Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Ακατάλληλο Για Ανηλίκους)

**Musclemar** · 22-09-12, 08:45

Δύο Τρι-Σετ Για Δικέφαλα Που Σκίζουν Μανίκια (Αυστηρα Ακαταλληλα Για Ανηλίκους)

Ανα τα χρονια εχουν πεσει στα χερια μου διαφορες τεχνικες αυξησης εντασης προπονησης και βελτιωσης μυικων ομαδων που απλα δε λενε να βελτιωθουν. Θα ηθελα σημερα να μοιραστω με ολους σας 2 εξαιρετικα τρι-σετ συγκεκριμενα για δικεφαλα, που παντα αποφερουν αποτελεσματα εαν γινουν σωστα και με καταλληλη τεχνικη. Εκτος απο τις βασικες ασκησεις για μυικη αναπτυξη ειμαι προσωπικα μεγαλος fan των ανεπτυγμενων και καπως πιο συνδυαστικων τεχνικων προπονησης. Δε θα αναπτυχθω σε θεωρια ή φυσιολογια για ευνοητους λογους, απλα θα πω οτι τα δυο αυτα tri-set κανουν δουλεια και αποτελουν κορυφαια θεση στην "ανθολογια" των προπονησεων μου.

Η ιδεα πισω απο τις τεχνικες αυτες μπορει να εφαρμοστει και σε αλλες μυικες ομαδες, αλλα με μεγαλη προσοχη και αρκετο trial-and-error. Η πρωτη τεχνικη ειναι με ισια μπααρα και η δευτερη με αλτηρες.

Τεχνικη Νο 1

Εδω οι τρεις ασκησεις μας ειναι οι εξης:

α) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης (http://www.bodybuilding.com/exercise...n-barbell-curl)
β) Vince Gironda Drag Curls (http://www.youtube.com/watch?v=04x3G_Vyh0I) και εδω ενα καλυτερο βιντεο της εκτελεσης: https://www.youtube.com/watch?v=LMdNTHH6G8I
γ) Καμψεις στο μαξιλαρι (preacher curls)

Και οι τρεις ασκησεις ακτελουνται με ισια μπαρα, με τη σειρα που τις εχω γραψει. Καλο ειναι να ειμαστε ετοιμοι απο πριν με τα κιλα που θα χρησιμοποιησουμε. Διαλεγουμε ενα βαρος με το οποιο μπορουμε να βγαλουμε πολυ ευκολα 6 με 8 επαναληψεις. Τα κιλα δεν εχουν τοσο πολυ σημασια, αρκει να εκτελουμε τις ασκησεις με σωστο τροπο, ειδικα τα drag curls. Ξεκιναμε γονατιστοι για τις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης, οι οποιες ειναι μια ασυνιθηστη ασκηση με μπαρα, αλλα πολυ αποτελεσματικη. Οι αγκωνες ακουμπανε λιγο πιο πανω απο τα γονατα, οπως φαινεται και απο το βιντεο της εκτελεσης. Αφου κανουμε 6 με 8 αργες και ελεγχομενες επαναληψεις, συνεχιζουμε με drag curls για τα οποια θα χρειαστουμε ενα πιο ελαφρυ βαρος. Κανουμε και παλι 6 με 8 επαναληψεις, με τη μπαρα να σερνεται κατα μια εννοια πανω στον κορμο μας, απο τους κατω κοιλιακους μεχρι το ανω στηθος. Αφηνουμε τη μπαρα και τελιωνουμε το tri-set με καμψεις μπαρας στο μαξιλαρι. Εδω η εκτελεση ειναι πιο απλη και περιορισμενη, κανουμε οσες επαναληψεις αντεχουμε, εως τελικης (και αληθινης) κοπωσης.

Σε αυτο το σημειο τα χερια μας θα ειναι ετοιμα να σκασουν απο αιματωση, πραγμα που απολαμβανουμε λιγο πολυ ολοι μας εδω στο Bodybuilders.gr :)
Το κλειδι με αυτο το tri-set ειναι η σειρα με την οποια γινονται οι ασκησεις καθως και η αργη και σωστη εκτελεση ολων των ασκησεων. Τα drag curls δεν πρεπει σε καμια περιπτωση να μεταμορφωθουν σε κανονικες καμψεις μπαρας, οπως επισης και οι καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σε εκτασεις μεσης. Προτεινω να αρχισετε με πολυ ελαφρια κιλα στο πρωτο τρισετ και σιγα σιγα να ανεβειτε. Το συγκεκριμενο τρισετ ηταν ενα απο τα αγαπημενα του μεγαλου coach πολλων πρωταθλητων bodybuilding τις δεκαετιες 1960-70, Vince Gironda!

Προτεινω συνολο 3 τρισετ απο 6 εως 10 επαναληψεις για την καθε μια απο τις τρεις ασκησεις.

Τεχνικη Νο 2

Εδω οι ασκησεις μας ειναι οι εξης:

α) Καμψεις Αλτηρων Zottman (http://www.bodybuilding.com/exercise...e/zottman-curl)
β) Καμψεις Αλτηρων Στο Μαξιλαρι
γ) Καμψεις Σφυριου Στο Μαξιλαρι

Η εκτελεση του τρισετ ειναι με αλτηρες οπως ανεφερα και πιο πανω. Καλο ειναι να εχουμε 2-3 διεφορετικα σετ αλτηρων ετοιμα κοντα μας ετσι ωστε να δουμε ποιο ειναι το πιο καταλληλο βαρος για την καθε ασκηση. Ξεκιναμε απο ορθια θεση για τις καμψεις zottman και κανουμε 6-8 επαναληψεις. Στη συνεχεια ειτε αλλαζουμε αλτηρες ειτε κραταμε τους ιδιους, καθομαστε στον παγκο και εκτελουμε με τα δυο χερια μαζι καμψεις αλτηρων στο μαξιλαρι. Δινουμε μεγαλη εμφαση στην εκτελεση, το χερι να μην ξεκουραζεται στο ανω μερος της επαναληψης και στο κατω μερος να εχουμε ενα σχετικα καλο αλλα οχι υπερβολικο stretch. Και παλι 6 με 8 επαναληψεις, οσο πιο αργα μπορουμε, θα προτεινα 3 δευτ. για το κατεβασμα και 1 δευτ. για το ανεβασμα. Τελιωνουμε το τρισετ στο μαξιλαρι παλι οπως ειμαστε αλλα με λιγο βαρυτερους αλτηρες (2.5 κιλα αν γινεται) και καμψεις σφυριου. Παλι 6 με 8 επαναληψεις και τελεια εκτελεση σφυριου, χωρις κλεψιμο και χωρις αλλαγη γωνιας στο "σφυρι".

Η σειρα των ασκησεων, οπως και στο 1ο τρισετ ειναι ακρως μεγαλης σημασιας. ΤΟ εχω δοκιμασει με αλλη σειρα και δεν εχει καμια σχεση. Το συγκεκριμενο τρισετ ειναι "εφευρεση" του Αυστραλιανου coach Ian King, ο οποιος μαλλον βασανιστηριο ειχε στο μυαλο του οταν εβγαζε το συγκεκριμενο προγραμμα!

Να πω επισης οτι για την προπονηση μας διαλεγουμε μονο μια απο τις 2 τεχνικες που αναφερω σε αυτο το αρθρο, οχι και τις 2 μαζι. Μπορουμε ειτε να ξεκινησουμε με μια απλη προθερμανση και να μπουμε μετα στο τρισετ ή να ξεκινησουμε με μια αλλη ασκηση πρωτα και να τελιωσουμε με το τρισετ. Οι τεχνικες αυτες σαφως και θα θελουν σωστη διατροφη, ειτε αυτη ειναι διατροφη γραμμωσης, ειτε διατροφη ογκου.

Σας ευχομαι καλο πρηξιμο και οτι ερωτησεις εχετε, θα χαρω να απαντησω οσο πιο καλυτερα μπορω. :)

Κωστας
http://www.Bodybuilders.gr
http://www.Facebook.com/GreekBodybuilding

**iceburner** · 22-09-12, 08:53

Ευχαριστούμε πολύ για το απλόχερο share γνώσης!!!

Σε χέρια είχα δοκιμάσει μόνο μέχρι δισετ και κάτι 21s...Θα δοκιμαστεί σύντομα!!
Φαντάζομαι πως εκτελώντας 3 τρισετ μετά πολύ απλά η προπόνηση δικεφάλων τελειώνει, σωστά?
Ευχαριστούμε πολύ και πάλι!!

**dimitris95** · 22-09-12, 09:38

Μπράβο Κώστα ωραίο φαίνεται...θα το δοκιμάσω σύντομα!!!

**tsourekas** · 22-09-12, 09:45

^^^^^Ειπαμε ..Αυστηρα Ακαταλληλο για Ανηλικους

Για υπερηλικους ???

ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ !!!

**HERCULES123** · 22-09-12, 11:19

Kωστα μ αρεσει που εγραψες ''Αυστηρα ακαταλληλο γι ανηλικους'',ειναι σαν να λες οσοι πιανετε πρωτη φορα μπαρα καντε το.Οχι πως αν δεν το 'γραφες ,δεν θα το κανανε, αλλα ρε αδερφε το απαγορευμενο έλκει πάντα.

**KaKoFoNiX** · 22-09-12, 11:32

Κώστα είμαι πολύ περίεργος να δώ πως βγαίνει το 3ο τρι-σετ. Φαντάζομαι το σεικερ καλό θα ήταν να το χτυπήσουμε απο πριν ...

**anna_lou** · 22-09-12, 12:10

Ωραίο καταγράφεται και περιμένει να γλινει στη συνέχεια μου!

**TruePerformance** · 22-09-12, 16:06

μπορουμε να παιξουμε και τρικεφαλα μετα ? Τι ασκησεις θα εβαζες για τα τρικεφαλα(σετ/επαν κτλπ) ;;

**Byron93** · 22-09-12, 20:38

Πολύ καλο μου φαίνεται ανυπομονώ να το δοκιμάσω!!!

**Musclemar** · 22-09-12, 21:21

Σας ευχαριστω ολους για τα καλα σας λογια παιδια!!

Originally Posted by iceburner

Ευχαριστούμε πολύ για το απλόχερο share γνώσης!!!

Σε χέρια είχα δοκιμάσει μόνο μέχρι δισετ και κάτι 21s...Θα δοκιμαστεί σύντομα!!
Φαντάζομαι πως εκτελώντας 3 τρισετ μετά πολύ απλά η προπόνηση δικεφάλων τελειώνει, σωστά?
Ευχαριστούμε πολύ και πάλι!!

Παρακαλω!!
Μετα τα 3 τρισετ ναι σιγουρα τελιωνει το προγραμμα, αλλα δεν θα προτεινα να ειναι το μοναδικο κομματι στην προπονηση μας.

Originally Posted by HERCULES123

Kωστα μ αρεσει που εγραψες ''Αυστηρα ακαταλληλο γι ανηλικους'',ειναι σαν να λες οσοι πιανετε πρωτη φορα μπαρα καντε το.Οχι πως αν δεν το 'γραφες ,δεν θα το κανανε, αλλα ρε αδερφε το απαγορευμενο έλκει πάντα.

Οσο να'ναι θελει μια αλφα εμπειρια για να μπορει να το βγαλει καποιος σωστα, γι'αυτο οι αρχαριοι καλο ειναι να ξεκινησουν πολυ πολυ χαλαρα, μονο για πρηξιμο.
Αλλα οτι το απαγορευμενο ελκει..καμια διαφωνια ;)

Originally Posted by KaKoFoNiX

Κώστα είμαι πολύ περίεργος να δώ πως βγαίνει το 3ο τρι-σετ. Φαντάζομαι το σεικερ καλό θα ήταν να το χτυπήσουμε απο πριν ...

Μετα το τελος, βρισκεσαι σε μια φαση ωπου δεν κλεινει ο αγκωνας απο το πρηξιμο, ειδικα με τα σφυρια, πρηζεται ολη η περιοχη!!

**Musclemar** · 22-09-12, 21:24

Originally Posted by Kikler1988

μπορουμε να παιξουμε και τρικεφαλα μετα ? Τι ασκησεις θα εβαζες για τα τρικεφαλα(σετ/επαν κτλπ) ;;

Ναι σιγουρα μπορεις να παιξεις τρικεφαλα ή ακομα καλυτερα ενδιαμεσα των τρισετ για δικεφαλα να παιξεις τρισετ για τρικεφαλα :)
Μου αρεσουν προσωπικα πολυ τα τρισετ σε τροχαλια π.χ. εκτασεις τρικεφαλων με αναποδη λαβη + εκτασεις τρικεφαλων με αναποδη λαβη + εκτασεις τρικ πανω απο το κεφαλι (σκυφτος).

**iceburner** · 22-09-12, 21:28

Όσα και να βάλω δεν φτάνουν..!!!!
Θα την κάνω σίγουρα όταν θα μπω σε πρόγραμμα με pre-exaust στις μεγάλες μυικές ομάδες..
Ναι..εννοούσα η προπόνηση δικεφάλων όχι μόνο αυτή την άσκηση για προπόνηση!
Thumbs up again!!

**gkourou** · 22-09-12, 23:09

Πολύ πολύ ωραίο! Ευχαριστούμε πολύ και συγχαρητήρια για την προσπάθεια!
Να ρωτήσω μόνο, για τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και το διάλειμμα μεταξύ των τρι-σετ(από το ένα στο άλλο δηλαδή).
Μπορούμε να τα κάνουμε με τη λογική σούπερ-σετ δηλαδή 1η και 2η άσκηση στο καπάκι χωρίς διάλειμα και 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση από το 2ο στο 3ο και μετά 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των τρι-σετ;
Ή κάπως αλλιώς;
Σε ευχαριστώ.

**TruePerformance** · 23-09-12, 01:15

Το κανα σημερα , εβαλα και 3 σετ εναλαξ με αλτηρες σε κεκλιμενο παγκο καθιστος για να τα αποτελειωσω!Μου αρεσε παρα πολυ η 2η ασκηση παντως ;)

**Slack `N Track** · 23-09-12, 11:06

Originally Posted by Musclemar

Ναι σιγουρα μπορεις να παιξεις τρικεφαλα ή ακομα καλυτερα ενδιαμεσα των τρισετ για δικεφαλα να παιξεις τρισετ για τρικεφαλα :)
Μου αρεσουν προσωπικα πολυ τα τρισετ σε τροχαλια π.χ. εκτασεις τρικεφαλων με αναποδη λαβη + εκτασεις τρικεφαλων με αναποδη λαβη + εκτασεις τρικ πανω απο το κεφαλι (σκυφτος).

Δεν ξέρω αν πρόκειται περί μαζοχισμου αλλά ότι δισετ/τρισετ κάνω το εκτελώ με cables. Τέτοιο πριξιμο/αιματωση δεν νιώθω ποτέ άλλοτε.

**Musclemar** · 23-09-12, 20:02

Originally Posted by gkourou

Πολύ πολύ ωραίο! Ευχαριστούμε πολύ και συγχαρητήρια για την προσπάθεια!
Να ρωτήσω μόνο, για τα διαλείμματα μεταξύ των σετ και το διάλειμμα μεταξύ των τρι-σετ(από το ένα στο άλλο δηλαδή).
Μπορούμε να τα κάνουμε με τη λογική σούπερ-σετ δηλαδή 1η και 2η άσκηση στο καπάκι χωρίς διάλειμα και 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση από το 2ο στο 3ο και μετά 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των τρι-σετ;
Ή κάπως αλλιώς;
Σε ευχαριστώ.

Εννοεις φιλε μου να κανεις τις 2 πρωτες ασκησεις του τρισετ μαζι χωρις παυση και 45 δευτ. ξεκουραση για να ξεκινησεις την 3η?
Αναμεσα στις ασκησεις του τρισετ ξεκουραζομαστε τοσο οστε να αλλαξουμε αλτηρες, οχι παραπανω.

**Musclemar** · 23-09-12, 20:03

Originally Posted by Kikler1988

Το κανα σημερα , εβαλα και 3 σετ εναλαξ με αλτηρες σε κεκλιμενο παγκο καθιστος για να τα αποτελειωσω!Μου αρεσε παρα πολυ η 2η ασκηση παντως ;)

Ποιο απο τα 2 εκανες?

Originally Posted by Slack `N Track

Δεν ξέρω αν πρόκειται περί μαζοχισμου αλλά ότι δισετ/τρισετ κάνω το εκτελώ με cables. Τέτοιο πριξιμο/αιματωση δεν νιώθω ποτέ άλλοτε.

Το οτι οι bodybuilders ειμαστε μαζοχιστες ειναι γνωστο ;)

**TruePerformance** · 23-09-12, 22:17

Το πρωτο με τη μπαρα, παντως δινει πολυ πιεση και θελει trial & erfor για να βρεις τα κατσλληλα κιλα ! Νομιζω αρχισα με 70lb μπαρα 2η ασκηση 60 και τριτη παλι 60

**Musclemar** · 23-09-12, 22:28

Originally Posted by Kikler1988

Το πρωτο με τη μπαρα, παντως δινει πολυ πιεση και θελει trial & erfor για να βρεις τα κατσλληλα κιλα ! Νομιζω αρχισα με 70lb μπαρα 2η ασκηση 60 και τριτη παλι 60

Ελα ρε συ εκανες 60lb στα drag curls? Εγω μεγιστο που εχω κανει ειναι περιπου στα 20-25 κιλα, ειδικα μετα απο αλλη ασκηση.

**TruePerformance** · 23-09-12, 23:08

Συνολικα λεω 60lb με τη μπαρα! Ηταν δυσκολη ασκηση και εκανε ωραιο πιασημο , ολα τα σετ 6-8 επαν εκανα εκτος απο το μαξιλαρι που πηγα για 10αρα! Μετα εκανα μια ασκηση οπως σου ειπα εναλαξ αλτηρες και μετα 3ασκησεις κανονικα με διαλειματα κτλπ τρικεφαλα!

**Chris Rogavlon** · 24-09-12, 00:38

Φοβερες ασκησεις, θα τις κανω αυριο που εχω στηθος/δικεφαλα. αλλα θελω να ρωτησω , κανουμε 3 σετ απο τις 3 αυτες ασκησεις??

**Musclemar** · 24-09-12, 01:02

Originally Posted by Chris Rogavlon

Φοβερες ασκησεις, θα τις κανω αυριο που εχω στηθος/δικεφαλα. αλλα θελω να ρωτησω , κανουμε 3 σετ απο τις 3 αυτες ασκησεις??

Συνολο 3 τρισετ (μπορεις να κανεις 4 αμα θες, δεν υπαρχει περιορισμος).

**ΦΩΤΗΣ83** · 24-09-12, 21:31

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πρόγραμμα όγκου.?
Βασικά είμαι στον όγκο και έχω ακούσει καλό είναι τα τρισετ τα σουπερ σετ κτλ. Να τα κάνουμε όταν είμαστε για γράμμωση ?
Ισχύει κάτι τέτοιο?

**Musclemar** · 24-09-12, 22:25

Originally Posted by ΦΩΤΗΣ83

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο πρόγραμμα όγκου.?
Βασικά είμαι στον όγκο και έχω ακούσει καλό είναι τα τρισετ τα σουπερ σετ κτλ. Να τα κάνουμε όταν είμαστε για γράμμωση ?
Ισχύει κάτι τέτοιο?

Δεν παιζει καθοριστικο ρολο, μπορεις να τα ενταξεις στην προπονηση σου σε οποια φαση και αν βρισκεσαι.

**ΦΩΤΗΣ83** · 24-09-12, 23:28

Originally Posted by Musclemar

Δεν παιζει καθοριστικο ρολο, μπορεις να τα ενταξεις στην προπονηση σου σε οποια φαση και αν βρισκεσαι.

Ευχαριστώ για την απάντηση σου θα το εφαρμόσω αύριο κιόλας που έχω στήθος δικέφαλοι?

**ΦΩΤΗΣ83** · 24-09-12, 23:31

Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να βάλουμε και 3 μέθοδος που να είναι όπως η πρώτη με ίσια μπάρα να βάλουμε με στραβομπαρα..

**apathya** · 25-09-12, 00:02

Την ίδια μέρα που έγινε το νημα, δεν άντεξα και έκανα το τρισετ με μπάρα! Μιλάμε τρελό πρήξιμο! Ευχαριστούμε για τις γνώσεις που μας μοιράζεις!

**bodys** · 25-09-12, 00:30

Θα ηθελα να μαθω πως γινονται τα τρι-σετ πχ στην Τεχνικη Νο 1 πως εφαρμοζω τα τρι-σετ??

α) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
β) Vince Gironda Drag Curls
γ) Καμψεις στο μαξιλαρι (preacher curls)

**ΦΩΤΗΣ83** · 25-09-12, 09:23

Originally Posted by bodys

Θα ηθελα να μαθω πως γινονται τα τρι-σετ πχ στην Τεχνικη Νο 1 πως εφαρμοζω τα τρι-σετ??

α) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
β) Vince Gironda Drag Curls
γ) Καμψεις στο μαξιλαρι (preacher curls)

Καλημέρα φιλέ..
Εκτέλεση είναι η έξεις και βασικά το αναγράφει ποιο πάνω..
Ακλουθούμε την πρώτη άσκηση τελειώνουμε της επαναλήψεις 8 με 10 να είναι και κατευθείαν πάμε στης δεύτερη και στην συνεχεία πάμε κατευθείαν στη 3 εννοείτε χωρίς διάλυμα ως εδώ.
Τελειώνουμε και την τρίτη άσκηση αυτό είναι ένα σετ τρισετ κάνουμε ένα διάλειμμα μέχρι να νιώσουμε έτυμη για το δεύτερο τρισετ..
3 φορές επαναλάβουμε και είμαστε κομπλέ αν μπορείς και τέταρτοι φορά κάντο ..