-12 at 16:58.

  7. #7
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by XtrEmEnergY View Post
    5 πλαγια ανοίγματα με αλτήρες 4 σετ
    ερώτηση οι πλάγιες εκτάσεις αλτήρων = ίδια άσκηση η διαφορετική ?
    Η ίδια άσκηση είναι !! Αλλά όχι 4 σετ... και με 3 σετάκια είσαι ΟΚ.

    Άλλη άσκηση δε χρειάζεται.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #8
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    οκ
    2η μέρα πλάτη - πίσω ώμοι

    1 Row on Knee 4set
    2 Upright Row 4set
    3 Monozugo 4set των 15 επαναλήψεων * τόσες κάνω τωρα αλλά μ βγαίνουν εύκολα να κανω περισσότερες επαναλήψεις η περισσότερα σετ ?
    τι άλλο μπορώ να βάλω ?

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στο μονόζυγο, κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς. μην κάνεις πάνω από 4 σετ !

    Αντί για upright row, βάλε εκτάσεις πίσω ώμων. http://www.bodybuilding.com/exercise...-lateral-raise

    Δε χρειάζεται άλλη άσκηση. Άντε να βάλεις και 2 σετ κωπηλατική με αλτήρα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    δεν μπορώ να κανω αυτήν την άσκηση γιατί δεν έχω τέτοιο παγκο έχω εναν πάγκο για κοιλιακούς και έχω κάνει μια πατέντα στηρίζω την άκρη τ σε ένα κραβατι κ ετσι κανω κάποιες ασκήσεις ...

  11. #11
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post

    Δε χρειάζεται άλλη άσκηση. Άντε να βάλεις και 2 σετ κωπηλατική με αλτήρα.
    μα η κωπηλατική δεν είναι η ιδια με την 1η άσκηση π κάνω row on knee ?

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Εντάξει. Κάτσε σκυφτός στον οριζόντιο πάγκο, ώστε να πλησιάζει το στήθος σου, στα γόνατα. Μετά κάνε εκτάσεις.

    Δες εδώ: http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    2η μερα : οκ
    3η μέρα : Ξεκούραση
    4η μέρα : Πόδια
    σκουώτ με αλτήρες 4σετ
    προβολές εναλλάξ 4σετ
    άρσεις θανάτου 4σετ
    'Ορθειες εκτάσεις γαμπών 4σετ

  14. #14
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  15. #15
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    αντί για άρσεις θανατου υπάρχει καποια εναλλακτική ?
    η να την κρατήσω ?

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by XtrEmEnergY View Post
    μα η κωπηλατική δεν είναι η ιδια με την 1η άσκηση π κάνω row on knee ?
    Εννοούσα 2 σετ παραπάνω....

    Quote Originally Posted by XtrEmEnergY View Post
    αντί για άρσεις θανατου υπάρχει καποια εναλλακτική ?
    η να την κρατήσω ?
    Εναλλακτική δεν υπάρχει.... Πάντως μπορείς να την αφαιρέσεις, και να βάλεις κάποια άλλη, αν τη φοβάσαι. Π.χ.
    Lying Dumbbell Leg Curl
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    οκ θα την δοκιμάσω αν την καταφέρω την κρατάω αν οχι συνεχίζω με άρσεις θανάτου :)

    5η μέρα : Χέρια

    1 Briceps Curls 4set
    2 Σφυρια 4σετ
    3 triceps extension 4σετ
    4 triceps extension one hand (με λιγότερα κιλά σίγουρα) 4set
    5 μονόζυγο 4σετ

    πήχης? wrist curl - wrist curl extension 2set to καθένα
    Last edited by XtrEmEnergY; 10-09-12 at 18:04.

  18. #18
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στις 2 πρώτες ασκήσεις, κάνε από 3 σετ.

    Η 5η άσκηση ποια είναι ?? Μήπως εννοείς βυθίσεις σε δίζυγο ??
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  19. #19
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Post

    η 4η ειναι Εκτασεις τρικεφαλου πισω απο το κεφαλι
    Η 5η ειναι μονόζυγο πόρτας π έχω το ίδιο π είπαμε οτι θα κανω την ημέρα πλάτης - ώμους

    ΥΓ.σορρυ π άργησα να απαντήσω αλλά μ έτυχε κάτι..
    Last edited by XtrEmEnergY; 10-09-12 at 18:42.

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    ΟΚ. Τότε κράτα τις 3 και 4 για τρικέφαλους. Το μονόζυγο δε χρειάζεται να το ξανακάνεις ρε συ...

    Και για πήχεις, ΟΚ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    οκ φιλε μ και την επόμενη μέρα ξανα Στήθος κτλπ >?
    .. α και κατι άλλο κοιλιακούς - ραχιεους ποτε και ποσο θα γυμνάζω α κ δεν ρώτησα πόσα δευτερόλεπτα/λεπτά ξεκούραση μετά απο κάθε σετ και πόσο μέχρι την επόμενη άσκηση ?

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    ΌΧΙ ΌΧΙ !! Κάθε μυική ομάδα, θα τη γυμνάζεις 1 φορά τη βδομάδα !!

    Μετά από τα χέρια, θα ξεκουράζεσαι το Σ/Κ και από βδομάδα θα ξεκινάς πάλι το πρόγραμμα !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #23
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    ααα οκ κατάλαβα αν και δεν εχω συνηθίσει τόσες μέρες να είμαι off ξέρεις κάτι ακόμα και την μια μέρα την εβδομάδα π είμαι off τους τελευταίους 2 μήνες νιώθω κάπως αλλά αν αυτό βοηθαει έτσι ώστε να αναπτυχθούν οι μιες τότε οκ ας το κάνω :P

  24. #24
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    Quote Originally Posted by XtrEmEnergY View Post
    κοιλιακούς - ραχιεους ποτε και ποσο θα γυμνάζω α κ δεν ρώτησα πόσα δευτερόλεπτα/λεπτά ξεκούραση μετά απο κάθε σετ και πόσο μέχρι την επόμενη άσκηση ?
    ?? ?

  25. #25
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Κοιλιακούς/ραχιαίους γύμναζε 2 φορές τη βδομάδα. 2 ασκήσεις από 4 σετ.

    Ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, κράτα 1,5-2 λεπτά διάλειμμα.

    Η ανάρρωση και αποχή από τη γυμναστική κάποιες ημέρες, πίστεψέ με ότι θα σου αποφέρει μόνο ωφέλη. :)
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  26. #26
    New Member XtrEmEnergY's Avatar
    Join Date
    09-09-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    50

    Default

    οκ φίλε μ θέλω να πω ένα μεγάλο ευχαριστώ γιατί μετά την πολύτιμη βοήθειά σου , είμαι πολύ ευτυχισμένος π επιτέλους θα έχω ενα σωστό πρόγραμμα. εννοείτε θα συνεχίσω να διαβάζω στο forum πράγματα γύρω απ το bodybulding - διατροφή κτλπ καποια στιγμή επίσης θα ποσταρω την διατροφή μ να ακούσω συμβουλές , ιδικά τώρα για τις μέρες π θα είμαι οφ και το έχω απορια τι θα κάνω όσων αφορά την διατροφή .. καλό βράδυ!



 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Γυμναστικής Bodybuilding Για Το Σπίτι
    By tas in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 19-12-14, 00:47
  2. Προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι.
    By Byron93 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 7
    Last Post: 04-07-12, 17:32
  3. προγραμμα γυμναστικης στο σπιτι με βαρακια
    By george2012 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 26-04-12, 18:20
  4. Απορίες Για Πρόγραμμα Γυμναστικής Στο Σπίτι
    By dimitris_21 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 18-09-10, 16:15
  5. Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι-Συμβουλές
    By Sublime Dreamer in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 0
    Last Post: 08-09-10, 02:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •