Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default Ισομετρικές Ασκήσεις

    Γεια σας παιδια, κανω 1,5 χρονο προπονηση με βαρη και προσφατα ακουσα για ισομετρικες ασκησεις.Εχω διαβασει οτι σου δινουν δυναμη αλλα οχι μυς.Δηλαδη οτι σου αυξανουν την δυναμη και μου ακουγεται ενδιαφερον.Θα ηθελα να μαθω πιο αναλυτικα τι ακριβως κανεις σε αυτες και ενα συγκεκριμενο προγραμμα για να αρχισω.Σας ευχαριστω.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Οι ισομετρικές ασκήσεις, είναι ουσιαστικά η άσκηση δύναμης σε ένα αμετακίνητο εμπόδιο. Δηλαδή η στατική σύσπαση του μυ.

    Για να αυξηθεί η δύναμη, θα πρέπει η ισομετρική άσκηση να εκτελείται σε συγκεκριμένη γωνία, αρθρώσεων και τενόντων.

    Κάθε άσκηση, αποτελείται από 2-3 "επαναλήψεις", που η κάθε μια διαρκεί 10-30 δευτερόλεπτα.

    Συνολικά, μπορείς να κάνεις μέχρι 15-20 τέτοιες επαναλήψεις σε κάθε προπόνησή σου, αρκεί να μην τις κάνεις πάνω από 3 φορές τη βδομάδα.

    Οι ασκήσεις που χρησιμοποιείς, είναι αυτές που εκτελείς σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα με βάρη. Βέβαια υπάρχουν και full body ισομετρικές.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    θελω ομως αν μπορεις να μου δωσεις συγκεκριμενες ασκησεις που να μου δωσουν δυναμη πρωτα στα χερια αλλα και στους περισσοτερους μυες.

  4. #4
    Pumping Iron Byron93's Avatar
    Join Date
    28-11-11
    Location
    Ελλάδα
    Posts
    441

    Default

    Αν θέλεις δύναμη μονο σε συμβουλεύω να παίζεις με πιο βαρια κιλα και σε χαμηλό εύρος επαναλήψεων (1-5) με μεγαλύτερο χρονο ξεκούρασης...
    Feel save sleep with a Bodybuilder!

  5. #5
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Αα ναι απλα αν μπορειτε να μου δωσετε και ενα προγραμμα ισομετρικων θα σας ειμαι ευγνωμων.Μου εχουν κολλησει.

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    09-12-10
    Posts
    310

    Default

    Φίλε υπάρχουν πολλά βιντεάκια στο youtube για ισομετρικές και ορισμένα πολύ καλά.

  7. #7
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Ναι αυτο το ξερω..απλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι με ολοκληρωμενο προγραμμα και αν αρκει.

  8. #8
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    12-05-10
    Posts
    143

    Default

    Φιλε....ενδιαφερεσαι για προγραμμα ισομετρικων ασκησεων με βαρη στο γυμναστηριο ή για καποιο εναλλακτικο προγραμμα στο σπιτι(προφανως λογω ελλειψης οργανων,βαρων κτλ.)?

    Στην πρωτη περιπτωση μπορεις πολυ απλα το συνηθισμενο σου προγραμμα με βαρη να το εφαρμόσεις ισομετρικα.Αντι να ανεβοκατεβάζεις τα κιλα τα κρατας ακινητα.

    Στην δευτερη περιπτωση πρεπει να γινεις δημιουργικος.Πρεπει να βρεις τροπους να τροπους να μιμηθεις τις ασκησεις που κανεις στο γυμναστηριο σπρώχνοντας ή τραβώντας καποιο ακινητο αντικειμενο.Για παραδειγμα,μπορεις να μιμηθεις τις πιεσεις ώμων σπρώχνοντας το πανω μερος της κασας της πορτας....ή την κωπηλατική πλατης τραβώντας τα καγκελα του μπαλκονιου.

    Για την διαρκεια και τα σετ που θα σπρώχνεις ή θα τραβας πρεπει επισης να γινεις δημιουργικος και να αυτοπειραματιστεις.

    Ενας αποδεδειγμενα σιγουρος τροπος αυξησης δυναμης και μαζας ειναι να χρησιμοποιεις το 100% της δυναμης σου για πολλα σετ(10-12) των εξι δευτερολεπτων.Το κακο με αυτην τη μεθοδο ειναι οι πιθανοι τραυματισμοι των αρθρωσεων.Αν θελεις να το δοκιμασεις μη χρησιμοποιησεις αποτομα το 100% της δυναμης σου.Αυξησε σταδιακα για 2-3 δευτερολεπτα τη δυναμη που ασκεις μεχρι να φτασεις στο 100%,κρατα το 100% για ~6 δευτερα και σταδιακα(2-3 δευ) απελευθερωσε τη δυναμη σου.
    Αυτος ειναι ο πιο ασφαλης τροπος εκτελεσης μεγιστων ισομετρικων ασκησεων και καλυτερα να γυμναζεις το καθε μελος σε διαφορετικα σετ για να μην ανεβει πολυ η πιεση σου.

    Αλλοι τροποι εκτελεσης ισομετρικων ασκησεων ειναι οι υπομεγιστες προσπαθειες για μεγαλυτερες διαρκειες.Οι συνδυασμοί ειναι απειροι.Μπορεις να χρησιμοποιησεις εντασεις απο 30 εως 80% του μεγιστου και διαρκεια εκτελεσης απο 20 δευτερα εως 3 λεπτα.Εγω χρησιμοποιω γυρω στο 50% για 1 περιπου λεπτο και κανω 4 σετ.
    Ενα επιπλεον όφελος των μακρας διαρκειας ισομετρικων ασκησεων ειναι οτι δρουν ρυθμιστικα στην αρτηριακη πιεση ηρεμιας(το ιδιο αποτελεσματικα με φαρμακευτικη αγωγη).
    Last edited by Νταγκλης; 20-09-12 at 14:17.

  9. #9
    Junior Bodybuilder rackpull's Avatar
    Join Date
    09-07-12
    Posts
    160

    Default

    Το κλειδι στα ισοτονικα ειναι 60 δευτερολεπτα συνολο σε καθε θεση και τουλαχιστον 3 θεσεις
    ενδεικτικο προγραμα για σπιτι
    χρειαζεσαι τοιχο πατωμα μονοζυγο 2 βαρακια και σημειωματαρειο
    Μετα απο καθε μερα ασκησης μια μερα ξεκουραση αλλιως
    disclaimer το προγραμμα που ακουλουθει πιθανως να μην ειναι βελτιστο
    πρωτη μερα chinups κρατησου 3 δευτερολεπτα πανω 3 μεση 3 κατω σε καθε ασκηση.
    Συνολικα 20 επαναληφεις σε οσα σετ θελεις θυμησου προθερμανση ωμων και να σφιγεις τους πισω μυς τησ πλατης προσαρμοσε βαθμο δυσκολιας με πηδηματακια η βοηθεια απο αδελφο κτλπ η εχτρα βαρος η γιλεκο


    δευτερη μερα pushups κρατησου 3 δευτερολεπτα πανω 3 μεση 3 κατω σε καθε ασκηση.Συνολικα 20 επαναληφεις σε οσα σετ θελεις .θυμησου προθερμανση προσαρμοσε βαθμο δυσκολιας με τοιχο η γονατα η κανονικα η διαμαντια κτλπ

    τριτη μερα leg raises στο πατωμα κρατησου 3 δευτερολεπτα πανω 3 μεση 3 κατω σε καθε ασκηση.Συνολικα 20 επαναληφεις σε οσα σετ θελεις .θυμησου προθερμανση προσαρμοσε βαθμο δυσκολιας με λυγισμενα η τεντωμενα ποδια η εχτρα βαρος

    τεταρτη μερα αν εχεις βαρη κανονικα 20 squat με βαρακια χεριου η με αδεια χερια η με αντισταση απο λαστιχο κρατησου 3 δευτερολεπτα πανω 3 μεση 3 κατω σε καθε ασκηση.Συνολικα 20 επαναληφεις σε οσα σετ θελεις .θυμησου προθερμανση προσαρμοσε βαθμο δυσκολιας με εχτρα βαρος
    εναλακτηκα deadlift με ελαφρια βαρη η hindu squat η εαν η δυναμη δεν επαρκει αδεια χερια και πιανεσαι απο καπου
    Last edited by rackpull; 28-09-12 at 13:59.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σωστές Ισομετρικές Ασκήσεις - Ερώτηση!
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 01-06-22, 07:41
  2. Ισομετρικές Ασκήσεις Τετρακεφάλων
    By Hanos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 31-08-12, 07:55
  3. Ισομετρικές Ασκήσεις?
    By Burning heart in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 23-07-11, 21:18
  4. Ισομετρικές Ασκήσεις !
    By kusta80 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 25-07-06, 00:11

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •