Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Αυστηρα Ακαταλληλα Για Ανηλίκους)

Ανα τα χρονια εχουν πεσει στα χερια μου διαφορες τεχνικες αυξησης εντασης προπονησης και βελτιωσης μυικων ομαδων που απλα δε λενε να βελτιωθουν. Θα ηθελα σημερα να μοιραστω με ολους σας 2 εξαιρετικα τρι-σετ συγκεκριμενα για δικεφαλα, που παντα αποφερουν αποτελεσματα εαν γινουν σωστα και με καταλληλη τεχνικη. Εκτος απο τις βασικες ασκησεις για μυικη αναπτυξη ειμαι προσωπικα μεγαλος fan των ανεπτυγμενων και καπως πιο συνδυαστικων τεχνικων προπονησης. Δε θα αναπτυχθω σε θεωρια ή φυσιολογια για ευνοητους λογους, απλα θα πω οτι τα δυο αυτα tri-set κανουν δουλεια και αποτελουν κορυφαια θεση στην "ανθολογια" των προπονησεων μου.

Η ιδεα πισω απο τις τεχνικες αυτες μπορει να εφαρμοστει και σε αλλες μυικες ομαδες, αλλα με μεγαλη προσοχη και αρκετο trial-and-error. Η πρωτη τεχνικη ειναι με ισια μπααρα και η δευτερη με αλτηρες.

Τεχνικη Νο 1

Εδω οι τρεις ασκησεις μας ειναι οι εξης:

α) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (http://www.bodybuilding.com/exercise...n-barbell-curl)
β) Vince Gironda Drag Curls (http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I) και εδω ενα καλυτερο βιντεο της εκτελεσης: https://www.youtube.com/watch?v=LMdNTHH6G8I
γ) Καμψεις στο μαξιλαρι (preacher curls)

Και οι τρεις ασκησεις ακτελουνται με ισια μπαρα, με τη σειρα που τις εχω γραψει. Καλο ειναι να ειμαστε ετοιμοι απο πριν με τα κιλα που θα χρησιμοποιησουμε. Διαλεγουμε ενα βαρος με το οποιο μπορουμε να βγαλουμε πολυ ευκολα 6 με 8 επαναληψεις. Τα κιλα δεν εχουν τοσο πολυ σημασια, αρκει να εκτελουμε τις ασκησεις με σωστο τροπο, ειδικα τα drag curls. Ξεκιναμε γονατιστοι για τις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης, οι οποιες ειναι μια ασυνιθηστη ασκηση με μπαρα, αλλα πολυ αποτελεσματικη. Οι αγκωνες ακουμπανε λιγο πιο πανω απο τα γονατα, οπως φαινεται και απο το βιντεο της εκτελεσης. Αφου κανουμε 6 με 8 αργες και ελεγχομενες επαναληψεις, συνεχιζουμε με drag curls για τα οποια θα χρειαστουμε ενα πιο ελαφρυ βαρος. Κανουμε και παλι 6 με 8 επαναληψεις, με τη μπαρα να σερνεται κατα μια εννοια πανω στον κορμο μας, απο τους κατω κοιλιακους μεχρι το ανω στηθος. Αφηνουμε τη μπαρα και τελιωνουμε το tri-set με καμψεις μπαρας στο μαξιλαρι. Εδω η εκτελεση ειναι πιο απλη και περιορισμενη, κανουμε οσες επαναληψεις αντεχουμε, εως τελικης (και αληθινης) κοπωσης.

Σε αυτο το σημειο τα χερια μας θα ειναι ετοιμα να σκασουν απο αιματωση, πραγμα που απολαμβανουμε λιγο πολυ ολοι μας εδω στο Bodybuilders.gr :)
Το κλειδι με αυτο το tri-set ειναι η σειρα με την οποια γινονται οι ασκησεις καθως και η αργη και σωστη εκτελεση ολων των ασκησεων. Τα drag curls δεν πρεπει σε καμια περιπτωση να μεταμορφωθουν σε κανονικες καμψεις μπαρας, οπως επισης και οι καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σε εκτασεις μεσης. Προτεινω να αρχισετε με πολυ ελαφρια κιλα στο πρωτο τρισετ και σιγα σιγα να ανεβειτε. Το συγκεκριμενο τρισετ ηταν ενα απο τα αγαπημενα του μεγαλου coach πολλων πρωταθλητων bodybuilding τις δεκαετιες 1960-70, Vince Gironda!

Προτεινω συνολο 3 τρισετ απο 6 εως 10 επαναληψεις για την καθε μια απο τις τρεις ασκησεις.

Τεχνικη Νο 2

Εδω οι ασκησεις μας ειναι οι εξης:

α) Καμψεις Αλτηρων Zottman (http://www.bodybuilding.com/exercise...e/zottman-curl)
β) Καμψεις Αλτηρων Στο Μαξιλαρι
γ) Καμψεις Σφυριου Στο Μαξιλαρι

Η εκτελεση του τρισετ ειναι με αλτηρες οπως ανεφερα και πιο πανω. Καλο ειναι να εχουμε 2-3 διεφορετικα σετ αλτηρων ετοιμα κοντα μας ετσι ωστε να δουμε ποιο ειναι το πιο καταλληλο βαρος για την καθε ασκηση. Ξεκιναμε απο ορθια θεση για τις καμψεις zottman και κανουμε 6-8 επαναληψεις. Στη συνεχεια ειτε αλλαζουμε αλτηρες ειτε κραταμε τους ιδιους, καθομαστε στον παγκο και εκτελουμε με τα δυο χερια μαζι καμψεις αλτηρων στο μαξιλαρι. Δινουμε μεγαλη εμφαση στην εκτελεση, το χερι να μην ξεκουραζεται στο ανω μερος της επαναληψης και στο κατω μερος να εχουμε ενα σχετικα καλο αλλα οχι υπερβολικο stretch. Και παλι 6 με 8 επαναληψεις, οσο πιο αργα μπορουμε, θα προτεινα 3 δευτ. για το κατεβασμα και 1 δευτ. για το ανεβασμα. Τελιωνουμε το τρισετ στο μαξιλαρι παλι οπως ειμαστε αλλα με λιγο βαρυτερους αλτηρες (2.5 κιλα αν γινεται) και καμψεις σφυριου. Παλι 6 με 8 επαναληψεις και τελεια εκτελεση σφυριου, χωρις κλεψιμο και χωρις αλλαγη γωνιας στο "σφυρι".

Η σειρα των ασκησεων, οπως και στο 1ο τρισετ ειναι ακρως μεγαλης σημασιας. ΤΟ εχω δοκιμασει με αλλη σειρα και δεν εχει καμια σχεση. Το συγκεκριμενο τρισετ ειναι "εφευρεση" του Αυστραλιανου coach Ian King, ο οποιος μαλλον βασανιστηριο ειχε στο μυαλο του οταν εβγαζε το συγκεκριμενο προγραμμα!

Να πω επισης οτι για την προπονηση μας διαλεγουμε μονο μια απο τις 2 τεχνικες που αναφερω σε αυτο το αρθρο, οχι και τις 2 μαζι. Μπορουμε ειτε να ξεκινησουμε με μια απλη προθερμανση και να μπουμε μετα στο τρισετ ή να ξεκινησουμε με μια αλλη ασκηση πρωτα και να τελιωσουμε με το τρισετ. Οι τεχνικες αυτες σαφως και θα θελουν σωστη διατροφη, ειτε αυτη ειναι διατροφη γραμμωσης, ειτε διατροφη ογκου.

Σας ευχομαι καλο πρηξιμο και οτι ερωτησεις εχετε, θα χαρω να απαντησω οσο πιο καλυτερα μπορω. :)

Κωστας
http://www.Bodybuilders.gr
http://www.Facebook.com/GreekBodybuilding